中考体育耐久跑训练技巧

中考体育耐久跑训练技巧
一、第一阶段（共3节课）
训练内容：阶段主要以低强度大运动量的有氧耐力、身体柔韧性、 800/1000全程跑技术为主，相关素质训练为辅，并讲解中长跑训练中训练学、生理学理论知识（训练初期要对学
生进行一次测试，了解学生基本水平及单项成绩，同时制
定相应的短期可实现目标发挥训练目标的导向作用）
训练目标：初步提高学生有氧能力，增大跑步步幅，初步掌握800/1000 全程跑技术，学生基本了解中长跑中会出现的一些生理现
象。

训练方法
第一节课
1、讲解中长跑训练的训练学、生理学知识，生理极点的出现、二次
呼吸的唤醒以及跑步时呼吸的节奏，并测试学员基础心率。

2、简单的专项热身、拉伸。

低强度慢跑400米、简单关节活动以及
专项拉伸（可借鉴体能中相关拉伸）
3、起跑动作的初步讲解后分组进行练习并进行简单纠错（起跑动作
见文档最后）
4、初步测试学员该项基本成绩采用90%左右的运动强度，并记录测
试后的心率指标
5、相关肌群拉伸放松（可借鉴体能中相关拉伸）并讲解训练后拉伸
的目的和和拉伸时需注意事项
第二节课
1、800/1000全程跑技术讲解（起跑、加速跑、途中跑、分解跑步动
作等见文档最后），分组练习纠错提高，并对上节课理论知识加以
巩固
2、持续跑1200-1600米，并记录训练后的心率指标（对比测试时心率指标，对训练强度做适当调整）
3、拉伸柔韧（可借鉴体能中相关拉伸）该阶段主要以腿部、髋关节
韧带拉伸为主，同时加上少量上肢及肩关节韧带拉伸。

（1）腿部韧带：蠕动拉伸、坐位体前屈、正压腿、提膝弓步正压、抱脚后拉、分腿坐、跨栏坐等发展腿部柔韧性。

（2）髋关节韧带：抱膝弓步侧拉、蹲式侧压腿、弓步压腿、弓步压腿转体、并脚坐等发展髋关节柔韧性。

（3）上肢及肩关节韧带：抱肘侧拉、抱肘后拉、直臂转体、直臂悬垂等发展上肢及肩关节柔韧性。

4、相关素质训练（可借鉴体能中相关训练）
克服自身重力的下肢力量训练：如高抬腿跑、小步跑、跨步跳、车轮跑以及灵敏梯的初步运用等
小重量的上肢力量训练：如俯卧撑、握小哑铃片原地摆臂练习、搬腿爬等
上下肢协调的练习：相关爬行练习如鳄鱼爬、蠕虫怕借助灵敏梯的爬行练习、立卧撑跳等
臀大肌以及核心力量训练：初级背桥、腹桥、深蹲起、跳伸等5、相关肌群拉伸放松（可借鉴体能中相关拉伸）并讲解训练后拉伸
的目的和和拉伸时需注意事项
第三节课
同第二节课，但根据第二节课心率指标主动调节1200-1600米持续跑的训练强度
二、第二阶段（共4课时）
训练内容：该阶段以身体柔韧性、相关素质训练为主，有氧耐力、 800/1000全程跑技术为辅（做一次中期测试，并在第一
阶段基础上重新确立训练目标）
训练目标：进一步提高学生有氧能力，增大跑步步幅，掌握800/1000 全程跑技术，具备相关专项素质，能够独自掌控跑步节奏、
体能分配等
训练方法
第四节课
1、继续对800/1000全程跑技术进行讲解、练习，但该阶段更加注重
技术的练习提高使动作基本形成自动化，可适当加入跑步练习的相关有游戏，如起跑反应速度练习可采用听信号追拍游戏等
2、采用80%强度持续跑800/1000米
3、该阶段身体柔韧练习基本同第一阶段，同时添加拉伸时的平衡练
习、身体稳定性练习等相关练习方法如弓步转体、正向踢腿等，不能辅助器械提高跑步时身体稳定性
4、相关素质训练
以采用80%强度持续跑800/1000米的时间完成800/1000米变速跑，直道100采用95%左右强度，弯道100米采用65%左右强度的训练方法，内容可变换；同时可采用200-400米间歇训练，依学生情况控制间歇时间；适当加入10米折返跑等提高启动速度
以负重或抗阻力为主克服自身重力为辅的下肢训练：如负重深蹲、高抬腿接加速跑以及借助弹力带等抗阻力练习
小重量的上肢力量训练：如俯卧撑击掌、握小哑铃片原地摆臂练习、借助弹力带等器械的摆臂练习
上下肢协调的练习：相关爬行练习如鳄鱼爬、蠕虫怕借助灵敏梯的爬行练习、立卧撑跳等
臀大肌以及核心力量训练：中级背桥、腹桥、负重深蹲起、抗阻力跳伸等
5、学生基本完成独立拉伸，教师辅助指导
第五节课
1、学生独立完成基本跑步动作练习，并对薄弱环节有针对性的训练，
教师辅助指导，
2、采用80%强度持续跑800/1000米，可适当加入游戏如叫号领头跑
等，适当提高训练强度
3、该阶段身体柔韧练习基本同第四节课
4、相关素质训练基本同第四节课
5、学生完成独立拉伸，教师辅助指导
第六节课
1、再次讲解、强调跑步时注意事项，测试学员该阶段基础心率。

