腰背痛的康复保健操动作有哪些
缓解腰肌劳损的运动
缓解腰肌劳损的运动
腰肌劳损这毛病，真的很让人头疼。
我自己就深受其害过，那滋味，可不好受。
坐久了腰疼，站久了也疼，有时候睡觉都能疼醒。
不过，后来我发现了一些运动，对缓解腰肌劳损还挺有效果。
一、小飞燕
这个动作就像一只小燕子在飞一样。
趴在床上，双手放在身体两侧，然后用力抬起上半身和双腿，离开床面。
刚开始做的时候，可别太猛了，不然第二天你可能会感觉自己像被人打了一顿。
哈哈，别问我怎么知道的。
坚持做这个动作，可以增强腰部的肌肉力量。
二、五点支撑法
仰卧在床上，双腿屈膝，以双足掌、双肘、肩部当支点，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝关节一条直线，然后缓慢放下，一起一落为一个动作。
这个动作就像在搭一个小帐篷，撑起你的腰部。
做的时候要注意呼吸，别憋着气。
三、倒走
倒着走也是个不错的办法。
不过，倒走的时候一定要注意安全，找个空旷的地方，别撞到人或者东西。
想象一下，你像个螃蟹一样横着走，是不是还挺好玩的？倒走可以锻炼腰部的肌肉，还能改善腰部的血液循环。
四、游泳
游泳是一项全身性的运动，对腰部的负担比较小。
尤其是蛙泳，在蹬腿的时候，可以很好地锻炼腰部的肌肉。
在水里游来游去，就像一条快乐的小鱼，还能放松心情。
总之，缓解腰肌劳损需要坚持运动。
别三天打鱼两天晒网，不然可没效果哦。
还有，平时也要注意保持正确的坐姿和站姿，别弯腰驼背的。
希望大家都能远离腰肌劳损的困扰，拥有一个健康的腰。
10分钟消除腰酸背痛
侧 体后 伸
将左手 搭 放在 椅 子或 沙发 靠 背上 ， 起一 个 保护 作用 ； 昂头 ， 侧 上 、 右 下肢 使 劲 向后 抬 起 、 下。 后 ， 对侧 肢 放 然 换 体 这 样做 ， 每天 做 两 分钟 。 这一 个 动作 尤其适 合 有慢 性 病 的 中老年 人做 ， 力、 松 ， 复做 ， 用 放 反 比较 安 全 简单 ， 脊 对 柱保 护有 很好 的作 用。 在 做 这 些 动 作 的过 程 中 ， 果 出 现 了腰 背 疼 痛 ， 如 或 者原 先 的症 状 越 来 越 厉害 ， 应马上 停止做 操 ， 医院 就 则 去
解 除后 背 疼痛 。
现在 ， 即便工作不繁 忙的中老年人 ， 也几 乎都 念叨着腰 酸背痛 ， 更何 况１ 分钟 时间做 Ｏ
一
套脊柱保 健操 ， 就能大大 减轻或消 除腰 酸
背痛 ， 并让自己的脊柱挺起来 。
隔墙看戏
首 先 踮 起脚 尖 ， 脚后 跟 提 起 ； 后挺 直躯 干 ， 脖 子 然 把
运动 “ 方” ＭＥ ＣＩ ＆Ｐ ＯＰ Ｅ 处 ＤＩ ＮＥ Ｅ Ｌ
●文 匕 京医院康复医学科主任 顾新
首 先双 脚 叉开 ， 手前伸 ， 胸 塌 腰 向前 ； 后 ， 两 挺 然 装做 自己两手 握 住 船 桨 ， 后 划。这个 动 作 看 似 简 单 ， 向 但真 正 的 技 术要领 是 在 两 手划 来 划去 时 ， 背 肌 肉要 使 劲 ， 后 向前 伸 时放 松 ， 向后 拽 时用力 ， 节操 可每 天做 １ 钟 ， 这 分 能有 效
这里疼,那里疼,全身都疼,学会这一个动作来缓解
这里疼，那里疼，全身都疼，学会这一个动作来缓解
