男士健身房健身计划表

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男生健身房一周训练计划

男生健身房一周训练计划一、前言健身已成为现代人追求健康生活的重要方式之一，而男生们在健身方面常常对自己的身材和健康状态有着更高的要求。

为了帮助男生们更好地进行健身训练，本文将为大家提供一周的男生健身房训练计划。

二、训练目标在开始具体的训练计划之前，我们先来确定一下男生健身房训练的主要目标。

一般来说，男生在健身房主要追求以下几个方面的目标：1. 增强肌肉力量2. 提高心肺功能3. 塑造身材4. 改善体态基于以上目标，我们将为大家提供一周的训练计划。

三、一周训练计划以下是男生健身房一周训练计划的具体安排：星期一：胸肌和背肌训练1. 杠铃卧推：3组，每组10次2. 提铃飞鸟：3组，每组12次3. 卧推器：3组，每组15次4. 高位下拉：3组，每组10次5. 引体向上：3组，每组8次6. 坐姿划船：3组，每组12次星期二：肩部和手臂训练1. 坐姿推举：3组，每组10次2. 哑铃侧平举：3组，每组12次3. 肩部推举器：3组，每组15次4. 杠铃弯举：3组，每组10次5. 哑铃集中弯举：3组，每组12次6. 三头肌下压：3组，每组15次星期三：腿部训练1. 杠铃深蹲：3组，每组10次2. 腿部推蹬器：3组，每组12次3. 腿弯举：3组，每组15次4. 哑铃弓步蹲：3组，每组10次5. 坐姿腓肠肌训练：3组，每组12次星期四：休息星期五：胸肌和背肌训练1. 卧推：3组，每组10次2. 石头上提：3组，每组12次3. 坐姿胸推：3组，每组15次4. 上斜杠铃划船：3组，每组10次5. 引体向上：3组，每组8次6. 反向划船：3组，每组12次星期六：肩部和手臂训练1. 杠铃推举：3组，每组10次2. 哑铃侧平举：3组，每组12次3. 坐姿飞鸟：3组，每组15次4. 杠铃弯举：3组，每组10次5. 哑铃锤式弯举：3组，每组12次6. 三头肌下压：3组，每组15次星期日：腿部训练1. 杠铃深蹲：3组，每组10次2. 腿部推蹬器：3组，每组12次3. 腿弯举：3组，每组15次4. 哑铃弓步蹲：3组，每组10次5. 坐姿腓肠肌训练：3组，每组12次四、训练注意事项在进行男生健身房训练时，需要注意以下几点：1. 定期进行适量的热身运动，避免受伤。

健身计划一周表男士增肌

健身计划一周表男士增肌前言健身是一项对于男士来说非常重要的活动，不仅可以提升身体素质，还可以改善形象，增强自信心。

而对于想要增肌的男士来说，制定一份合理的健身计划是非常重要的。

本文将帮助你制定一份适合男士增肌的一周健身计划表。

健身计划一周表周一：胸肌和肱二头肌训练•热身：选择一种有氧运动，如慢跑或跳绳，进行5-10分钟的热身。

•卧推：进行3-4组，每组8-12次，使用较重的负重。

•上斜杠铃卧推：进行3-4组，每组8-12次，使用适中的负重。

•龙门架下夹胸：进行3-4组，每组8-12次。

•哑铃弯举：进行3-4组，每组8-12次，使用适中的负重。

•集中弯举：进行3-4组，每组8-12次。

•三头肌颈后臂屈伸：进行3-4组，每组8-12次。

周二：背部和肱三头肌训练•热身：进行5-10分钟的有氧运动。

•下拉：进行3-4组，每组8-12次，使用适中的负重。

•引体向上：进行3-4组，每组8-12次，可以选择使用辅助器械。

•单臂哑铃划船：进行3-4组，每组8-12次。

•窄距下拉：进行3-4组，每组8-12次。

•肱三头肌下压：进行3-4组，每组8-12次。

周三：腿部训练•热身：进行5-10分钟的有氧运动。

•深蹲：进行3-4组，每组8-12次，使用较重的负重。

•腿举：进行3-4组，每组8-12次，使用适中的负重。

•腿弯举：进行3-4组，每组8-12次。

•腿推：进行3-4组，每组8-12次。

周四：肩部和手臂训练•热身：进行5-10分钟的有氧运动。

•哑铃推肩：进行3-4组，每组8-12次，使用适中的负重。

•颈后推举：进行3-4组，每组8-12次，使用较重的负重。

•哑铃侧平举：进行3-4组，每组8-12次。

•哑铃集中弯举：进行3-4组，每组8-12次。

•杠铃弯举：进行3-4组，每组8-12次。

•仰卧臂屈伸：进行3-4组，每组8-12次。

周五：全身循环训练•热身：进行5-10分钟的有氧运动。

•杠铃深蹲：进行3-4组，每组8-12次，使用适中的负重。

健身计划一周表男

健身计划一周表男(总13页) --本页仅作为文档封面，使用时请直接删除即可----内页可以根据需求调整合适字体及大小--竭诚为您提供优质文档/双击可除健身计划一周表男篇一：健身房肌肉训练计划(一周)一周肌肉训练计划（ps：Rm是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数的最大负荷。

