一周徒手训练计划

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一周徒手训练计划

篇一：徒手健身计划表

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地板英雄徒手撑出完美线条董老师的健身课表

第一天腰腹部大肌群训练第二天胸背部大肌群训练2天为一循环??

大肌肉群隔天练一次，小肌肉抽空就练，基本是抓紧任何空余时间，合理地利用自己的

碎片时间健身，效果最好。之所以隔天练一次是要给相应肌肉群以足够休息时间，达到更好

的健身效果。

如此菜谱才能成就完美身材！早餐

鲜榨蔬菜苹果汁：把青椒、芹菜、苦瓜、黄瓜和苹果一起榨汁，用以清洗肠道。午餐基本会正常吃，注意减少油炸

食品的摄入即可。晚餐

基本不吃，饿疯了就吃一些坚果，像花生米、瓜子和开心果，但是也不能多吃。具体的食谱就不说了，要注意的几个要点是：减少红肉摄取，要吃也只吃牛肉，肉类尽量选择鸡肉、鱼这类白肉，但切记不是海鲜就都是健康的白肉，扇贝就很不好。给健身新人的忠告

健身最重要的就是渴望，你要真心渴望拥有完美的身材，才可能做到。健身也是对人的

意志、控制力的培养，所以，你看到身材完美的人一定是拥有坚强意志的人，这种人对工作、

对生活有着更高的标准要求和追求。提醒大家一点，不积跬步无以至千里，即使你现在是个

大肚腩（男），只要每天坚持锻炼和控制饮食，一定有

一天你会看到完美的自己。整个减脂

增肌的过程对一般人来说是地狱般的，而且没有结束的尽头。建议上instagram关注几个经常发健身图片的账户，每天看到那些完美的身材，会不断刺激你

的健身欲望。（推荐我的instagram账号mrdongmo）前

后换手伏地挺身这个动作对增加胸部肌肉的饱满度能起到

很不错的作用，大家知道胸大肌主要是由上中

下三大块肌肉组成的，这个前后手轮换动作可以从不同角度分别刺激到这三块胸大肌，以达

到最佳的胸部锻炼效果。

建议组数：5~6组，每组50~60个。仰卧起身这是最标准的仰卧起坐，而我选择的这种自然曲臂的姿势，可以防止借力偷懒，把力量

全部集中到腹部。需要注意的就是起身到位，并保证数量。锻炼部位上腹肌和肋间肌为主，

下腹肌和人鱼线为辅。

建议组数：8~10组，每组60~80个。单臂伏地挺身这是加强版的伏地挺身，主要是为了强化刺激胸大肌还有肱三头肌，同时对人鱼线也很

有帮助。要点就是每次曲臂下沉都要到达极限。组数建议：每只手3~4组，每组30个。平板支撑也就是现在最流行的plank。现在网上流行很多动态平板支撑动作，但我的建议还是静

态，因为这个动作可以让对应的核心肌肉群承担最大的极限，而额外的“耍花样”则会分散

效果。

需要注意的就是脖子一定要直，别抬头，那样会伤到脖子。我现在的个人纪录是8

分钟。想来挑战吗？

侧桥支撑首先侧身坐在地面，单手（或单侧小臂）支撑身体，胯部缓慢向上抬起，同时抬起对侧

手臂（或手叉腰），记得整个过程身体要保持在同一平面。这个动作主要练习的是侧面的肌肉群，对肋间肌、人鱼线很有帮助，要点就是腰要挺直，

时间尽可能的长，左右各一次。腹肌王教你炮制凹凸冰格肌“周教练”的健身课表周一练胸肌跟肱三头肌周二练背和肱二头肌。然后会加有氧运动，比如打场篮球周三练肩，加有氧运动周四练手臂

周五练腿部

周六有氧运动

周日休息（偶尔小放纵）状态好的时候我会肩和腿一起练，有时会根据自身状态随时调整。如此菜谱才能成就完美身材！早餐

一般是面包+蛋清。有时恢复不过来就会加蛋白粉。米饭和鸡胸肉是必备，还会吃一些普通的家常菜。晚餐米饭或者馒头，搭配瘦肉、鸡蛋。我最爱吃的是西红柿炒蛋，哈哈。给健身新人的忠告

其实从最开始训练一直到现在，我发现最关键的秘诀只有一个：就是坚持！每次在健身

房训练都会有刚来的新人过来问我：“伙计，你身材好棒啊！练多久了？”听到我说好几年了，

他就会很自信地说“我也要努力练成你这样的！”可结果一般都是开始还算努力，1~2个月后

就基本看不见他人影儿了。如果每天每周都能坚持，当你已经把健身养成一种习惯的时候，好身材就离你不远了！健身球仰卧起坐动作与普通仰卧起坐基本相同，可以采取双手交叉抱于胸前或轻扶双耳的姿势。利用健

身球来做仰卧起坐，可以让上半身的上扬幅度更大，从而减轻动作的难度。更适合健身“新

生”或者女生，所以是女朋友一起健身时的不二之选。理想组数：30个/组，做3~5组。举腿卷腹仰卧，手心向下，双臂自然伸直放于体侧。两腿（脚踝）交叉，腹部用力，抬起，膝部

可稍稍弯曲。下腹部发力，双腿伸直并用力上举，带动臀部幅度尽可能大地抬离地面。理

想组数：10个/组，做2~3组。

trx卷腹篇二：徒手健身计划徒手健身力量训练计划

一、肩部肌肉+手臂训练法:这组动作看起来虽然很简单，无间歇的持续10分钟锻炼，你就会感觉到肩部和手臂的肌群得到高效的训练。

1.做一个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立，双手慢速向上托举4次。

2.做二个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立，双手慢速向上托举8次。

3.做三个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立，

双手慢速向上托举12次。

4.做四个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立，双手慢速向上托举16次。动

作规律：连续不停歇，每增加一个俯卧撑，向上托举增加4次，做到8次俯卧撑后，俯卧撑

与托举次数依次递减。

二、小腿+臀部柔式深蹲这不是一组瑜伽动作，相反的

它能够让你的臀部与小腿部位的每一块肌肉都跟着动作的起伏得到发力的机会。非常适合锻炼下半身。

1.站姿，保持你的双脚和肩膀同宽。用单手抓住一个物体保持平衡（墙，柱子，柜子都

可以）。

2.手的位置保持在等腰的高度，弯曲你的双腿，同时放低身体。在这个过程中，上身后

仰，保持你的背部和大腿是一条直线。

3.继续后仰，直到你的臀部已经接触到脚跟，而脚尖在支撑身体。这时候，运用你下半

身的每一块地方的力量（臀部到小腿），重新地立起来，还原。动作规律：背部和大腿始终成一条直线，不能有一点儿弯曲。到做熟悉后可以试着单腿

做！篇三：健身房健身计划表健身房健身计划表

健身是一个循序渐进的过程。在一般情况下，初次参加