颈椎疼、腰疼、膝盖疼在中老年人群中很常见，现在越来越偏爱年轻人。
颈肩部疼痛，头晕、耳鸣，走路发飘……这些困扰让人烦不胜烦。
今天，就送您一套“止痛操”，一起来学一学吧！
1、颈椎疼
动作示范：
每天用这个动作走路，坚持两百步。
2、腰椎疼
动作示范：
左右脚轮换，反复几十次。
最好早晚各一次。
3、保护关节
动作示范：
反复几十次，可以早晚两次。
4、膝盖疼
动作示范：
膝盖正面、膝关节外侧面、膝关节后侧，每个部位各拍30下。
经常拍打膝关节，会刺激血液供应，增强关节液的产生。
5、髋关节疼
动作示范：
靠墙站立，挺胸抬头成大字。
每次坚持1分钟，每天两三次。
不知道你有没有发现，很多时候，一个部位疼，按揉一下会减轻许多。
人们常说“有痛便是穴”，其实，平时我们疼痛的部位即是穴位，叫做“阿是穴”。
它没有固定位置，哪里有疼痛它就出现在哪里。
哪里疼，就按按哪里。
激活经络，恢复气血运行，疼痛症状会减轻。
治疗腰肌劳损的保健操
治疗腰肌劳损的保健操一：举腿运动：人躺着，两腿伸直，轮流上举，一个举个10几次，然后一天多做几次。
二：下肢运动：摆立正的姿势，双手叉腰，其中一只脚先成弓步，然后两只脚交替进行，这样每次交替个六七次，一天进行个几次对缓解腰肌劳损也会有很大的帮助的。
三：燕飞运动：这是一个由中医世家传出来的治疗腰肌劳损的步骤，这个动作主要运动的是患者的腰部和上身之间的一个平衡的感觉，也就是一个像燕子的动作在空中飞行，起到一个缓解腰痛的问题的作用。
四：弯腰：很多人一得了腰肌劳损，腰部就会有疼痛的感觉，因此就更不敢下腰了，其实对于腰肌劳损的患者来说弯腰也是有很多的讲究的，如果动作得当的话，对缓解腰肌劳损的疼痛感其实有很大的帮助的，弯腰的动作主要是两只腿并立，腿部之间的距离比肩部的宽度长一点就可以了，要做到手指可以摸到足趾，当然了这其中腿部是不能弯曲的，如果可以坚持做五次的话，并坚持每天都做的话，能起到一个缓解腰部疼痛的问题。
这些动作如果连起来做的话，就是一个促进腰肌劳损，恢复的体操。
1、平常应当加强对腰部的正确使用和保健注意工作时腰部的正确姿势;注意休息，劳逸结合，防止过度疲劳; 腰肌劳损的防治要防止腰部受到外伤及寒冷等不良因素的刺激;适当进行体育锻炼，尤其是加强腰部肌肉锻炼。
这些措施可以有效地防止和减缓腰肌劳损。
2、长期坐位工作时要注意调整桌椅的高度坐下的姿势以及桌椅的高度以舒适，尽量保持屈髋屈膝90度左右，而且长期工作后不至于导致腰背酸痛疲劳为度。
腰肌劳损的防治应当坐在靠背椅上，靠背椅在腰部应当有一个向前的平缓突出，或者在靠背椅的腰部放一个。
3、防止潮湿，寒冷受凉不要随意睡在潮湿的地方。
根据气候的变化，随时增添衣服，出汗及雨淋之后，要及时更换湿衣或擦干身体。
天冷时可用电热毯或睡热炕头。
4、防止过劳人就像一台机器一样，过度的运转或超负荷的使用，必然会导致某些部件或整个机器的损害。
腰部作为人体运动的中心，过度劳累，必然造成损伤而出现腰痛，因此，在各项工作或劳动中注意有劳有逸。
6个动作护肾壮腰
龙源期刊网 6个动作护肾壮腰作者：康勇来源：《养生保健指南》2017年第06期日常生活中，当我们站得太久时容易引起腰痛，过劳时会腰痛，久坐时也会腰痛，可见腰是人体非常脆弱的一个部位。