比如一个重量，做10次就没力气了，就是10Rm（5次就没力气了，就是5Rm），训练者一般要事先测试出自己各部位的Rm，并记录下来，以后训练这个部位的肌肉时，就知道要用多少重量合适了。

）每次训练前热身5分钟左右，原地跑步、俯卧撑，或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作等。

注意，尽量不要消耗体力，只要身体发热，或轻微出汗（夏天比较容易），关节活动开来就好，这个环节一定要做，不然容易受伤（特别是练习大肌肉群的时候）。

训练时，每组之间休息15—30秒，如果必要，可以休息1分钟，但千万不要超过。

其中腹肌是隔天训练（如-1的顺序），深蹲是搁2天训练（如-1的顺序）最好从一开始就将2个训练分开，不要放在同一天（如遇到在一起，也没关系，但要按照上述要求）腹肌—仰卧起坐这个大家都会，不详细解释动作具体要求和要点，只建议做好用健身房的下斜长凳坐，使头比脚低，增加强度（练习4组，每组12—15次）颈后深蹲A.重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。

可以促使全身的大肌肉群一起增长。

深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部.b.开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。

两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。

c.动作过程:两眼始终向前方看。

然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。

在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。

当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。

两脚始终平踏在地上。

健身计划表男士带图

健身计划表男士带图篇(一):男士健身房中级健身计划表及图解今天为大家分享一套男士健身房中级健身房计划，专门针对一些比较有基础的健身爱好者们制定的。

周一、锻炼部位胸部+腹部动作一杠铃平板卧推4*8个动作二杠铃上斜卧推4*8个动作三哑铃平板卧推4*8个动作四史密斯飞鸟4*12个动作五俯卧撑4*理解动作六搁凳仰卧起坐4*20个动作七仰卧卷腹4*20个动作八哑铃侧屈体4*30个动作九平板支撑3*2分钟周二、锻炼部位肩部+肱二头动作一哑铃侧平举4*10个动作二哑铃侧平举4*10个动作三坐姿哑铃推举4*10个动作四哑铃弯举4*12个动作五站姿哑铃交替弯举4*12个动作六仰卧后撑4*15个动作七平板支撑4*2分钟周三休息周四背部+肱三头动作一引体向上4*8个动作二窄握下拉4*12个动作三杠铃划船4*8个动作四哑铃单臂划船4*12个动作五双臂颈后哑铃臂屈伸4*8个动作六杠铃窄距卧推4*8个动作七双臂反向下拉4*12个动作八坐姿屈膝收腹4*20个动作九平板支撑4*2分钟。

周五大腿+腹部动作一杠铃深蹲4*8个动作二哑铃箭步蹲4*8个动作三腿屈伸4*12个动作四站姿提踵4*20个动作五下斜卷腹4*20个动作六悬垂举腿4*15个动作七腹斜卷腹4*12个动作八平板支撑3*2分钟周六休息周日有氧运动可以在跑步机上慢跑1个小时或者选择骑动感单车45分钟，有氧方式可以自主选择。

注意事项1、锻炼前30分钟补充一个能量棒或者全麦面包、无糖燕麦片一杯。

2、锻炼前必须要先热身准备20分钟。

3、大组间休息1分钟；小组间休息45秒。

4、练完今天的肌肉部位后，进行相应的肌肉拉伸5、锻炼完之后马上补充高蛋白食物，比如可以买点蛋白粉或者吃几个鸡蛋。

健身计划表男士带图篇(二):适合男生女生的一份详细健身训练计划(附上动作图解) 背部训练肱二头肌训练肩部训练腿部训练肱三头肌训练胸部训练腹部训练以上动作大家坚持做，都会有效果的！每周至少针对3个部位强化训练，减肥的路上，我就只能帮你到这里了。

健身房学习期训练计划

健身房学习期训练计划周一：胸肌训练
1.卧推：3组15次
2.哑铃推举：3组15次
3.飞鸟：3组15次
4.健身球俯卧撑：3组15次
周二：背部训练
1.引体向上：3组15次
2.器械划船：3组15次
3.哑铃弯举：3组15次
4.拉力器下拉：3组15次
周三：休息
周四：腿部训练
1.深蹲：3组15次
2.腿弯举：3组15次
3.腿举：3组15次
4.小腿立起：3组15次
周五：肩部训练
1.哑铃推举：3组15次
2.侧平举：3组15次
3.俯身哑铃划船：3组15次
4.哑铃颈后推举：3组15次
周六：手臂训练
1.站姿杠铃弯举：3组15次
2.平板哑铃弯举：3组15次
3.绳索弯举：3组15次
4.仰卧臂屈伸：3组15次
周日：休息
在进行训练时，一定要注意以下几点：
1.热身：在进行正式训练前一定要进行充分的热身运动，以及拉伸运动，可以有效预防运
动损伤。

