新版60分钟纤体瑜伽课程安排

60分钟纤体瑜伽课程安排

冥想：5分钟——腹式呼吸

热身：10分钟——初级拜日式

体位：40分钟

站：战士二式—侧角伸展—战士扭转——半月式——战士一式——加强侧伸展——幻椅式

坐: 前屈式—全箭式—鸽子式——脊柱扭动式——婴儿式——蛇击

俯卧：上犬——半蛙式——蝗虫式——鱼戏式

仰卧：桥式——蹬自行车式——转颈转膝式

休息术：5分钟

大休息式

课前说明：

询问身体情况：高血压、心脏病、生理期、脊柱不适、四肢有伤、近期手术、产后人群等谨慎练习。手机静音；取下随身（硬质）物品

冥想：

请大家选择舒适的盘腿坐姿，双腿尽量落于地面，双手轻拨臀肌向后向上，让坐骨坐实地面，腰背立直，眼睛看向正前方，双手掌心向上，大拇指与食指轻触，结成智慧手印，轻轻的闭上双眼，逐渐的放慢呼吸节奏，放松面部表情，舒展眉心，嘴角上微微上扬，下额微收，挺直腰背放松双肩，放松双臂，让脊柱向上无限延伸，用心去感受此刻的宁静，抛开所有的烦、杂念和不安，我们的心变的平静，祥和，感受呼吸，放松您的身体，将意识集中在腹部收紧腹肌，将身体里面所有的浊气排放出去，深深地吸气，感受空气通过鼻、喉部腔渐渐流进腹部，感觉小腹慢慢的向外扩张，隆起，缓缓地呼气，小腹慢慢的向内收缩，感受体内的浊气、废弃、二氧化碳由鼻腔排出体外，尽可能延长您的每一次呼吸，随着呼吸，感受腹部的一起一伏，配合自己的呼吸频率进行5次腹式呼吸练习，

用心去体会一呼一吸，吸有多长，呼就有多长，吸气时，感受能量渐渐进入身体的每一个角落，体内每一个细胞都得到滋养，呼气时，感受体内所有的毒素，不好的情绪统统都被排出体外，整个身体从头顶到脚底，从皮肤到骨头，从神经系统到消化系统，都是受益的，五次练习后，调整为自然呼吸，现在您的呼吸变得均匀，顺畅，自然，心无杂念，将意识关注在呼吸上，不断得放松我们的身体，

仿佛进入到绿色的大草原，阳光透过云层，散落在你的身上，蔚蓝的天空，微风轻轻的吹过，在微风的爱抚中，静听鸟儿愉悦的欢唱，一群悠闲的马儿，羊儿在吃草，远处的潺潺流水的响声，让我们进入忘我的仙境。

，。。。。将意识渐渐收回，缓慢的睁开的眼睛，适应一下光线，双腿伸直，抖动放松

热身

山式站立，双脚并拢，脚趾大大张开，大脚趾相贴，脚跟微分，腿肌收紧，膝盖骨向上提，大腿夹向中线，腹部收紧，胸腔上提，肩向上向后向下沉，两手轻柔地向下延展，头部中正，

眼睛平视前方，

吸气——双手合十于胸前，大拇指抵住心轮

吸气——双手由旁侧打开举过头顶，眼睛看向手指尖方向

呼气——收紧腹部，推髋向前，脊柱向后，做一个轻柔的后弯，眼睛看向双手间

吸气——回正

呼气——收紧腹部，从髋部开始，直背地向前向下折叠，手指尖点地放在最远处

吸气——抬头抬胸腔向上，延展脊柱，背部拉长

呼气——双手抱住小腿胫骨，腹部胸腔靠近大腿面，头颈部放松，重心过渡到前脚掌，感受大腿后侧的拉伸，大腿后侧很紧的同学可以微屈膝

吸气——抬头，臀向下，双手铺平脚两侧，撤右脚向后迈一大步，膝盖，脚背落地

吸气——调整前方的小腿成90度，膝盖对准第二根脚趾头，指腹触地，胸口向上提，后背延展，打开双手向上，手指间有力向上延展，，后方的小腿，脚背压实地面，髋下沉3 2 1 呼气——双手铺平脚两侧，勾后方的脚趾，腿登直，前脚向后下犬

