高强度循环训练

高强度循环训练

高强度循环训练(High Intensity Circuit Training，HICT)

是一种能够在短时间内消耗大量卡路里、训练肌肉与强化心肺功能的训练方法。

一般认为有氧运动是最适合燃脂减肥的，但很多新的研究发现有氧运动+无氧运动(肌肉训练)

结合的方式，更有利于减肥。如果你觉得花几十分钟跑步或者骑车很无聊，而且减肥效果不那么

满意的话，那你可以试试比较高强度的循环运动来帮助你快速燃烧脂肪。

关于高强度循环训练：

高强度循环训练(High Intensity Circuit Training，HICT)是一种能够在短时间内消耗大量卡路里、训练肌肉与强化心肺功能的训练方法，一次过满足3个愿望！参与者需要在特定的时间内，快速进行针对不同身体部位的训练动作，而每个动作之间只有极短的休息时间。

高强度循环训练方案推荐：

1. 囚徒深蹲x50下

两脚约与肩同宽，两手放置后脑勺(跟犯人一样)，抬头挺胸，手肘至于外侧，进行深蹲动作，

用屁股往后坐方式下蹲，与地平行(好像在坐椅子一样)，背部保持自然挺直，膝盖绝对不可超过脚尖，由脚后根和脚掌均匀承担全身重量，回到预备姿势。

2. 开合跳x50下

预备姿势立正站好，向上跳跃同时两脚打开、两手于头部上方拍掌，再跳跃回到立正姿势。

3. 登山者x50下

这个动作几乎能训练到全身肌群，是个很棒的健康塑身训练。

模拟爬山的动作，两手保持紧贴地面，运用核心肌群的力量两脚轮流向前，腹部缩紧，背部

的起伏愈低愈好。

4. 伏地挺身x50下

手指张开，手朝前，手肘自然张开，脚打直，收小腹，身体下压至胸口与脸尽量靠近地面，

以不触碰到为则，再撑起身体回到预备姿势，切记勿翘屁股！

5. 卷腹x50下

手放在耳朵旁边，不是后脑勺，运动时尽量专注利用腹肌向前向上出力，背部稍离地就好(不要像平常的仰卧起坐，整个做起来)，不要用力拉头，避免颈椎受伤，身体弯曲时吐气，身体伸直时吸气。

温馨提示：

以上每个动作做50个是高级版，适合有一定体能和运动基础的人士。初学者可以先从每个动作20下开始，然后再逐渐增加次数。每个动作之间可以稍作休息，但是动作之间的休息时间最好不要超过20秒钟。

例如：

初学者：每个动作20下，做2-3组

中级锻炼者：每个动作30下，做2-3组

中级锻炼者：每个动作50下，做2-3组

一般建议每周最多做三次即可，给身体充分的休息和恢复时间，如果你觉得一周运动三次不足够，可以另外安排两天做点中等强度的有氧运动。

跑步运动力量是基础六动作帮你快速提升力量

想要成为一名优秀的跑步选手，力量是必不可少的元素。适当的力量训练能够帮助你锻炼出强壮有力的肌肉，大大降低肌肉损伤的风险，让你在爬山、短跑冲刺、甚至是在长跑运动时保持一个良好的运动状态。我们下面就介绍六个简单的训练动作，可以帮助你快速提升自己的力量——

深蹲运动：

迈开双脚与肩同宽，身体尽可能的站直。弯曲双膝，自然的下蹲。同时将臀部用力向后坐，尽可能的让自己的身体不断向下沉。到达自己下沉极限的时候，停止下沉并保持姿势稍作停顿。然后慢慢提起身体，伸直双膝，回复到刚开始的站立姿势。这一动作十个为一组，每天做三次。

注意事项：确保你的前膝盖没有超过你的脚趾，同时要保持你的上半身尽可能的笔直，避免前倾。

增加难度：使其变为蹲跳运动——蹲下后跳起来，越高越高，但是要注意轻缓落地。

箭步蹲运动：

双腿分开站立，右腿在前，左腿在后。做下蹲动作，使你的左腿膝弯曲贴近地面，但是不要碰到地面。然后将臀部向下压两次，再向上提两次。完成动作后，恢复站立

姿势，换一只腿再重复该动作。这一动作十个为一组，每天做三次。

注意事项：确保在前的那只腿的膝盖弯曲，但并没有超过你的脚趾。同事保持你

的上半身笔直，避免前倾。

增加难度：跳跃箭步蹲运功。左腿向前迈一步，然后慢慢弯曲膝盖沉下身体，呈

弓箭步姿势。然后直直的爆发起跳，跳离地面，并且在空间向前摆动双手，同时像剪

刀一样交替双腿。落地式右腿在前，呈弓步姿势。收回双腿回到最初的准备姿势，换

另一只腿重复上述动作进行练习。

抬臀运动:

面部朝上，背部紧贴地面躺下，双腿弯曲，双手向外延伸，手心朝下。收紧丹田，双脚用力向下踩住地面，抬起臀部，使你的臀部远离地面。保持这个姿势，并收紧你

的腹部、臀部以及腿部韧带，保持这个状态3至5秒。然后缓慢的放下臀部、背部，

回到最初的准备姿势后进行重复练习。这一动作十个为一组，每天做三次。

注意事项：当腿部用力向上顶臀部和腰腹时，注意保持臀部水平离开地面，避免

倾斜臀部。

增加难度：单腿斜板式运动——面部朝上躺下，双腿弯曲，脚掌踩实地面。抬起

一只脚离开地面，悬停半空中。此时，踩在地面的脚用力向下踩，提起臀部离开地面，接着保持并缓慢放下身体回到开始的准备动作。

伸直双腿，换另一种脚重复上述动作。

斜板式运动：

整个动作从俯卧撑的姿势开始（双手手掌着地，左右脚尖着地，绷直身体，双手

用力支撑身体离开地面，全身绷直成一条直线呈斜板式）。慢慢放下身体，同时弯曲

肘部，使身体的重量从手掌转移到你的前臂。此时记得身体应该绷直呈一条直线。保

持这一绷紧姿势，收紧腹肌60秒。如果保持这一姿势60秒对目前的你来说有点困难，那么千万别勉强，你可以收腹5到10秒后接着放松5秒，如此持续一分钟，也能达到

相应的锻炼效果。

注意事项：臀部不要过于下沉或者过于抬高

增加难度：做单手斜板运动，由俯卧撑的姿势开始，慢慢放下身体并且弯曲双臂，使左右手的前臂着地，并且将重心转移到两手前臂上。然后抬起右手，让左手前臂支

撑大部分身体重量，保持这一姿势10秒后换右手前臂单边支撑。

然后回到最初的俯卧撑姿势，不断循环练习。