2.技巧：在进行各项训练动作时，一定要注意姿势和动作的正确性，不要贪图重量而牺牲
了动作的标准。

3.负重：刚开始健身时一定要选择适合自己的重量，不要过大过小，逐渐增加重量训练。

4.间隔：在训练完一组动作后要给予足够的休息时间，不要强行进行下一组训练，以免对
身体造成伤害。

5.坚持：健身是一个长期的过程，需要坚持和耐心，不要因为一时的疲惫而放弃。

总的来说，一个合理的训练计划可以帮助我们更快地融入健身房的氛围，掌握正确的训练
方法，从而更好地实现健身的目标。

希望大家在健身的道路上能够获得更好的成长和进步。

健身计划一周表男士新手

健身计划一周表 - 男士新手前言现代生活节奏加快，很多人长时间坐着工作，导致身体素质下降和肌肉萎缩。

为了保持健康和塑造好身材，健身已经成为许多人的选择。

对于男士新手来说，制定一个合理的健身计划是非常重要的。

本文将为男士新手提供一个一周健身计划表，帮助他们着手开始健身之旅。

周一：核心训练•热身：进行5-10分钟的有氧运动，如跑步或骑自行车。

•平板支撑：进行3组，每组持续30秒。

这个动作可以锻炼腹肌和核心肌群。

•仰卧起坐：进行3组，每组做12-15个。

这个动作可以锻炼腹肌。

•俯卧撑：进行3组，每组做10-12个。

这个动作可以锻炼胸肌和上肢肌群。

•深蹲：进行3组，每组做10-12个。

这个动作可以锻炼腿部肌肉，尤其是大腿肌群。

•拉伸：进行5-10分钟的拉伸运动，以放松肌肉。

周二：有氧训练•热身：进行5-10分钟的热身运动，如快走或快跑。

•跑步：选择户外或跑步机进行30分钟的慢跑或快走。

这个运动可以提高心肺功能。

•划船机：进行3组，每组持续5-10分钟。

这个运动可以锻炼背部和上肢肌群。

•自行车：进行3组，每组持续5-10分钟。

这个运动可以锻炼腿部肌肉。

•拉伸：进行5-10分钟的拉伸运动，以放松肌肉。

周三：休息给身体充分休息的一天，以便恢复和生长。

周四：上肢训练•热身：进行5-10分钟的有氧运动，如跑步或骑自行车。

•哑铃卧推：进行3组，每组做8-10个。

这个动作可以锻炼胸肌和上肢肌群。

•引体向上：进行3组，每组做8-10个。

如果无法完成引体向上，可以选择使用助力器械进行训练。

这个动作可以锻炼背部和上肢肌群。

•哑铃弯举：进行3组，每组做8-10个。

这个动作可以锻炼上臂二头肌。

•平板杠铃卧推：进行3组，每组做8-10个。

这个动作可以锻炼胸肌和上肢肌群。

•拉伸：进行5-10分钟的拉伸运动，以放松肌肉。

周五：下肢训练•热身：进行5-10分钟的有氧运动，如跑步或骑自行车。

•深蹲：进行3组，每组做8-10个。

这个动作可以锻炼大腿肌群。

健身房健身计划一周表男士

健身房健身计划一周表 - 男士一、星期一: 胸肌及肱三头肌训练1. 杠铃卧推（Bench Press） - 暖身：5分钟有氧运动（如跳绳或慢跑） - 4组，每组8-10次（逐渐增加重量） - 休息时间：1-2分钟2. 哑铃飞鸟（Dumbbell Flye） - 3组，每组10-12次 - 休息时间：1分钟3. 坐姿哑铃飞鸟（Seated Dumbbell Flye） - 3组，每组10-12次- 休息时间：1分钟4. 肱三头肌下压（Triceps Pushdown） - 3组，每组8-10次 - 休息时间：1分钟5. 坐姿颈后臂屈伸（Seated Overhead Triceps Extension） - 3组，每组8-10次 - 休息时间：1分钟二、星期二: 背部及肱二头肌训练1. 硬拉（Deadlift） - 暖身：5分钟有氧运动（如跳绳或慢跑） - 4组，每组8-10次 - 休息时间：1-2分钟2. 哑铃划船（Dumbbell Row） - 3组，每组10-12次 - 休息时间：1分钟3. 高位下拉（Lat Pulldown） - 3组，每组8-10次 - 休息时间：1分钟4. 杠铃弯举（Barbell Curl） - 3组，每组8-10次 - 休息时间：1分钟5. 哑铃弯举（Dumbbell Curl） - 3组，每组8-10次 - 休息时间：1分钟三、星期三: 休息日放松身心，进行伸展运动或进行适量的有氧活动，如游泳或骑自行车。

