个人健身计划表简洁模板(推荐)
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背部
哑铃绕肩 3×15次 仰卧上拉 3×12次 哑铃交替弯举 3×15次
肩部
哑铃前平举 3×12次 俯身哑铃侧平举 3×12次 收腹跳 3×30次
肱三头肌
俯身臂屈伸 3×12次 俯卧撑 3×20次 两头起 3×15次
休息
训练
肱二头肌
半蹲单臂弯举 3×12次 俯卧撑 3×20次 两头起 3×15次
休息
训练
腿部
哑铃深蹲 3×12次 哑铃提踵 3×12次 仰卧直腿 3×12次
腹部
仰卧半起 3×12次
腹部
仰卧腿举曲腿 3×12次
腹部
仰卧收膝 3×12次
休息
训练
腿部
哑铃深蹲 3×12次 哑铃提踵 3×12次 仰卧直腿 3×12次
腹部
仰卧腿举曲腿 3×12次
腹部
仰卧收膝 3×12次
计
星期一 哑铃飞鸟 3×12次 胸部 背部 星期二 星期三
划
星期四
表
星期五 星期六 星期日 坐姿哑铃推举 3×12次 肩部
哑铃划船 Baidu Nhomakorabea×12次
胸部
杠铃卧推 3×12次 哑铃仰卧屈臂上提 3×15次 哑铃颈后屈臂 3×15次
哑铃划船 3×12次 哑铃绕肩 3×15次 仰卧上拉 3×12次 哑铃交替弯举 3×15次 肱二头肌 半蹲单臂弯举 3×12次 俯卧撑 3×20次 两头起 3×15次 腹部 仰卧腿举曲腿 3×12次
计
划
表
星期一 哑铃飞鸟 3×12次 胸部 杠铃卧推 3×12次 哑铃仰卧屈臂上提 3×15次 哑铃颈后屈臂 3×15次 肱三头肌 俯身臂屈伸 3×12次 俯卧撑 3×20次 两头起 3×15次 腹部 仰卧半起 3×12次
健
星期一 哑铃飞鸟 3×12次 胸部 杠铃卧推 3×12次 哑铃仰卧屈臂上提 3×15次 哑铃颈后屈臂 3×15次 肱三头肌 俯身臂屈伸 3×12次 俯卧撑 3×20次 两头起 3×15次 腹部 仰卧半起 3×12次 休息 训练 星期二 星期三
身
背部
计
星期四
划
表
星期五 星期六 星期日 坐姿哑铃推举 3×12次 肩部 哑铃前平举 3×12次 俯身哑铃侧平举 3×12次 收腹跳 3×30次 休息 训练 腿部 哑铃深蹲 3×12次 哑铃提踵 3×12次 仰卧直腿 3×12次 腹部 仰卧收膝 3×12次
星期二 星期三
星期四 哑铃划船 3×12次 背部 哑铃绕肩 3×15次 仰卧上拉 3×12次 哑铃交替弯举 3×15次
星期五 星期六
星期日 坐姿哑铃推举 3×12次 肩部 哑铃前平举 3×12次 俯身哑铃侧平举 3×12次 收腹跳 3×30次
休息
训练
肱二头肌
半蹲单臂弯举 3×12次 俯卧撑 3×20次 两头起 3×15次