体适能人体核心力量训练

体适能人体核心力量训练

图文讲解如何提高核心力量

先通过百度百科让大家明白下核心力量指的具体部位，所谓“核心”是人体的中间环节，就是

肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包

含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的、运动技能

和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。

简单的讲，核心力量基本可以理解为腹肌+下背部（腰）+臀部。其实核心力量的训练方式有

很多种，不一定只是单纯的腹肌或者臀肌的训练，最好应该把核心部位与力量训练的练习结

合在一起。因为单纯的腹肌练习自身体重+各种器械+各种健身球就有很多种，就不在此一一

总结，而是为大家总结下力量训练中的特殊核心力量练法。

首先，健身球是个好东西，当然健身球的大小也不同，大家最好根据自己身材选择适合自己

的球，别不合适就悲催了。

1，健身球哑铃卧推+健身球哑铃推举

首先图片里的人不是我，我也不认识哈··如图所示躺在上面进行传统的哑铃卧推，或者坐在

健身球上进行哑铃推举。这两种方式虽然还是主要练胸和三角，但是因为健身球的加入，更

大程度提高了核心训练的水平，身体平衡好便是核心力量强的一个体现。健身球哑铃卧推的

重量选择一般是你平常哑铃卧推50%的重量，当然本身平衡好的同学可能会再80%左右，但

是要想推和平板哑铃卧推一样的重量基本不大现实。

2，马戏团哑铃推举

马戏团哑铃推其实说简单了就是站姿单臂哑铃推举。马戏团哑铃推举也是阿诺德世界大力士

赛的经典比赛项目之一。虽然其考验，锻炼的更多是肩部和三头的力量，但是因为是站姿和

单臂的缘故，腰部力量不够好，平衡性不强是很难推起大重量的，即使掺入挺举的借力动作，也很难完成。

3，哑铃俯卧撑练习

与传统的哑铃俯卧撑只是撑在哑铃上做俯卧撑不同，如图中所示，每座一个俯卧撑的时候就

要抬起同侧的哑铃，而这个难度会随着你哑铃选择重量的逐渐加重而越来越大。没有很强的

平衡性是很难完成这个项目的。

4，静态支撑

如图中妹子所示，屁股和背一定要下去，但要保持水平，这个动作还有一个进阶的动作就是

加上健身球和椅子，即双臂趴在健身球上，脚踩在椅子上，这是一种更加困难的练法。

5，挺举

这个动作应该不用图片了，而且这个动作也不是一个完全练核心力量的动作。但是挺举对于

全身的爆发力，力量和协调性有着很大的要求，尤其是在上举完成阶段，经常有很多人挺起

来以后因为协调性不好导致最后失败。

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接下来说一些关于臀部训练的动作，臀部力量也是核心力量的一部分，而且甚至还起着举足

轻重的地位，尤其是很多同学所谓的腰力，其实是臀部发力的结果，因为腰，也就是下背部，

基本无法主动发力，这也解释了为何NBA球员都有着一个很高很挺的臀部。个人认为，在

胸围，腰围，臀围三大围度里面，实用意义上讲更重要的是臀围。

1，GLUTE Bridge 臀桥

再次献一个妹子，如图所示这个邪恶的动作，这个动作需要注意的是当动作开始时，要以骨

盆先动带动臀部抬起，尽量抬到最高点然后落下。并且起始状态一定要注意腿蜷缩的角度，

建议大家可以比图中妹子这个角度在小一点。起来的时候双手不要用力，身子不要乱晃，可

以找一个同伴用脚后跟抵住自己的肩膀。日后难度加大，可以选择用杠铃进行臀桥，当然可

能会蛋疼，所以最好找个海绵垫子垫一下。贴一个夏天朋友给拍的自己130KG臀桥的图片

蛋疼··

2，早上好 GOOD morning

奉献一个妹子和一个大叔早上好其实就是站躬身，可能很多朋友都很害怕这个动作，但是只

要你做到位了，就不会受伤。什么是做到位最基本的就是背要直，千万不能乌龟背就麻烦了。如果有朋友练空杆都做不了可以采取稍微弯膝盖的方法，但不要幅度太大不然成深蹲了。两点，背要直，一定要下到背与腿成90°直角。这个动作对于股二头肌，臀部特别是下背部有

着很好的效果。

3，GHR glute ham raise

奉献一个妹子···GHR 这个器材可能不是很多健身房都有，但是这个动作却是力量训练中的黄

金动作，因为他不仅仅是针对伸髋，即臀部力量训练，也同时练到了伸膝力量，而伸髋和伸

膝更是决定硬拉和深蹲水平的关键部位。

4，哈克深蹲

可能很多人很奇怪哈克深蹲不是丫练四头的么，跑这来干啥了。其实哈克深蹲可以有别的练法，如图中所示，把脚跟下得两个哑铃片拿掉，然后动作完全可以蹲的更靠下，屁股上翘。

这样对于臀部和下背部刺激会非常深。而且在刺激的同时，还会练到腿，对于提高深蹲水平，改善硬拉中乌龟拉得毛病是一个很好的动作。硬拉1003磅的bolton就说过哈克深蹲对自己的硬拉起了非常重要的作用。而且哈克深蹲这个动作看着简单，但是做对做标准对于柔韧性也

有着很好的要求。

大家如果还有什么更好的动作可以提出来大家一起研究下，那些各种各样的腹肌动作这里就

不提了。另外普拉提对于提高核心力量也是一个不错的运动，而非瑜伽。可以很好的提高自

己的平衡能力和柔韧性，至于另外一个比较重要的协调性，大家可以参照下有个体操队玩儿

的很基本的动作叫四方回转，我记得快乐大本营有一期里赵又廷做过这个动作，当然他做的

那个比较基础，不过对于提高协调能力也是个很好的办法。