第四讲薯类营养价值

胡萝卜素及抗坏血酸多，颜色越深所含胡萝卜素及抗坏血
酸也越多。
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甘薯可与主食混食，可以生吃，亦可烘烤后食用，经
烘烤后的甘薯，淀粉糊化，糖分也多，消化率比生食高得
多，是多数人喜欢的食品。甘薯还可做成薯粉、果糖、酒
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类等食品，还可晒干以便保存。
红薯的营养价值
❖ 纤维素含量：不是最多，但是最好
膳食纤维分水溶性和非水溶性两大类，前者在肠道内吸 水膨胀，使粪便变软和增加粪便的体积，后者促进肠蠕动， 两者均可预防和治疗便秘，尤其以水溶性纤维效果更好。红 薯所含的纤维素虽不如菜叶多，但以水溶性纤维为主，总纤 维含量也不少，比谷类食物高。故是防治便秘，尤其是老年 性便秘较好的食物。
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视频：吃土豆发胖是误区
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食用注意禁忌
❖ 糖尿病患者限量 ❖ 发芽及颜色发紫的马铃薯（含有龙葵素）有毒，
不能吃
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土豆食用窍门
❖ 1．防止土豆出芽：土豆贮藏时，温度低受冻，温度 高出芽。出芽的土豆吃了容易中毒。为了保持土豆不 烂又不发芽，可用萘乙酸甲酯3％，滑石粉97％比例 拌匀，撒在土豆上面。这样土豆就像吃了安眠药片一 样，进入休眠状态，不会发芽了。
❖菠菜65毫克/百克、 ❖橘子35毫克/百克、 ❖红薯30毫克/百克、 ❖土豆23毫克/百克 ❖新土豆40~50毫克/百克、 ❖西红柿20毫克/百克、 ❖苹果3毫克/百克。
拿土豆和菠菜进行烹调，比较它们加工 后维生素C的剩余量。结果显示：
菠菜——水煮1分钟后，维生素C剩余75%，3分钟后 剩50%，5分钟后剩35%，也就是说，加热处理5分钟 后，菠菜的维生素C含量就减少了2/3。
颜色越深营养价值越高
尽管薯类的蛋白质含量只有2％至3％，比谷物低得 多，且薯类蛋白质所含的必需氨基酸比不上动物蛋白质齐 全，不过与谷类配合食用，可以达到互补的效果。薯类颜 色越深者，营养价值越高。颜色深的薯类不仅富含水溶性 纤维，且富含胡萝卜素和一些生物活性物质。尤其是老年 人，薯类是合理养生必不可少的食物。
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“从总体上讲，我国居民膳食质量明 显改善，但膳食结构仍不尽合理，碳水 化合物摄入下降、超重和肥胖患病率呈 明显上升趋势、高血压患病率有较大幅 度升高。新膳食指南中强调多吃蔬菜水 果和马铃薯，以满足合理膳食结构需 要。”
中国居民膳食指 南专家委员会成 员赵法伋教授说
联合国教科文组织将２００８年定为“马铃薯年”， 并将马铃薯称为“隐藏的宝贝”。
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不同薯类的营养价值
薯类种类较多，它们所含的营养成分较相 似，都是含淀粉较多的块根类，含蛋白质、脂 肪很少，但它们也有不同之处，如：
一、甘薯
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❖
甘薯含淀粉２５％左右，此外还有糊精、葡萄糖及蔗
糖。在成熟过程中，会使淀粉转化成糖。收获后风干越久，
糖化越多，甘薯也越甜。红心或黄心甘薯比白心甘薯所含
抗癌奇菜----紫薯
1、紫薯除含淀粉、蛋白质和脂肪外，含有丰富的维生素A、 维生素B2、胡萝卜素、维生素C、甲基花青素、绿原酸和钙、 磷、铁等矿物质，以及一定的纤维素； 2、紫薯富含硒元素，并有较强的抗氧化作用； 3、紫薯的花青素和绿原酸有抑制诱癌物质的产生和减少基 因突变的作用； 4、紫薯还能降低血清中的转氨酶，对高血压等心血管疾病 也有很好的预防作用； 5、紫薯还含有黏膜蛋白，具有防癌抗癌作用。
❖ 热量比一般谷物高1倍多 ❖ 同等质量的马铃薯其营养价值是苹果的3.5倍 ❖ 有和胃调中、健脾益气、强身益肾等作用 ❖ 马铃薯中钾含量高，对心血管疾病有防治功效
第四讲薯类营养价值
马铃薯营养成分与其它薯类不同之处是所含赖氨 酸含量比谷类高，与谷类混食是提高谷类蛋白质营养 价值的好办法。马铃薯所含抗坏血酸变化很大，收获 之后每１００克约为３０～４０毫克，随着保存时间 的延长，抗坏血酸大部分被氧化，到春季每１００克 只剩１０毫克左右了。
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补维生素C 红薯比叶菜还强
新鲜蔬菜和水果中的维生素C都是水溶性的，而且特别 怕热，它们在加工过程中极易被破坏和流失，因而起不到任 何作用。相比之下，红薯、土豆等薯类食品中所含的维生素 C活性更强，既耐热又不怕水，可以让我们更充分、更快速 地吸收。
各种食物维生素C含量对比
研究人员首先比较了一下新鲜水果、蔬菜和生红薯、土豆 中的维生素C含量，结果是：
各种食物的营养价值
——薯类
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薯类的营养特点
❖ 常常用作主食，但同时也可以作为蔬菜食用； ❖ 蛋白质含量较低，但其蛋白质的氨基酸组成合理，生物效价
高； ❖ 薯类的脂肪含量低于谷类食品； ❖ 薯类含维生素B1之外的各种B族维生素和维生素C； ❖ 薯类富含矿物质，以钾含量最高，其次是磷、钙、镁和硫等
土豆——带皮水煮40分钟后仍然剩余87%，如果去了 皮，则剩余83%；换成蒸，40分钟后维生素C含量剩 余居然高达91%。红薯测试和土豆的结果基本相同。 研究人员解释道，这和薯类食品富含淀粉有很大关 系，淀粉的保护作用大大减少了维生素C的损失。
二、马铃薯
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❖ 马铃薯有地下苹果之称，富含糖类，含有较多的蛋白质和少 量脂肪
窍门二：
红薯中含有较多的酶，如果加热时间不够，或吃得过多 过快，唾液中的淀粉酶混入过少，胃中的消化酶难以充分发 挥作用，便容易产生淀粉消化不良症状。克服的方法除配合 其他食物外，在烹调上也有讲究，蒸的时间应较长，尽量破 坏红薯中的酶。红薯中含水量过多也是妨碍消化的一个因素。 过多的水冲淡了消化液，使消化液的作用大为削弱。而烤制 的红薯由于炉火温度很高，使红薯水分大量脱失，因而不仅 味道好也便于消化。
食用红薯的小窍门
窍门一：
薯类的营养成分大部分为碳水化合物(以淀粉 为主)，而脂肪与蛋白质的含量极低，所以供给身 体的总热量也很低。如果纯以薯类为主食，往往需 要数量很大。大量进食红薯容易出现淀粉消化不良 症状：腹胀，腹内产气多(放屁频频)。为克服此弊， 在食用红薯时应配合含脂肪蛋白质较丰富的食物， 例如油煎鸡蛋一只，或配合其他蔬菜一起进食，不 宜每天单独大量食用。