肩周炎的运动疗法(附图解)

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肩周炎的最好锻炼方法有哪些

肩周炎的最好锻炼方法有哪些
肩周炎患者，其实通过生活当中一些自我锻炼以及保健方法的话，都可以起到很好的缓解疼痛辅助治疗的效果，但是这种锻炼治疗方法，应该如何进行，可能很多人都不太了解，所以想要快速的治疗和降低肩周炎的影响, 下面所介绍的这些方法，希望每一个患者朋友都能够注意。

1、趴墙
正面趴在一堵空墙上，肩周炎患者双臂紧贴墙上，手指带动手臂逐渐向上做爬墙的动作。

保持身体的稳定和不动，尽量让双臂向上爬得高一些、更高一些，直到疼痛不能向上。

这也可作为肩周炎的日常锻炼里的一种。

2、搓背
肩周炎患臂从背后下侧摸背，往往两手臂都很难互相摸到，这时可以用一条毛巾连接两臂，如同搓背一样。

这是常见的肩周炎的日常锻炼。

3、划圈
双脚直立，双手下垂，找一个中心点，进行画圈运动，正画40次，反画40次，两臂各画一遍，每天1次。

4、棒推
找一根50厘米左右的棒子，双手将棒子平举，用好的一侧
手向外推动患侧手，每天向外推动几厘米就行，反复坚持，直到患侧可做外展运动。

其实以上所介绍的这些方法，都是非常轻松简单能够完成的，而且它对于缓解疼痛治疗肩周炎都可以带来很好的效果，因此在生活当中，遇到这种问题的时候，都可以采取以上做介绍的这些
锻炼方法科学辅助治疗，达到最好的治疗效果。

小动作缓解肩周炎

养生保健•健身手指爬墙。

面对墙壁站立，用患侧手指贴墙缓缓向上爬，当爬到感觉已经是身体的最大向上限度的时候，保持这个姿势5秒，记住位置，然后缓慢地爬回起始位置。

5次为1组，每次之后休息30秒，每组之后休息2分钟，刚开始的时候建议每天做5组。

后展肩。

两肩尽量向后展，后展到最大幅度后，保持1~2秒，再复原到起始位置为1次。

50次为一组，组间休息30秒，每天做5组。

摸后脑勺。

两手交替触摸后脑勺。

左右手各50下为1组，每天做4组。

扩胸。

双肘抬高与地面平行，双手掌朝下，收于胸前，慢慢扩张胸部和手肘关节，手肘保持与肩水平，尽量将手掌和手臂外展，扩展胸部，保持5秒，缓缓还原起始动作为1次。

10次为1组，每天做6组。

以上动作坚持3周左右肩周炎可明显缓解。

起初若不能一次做完，可以先从手指爬墙开始，循序渐进。

特别提醒，肩周炎对寒冷比较敏感，日常生活中应避免肩部受凉。

（金秋/辑）小动作缓解肩周炎肩周炎是肩关节周围软组织不明原因的自限性无菌性炎症，主要表现为肩关节疼痛和活动受限，女性发病率高于男性，甚至会出现颈部及肘部放射性疼痛、三角肌萎缩等症状。

目前对于肩周炎主要是保守治疗，在口服消炎镇痛药、推拿按摩、自我按摩的同时，着重对肩关节肌肉进行力量练习，可以有效缓解肩关节因肌肉粘连而引起的僵硬，有效保持肩关节功能，甚至达到功能恢复的效果。

运动可以有效缓解肩周炎，什么样的运动最有效呢？本文试举几例。

2023.10高血压患者可以运动。

从表面看，运动可能使血压短暂升高，但相关研究证实，规律运动堪比降压药，还能使心血管事件风险降低20%~30%。

高血压病患者在运动类型上没有禁忌，只要是喜欢的安全运动都可以参加，比如快走、慢跑、骑车、跳广场舞、做健身操、登山等，每周还可适当增加一些力量训练，比如俯卧撑、平板支撑等。

建议每周至少做3～5次、每次30分钟以上中等强度的有氧运动。

所谓中等强度，就是会使心跳稍微加快，自我感觉有点累，运动中呼吸频率加快，微微出汗，可能微喘，能与人交谈，但不能唱歌；按步速来看，每分钟走120步；按心率来看，达到“170－年龄”这个数值。