四、星期四: 腿部及肩膀训练1. 深蹲（Squat） - 暖身：5分钟有氧运动（如跳绳或慢跑） - 4组，每组8-10次 - 休息时间：1-2分钟2. 腿举（Leg Press） - 3组，每组10-12次 - 休息时间：1分钟3. 硬拉飞鸟（Reverse Fly） - 3组，每组8-10次 - 休息时间：1分钟4. 哑铃推举（Dumbbell Shoulder Press） - 3组，每组8-10次 - 休息时间：1分钟5. 前平举（Front Raise） - 3组，每组8-10次 - 休息时间：1分钟五、星期五: 臀部及腹肌训练1. 硬式举腿（Leg Raise） - 暖身：5分钟有氧运动（如跳绳或慢跑） - 4组，每组8-10次 - 休息时间：1-2分钟2. 蹬腿器（Leg Press Machine） - 3组，每组10-12次 - 休息时间：1分钟3. 腹肌撕裂者（Abdominal Crunch） - 3组，每组10-12次 - 休息时间：1分钟4. 翘臀桥（Hip Thrust） - 3组，每组8-10次 - 休息时间：1分钟5. 俄罗斯转体（Russian Twist） - 3组，每组8-10次 - 休息时间：1分钟六、星期六: 有氧训练选择你喜欢的有氧运动，如跑步、游泳、骑自行车或跳绳等，持续30-45分钟。

男子健身房健身计划(1)

男子健身房减脂增肌塑形计划
器械：健身房器械
教练：陈教练
男子健身房健身计划一
第一次锻炼
热身：跑步机、椭圆机、登山机选择其中有一种器械热身15分钟。

健身动作：
1、器械夹胸4组*12次
2、史密斯机平板卧推4组*12次
3、史密斯机上斜卧推4组*10次
4、俯身飞鸟4组*10次
5、哑铃推肩4组*12次
6、器械推肩4组*12次
7、仰卧起坐4组*20次
椭圆机30分钟运动。

拉伸：在感觉锻炼的部位酸胀时，对应相应部位拉伸。

拉伸动作请看拉伸部位动作图。

男子健身减脂增肌塑形计划二（初级）第二次锻炼
热身：跑步机、椭圆机、登山机选择其中有一种器械热身15分钟。

健身动作：
杠铃划船4组*12次
哑铃单臂划船4组*10次
划船机背阔肌后拉4组*12次
杠铃弯举4组*12次
仰卧举腿4组*20次
跑步机跑步35分钟，跑步在不同速度持续35分钟。

7-10公里每小时。

拉伸：在感觉锻炼的部位酸胀时，对应相应部位拉伸。

拉伸动作请看拉伸部位动作图。

男子健身减脂增肌塑形计划三
第三次次锻炼
热身：跑步机、椭圆机、登山机选择其中有一种器械热身15分钟。

健身动作:
1、杠铃深蹲4组*12次
2、坐姿腿屈伸4组*12次
3、坐姿腿弯举4组*10次
4、站姿提踵4组*12次
5、颈后臂屈伸4组*12次
6、悬垂举腿4组*12次
动感单车一节课跟着老师做。

拉伸：在感觉锻炼的部位酸胀时，对应相应部位拉伸。

拉伸动作请看拉伸部位动作图。

男健身房健身计划[健身房中级健身计划]

男健身房健身计划[健身房中级健身计划]本人已基本实践（每个部位挑6个动作）——适用于有一定的爱好者日期部位地点训练内容组数次数备注周一胸健身房跑步机3Km、单车20分钟————速度9+，坡度5+平板哑铃飞鸟410RM平板杠铃卧推410RM上斜杠铃卧推410RM下斜杠铃卧推410RM双杠臂屈伸4力竭卷腹415RM仰卧抬腿415RM站姿双臂侧下拉夹胸（龙门架）4力竭坐姿曲臂夹胸（器械）410RM3150俯卧撑6力竭家哑铃飞鸟2力竭俯卧撑2力竭坐式收腿640RM左中右各2组曲腿仰卧起坐225RM其他周二背跑步机3Km、单车20分钟————速度9+，坡度5+高位下拉10/组，间歇6秒（器械）——2分钟热身20KG空杆直腿硬拉20/组，组间转腰——热身引体向上抓杆悬停——力竭热身直腿硬拉410RM曲腿硬拉3高位下拉（器械）610RM坐姿划船410RM引体向上610RM杠铃俯身划船410RM杠铃负重躬身410RM坐姿并握划船(器械) 410RM双杠臂屈伸4力竭家耸肩提哑铃4力竭哑铃俯身划船6力竭俯卧挺身3力竭坐式收腿640RM左中右各2组曲腿仰卧起坐225RM其他周三手臂健身房跑步机3Km、单车20分钟——速度9+，坡度5+轻量哑铃弯举——热身轻量龙门架绳索下拉——热身直立与坐姿哑铃弯举410RM杠铃弯举410RM托臂弯举410RM仰卧后撑425RM站姿正握下拉（龙门架）6顶峰收缩仰卧曲臂伸425RM轻量直臂后抬（杠铃）425RM轻量坐姿手腕哑铃弯举425RM轻量俯卧撑625RM三种俯立哑铃臂屈伸410RM家哑铃弯举325RM俯卧撑325RM俯卧挺身3力竭坐式收腿640RM左中右各2组曲腿仰卧起坐225RM其他周四肩健身房跑步机3Km、单车20分钟————速度9+，坡度5+哑铃耸肩————热身哑铃推举310RM哑铃前平举310RM哑铃侧平举325RM俯身侧平举325RM直立推举310RM杠铃耸肩杠铃颈后推举315RM跳绳3100家哑铃耸肩————哑铃推举————俯卧撑325RM俯卧挺身3力竭坐式收腿左中右各2组曲腿仰卧起坐225RM其他周五腿健身房跑步机3Km、单车20分钟————速度9+，坡度5+后蹲515RM前蹲315RM提踵315RM坐式腿屈伸（器械）415RM负重剪跨415RM腿举310RM高抬腿跑3——踢沙袋2——跳绳3150家俯卧撑325RM俯卧挺身3力竭坐式收腿640RM左中右各2组曲腿仰卧起坐225RM其他周六耐力训练健身房跑步10-20公里————家俯卧撑325RM俯卧挺身3力竭坐式收腿640RM左中右各2组曲腿仰卧起坐225RM其他说明：绿色字体的动作是每天的有氧运动或者该天部位的热身，必做；橙色动作为该部位锻炼动作，难度不大；红色动作为该部位锻炼较难的动作，选做或可以考虑较轻重量把动作做标准。

