中考体育耐久跑训练技巧
提高中学生耐久跑能力的训练方法
提高中学生耐久跑能力的训练方法中学生正处于生长发育的关键阶段，他们的体能水平和耐久跑能力对于身体健康和学习成绩都有着重要的影响。
提高中学生的耐久跑能力是学校体育教学的重要内容之一。
下面将介绍一些针对中学生的耐久跑训练方法，帮助他们提升体能水平，增强身体素质。
一、全面的热身准备在进行耐久跑训练前，必须进行全面的热身准备，以充分准备身体各个部位的肌肉和关节。
热身运动包括慢跑、拉伸、活动关节等，可以有效地提高身体的温度、增加血液循环，使肌肉活跃起来，减少受伤的可能性。
热身运动还可以让学生们在跑步前进入状态，提高跑步的效率和舒适度。
二、循序渐进的训练计划对于中学生来说，耐久跑训练需要有循序渐进的计划，不能急功近利，一开始就进行高强度的训练。
通常情况下，可以采用逐步增加距离和强度的方式进行训练，比如从短距离的慢跑开始，逐渐增加距离和速度。
要根据学生的实际情况和身体素质来制定训练计划，避免过大的训练量和强度对身体造成伤害。
训练计划中应当包括适当的休息和恢复时间，让身体有足够的时间去适应训练的负荷。
三、多样化的训练方式耐久跑训练可以采用多样化的方式，包括长距离慢跑、间歇跑、健美操、游泳等多种方式，以提高学生的心肺功能和肌肉耐力。
这样可以避免训练的单一性和枯燥性，让学生在不同的训练方式中感受到不同的乐趣，同时也可以全面地提高身体的素质。
多样化的训练方式还可以减少运动受伤的风险，降低训练的单调性。
四、注意科学饮食和休息提高耐久跑能力不仅仅只靠训练，科学的饮食和充足的休息同样重要。
中学生正处于生长发育的阶段，需要摄取充足的营养来支持身体各项功能的发育和运动的能量消耗。
要合理搭配各种营养素，包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质等，保证身体有足够的能量和营养来支持耐久跑训练。
充足的睡眠和休息也是非常重要的，可以帮助身体更好地恢复和调整，让训练效果更佳。
五、重视心理素质的培养中学生的心理素质也是耐久跑训练中非常重要的一环。
提高中学生耐久跑能力的训练方法
提高中学生耐久跑能力的训练方法
对于中学生来说，提高耐久跑能力是非常重要的，他们可以通过以下几种训练方法来实现这个目标：
1. 逐渐增加跑步距离和时间：刚开始的时候，中学生可以选择在操场上进行短跑，每次跑200米，然后慢慢增加跑步的距离和时间。
第一周可以跑2公里，第二周可以跑3公里，以此类推。
这样可以逐渐提高他们的耐力和跑步能力。
2. 频繁的间歇训练：间歇训练是一种非常有效的训练方法，可以帮助中学生提高他们的耐力和速度。
中学生可以选择跑100米，然后休息30秒，然后再跑100米的方式进行间歇训练。
他们可以根据自己的能力进行适当的调整，比如增加跑步的距离和减少休息时间。
4. 练习长时间的慢跑：慢跑是一种非常好的训练方法，可以帮助中学生提高他们的耐力和持久力。
中学生可以选择在固定的时间内进行慢跑，比如每天早上30分钟。
他们可以选择在操场上进行慢跑，或者选择在户外进行慢跑。
5. 加入田径队或长跑俱乐部：为了更好地提高耐久跑能力，中学生可以考虑加入学校的田径队或者当地的长跑俱乐部。
这样他们就可以在教练的指导下进行专业的训练，学到更多的跑步技巧和方法。
要提高中学生的耐久跑能力，他们可以通过逐渐增加跑步距离和时间，进行频繁的间歇训练，增加爬楼梯的训练，练习长时间的慢跑，并且加入田径队或者长跑俱乐部来进行专业的训练。
这些方法都可以帮助中学生提高他们的耐力和跑步能力。
中考体育加试技巧与方法
中考体育加试项目锻炼技巧与方法1．耐久跑项目：（男生1000米，女生800米）此项目不仅可以锻炼学生的有氧耐力的能力，增大肺扩量，更重要的是要锻炼学生坚强的意志品质。
锻炼技能和方法：一般采用匀速跑的方法，三步一吸气，三步一呼气，把呼吸和步幅、步频协调好。
在此基础上采用小步快频率的方法进行。
先有量的积累，才能产生质的飞跃。
时间安排在课间操时间和下午课外活动时间。
上午课间操时间集体跑步，主要是在量上有保证，不至于很累，反而对一天的学习有帮助，下午课外活动时间，可按体能分组，要有一定的强度，则可以提高运动成绩，也便于晚上回家洗澡、放松、恢复。
2、速度跑项目：（男女生50米跑）锻炼技能和方法：你可以通过以下几种方法结合起来练习：一是多练习蛙跳，二是多拉伸腿部韧带，三是多练习左右腿的单脚跳（这一项最有效），四是多练习高抬腿跑，每天练习30分钟左右，这4个项目交替练习。
此外你还要提高自己的起跑速度和听到起跑信号后的敏捷性以及在跑的时候一定要注意自己手臂的前后自然摆动，以次来提高速度。
短跑要想跑的快,你主要就是提高自己的下肢力量，确切地说是小腿腓肠肌的收缩力量。
虽然短跑的快慢主要取决于每个人先天的肌肉纤维，是快肌多还是慢肌多，但通过后天的刻苦训练也是可以提高的。
你如果能坚持按以上训练方法一天两练的话,你的短跑速度会有非常明显的提高的。
要严格控制好训练的时间,每次训练前做好充分的热身运动,以免训练受伤。
注意事项：1、在老师和家长的科学指导下去锻炼，不要盲目的无意义的瞎搞，做好准备活动和放松活动，避免出现受伤现象。
2、服装鞋袜的要求：要穿适合运动的服装，鞋子要买田径鞋或适宜于耐久跑和50米跑的运动鞋，不要旅游鞋。
3、合理膳食及习惯：不要偏食，家长和学校食堂要保证学生的营养膳食，养成良好的学习、生活、锻炼习惯。
早上洗漱完后，空腹喝300ml的温开水，对身体有非常好的作用。