以下6个动作是一套不错的腰部保健操，可于每天早晚各做1次，经常练习能够疏通带脉，促进腰部的气血运行，有助于激发阳气，增强肾脏功能，强壮腰脊。
提踵站立，两脚平行，两脚之间的距离与肩同宽，目视正前方，两臂自然下垂，两掌贴于裤缝，足跟提起，连续呼吸10次，足跟落地；吸气，慢慢屈膝下蹲，两手背转前，使虎口对外侧脚踝，手接近地面时，稍用力握拳，吸足气；憋气，身体逐渐起立，两手下垂，逐渐握紧拳头；呼气，身体站直，两臂向外拧，拳心向前，两肘从两侧向里挤压软肋，同时身体和脚跟用力上提，提肛，呼吸。
旋腰站立，两脚分开，与肩同宽，两手叉腰（四指在前，拇指在后）；用力向前推，使腹部凸出，体向后仰；左手用力向右推，上体尽量左弯；然后两手再用力向后推，使臀部竭力后坐，上体尽量前弯；右手用力向左推，上体尽量右弯。
以上四个动作为一圈，以顺时针方向旋腰25圈，再以逆时针方向旋腰25圈。
注意旋腰动作要缓慢进行，不可过速或过于用力，以免扭伤腰部。
抓腰站立，两脚分开，与肩同宽，两手反叉腰（拇指放于前方，其余四指自然落在腰上），用落在腰上的四指向外抓擦皮肤，两手同时进行，左右各抓擦50～100次。
搓腰坐在椅子上，两脚分开，与肩同宽，全身放松；双手对掌搓热，然后放于腰眼穴（第4腰椎棘突左右各3.5寸的凹陷处）用力揉搓，注意调整呼吸，尽可能呼吸得深一些，揉搓的范围尽可能大一点；搓4～6次后，将两手掌顺推至腰椎两旁，用力上下搓50～100次。
叩骶两手轻轻握拳，拳眼向下，同时用两拳的掌面轻叩（以不痛为度）骶尾部，左右各50～100次。
缩肛站立或坐位均可。
站立时，两腿分开，与肩同宽，坐位时，腰要挺直，双臂放松，自然呼吸，然后做缩肛运动，注意呼气时做缩肛动作，吸气时放松，反复进行30～50次。
腰部肌肉康复训练动作
腰部肌肉康复训练动作
腰部肌肉康复训练动作，是通过一系列的运动来帮助腰部肌肉恢复功能。
在康复过程中，适当的训练可以帮助肌肉恢复，增强肌肉力量，从而达到康复的目的。
接下来，我就为大家介绍一些腰部肌肉康复训练动作。
1. 腹部提肛练习：这个动作有助于提高肛门括约肌的力量，通过不断的收缩和松弛，可以帮助加强腰部肌肉，从而达到康复的效果。
2. 侧躺腰部拉伸：这个动作可以帮助舒缓腰部肌肉，特别是在长时间坐着或站着后，经常可以采用这个姿势来放松肌肉。
3. 腿部平衡练习：这个动作可以帮助加强腿部和腰部的肌肉，提高身体的平衡能力，从而促进康复的效果。
4. 腿部推墙练习：这个动作可以帮助加强腰部和腿部的肌肉，通过不断的推墙，可以增强腰部的力量，从而达到康复的效果。
5. 仰卧起坐：这个动作可以帮助加强腹肌和腰部肌肉，通过不断的仰卧起坐，可以提高身体的平衡能力，从而达到康复的效果。
以上就是几个常见的腰部肌肉康复训练动作，通过不断的练习和运动，可以帮助加强腰部肌肉的力量，恢复正常功能。
在进行康复训练过程中，一定要注意选择合适的动作，适度运动，不要过度疲劳或造成损伤。
希望大家可以通过这些动作，帮助自己早日康复，达到更好的健
康效果。
这六组动作能缓解腰痛
龙源期刊网 这六组动作能缓解腰痛作者：陈斌来源：《大众健康》2018年第02期腰肌劳损是引起腰痛的常见原因，但它只是一个总称。
正确认识腰痛这件事十分重要。
腰痛，在人们日常生活中屡见不鲜。
