十个瑜伽基本功图解

【腰椎间盘突出症恢复期的锻炼】（1）五点式仰卧，两下肢伸直，两脚后跟、两肘几头后部着地，尽力挺胸3-5秒，重复10次。（2）半桥式仰卧，两腿弯曲90°，两上肢自然放松伸直，然后将髋、背抬起5-10秒，重复10次。（3）飞燕式俯卧，两下肢及上肢伸直并连头部同时抬起3-5秒，重复5次。（4）下蹲式站立，两上肢自然放松或两手抱住头后部，然后下蹲3-5秒，再站立，重复5次。（5）弯腰式站立，双手叉腰，向下弯腰，最大程度为90°，重复20次。（6）后伸式站立，双手叉腰，做腰背后伸，重复10次。

十个基本功图解

(2011-06-04 11:09:08)

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1、双腿背部伸展式：常坐（直角坐姿），手臂由体侧带动上体贴向大腿，努力勾脚趾，抬头；

提醒：关注腹部贴腿

2、大束角式：常坐，屈双膝，大小腿90度角，膝盖外展脚背贴地，双手抓住脚背，手肘体前向外展贴向地面，抬头背拉长；个人收集整理勿做商业用途

提醒：脚背贴地，脚心外翻，找大腿内侧的紧张感，不需要关注膝头。

3、坐角式：常坐，腿向两侧打开90度角，勾脚趾，手臂体前带动上体向前倾向下折叠(极限位置）提醒：尽可能长的时间坚持，开始弓背低头做，熟练以后再伸直抬头。

4、辅助压肩：面对墙（高于髋的桌子）腿打开一肩半宽，距墙（桌子）一肩半宽，肘臂展开放在墙上双手打开窄于肩，手指与头顶平齐，向下沉肩到极限位置，保持。个人收集整理勿做商业用途

提醒：找到腋窝和手臂外侧拉长型的紧张感，手臂伸直。

5、双角式：站立，双腿打开一肩半宽，手臂体后手指交握，手肘伸直，自然挺胸，背一条直线向前折叠髋部（俯身），手臂向上展，抬头保持。个人收集整理勿做商业用途

提醒：抬头，不要低头

6、英雄式：从金刚坐开始（跪坐、臀坐脚跟），手臂向前打开撑地，臀抬起，保持双膝头并拢，小腿打开略宽于肩，再将臀坐会脚跟之间，手收回放大腿上，闭眼深调息；个人收集整理勿做商业用途

提醒：坐的时候背挺直（尽量做到），如果膝盖、髋、脚趾脚踝以前没有受过外伤（根骨刺除外），坐3分钟-5分钟，到腿发麻为止，每天就做一组。（如感觉脚趾或脚踝疼痛，呈四角板凳式，臀轻坐脚跟放松）个人收集整理勿做商业用途

7、立青蛙式：站立开始，双腿打开一肩半宽，脚趾向外展45度角，屈膝外展向下，手心落地抬头，这一步必须做，直接做会受伤！再抬起臀部伸直双腿，手心如果离地，移动双手向前直到手心落地为止，抬头，在屈膝向下落臀，坐像脚跟，在家做的时候尽可能长一点的时间，3-5分钟，再收回，做第二和第三组。个人收集整理勿做商业用途

提醒：膝盖要向外打开，没有低头的动作，髋的问题，我们每个人都有，要每天坚持练。（尽量静态放松）

8、蛇式：俯卧在垫子上，手放胸腔两侧，脚背处地，利用手臂力量推起胸腔向上卷曲，不抬头，也不要耸肩，找到尾骨下沉的感觉，分3组做，每做完一组，休息或练习其他体式30分钟，在做下一组；个人收集整理勿做商业用途

提醒：不要耸肩，如果手臂没力，可以手肘触地坚持，尾骨没有感觉（尾椎与腰椎间的轻微的疼痛感），说明没有效果，试着再沉髋。（完成蛇式后以大拜式放松）个人收集整理勿做商业用途

9、卧青蛙式：金刚坐起始，手心体前贴地，抬起臀部，成四角板凳式（手臂和大腿与地面垂直）打开双膝略宽于肩，大脚趾向回收轻触，手臂不动臀部坐回到脚跟，沉胸向下，肚子于双膝内侧贴向地面，手臂拉长伸向远方，如果能做到这一步，试着保持胸贴地，下颌慢慢抬离地面，直到颈椎与脊背紧张为止，保持3-5分钟的时间，分三组做，休息间隔时间在30分钟之内，提倡每天频繁练习！个人收集整理勿做商业用途

提醒：，如果胸贴不到地面，可以将臀部试着慢慢抬高，直到胸贴地为止，不要屏息。（以大拜式放松）

10、束身式：站立开始，双脚打开略宽于肩，胸腔挺起，手臂体后手腕交叉再合实掌心十指交握（左手背朝右侧，右手背朝左侧）拉长手臂向下，贴臀，在伸展下颌向上，感觉手臂一直再向下延伸，不要推髋，保持1分钟，早晚各做1组，是针对颈椎骨的练习，如果颈椎很脆弱，节奏越缓越好，做完一组两小时之后，在做一组。个人收集整理勿做商业用途

提醒：做完之后下颌向内收在休息一会（30秒）在放松。

交换双手位置

和以前的5个基本功不同，后面这5个基本功都是针对骨骼和关节的理疗内容，都有相对称的反姿势来放松，

如果你开始的5个基本功还没有做熟练，那就等做扎实了之后再练这5个基本功吧，第一步要将你紧实的身躯变长，第二部才涉及到骨骼和关节~个人收集整理勿做商业用途