中考体育耐久跑训练技巧

中考体育耐久跑训练技巧

一、第一阶段（共3节课）

训练内容：阶段主要以低强度大运动量的有氧耐力、身体柔韧性、 800/1000全程跑技术为主，相关素质训练为辅，并讲解中长跑训练中训练学、生理学理论知识（训练初期要对学

生进行一次测试，了解学生基本水平及单项成绩，同时制

定相应的短期可实现目标发挥训练目标的导向作用）

训练目标：初步提高学生有氧能力，增大跑步步幅，初步掌握800/1000 全程跑技术，学生基本了解中长跑中会出现的一些生理现

象。

训练方法

第一节课

1、讲解中长跑训练的训练学、生理学知识，生理极点的出现、二次

呼吸的唤醒以及跑步时呼吸的节奏，并测试学员基础心率。

2、简单的专项热身、拉伸。低强度慢跑400米、简单关节活动以及

专项拉伸（可借鉴体能中相关拉伸）

3、起跑动作的初步讲解后分组进行练习并进行简单纠错（起跑动作

见文档最后）

4、初步测试学员该项基本成绩采用90%左右的运动强度，并记录测

试后的心率指标

5、相关肌群拉伸放松（可借鉴体能中相关拉伸）并讲解训练后拉伸

的目的和和拉伸时需注意事项

第二节课

1、800/1000全程跑技术讲解（起跑、加速跑、途中跑、分解跑步动

作等见文档最后），分组练习纠错提高，并对上节课理论知识加以

巩固

2、持续跑1200-1600米，并记录训练后的心率指标（对比测试时心率指标，对训练强度做适当调整）

3、拉伸柔韧（可借鉴体能中相关拉伸）该阶段主要以腿部、髋关节

韧带拉伸为主，同时加上少量上肢及肩关节韧带拉伸。

（1）腿部韧带：蠕动拉伸、坐位体前屈、正压腿、提膝弓步正压、抱脚后拉、分腿坐、跨栏坐等发展腿部柔韧性。

（2）髋关节韧带：抱膝弓步侧拉、蹲式侧压腿、弓步压腿、弓步压腿转体、并脚坐等发展髋关节柔韧性。

（3）上肢及肩关节韧带：抱肘侧拉、抱肘后拉、直臂转体、直臂悬垂等发展上肢及肩关节柔韧性。

4、相关素质训练（可借鉴体能中相关训练）

克服自身重力的下肢力量训练：如高抬腿跑、小步跑、跨步跳、车轮跑以及灵敏梯的初步运用等

小重量的上肢力量训练：如俯卧撑、握小哑铃片原地摆臂练习、搬腿爬等

上下肢协调的练习：相关爬行练习如鳄鱼爬、蠕虫怕借助灵敏梯的爬行练习、立卧撑跳等

臀大肌以及核心力量训练：初级背桥、腹桥、深蹲起、跳伸等5、相关肌群拉伸放松（可借鉴体能中相关拉伸）并讲解训练后拉伸

的目的和和拉伸时需注意事项

第三节课

同第二节课，但根据第二节课心率指标主动调节1200-1600米持续跑的训练强度

二、第二阶段（共4课时）

训练内容：该阶段以身体柔韧性、相关素质训练为主，有氧耐力、 800/1000全程跑技术为辅（做一次中期测试，并在第一

阶段基础上重新确立训练目标）

训练目标：进一步提高学生有氧能力，增大跑步步幅，掌握800/1000 全程跑技术，具备相关专项素质，能够独自掌控跑步节奏、

体能分配等

训练方法

第四节课

1、继续对800/1000全程跑技术进行讲解、练习，但该阶段更加注重

技术的练习提高使动作基本形成自动化，可适当加入跑步练习的相关有游戏，如起跑反应速度练习可采用听信号追拍游戏等

2、采用80%强度持续跑800/1000米

3、该阶段身体柔韧练习基本同第一阶段，同时添加拉伸时的平衡练

习、身体稳定性练习等相关练习方法如弓步转体、正向踢腿等，不能辅助器械提高跑步时身体稳定性

4、相关素质训练

以采用80%强度持续跑800/1000米的时间完成800/1000米变速跑，直道100采用95%左右强度，弯道100米采用65%左右强度的训练方法，内容可变换；同时可采用200-400米间歇训练，依学生情况控制间歇时间；适当加入10米折返跑等提高启动速度

以负重或抗阻力为主克服自身重力为辅的下肢训练：如负重深蹲、高抬腿接加速跑以及借助弹力带等抗阻力练习

小重量的上肢力量训练：如俯卧撑击掌、握小哑铃片原地摆臂练习、借助弹力带等器械的摆臂练习

上下肢协调的练习：相关爬行练习如鳄鱼爬、蠕虫怕借助灵敏梯的爬行练习、立卧撑跳等

臀大肌以及核心力量训练：中级背桥、腹桥、负重深蹲起、抗阻力跳伸等

5、学生基本完成独立拉伸，教师辅助指导

第五节课

1、学生独立完成基本跑步动作练习，并对薄弱环节有针对性的训练，

教师辅助指导，

2、采用80%强度持续跑800/1000米，可适当加入游戏如叫号领头跑

等，适当提高训练强度

3、该阶段身体柔韧练习基本同第四节课

4、相关素质训练基本同第四节课

5、学生完成独立拉伸，教师辅助指导

第六节课

1、再次讲解、强调跑步时注意事项，测试学员该阶段基础心率。

2、学生独立进行简单的专项热身、拉伸。低强度慢跑400米、简单

关节活动以及专项拉伸（可借鉴体能中相关拉伸），教师辅助指导3、测试800/1000米成绩，学生依据个人情况以接近本人极限强度进行测试，并记录测试后的心率指标

4、学生完成独立拉伸，教师辅助指导，并对学生进行阶段性总结

第七节课

1、依据第六次课学生情况重新制定负荷，采用80%强度持续跑 800/1000米（可采用时间监控）

2、该阶段身体柔韧练习基本同第四节课

3、该阶相关身体素质训练的负荷强度依据测试情况作出调整，基本

可参照第四节课内容

4、学生完成独立拉伸，教师辅助指导

第三阶段(共三节课)

训练内容：该阶段以模拟比赛场景的训练为主，针对比赛要注意的相关事项进行辅导（在中期测试基础上重新确立