一周健身房训练计划

一周健身房训练计划第一天：胸肌和三头肌训练在周一，我们将重点训练胸肌和三头肌。

这个训练计划主要包括卧推、哑铃飞鸟、平板卧推、三头肌推举等动作。

每个动作进行4组，每组12-15次的重复。

在每组之间休息45秒至1分钟。

第二天：背部和双头肌训练周二，我们将专注于训练背部和双头肌。

这一天的训练计划包括引体向上、深蹲、杠铃划船和哑铃弯举等动作。

同样，每个动作进行4组，每组12-15次的重复。

在每组之间休息45秒至1分钟。

第三天：有氧运动和腿部训练周三是有氧运动和腿部训练的日子。

我们可以选择慢跑、骑自行车或者椭圆机进行有氧运动，每次持续30分钟。

接下来进行腿部训练，包括深蹲、腿举和腿弯举等动作。

同样，每个动作进行4组，每组12-15次的重复。

在每组之间休息45秒至1分钟。

第四天：肩部和斜方肌训练周四，我们将集中训练肩部和斜方肌。

训练计划包括哑铃推举、俯身飞鸟、倒立划船和哑铃侧平举等动作。

同样地，每个动作进行4组，每组12-15次的重复。

在每组之间休息45秒至1分钟。

第五天：臀部和腹肌训练周五，我们将注重锻炼臀部和腹肌。

训练计划包括深蹲、卷腹、卷腹器和平板支撑等动作。

同样，每个动作进行4组，每组12-15次的重复。

在每组之间休息45秒至1分钟。

休息日：周末休息在周六和周日，我们可以选择休息，让身体有足够的时间恢复和修复。

同时，这也可以帮助我们预防过度训练引起的损伤。

这是一个基本的一周健身房训练计划，每个训练日的时间在1小时左右。

我们可以根据自己的情况和需求调整动作和重复次数。

同时，饮食和充足的休息也是保持健身效果的重要因素。

希望通过这个训练计划能够帮助你提升身体的健康和整体力量水平。

健身计划一周表男士健身房

健身计划一周表男士健身房周一：上半身力量训练•深蹲：4组，每组8-10次•卧推：4组，每组8-10次•哑铃划船：4组，每组8-10次•高位下拉：4组，每组8-10次•俯卧撑：3组，每组10-12次周二：有氧运动•跑步机：进行30分钟的有氧运动，保持中等强度周三：下半身力量训练•弓步蹲：4组，每组8-10次•史密斯机器深蹲：4组，每组8-10次•腿举：4组，每组8-10次•臀桥：4组，每组8-10次•腓肠肌俯卧屈伸：3组，每组10-12次周四：休息日•放松身体，可以进行轻度伸展运动或散步周五：全身力量训练•卧推：4组，每组8-10次•拉力器划船：4组，每组8-10次•提踵：4组，每组8-10次•哑铃侧平举：4组，每组8-10次•俯卧撑：3组，每组10-12次周六：有氧运动•游泳：进行30分钟的有氧运动，保持中等强度周日：休息日•放松身体，可以进行轻度伸展运动或散步以上是一个男士健身房的一周健身计划表，旨在帮助男性朋友们在健身房中进行全面的锻炼。

