十动作缓解肩周炎运动健身的8大陷阱

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十动作缓解肩周炎/运动健身的8大陷阱

作者：

来源：《养生保健指南》2013年第01期

十动作缓解肩周炎

文/李丽

1.甩臂。两臂高举过头顶，手心向外，自然向上甩，带动腰部颤动共做36次。最后做左

右上下甩臂动作，各做18次。

2.拍打肩膀。先用右手掌以中速稍用力拍打左肩，左手拍打后背，接着用左手以同法拍打右肩，右手拍打后背，共拍打50次。

3.抻拉肩部。先用左手以中等速度稍用力向左抻拉肩膀，然后右手以同法向右侧抻拉肩膀，左右交替进行，共抻拉36次。

4.悬垂锻炼。利用单杠或树干等物做悬垂动作。开始时少做，要循序渐进，量力而行。

5.旋转肩膀。先以中等速度稍用力前后分别旋转18次，左右肩交替，各做18次。

6.耸肩。先以中等速度稍用力做耸肩动作，左右交替进行，共做100次。耸肩锻炼是治疗肩周炎的重点疗法，能收到缓解肩痛的良效。

7.头压手。仰卧在床上，两腿伸直，手掌伸到后脑下，掌心向上，用头紧紧压手心，哪边肩痛就压哪边，每次至少压20分钟。头压手每晚睡觉前、早上起床前做，一般坚持一个月左右，肩痛消失，活动自如。

8.单臂或双臂摇动。先做单摇臂，右手叉腰，左臂向前向后分别各摇18次，接着换右臂

前后分别各摇18次。最后做双摇臂动作，双手合在一起双臂置于胸前，左右分开伸直，向前向后各摇18次。

9.摸墙。站在墙根，患侧手扶墙，由低向高摸，直摸到最高点不能再向上为止。然后，把手放下，反复练习，摸36次。

10.摇球。上摇球：双手如抱球状，举在头顶，略抬头，由上左下右摇18圈，眼跟着手转，然后用同法，方向相反再摇18圈。

运动健身的8大陷阱