网球体能训练方法

网球体能训练方法

一丶网球项目特征与体能需求

1.网球项目的体能特征

网球运动是一种连续的短时间的爆发性动作组成的比赛项目，每次击球后有短暂的休息时间，交换场地时有较长的休息时间。它要

求运动员具有高速的无氧爆发力以及对打时的次极限强度的间歇用力。

通过对高水平网球运动中回合与间歇的时间比例关系分析，我们发现这些数据都会因为比赛的水平丶选手的打法丶场地类型等原因

而发生变化。最近对高水平比赛的统计表明，回合时间幂口间歇时

间都在1：2和1：5之间，分与分之间的平均长度在3-15秒之间

(草地丶红土丶室内)。同时，研究表明每一分所需时间为

8.0s±2.58s。但运动员的打法会很大程度上影响这一时间，如果某

一运动员是上网型打法，一般每一分所需时间为4.8S±0.4S;如果

是全能型，一般每一分的所需时间为8.2S±1.2S;如果是底线型，

一般每一分的所需时间为15.7S±3.5S。

另外，从击球时间与比赛总时间的比例来看，上网型打法的选手一般为21%±5.5%，全能型选手为28.6%±4.2%，底线型选手则为38.5%±4.9%，更早的研究表明这个比例只有20%，这实际上说明，

网球比赛时运动员的回合时间只占总时间的20%-30%.而且每一分的

时间都低于13S，大部分都是在l0s以内。分与分丶局与局之间间

歇时间20秒，交换场地时的间歇时间90秒。在一场网球比赛中，

运动员要在场内迅速移动300-500-，并且在得分和每局比赛后都有

一定的休息时间。打球的时间只占总时间的20%30%，而不打球的时

间约占总时间的70%-80%，1小时比赛的实际运动时间为15-20分钟。一场三盘两胜制的比赛通常耗时2-3/时。

2.网球运动的能量供应

由于场地的表面不同，运动员的打法不同，间歇的时间长短不同。在般的土场进行的男子单打比赛中，平均每回合击球为10次，相比

之下在温布尔顿草地进行的比赛中只有4次。但不管什么场地网球

比赛进行时基本上是一种无氧无乳酸的运动，大约70%时间内需要

这一系统功能;约有20%的时间内是无氧有乳酸运动;只有10%的时间

内需要有氧供能。网球运动是有氧供能和无氧供能兼而有之的运动

项目。网球运动既需要瞬间的爆发力(ATP供能)和较短时间(乳酸供能)的对抗能力，又需要长时间持续运动(有氧供能)的能力。目前关

于网球运动的供能问题还有一定的争议，但教练员应当十分清楚无

氧能力和有氧能力之间的关系。

3.网球选手身体形态特点

大多数优秀网球运动员具有身材高大丶肢体匀称丶肌肉发达的特点。男子选手身高在1.87米左右，体重约82公斤。见表1。表1

世界优秀男子网球选手身高，体重指数

姓名身高体重

纳达尔185cm85kg

费德勒185dm85kg

乔科维奇188cm80kg

索德林193cm87kg

穆雷190cm84kg

伯蒂奇196cm91kg

费雷尔175cm73kg

罗迪克188cm88kg

沃达斯科188cm81kg

尤兹尼183cm73kg

4.网球选手身体素质特点

速度丶力量丶柔韧丶灵敏丶协调丶专项耐力与网球运动成绩之间密切相关。实践表明，网球运动员不仅要具备上述素质，更重要的

是上述素质必须协调发展，都要达到较高的水平，才能适应现代网

球竞技的需要。当然，高水平的网球运动员还需要较高的智商丶良

好的战术意识丶果断的判断能力和坚忍不拔的意志品质。

综上所述，网球是项对运动员身体素质丶机能要求较全面的运动项目。运动员必须具有良好的身体素质。这包括力量素质(爆发力)

丶灵活性丶协调性丶柔韧性丶良好的心血管耐力。具备了这些素质，才能提高发球和击球速度与质量，高质量地完成网前截击，才能在

场上迅速奔跑起跳丶改变方向丶控制重心丶保持平衡，才能长时间

进行比赛和训练。

5.网球技术动作参与的肌肉群

(1)正手击球

蹬地：比目鱼肌丶腓肠肌丶股四头肌丶臀肌

躯干旋转：腹内外斜肌丶竖脊肌

正手摆动：三角肌前束丶胸肌丶肩内旋肌群丶肱二头肌丶前锯肌

(2)反手击球

蹬地：比目鱼肌丶腓肠肌丶股四头肌丶臀肌

躯干旋转：腹内外斜肌丶竖脊肌

反手摆动：菱形肌丶斜方肌中束丶三角肌后束丶中束丶肩部外旋肌群丶前锯肌

在双反时：胸大肌丶三角肌前束丶肩膀内旋肌群

(3)移动时的用力

网球是一项需要降低身体重心丶利用地面反作用力的运动，进而把力转化为身体躯干旋转和上身摆动的力量，从而加重击球力量。

因此，网球的体能训练应该包括动作模式和各种方向相关的短距离移动，大部分都在1-5码(0.91-4.55米)内，很少有超过20码

(18米)的，网球要求短时间爆发的能量供应，但不是每场比赛都要

求几百次，网球比赛的时间跨度可以从1/j丶时到数小时之间。这

就要求网球具有独特的能量代谢要求，对于教练和体能教练来说，

制定有效的训练计划来满足网球运动特点的需要是非常重要的。

二丶网球体能训练

下面主要介绍高水平男子网球选手的体能训练(以我国优秀男选

手柏衍为例)，大家不要照搬，但可以借鉴，希望能够给大家有所启示。

在进行体能的周期训练计划之前，我们应该进行各种身体素质及机能的测试，例如动作功能质量丶肌力丶速度丶灵敏丶柔韧丶

V02MAX(最大摄氧量)等的测试。根据测试的结果我们可以发现运动

员的薄弱环节，进而在接下来的训练中进行针对性练习。大体上可

以分为四个周期：

1.准备期

在总体准备期，根据网球运动的特点，我们主要有两大任务：一方面我们需要进行力量的储备，主要是网球在正反手丶发球丶移动

等技术环节中主要参与的肌肉群的力量训练。一般而言，我们在这

个时期采用周2-3次的抗阻训练，每个练习做2-3组，每组重复

10-15次为宜。对主要的肌肉群进行维度丶基础力量以及力量耐力

的储备。

另一方面，在准备期还需要对运动员的有氧能力进行储备丶为运动员的持久能力和恢复能力打下一个好的基础，在这时期我们一般

每周进行3-4次的训练，每次20-40分钟的70%-80%maxHR的耐力训练，可以选择跑步(跑步机)丶自行车(固定的)丶游泳等方法;但是传

统的准备期只是建议我们进行总体的储备，并没有针对网球的特殊

项目特征进行储备。由于网球项目并不存在真正意义上的赛季间歇，因此在网球准备期应该视情况而言加大强度和负荷，对网球所需的