久坐久站、长时间弯腰搬重物、“葛优躺”等等，都是引发腰痛的原因。
也许你只是轻微不适，稍加活动就好；也许你已经饱受折磨。
腰肌劳损是什么腰肌劳损，其实只是一个统称，也叫腰背肌筋膜炎或功能性腰痛，不仅是一个临床的症状，也是一个引起腰痛的常见原因。
它包含大部分由于腰部肌肉劳损而引起的疾病，主要症状是腰部感到酸胀痛，腰部僵硬，不能长时间保持一个姿势。
腰肌劳损实际上是腰骶部肌肉、筋膜、韧带等软组织慢性损伤，导致局部无菌性炎症，引起腰骶部一侧或两侧的弥漫性疼痛。
腰肌劳损所包含的内容其实很多，包括腰背部筋膜疼痛综合征、腰骶部韧带损伤、腰3横突综合征、腰臀肌筋膜炎等等疾病。
主要症状表现为腰或腰骶部胀痛、酸痛，反复发作。
除了感到腰部疼痛外，由于腰部肌肉的劳损压迫，局部血液循环不好，代谢能力下降，部分病人还会出现臀部外上侧、大腿后外侧疼痛。
因此，千万不要以为腰肌劳损只是简单的腰痛，误诊误治会耽误病情。
腰肌劳损是一种慢性、积累性损伤，主要由于腰部受到不足以引起肌肉韧带大的撕裂的轻微外伤，或是腰部肌肉长时间处于高张力状态下的被迫体位，致使肌肉、筋膜及韧带持续牵拉，疲劳过度，局部肌肉内压力增加，血供受阻，逐渐出现缺血、充血、缺氧及渗出状况，引起局部组织炎症、粘连，导致肌纤维组织变性，增厚及挛缩，并刺激相应的神经而引起慢性腰痛。
出现损伤后，未能正确治疗或治疗不彻底，反复不断的慢性劳损可使这一过程日益加重，致使受伤的腰肌筋膜不能完全修复，易形成恶性循环。
运动能缓解腰部不适引发腰痛的原因有很多，如工作中长时间弯腰，生活中的各种不良姿态，久坐久站等都有可能造成腰肌劳损。
下面给大家介绍几个简单的动作，帮助大家轻松缓解“小蛮腰”的各种不适。
1.放松背部肌群。
轻松缓解腰背痛的“床板操”
龙源期刊网
轻松缓解腰背痛的“床板操”
作者：万海
来源：《养生保健指南》2018年第01期
中老年人，腰背疼痛是常见病、多发病。
我不到50岁时便发现腰背经常酸胀疼痛。
后来，一位长者告诉我，腰背疼痛的人首先要坚持睡平板床而不是席梦思之类的沙发床，其次坚持做“床板操”有利于缓解腰背痛。
人睡在平板床上可使脊柱骨骼保持水平状态，做“床板操”就是人平躺在木板床上做规定的机械运动，通过运动来改善机体的功能，从而起到强筋壮骨的作用。
“床板操”共分两节。
第一节：身体平躺，身心放松，先将臀部抬起到最大限度，让头部、背部和双脚的后跟支撑着整个身体的重量，这时脊梁和下肢弯成了弓形。
如此臀部一抬一放为一次，做的次数多少可根据自己的体力和承受能力来决定，一般为8～16次。
第二节：身体平躺，将背部抬起到最大限度，让头部和臂部支撑着上身的重量，这时从颈椎到整个脊梁部分弯成弓形。
如此背部一抬一放为一次，做的次数多少可根据自己的体力和承受能力来决定，一般为8～16次。
两节“床板操”可以分别做也可以交叉着做。
每天早晨起床和晚上入睡之前各做1次。
几年来，我坚持每天做“床板操”，从不间断，腰背疼痛的老毛病已没有复发过。
有腰背疼痛的老年朋友们不妨试一试。
腰部保健按摩
腰部保健按摩，具有舒筋活血、强肾健腰、
通络止痛的作用。对腰痛者来说，能明显缓 解症状，可减少腰痛发作次数，缩短腰痛持 续时间，减轻疼痛程度，达到不发或少发的 目的。
