放松训练
放松训练名词解释
放松训练名词解释放松训练名词解释：放松训练是指有意识地、主动地在自己身体中安排某种具有明确目的和作用的肌肉活动，以消除紧张和其它不适感。
放松训练就是通过专门的身体锻炼或者心理调节，使紧张得到松弛，以达到改善机体功能和调节精神状态的一种身心锻炼方法。
放松训练对身心健康十分有益。
例如，美国南加州大学体育系的苏拉斯教授与麻省理工学院的米勒教授，合著了《运动心理学》(纽约出版社， 1986年)，书中论述了几种常见的放松训练方法：(1)静态控制法：静态控制法的特点是将被试者置于比较固定的情境中去练习，通过缓慢、柔和而持续的动作来增强练习者的自信心。
例如，在训练“听”的技能时，通常将被试者置于无声的房间里，仅靠口型和手势进行练习;在训练“说”的技能时，则将被试者置于喧闹嘈杂的环境中，让其背诵或表演有声的内容;而在训练“视”的技能时，将被试者置于光线阴暗的小屋里，面前悬挂一盏微弱的灯，让其集中注意力去看书或思考问题。
这样经过一段时间的训练，便可提高被试者听觉的定向性，并逐步扩展到改变其视觉定向性，从而获得放松的效果。
(2)随意控制法：随意控制法的特点是练习者根据自己当时的需要和情绪状态来决定放松的程度。
例如，在一次放松训练中，可以先将自己安排在森林中，舒适地躺下，做些深呼吸;接着，闭上双眼，在脑海里描绘一幅平静的图景，仿佛面前展开了一片绿色的海洋。
然后，通过想象自己正坐在宁静的海滩上，忘却了周围的一切，完全进入了另外一个世界……随着训练的不断深入，练习者越来越沉浸于这种虚幻的意境之中。
静态控制法：静态控制法的特点是将被试者置于比较固定的情境中去练习，通过缓慢、柔和而持续的动作来增强练习者的自信心。
例如，在训练“听”的技能时，通常将被试者置于无声的房间里，仅靠口型和手势进行练习;在训练“说”的技能时，则将被试者置于喧闹嘈杂的环境中，让其背诵或表演有声的内容;而在训练“视”的技能时，将被试者置于光线阴暗的小屋里，面前悬挂一盏微弱的灯，让其集中注意力去看书或思考问题。
放松训练
肌肉放松训练：放松训练(relaxation training)是按一定的练习程序，学习有意识地控制或调节自身的心理生理活动，以达到调整因紧张刺激而紊乱了的功能，对于应付紧张、焦虑、不安，特别对消除青少年考试焦虑有特殊的作用，可帮助克服焦虑、消除疲劳、镇静情绪、振奋精神。
环境要求：1.安静整洁，光线柔和，无噪音干扰。
2.声音要求：治疗者训练时，说话声音要低沉、轻柔、安详和愉快，吐字清楚，发音准确，语速逐渐变慢，要与训练者的呼吸协调一致。
3.让接受放松训练者坐在沙发上或躺在床上，找一个舒服轻松的姿势，闭上双眼。
“现在，我教你怎样使自己放松。
为了做到这一点，我先让你体验紧张，然后再放松。
因为知道了紧张的感觉，才能更容易体验出什么是放松的感觉，从而学会如何保持这种感觉”（咨询人员用手握住来访者的手腕）“请你用力弯曲前臂，这时来体验肌肉紧张的感觉。
”（持续约10秒钟）“好，请你放松，不要用力，尽量放松，体验感受上的差别。
”（约停顿5秒钟）“刚才我们做的是紧张放松的基本练习。
下面逐步进行主要肌肉群紧张和放松的练习。
首先从双手开始，然后是双臂、脚、下肢，最后是头部和躯干。
”（稍停一会）“请你现在这样做……”第一步，“深深地吸进一口气，保持一会，再保持一会。
”（约10秒）“好请慢慢地把气呼出，慢慢把气呼出来。
”（停一会）“现在我们再做一次。
请你深深地吸进一口气，保持一会，再保持一会。
”（约10秒）“好，请慢慢地把气吐出来，慢慢地把气吐出来。
”第二步，“现在，伸出你的前臂，握紧拳头，用力握紧，注意你手的紧张感觉。
”（10秒）“好，请放松，完全放松你的双手，体验放松后的感觉。
你可能会感到沉重、轻松和温暖，这些都是放松的标志。
请你注意这些感受。
”（停一会）“现在我们再做一次。
”（同上）第三步，“现在，弯曲你的双臂，用力弯曲，绷紧双臂的肌肉，保持一会，感受双臂肌肉的紧张。
”（约10秒）“好，放松，完全放松双臂，体会放松后的感受，注意这些感觉。
放松训练名词解释
放松训练名词解释放松训练1、放松训练的含义：由于工作或生活节奏的加快，人们的压力和精神负担也随之加重，因此许多人会出现紧张、忧虑、焦躁、抑郁、失眠、嗜睡、消化不良等一系列症状，严重影响了人们的正常工作和生活。
放松训练不是对健康的损害，而是为了增强人们身体的适应能力。
经常进行这种训练，可以帮助人们学会怎样更好地放松身心，从而提高人们的生活质量，更好地享受人生。
2、放松训练的目的：减少肌肉疲劳，缓解焦虑情绪，改善睡眠，提高免疫功能，促进疾病康复，减轻药物副作用。
3、放松训练的时间：早晨醒来后，晚上睡觉前，在公园、田野里、树林中散步时，都是进行放松训练的好时机。
在每天固定的时间放松，长期坚持下去，对身心健康大有裨益。
4、放松训练的要领：舒适地坐在椅子上，闭上双眼，向自己的身体四周慢慢地平静地呼吸，直到全身开始放松为止。
5、放松训练的原则：全身性原则：从头到脚，每一个部位都得到充分放松;简单性原则：简单的动作、重复的次数越多越好;规律性原则：安排在日常生活中，长期坚持下去;渐进性原则：让身体有一个适应过程。