【肩周炎】治疗肩周炎的三种运动处方

【肩周炎】治疗肩周炎的三种运动处方
肩周炎是老年人最常发生的疾病，别名“冻结肩”、“五十肩”，严重危害老年人的身体健康，影响老年人的生活质量。

老年人得了肩周炎该怎么办呢？中医专家认为，老人平时进行适度的运动，可以缓解肩周炎。

下面小编就给大家介绍三种治疗肩周炎的运动处方。

一、是拉伸法
把一只小滑轮吊起来，两手拉着滑轮下绳的两端，双手作不断来回拉伸运动，次数要逐步增加，并由慢到快，每天也坚持数次。

二、是摇肩法
忍痛尽量伸直患手做大回环动作，幅度由小到大，速度由慢到快，次数由少到多。

做了顺时针方向再做反时针方向，每天坚持数次(运动次数视身体状况而定)。

三、是“爬墙”法
先把患手贴近墙面尽量抬高，在墙上划一记号，然后每天都坚持伸展手臂，超过以前的记录，每天坚持数次。

以上就是小编给大家介绍的三种治疗肩周炎的运动处方。

这些运动很适合老年人来进行，简单又易于实施。

不爱运动的老年人一定要行动起来，加强体育锻炼，才能够更好的治疗和预防肩周炎。

七个动作轻松治好肩周炎

七个动作轻松治好肩周炎
体育疗法，七个动作轻松治好肩周炎
一、悬垂锻炼
利用单杠或树干等物做悬垂动作。

开始时少做，要循序渐进，量力而行。

二、旋转肩膀
先以中等速度稍用力前后分别旋转18次，左右肩交替，各做18次。

三、耸肩
先以中等速度稍用力做耸肩动作，左右交替进行，共做100次。

耸肩锻炼是治疗肩周炎的重点疗法，能收到缓解肩痛的良效。

四、甩臂
两臂高举过头顶，手心向外，自然向上甩，带动腰部颤动共做36次。

最后做左右上下甩臂动作，各做18次。

五、拍打肩膀
先用右手掌以中速稍用力拍打左肩，左手拍打后背，接着用左手以同法拍打右肩，右手拍打后背，共拍打50次。

六、抻拉肩部
先用左手以中等速度稍用力向左抻拉肩膀，然后右手以同法向右侧抻拉肩膀，左右交替进行，共抻拉36次。

七、单臂或双臂摇动
先做单摇臂，右手叉腰，左臂向前向后分别各摇18次，接着换右臂前后分别各摇18次。

最后做双摇臂动作，双手合在一起双臂置于胸前，左右分开伸直，向前向后各摇18次。

肩周炎的运动疗法

肩周炎的运动疗法肩周炎是一种多发病，发生肩周炎的主要因素是肩关节周围的关节囊、肌腱、肌肉、韧带以及筋膜等都不断发生变性，柔韧性不断老化，弹性逐渐变差，肩关节周围的肌肉功能也不断退化，最后引发肩关节周围组织粘连，发生了关节炎。

每个人肩关节肌肉柔韧性老化的过程是不同的，发生自然老化只占三分之一，而自身缺乏运动造成的老化却占三分之二。

这正是运动生理学中“用进废退”的原理。

所以要积极对肩部关节做合适的运动，提高其柔韧性，增强肌肉力量，缓解肩周炎症状。

下面我们一起学习几种肩周炎的运动方法。

1、提重物旋转疗法手握哑铃或者做个沙袋提在手中，要注意重量是逐渐增加的，起初可从1公斤沙袋开始，然后每次增加1公斤直到10公斤。

如果自己觉得还可继续增重，那么再逐渐增大，上身略向前一点自然弯曲，肩膀呈自然下垂状态，手里提着的沙袋向下开始旋转，先做顺时针摆动，在做逆时针摆动，这种运动方式就是提重物旋转牵引，可对肩膀起到充分的牵拉作用，每天做三四次，每次绕十几次到二十几次不等，根据身体承受情况而定。

