健身房常见器械使用方法

史密斯机：
史密斯机是一种多功能的练习器械，在这个器械上几乎可以练习到 全身的所有部位。史密斯机的功能特点是可以更稳定的控制好动作的标 准性，使肌肉得到很强的刺激。因为史密斯机的杠杆两端被纵向的轨道 所控制，特别是在练习腿部动作的时候可以更容易的保持身体平衡。通 过史密斯机练习还可以提高安全系数。因为杠杆两端的滑轮有一定的阻 力，杠杆下落的时候可以减缓重量的压力。特别是在冲击大重量练习的 时候，史密斯机可以更安全的帮你完成对目标肌群有效的刺激。
摇摆式健身车
卧式健身车
跑步机
• 跑步机是一种模拟跑步、散步运动的 健身器械设备。是家庭及健身房常备 的器械，而且是当今家庭健身器械中 最简单的一种，是家庭健身器的最佳 选择。
电动跑步机
• 电动跑步机是健身房及家庭较高档的 器械，它通过电机带动跑带使人以不 同的速度被动地跑步或走动。
电动跑步机
屈臂伸——跟蝴蝶袖说拜拜！
哑铃坐姿颈后臂屈伸 ： 1.正坐在凳上，两脚平踏在地上；双手 托住哑铃，至于脑后上方，掌心向上。 2.两上臂贴近两耳，保持竖直，肘部缓 慢弯曲，将哑铃回落到脑后；前臂向上 挺伸，托起哑铃，直到臂部接近伸直； 重复上述动作，直到完成本组训练。
单臂哑铃颈后臂屈伸： 1.正坐在凳上（或站姿），两脚平踏 在地上，右手持铃，掌心向前，伸直 在头顶上方；左手托于左侧腰间。 2.右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动； 持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃 下落越低越好。然后，以右臂肱三头 肌的收缩力，持铃向上举起还原；重 复做，左、右手交替做时，要完成同 样次数。
划船器
按摩器
• 按摩器是根据物理学，仿生学，生物 电学、中医学以及多年临床实践而研 制开发出的新一代保健器械。它不仅 拥有八大仿真功能，让您确实体会到 针灸、推拿、按摩、锤击、火罐、刮 痧、瘦身、免疫调节八种功能的美妙 感觉，还有治疗高血压的独特功效 。 用若干个独立软触按摩头,可放松肌肉、 舒缓神经、促进血液循环、加强细胞 新陈代谢、增强皮肤弹性，可缓解疲 劳、明显减轻各种慢性疼痛、急性疼 痛和肌肉酸痛，放松身体减轻压力， 减少皮肤皱纹。
多功能健身器
跑步机：
1965年北欧芬兰唐特力诞生了全球第一台家用的跑步机，跑 步机是设计师根据传速带的原理改变而成的。现在的跑步机具 有速度调节、心率感应、台面倾斜角度等多种功能
椭圆机
又叫太空漫步机，是相当常见的心肺适能运动训练工具，作 为一种用于心肺功能锻炼效果很好的器械，它受到不少使用者和 专业人士的喜爱。椭圆机的斜坡设计、阻力抵抗调节功能、编排 好的运动模式以及专门对下肢某组织肌肉进行锻炼的能力让它成 为专业健身房和家庭起居室里常见的运动器械。
高位下拉训练器：
高位下拉训练器主要锻炼背 阔肌群。 起始姿势：坐姿、挺胸、抬头， 肩下沉，腹微收，双手握实横 握柄，上肢保持一个自然后倾 角度，双脚分开平踏于地面。
使用方法：①调整器械坐椅髙 度，以挡板压住大腿前侧为好。 ②调整重量（第一次略轻）。 ③开始动作 抬头挺胸肘关节垂 直地面收紧目标肌群，横竿拉 至锁骨部位。④结束动作时器 械运动部分归位静止后放手离 开器械，配重归零。
普通式健身车
磁控式健身车磁控健身车是指产生阻力的金属飞轮
外围（或内围）有磁铁挨近，通过人力旋钮拉线方式，调节
