维生素含量表

维生素含量表

一：含类维生素A（包括视黄醛、视黄醇、视黄酸）较多的食物：

动物的肝脏、鱼、鱼油、强化牛乳（增加了维生素与矿物质的牛奶）、蛋类；

芝麻

二：含类胡萝卜素较多的食物：

一些深绿色或橙黄色的蔬菜类食物和水果类如菠菜、西兰花、胡萝卜、桃、杏子

PS：以上两种物质在人体内都能自动转化成维生素A，直接只含有维生素A(视黄醇）的食物较少。

维生素A天然维生素A只存在于动物性食品如：动物肝脏、蛋类、奶油和鱼肝油中；植物所含的胡萝卜素进入人体，可在肝中转变为维生素A（1毫克胡萝卜素＝0．167毫克维生素A）。当膳食中脂肪、蛋白质、维生素E摄人不足时，将影响到维生素A和胡萝卜素的吸收。维生素A能促进生长发育，保护夜间视力，可增加抗病力和抗癌作用。维生素A缺乏可导致儿童生长迟滞、发育不良、患夜盲症，但切不可摄人过多，以免造成慢性中毒。红黄色蔬菜、水果和绿叶菜中含有较多的胡萝卜素。

富含维生素A的食物主要有动物的肝脏、鱼类、海产品、奶油和鸡蛋等动物性食物。此外咸带鱼、鲫鱼、白鲢、鳝鱼、鱿鱼、蛤蜊、奶油、人奶、牛奶等也含有140～846国际单位的维生素A（每100克）。

富含胡萝卜素的食物主要是橙黄色和绿色蔬菜。菠菜、胡萝卜、韭菜、油菜、荠菜、马兰头等每500克可含胡萝卜素14毫克以上，每天只要吃120～150克就能满足儿童维生素A的需要。雪里红、小白菜、红薯、大葱、西红柿、柿子椒等。每500克含胡萝卜素为1．5～7．4毫克。

只要注意选择食物，不偏食，满足一天的维生素A的需要并不难，但对于乳母、婴儿等一些特殊人群，完全从食物中满足需要则比较困难，可以用添加鱼肝油的办法，但要注意用量不宜过多。为了预防北方季节性的缺乏，最好在有绿叶菜季节，多吃一些富含胡萝卜素的蔬菜，使体内有一定的贮存。

富含维生素A的食物（视黄醇当量100克）

食物名称含量

鸡肝15270

猪肝2610

人奶75

牛奶42

鸡蛋432

鸭蛋414

松花蛋282

河蟹1788

黄鳝900

富含胡萝卜素A的食物（毫克／100克）

食物名称含量

甜薯（红心）5．11

胡萝卜（黄）4．05

（红）2．11

菠菜3．87

韭菜3．49

青菜3．20

太古菜2．63

空心菜2．14

苋菜1．92

辣椒1．56

芒果3．81

杏1．79

含维生素b的食物和水果

糙米、豆类、干果、硬果、花生仁

油菜、土豆、茄子、南瓜、黄花菜、豆芽、香蕉、苹果、玉米

蛋黄、瘦肉类、鱼类、豆类及白菜

猕猴桃，坚果（包括杏仁、榛子和胡桃）、向日葵籽、玉米、橄榄,花生,山茶等压榨出的植物油.包括红花、大豆、棉籽和小麦胚芽（最丰富的一种）、菠菜和羽衣甘蓝、甘薯和山药。莴苣、卷心菜、菜塞花等绿叶蔬菜是含维生素E比较多的蔬菜。奶类、蛋类、鱼肝油也含有一定的维生素E

维生素E与维生素E缺乏：

维生素E，广泛存在于食物中，几乎可贮存在体内所有的器官组织中，且在体内贮留的时间较长，一般不会造成缺乏。

易患人群：维生素E缺乏已很少见。脂肪吸收不良（患口炎性腹泻、胰腺病变）者、新生婴儿（尤其是早产儿）、多不饱和脂肪酸摄入过多者，可能会引起维生素E的缺乏。

临床表现：

维生素E缺乏主要表现为神经系统功能低下，出现中枢和外周神经系统的症状。维生素E 缺乏还可能导致一些老年人免疫力低下。新生婴儿（尤其是早产儿）缺乏维生素E，可引起新生儿溶血性贫血。

