半程马拉松六周训练计划
合集下载
相关主题
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
慢跑500米，放松肌肉，整理及伸展活动。
休息
（周三）
慢跑8分钟，拉肌肉3分钟，伸拉身体3分钟，徒手操3分钟，加速跑30米×2
耐力基础训练：10000米，6分钟/公里
慢跑500米，放松肌肉，整理及伸展活动。
休息
（周五）
慢跑8分钟，拉肌肉3分钟，伸拉身体3分钟，徒手操3分钟，加速跑30米×2
长距离耐力训练：15000米，7分钟/公里
放松肌肉，整理及伸展活动。
休息
休息
（周一）
慢跑8分钟，拉肌肉3分钟，伸拉身体3分钟，徒手操3分钟，加速跑30米×2
有氧训练：8000米，5分钟/公里
慢跑500米，放松肌肉，整理及伸展活动。
休息
百度文库（周三）
慢跑8分钟，拉肌肉3分钟，伸拉身体3分钟，徒手操3分钟，加速跑30米×2
混氧变速训练：（1000米快+200米慢）×6
慢跑500米，放松肌肉，整理及伸展活动。
休息
（周二）
慢跑8分钟，拉肌肉3分钟，伸拉身体3分钟，徒手操3分钟，加速跑30米×3
耐力基础训练：10000米，6分钟/公里
慢跑500米，放松肌肉，整理及伸展活动。
休息
休息
（周五）
慢跑8分钟，拉肌肉3分钟，伸拉身体3分钟，徒手操3分钟，加速跑30米×2
心肺功能训练：8000米，5分钟/公里
慢跑500米，放松肌肉，整理及伸展活动。
休息
（周五）
慢跑8分钟，拉肌肉3分钟，伸拉身体3分钟，徒手操3分钟，加速跑30米×3
超长距离耐力训练：20000米，8分钟/公里
慢跑500米，放松肌肉，整理及伸展活动。
休息
（周日）
慢跑8分钟，拉肌肉3分钟，伸拉身体3分钟，徒手操3分钟，加速跑30米×3
有氧训练：8000米，5分钟/公里
放松肌肉，整理及伸展活动。
（周三）
慢跑8分钟，拉肌肉3分钟，伸拉身体3分钟，徒手操3分钟，加速跑30米×2
混氧变速训练：（1000米快+200米慢）×6
放松肌肉，整理及伸展活动。
休息
（周五）
慢跑8分钟，拉肌肉3分钟，伸拉身体3分钟，徒手操3分钟，加速跑30米×2
耐力基础训练：6000米，6分钟/公里
放松肌肉，整理及伸展活动。
休息
（周五）
慢跑8分钟，拉肌肉3分钟，伸拉身体3分钟，徒手操3分钟，加速跑30米×2
混氧变速训练：（1000米快+200米慢）×5
放松肌肉，整理及伸展活动。
休息
休息
（周一）
慢跑8分钟，拉肌肉3分钟，伸拉身体3分钟，徒手操3分钟，加速跑30米×2
有氧训练：6000米，5分钟/公里
半程马拉松六周训练计划
日期
训练内容
准备活动
基本内容
结束内容
（周一）
慢跑8分钟，拉肌肉3分钟，伸拉身体3分钟，徒手操3分钟，加速跑30米×2
有氧训练：5000米，5分钟/公里
放松肌肉，整理及伸展活动。
休息
（周三）
慢跑8分钟，拉肌肉3分钟，伸拉身体3分钟，徒手操3分钟，加速跑30米×2
有氧训练：5000米，5分钟/公里
慢跑500米，放松肌肉，整理及伸展活动。
休息
休息
（周一）
慢跑8分钟，拉肌肉3分钟，伸拉身体3分钟，徒手操3分钟，加速跑30米×2
混氧变速训练：（1000米快+200米慢）×8
慢跑500米，放松肌肉，整理及伸展活动。
休息
（周三）
慢跑8分钟，拉肌肉3分钟，伸拉身体3分钟，徒手操3分钟，加速跑30米×3
心肺功能训练：10000米，5分钟/公里
慢跑500米，放松肌肉，整理及伸展活动。
休息
（周五）
慢跑8分钟，拉肌肉3分钟，伸拉身体3分钟，徒手操3分钟，加速跑30米×2
长距离耐力训练：12000米，7分钟/公里
慢跑500米，放松肌肉，整理及伸展活动。
休息
休息
（周一）
慢跑8分钟，拉肌肉3分钟，伸拉身体3分钟，徒手操3分钟，加速跑30米×2
反复跑训练：（5000米快+300米慢）×3
慢跑500米，放松肌肉，整理及伸展活动。
