中、高考考生的高考食谱

中考高考考生的高考食谱

广州新东方烹饪学校

关于高考饮食下面两份菜单能量在2600～2700 千卡之间，蛋白质在110 克左右，脂肪在70～80 克之间，可算是主副搭配、动植物搭配、荤素搭配均合理。维生素、矿物质充足，基本符合高考学生的营养需求。◆菜单一早餐：牛奶1 瓶冲核桃粉15 克，白糖10 克鸡蛋1 只、拌黄瓜条100 克馒头70 克（相当于主食1 两）小米粥1 两（黄玉米20 克、小米30 克）中餐：米饭3 两红烧鲫鱼150 克、蒜泥生菜150 克胡萝卜50 克、冬瓜50 克、排骨80 克做汤晚餐：米饭 2.5 两青椒100 克、炒香干丝40 克、五香牛肉150 克炒成青椒牛肉丝鲜香菇20 克、青菜80 克做汤夜点心：黑芝麻粉15 克冲豆浆250 克，白糖10 克面包或饼干适量◆菜单二早餐：地瓜50 克（可换成山药、胡萝卜、南瓜）、米30 克做稀饭咸蛋1 只、鲜肉包2 两、蒜泥西兰花80 克中餐：米饭 3 两虾仁豆腐（虾仁80 克、豆腐150 克）、炒绿叶蔬菜150 克菜心小肉圆汤（菜心80 克、瘦猪肉50 克）晚餐：赤豆米饭 2.5 两（大米100 克，赤豆或绿豆30 克）鲜菌菇炖鸡块（鲜菌菇100 克、鸡块150 克）炒时菜150 克、黑鱼汤（鱼50 克）夜点心：牛奶220 克冲麦片30 克，加小点心适量。★高考期食谱★早餐：面包2 片，鸡蛋一个，牛奶一杯（150－200 毫升），蜂蜜5－10 克，水果100－150 克；午餐：大米饭100－150 克，盐水虾75 克，肉丝（20 克）炒洋葱（75 克），拌菠菜100 克，西红柿（20 克）海带（10 克）蛋（10 克）花汤；间餐：绿豆百合羹150－200 毫升；晚餐：小米粥50 克，菜（20 克）肉（20 克）小笼包（面50 克），红烧鱼100 克，凉拌芹菜100 克，山药20 克；晚加餐（必要时）：酸奶一杯（150－250 克），或水果（150－200 克）。★平衡食谱★（一）鸡肝――鱼丸菠菜底主菜：鸡肝、鸡肫、冬笋、榨菜副菜：青鱼、菠菜（二）胡萝卜烧牛肉――黄豆芽主菜：胡萝卜、牛肉、青蒜副菜：黄豆芽、雪菜、虾皮（三）冬瓜肉片――蒜末大耳菜主菜：冬瓜、咸肉、干贝、黑木耳副菜：木耳菜、蒜末（四）肉末豆腐――麻酱拌菜心主菜：猪肉、豆腐、咸鱼干、青椒副菜：白菜心、胡萝卜、粉条、芝麻酱（五）炒五丝――白菜黑木耳主菜：鱿鱼、红萝卜、洋葱、甜椒、豆腐干副菜：白菜、黑木耳、虾皮（六）狮子头――豌豆苗主菜：猪肉、鸡蛋、海米、葱副菜：豌豆苗、胡萝卜丝、香菇（七）洋葱炒蛋――白菜黄豆芽主菜：洋葱、鸡蛋、肉丝、海带副菜：白菜、黄豆芽、枸杞子（八）萝卜氽丸子――拌三样主菜：红萝卜、瘦猪肉、虾皮末、紫菜副菜：绿豆芽、豆腐干丝、金针菇★考前给孩子做饭专家

有建议★1.早餐家长最好是熬一些稀饭或补羹，如银耳莲心红枣百合羹，可以提高免疫力，有清凉败火之效。再加一些馒头、包子等主食，补充碳水化合物，保证脑力劳动的能量充足。 2.午餐要荤素搭配，多吃新鲜蔬菜、水果，腌、辣、油炸、红烧等不宜多吃，在此基础上每天换花样。例如孩子喜欢酸甜口味，可以做凉拌莴笋，第二天再换西芹百合，让孩子有新鲜感。每天可补充一些海鱼，海鱼中的脂肪酸有益于大脑神经活动，并促进肠胃消化。3.晚餐，建议吃清淡点，没有胃口的孩子可以喝一些稀饭或营养羹，多吃些清炒蔬菜。

4.复习到深夜的孩子，可以喝一杯牛奶，辅以小馒头、小包子、小蛋糕等。有条件的家庭不妨做一些美味小食，如莲子羹、绿豆百合羹、红豆沙汤圆等。

5.高考复习阶段，家长可以让孩子多吃富含维生素C 的食物，因为它具有减压的作用。柿子椒、青菜、菠菜等深色蔬菜和花菜，以及柑橘、红果、柚子、枣、猕猴桃等水果含维生素C 均较高。

