简单的家庭锻炼计划(力量训练篇)

简单的家庭锻炼计划(力量训练篇)

训练提示

器械要求：10厘米左右高的踏板(可用木块和书籍代替)，4―8磅重的哑铃，弹性绷带(绳子)。

热身，训练之前要有3-5分钟的热身时间，热身动作强度宜小，如原地高抬腿、交替箭步蹲走，原地慢跑、蹬楼梯等，接着做一些活动关节的运动，如摆腿，扭腰、摆臂(顺时针、逆时针的划圆)、下蹲和转踝关节(脚尖着地，顺时针，逆时针的转动)，最后做1组12次的仰卧弯起。

训练指导：每周训练2-3次，如果你的目的是增强肌肉的力量，建议使用较重的哑铃重量，每个训练动作做1-3组，每组8-12次，如果目的是为了增强耐力，建议你减轻哑铃的重量，而增加训练动作的次数，每组12-15次(你的肌肉需要接受不断的挑战，随着自身素质的提高，逐渐增加哑铃的重量)。

初级健身者指南：如果你以前从来没有尝试过类似的健身训练或是训练间断时间在3个月以上，建议每周训练2次;一次训练中每个训练动作做2组，每组10-15次，当你感觉到可以适应这样强度的训练时，每个训练动作增加1组;以后还可以增加每周的训练次数(3次/周);力量训练之间要求有至少一天的休息时间。

中高级健身者指南.如果你健身训练的时间已经超过了3个月，建议开始时每周训练3次，每个训练动作做3组，每组10-15次：若想增加训练的难度，挑战一下极限，可以每周再增加一次训练时间或者是组间不休息。