4、保证有良好的心态也是毕业年级学生身心健康的一项重要保证，学校、家庭、社会要关心青少年学生的健康成长，给他们创造条件。
提高中学生耐久跑能力的训练方法
提高中学生耐久跑能力的训练方法中学生耐力训练一直是学校体育课重要的内容之一，有效的训练方法有助于提高中学生的耐力水平。
下面将介绍一些提高中学生耐久力的训练方法。
1. 有节奏的长跑训练有节奏的长跑训练是提高中学生耐久力的重要方法之一。
这种训练方式是以固定的速度运动，保持气息稳定和长时间的持续性运动。
具体步骤是：先利用切时器做好一个计时器，确定中学生跑步的步数和时间，然后选择一个适当的跑步距离。
切时器开始计时后开始跑步，保持奔跑步数和节奏，直到计时器响起停止。
2. 渐进式运动渐进式运动是通过缓慢和逐步增加运动的时间和强度来提高中学生的耐久力。
首先，中学生应该从较短的跑步和慢速开始，然后逐步增加跑步的距离和速度。
始终要注意中学生的身体状况和体能水平，根据实际情况来制定合理的计划。
3. 间歇性训练间歇性训练是通过快跑和慢跑交替进行来增强中学生的耐久力。
运动员在快跑完成一定距离后，慢慢地恢复呼吸平稳，然后重新开始快跑。
这种训练方法不仅能够提高中学生的速度和力量，还能够有效的提高中学生的耐力水平。
4. 整体练习整体练习是通过多种体育运动项目来增强中学生的耐久力。
通过进行不同的体育运动来锻炼中学生的身体和心肺功能，训练中，可以包括爬山、游泳、篮球、羽毛球和跳绳等多种运动项目。
整体练习还可以提高中学生的协调性和力量。
5. 充分的休息在进行耐力训练的过程中，充分的休息同样至关重要。
中学生应该充分休息，给身体留出充足的时间恢复和休息。
训练时要控制强度和时间，不要太过于超出自己的能力范围。
每次训练结束后，中学生必须进行有效的拉伸和放松，帮助肌肉组织恢复。
总之，中学生通过以上的耐力训练方法来增强自己的耐久力，不仅可以增强自己的身体素质，还可以提高自信心和减少压力，让中学生更好的面对课业压力和学习生活。
(耐力跑)初三中考体育考试项目
中考体育考试项目----初三耐久跑相关知识了解与掌握一、耐久跑动作要领：耐久跑的完整动作技术包括：起跑（站立式）、起跑后的加速跑、途中跑和终点跑四个部分。
起跑时：站立式姿势起跑。
口令是“各就位—鸣笛”。
有力脚在前，两脚尖前后之间距离大约两脚，左右间隔半脚，两腿弯曲，上体前倾‘身体重心在前脚山，后脚前脚掌着地。
前脚异侧臂自然下垂，同侧臂置于体侧稍后伸，眼睛看前方3-5米处，颈部放松。
当听到枪声时，两脚用力蹬地，后退迅速前摆，两臂配合两腿做快速有力的摆动，使身体快速向前冲出。
途中跑时：上体正直或稍前倾，自然放松。
两手半握拳，肘关节屈约90度角，以肩关节为轴前后自然摆动。
弯道跑右臂摆幅向前大一些，向后小一些，左臂靠近身体前后摆动，摆幅向前小一些，向后大些。
支撑腿髋、膝、踝充分蹬伸，最后以脚趾蹬离地面；前摆时以大腿带动小腿并随髋积极向前上方摆动，小腿放松与大腿自然折叠，步稍小、轻快有节奏；保持较高而平稳的重心；呼吸有节奏且要加大深度。
终点跑时：动员全身力量，加强摆臂、摆腿和后蹬，坚持冲过终点。
（且切接近终点减速）二、耐久跑呼吸方法：耐久跑的呼吸很重要。
一般要半张口和鼻同时呼吸，以口呼吸为主，呼吸的节奏要和跑的节奏相配合。
学生采用两步一吸两步一呼就可以。
能力较好的可采用三步一吸、三步一呼。
呼吸时要注意加大呼吸深度。
根据个人素质和强度来确定呼吸节奏。
三、教材重难点;重点：途中跑、呼吸方法、步伐节奏的合理分配。
难点：“极点”的克服及体力的合理分配。
四、决定耐久跑成绩的因素：步幅、步长和步频，呼吸方法、跑的节奏。
步幅：在走和跑时，同一脚掌两次着地间的距离。
步长：走和跑时两脚着地点的距离。
步频：走和跑时两腿在单位时间内交替运动的次数节奏：技术、呼吸方法和跑的节奏相融合。
五、怎样跑才能跑出好的成绩首先，引导学生对耐久跑的认识，形成良好的参与和表现。
其次，在长期的参与中，勇于克服困难，实现梦想中的成就。
可以说：通过训练，根据个人的素质，跑的如何经济，换句话说，如何把训练水平表现出来。
中考体育长跑技巧
中考体育长跑考核主要是对学生长跑耐力和技能的测试。
以下是一些中长跑的技巧：
1. 正确的姿势和步伐：保持挺胸、放松肩膀，保持头部和身体的平衡。
步幅要适中，不要太大或太小，保持稳定的速度。
2. 适当的呼吸：深呼吸有助于提供足够的氧气，使你能够保持耐力。
尽量保持均匀的呼吸，避免过于急促或不规律的呼吸。
3. 合理的节奏和速度：开始时不要急于追求速度，要有节奏地开始比赛，逐渐提升速度。
找到一个适合自己的舒适速度。
4. 适当的饮食和水分摄入：在赛前和赛中都要注意水分补充，但也要避免过量饮水，以免影响比赛状态。
5. 训练和准备：定期进行长跑训练，提高耐力和体能。
合理安排训练计划，包括长距离跑、间歇训练和速度训练等。
6. 心理调节：保持积极的心态，相信自己能够完成比赛。
在比赛中也要调整好心态，保持耐心和毅力。
记住，长跑不仅仅是体能的考验，也是意志力和耐力的挑战。
在练习中不断调整和改进自己的技术和策略，会帮助你在考试中表现更好。
初中体育加试耐久跑训练
中考体育长跑耐久跑练习方法研究
针对体育中考中的耐久跑项目男生1000米，女生800
米的一些个人观点和看法。
龙宇青少年体育俱乐部为了提
高初三学生成绩，从初一给学生制定系统的计划，但是进
行了一些关于耐久跑的练习。
1、间歇跑
以300米跑道为例，在跑道上设立标志桶，跑100米（要求时间为15秒）后走50米（要求走的时间为40秒），这样持续进行10圈冲刺跑练习。