磁铁与金属飞轮的远近调节阻力大小来实现不同运动强度的 要求。通过调节两磁石距离的远近来调节，避免摩擦调阻所 带来的损耗，提高健身车的使用寿命，同时可以使阻力更加 均匀。
磁控式健身车
• 与普通健身车相比，磁控健身车由于磨损小，用力均匀，比较耐用，家庭健身也比较常用 磁控健身车。它已经成为家庭选购的热门健身器械之一。它的运动原理是通过磁控轮来控 制阻力，从而达到调节运动强度的目的。
杠铃（王明娟）？
哑铃
•哑铃是举重和健身 练习的一种辅助器 械。 比杠铃小。 因练习时无声响， 取名哑铃。
哑铃
• 固定哑铃和可调节哑铃
哑铃
• 轻哑铃（1或2千克）和 重哑铃（10.15.20千克）
拉力器
• 分为橡胶皮条拉力器，弹簧拉力器。
拉力器
•滑轮式拉力器和脚 踏式拉力器。
划船器
• 划船器是一种模拟划船运动的器械，对腿部、腰 部、上肢、胸部、背部的肌肉增强有较好的作用。 划船器运动是一项流畅且具趣味性和挑战自我的 健身运动。每划一次，上肢、下肢、腰腹部、背 部在过程中都会完成一次完整的收缩与伸展，可 以达到一个全身肌肉的练习效果。尤其对腰腹部 和上臂部脂肪较多的人群，划船器运动给您带来 意想不到的塑身效果。
按摩器
有氧摇摆机
健身车
• 健身车在运动科学领域叫做“功率自行车”，分 为普通式、磁控式，摇摆式、卧式健身车几类。 可以调整运动时的强度（功率），起到健身的效 果，所以人们把它称为健身车。属于典型的模拟 户外运动的有氧健身器械亦被称为心肺训练器械。 主要是通过身体较长时间，适当强度的运动来促 进心血管的运动，加快新陈代谢，增强心脏和肺 部功能，从而改善人体的体质。
电动跑步机
单功能跑步机
• 单功能跑步机从结构上分为两类，一类是滚轮式 跑步机，一类是平板式跑步机。滚轮式跑步机工 作时噪音很大，已被淘汰。平板式跑步机是由人 主动在上面运动，所以使人感到与普通跑步一样。 它的电子表可帮助训练者记录下时速、时间、心 率、热量、节拍、距离等指标。使您随时了解自 己的训练情况，进行有目的的调整。
电动跑步机
• 电动跑步机上都有五窗式电 子表，将运动者的跑步速度、 时间、里程、消耗的卡路里 数、心率都显示出来。这样， 运动者在健身时，能够对自 己的身体状况了如指掌，由 于传动滚带是橡胶的，所以 对腿脚关节的冲击力比跑马 路要减少很多，不易引起伤 病，从而保证运动量的科学 和安全。
电动跑步机
练习杠铃卧推，能增加胸部的肌块，刺激胸部肌块，能有 更好的肌肉健美效果。
仰卧蹬腿器：
仰卧蹬腿是身体仰卧后抬起腿，用腿部的力量蹬举起重物，很像 练胸肌的仰卧推举，故又称之为“腿举”。
仰卧蹬腿时仰卧在练习器械上，双手抓住握把，屈膝抬起大腿， 两脚全脚掌放在踏板上，脚跟间距10厘米左右，脚尖稍分开，约15－ 20厘米。
• 由于被动地形成跑和走，从 动作外形上看，几乎与普通 在地面上跑或走一样，但从 人体用力上看，在电动跑步 机上跑、走比普通跑、走省 去了一个蹬伸动作。正是这 一点使每一个在电动跑步机 上走跑的人感到十分轻松自 如，可使人比普通跑步多跑 1/3左右的路程，能量消耗 也比普通走、跑为多。
电动跑步机
• 另外，由于电动跑步机 上的电子辅助装备功能 非常多，可体验不同的 跑步环境，如平地跑、 上坡跑、丘陵跑、变速 跑等，您可根据您的锻 炼目的进行选择。
其他常见的健身动作
斯科特弯举
运动表现
• 引体向上 • 俯卧撑 • 仰卧起坐 • ......