这里一定要注意，手提重物不可太重，避免肩部肌肉发生痉挛，也不能因为做提重物牵引而造成肩膀明显疼痛，否则容易引发额外的伤害。

2、地云手运动疗法需要手握哑铃或者手提沙袋等重物，然后练习太极的云手动作，两手交互着慢慢旋转，注意幅度要从小到大，手持重量也逐渐由轻到重一点点增加，交互旋转的次数有少到多不断增加，这样练习可有助于三角肌和肱二头肌长头腱周围的粘连情况得到缓解，同时也会提高肩部肌肉的力量，增强肩关节的运动幅度，慢慢缓解肩周炎的症状。

3、双手托天运动两手交叉手心贴在腹部位置，然后慢慢向上抬起，当双手抬到胸部位置后手掌向外翻高抬到自己可抬起的最大高度，手掌向外保持一两分钟后在分开，两支胳膊自两边划弧伸平自然落在两侧。

两手交叉手心朝上举起时，会不断的伸拉两个肩胛骨，最大程度的使其得到舒展运动，缓解肩周炎的症状。

4、对墙画圈运动肩周炎病人面向墙壁，将两手臂伸直，然后面对着墙做画圈动作，可先向内画圈，然后在向外画圈，重复练习此动作，可促进肩周炎的恢复。

肩周炎活动方法

肩周炎活动方法肩周炎是一种常见的肩部疾病，主要表现为肩关节周围疼痛和功能障碍。

对于患有肩周炎的患者来说，积极参与适当的活动是很重要的。

合理的活动方法可以缓解肩周炎的症状，改善肩关节的灵活性和功能。

本文将介绍一些针对肩周炎患者的活动方法，帮助他们减轻疼痛，改善生活质量。

一、伸展运动伸展运动是缓解肩周炎症状的一种有效方法。

患者可以通过以下几种伸展运动来放松肩膀肌肉，增加肩关节的活动度：1. 扩胸运动：站立或坐下，将双手放在背后交叉，然后轻轻上举双手，感受肩部和胸部的伸展，保持姿势15-30秒。

2. 单臂挥动：站立或坐下，一只手臂自然放松，另一只手臂轻轻地摆动前后，感受肩部的放松和拉伸，每侧重复10-15次。

3. 外旋拉伸：将双手放在脑后，然后慢慢向外旋转双肩，感受肩部肌肉的拉伸，保持姿势15-30秒。

二、力量训练适量的力量训练可以帮助增强肩膀周围的肌肉，提高肩关节的稳定性。

以下是一些适合肩周炎患者的力量训练方法：1. 前平举：双手握住哑铃，手臂自然下垂，慢慢向前举起双臂，手臂与地面平行，保持姿势1-2秒，然后缓慢放下，每次重复10-15次。