这个计划一周分为四个训练日和三个休息日，让身体得到充分的恢复。

周一和周三是上下半身力量训练日。

在这两天，我们主要进行的是大肌群的训练，包括腿部、胸部、背部和肩部肌肉。

这些训练可以帮助增强肌肉力量，塑造身体线条。

周二和周六是有氧运动日。

有氧运动对于提高心肺功能、燃烧脂肪非常有效。

你可以选择跑步机、游泳或其他你喜欢的有氧运动进行30分钟的训练。

周四和周日是休息日。

在这两天，我们主张放松身体，进行轻度的伸展运动或散步，促进身体的康复和恢复。

在进行这份健身计划时，需要注意以下几点：1.在每个动作中保持正确的姿势和动作幅度，避免使用过大的重量导致受伤。

2.在每组动作之间需要有适当的休息时间，一般为30-60秒。

3.如果你是新手或者长时间未进行过高强度的训练，建议先从较轻的重量和较少的组数开始，逐渐增加难度和强度。

4.健身计划只是一个指导，你可以根据自己的情况进行适当的调整，比如增减组数、动作等。

[男士减肥健身计划]男士健身房减肥训练计划

[男士减肥健身计划]男士健身房减肥训练计划篇一 : 男士健身房减肥训练计划男士健身房减肥训练计划男士健身房减肥训练计划计划一:第一天:练胸训练顺序:1.平卧推举-->2.单周:上斜推举;双周:双杠臂屈伸-->3.单周:平卧飞鸟;双周:夹胸第二天:练背训练计划:1.单周:颈后引体向上;双周:颈前引体向上-->2.单周:站姿划船;双周:硬拉-->3.单周:胸前提拉;双周:耸肩第三天:练腿训练计划:1.深蹲-->2.俯卧腿弯举-->3.踮立第四天:练肱三头肌训练计划:1.窄卧推-->2.单周:站姿肘下压;双周:仰卧臂屈伸-->3.俯立臂屈伸第五天:练肱二头肌训练计划:1.站姿臂弯举-->2.单周:正握单臂弯举;双周:反握单臂弯举-->3.单周:?棒;双周:牧师椅双臂弯举第六天:练肩训练计划:1.颈前推举-->2.颈后推举-->3.站立飞鸟-->4.俯立飞鸟.第七天:减脂训练计划:1.仰卧起坐-->2.仰卧举腿-->3.慢跑周一到周六，当训练完以后再抽出20分钟进行慢跑。

前期多做有氧运动，储备心率，增强心肺功能，促进血液循环，提高基础代谢第二阶段有氧运动结合器械采用循环训练法，每次训练从大肌肉群到小肌肉群拮抗循环4-5组第三阶段有氧运动结合器械采用分化训练法，一次一个大肌肉群带一个小肌肉群第四阶段塑身强化训练法哪里薄弱强化哪里这个计划是针对会那些在健身房锻炼，会使用器材会采用动作并且知道此动作锻炼到的是哪块肌肉的朋友。

上班族男士压力较大，从早忙到晚，并且也多为久坐族，常会出现肩膀酸痛、颈椎疾病，更易导致下半身及腹部肥胖。

健身专家制定男士减肥健身计划，专为白领男士量身设计，想拥有强壮的线条，想摆脱疾病困扰，适当的健身训练是必需的。

据调查，白领男士们体质普遍较虚弱，易患流感，头痛等症，而且由于他们的身体“动感”不足，久而久之，皮下的脂肪组织往往会很放肆地进行“集会”，造成他们下腹部隆起，臀部肥大等肥胖症状。