1.按揉肾俞穴 用两手拇指螺纹面按于穴位上同时进行按揉。 每次按揉100次，每天1-2次。 此法有培元固本、强腰脊、聪耳目的功效， 对肾虚腰痛、腰肌劳损、急慢性损伤、遗精 阳痿等有较好的防治作用。 注：肾俞穴在第2腰椎棘突下旁开1.5寸。
6.扣腰法 取坐位或站立位，一手握空拳，用拳眼叩击 腰脊柱及两侧腰肌。每次叩击1-2分钟，每天 扣腰1-2次。此法对腰肌劳损、腰酸背痛等有 一定的防治作用。
2.按揉腰骶关节部 一手握空拳，用食指的掌指关节突起部按于 腰骶关节部（第5腰椎与第1骶椎之间）进行 按揉。每次按揉100次，每天1-2次。 此法对腰骶痛、坐骨神经痛等有一定的防治 作用。
3.按摩腰脊法 一手握空拳，用拳眼从第1腰椎棘突部向下至 第5腰椎棘突下做上下往返的按摩。每次上下 按摩5遍，每天1-2次。 此线为督脉腰段循行线，具有温阳补肾、舒 筋通络的功效，对肾虚腰痛、腰冷肢寒、腰 膝酸软、性功能障碍、腰椎骨质增生等有较 好的防治作用。
4.擦膀胱经腰段 自第1腰椎至第5腰椎脊柱两侧腰肌。两手握 空拳，用拳眼在腰段膀胱经上做上下往返的 摩擦。每次摩擦50次，每天1-2次。 此段为膀胱经腰段循行线，有补肾壮腰、舒 筋通络、行气活血、解痉止痛的功效，对肾 虚腰痛、腰部扭伤、劳损、腰背筋膜炎等有 较好的防治作用。
5.叉腰屈伸法 取站立位，两手叉腰，两手拇指应按于腰眼 穴上（第4腰椎棘突下旁开3.5寸），做腰部 的屈伸活动10次。每天屈伸旋转2-3次。 此法对腰背酸痛、活动受限、腰肌劳损等有 较好的防治作用。
治疗腰痛的运动康复方案
治疗腰痛的运动康复方案腰痛是一种常见的病症，很多人都会遭受到腰痛的困扰。
腰痛的原因有很多，包括缺乏锻炼、长时间坐着、长时间站立、肥胖等。
治疗腰痛，运动康复是非常有效的方法之一。
下面是治疗腰痛的运动康复方案。
1. 腰部伸展运动腰部伸展是一种能够拉伸腰部肌肉和韧带的运动，对于缓解腰痛非常有效。
具体操作方法如下：双腿分开与肩同宽，双手放置在腰部，向后弯曲身体，同时用手扶住膝盖，感受腰部的伸展，保持姿势10秒钟，再慢慢恢复原状。
每天练习3次，每次10个重复。
2. 趴着仰卧起坐这个运动可以锻炼腰肌肉和腹肌，帮助缓解腰部疼痛。
具体操作方法如下：趴在地上，双手放在腰部两侧，通过腹肌收缩，抬升上半身，保持姿势3秒钟，再慢慢放下上半身，重复做15次。
每天练习3次。
3. 俯卧撑俯卧撑可以锻炼背部肌肉、手臂和腹肌，有助于缓解腰部疼痛。
具体操作方法如下：仰卧在地上，手掌和肩膀处于同一垂直线上，双脚并拢撑起来，身体笔直，通过胳膊的支撑，然后抬升身体，再慢慢放下，每天练习3组，每组做15个。
4. 腰部旋转腰部旋转可以拉伸腰部和背部的肌肉，缓解腰部疼痛。
具体操作方法如下：双脚分开与肩同宽，双手伸直向左边转动，保持姿势10秒钟，再慢慢恢复原状，再向右边转动，每次练习做10个。
注意事项：1. 在做运动前要进行热身，避免肌肉疲劳和损伤。
2. 在运动过程中要注意姿势，保证正确的姿势可以获得更好的治疗效果。
3. 如果感到疼痛或者不适，应该停止动作，并及时就医。
通过运动康复方案来治疗腰痛，有助于缓解腰部疼痛，加强腰部肌肉和韧带的力量，防止腰痛再次发生。
建议大家在家中适当进行这些练习，从而缓解腰痛带来的不适感，提高身体健康水平。