2、学生独立进行简单的专项热身、拉伸。

低强度慢跑400米、简单
关节活动以及专项拉伸（可借鉴体能中相关拉伸），教师辅助指导3、测试800/1000米成绩，学生依据个人情况以接近本人极限强度进行测试，并记录测试后的心率指标
4、学生完成独立拉伸，教师辅助指导，并对学生进行阶段性总结
第七节课
1、依据第六次课学生情况重新制定负荷，采用80%强度持续跑 800/1000米（可采用时间监控）
2、该阶段身体柔韧练习基本同第四节课
3、该阶相关身体素质训练的负荷强度依据测试情况作出调整，基本
可参照第四节课内容
4、学生完成独立拉伸，教师辅助指导
第三阶段(共三节课)
训练内容：该阶段以模拟比赛场景的训练为主，针对比赛要注意的相关事项进行辅导（在中期测试基础上重新确立
训练目标）
训练目标：进一步提高学生有氧能力，增大跑步步幅，掌握800/1000 全程跑技术，具备相关专项素质，能够独自掌控跑步节奏、
体能分配等
第八节课
1、拟比赛场景设置该阶段的训练，重点强调800/1000米全程跑赢注
意事项，如体能分配、赛前如何调整比赛状态、赛前如何补糖等2、模拟比赛的专项热身，根据学生情况做400-600米慢跑热身，专
项柔韧性拉伸，前跑听令练习
3、800/1000米全程跑，教练全程与学生沟通激励并随时监控时间，
帮助学生有意识的去突破目前成绩，可根据学生差异让水平稍差的学生适当先跑增加比赛的竞技性
4、学生独立完成拉伸放松，教师辅助指导并进行一定心理疏导
第九节课
同第八节课，热身后可视情况稍加入大强度很少的腿部肌力训练，如负重深蹲1-2组、3-6次
第十节课
1、模拟比赛场景，但此次恩培课主要根据学生个别情况制定不同的
热身和赛前调整方法以及体能分配等
2、模拟比赛场景完成800/1000米全程跑，该次课要求强度较低，主
要以放松调整为主
3、为每位学员制定赛前自我训练调整方法、注意事项一览表
1、800/1000全程跑技术以及有氧耐力训练方法
（1）起跑及起跑后的加速跑
①站立式起跑
各就位时，运动员从集合线走到起跑线处，两脚前后开立，将有力的腿放在前面，前脚尖紧靠起跑线后沿，后脚距前脚一脚半距离左右，两脚的左右距离自然开立，与肩同宽，上体前倾，两膝弯曲，前脚大小腿弯曲150度，后脚弯曲130度。