通过身体的放松可以使全身肌肉放松，消除肌肉僵硬感和紧张状态，增加身体的灵活性、协调性和柔韧性。
对于久坐办公室的白领女性来说，可以预防颈椎、腰椎等疾病，保持和改善体形。
很多男性因为应酬较多，经常出现喝酒、抽烟、熬夜等不良生活习惯，这些都可以通过放松训练来达到改善的目的。
3、放松训练的主要内容：采用各种方式对躯干、骨盆、髋部、腰部、颈部、肩部等处进行系统的拉伸运动。
当然，并不是所有人都需要进行放松训练，如果你的身体非常健康，没有什么疾病，那就完全没必要进行这项活动。
另外，做放松训练的时候一定要遵循科学合理的顺序，才能获得最好的效果。
先做上肢运动，再做下肢运动，从左右两侧做动作，最后再做躯干部运动。
5、放松训练的注意事项：要避免因用力过度而造成损伤，而且要尽量缓慢进行。
每天练习的时间不要太长，而且要持之以恒。
放松训练心得
放松训练心得放松训练心得放松训练是一种通过深度呼吸、肌肉松弛和正念冥想等技术来缓解压力、减轻焦虑和改善睡眠的方法。
在现代社会中，人们面临着越来越多的压力和负面情绪，因此学习放松训练对于保持身心健康非常重要。
本文将介绍我个人的放松训练心得，包括我如何开始学习、我的体验以及如何将其应用到日常生活中。
一、开始学习放松训练1.了解放松训练的基本原理在开始学习之前，我首先了解了放松训练的基本原理。
我发现，这种方法可以帮助我们通过深度呼吸和肌肉松弛来缓解身体紧张和焦虑。
同时，正念冥想可以帮助我们集中注意力并减少负面思考。
2.寻找适合自己的资源接下来，我开始寻找适合自己的资源。
我发现有很多书籍、视频和在线课程可以帮助我学习放松训练。
我选择了一些简单易懂的资源，以便更容易入门。
3.尝试不同的技术在学习放松训练时，我尝试了不同的技术。
我发现深度呼吸和肌肉松弛对我来说非常有效。
在正念冥想方面，我发现需要更多的练习才能完全掌握。
二、我的放松训练体验1.深度呼吸深度呼吸是放松训练中最基本的技术之一。
通过缓慢而深入的呼吸，我们可以减少心率和血压，并缓解身体紧张。
在我的体验中，我发现深度呼吸可以帮助我更好地集中注意力，并减少负面情绪。
2.肌肉松弛肌肉松弛是另一种常用的放松训练技术。
通过逐渐放松身体不同部位的肌肉，我们可以减轻身体紧张并促进睡眠。
在我的体验中，我发现这种技术可以帮助我更好地放松身体，并减少疼痛感。
3.正念冥想正念冥想是一种通过专注于当前的感觉、情绪和思想来减少负面情绪和焦虑的技术。
在我的体验中，我发现这种技术需要更多的练习才能完全掌握。
然而，一旦我学会了如何将注意力集中在当前的感觉上，我发现它可以帮助我更好地控制自己的思想和情绪。
三、将放松训练应用到日常生活中1.在工作中使用在工作中，我经常使用深度呼吸来缓解压力和焦虑。
当我感到紧张或不安时，我会暂停一下并进行几分钟的深度呼吸。
这有助于我重新集中注意力并保持冷静。
行为主义流派常用的心理咨询技术
行为主义流派常用的心理咨询技术主要内容提示行为主义流派常用的心理咨询技术 (1)一、放松训练技术 (1)二、系统脱敏技术 (4)三、阳性强化技术 (7)四、代币制 (9)五、冲击疗法 (11)六、厌恶疗法 (14)七、模仿法 (18)八、生物反馈技术 (19)“近朱者赤，近墨者黑”。
其实人们的许多心理与行为问题都与不良的生存环境有密不可分的关系，这正是行为主义心理学的基本主张。
本文的内容主要阐述行为主义心理学流派的常用心理咨询技术。
一、放松训练技术放松训练(relaxation training)是根据固定的程序，对个体进行生理与心理活动的调节，使个体从紧张状态转换为松弛状态的训练过程。
放松训练有助于缓解因紧张引起的头痛、失眠、焦虑、不安、愤怒等生理和心理症状，有助于个体稳定情绪、消除疲劳、恢复体力，同时对增强记忆、提高学习效率也有一定的效果。
1908年,雅各布森(Edmund Jacobson)在研究中发现,个体焦虑与肌肉紧张往往有一定的联系，而肌肉放松则有助于缓解焦虑。
1934年，雅各布森在《你必须放松》一书中首次描述了放松训练的方法。
后来，雅各布森开创了渐进性放松训练程序，在1938年出版的《渐进放松》一书中，他详细地描述了渐进性放松训练，这是雅各布森最重要的研究成果。
放松训练可以单独作为一项技术使用，也可以作为其他治疗技术的辅助手段使用，如系统脱敏技术、生物反馈技术等。
目前应用较为广泛的是呼吸放松训练、渐进性放松训练和被动性放松训练。
(一)呼吸放松训练呼吸放松训练有鼻腔呼吸放松、腹式呼吸放松等，具体操作的指导语如下：1.鼻腔呼吸放松指导语：请你找一个舒服的位置坐下，姿势摆好，把右手食指和中指放在你的前额上，用大拇指按住右鼻孔，左鼻孔轻轻地吸气，再用你的无名指按住左鼻孔，同时把大拇指放开，右鼻孔缓慢地呼气，尽量彻底呼气，右鼻孔再缓慢地吸气，大拇指按住右鼻孔，打开无名指，左鼻孔缓慢而彻底地呼气，这就是一个循环。
放松训练指导词
放松训练指导词放松训练对于身心健康非常重要，它能够帮助我们缓解压力、恢复活力和增强个人幸福感。
