国家健美操队周训练计划
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国家健美操队备战世锦赛
第二阶段周训练计划
2008-01-8——2008-02-03（四周）
项目
热身
体能准备
技能准备
成套内容
素质训练
整理放松
第一天
操化
上午
操化步伐
综合行进
双人抻拉
力量：膝、踝
柔韧：劈、垂
重心控制
节奏分化
步伐定位
4×2；2×4；
强化固定
2A×3
静力抻拉
下午
操化手臂
一般热身
双人抻拉
力量：肩、胸
力量:腹.腰.臀
柔韧:垂地组合
静力抻拉
双人按摩
第六天
强化
上午
技评测试
赛前专项准备活动
三人、混双、男单（敖）六个风险难度技评测试
柔韧过渡
舞步组合
下午
成套空间
成套专项准备活动
A+C+A
A+B+A
2B；C+B
2C；B+C
B+A
C+A
柔韧:垂地组合
静力抻拉
双人按摩
柔韧：肩、髋
举位控制
节奏分化
手臂定位：
2×2；1×4
强化固定
3A×3
水平强化
自由训练
静力抻拉
双人按摩
第二天
技能
上午
跳步转体
20分钟慢跑
加速跑组合
力量：跳深
柔韧：膝、踝
协同转体
节奏控制:7-3
单跳行进
双跳转换
强化固定
3C×3
静力抻拉
下午
过渡地面
一般热身
双人抻拉
力量:支撑、提臀
柔韧:侧屈、滚叉
地面小技巧
包间:提臀.分切
递减:托马斯
5Bn×3
力量:腹.腰.臀
柔韧:垂地组合
静力抻拉
双人按摩
第三天
强化
上午
技评测试
技能专项准备活动
六人、女单、男单（周）六个风险难度技评测试
柔韧过渡
舞步组合
下午
成套空间
成套专项准备活动
A+百度文库+A
A+B+A
2B；C+B
2C；B+C
B+A
C+A
柔韧:垂地组合
静力抻拉
双人按摩
第四天
调整
上午
下午
调整训练
有氧慢跑、篮球游戏
综合体能
柔韧过渡
瑜伽伸展
第五天
技能
上午
跳步转体
20分钟慢跑
加速跑组合
力量：跳深
柔韧：膝、踝
协同转体
节奏控制:7-3
单跳行进
双跳转换
强化固定
3C×3
静力抻拉
下午
过渡地面
一般热身
双人抻拉
力量:支撑、提臀
柔韧:侧屈、滚叉
地面小技巧
包间:提臀.分切
递减:托马斯
5Bn×3
第二阶段周训练计划
2008-01-8——2008-02-03（四周）
项目
热身
体能准备
技能准备
成套内容
素质训练
整理放松
第一天
操化
上午
操化步伐
综合行进
双人抻拉
力量：膝、踝
柔韧：劈、垂
重心控制
节奏分化
步伐定位
4×2；2×4；
强化固定
2A×3
静力抻拉
下午
操化手臂
一般热身
双人抻拉
力量：肩、胸
力量:腹.腰.臀
柔韧:垂地组合
静力抻拉
双人按摩
第六天
强化
上午
技评测试
赛前专项准备活动
三人、混双、男单（敖）六个风险难度技评测试
柔韧过渡
舞步组合
下午
成套空间
成套专项准备活动
A+C+A
A+B+A
2B；C+B
2C；B+C
B+A
C+A
柔韧:垂地组合
静力抻拉
双人按摩
柔韧：肩、髋
举位控制
节奏分化
手臂定位：
2×2；1×4
强化固定
3A×3
水平强化
自由训练
静力抻拉
双人按摩
第二天
技能
上午
跳步转体
20分钟慢跑
加速跑组合
力量：跳深
柔韧：膝、踝
协同转体
节奏控制:7-3
单跳行进
双跳转换
强化固定
3C×3
静力抻拉
下午
过渡地面
一般热身
双人抻拉
力量:支撑、提臀
柔韧:侧屈、滚叉
地面小技巧
包间:提臀.分切
递减:托马斯
5Bn×3
力量:腹.腰.臀
柔韧:垂地组合
静力抻拉
双人按摩
第三天
强化
上午
技评测试
技能专项准备活动
六人、女单、男单（周）六个风险难度技评测试
柔韧过渡
舞步组合
下午
成套空间
成套专项准备活动
A+百度文库+A
A+B+A
2B；C+B
2C；B+C
B+A
C+A
柔韧:垂地组合
静力抻拉
双人按摩
第四天
调整
上午
下午
调整训练
有氧慢跑、篮球游戏
综合体能
柔韧过渡
瑜伽伸展
第五天
技能
上午
跳步转体
20分钟慢跑
加速跑组合
力量：跳深
柔韧：膝、踝
协同转体
节奏控制:7-3
单跳行进
双跳转换
强化固定
3C×3
静力抻拉
下午
过渡地面
一般热身
双人抻拉
力量:支撑、提臀
柔韧:侧屈、滚叉
地面小技巧
包间:提臀.分切
递减:托马斯
5Bn×3