维生素E缺乏症的预防：

注意平时含维生素E丰富的食品的摄入，做到合理营养、平衡膳食

维生素E的主要食物来源：

维生素E主要存在于各种油料种子及植物油中，某些谷类、坚果和绿叶蔬菜中也含一定量的维生素E，肉、奶、蛋及鱼肝油中含量较少。

几种常见食物的维生素E含量（mg/100g）

食物名称总维生素E 食物名称总维生素E

豆油93．08 芝麻油68．53

花生油42．06 小米3．63

葵花籽油54．60 玉米面（黄）3．80

棉籽油86．45 菠菜1．74

色拉油24．01 猪肉（瘦）0．34

富含维生素B1的食物包括：酵母、米糠、全麦、燕麦、花生、猪肉、大多数种类的蔬菜、麦麸、牛奶。

富含维生素B2的食物：牛奶、动物肝脏与肾脏、酿造酵母、奶酪、绿叶蔬菜、鱼、蛋类。富含维生素B6的食物：啤酒酵母、小麦麸、麦芽、动物肝脏与肾脏、大豆、美国甜瓜、甘蓝菜、糙米、蛋、燕麦、花生、胡桃。

富含维生素B12的食物：动物肝脏、牛肉、猪肉、蛋、牛奶、奶酪等

含维生素B多的水果有:西红柿(它也可以算做水果)橘子、香蕉、葡萄、梨、核桃、栗子,弥猴桃等. 下面我再多说几句: 维生素B包括维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、烟酸、泛酸、叶酸等。这些B族维生素是推动体内代谢，把糖、脂肪、蛋白质等转化成热量时不可缺少的物质。如果缺少维生素B，则细胞功能马上降低，引起代谢障碍，这时人体会出现怠滞和食欲不振。相反喝酒过多等导致肝脏损害，在许多场合下是和维生素B缺乏症并行的。

维生素B包括维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、烟酸、泛酸、叶酸等。这些B族维生素是推动体内代谢，把糖、脂肪、蛋白质等转化成热量时不可缺少的物质。如果缺少维生素B，则细胞功能马上降低，引起代谢障碍，这时人体会出现怠滞和食欲不振。相反喝酒过多等导致肝脏损害，在许多场合下是和维生素B缺乏症并行的。

以下是含有丰富维生素B的食品：

①含有丰富维生素B1的食品：小麦胚芽、猪腿肉、大豆、花生、里肌肉、火腿、黑米、鸡肝、胚芽米等。

②含有丰富维生素B2的食品：七腮鳗、牛肝、鸡肝、香菇、小麦胚芽、鸡蛋、奶酪等。

③含有维生素B6、维生素B12、烟酸、泛酸和叶酸等食品：肝、肉类、牛奶、酵母、鱼、豆类、蛋黄、坚果类、菠菜、奶酪等。其中的维生素B1在人体内无法贮存，所以应每天补充。

B族维生素若想全部摄取比较困难，但是认真选择食物就可以简单且方便的摄取。上述含有维生素B的食物可以分为①和②③两组。看看上述分类就可以明白，②和⑧全都含在大体相同的食物中。因此①作为一组食物，②和③合在一起形成一组食物，组合选择两组食物，基本上可以把B族维生素摄取到手。

多吃糙米糙面、绿叶蔬菜、动物肝脏即可，其实啤酒酵母里也含量丰富，啤酒也行，但每日饮用啤酒不宜超过350ml。

维生素D可以促进钙、磷的吸收和钙化，促使牙齿和骨骼发育完全，并且维持血液中的钙、磷平衡，保持浓度正常。

那么维生素D的主要食物来源为鱼肝油、肝脏、乳类、卵黄和奶油。

海带、紫菜、发菜、黑木耳、黑芝麻等黑色食物含钙高

鱼、鱼卵、肝、蛋黄、奶油、黄油、酪、肉类、奶、水果、坚果、蔬菜及谷物含VD高。富含维生素D的食物：