中长跑运动员的膳食营养安排

注意事项： 在合理服用肌酸后，训练是要注意，不要 力竭地训练，因为这容易造成受伤肌韧带 的断裂。所以服用肌酸后一定要调整自己 的训练热情，不要训练过度。
如何怎强肌肉力量
1大重量、低次数、
2多组数、
3长位移、
4慢速度、
5高密度、
6念动一致、
7顶峰收缩、
8持续紧张、
举重运动员如何控制体重？
1日摄入能量少于1500kcal
部分运动项目的能源物质供能代谢的特点
运动竞技项目 100M 200M PCR 50 25 肌糖原 50 65 肌糖原 10 血糖 脂肪 （含脂肪酸） -
（无氧解酵） （有氧氧化）
400M
800M 1500Mห้องสมุดไป่ตู้
12.5
6 -
62.5
50 25
25
44 75
-
-
5000M
10000M 42KM
-
12.5
3 -
87.5
97 75
5 -
20
80KM
-
-
35
5
60
举重运功动员的膳食营养
运动员的日能量补充：男3500-5500kcal
女3000-4500kcal
蛋白质;15-16% 糖类: 58-60% 脂肪： 25-26% 国内运动员：蛋白质和脂肪摄入量均超过2g/kg体重， 糖类摄入相对不足
肌酸的作用：1增强肌肉力量 2改善机体爆发力
班级：社体0901 学号：0980030116 姓名：李军强
中长跑云开动员的膳食营养 安排
项目特点：1运动时间长 2能量消耗大 3运动强度较大
能量代谢特点：1有氧分解代谢 2肌糖原的分解 a肌糖原的有氧代谢 b肌糖原的无氧代谢
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传统糖负荷的补充和现代糖负荷的补充区别
传统方法： 1长时间高强度；有氧训练，消耗肌糖原 2之后连续3天进食低糖膳食 3接下来的5-7天进食高糖膳食 缺点：1头晕，疲劳，恶心 2造成肌肉损伤，破坏胰岛素敏感素 现代方法：1一天90分钟的运动，进食糖类比50%混合膳食 223天40分钟的运动，进食糖类比50%混合膳食 345天20分钟的运动，进食70%的高糖混合膳食 4第6天停止训练，进食70%的高糖混合膳食 优点：肌糖原含量提高到195-230mmol/kg
2适度增加蛋白质
3减少脂肪摄入 4保障无机盐，维生素，微量元素的 补充
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