6.另外，少食多餐也有助于减轻紧张与疲劳。需要特别注意的是：(1).保证饮食的干净、清洁卫生，特别是夏季熟食的食用；(2).食物要多样化，粗细搭配。保证除以上营养素外的其他营养素能够全面供给，保证饮食的酸碱平衡；(3).选择色、香、味俱全或平时爱吃的食物，增加食欲；(4).不宜过饱，否则影响大脑的工作效率；(5).注意良好的饮食习惯。进餐定时定量；不挑食，不偏食；吃饭要细嚼慢咽，每次进餐时间20～30 分钟；餐后休息0.5～1 小时后再开始学习或体力活动，体力活动后10～20 分钟再进餐；晚餐离睡前至少 1.5～2 小时；(6）.不要改变饮食习惯；此外，每天可吃3～4 块巧克力，饭后吃少量水果，喝点儿茶或咖啡，但不应饮浓茶，避免使用兴奋药。相关链接 1 一天的食谱早餐(任选一种)：(1)鸡丝面或青菜鸡丝面 2 两；(2)豆浆一碗、油条1～2 两；(3)米粥 1 两、馒头 1 两、煮花生米、煎鸡蛋或红烧猪肝少量；(4)牛奶一瓶、面包 1 两、花生米少量。午餐：(1)主食：米饭或面食2～3 两；(2)副食：肉丝炒青菜、猪肝炒青菜、虾皮炒鸡蛋、青菜炒豆腐等，任选一种；(3)汤菜：豆腐青菜汤、鸡蛋羹、紫菜汤、青菜鸡汤等。晚餐：(1)主食：鸡汤青菜面2 3 两或馒头2 两、稀粥1 两，可任选其一；(2)副食：红烧带鱼、海米炒青菜、炒豆腐、煮花生米、酱菜等，任选一种。相关链接2 慎服补品春夏季气候干燥、炎热，人容易上火，不适合进补温补药品，如人参、鹿茸等。过食温热，轻者引起大便干结咽痛，舌红，重者可致大便出血，鼻出血，引发痤疮，夜寐不安。★试试这些健脑食物★含有脂肪类的健脑食物：植物油、猪(牛、羊)的瘦肉(自然条件饲养)、芝麻、黄花菜、松子、核桃、葵花粉、花生仁等；含有蛋白质类的健脑食物：鸡肉、兔肉、瘦牛(猪、羊)肉、鸡蛋、牛奶等；含有碳水化合物的健脑食物：大米、小米、玉米、蜜枣、桂圆、核桃等；含有维生

素类的健脑食物：花生仁、黄豆、猪肝、蛋黄、芝麻酱、海带、木耳、甘薯、牡蛎、菠菜、柿子、胡萝卜等；含有矿物质的健脑食物：(含钙)核桃、牛奶、海带、鸡蛋、芝麻酱、虾米、海蜇；(含镁)豆芽菜、大豆、大麦、麦芽、蚕豆、豌豆、苋菜；(含锌)牡蛎、麦芽、蛋黄；(含铁)黑木耳、海带、紫菜、猪肝、虾米、蛋黄。指导专家：傅金如(天津营养学会理事长、主任营养师) 考生在复习期间的营养摄入应该以保证脑神经健康运转为主要目的，同时提供身体需要的营养，加强自身抵抗能力。傅老师特别建议有偏食习惯的考生尽量改掉这种习惯，家长在准备饮食的时候也要尽量做到花样多、口味好，同时侧重优质蛋白质的摄入，比如肉、鱼、奶、蛋、豆类等。主食是脑热量的来源，建议粗细粮搭配，另外可以吃一些桂圆、莲子、红枣、栗子等干果，不建议摄取甜点。在微量元素方面，维生素C 可以提高脑神经的灵活敏锐，主要在酸味水果如红果、橙子等；维生素B 对兴奋的抑制有效，主要存在于粗粮、花生、蘑菇等食物中；维生素 A 能够提高智力，可以多吃一些动物肝脏、胡萝卜、菠菜、油菜及黄色水果如杏、芒果等。维生素E 具有抗氧化作用，可以减轻脑疲劳，主要存在于植物油、花生、动物肝脏中。此外，无机盐中的钙、铁、锌对于抑制兴奋、集中注意力有一定的效果，可以多吃一些豆类、虾皮、猪肝、黑白木耳等等帮助摄入。同时，傅老师还提醒注意食物的酸碱平衡，即肉、鱼等酸性食品应与蔬菜、水果等保持一定比例。对于考生晚自习、熬夜等情况，傅老师建议可以适当在晚上加餐，同时提醒考生少食多餐，既保证了能量的摄入，同时避免了饱食后的困倦。热量不要太多要想考试上保持最佳状态，第一件事就是不要吃得过量！吃得太饱，人就会变得昏昏沉沉的，原因在于身体忙于应付肠胃的运转，需要较长的时间才能再将资源转至大脑利用。所以必须适度的限制热量摄取。尽量不选肥肉、油炸物、奶油或沙拉酱等高油脂、高热量的食物。提供大脑足够而均衡的营养一定要吃得均衡，千万别因为抢时间，就草草敷衍，要知道：若是你不提供大脑足够均衡的营养，它也不会为你提供最佳的服务。其实，大脑运作不仅需要热量和蛋白质，维生素也是不容忽视的营养元素。维生素是一种很娇嫩的物质，除烟酸外，维生素皆怕遇热。好多维生素对提高记忆力、集中力、增强大脑活动力必不可少：维生素B1：可提高记忆力、集中力及学习力；不足时无法产生供给脑细胞的能量，疲劳感及睡意会油然产生。维生素B6：有协助维生素B1 的作用，可以提高集中力及刺激学习欲望。维生素E：可以防止脑细胞膜的老化。维生素C：不但能防止脑细胞老化，同时可消除疲劳。尤其是针对长时间读书所引起的疲劳特别有效。充足而均衡的营养是大脑正常运行的前提条件。考生考前的饮食是家长们普遍关心的问题，北京大学人民医院的营养师