两臂一前一后，身体重心主要落在前脚上，保持稳定姿势，眼睛盯在起跑线前方2-3米位置，集中注意力听“开始”的口令。

②起跑后的加速跑
是指起跑线到弯道50-70米的距离。

起跑后上体保持前倾，脚尖着地，腿的蹬地和前摆以及两臂的摆动都应快速积极，因为不分道次，要及时的观察找到合适的位置切入到最内侧道，之后上体逐渐抬起,进入到途中跑。

加速段距离的长短和速度，根据个人特点、战术需求和临场情况而定。

（2）途中跑
途中跑是指从加速结束后保持这一速度的一段距离，大概600-700米。

它包括了直道跑和弯道跑。

①直道跑技术
身体正直微前倾，大概5度-10度，保持高重心，下颌微收，两眼平视前方，全程保持匀速状态直到冲刺阶段。

②弯道跑技术
弯道跑时要求左脚前脚掌外侧，右脚前脚掌内侧着地，左腿膝关节外展和右腿膝关节内扣，两脚平行，跑向弯道的切线方向。

身体重心向内倾斜协调用力，速度越快倾斜角度越大,右臂的摆幅稍微大于左臂摆幅。

（3）冲刺跑
冲刺跑是临近终点前一段距离的加速跑。

主要任务是运用自己的
全部力量，克服疲劳，力争在最后阶段跑出好成绩。

技术特点是加快摆臂速度和加大摆幅的同时配合腿部动作加快频率。

冲刺跑的距离根据自己的体力情况、战术要求和临场情况而定。

在通过终点时，在接近终点一步前身体躯干前倾，做出撞线动作。

（4）呼吸
800和1000米能量消耗大，对氧气的需求量也大。

因此掌握正确的呼吸方法至关重要。

为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须调节好合理的呼吸频率和呼吸深度，还必须与跑的节奏相配合，呼吸节奏因人而异，一般采用两步一吸，两步一呼或者一步一吸，一步一呼或者一步半呼吸等很多种，根据自己的具体情况而定。

呼吸时采用鼻进行吸，呼的时候采用半张开嘴与鼻相结合的的方式。

随着速度的加快和疲劳的出现，呼吸的频率有所增快。

在每个阶段呼吸的方式不同，起跑及起跑后的加速跑、中途跑的前半段采用的是鼻呼吸，中途跑的后程采用口鼻相结合，最后冲刺阶段呼吸方式相比来说显得不重要。

（5）分解跑步动作
①上体姿势
上体正直或稍前倾，头部与脊柱成一条直线，胸部正对前方，下颌微收，两眼平视，颈部放松，整个躯干自然而不僵硬。

这里要注意上身不要过大的左右晃动。

两臂弯曲约成90度，两手放松或半握拳，肩放松，以肩为轴，自然地做前后摆动。

前摆时稍向内，后摆时稍向外。

摆动幅度随速度变化而变化，速度快时臂的摆幅大。

②腿部动作
跑步的速度是步幅和步频共同决定的,因此有大的步幅是非常重要的，而要获得大的步幅最重要的就是抬高大腿，因为只有抬高大腿了才便于前脚迈的更远。

可以通过原地高抬腿跑和行进中高抬腿跑进行练习。

要想获得大的步幅，只有抬高大腿是不够的，还要把小腿充分迈出去，而要小腿充分的迈出去，需要送髋及加强支撑脚的后蹬。

由于迈小腿对大腿根部韧带的柔韧性要求较高。

所以可以加一些练习大腿根部的柔韧性练习(如正压腿侧压腿)。

③前脚掌后扒地
跑步的原理是由于脚步受到的向前的摩擦力使身体向前移动，要获得更好的向前的摩擦力就是借助脚步给地面一个向后的力，向前伸髋、顶膝、扒地、后蹬、大小腿折叠。

辅助动作练习：小步跑。