以下是一些放松训练的指导词，希望能帮助您进一步掌握放松技巧。
1. 呼吸练* 坐直并舒展身体，闭上双眼。
* 注意呼吸，缓慢地吸气，然后慢慢呼气。
* 将注意力集中在呼吸上，感受气息进入和离开身体。
* 深呼吸数次，每次呼气都尽可能放松身体。
2. 肌肉放松* 坐或躺下，关闭眼睛。
* 从脚趾开始，逐渐放松脚部所有肌肉。
* 慢慢放松小腿、大腿、臀部和腹部的肌肉。
* 同样地，放松手臂、肩膀、脖子和头部的肌肉。
* 最后，放松面部的肌肉，特别是眉毛和嘴唇周围的肌肉。
3. 观察感官* 闭上眼睛，专注于感受和觉察每个感官。
* 注意身体接触的感觉，如衣物触摸皮肤的感觉、脚底与地面接触的感觉等。
* 注意任何声音，聆听周围的环境声音、自己的呼吸声等。
* 关注嗅觉和味觉，注意纳闷香气或味道。
* 留意任何视觉刺激，即使闭着眼睛也可以通过注意眼皮下的光线或图像来感知。
4. 冥想* 找一个宁静的地方，找个舒适的坐姿。
* 关闭眼睛，专注于呼吸。
* 将注意力集中在呼吸的感觉和自己的情绪上。
* 努力接受任何思绪的出现，但不要让它们干扰你的冥想。
* 继续保持专注，直到你感到内心平静和放松。
这些放松训练指导词可以帮助您在日常生活中获得放松和平静的时刻。
无论是在工作中还是家庭生活中，花一些时间自己放松，对于身心健康至关重要。
不要忘记适应自己的节奏，选择合适的时间和环境进行放松训练，享受宁静的时刻。
放松训练名词解释
放松训练名词解释
一、放松训练的原则放松训练是运用意念，调动潜意识来配合肌肉运动。
1、逐渐放松原则2、顺其自然原则3、放松深度原则4、稳定情绪原则5、循序渐进原则6、独立分段原则7、主动参与原则二、放松训练的作用1、改善人体健康状况，提高人体抗病能力，防止疾病发生； 2、促进人体潜能开发； 3、培养积极的心理品质，具有良好的心理适应能力和心理承受能力； 4、增强人体免疫功能； 5、加快创伤愈合及神经修复； 6、消除心理疲劳，克服不良情绪；三、放松训练的方法1、想象放松法2、指令放松法3、暗示放松法四、放松训练的要求1、目的明确，充满信心； 2、气氛融洽，环境整洁；
3、内容适当，顺序合理；
4、次数恰当，难易适中；
5、形式多样，手段灵活。
五、放松训练注意事项1、正确选择放松内容，从而达到最佳效果； 2、坚持反复训练，持之以恒； 3、调动内在因素，身心兼顾； 4、营造良好的气氛，陶冶性情； 5、因人而异，掌握尺度；
6、平时有意放松，训练有针对性。
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关于放松训练的叙述
关于放松训练的叙述
放松训练是指通过放松身体和思维，缓解压力、舒缓肌肉紧张的一种训练方式。
在现代社会中，工作和生活的压力越来越大，人们需要通过放松训练来调整身体和心理状态，释放紧张情绪，维持身心健康。
放松训练可以采用多种方法，例如深呼吸、瑜伽、冥想、温泉浴等。
这些方法都可以帮助人们放松身体和思维，缓解压力。
深呼吸可以帮助人们平稳呼吸，放松身心；瑜伽可以通过柔软的身体动作和深度呼吸来放松肌肉和思维；冥想可以帮助人们集中精神、缓解压力、提高注意力；温泉浴可以促进血液循环、舒缓肌肉、放松身心。
除了以上方法，人们还可以采取其他放松方法，如听音乐、阅读、散步等，来缓解压力。
无论采用哪种放松方法，都需要注意适度，避免过度放松或过度紧张，保持身心健康。
放松训练对于身心健康的维护和提升起到了重要的作用。
通过放松训练，人们可以缓解身体和思维的紧张，减少压力，提高心理素质和身体素质，增强身体的抵抗力，提高工作和生活的质量。
因此，建议大家多关注自己的身心健康，采取适当的放松训练，让自己保持良好的身心状态。
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放松训练的方法
如何放松训练提高效率
在日常生活和工作中，我们经常需要面对各种压力和挑战，而放松训练是一种很好的方法来帮助我们缓解压力，提高效率。
以下是一些有效的放松训练方法。
1. 深呼吸
深呼吸是一种简单而有效的放松方式，可以帮助你缓解压力，平复情绪。
建议你坐在舒适的位置上，深吸一口气，然后缓慢地呼出，重复几次。
这种方法可以帮助你减轻身体紧张，调节心态。
2. 欣赏音乐
音乐是一种很好的放松方式，可以帮助你放松身心，平复情绪。
你可以寻找一些轻松愉悦的音乐，关闭其他干扰因素，专心欣赏。
这种方法可以帮助你减轻心理压力，让你更加专注于目标。
3. 瑜伽练习
瑜伽是一种非常流行的放松方式，可以帮助你放松身体，减轻压力，提高身体柔韧性。
你可以通过学习一些简单的瑜伽动作，每天练习一段时间，可以帮助你在身体和心理上达到放松的效果。
4. 体育运动
体育运动可以帮助你放松身体，释放压力，提高心肺功能。
你可以选择一些自己喜欢的体育运动，如跑步、游泳、篮球等，每周坚持
一定的时间。
这种方法可以帮助你提高身体素质，增加体力，提高工作效率。
以上是一些有效的放松训练方法，你可以结合自己的实际情况和需要选择适合自己的方法，坚持一段时间后，你会发现自己的身体和心情都得到了很好的改善。