这样把整个跑道分为两个
跑的区域，两个调整呼吸走的区域。
在刚开始时进行直道跑，在经过一段时间后进行直道+弯道跑，个人认为效果明显，但个人认为此练习适合11月-1月间使用。
2、200米计时跑
以200米跑道为例，把学生按照人数分成三组，每组
设立组长，每组都有成绩好、中、差的学生。
在跑前，把
学生按成绩依次排开，由好到差，要求跑成一条直线。
共
跑10圈，1-3圈要求38秒完成，4-6圈要求43秒完成，
7-10圈要求47秒完成。
这样每组学生可以间隔休息两组的时间也就是1分24秒--1分30秒左右。
3、400米计时跑
以200米跑道为例，把学生按照人数分成三组，每组设立组长，每组都有成绩好、中、差的学生。
在跑前，把学生按成绩依次排开，由好到差，要求跑成一条直线。
共跑4组，第一组要求1分25秒完成，第二组要求1分30秒完成，第三组要求1分40秒完成，第四组要求1分40秒完成。
这样每组学生可以间隔休息3-4分钟。
提高中学生耐久跑能力的训练方法
提高中学生耐久跑能力的训练方法中学阶段是孩子们身体素质发展的关键时期，而耐久跑能力是体育教学中一个非常重要的方面。
中学生耐久跑能力的训练不仅可以提高他们的身体素质和运动技能，还有助于培养他们的毅力、意志力和团队合作精神。
提高中学生耐久跑能力的训练方法显得尤为重要。
下面将介绍一些提高中学生耐久跑能力的训练方法。
在进行中学生耐久跑训练时，需要根据学生的年龄和身体素质制定合理的训练计划。
一般来说，中学生的身体素质处于发育期，训练计划应该因人而异，循序渐进。
在制定训练计划时，首先要确定训练频率、强度和时间。
可以根据学生的实际情况，每周进行3-4次的训练，每次20-40分钟。
在训练强度方面，可以采取逐渐增加的方式，从轻度到中度再到重度，慢慢让学生适应。
训练时间也要有所控制，不宜过长，以免影响学生的学习和生活。
中学生耐久跑训练中需要注重心肺功能的提高。
可以通过有氧训练来提高学生的心肺功能，比如慢跑、快走、游泳等。
这些训练可以刺激心肺系统，增强心肺功能，提高氧气的摄取和利用能力，从而提高中学生的耐久跑能力。
在有氧训练中，可以根据学生的实际情况，采用逐渐增加距离、时间和速度的方式，让学生逐渐适应和提高。
在进行中学生耐久跑训练时，还需要合理安排休息和营养。
适当的休息可以帮助学生恢复体力和精力，防止过度训练造成的伤害。
适当的营养可以帮助学生补充能量和营养，保持身体健康和合理发育。
在训练之外，也需要关注学生的休息和营养，制定合理的计划和安排。
提高中学生耐久跑能力的训练方法是一个系统工程，需要综合考虑学生的年龄、身体素质、心肺功能、肌肉力量、技术水平等方面的因素，制定合理的训练计划和方法。
只有这样，才能有效提高中学生的耐久跑能力，达到培养健康体魄和积极心态的目的。
希望通过这些建议对提高中学生耐久跑能力的训练方法有所帮助。
中考项目—耐久跑
1、800（1000）米想要跑得快，你的一般耐力和速度耐力要好。 2、实心球想要投的远，你的上肢力量、下肢力量、腰腹力量和身
体协调性要好。 3、立定跳远想要跳得生起点
相信这不是你身体的极限，腿部沉重，没有办法再加速了怎么办？ 一定要保持上体直立不能左右晃动加快摆臂速度，冲过终点后不 要直接停止 要减速前行50米左右，肌肉工作骤停容易导致运动性 休克。
二、怎么呼吸？
呼吸：鼻吸口呼舌上抵，微舔上腭护嗓子 运动极点：在运动中熬过最难的阶段就会涅槃重生， 很多同学在要打败对手之前，先把自己打败了。
《中考项目之 —耐久跑》
一、怎么跑？
1.起跑和起跑后的加速跑 站立姿势，上道前做两个深呼吸 纵跳放松身体
2.途中跑 加速到有利位置以后进入到相对迅速的途中跑阶段，整体动作
轻松自然，平稳有节奏，腿部与足部动作，蹬伸折叠，前送下压， 两臂微屈稍握拳，摆臂自然肩放松
3.终点跑 终点跑100-150米的距离，此时身体已经处于疲劳状态，但你要
提高中学生耐久跑能力的训练方法
提高中学生耐久跑能力的训练方法1. 制定合理的训练计划要想提高中学生的耐久跑能力，首先要制定一个合理的训练计划。
训练计划应该根据学生的实际情况来制定，包括每周的训练次数、训练内容、训练强度和训练时间等。
在制定训练计划时，要充分考虑到学生的年龄、身体状况、性别、运动经验等因素，确保训练计划既能够达到提高耐久跑能力的目的，又能够避免过度训练对学生身体健康造成的影响。
2. 坚持有规律的训练在制定了合理的训练计划后，要求学生们坚持有规律地进行训练。
只有通过长期的有规律的训练，才能够有效地提高学生的耐久跑能力。
学校和教练要密切关注学生的训练情况，及时发现并纠正训练中的问题，确保学生们能够坚持不懈地进行训练。
3. 逐步增加训练强度针对不同水平的学生，要对训练强度进行逐步增加。
对于初学者，可以从轻度的慢跑开始，然后逐渐增加跑步距离和速度，以提高他们的心肺功能和肌肉耐力。
对于有一定基础的学生，可以进行较高强度的间歇训练，包括短距离的快跑和慢跑交替进行，以提高他们的最大摄氧量和耐久力。
4. 多样化的训练方式在提高中学生的耐久跑能力时，应该采用多样化的训练方式。
除了常规的跑步训练外，还可以进行一些其他有氧运动，如游泳、骑车、爬山等，以锻炼学生的全身肌肉和提高他们的心肺功能。
还可以进行一些力量训练和伸展训练，以提高学生的肌肉力量和灵活性，从而更好地支撑和维持长时间的跑步。
5. 注意饮食和休息对于正在进行耐久跑训练的中学生来说，合理的饮食和充足的休息同样重要。