手腕在肩的正下方，手指头大大张开，虎口压实地面，肘眼相对，肩膀远离耳朵，保持后背延展，腹部收紧，腿肌收紧，双脚打开与髋同宽，眼睛看脚指（生理期把头抬起来）呼气——屈膝落地，屈手肘，夹侧腰，胸腔下巴落，脚背铺平

吸气——伸直双腿，脚背有力推地，身体向前向上滑动，蛇式，肩膀向后绕半圈，腰椎有挤压把手放低，眼睛看向斜上方，胸口向上提

呼气——身体落，额头点地

勾脚，推臀向后，来到下犬，调整下犬距离

抬右腿，屈膝，供着背，向前迈到右脚内侧，后方腿膝盖落地，脚背铺平

吸气——胸腔上提，指腹点地，打开双手向上，髋部向下沉，手指尖有力的向上延展

呼气——双手铺平脚两侧，勾脚，腿伸直，收左腿一步迈向前，与右腿合并

吸气——延展背部，胸腔上提（生理期的在这里停留）

呼气——双手抓脚踝，腿微屈，慢慢的前屈折叠向下，头朝下，肩，背放松

吸气——打开双手直立向

呼气——收紧腹部，向后做一个轻柔后弯，

吸气——回正

呼气——双手慢慢滑落于胸前，双手合十于胸前，

吸气——打开双手向上

呼气——推髋向后，轻柔的后弯

吸气——回正

呼气——从髋部开始折叠，直背向前向下

吸气——后背延展，胸腔上提

呼气——双手抓脚踝，深入折叠，感受血液流到头部，滋养面色，重点来到前脚掌

吸气——慢慢抬头，双手铺平，撤左脚向后，膝盖，脚背贴地，髋部摆正，右髋向后，左髋向前

吸气——打开双臂向上

呼气——双手回落

吸气——左腿登直，撤右腿向后，下犬（手指大大张开，虎口有力压实地面，手推肩，肩推背，背推臀，把臀部推向至高点，感受腿部后侧的拉伸，脊柱延展）

屈双膝落地，屈手肘，夹侧腰，胸腔下巴落，脚背铺平，推着身体向前向上，蛇式，胸腔向上提，肩向后打开，颈部放松

呼气——身体落，勾脚，推臀，向后下犬

抬左腿屈左膝，一步迈到左腿内侧，后方，膝盖，脚背落

吸气——打开双臂向上，肩膀下沉

呼气——双手回落，腿登直，后脚一步收回，

吸气——延展

呼气——折叠住下

吸气——打开双臂向上

呼气——向后轻柔后弯

吸气——回正

呼气——双手滑落于胸前，双手合十

吸气——双手放于身体两侧，调整呼吸

体式：

战士二式

山式站姿，两脚打开两倍肩宽，转右脚向前90度，左脚内扣30度，屈右膝，与地面垂直，两脚内侧在同一条线上

吸气：打开双手侧平举，屈右膝，保持骨盆中正，眼睛看向右手指尖，保持均匀呼吸，膝盖对准第二根脚趾头，腿肌收紧，双肩下沉，后大腿内侧有力向上，外侧压实地面，保持身体稳定，感受脊柱向上延伸，髋部的伸展，

吸气：头回正，伸直右腿，

转右脚尖向内30度，左脚向外90度，屈左膝，与地面垂直，

吸气：打开双手侧平举，屈右膝，保持骨盆中正，眼睛看向右手指尖，保持均匀呼吸，膝盖对准第二根脚趾头

增强身体稳定性和背部弹性，按摩腹内脏器

吸气：头回正，伸直右腿收回

侧角伸展式

战士二进入

呼气，右手向下放于右脚外侧指腹点地，

吸气，延展脊柱，左手向上伸展，眼睛透过左腋窝看向上方手指尖方向，

呼气，左手向头顶方向伸展，转头看斜上方天花板

重心在两腿之间，左腿外侧压实地面，右大腿与地面平行，膝盖不要超过第二根脚趾头，腿肌收紧，上方肩膀向外向下沉，上背部向后靠与臀部大腿成一条线，感受侧腰的伸展，保持身体稳定，

吸气，转头看地面，

呼气：右手带动身体回到战士二

伸直右腿，脚尖指向正前方，转左脚向外90度，

呼气：屈左膝，左手放在左脚外侧，，

吸气：延展脊柱，右手向上延伸，眼睛透过右腋窝看向上方手指尖

呼气：右手向头顶方向伸展，转头看斜上方，保持自然的呼吸

增强身体平衡感，强化下肢肌肉，

吸气：转头看地面