放松训练的原理及方法简介
考试心理辅导小组参考资料放松训练的原理及方法简介指导教师：杨小平路金声周霞一、放松训练的原理（一）、什么是放松训练？放松训练又称松弛反应训练或自我调整疗法，这是一种通过对身体的主动放松来增强对体内自我控制能力的有效方法。
放松训练要求在比较安静的环境里进行，训练时要按照规定完成特定的动作程序，通过这样反复的练习使人逐步学会有意识地控制自身的生理和心理活动，以求降低机体的唤醒水平，调整那些因紧张反应所造成的紊乱的心理、生理功能，增强适应能力。
这种放松训练的直接反应主要表现在人体肌肉的放松上。
为什么肌肉放松会降低焦虑并同时给人带来好心情呢？因为肌肉放松可以使血管得到舒张。
有的研究指出，良好的肌肉放松状态可使血管比紧张时扩大十几倍。
而心理学家发现，血管舒张，就会产生愉快情绪；血管收缩，器官肌痉挛，就会产生恐怖情绪。
我们人体中有一种神经系统叫植物神经系统也叫自主神经系统。
顾名思义，这一神经系统的动作不受我们意志的支配，也就是说它们是按照自身的规律自动运行的。
植物神经广泛分布于内脏、血管和所有腺体，调控内脏、血管和腺体的活动，比如控制心跳、呼吸，以及调节腺体分泌（出汗、流泪、流口水），从而维持体内的一切生理变化的均衡。
植物神经系统又分交感神经系统和副交感神经系统，两者互相制约。
交感神经系统通常在个体紧张并警觉时发生作用，副交感神经系统则常在个体松弛状态时发生作用。
而放松训练产生的松弛反应恰好能够降低交感神经活动的兴奋性，从而对抗紧张的情绪反应。
所以，放松训练不仅可以克服过度焦虑的心情，还可以使一些由紧张情绪诱发的心身疾病得到治疗和预防。
因此，持久地坚持自我放松训练是增强自我调整和自我控制能力的有效方法之一，是对付焦虑情绪的“天敌”。
（二）、放松训练在生理和心理上所产生的良好效应有哪些？在人类历史上，各民族一直都在探索通过放松训练来达到强身健体、治疗疾病的具体方法。
实践证明，我国的气功，印度的瑜珈功，日本的坐禅以及近代欧美各国的各种放松训练都能达到有效进行自我调整和自我控制的目的。
放松训练三法
放松训练法三法放松训练作为一种简洁易行的调理方法，在心理安康领域广泛应用，本文就三种常用的做了一下总结梳理。
如下。
〔一〕渐进性肌肉放松训练法〔PMR〕，最早由美国生理学家艾德蒙·捷克渤逊〔Edmund jacobsen〕于20 世纪30 年月创立，后来逐步完善，广为应用，是目前一种良好的放松方法。
渐进性肌肉放松训练法基于以下理论根底，即个体的心情包含着“心情”和“躯体”两方面。
假设能转变“躯体”的反响，“心情”也会随着发生变化。
内脏的躯体反响主要受皮层下中枢和自主神经系统影响，不易随便操纵和掌握；而中枢和躯体神经系统则可掌握“随便肌”的活动，通过有意识的掌握随便肌肉的活动，间接地松弛心情，建立和保持轻松开心的心情状态。
在日常生活中，当人们心情紧急时，不仅“心情”上紧急、恐惊、可怕，而且全身肌肉也会变得沉重僵硬；但当紧急心情松弛后，沉重僵硬的肌肉也可通过其他各种形式松弛下来〔如睡眠、按摩等〕。
基于以上原理，渐进性肌肉放松训练法就是训练个体能随便放松全身肌肉，以到达随便掌握全身肌肉的紧急程度，保持心情安静，缓解紧急、恐惊、焦虑等负性心情的目的。
它的具体做法，则是通过全身主要肌肉收缩——放松的反复交替训练，使人体验到紧急和放松的不同感觉，从而更好地生疏紧急反响，并对此进展主动地放松，最终到达身心放松的目的。
因此，这种放松训练不仅能够影响肌肉骨骼系统，还能使大脑皮层处于较低的唤醒水平，并且能够对身体各个器官的功能起到调整作用。
在这种放松训练的每一个步骤中，最根本的动作是：1.紧急你的肌肉，留意这种紧急的感觉。
2.保持这种紧急感3-5 秒钟，然后放松10—15 秒钟。
3.最终，体验放松时肌肉的感觉。
经过渐进性肌肉放松训练法训练之后，一般都会感到头脑糊涂、心情安静、全身舒适、精力充分。
个别会消灭肌肉局部抖动、皮肤的特别感觉，有时还可消灭眩晕、幻觉、失衡感等类似感觉剥夺的表现，由于放松的语言刺激从肯定意义上讲是一种排解外界干扰的自我感觉剥夺。
康复治疗学：放松训练
注意事项
1、第一次进行放松训练时，作为示范，施治 者也应同时做，以减轻求治者的羞涩感，也可 以为求治者提供模仿对象。
2、事先告诉求治者，如果不明白指示语的要 求，可以先观察一下施治者的动作，再闭上眼 睛继续练。
3、会谈时进行的放松训练，最好用施治者口 头指示，以便在遇上问题时，能及时停下来。
五羟色胺代谢及蛋白质消化吸收能力提高。
血氧饱和度、血红蛋白含量及携氧能力有所提高。
入静还增加三磷酸腺苷和多糖体。
4、缓解呼吸、消化系统症状 腹式呼吸作为放松训练的一种重要方式，作用：
减少呼吸运动能量消耗。增强肺通气量 促进心脏和大血管的运动。 有利于促进大脑皮层与内脏条件反射的形成， 诱导大脑入静。 气功能增强消化道运动，加速胃排空，促进胆 汁分泌等。
作用途径
运动生理学角度：
——通过运动达到松弛
心理生理学角度：
——通过精神/意念调整达到松弛
生物反馈学角度 ：