在训练期间，学生需要摄入足够的碳水化合物和蛋白质，以提供所需的能量和营养物质。
也需要保证充足的睡眠和休息时间，让身体得到充分的恢复和修复。
只有在保证了合理的饮食和充足的休息的情况下，学生才能够更好地适应和享受训练过程，并且取得更好的训练效果。
提高中学生的耐久跑能力并不是一件容易的事情，需要学校、教练和学生们的共同努力。
通过科学的训练计划、有规律的训练、逐步增加训练强度、多样化的训练方式以及注意饮食和休息等措施，相信中学生的耐久跑能力将会得到有效的提高。
中考体育长跑训练方法
中考体育长跑训练方法
中考体育长跑训练方法包括以下几个方面：
1. 耐力训练：长跑主要考察考生的耐力水平，因此耐力训练是长跑训练的基础。
考生可以根据自己的耐力水平选择适当的训练时间和距离，例如可以选择10分钟、15分钟、20分钟或更多的跑步时间，距离也可以从短到长慢慢增加。
此外，可以采用定距跑、定时跑等方法来提高耐力。
2. 速度训练：速度耐力是长跑训练的重要方面，考生需要通过间歇跑、变速跑、反复跑等练习方法来提高速度耐力。
例如，可以选择100米-200米-300米-200米-100米的间歇跑，或者选择10组100米、5组200米、3组400米的反复跑，根据自己的体力进行选择。
3. 呼吸训练：正确的呼吸方法对于长跑训练至关重要。
考生可以采用口鼻同时呼吸的方法，以保证足够的氧气供应。
在训练中，要注意呼吸与步伐的配合，避免出现呼吸急促或憋气的情况。
4. 动作训练：正确的跑步动作可以提高跑步效率，减少能量消耗。
考生需要注意全身协调，用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地，上体挺直放松，两臂自然有力地摆动。
在训练中，可以通过慢跑、放松跑等
方式来体会正确的跑步动作。
5. 心理训练：长跑训练不仅需要身体素质的支持，还需要良好的心理素质。
考生需要保持积极的心态，相信自己能够完成训练任务并取得好成绩。
在训练中，可以通过心理暗示、放松训练等方法来提高自信心和应对压力的能力。
总之，中考体育长跑训练方法需要综合考虑耐力、速度、呼吸、动作和心理等方面，通过科学合理的训练计划和方法来提高长跑成绩。
同时，考生还需要注意合理安排训练时间和强度，避免过度疲劳和受伤。
提高中学生耐久跑能力的训练方法
提高中学生耐久跑能力的训练方法中学生耐力跑训练是全面提高学生体能水平的重要环节，也是提高学生身体素质的基础。
下面给大家介绍一些提高中学生耐力跑能力的训练方法：一、有氧运动训练有氧运动训练是提高中学生耐力跑能力的关键。
常见的有氧运动包括慢跑、游泳、骑自行车等。
建议学生每周进行3-4次有氧运动，每次持续30-45分钟。
逐渐增加运动时间和强度，可以提高中学生的心肺功能和耐力跑能力。
二、间歇训练间歇训练是通过重复进行高强度运动和低强度运动来提高中学生耐力跑能力的方法。
可以采用跑步、游泳等有氧运动进行间歇训练。
先进行5分钟的热身慢跑，然后进行30秒的全力冲刺，接着放慢速度进行2分钟的慢跑，然后再进行全力冲刺，如此循环进行，直到给中学生消耗完能量为止。
间歇训练可以刺激中学生身体对耐力跑的适应能力，提高中学生的耐力水平。
三、长跑训练长跑训练可以提高中学生的持久力和耐力跑能力。
建议中学生进行每周一次的长跑训练，距离可以根据中学生的实际情况进行调整。
开始时，可以选择较短的距离，如1-2公里，然后逐渐增加距离，提高中学生的耐力水平。
长跑训练过程中，中学生应保持稳定的速度，呼吸均匀，注意保持正确的跑步姿势。
五、适当的休息与恢复中学生进行耐力跑训练后需要给予足够的休息和恢复时间。
中学生身体的适应能力有限，如果过度训练会导致身体疲劳和受伤。
建议中学生每天保证充足的睡眠时间，合理安排训练与休息时间，避免连续进行高强度的训练。
适当进行拉伸和放松运动，有助于缓解肌肉酸痛和提高中学生的运动效果。
提高中学生耐力跑能力的训练方法包括有氧运动训练、间歇训练、长跑训练、爬山训练等。
通过合理的训练计划和方法，能够有效提高中学生的耐力水平，促进身体健康。
中学生在进行训练过程中，应注意适度和科学，合理安排训练和休息时间。
提高中学生耐久跑能力的训练方法
提高中学生耐久跑能力的训练方法中学生的耐久跑能力是指在长时间持续跑步中，保持较高速度的能力。
提高中学生的耐久跑能力既可以帮助他们在体育课上发挥更好，也有助于增强身体素质和健康。
下面是几种有效的提高中学生耐久跑能力的训练方法。
1. 有氧运动：有氧运动是提高耐久力必不可少的一种运动方式。
中学生可以选择慢跑、游泳、骑自行车等有氧运动进行训练，每周进行3-4次，每次持续30-60分钟。
初始阶段可以根据个人条件和身体状况逐渐增加运动强度和时间。
2. 渐进式训练：中学生提高耐久跑能力需要逐渐增加运动强度和时间。
渐进式训练可以让身体逐渐适应高强度运动，避免受伤。
初始阶段可以选择一天跑步一次，每次跑步时间为10-15分钟。
之后逐渐增加跑步时间，每周增加5分钟。
训练中要注意适度休息，避免过度训练引发伤害。
3. 高强度间歇训练：高强度间歇训练是一种有效的提高耐久跑能力的训练方法。
中学生可以选择在操场上进行短时间的高强度跑步，如快跑200米或400米，并在每个高强度跑步后进行适度休息，以恢复呼吸和能量。
逐渐增加高强度跑步的次数和速度，可以有效提高中学生的耐久跑能力。
4. 长时间持续跑步：中学生可以选择在户外或室内的跑步机上进行长时间的持续跑步训练。
初始阶段可以选择较慢的速度和跑步时间，逐渐增加速度和时间。