2. 外旋：双手握住橡皮筋或弹力带，放在胸前，然后双手向外旋转，感受肩部肌肉的收缩，每次重复10-15次。

3. 水瓶侧抬举：用一只手握住装满水的矿泉水瓶，手臂自然下垂，慢慢侧抬手臂至肩膀水平，然后缓慢放下，每次重复10-15次。

三、瑜伽瑜伽是一种综合性锻炼方式，可以帮助改善肩周炎的症状和促进身体的平衡。

以下是一些适合肩周炎患者的瑜伽动作：1. 山式：双脚并拢站立，背部挺直，双手放在身体两侧，感受身体的平衡和稳定，保持姿势30秒。

2. 可卡式：双膝跪地，双手撑地，将上半身抬起，臀部向后坐在脚跟上，感受整个后背的拉伸，保持姿势30秒。

3. 猫式：双膝跪地，双手支撑在地面上，然后慢慢将背部向上弯曲，同时将头部向下低垂，感受背部和肩部的拉伸，保持姿势30秒。

总结：肩周炎活动方法有利于缓解症状和提高肩关节的功能。

三个动作了断肩周炎，在家照着做，治一个好一个！

三个动作了断肩周炎，在家照着做，治一个好一个！
中医养生叫兽
2017-06-12
肩周炎是“肩关节周围炎”的简称，也称“粘连性肩关节滑囊炎”、“冻结肩”。

因五十岁左右的人群好发，故又谓“五十肩”。

由于肩关节周围肌肉、肌腱、滑囊和关节囊等软组织的慢性炎症、粘连，引起的肩关节周围疼痛、活动障碍为肩周炎的主要症状。

对于肩周炎患者，爬墙、钟摆运动，毛巾体操、棍操等早已被广大患者所熟知，而对于肩关节的自我松动方法这样一个行之有效、便捷的方法，往往不为大家所知。

下面介绍的方法可以改善患者肩关节的活动范围。

(1)向尾端滑动：患者坐在床边或凳子上，患侧手指抓牢床缘或凳子的边缘，身体像健侧倾斜，可以使患侧的肱骨向尾端滑动。

如图所示：
(2)向前滑动：患者仰卧，用双侧肘关节支撑，身体放松，使身体的重量落于双侧肘关节之间，可以使肱骨向前滑动。

如图所示：
(3)向后滑动：患者俯卧，双肘支撑，身体放松，使身体的重量落于双侧肘关节之间，可以使肱骨向后滑动。

如图所示：
需要特别说明的是，肩关节的活动度训练非常重要，可以帮助患者恢复肩膀的活动，也避免关节的僵硬，做这些牵伸锻炼的时候，一定要慢，要轻柔，在关节的活动末端做几秒的停留，然后慢慢松开，再重复这些牵伸动作。

治疗肩周炎简单易行的锻炼方法(健康之谈)(十六)

治疗肩周炎简单易行的锻炼方法（健康之谈）（十六）
肩周炎又称漏肩风、五十肩、冻结肩，简称肩周炎，是以肩关节疼痛和活动不便为主要症状的常见病症。

本病的好发年龄在50岁左右，女性发病率略高于男性，多见于体力劳动者。

如得不到有效的治疗，有可能严重影响肩关节的功能活动，妨碍日常生活。

本病早期肩关节呈阵发性疼痛，常因天气变化及劳累而诱发，以后逐渐发展为持续性疼痛，并逐渐加重，昼轻夜重，夜不能寐，不能向患侧侧卧，肩关节向各个方向的主动和被动活动均受限。