——通过生物反馈达到松弛
训练分类
运动生理学角度 渐进性放松法 对比放松法 交替法 下垂摆动 放松体操
心理生理学角度 暗示法 气功 冥想
生物反馈学角度 肌电生物反馈松弛 法
5、对血液循环系统作用 放松入静可调整植物神经功能（交感神
经抑制），减少应激，从而降低血压，减少 心率及心肌耗氧量。
可改善血小板功能。
6、对脑功能的影响 研究发现入静站桩30min后较安静时各脑区
2波功率显著升高，1波功率在部分脑区也 显著升高，而常态站桩时无此明显变化。
人在清醒、安静并闭眼时该节律最为明显， 睁开眼睛或接受其它刺激时，α波即刻
放松训练
放松训练（relaxation training）
又称为放松疗法，松弛训练。 是指通过主动地松弛肌肉及精神
放松训练
放松训练是指使有机体从紧张状态松弛下来的一种练习过程。
放松有两层意思，一是说肌肉松弛，二是说消除紧张。
放松训练的直接目的是使肌肉放松，最终目的是使整个机体活动水平降低，达到心理上的松弛，从而使机体保持内环境平衡与稳定。
放松训练的种类放松训练的基本种类有呼吸放松法、肌肉放松法、想象放松法三种，而具体放松训练的形式又多种多样，有渐进式放松训练、印度的瑜伽术、日本的禅宗，以及中国的气功。
放松训练的基本要求在环境安静下，练习者要做到心情安定，注意集中，肌肉放松。
在做法上要注意循序渐进，放松训练的速度要缓慢。
对身体某部分肌肉进行放松时，一定要留有充分时间，以便让被试细心体会当时的放松感觉。
放松训练能否成功，决定于被试对此项训练的相信程度，是否密切配合。
放松成功的标志是，面部无表情，各肌肉均处于松弛状态，肢体和颈部张力减低，呼吸变慢。
受训练者若处于仰卧位置，则出现足外展。
放松训练的基本原理放松训练是指身体和精神由紧张状态朝向松弛状态的过程。
放松主要是消除肌肉的紧张。
在所有生理系统中，只有肌肉系统是我们可以直接控制的。
当压力事件出现时，紧张不断积累，压力体验逐渐增强。
此刻，持续几分钟的完全放松比一小时睡眠效果更好。
放松可以通过呼吸放松、想像放松、静坐放松、自律放松等方法。
什么情况下可用放松法？是否需要放松，何时放松为好?除了压力测试外，可以从身体、精神方面了解自己。
从身体方面了解，可以观察饮食是否正常、营养是否充分、睡眠是否充足、有无适量运动等；从精神方面了解，可以观察处事是否镇定、注意力是否集中、是否心平气和。
如果回答都为"是"，说明比较放松；如果回答大部分为"不是"，那么需要借助放松来调整。
放松训练的功用放松训练是一种自我调整方法，通过机体主动放松来增强对自我控制的有效手段。
一般是在安静的环境中按一定要求完成特定的动作程序，通过反复的练习，使人学会有意识地控制自身的心理生理活动，以达到降低机体唤醒水平，增强适应能力，调整因过度紧张而造成的生理心理功能失调，起到预防及治疗作用。
放松训练法
放松训练法：一、渐进性肌肉放松训练放松顺序:由下至上,从脚趾肌肉放松到面部肌肉放松。
或者从上到下.脚趾--小腿肌肉——大腿肌肉——臀部肌肉-—胸部肌肉--背部肌肉—-肩部肌肉-—臂部肌肉—-颈部肌肉——头部肌肉-—（额头，双眼，鼻子,双唇，下巴,舌头,牙齿等）二、深呼吸放松训练坐姿，卧姿，站姿鼻子吸气，屏住，口和鼻子呼气。
呼吸频率一般一分钟8—12次.三、想象放松训练1 回忆过去的美好2 想象美好的事物(白云放松,海浪放松）1）预备（1分钟）:身体平躺在地上；放松你的手脚；掌心向上;轻轻转动脚踝;头慢慢侧向一边；感觉整个身体深深沉到地下；闭上双眼；全身放松。
2）深呼吸(2分钟)：开始第一个深呼吸,首先深深吸气，使身体内充满空气，然后让气体从胸腔流动到喉部，再流动到鼻腔；保持（大约5秒钟）,然后突然收腹,将胸腔、喉部和鼻腔内的气体全部吐出；感受一下全身放松的感觉;现在开始第二个深呼吸；慢慢地深深地吸气；呼气；然后第三个深呼吸;静静感受全身舒适放松的感觉。
3）收紧脚趾（1分钟）:现在将脚趾弯曲，紧紧抓住地板；保持紧张状态（10秒钟）；松开脚趾，放松；深呼吸；然后将脚趾尽量张开，向上向外伸展；保持紧张状态(10秒钟)；恢复原状；放松；体会脚部那种舒适温暖的感觉.4）收紧腿部(30秒钟）:突然收紧双腿的肌肉；保持紧张状态（10秒钟）；松开；让双腿充分放松；深深沉入地下;继续缓慢地深呼吸(5秒钟)。
5)收紧臀部（30秒钟）：收紧臀部肌肉;保持（5秒钟）;然后松开；让整个身体深深沉入地下；缓慢地深呼吸，全身放松。
6）收紧腹部(30秒钟）：收紧腹部肌肉；挤出那里的紧张感；保持状态（10秒钟);松开肌肉；感受温暖放松的感觉。
7）收紧双臂和肩膀（30秒钟）:高高耸肩,紧握双拳,拉紧手臂肌肉；保持状态（10秒钟）；突然松开这部分肌肉;背部沉入地下；感受放松和舒适的感觉。
8)收紧全身肌肉（1分钟）：收紧全身每一部分肌肉；拉紧面部肌肉，皱眉；保持状态（10秒钟）；突然同时放松；身体深深沉入地下；全身充分放松，四肢放松;静静地躺上一会儿.9）使注意力集中在”第三只眼(即双眼之间的区域）”上(30秒钟）：现在，让你的头轻轻侧向一边，下巴放松；嘴唇张开;闭上眼睛,将注意力集中在第三只眼上；慢慢地深呼吸；放松；让自己所有的注意力、思想、感觉都集中在第三只眼上；整个人沉入到那个空间中去;让它吸取你的全部意识。