在训练过程中，可以通过听音乐或与同伴交流来转移注意力，增加跑步的趣味性和持久力。
5. 跑步技巧训练：跑步技巧对提高耐久跑能力也有重要影响。
中学生可以通过正确的跑姿、手臂和腿部的协调运动，有效提高跑步效率和耐力。
可以请教专业的跑步教练或老师，学习正确的跑步技巧，并进行定期的练习和纠正。
提高中学生的耐久跑能力需要逐渐增加运动强度和时间，选择适当的训练方法，并注意保持良好的跑步技巧。
饮食调理、充足的休息和规律的生活习惯也是提高耐久跑能力的重要因素。
只有坚持训练，才能有效提高耐久跑能力，帮助中学生取得更好的成绩。
提高中学生耐久跑能力的训练方法
提高中学生耐久跑能力的训练方法耐久跑是长跑的一种，是指在一定时间内或一定距离内以中低速度连续跑步的跑步方式，通常以提高心肺功能、增强体能为目的。
在中学生中，耐久跑是非常重要的体能训练项目，不仅可以提高学生的身体素质，还可以培养学生的毅力和坚持能力。
为了提高中学生的耐久跑能力，需要通过科学的训练方法来进行训练。
下面将介绍几种提高中学生耐久跑能力的训练方法。
一、逐步增加训练量耐久跑是一种需要长时间和持续性的训练项目，因此在训练过程中需要逐步增加训练量。
开始时可以从较短的距离开始，比如2000米，然后逐渐增加至3000米、4000米，甚至5000米。
在每次训练后都要适当休息，让身体有时间去适应并恢复。
逐步增加训练量有助于避免受伤，同时也可以慢慢提高学生的耐力和体能。
二、间歇性训练间歇性训练是一种在高强度和低强度之间交替进行的训练方法，可以有效提高中学生的耐久跑能力。
在跑步中途做一些俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等其他体能训练项目，然后再继续跑步。
这种训练方法可以让中学生在快速恢复与高强度训练之间切换，从而提高心肺功能和肌肉力量。
三、增加阻力训练增加阻力训练是指在跑步过程中增加一些外界的阻力，比如在风大的天气里跑步，或者在上坡路上跑步。
这种训练方法可以加大中学生的训练强度，提高心肺功能和肌肉力量。
在增加阻力训练时也需要适度，以免对学生的身体造成伤害。
四、循序渐进在提高中学生的耐久跑能力时，需要循序渐进，不能急功近利。
要根据每个学生的实际情况来制定专门的训练计划，考虑到学生的基础体能、年龄和健康状况等因素，循序渐进地进行训练。
这样可以确保学生的身体得到适当的锻炼，同时也可以避免因训练强度过大而造成伤害。
五、合理的营养和休息在进行耐久跑训练时，合理的营养和休息同样重要。
学生需要摄取足够的碳水化合物和蛋白质来提供能量和修复肌肉，同时也需要充足的休息时间来让身体恢复。
学生们在训练后应该及时补充水分，并要有足够的睡眠时间，以保证身体的恢复和健康。
中考体育耐久跑技术分析
中考体育耐久跑技术分析耐久跑（1000米/800米）在1000米运动项目中，对学生的要求非常严格，不仅要掌握速度的快慢，还要具备一定的耐力，只有这样，才可以取得良好的成绩。
在运动过程中，要求学生一定要正确掌握体力分配和技术，这样就可以跑得更加轻松与协调，同时也可以节省体力。
在进行训练的时候，一定要注意训练方法的应用，促进学生成绩的提高。
耐久跑技术分析(1) 起跑及起跑后的加速跑站立式起跑:各就位时，运动员从集合线走到起跑线处，两脚前后开立，将有力的腿放在前面，前脚尖紧靠起跑线后沿，后脚距前脚一脚半距离左右，两脚的左右距离自然开立，与肩同宽，上体前倾，两膝弯曲，前脚大小腿弯曲150度，后脚弯曲130度。
两臂一前一后，身体重心主要落在前脚上，保持稳定姿势，眼睛盯在起跑线前方2-3米位置，集中注意力听开始的口令。
起跑后的加速跑:是指起跑线到弯道50-70米的距离。
起跑后上体保持前倾，脚尖着地，腿的蹬地和前摆以及两臂的摆动都应快速积极，因为不分道次，要及时的观察找到合适的位置切入到最内侧道，之后上体逐渐抬起,进入到途中跑。
加速段距离的长短和速度，根据个人特点、战术需求和临场情况而定。
途中跑:途中跑是指从加速结束后保持这一速度的一段距离，大概600-700米。
它包括了直道跑和弯道跑。
1) 直道跑技术身体正直微前倾，大概5度-10度，保持高重心，下颌微收，两眼平视前方，全程保持匀速状态直到冲刺阶段。
2) 弯道跑技术弯道跑时要求左脚前脚掌外侧，右脚前脚掌内侧着地，左腿膝关节外展和右腿膝关节内扣，两脚平行，跑向弯道的切线方向。
身体重心向内倾斜协调用力，速度越快倾斜角度越大,右臂的摆幅稍微大于左臂摆幅。
冲刺跑:冲刺跑是临近终点前一段距离的加速跑。
主要任务是运用自己的全部力量，克服疲劳，力争在最后阶段跑出好成绩。
技术特点是加快摆臂速度和加大摆幅的同时配合腿部动作加快频率。
冲刺跑的距离根据自己的体力情况、战术要求和临场情况而定。
提高中学生耐久跑能力的训练方法
提高中学生耐久跑能力的训练方法耐久跑是指在相对较长的时间内以较低强度的方式进行的长跑训练。
对于中学生来说，通过耐久跑训练可以提高他们的有氧运动能力、心肺功能和身体素质。
下面是一些提高中学生耐久跑能力的训练方法。
1. 逐步增加跑步时间：初学者可以从30分钟的跑步开始，每周逐渐增加5分钟的跑步时间，直到达到60分钟为止。
这样可以逐渐增加身体对耐力运动的适应性。
2. 间歇跑训练：间歇跑是一种交替进行快速跑和慢速跑的训练方法。
中学生可以在操场上选择一个目标距离，例如400米，先进行快速跑一圈，然后慢速跑一圈。
可以逐渐增加快速跑的圈数，以提高中学生的耐力。