肩部受到牵拉时，可引起剧烈疼痛。

肩关节可有广泛压痛，并向颈部及肘部放射，还可出现不同程度的三角肌萎缩。

治疗肩周炎简单易行的锻炼方法有：
一、转颈运动：两脚自然站立，与肩同宽，首先颈部向左转，转36下，再向右转，也转36下。

此活动宜缓不宜快。

二、仰望天活动：两脚自然站立，与肩同宽，双手向后背着，头向前抬向上，眼睛望天，做36下。

三、拍掌运动：两脚自然站立，与肩同宽，双掌互相拍打，拍时一定要呼气，也拍36下。

四、手指爬墙运动：两脚并立，先右手靠墙，手指往墙上爬，爬到最高点为一下，再按压，共做36次，再转换右手靠墙，手指往上爬，爬到最高处为一下，再按压，也做36次。

也可进行正侧面爬，肘关节按墙。

五、耸肩运动：两脚自然站立，与肩同宽，先耸左肩，再耸右肩，
交替进行，共做36下。

做完以上五项运动，大约用时30分钟左右。

一般坚持早晚各做一次就行。

肩周炎三个动作自愈方法

肩周炎三个动作自愈方法肩周炎是一种常见的肩部疾病，主要表现为肩关节周围疼痛和功能障碍。

治疗肩周炎的方法有很多，但是在自愈过程中，有三个动作被认为是非常有效的。

下面我将详细介绍这三个动作以及如何进行自愈。

1. 扩展肩关节运动:肩周炎主要是由于肩关节周围的肌肉和韧带受损引起的。

扩展肩关节的运动可以帮助增强肩胛骨和肩关节的稳定性，减少肩部疼痛。

这个动作可以通过以下步骤进行:- 站立或坐下，保持身体挺直，放松肩膀。

- 将双手放在腰部，手掌朝下。

- 慢慢将双肩往后伸展，直到感到轻微的拉伸感。

- 维持这个姿势，感受肩部的伸展和舒缓。

- 每天进行10-15次，每次保持15-30秒。

2. 旋转肩关节运动:旋转肩关节的运动可以帮助加强肩关节的柔韧性和稳定性，缓解肩周炎引起的疼痛和僵硬。

以下是进行旋转肩关节运动的方法:- 站立或坐下，保持身体挺直，放松肩膀。

- 将双手放在身体两侧，手掌朝外。

- 缓慢地将双肩向前旋转，直到感到轻微的拉伸感。

- 再缓慢地将双肩向后旋转，直到感到轻微的拉伸感。

- 做这个动作时要注意不要过度扭转肩膀，以免造成伤害。

- 每天进行10-15次，每次保持15-30秒。

3. 上斜肌耐力训练:上斜肌是肩部肌肉群中的重要组成部分，它对于肩关节的稳定性至关重要。

通过上斜肌耐力训练，可以帮助增强肌肉力量，改善肩周炎的症状。

以下是进行上斜肌耐力训练的方法:- 调整床或椅子的倾斜度，使上半身和头部略微向上倾斜。

- 将双手交叉放在胸前。

- 用力将双手向上推，直到感到上斜肌有力量参与。

- 慢慢放松双手，重复这个动作10-15次。

- 每天进行3-4组。

除了以上提到的三个动作，还有其他一些方法可以帮助自愈肩周炎。

首先，要注意保持良好的姿势，避免长时间保持同一姿势。

其次，热敷和冷敷可以帮助缓解疼痛和肌肉紧张。

此外，适当的休息和放松也是非常重要的，可以减少肩部的负担和压力。

总之，肩周炎的自愈过程需要耐心和恒心，同时要注意正确地进行肩部运动和训练。

《肩周炎的康复》PPT课件

《肩周炎的康复》PPT 课件.ppt
肩周炎的康复方法如下： 1、爬墙运动。患者取站立位，面对或侧对墙壁，手指靠近墙，尽可能抬高手臂，手指顺着墙壁向上爬，高度每天逐渐增加。
3、棒操运动。双手持体操棒，由健肢带动患肩做各方向的助力运动。
5、绳操擦背运动。患者站立，双手握绳子模拟做双手用浴巾
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2、钟摆运动。患者站立，身体前屈，上肢自然放松下垂，摆动患肢划圈。
4、肩关节旋转运动。患者取仰卧位，患肢外展，屈曲肘关节成90度，做肩关节的内旋以及外旋运动。
6、利用绳滑轮装置双手把持，由健肢带动患肩外展、屈伸、外旋运动。
谢谢

肩周炎活动图

1.钟摆运动
身体前弯，对侧手扶于一固定物上，患侧手自然下垂，有如钟摆，以前后、左右、顺时钟、反时钟等方向之摆动各十次
2.爬墙运动
面对墙壁，将患侧手指沿着墙面渐渐向上爬(图三之一)。