放松训练
三、放松技术中的四个基本成分
(1)精神专一：要求自己集中注意于身体感觉、思 想或想象。默默地或出声地重复一个音、词、句 子或想象，以促进逻辑的继发性过程性思维转变 为较少现实依据的原发性过程性思维。 (2)被动态度：当思维或想象发生分心时，教导自 己不理睬无关刺激而重新集中注意力于精神专 一。 (3)减低肌肉能力：处于一种安适的姿势，减低肌 肉紧张。 (4)安静的环境：闭目以减少外来的分心，宁静的 环境可减少外来感觉的传人。
2.想象放松法
我仰卧在水清沙白的海滩上，沙子细而柔软。我躺在温暖沙滩上，感到舒 服、能感受阳光的温暖，耳边听到海浪声音，感到温暖而舒适。微风吹来， 使我有说不出的舒畅感觉。微风带走我的思想，只剩下一片金黄阳光。海浪 不停地拍打海岸，思绪随着节奏飘荡，涌上来又退下去。温暖海风吹来，又 离去，带走了心中的思绪。我感到细沙柔软，阳光温暖，海风轻缓，只有蓝 色天空和大海笼罩我的心。阳光照着我全身，身体感到暖洋洋。阳光照着我 的头，感到温暖与沉重。 轻松暖流，流进右肩，感到温暖沉重。呼吸变慢，变深。轻松暖流，流进我 右手，感到温暖和沉重。呼吸变慢、变深。轻松暖流，又流回我右臂，感到 温暖沉重。又流进我后背，感到温暖沉重，从后者轻到脖子，脖子感到温暖 和沉重。 我的呼吸变慢，变深，轻松暖流，流进左肩，感到温暖沉重。呼吸变慢，变 深。轻松暖流，流进了右手，感到温暖和沉重。 我呼吸变慢，变得越轻松。心跳也慢，越有力。轻松暖流，流进右腿，感到 温暖沉重。呼吸变慢变深。轻松暖流；流进右脚，感到温暖沉重。呼吸变 慢、变深。轻松暖流，又流回右腿，感到温暖沉重。 呼吸变慢，越来越深，越来越轻松。轻松暖流流进腹部，感到温暖轻松。轻 松暖流流到胃部，感到温暖轻松。轻松暖流最后流到心脏，感到温暖轻松。 心脏又把暖流送到全身，全身感到温暖而轻松。呼吸变深，越来越轻松。整 个身体变得平静。心瑞安静极了，已经感觉不到周围一切。周围好像没有任 何东西，我安然躺卧在大自然中；非常轻松，十分自在。（静默几分钟后结 束）
放松训练的注意事项包括
放松训练的注意事项包括
下面是一些放松训练的注意事项：
1. 寻找一个安静的环境：找一处安静、舒适且没有干扰的地方进行放松训练。
这可以是你的卧室、客厅或者一个专门的放松练习室。
2. 确保你有足够的时间：放松训练通常需要一段时间来达到最佳效果，所以请确保你设置了足够的时间来进行练习。
3. 穿着舒适的服装：选择穿着轻松、舒适的服装，这样你就可以更好地集中注意力并且不会被不适的感觉干扰。
4. 创造一个放松的氛围：可以点燃一些香薰熏香、播放轻柔的音乐或者使用环境音效来创造一个放松的氛围。
这可以帮助你更容易进入放松状态。
5. 关注你的呼吸：深呼吸是放松训练的一个重要部分。
确保你呼吸平稳、深沉，并且专注于呼吸的感觉。
这可以帮助你放松身体和大脑。
6. 不要强迫自己：放松训练应该是一种轻松、自然的过程。
不要强迫自己进入放松状态，顺其自然，允许自己放松。
7. 持续练习：放松训练可能需要一些时间和练习才能达到最佳效果。
保持持续的练习，你会发现每次放松训练都会变得更容易和更有效果。
请注意，放松训练是一种个人体验，每个人的习惯和需求可能会有所不同。
根据个人的喜好和适应情况，你可以调整以上的注意事项以适应自己的放松训练。
身心放松训练方法
身心放松训练方法
身心放松训练方法有很多种，以下是一些常见的方法：
1. 呼吸放松法：通过深呼吸来放松身体和心灵。
可以坐在安静的地方，闭上眼睛，慢慢地吸气，然后慢慢地呼气。
重复这个过程几次，直到感觉身体和心灵都变得轻松。
2. 肌肉放松法：通过紧张和松弛肌肉来放松身体。
可以先紧绷某个部位的肌肉，然后慢慢地松弛它。
重复这个过程几次，直到感觉该部位的肌肉已经完全松弛。
3. 想象放松法：通过想象一个令人放松的场景来放松身体和心灵。
可以想象自己身处一个美丽的海滩或森林中，感受阳光、海风或鸟鸣声。
4. 冥想放松法：通过冥想来放松身体和心灵。
可以坐在安静的地方，闭上眼睛，专注于自己的呼吸或某个特定的声音。
5. 瑜伽放松法：通过瑜伽练习来放松身体和心灵。
可以选择一些简单的瑜伽动作，如莲花坐、树式等。
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渐进性肌肉放松训练法渐进性肌肉放松训练法（PMR），最早由美国生理学家艾德蒙·捷克渤逊（Edmund jacobse n）于20世纪30年代创立，后来逐步完善，广为应用，是目前一种良好的放松方法。
渐进性肌肉放松训练法基于以下理论基础，即个体的心情包含着“情绪”和“躯体”两方面。
如果能改变“躯体”的反应，“情绪”也会随着发生变化。
内脏的躯体反应主要受皮层下中枢和自主神经系统影响，不易随意操纵和控制；而中枢和躯体神经系统则可控制“随意肌”的活动，通过有意识的控制随意肌肉的活动，间接地松弛情绪，建立和保持轻松愉快的情绪状态。