3. 长距离跑：中学生可以选择一些比较长的距离进行训练，例如5公里或10公里。
每周进行一次长跑，可以帮助他们提高耐力和坚持力。
5. 坡度跑训练：选择有一定坡度的道路进行训练，可以增加训练的难度。
中学生可以进行上坡跑或者是上下坡交替跑，以提高肌肉力量和心肺功能。
6. 系统性训练：中学生可以制定一个系统的训练计划，例如每周进行3次耐力训练，每次30分钟至60分钟。
在训练计划中可以包括不同种类的跑步训练，以及逐渐增加训练的强度和时间。
除了以上的训练方法，中学生还需要注意以下几点：- 需要逐渐增加训练的强度和时间，避免过快增加导致身体受伤或无法适应训练。
- 在进行耐久跑训练前，需要进行充分的热身运动和拉伸放松，以减少受伤的风险。
- 需要保证充足的休息和恢复时间，避免过度训练导致身体疲劳。
- 坚持规律的训练，持之以恒，才能取得好的效果。
通过以上的训练方法和注意事项，中学生可以逐渐提高自己的耐久跑能力，达到良好的运动水平，同时也能够培养他们的毅力和坚持精神。
提高中学生耐久跑能力的训练方法
提高中学生耐久跑能力的训练方法中学生耐久跑能力的训练方法有很多种，以下是一些常见的训练方法：1. 逐渐增加跑步时间：最基础的方法是逐渐增加中学生的跑步时间。
初始阶段，可以让学生每天跑步10-15分钟，然后逐渐增加到30分钟以上。
通过这种方式，可以让学生的心肺功能逐渐得到锻炼和提高。
2. 间歇训练：间歇训练是提高耐久力的一种有效方法。
可以让学生在规定的时间内快速跑步，然后在规定的时间内慢跑或行走，然后再快速跑步。
可以让学生快跑30秒，慢跑或行走1分钟，然后再快跑30秒，以此类推。
通过间歇训练，可以提高学生的心肺功能和耐久力。
3. 长跑训练：长跑是提高耐久力的最直接方法之一。
可以让学生进行定期的长跑训练，例如每周一次或两次。
起初，可以让学生跑3-5公里，然后逐渐增加到更长的距离。
长跑训练不仅可以提高学生的耐久力，还可以培养他们坚持不懈的精神和克服困难的能力。
4. 强化训练方法：强化训练是一种高强度的训练方法，可以帮助学生在短时间内提高耐久力。
可以让学生进行一些高强度的运动，例如快速冲刺或攀爬楼梯，然后休息一会儿，然后再进行下一组训练。
通过这种方式，可以提高学生的心肺功能和快速恢复的能力。
5. 小组合作训练：在训练中组织学生进行小组合作，可以增加学生的动力和积极性。
可以让学生进行一些小组活动，例如接力跑步或团队长跑。
这不仅可以提高学生的耐久力，还可以培养他们的合作能力和团队精神。
提高中学生耐久跑能力需要坚持和科学的训练方法。
学生们应该根据自己的实际情况选择适合自己的训练方法，并保持良好的训练习惯。
只有经过长期的坚持和努力，才能够提高自己的耐久跑能力。
提高中学生耐久跑能力的训练方法
提高中学生耐久跑能力的训练方法为了提高中学生的耐久跑能力，以下是一些训练方法。
根据学生的实际情况和能力水平，可以选择适当的方法来进行训练。
1. 逐渐增加跑步的时间和距离：开始时，可以让学生每天跑10-15分钟，然后逐渐增加到20-30分钟，最后达到40-60分钟。
也可以逐渐增加跑步的距离，从每次跑1-2公里开始，到最后每次跑4-5公里。
2. 逐渐增加跑步的强度：为了提高耐力，可以通过增加跑步的强度来训练。
可以设置一些冲刺段，让学生尽可能快速地跑一段距离，然后恢复正常的配速继续跑。
这样的训练可以提高学生的心肺功能和耐力。
3. 增加间歇性训练：间歇性训练可以提高学生的耐力和忍耐力。
可以让学生进行一组速度较快的短跑，然后进行一段较慢的恢复跑。
重复这个过程3-4次，然后给予适当的休息时间，再进行下一组。
4. 进行长距离慢跑：长距离慢跑可以让学生建立良好的基础耐力。
可以选择一个适当的路线，让学生慢慢地跑过整个路程。
通过这种方式，学生可以逐渐适应长时间的跑步，并提高耐力。
5. 定期进行测试：定期进行测试可以帮助学生了解自己的进展。
可以设置一个固定的跑步路线，并记录学生的时间。
每隔一段时间，可以让学生重新跑这个路线，看看他们的成绩有没有提高。
这样的测试可以激励学生继续努力，并追求更好的成绩。
6. 合理安排休息时间：为了避免过度训练和受伤，学生在训练过程中应该注意休息。
每天训练后，可以进行一些放松和拉伸运动，帮助肌肉恢复。
而且，每周也应该有至少一天的休息，让学生的身体得到充分的恢复。
要提高中学生的耐久跑能力，需要坚持和逐步增加训练的强度。
也要注意合理安排休息时间，避免过度训练。
通过这些方法，学生的耐久跑能力将得到明显的提高。
提高中学生耐久跑能力的训练方法
提高中学生耐久跑能力的训练方法中学生耐久跑能力的训练方法是一个系统的过程，需要综合考虑身体素质、训练计划和饮食调理等因素。
下面是一些提高中学生耐久跑能力的训练方法。
1. 渐进性训练：中学生的身体还在发育阶段，不宜一开始就进行高强度的训练。
要采取渐进性训练的方法，从低强度开始，逐渐提高训练强度和跑步时间。
每周训练的时间应逐渐增加，中间可以适当安排休息。
2. 有针对性的训练：根据中学生的身体素质和需要，制定有针对性的训练计划。
可以根据个人情况选择长距离慢跑、间歇跑、爬坡跑等不同的训练方式，针对不同的肌肉群进行训练，提高耐力。
3. 多样化的训练方式：耐久跑训练不能过于单一，应该结合其他运动项目来进行。
比如可以结合游泳、骑自行车、健身操等有氧运动，增加身体的运动量和运动强度，提高耐力。
4. 饮食调理：合理的饮食对于提高耐久力非常重要。
中学生在训练期间需要补充足够的能量和营养。