侧对墙壁手心朝上，将患侧手指沿着墙面渐渐向上滑(图三之二)。

3.甩手转圈运动
双脚前后站立，患侧手臂放松，自然甩动两下，向前转一圈，再自然甩动两下，向后转一圈，如此连续做十次(图四之一、之二)。

4.肩关节内转与外转运动
一条毛巾置于身后，右手上左手下，同时将此毛巾在背后上下拉动十次(图五之一)，
再换左手上右手下，上下拉动十次(图五之二)。

5.肩胛骨加强运动
站立，双手交叉置于头后，手肘尽量向后张开(图六之一)，再向前置于头部两侧(图六
之二)，重复运动。

6.肩关节内转伸展运动
将患侧手臂置于身后，尽量向上至对侧肩胛骨处，若不能达到，则以对侧手帮忙向上抬高，慢慢做内转伸展运动(图七)。

7.肩关节外转伸展运动
将患侧手抬起，经由头部后面慢慢滑动至对侧的耳朵，甚至嘴巴，做外转伸展运动。

肩周炎(冻结肩)功能锻炼图解

坐位外旋-内旋锻炼
后背内旋锻炼
后背内旋锻炼
坐着或者站立，患手的腕关节贴在屁股或者腰部的中线，对侧的手帮助患手逐渐往上往对侧的肩胛骨运动，终末端停留5-10秒，然后缓慢放松回来。
水平内收牵拉
仰卧，好手托住患侧的肘关节，轻柔的牵伸，让患侧手逐渐去摸到自己对侧的肩膀，在这个动作改善后，可以从仰卧位变成站立位，终末端停留5-10秒，然后放松缓慢回来。
肩关节功能锻炼图解
• 冻结肩一般多发生在50岁左右的中年人，以一侧肩膀更多，因为肩关节活动明显受限，像被冻僵了一样，故被比喻为冻结肩。
• 肩周炎是肩关节疼痛及运动功能障碍的一种综合征，实则与腰腿痛一样，属模糊概念，非单一疾病。
钟摆运动
弯腰接近90°，健侧手扶持床沿或者椅背，依靠身体前后左右摆动的惯性，让肩膀放松自然下垂跟着摆动，每次做2-3分钟。
桌面手臂滑动
坐在桌边，患侧的手臂放松放在桌面，手和桌面可以垫些容易滑动的布，自然弯腰，把手贴着桌面被动往前滑动，终末端停留5-10秒，然后手臂随着身体缓慢回来。
外展练习
坐位屈伸锻炼
仰卧屈伸锻炼
仰卧外旋-内旋锻炼
仰卧，患侧肘关节紧贴身体屈曲90°，好手用拐杖或者木棍帮助患手做外旋的牵伸，维持5-10秒，缓慢的放松回来。
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
墙角的外旋牵伸
面对墙角站立，双手放松放在两侧墙面，然后慢慢的让自己的身体靠近墙角，在肩关节处有被牵伸的感觉，终末端维持15-20秒，然后放松缓慢回来。
侧身牵拉
前屈位外旋-内旋牵伸
患侧卧位，肩膀侧向前伸屈肘，然后好手帮忙逐渐将患手慢慢贴向床面，终末端停留10-15秒，然后放松缓慢回来。

上班族易得肩周炎，几个动作轻松缓解

上班族易得肩周炎，几个动作轻松缓解上班族易得肩周炎，几个动作轻松缓解肩周炎已经不是中老年人才会得的疾病，上班族长时间打字看电脑，因此很容易患上肩周炎，肩周炎已经成了上班族的'标配疾病，那么得了肩周炎难受怎么办呢，毕老师教大家5个动作，有了这5个动作就可以轻松缓解肩痛了。

1、钟摆运动钟摆运动在坐的时候或者站的时候，都可以进行，肩膀放松，手握矿泉水瓶，再向前、向后摆动，幅度由小到大，这样就能够起到放松肩关节的作用。

2、画圈运动画圈运动是指用手臂花圈的动作，每隔一两个小时就可以做一次，具体做法为上下左右方向画圈或者前后方向都可以，顺时针、逆时针交替进行。

可以一手叉于腰部，另一手臂画圈，也可两只手臂同时画圈。

画圈的动作一定要缓慢而深长，这样才有效果。

3、肩胛内收运动采取坐姿或站立，先放松肩膀，接着逐渐把两边肩胛骨向内、向下用力，促使两边肩胛骨靠近一点，这样就可以缓解肩痛了，但是要记住，运动的过程中一定不能耸肩。