在日常生活中，当人们心情紧张时，不仅“情绪”上紧张、恐惧、害怕，而且全身肌肉也会变得沉重僵硬；但当紧张情绪松弛后，沉重僵硬的肌肉也可通过其他各种形式松弛下来（如睡眠、按摩等）。
基于以上原理，渐进性肌肉放松训练法就是训练个体能随意放松全身肌肉，以达到随意控制全身肌肉的紧张程度，保持心情平静，缓解紧张、恐惧、焦虑等负性情绪的目的。
它的具体做法，则是通过全身主要肌肉收缩——放松的反复交替切l练，使人体验到紧张和放松的不同感觉，从而更好地认识紧张反应，并对此进行放松，最后达到身心放松的目的。
因此，这种放松训练不仅能够影响肌肉骨骼系统，还能使大脑皮层处于较低的唤醒水平，并且能够对身体各个器官的功能起到调整作用。
在这种放松训练的每一个步骤中，最基本的动作是：1．紧张你的肌肉，注意这种紧张的感觉。
2．保持这种紧张感3-5秒钟，然后放松10—15秒钟。
3．最后，体验放松时肌肉的感觉。
经过渐进性肌肉放松训练法训练之后，一般都会感到头脑清醒、心情平静、全身舒适、精力充沛。
个别会出现肌肉局部颤动、皮肤的异常感觉，有时还可出现眩晕、幻觉、失衡感等类似感觉剥夺的表现，因放松的语言刺激从一定意义上讲是一种排除外界干扰的自我感觉剥夺。
有学者认为，这些感觉都是自主神经系统的调整，和中枢神经系统异常积蓄能量释放的表现，正是渐进性肌肉放松训练法产生效果的最好反映。
下面具体介绍在课堂上对学生讲授渐进性肌肉放松训练法的程序。
首先，应给学生讲清楚该方法的原理、目的和意义，以及肌肉放松后的体验。
其次，由于是在课堂上进行指导训练，因而教师指导语要清晰、低沉、轻柔和愉快，并伴有动作示范。
再次，教室要安静、整洁、光线柔和；尽量使学生感到坐得舒适。
训练过程（以下为教师的引导语）：“我现在来教大家怎样使自己放松。
为了做到这一点，我将让你先紧张，然后放松全身的肌肉。
紧张及放松的意义在于使你体验到放松的感觉，从而学会如何保持松弛的感觉。
”“下面我将使你全身的肌肉逐渐紧张和放松，从手部开始，依次是上肢、肩部、头部、颈部、胸部、腹部、臀部、下肢，直至双脚，依次对各组肌群进行先紧张后放松的练习，最后达到全身放松的目的。
”第一步：“深吸一口气，保持一会儿。
”（停10秒）“好，请慢慢地把气呼出来，慢慢地把气呼出来。
”（停5秒）“现在我们再做一次。
请你深深吸进一口气，保持一会儿，保持一会儿。
”（停10秒）“好，请慢慢把气呼出来，慢慢把气呼出来。
”第二步：“现在，请伸出你的前臂，握紧拳头，用力握紧，体验你手上紧张的感觉。
”（停10秒）“好，请放松，尽力放松双手，体验放松后的感觉。
你可能感到沉重、轻松、温暖，这些都是放松的感觉，请你体验这种感觉。
”（停5秒）“我们现在再做一次。
”（同上）第三步“现在弯曲你的双臂，用力绷紧双臂的肌肉，保持一会儿，体验双臂肌肉紧张的感觉。
”（停10秒）“好，现在放松，彻底放松你的双臂，体验放松后的感觉。
”（停5秒）“我们现在再做一次。
”（同上）第四步“现在，开始练习如何放松双脚。
”（停5秒）“好，紧张你的双脚，脚趾用力绷紧，用力绷紧，保持一会儿。
”（停10秒）“好，放松，彻底放松你的双脚。
”“我们现在再做一次。
”（同上）第五步“现在开始放松小腿部肌肉。
”（停5秒）“请将脚尖用劲向上翘，脚跟向下向后紧压，绷紧小腿部肌肉，保持一会儿，保持一会儿。
”（停10秒）“好，放松，彻底放松。
”（停5秒）“我们现在再做一次。
”（同上）第六步“现在开始放松大腿部肌肉。
”“请用脚跟向前向下紧压，绷紧大腿肌肉，保持一会儿，保持一会儿。
”（停10秒）“好，放松，彻底放松。
”（停5秒）“我们现在再做一次。
”（同上）第七步“现在开始注意头部肌肉。
”“请皱紧额部的肌肉，皱紧，保持一会儿，保持一会儿。
”（停10秒）“好，放松，彻底放松。
”（停5秒）“现在，请紧闭双眼，用力紧闭，保持一会儿，保持一会儿。
”（停10秒）“好，放松，彻底放松。
”（停5秒）“现在，转动你的眼球，从上，到左，到下，到右，加快速度；好，现在从相反方向转动你的眼球，加快速度；好，停下来，放松，彻底放松。
“（停10秒）“现在，较紧你的牙齿，用力咬紧，保持一会儿，保持一会儿。
”（停10秒）“好，放松，彻底放松。
”（停5秒）“现在，用舌头使劲顶住上腭，保持一会儿，保持一会儿。
”（停10秒）“好，放松，彻底放松。
”（停5秒）“现在，请用力将头向后压，用力，保持一会儿，保持一会儿。
”（停10秒）“好，放松，彻底放松。
”（停5秒）“现在，收紧你的下巴，用颈向内收紧，保持一会儿，保持一会儿。
”（停10秒）“好，放松，彻底放松。
”（停5秒）“我们现在再做一次。
”（同上）第八步“现在，请注意躯干部肌肉。
”（停5秒）“好，请往后扩展你的双肩，用力往后扩展，保持一会儿，保持一会儿。
”（停10秒）“好，放松，彻底放松。
”（停5秒）“我们现在再做一次。
”（同上）第九步“现在上提你的双肩，尽可能使双肩接近你的耳垂，用力上提，保持一会儿，保持一会儿。
”（停10秒）“好，放松，彻底放松。
”（停5秒）“我们现在再做一次。