2024年男士健身房减肥训练计划

2024年男士健身房减肥训练计划第一部分：健身前的准备阶段（一周）在开始健身训练之前，需要做一些准备工作。

这个阶段的目标是为后续的训练打下基础，提高体能和准备好心理状态。

周一至周三：有氧训练在这个阶段，主要进行有氧运动，以提高心肺功能和燃烧脂肪。

可以选择慢跑、骑自行车、游泳等有氧训练项目，每次持续30分钟至1小时，强度适中。

周四至周五：力量训练在这两天，进行基础的力量训练，以增强肌肉和塑造身材。

可以选择哑铃、杠铃等器械，进行深蹲、卧推、引体向上等动作。

每个动作进行3-4组，每组8-12次，休息1-2分钟。

在练习过程中，要确保姿势正确，并逐渐增加重量和难度。

周六：休息日在训练计划中，留出一天用于休息和恢复。

可以进行轻度的有氧运动，如散步或瑜伽。

第二部分：全面的健身计划（四周）经过前期的准备阶段，现在可以开始全面的健身训练计划。

这个阶段主要包括有氧训练、力量训练和饮食管理。

周一至周三：有氧训练在这三天，保持每天进行30-60分钟的有氧运动。

可以选择跑步、踏步机、划船机等项目。

逐渐增加运动时间和强度，让身体适应有氧运动的负荷。

周四至周五：力量训练在这两天，进行力量训练来增强肌肉群。

每个训练日选择不同的肌肉群进行训练，如胸肌、背肌、腿部肌肉等。

可以进行深蹲、卧推、硬拉、俯卧撑等动作，每个动作进行3-4组，每组8-12次，休息1-2分钟。

周六：有氧训练+核心训练在这一天，进行有氧训练和核心训练。

有氧训练可以选择慢跑、骑自行车等项目，每次持续30分钟至1小时。

核心训练可以选择平板支撑、仰卧起坐等动作，每个动作进行3-4组，每组8-12次，休息1-2分钟。

周日：休息日在训练计划中，保留一天作为休息和恢复的时间。

第三部分：饮食管理除了健身训练，合理的饮食管理也是成功减肥的关键。

在减肥期间，需控制热量摄入，并确保获得充足的营养。

以下是一些建议：1. 控制碳水化合物的摄入量，尤其是精加工的碳水化合物。

选择全谷物食品，如燕麦、糙米等。

健身房七天训练计划

健身房七天训练计划尊敬的读者，您好！欢迎来到我们为您准备的健身房七天训练计划。

这个计划结合了全身肌肉锻炼和有氧运动，旨在帮助您提高体能水平、塑造理想身材，并促进心肺健康。

以下是我们为您安排的训练计划：第一天：胸肌、三头肌和核心肌群训练1. 卧推：4组，每组8-10次2. 上斜杠铃卧推：3组，每组8-10次3. 斜板哑铃飞鸟：3组，每组12-15次4. 倒悬悬垂：3组，每组最多次数5. 仰卧腿部抬高：3组，每组15-20次第二天：背部、二头肌和核心肌群训练1. 硬拉：4组，每组8-10次2. 卧姿划船：3组，每组8-10次3. 拉力器下拉：3组，每组12-15次4. 様式引体向上：3组，每组最多次数5. 腿部卷曲：3组，每组15-20次第三天：腿部和臀部训练1. 高抬腿硬拉：4组，每组8-10次2. 深蹲：3组，每组8-10次3. 哑铃腿部后弓步蹲：3组，每组12-15次4. 触底弹跳：3组，每组最多次数5. 腹部卷曲：3组，每组15-20次第四天：肩部、肱二头肌和核心肌群训练1. 坐姿哑铃推举：4组，每组8-10次2. 肩部哑铃飞鸟：3组，每组8-10次3. 肩部压力挺举：3组，每组12-15次4. 平板俯卧撑：3组，每组最多次数5. 仰卧起坐：3组，每组15-20次第五天：全身有氧运动选择您喜欢的有氧运动，如慢跑、步行、骑自行车等。

持续运动30-45分钟，保持适中的心率。

第六天：胸肌、三头肌和核心肌群训练（较轻负荷）1. 哑铃平板卧推：3组，每组12-15次2. 仰卧杠铃上推：2组，每组12-15次3. 俄罗斯转体：3组，每组15-20次4. 俯卧撑：3组，每组最多次数5. 仰卧腿部抬高：3组，每组15-20次第七天：休息请注意，在进行每个训练日前，确保进行适当的热身运动和拉伸。

此外，每个训练日后，要进行适当的冷却运动和拉伸，以缓解肌肉紧张感和预防肌肉酸痛。

希望这个七天训练计划能够帮助您达到自己的健身目标。

男生健身计划表

中、上腹肌锻炼动作下腹两侧腹肌整个部位中背部腰背部
1 2 3 1 2 3 4பைடு நூலகம்1 2 3
4组 4组 4组 4组 4组 4组 4组 4组 4组 4组
10-12/组 10-12/组爬垫屈腿 10-12/组 10-12/组 10-12/组 10-12/组 10-12/组 10-12/组 10-12/组 10-12/组器械
股四头肌股二头肌小腿三头肌肱三头肌肱三头肌二头二头三角肌前束三角肌中束三角肌后束
（杠铃深蹲）（直腿硬拉）
星期一 1 胸部 2 背部 3 腹部胸部仰卧杠铃卧推仰卧上斜杠铃卧推坐姿器械推胸仰卧上斜杠铃卧推腹部悬垂举腿腹部紧缩机下斜仰卧起坐斜下降仰卧起坐背部宽握下拉/后方下拉坐电缆推拉屈腿硬拉腿部坐姿水平蹬腿/斜卧负重腿举 /哈克深蹲俯卧腿弯举站姿提踵臂部杠铃窄卧推单臂/绳索下拉坐姿哑铃臂弯举杠铃弯举/托臂弯举肩部直立杠铃前平举直立哑铃侧平举坐姿器械反式飞鸟
星期二肩部臂部腿部组数 4组 4组 4组 4组 3组 4组 4组 4组 4组 4组 4组
星期三胸部背部腹部
星期四肩部臂部腿部
星期五胸部背部腹部
星期六
星期日
1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3
次数锻炼部位 10-12/组凳子平放卧推中胸 10-12/组凳子上斜卧推胸肌上沿 10-12/组整个胸肌 10-12/组凳子下斜卧推胸肌上沿 20/组 15/组 10-12/组 10-12/组 10-12/组 10-12/组 10-12/组

男士健身计划表

男士健身计划表篇一：男士健身饮食计划男士健身饮食计划（不错的文章）借鉴一下~！热身：选择椭圆机，它对膝关节的冲击,比咱们在平地走路还小.如俱乐部没有椭圆机,训练初期你可以选择跑步机快走，每周3-4次.每次40-50分钟.距离4-6公里.心率控制在220-年龄x60-70%(就是运动时可以正常讲话的强度,不是上气不接下气的强度.)往往跑20分钟甚至更少的时间就感到累,认为休息一会接着跑效果是一样的,但是这种想法恰恰是错误的,人体在运动的每个阶段消耗的能量源都是不一样的,只有在长时间的有氧消耗中,身体才会把肌肉当作能源来消耗心率控制：心率是指每分钟心搏次数。