4、肩关节外展运动采取坐姿，肩膀放松，将受限关节的手臂放在桌上，手肘弯曲呈90度，再逐步将前臂往上抬，一直抬到受限角度后，停留约10秒，再慢慢放下来。

做肩关节外展运动时，动作切忌快，一定要慢慢来。

5、爬墙动作选择一面墙，正面趴上去，双臂紧贴墙上，手指带动手臂逐渐向上做爬墙的动作。

尽量保持身体的稳定和不动，尽量让双臂向上爬得高一些、更高一些。

这个动作坚持一段时间后，就可以缓解肩痛了。

上班族患上肩周炎后，可以通过食疗的方法来治疗肩周炎，下面毕老师为大家介绍几款治疗肩周炎的食疗方。

1、归参羊肉汤材料：当归、党参、川芎、白芍各10克，桑枝、羌活各15克，甘草5克、羊肉500克。

做法：将羊肉洗净切块，诸药布包，加水同炖至羊肉熟后，去药包，再加食盐、味精、葱、姜、辣等调味，煮沸服食。

2、桑枝大枣粥材料：桑枝30克，大枣10枚，大米50克。

做法：将桑枝水煎取汁，加大米、大枣煮粥，每日2次，作中、晚餐服用。

上班族缓解肩周炎方法

上班族缓解肩周炎方法1、肩胛内收运动：患者采取坐姿或站立，先放松肩膀，接着逐渐把两边肩胛骨向内、向下用力，促使两边肩胛骨靠近一点，运动过程中不要耸肩。

2、钟摆运动：采取坐姿或站立，肩膀放松，手握矿泉水瓶，再向前、向后摆动，幅度由小到大，来放松肩关节。

3、画圈运动：每隔一两个小时，就做一下手臂画圈的动作。

上下左右方向画圈或者前后方向都可以，顺时针、逆时针交替进行。

可以一手叉于腰部，另一手臂画圈，也可两只手臂同时画圈。

画圈时动作一定要缓慢深长。

4、爬墙动作：正面趴在一堵空墙上，双臂紧贴墙上，手指带动手臂逐渐向上做爬墙的动作。

保持身体的稳定和不动，尽量让双臂向上爬得高一些、更高一些，直到疼痛不能向上。

坚持一段时间，就能逐渐缓解肩痛。

5、肩关节外展运动：患者可采取坐姿，肩膀放松，将受限关节的手臂放在桌上，手肘弯曲呈90度，再逐步将前臂往上抬，一直抬到受限角度后，停留约10秒，再慢慢放下来。

长期的伏案工作成为上班族肩周炎的主要原因，那么办公族们有什么办法可以预防肩周炎呢?1、正确的坐姿对于办公族来说要预防肩周炎，最重要的就是要养成一个正确的坐姿了，如果长时间保持着不健康的坐姿的话，不仅容易得肩周炎，同样的也会引起很多的其它的疾病的。

再者日常在工作期间也要注意活动量，可以每隔一个小时起来活动一下筋骨。

比如做一下拍腋窝的动作，具体的做法是，举起一支手尽量的往后举，然后用另一支手去拍，如此循环两支手各数十次，就能起到一个缓解肩部疼痛的作用了。

应该说对于白领们来说最重要的就是要学会避免不良的姿势造成的一些慢性的劳损了。

2、防寒保暖做好肩部的防寒保暖也是非常重要的，肩部受寒会使得肌肉的组织和小血管收缩，而肌肉的收缩是会引起过多的代谢产物的而这些代谢产物会加重肌细胞的纤维变性，使肩部的功能受到各种影响，因此日常注意做好肩部的保暖工作是预防肩周炎的一个好方法。

在者在夜晚睡觉的时候最好选择有领的睡衣。

3、运动运动，对于已经得了肩周炎的人来说，或者本身就是肩周炎的高发人群来说，日常更要做好相关的运动，如举哑铃，太极，双臂悬吊等等，这些都是有助于肩周炎的运动的，当然了不管你选择什么样的运动都是应该在不伤害到肩周炎关节周围软骨织的前提下进行的。

北医三院肩周炎康复锻炼图解

FS-肩周炎/冻结肩康复练习法健身棒练习法，准备一根1-1.2米长的健身棒或自制直木棍。

FS-1肩关节前屈练习1、站立位，双脚与肩同宽，双手下垂手掌向下握住健身棒，间距约40-60厘米，2、双臂向前向上举过头顶，并在所能达到的最高点维持姿势不动，3、注意保持躯干挺直，双肘伸直，不要后仰或屈肘，4、练习时，每天1-2组，每组10次，每次坚持5秒钟。

FS-2肩关节后伸练习1、站立位，双脚与肩同宽，双手背后握住健身棒，间距约40-60厘米，2、双臂向后伸使健身棒离开身体，并在所能达到的最远点维持姿势不动，3、注意保持躯干挺直，双肘伸直，不要前驱或屈肘，4、练习时，每天1-2组，每组10次，每次坚持5秒钟。

FS-3肩关节外旋练习1、仰卧位，双肘弯曲90度，使上臂自然放在床上，前臂与身体垂直，双手掌向上握住健身棒，间距与肩同宽，2、健侧手臂用力，借助健身棒将患侧手臂向外推，并在所能达到的最外侧点维持姿势不动，3、注意保持上臂和肘关节不动，始终贴住身体两侧，4、练习时，每天1-2组，每组10次，每次坚持5秒钟。