要注意摄取足够的碳水化合物、蛋白质和脂肪，以及维生素、矿物质和水分，保持身体的营养均衡。
5. 肌肉力量训练：耐久跑时，肌肉的力量和耐力都非常重要。
中学生可以进行一些肌肉力量训练，如深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等，增强身体的肌肉力量和耐力，提高跑步的效果。
6. 恢复训练的重要性：适当的休息与恢复对于提高中学生的耐久跑能力非常重要。
中学生的身体在训练时容易受到一定程度的损伤，所以要合理进行休息和恢复，避免过度训练导致身体受伤。
除了上述训练方法外，中学生在进行耐久跑训练时还应注意以下几点：1. 身体保护：要注意穿着舒适透气的运动服，选择合适的运动鞋，避免因为不合适的装备造成运动伤害。
2. 定期体检：中学生在进行高强度的训练之前应参加体检，确保身体状况良好。
3. 积极的心态：耐久跑训练需要持久的毅力和决心，中学生应保持积极的心态，不要轻易放弃，相信自己能够取得好的训练效果。
提高中学生耐久跑能力需要科学的训练方法和合理的饮食调理。
只有持之以恒地进行训练，并兼顾休息与恢复，中学生才能够逐步提高自己的耐久跑能力。
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中考体育耐久跑训练技巧一、第一阶段（共3节课）训练内容：阶段主要以低强度大运动量的有氧耐力、身体柔韧性、 800/1000全程跑技术为主，相关素质训练为辅，并讲解中长跑训练中训练学、生理学理论知识（训练初期要对学生进行一次测试，了解学生基本水平及单项成绩，同时制定相应的短期可实现目标发挥训练目标的导向作用）训练目标：初步提高学生有氧能力，增大跑步步幅，初步掌握800/1000 全程跑技术，学生基本了解中长跑中会出现的一些生理现象。
训练方法第一节课1、讲解中长跑训练的训练学、生理学知识，生理极点的出现、二次呼吸的唤醒以及跑步时呼吸的节奏，并测试学员基础心率。
2、简单的专项热身、拉伸。
低强度慢跑400米、简单关节活动以及专项拉伸（可借鉴体能中相关拉伸）3、起跑动作的初步讲解后分组进行练习并进行简单纠错（起跑动作见文档最后）4、初步测试学员该项基本成绩采用90%左右的运动强度，并记录测试后的心率指标5、相关肌群拉伸放松（可借鉴体能中相关拉伸）并讲解训练后拉伸的目的和和拉伸时需注意事项第二节课1、800/1000全程跑技术讲解（起跑、加速跑、途中跑、分解跑步动作等见文档最后），分组练习纠错提高，并对上节课理论知识加以巩固2、持续跑1200-1600米，并记录训练后的心率指标（对比测试时心率指标，对训练强度做适当调整）3、拉伸柔韧（可借鉴体能中相关拉伸）该阶段主要以腿部、髋关节韧带拉伸为主，同时加上少量上肢及肩关节韧带拉伸。
（1）腿部韧带：蠕动拉伸、坐位体前屈、正压腿、提膝弓步正压、抱脚后拉、分腿坐、跨栏坐等发展腿部柔韧性。
（2）髋关节韧带：抱膝弓步侧拉、蹲式侧压腿、弓步压腿、弓步压腿转体、并脚坐等发展髋关节柔韧性。
（3）上肢及肩关节韧带：抱肘侧拉、抱肘后拉、直臂转体、直臂悬垂等发展上肢及肩关节柔韧性。
4、相关素质训练（可借鉴体能中相关训练）克服自身重力的下肢力量训练：如高抬腿跑、小步跑、跨步跳、车轮跑以及灵敏梯的初步运用等小重量的上肢力量训练：如俯卧撑、握小哑铃片原地摆臂练习、搬腿爬等上下肢协调的练习：相关爬行练习如鳄鱼爬、蠕虫怕借助灵敏梯的爬行练习、立卧撑跳等臀大肌以及核心力量训练：初级背桥、腹桥、深蹲起、跳伸等5、相关肌群拉伸放松（可借鉴体能中相关拉伸）并讲解训练后拉伸的目的和和拉伸时需注意事项第三节课同第二节课，但根据第二节课心率指标主动调节1200-1600米持续跑的训练强度二、第二阶段（共4课时）训练内容：该阶段以身体柔韧性、相关素质训练为主，有氧耐力、 800/1000全程跑技术为辅（做一次中期测试，并在第一阶段基础上重新确立训练目标）训练目标：进一步提高学生有氧能力，增大跑步步幅，掌握800/1000 全程跑技术，具备相关专项素质，能够独自掌控跑步节奏、体能分配等训练方法第四节课1、继续对800/1000全程跑技术进行讲解、练习，但该阶段更加注重技术的练习提高使动作基本形成自动化，可适当加入跑步练习的相关有游戏，如起跑反应速度练习可采用听信号追拍游戏等2、采用80%强度持续跑800/1000米3、该阶段身体柔韧练习基本同第一阶段，同时添加拉伸时的平衡练习、身体稳定性练习等相关练习方法如弓步转体、正向踢腿等，不能辅助器械提高跑步时身体稳定性4、相关素质训练以采用80%强度持续跑800/1000米的时间完成800/1000米变速跑，直道100采用95%左右强度，弯道100米采用65%左右强度的训练方法，内容可变换；同时可采用200-400米间歇训练，依学生情况控制间歇时间；适当加入10米折返跑等提高启动速度以负重或抗阻力为主克服自身重力为辅的下肢训练：如负重深蹲、高抬腿接加速跑以及借助弹力带等抗阻力练习小重量的上肢力量训练：如俯卧撑击掌、握小哑铃片原地摆臂练习、借助弹力带等器械的摆臂练习上下肢协调的练习：相关爬行练习如鳄鱼爬、蠕虫怕借助灵敏梯的爬行练习、立卧撑跳等臀大肌以及核心力量训练：中级背桥、腹桥、负重深蹲起、抗阻力跳伸等5、学生基本完成独立拉伸，教师辅助指导第五节课1、学生独立完成基本跑步动作练习，并对薄弱环节有针对性的训练，教师辅助指导，2、采用80%强度持续跑800/1000米，可适当加入游戏如叫号领头跑等，适当提高训练强度3、该阶段身体柔韧练习基本同第四节课4、相关素质训练基本同第四节课5、学生完成独立拉伸，教师辅助指导第六节课1、再次讲解、强调跑步时注意事项，测试学员该阶段基础心率。