”（同上）第十步“现在向内收紧你的双肩，用力内收，保持一会儿，保持一会儿。
”（停10秒）“好，放松，彻底放松。
”（停5秒）“我们现在再做一次。
”（同上）第十一步“现在，请向上抬起你的双腿（先左后右或是先右后左均可），用力上抬，弯曲你的腰，用力弯曲，保持一会儿，保持一会儿。
”（停10秒）“好，放松，彻底放松。
”（停5秒）“我们现在再做一次。
”（同上）第十二步“现在，请紧张臀部的肌肉，会阴部用力上提，用力，保持一会儿，保持一会儿。
”（停10秒）“好，放松，彻底放松。
”（停5秒）“我们现在再做一次。
”（同上）结束语：“这就是整个渐进性肌肉放松训练过程。
现在，请感受你身上的肌群，从下向上，全身每一组肌肉都处于放松状态。
”（停10秒）“请进一步注意放松后的感觉，此时你有一种温暖、愉快、舒适的感觉，并将这种感觉尽量保持1至2分钟。
”（停1分钟）上面是渐进性肌肉放松训练的程序，在掌握这个程序之后，可给学生提供书面指示语或录音磁带，要求需要学生的学生自行练习，每日进行1～2次，每次15分钟，并要求持之以恒，循序渐进，坚持训练，最终会取得较好效果。
二、呼吸放松训练法有的同学经常觉得紧张、困倦，有的甚至觉得心慌、胸闷、呼吸困难。
如果有等生这样的话，你不妨在教会他们在自己的呼吸方式上找找原因。
如果我们经常做的者是浅表的呼吸，就很难使自己的身体保持在最佳的状态。
而如果我们尝试改变一下自己的呼吸方式，我们的身体就会产生不同的感觉。
当心慌、胸闷的时候，不由自主地深吸一口气，顿觉身轻气爽，这就是深呼吸。
下面，我们列出了两种不同的呼吸练习。
每一种练习都举例说明了呼吸对人体能量的影响。
做下面的练习时，你可以采取坐姿或站姿，眼睛或开或闭都可以。
（一）呼吸振作法1．精神集中于你的鼻子，感受你的呼吸过程。
2．一边缓慢地通过鼻腔深吸一口长气，一边在心中慢慢地从l数到5。
3．屏住呼吸，从1数到5。
（约5秒钟）4．5秒钟以后，缓慢地用鼻腔呼气，呼的时候，心中慢慢地从l数到5。
5．重复以上过程7次。
做练习的时候．注意感受你身体的变化。
继续反复练习，次数越多，你越能感到心情平静、精神集中、充满活力、全神贯注。
记住：要随时随地练习这项呼吸技巧。
（二）腹式呼吸放松训练法腹式呼吸：我们平常的呼吸，都是靠肺部的运动进行的。
前面讲过，深呼吸能确效地放松心身。
进行腹式呼吸练习，更能使个体保持心情平静，达到缓解紧张、恐惧焦虑等负性情绪的目的。
大家都有这样的体验：当我们心情紧张、焦虑时，不仅是大脑会紧张、焦虑，而且呼吸也会变得急促，特别是心脏跳动也会随之加快。
如果我们能够采取一定的方法，先让我们的呼吸变得顺畅了，那么我们的心脏跳动会平静下来，情绪的紧张、焦虑也会随之消失。
实践证明，腹式呼吸放松训练确实可以达到这样的目的。
腹式呼吸放松训练，是把注意力集中在腹部，并用腹部呼吸，使胸腔和肺部充入更多的氧气。
腹式呼吸放松训练过程：1．练习的时候可以采取坐姿、站姿或躺下，眼睛可以睁着，也可以闭着。
要尽可能让自己觉得坦然、舒服。
2．将意念集中于你的腹部，并将注意力集中于你的呼吸上。
把一只手放在腹部上，缓慢地通过鼻腔深吸一口长气，同时心中慢慢地从1数到5。
3．当你慢慢地深吸一口长气时，尽力扩充腹部，想像着一只气球正在充满空气。
4．屏住呼吸，从1数到5。
心中默念：l——2——3——4——5。
5．现在，慢慢地通过鼻腔呼气，同时心中默念：l——2——3——4——5。
呼气时要慢慢收缩腹部，想像着一只气球在放气。
6．重复以上过程7次。
这一天，只要一有时间，你就争取做几次腹式呼吸放松训练。
如果你坐在课桌前，感到疲倦了，做一做腹式呼吸放松训练，或者躺在床上，做一做。
只需做几分钟，就能太大改变你的情绪。
四、心理放松综合训练法美好的想像，轻松的音乐，合理的暗示作用，可以使人的心情轻松、开阔，使人的自信心增强。
本训练将想像、音乐和暗示法融为一体。
（一）基本准备1．场地要求：安静无声音干扰，有电教平台，可播放音乐并可调节声音大小，学生座椅适合想像与放松训练。
2．训练形式：大团体训练，一个班的学生为宜。
3．合适的数码风景图片及音乐资料（青藏高原、高山风光图片5～6张，要有由高到低的层次感；音乐资料：李娜的《走进西藏》）4．教师事先应做充分的准备：①检查音像设备是否处于良好的可使用状态；训练开始前，装入青藏高原、高山风光图片，把音乐备至随时可用的状态并把音量调至最低。
②熟悉训练指导语。
⑧熟悉训练步骤及操作。
（二）训练步骤1．导人：（指导语）下面我们将要进行的训练，是一种心理放松想像、音乐、暗示综合训练。
考试心理辅导的主要任务，是消除大家过度的紧张、焦虑情绪。
大家知道，人在紧张、焦虑的时候．往往更容易想到紧张、焦虑的事情，从而使自己更加紧张与焦虑。
但如果我们能够进行适当的训练，在紧张焦虑的时候想像美好的事件、景物，加上轻松的音乐，可以使人的心情轻松、思维开阔。
在同学们进入想像状态的同时，我也会给同学们一些提示，以增强同学们的勇气与自信。
学会这种方法，对许多同学，特别是比较容易接受暗示的同学来说，十分有效。