FS-4肩关节内旋练习1、站立位，健侧手臂从头部背到身后，并握住健身棒的一端，然后患侧手臂经腰部背到身后，握住健身棒的另一端，2、健侧手臂用力，向上拉动健身棒，并在所能达到的最高点维持姿势不动，3、注意保持躯干挺直，双手握紧，不要前驱或脱手，4、练习时，每天1-2组，每组10次，每次坚持5秒钟。

FS-5肩关节外展和内收练习1、站立位，双脚与肩同宽，双手下垂手掌向上握住健身棒，间距约40-60厘米，2、练习外展时，健侧手臂用力，借助健身棒将患侧手臂向外推，并在所能达到的最外侧点维持姿势不动，3、练习内收时，健侧手臂用力，借助健身棒将患侧手臂向内拉，并在所能达到的最内侧点维持姿势不动，4、注意始终保持双肘伸直，5、练习时，每天1-2组，每组10次，每次分别在外展和内收位置上坚持5秒钟。

FS-6肩胛骨主动活动度练习1、站立位，双脚与肩同宽，双肩自然下垂，2、双肩尽力向上耸，并维持姿势不动，3、双肩尽力向后夹，像要把两个肩胛骨对到一起，并维持姿势不动，4、双肩尽力向下伸，像要把两个肩胛骨装到口袋里一样，并维持姿势不动，5、注意始终保持躯干挺直，不要前驱或后仰，6、练习时，每天1-2组，每组10次，每次分别在各个位置上坚持5秒钟。

太简单：肩周炎的自我康复操（附具体教程）

太简单：肩周炎的自我康复操（附具体教程）展开全文在我们的生活当中，由于人们的生活压力等各方面的压力都比较大，所以一般都会把心思放到工作当中来，不断地工作。

这样才能进一步的提高自己以及家人的生活质量，但是长期下去就很容易引发肩周炎的发生。

肩周炎的发生是由于肩关节周围软组织病变，而引起肩关节疼痛和活动功能障碍。

肩周炎又叫“肩凝症”、“冻结肩”、“五十肩”，发病年龄大多在四十岁以上，目前已呈现年轻化趋势。

肩周炎的主要症状是逐渐加重的肩部疼痛及肩关节活动障碍。

疼痛一般位于肩前外侧，有时可放射至肘、手及肩胛区，但无感觉障碍。

夜间疼痛加重，影响睡眠，不敢换侧卧位。

严重时连日常生活中的端碗吃饭、穿衣伸袖、洗脸梳头以及大小便时解系腰带都感到困难。

持续疼痛可引起肌肉痉挛与肌肉萎缩。

早期肩关节活动仅对内外旋有轻度影响。

晚期上臂处于内旋位，各个方向活动均受限，但以外展、内外旋受限明显。

肩周炎发病与下列原因有关：1、由于肩关节以外的疾病，如冠心病、肺炎、胆囊炎等引起肩部疼痛，使肩关节活动受限。

2、因上肢骨折、颈椎病等使上肢固定于身旁过久。

3、肩关节周围软组织病变，如肩峰下滑囊炎、冈上肌腱炎等。

4、肩周炎的发生，除了与年老正气不足关系密切外，主要是肩部受到风寒湿邪的侵袭。

如久居湿地、风雨露宿、夜寐露肩当风等。

夏天是预防和治疗肩周炎的最好时节，提醒诸位经常在空调室内的朋友们，注意不要直接吹空调，可以在办公室给自己准备件衣服以保护自己的肩周部位免受风吹。

其次，晚上睡觉时空调温度不要低于25摄氏度，不要将肩部露出被子外，更不能让空调和风扇对着肩部吹。

再次，没有冷水浴习惯的人要慎洗冷水澡。

肩周炎自愈康复操肩周炎虽有自愈倾向，肩部正常活动幅度可逐渐自然恢复，但往往需要的时间较长，如果得到良好的早期治疗，通过摇臂、甩手、扶持牵拉等小动作锻炼肩部关节和肌肉，功能会得到很快的恢复。

下面介绍早期肩周炎自愈运动方法。

1、扶持牵拉：用双手扶持身后的固定物体，作挺胸挺腹，牵拉患肢向后。