铅球运动员的力量训练手段

铅球运动员的力量训练手段

铅球运动是全身性的肌肉活动,参与投掷运动的肌肉群包括上肢肌(即手指屈肌和三角肌)、躯干肌(即胸大肌、背阔肌、腹直肌、腹斜肌)和下肢肌(即股四头肌、小腿和脚的屈肌和伸肌)等。发展铅球运动员爆发力的训练方法可概括如下:

训练方法

1)抓举、挺举杠铃练习。

2)颈后推举杠铃练习。

3)连续快速跳举杠铃练习。

4)两脚开立,提杠铃于腹部处,然后提肘翻腕,将杠铃置于锁骨处,连续进行。

5)两脚开立,上体前屈,与地面平行,两手握杠铃向上提拉至胸部,连续进行。

6)双手反握杠铃或哑铃,做连续屈肘动作。

7)在双杠上做负重或不负重的双臂屈伸或屈伸摆动练习。

8)在单杠上做负重或不负重的引体向上练习。

9)负重或不负重的俯卧撑练习。

10)肩负杠铃,做体侧屈运动、体转运动和体前屈运动。

11)两脚开立,两臂体侧垂直各提一壶铃,做左右侧屈运动。

12)仰卧在斜板上,头低于脚,双脚固定,做仰卧起坐练习。

13)在肋木上或单杠上,做悬垂举腿练习。

14)两脚开立,上体前倾,双手握杠铃,做抬上体动作。

15)仰卧,胸部套住另一端固定在木桩上的橡皮条,做仰卧起坐练习。

16)侧卧,同伴压住脚,做体侧屈动作。

17)肩负杠铃做半蹲或深蹲起。

18)肩负杠铃做半蹲或深蹲跳。

19)肩负杠铃做弓步换腿跳。

20)肩负杠铃做弓步走。

21)肩负杠铃用踝关节力量做连续弹跳练习。

22)肩负杠铃单腿蹬上50 cm高的台阶或凳子上,两腿交替进行练习。

23)在卧蹬架上双腿蹬举杠铃。

24)俯卧姿势,踝关节套住固定在木桩上的橡皮条,做连续屈腿动作。

25)身穿沙衣,做各种跳跃练习。如:立定跳远、立定三级跳远、多级跳、蛙跳、深蹲跳、单足跳等。

26)两腿开立,向前上方连续快速斜推杠铃练习。

27)肩负杠铃成最后用力姿势,做蹬地转髋动作。

28)向前、向后抛铅球、壶铃或实心球。

29)站立或半蹲,双手持杠铃于胸前,然后快速推杠铃入沙坑。

30)成最后用力姿势,双手持杠铃片触及地面,然后蹬地、转髋、抬上体,将杠铃片摆至头上,连续进行练习。

31)右脚踏住拉力器一端,右手握住另一端,成最后用力姿势,做蹬地抬体动作。

32)负重物单腿深蹲跳起,转体180°。

33)正面、侧向或背向推壶铃或实心球。

34)把橡皮条一端固定在地面,右手握住另一端,成最后用力姿势,做蹬地、转髋、推球动作。

35)肩负重物,右腿支撑团身后,做蹬右腿的动作练习。

36)负重或不负重的俯卧撑推起击掌练习。

37)用手指撑地做俯卧撑练习。

38)右手抵住单杠,成最后用力姿势,用力蹬地、顶髋,停留4~6 s。