（周六）
慢跑8分钟，拉肌肉3分钟，伸拉身体3分钟，徒手操3分钟，加速跑60米×6
休息
休息
比赛
休息
（周三）
慢跑8分钟，拉肌肉3分钟，伸拉身体3分钟，徒手操3分钟，加速跑30米×2
耐力基础训练：10000米，6分钟/公里
慢跑500米，放松肌肉，整理及伸展活动。
休息
（周五）
慢跑8分钟，拉肌肉3分钟，伸拉身体3分钟，徒手操3分钟，加速跑30米×2
长距离耐力训练：15000米，7分钟/公里
放松肌肉，整理及伸展活动。
休息
休息
（周一）
慢跑8分钟，拉肌肉3分钟，伸拉身体3分钟，徒手操3分钟，加速跑30米×2
有氧训练：8000米，5分钟/公里
慢跑500米，放松肌肉，整理及伸展活动。
休息
百度文库（周三）
慢跑8分钟，拉肌肉3分钟，伸拉身体3分钟，徒手操3分钟，加速跑30米×2
混氧变速训练：（1000米快+200米慢）×6
慢跑500米，放松肌肉，整理及伸展活动。
休息
（周二）
慢跑8分钟，拉肌肉3分钟，伸拉身体3分钟，徒手操3分钟，加速跑30米×3
耐力基础训练：10000米，6分钟/公里
慢跑500米，放松肌肉，整理及伸展活动。
休息
休息
（周五）
慢跑8分钟，拉肌肉3分钟，伸拉身体3分钟，徒手操3分钟，加速跑30米×2
心肺功能训练：8000米，5分钟/公里
慢跑500米，放松肌肉，整理及伸展活动。
休息
（周五）
慢跑8分钟，拉肌肉3分钟，伸拉身体3分钟，徒手操3分钟，加速跑30米×3
超长距离耐力训练：20000米，8分钟/公里
慢跑500米，放松肌肉，整理及伸展活动。
休息
（周日）
慢跑8分钟，拉肌肉3分钟，伸拉身体3分钟，徒手操3分钟，加速跑30米×3
有氧训练：8000米，5分钟/公里
放松肌肉，整理及伸展活动。
（周三）
慢跑8分钟，拉肌肉3分钟，伸拉身体3分钟，徒手操3分钟，加速跑30米×2
混氧变速训练：（1000米快+200米慢）×6
放松肌肉，整理及伸展活动。
休息
（周五）
慢跑8分钟，拉肌肉3分钟，伸拉身体3分钟，徒手操3分钟，加速跑30米×2
耐力基础训练：6000米，6分钟/公里
放松肌肉，整理及伸展活动。
休息
（周五）
慢跑8分钟，拉肌肉3分钟，伸拉身体3分钟，徒手操3分钟，加速跑30米×2
混氧变速训练：（1000米快+200米慢）×5
放松肌肉，整理及伸展活动。
休息
休息
（周一）
慢跑8分钟，拉肌肉3分钟，伸拉身体3分钟，徒手操3分钟，加速跑30米×2
有氧训练：6000米，5分钟/公里
半程马拉松六周训练计划
日期
训练内容
准备活动
基本内容
结束内容
（周一）
慢跑8分钟，拉肌肉3分钟，伸拉身体3分钟，徒手操3分钟，加速跑30米×2
有氧训练：5000米，5分钟/公里
放松肌肉，整理及伸展活动。
休息
（周三）
慢跑8分钟，拉肌肉3分钟，伸拉身体3分钟，徒手操3分钟，加速跑30米×2
有氧训练：5000米，5分钟/公里
慢跑500米，放松肌肉，整理及伸展活动。
休息
休息
（周一）
慢跑8分钟，拉肌肉3分钟，伸拉身体3分钟，徒手操3分钟，加速跑30米×2
混氧变速训练：（1000米快+200米慢）×8
慢跑500米，放松肌肉，整理及伸展活动。
休息
（周三）
慢跑8分钟，拉肌肉3分钟，伸拉身体3分钟，徒手操3分钟，加速跑30米×3
心肺功能训练：10000米，5分钟/公里
慢跑500米，放松肌肉，整理及伸展活动。
休息
（周五）
慢跑8分钟，拉肌肉3分钟，伸拉身体3分钟，徒手操3分钟，加速跑30米×2
长距离耐力训练：12000米，7分钟/公里
慢跑500米，放松肌肉，整理及伸展活动。
休息
休息
（周一）
慢跑8分钟，拉肌肉3分钟，伸拉身体3分钟，徒手操3分钟，加速跑30米×2
反复跑训练：（5000米快+300米慢）×3
慢跑500米，放松肌肉，整理及伸展活动。
（周六）
慢跑8分钟，拉肌肉3分钟，伸拉身体3分钟，徒手操3分钟，加速跑60米×6
休息
休息
比赛