引Baidu Nhomakorabea向上
所涉及到的肌肉 1、背阔肌 2、肱二头肌 3、前臂肌群 4、腹部肌群
杠铃：
杠铃是一种核心训练运动训练器材，也是举重所用器材。杠铃的 用途广泛，无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉，藉由杠铃及 不同重量的铁片，运用多次数的肌力特殊训练技巧，针对全身肌群 做肌耐力训练，使脂肪燃烧，转换成健美的线条，加强肌肉力量， 增强身体核心能力，改善运动许久局部却仍松弛的肌肉。
平板卧推架：
健身房常见器械使用方法
健身器械的种类
一、体育健身器械的种类
体育健身器械是指 专门用于健身锻炼 的器具，统称为健 身器械。
一、体育健身器械的种类
一、体育健身器械的种类
健身器械常以训练功能多少来 分为简单健身器械、单功能健 身器械和多功能健身器械三大 类。
简单健身器械
• 比较简单的，利用器械本身质量作为 负荷的一种器械。如杠铃哑铃和壶铃 等。
坐姿推肩训练——打造性感肩部
动作要领：坐在健身凳上以后，双脚自然打开，双腿稳定住身体，臀 部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手握住哑 铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手 心朝向正前方，此时的动作为准备姿势，然后深吸气将哑铃分别从身体 的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰 到，下落时吸气，反复进行练习。
将手把换成曲杆、粗绳等，可进行胸前下拉等动作（其他一 些偏门动作看使用者自行掌握）主练肱三头肌，对肱三头肌的形 态进行雕琢。
双杠臂屈伸：
双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练 背阔肌、斜方肌等。
引体向上、屈臂伸辅助器
仰卧起坐板
哑铃：
哑铃是健身练习的一种辅助器材，受到广大健身爱好者的青 睐。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅（1磅=0.4536千克）等。 重哑铃的重量有10、15、30千克等。因练习时无声响，取名哑 铃。
坐姿推肩训练器：
是固定器械、受力的主要肌肉群是 三角肌 、肱三头肌 、和胸大肌。
使用方法：身体保持中立位，挺胸收腹抬头，眼镜目视前方、小臂垂
直地面、向上推的时候手臂尽量伸直，稍微停顿。动作轨迹是由下向上、 发力时呼气，还原时吸气。
单边综合训练器
双臂交叉训练机：
又叫龙门架，主要动作为大飞鸟，锻炼胸肌的宽度，让视觉 效果更加饱满，但对胸肌力量和厚度无明显改观。
杠铃
• 杠铃杆直径0.028米，最大的杠铃片 直径为0.45米，外面包有橡胶可以起 增加美观和减少杠铃落地的噪音的作 用。
• 杠铃片重量、颜色及型号 如下：25公斤（红色大 型）、20公斤（蓝色大 型）、15公斤（黄色大 型）、10公斤(绿色大型)、 5公斤（白色中型）、2.5 公斤（红色中型偏小）、 2公斤（蓝色小型）、1.5 公斤（黄色小型）、1公 斤（绿色小型）和0.5公 斤（白色小型），所有杠 铃片重量数值必须在外面 用数字标明。卡箍每个重 2.5公斤。
划船器：
划船器又叫划船机，是一种模拟划船运动的器材，对腿部、腰部、 上肢、胸部、背部的肌肉增强有较好的作用。划船器运动是一项流畅 且具趣味性和挑战自我的健身运动。每划一次，上肢、下肢、腰腹部、 背部在过程中都会完成一次完整的收缩与伸展，可以达到一个全身肌 肉的练习效果。尤其对腰腹部和上臂部脂肪较多的人群，划船器运动 给您带来意想不到的塑身效果。
杠铃
• 杠铃片的添加规则是， 内侧(先加)重外侧(后加) 轻，也就是重的加在内 侧轻的加在外侧。因为 卡箍重量是2.5公斤， 所以2公斤以下(包括2 公斤)的小杠铃片必须 加在卡箍外侧，而且这
杠铃
杠铃
• 例如，图中的伊朗男子举重选手试举的杠铃重 量是208公斤。可以看到，杠铃每侧有3个25公 斤的红色大杠铃片，其外侧各有1个15公斤的 黄色大杠铃片和1个2.5公斤的红色中型杠铃片， 外面是卡箍，卡箍外面还各有1个2公斤的蓝色 的小片，加上杠铃杆本身的重量，所以杠铃的 总重量是（25×3+15+2.5+1.5）×2+20=208 公斤。
平板式跑步机
多功能跑步机
• 多功能平板跑步机是一台可 模拟跑台、划船器、推举器、 脚踏车等器械进行跑步运动、 腰部健美运动、手臂健美运 动、腿部健美运动、脚踏车 运动、仰卧起坐运动、立推 运动、360度划船运动、交 替划船运动、反向划船运动、 仰推运动、俯卧撑运动、按 摩放松运动等13种运动功 能。
多功能跑步机
• 本机采用平板跑带式， 噪声小、阻力平稳、步 履感强。适用于男女老 少、家庭健身。
使用时和多功能滚轮 式跑步机一样，运动前 先做些伸展运动，运动 量逐步加大，运动后不 要马上进食，餐后1小 时方可运动。
多功能跑步机
多功能健身器
• 多功能健身器：一般都 包括扩胸器、引体向上、 仰卧推举、仰卧起坐等 器械的功能。扩胸器、 引体向上、仰卧推举， 主要是用来锻炼上肢力 量及胸大肌力量；仰卧 起坐，主要用来锻炼腰 肌群，减少腰腹部多余 脂肪。
杠铃
杠铃杠铃是一种运动训练器械，也是举重所
用器械。杠铃运动属于重量训练的一种，只是利 用杠铃训练器械，来增进肌肉力量的训练。
杠铃
• 杠铃有标准杠铃和非标准杠铃两种。举重的国 际比赛必须使用经国际举联认可的国际标准杠 铃，有男子杠铃和女子杠铃两种，区别主要在 杠铃杆上，杠铃片是相同标准的。男子杠铃杆 长2.20米、重20公斤，女子杠铃杆长2.15米、 重15公斤