2、学生独立进行简单的专项热身、拉伸。
低强度慢跑400米、简单关节活动以及专项拉伸（可借鉴体能中相关拉伸），教师辅助指导3、测试800/1000米成绩，学生依据个人情况以接近本人极限强度进行测试，并记录测试后的心率指标4、学生完成独立拉伸，教师辅助指导，并对学生进行阶段性总结第七节课1、依据第六次课学生情况重新制定负荷，采用80%强度持续跑 800/1000米（可采用时间监控）2、该阶段身体柔韧练习基本同第四节课3、该阶相关身体素质训练的负荷强度依据测试情况作出调整，基本可参照第四节课内容4、学生完成独立拉伸，教师辅助指导第三阶段(共三节课)训练内容：该阶段以模拟比赛场景的训练为主，针对比赛要注意的相关事项进行辅导（在中期测试基础上重新确立训练目标）训练目标：进一步提高学生有氧能力，增大跑步步幅，掌握800/1000 全程跑技术，具备相关专项素质，能够独自掌控跑步节奏、体能分配等第八节课1、拟比赛场景设置该阶段的训练，重点强调800/1000米全程跑赢注意事项，如体能分配、赛前如何调整比赛状态、赛前如何补糖等2、模拟比赛的专项热身，根据学生情况做400-600米慢跑热身，专项柔韧性拉伸，前跑听令练习3、800/1000米全程跑，教练全程与学生沟通激励并随时监控时间，帮助学生有意识的去突破目前成绩，可根据学生差异让水平稍差的学生适当先跑增加比赛的竞技性4、学生独立完成拉伸放松，教师辅助指导并进行一定心理疏导第九节课同第八节课，热身后可视情况稍加入大强度很少的腿部肌力训练，如负重深蹲1-2组、3-6次第十节课1、模拟比赛场景，但此次恩培课主要根据学生个别情况制定不同的热身和赛前调整方法以及体能分配等2、模拟比赛场景完成800/1000米全程跑，该次课要求强度较低，主要以放松调整为主3、为每位学员制定赛前自我训练调整方法、注意事项一览表1、800/1000全程跑技术以及有氧耐力训练方法（1）起跑及起跑后的加速跑①站立式起跑各就位时，运动员从集合线走到起跑线处，两脚前后开立，将有力的腿放在前面，前脚尖紧靠起跑线后沿，后脚距前脚一脚半距离左右，两脚的左右距离自然开立，与肩同宽，上体前倾，两膝弯曲，前脚大小腿弯曲150度，后脚弯曲130度。
两臂一前一后，身体重心主要落在前脚上，保持稳定姿势，眼睛盯在起跑线前方2-3米位置，集中注意力听“开始”的口令。
②起跑后的加速跑是指起跑线到弯道50-70米的距离。
起跑后上体保持前倾，脚尖着地，腿的蹬地和前摆以及两臂的摆动都应快速积极，因为不分道次，要及时的观察找到合适的位置切入到最内侧道，之后上体逐渐抬起,进入到途中跑。
加速段距离的长短和速度，根据个人特点、战术需求和临场情况而定。
（2）途中跑途中跑是指从加速结束后保持这一速度的一段距离，大概600-700米。
它包括了直道跑和弯道跑。
①直道跑技术身体正直微前倾，大概5度-10度，保持高重心，下颌微收，两眼平视前方，全程保持匀速状态直到冲刺阶段。
②弯道跑技术弯道跑时要求左脚前脚掌外侧，右脚前脚掌内侧着地，左腿膝关节外展和右腿膝关节内扣，两脚平行，跑向弯道的切线方向。
身体重心向内倾斜协调用力，速度越快倾斜角度越大,右臂的摆幅稍微大于左臂摆幅。
（3）冲刺跑冲刺跑是临近终点前一段距离的加速跑。
主要任务是运用自己的全部力量，克服疲劳，力争在最后阶段跑出好成绩。
技术特点是加快摆臂速度和加大摆幅的同时配合腿部动作加快频率。
冲刺跑的距离根据自己的体力情况、战术要求和临场情况而定。
在通过终点时，在接近终点一步前身体躯干前倾，做出撞线动作。
（4）呼吸800和1000米能量消耗大，对氧气的需求量也大。
因此掌握正确的呼吸方法至关重要。
为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须调节好合理的呼吸频率和呼吸深度，还必须与跑的节奏相配合，呼吸节奏因人而异，一般采用两步一吸，两步一呼或者一步一吸，一步一呼或者一步半呼吸等很多种，根据自己的具体情况而定。
呼吸时采用鼻进行吸，呼的时候采用半张开嘴与鼻相结合的的方式。
随着速度的加快和疲劳的出现，呼吸的频率有所增快。
在每个阶段呼吸的方式不同，起跑及起跑后的加速跑、中途跑的前半段采用的是鼻呼吸，中途跑的后程采用口鼻相结合，最后冲刺阶段呼吸方式相比来说显得不重要。
（5）分解跑步动作①上体姿势上体正直或稍前倾，头部与脊柱成一条直线，胸部正对前方，下颌微收，两眼平视，颈部放松，整个躯干自然而不僵硬。
这里要注意上身不要过大的左右晃动。
两臂弯曲约成90度，两手放松或半握拳，肩放松，以肩为轴，自然地做前后摆动。
前摆时稍向内，后摆时稍向外。
摆动幅度随速度变化而变化，速度快时臂的摆幅大。
②腿部动作跑步的速度是步幅和步频共同决定的,因此有大的步幅是非常重要的，而要获得大的步幅最重要的就是抬高大腿，因为只有抬高大腿了才便于前脚迈的更远。
可以通过原地高抬腿跑和行进中高抬腿跑进行练习。
要想获得大的步幅，只有抬高大腿是不够的，还要把小腿充分迈出去，而要小腿充分的迈出去，需要送髋及加强支撑脚的后蹬。
由于迈小腿对大腿根部韧带的柔韧性要求较高。
所以可以加一些练习大腿根部的柔韧性练习(如正压腿侧压腿)。
③前脚掌后扒地跑步的原理是由于脚步受到的向前的摩擦力使身体向前移动，要获得更好的向前的摩擦力就是借助脚步给地面一个向后的力，向前伸髋、顶膝、扒地、后蹬、大小腿折叠。
辅助动作练习：小步跑。