正常成人为60--100次/分,女性少快血压控制：140mmHg-------90mmHg（正常血压）（高）收缩压在141—159mmHg（低）舒张压在91-94mmHg（临界高血压）注意：限制饮酒，戒烟；2.每日运动30-45分钟；3.每日摄食盐量应控制在6克以内；4.多吃含钾丰富的食物，如香蕉、桔子等；5.饮食中应有足够的钙，如虾皮、牛奶等含钙均高；6.少吃肥肉及含胆固醇高的食物，如蛋黄、鱼籽等膝盖有伤的不能深蹲，可以用坐姿抬腿来锻炼腿部肌肉，就是坐着，脚踝处负重，将小腿抬平又放下，此动作可以有效锻炼股四头肌，且对膝盖压力很小。

流程：：来到俱乐部10分钟跑步热身慢跑30分钟台阶器20分钟（瘦腿提臀）椭圆机20分钟跳绳20分钟拉伸韧带洗澡回家这是前一个月的计划以后在改动。

健身秘密武器：：：跳绳200一组休息2分钟5组可以不再健身俱乐部做随时随地都可以做坚持就是胜利20分钟的跳绳相当于1小时的跑步每天腹部必须做仰卧举腿10次3组仰卧卷腹10次3组循序渐进，逐渐增加器械在俱乐部我教你们熟悉很简单很好记经常坐着的白领注意了没事做一做用头，身体来写自己的名字运动会缓解疲劳下面的是重点上面是减肥下面是增肌师傅领进门修行在个人努力力量训练计划1.跑台快走（椭圆机）热身10分钟2.伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展）胸肩部训练坐姿哑铃推举15-20Rm(次数)x3组立姿哑铃侧平举15-20Rm器械推胸15-20Rm仰卧起坐15-20Rm仰卧举腿15-20Rm背部训练日颈前下拉15-20Rm(次数)x4组坐姿器械划船15-20Rm仰卧起坐15-20Rm仰卧举腿15-20Rm手臂部训练日坐姿哑铃交替弯举15-20Rm(次数)x3组E-z杠杠铃弯举15-20Rm绳索下压15-20Rm仰卧起坐15-20Rm(次)x3组仰卧举腿15-20Rm腿部训练日前一个星期所有器械数量为：10Rm次史密斯半蹲:15-20Rm(次数)x3组(组间休息2“)坐姿腿举15-20Rm（动作间休息2“）（“代表分）腿屈伸15-20Rm腿弯举15-20Rm仰卧起坐15-20Rm仰卧举腿15-20Rm周一进行胸大肌与肱二头肌的训练，周三进行背阔肌肌与肱三头肌的训练，周五进行三角肌与腿部的训练，腹部每天必须坚持锻炼。

男士健身房高级健身计划表

男士健身房高级健身计划表展开全文第一天：胸部+背部+腹部（超级组）组合一：做8-12个*4组1、杠铃卧推2、坐姿绳索划船组合二：做8-12个*4组1、上斜哑铃推举2、引体向上组合三：做8-10个*4组1、哑铃飞鸟2、哑铃划船组合四：做20-30个*6组1、仰卧卷腹2、悬垂举腿3、腹滑轮第二天：腿部+腹部（超级组）组合一：12-15个*6组1、杠铃深蹲2、杠铃直腿硬拉组合二：12-15个*6组1、器械腿屈伸2、器械腿弯举组合三：12-15个*6组1、哑铃箭步蹲2、哑铃退步箭步蹲组合四：20-30个4组1、坐姿腿屈伸2、腹滑轮3、平板支撑（5分钟*4组）第三天：肩部+腹部（超级组）组合一：12-15个*4组1、坐姿哑铃推举2、哑铃侧平举组合二：12-15个*4组1、杠铃颈前推举2、杠铃颈后推举组合三：10-12个*4组1、哑铃前平举2、哑铃俯身侧平举组合四：30个*6组1、搁凳仰卧起坐2、斜板腿上举3、平板支撑（5分钟*4组）第四天：上肢+腹部（超级组）组合一：15-20个*4组1、哑铃弯举2、哑铃臂屈伸组合二：15-20个*4组1、哑铃托臂弯举2、单臂哑铃臂屈伸组合三：15-18个*4组1、龙门架钢线弯举2、龙门架钢线三头肌下压组合四：30个*4组1、悬垂举腿2、仰卧反向举腿3、健腹轮4、平板支撑（5分钟*4组）注意事项：1、锻炼前热身工作和锻炼后拉伸工作必须要做，而且要做到位。

2、本计划适合有很好健身基础的肌肉狂热分子。

3、每一周4次训练，隔天进行。

4、尽量选择大重量来进行，控制在6RM到8RM之间。

5、最好找个朋友帮助你，否则比较危险且影响锻炼效果。

6、完成一次组合训练，休息时间控制在2分钟；小组间不能休息。

7、锻炼后一定要补充充分的高蛋白营养物质。

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