腰部肌肉康复训练动作
腰部肌肉康复训练动作简介腰部肌肉康复训练是一种针对腰部肌肉的锻炼方式，旨在恢复和增强腰部肌肉的功能，改善腰部疼痛、增加腰部力量和灵活性，并预防腰部受伤。
本文将介绍几种常用的腰部肌肉康复训练动作，帮助您进行腰部肌肉的康复训练。
为什么需要腰部肌肉康复训练腰部是人体的重要部位之一，腰部肌肉的强壮和灵活性对于身体的稳定和健康非常重要。
然而，由于长时间的久坐、缺乏运动或错误的姿势等原因，很多人的腰部肌肉处于不良状态，易受伤并导致腰部疼痛。
腰部肌肉康复训练可以加强腰部肌肉的力量、增加其稳定性和灵活性，有助于预防和缓解腰部疼痛，并提供全面的腰部保护。
基础动作1. 腹部平板支撑•起始姿势：双手肩宽撑地，膝盖支撑在地面上，身体成一条直线。
•动作过程：用腹肌和腰部肌肉的力量将膝盖抬离地面，使身体成为一条平直的线，并保持该姿势。
•注意事项：保持腹部紧绷，并避免腰部下沉或抬高。
2. 腰部扭转•起始姿势：双脚分开与肩同宽，双手举过头顶，两手握拳。
•动作过程：身体保持挺直，用腰部肌肉的力量顺时针或逆时针扭转身体，尽量扭动到最大限度程度。
•注意事项：动作要轻柔，避免用力过猛造成腰部损伤。
3. 跪姿后仰•起始姿势：双膝跪地，手掌撑地，臀部坐在脚后根上。
•动作过程：慢慢将臀部向后移动，同时将上半身仰背向后，直至感到腰部肌肉伸展，保持该姿势数秒。
•注意事项：动作要缓慢，避免用力过猛导致腰部拉伤。
进阶动作1. 单腿平衡1.起始姿势：站立直立，左腿离地。
2.动作过程：–将重心转移到右腿，并尽量保持平衡。
–慢慢将左脚抬高，直至大腿与地面平行。
–保持该姿势数秒钟，然后切换腿。
3.注意事项：保持腹部收紧，避免身体晃动。
2. 弓箭步1.起始姿势：双脚分开与肩同宽，右脚向前迈出一大步，左腿保持直立。
2.动作过程：–保持上身挺直，向前弯腰，同时将双手伸直放在右腿上，感受腰部的拉伸。
–保持该姿势几秒钟，然后换腿。
3.注意事项：保持腰部稳定，避免过度弯曲。
缓解腰部疼痛的动作
缓解腰部疼痛的动作
1、旋转腰部：如果是久坐久站引起的腰疼，可通过适当旋转腰部的方法来缓解腰部疼痛。
但要注意不能快速的转动，以免导致疼痛加重。
在旋转腰部时动作需要轻柔，对于缓解腰部两侧所产生的肌肉痉挛有较好作用。
2、采取仰卧位：腰疼如果是由于腰部负重过大所导致，建议采取仰卧位缓解症状。
仰卧位能够减轻腰部负荷，放松腰部，缓解腰疼症状。
3、弯腰抱膝：通过弯腰抱膝的动作拉伸腰部双侧的腰大肌，不仅能松弛局部的肌肉痉挛，对于缓解疼痛也有较好的作用，但此动作要注意避免保持时间过长。
4、短时间的俯卧位：对于腰疼症状较轻者，可采取短时间的俯卧位姿势缓解。
此种姿势可以使腰部的肌肉得到放松，但由于颈椎会承受较大的压力，因此不建议长期保持此姿势。
右背部发麻疼痛怎么办
如对您有帮助，可购买打赏，谢谢
生活常识分享右背部发麻疼痛怎么办
导语：拥有健康的身体，我们才可以生活得开心、快乐，生活质量才能得到有效的保障，但是在生活中我们时常会遇到一些疾病的侵袭，而这些疾病又会带
拥有健康的身体，我们才可以生活得开心、快乐，生活质量才能得到有效的保障，但是在生活中我们时常会遇到一些疾病的侵袭，而这些疾病又会带来一定的症状，这其中右背部发麻疼痛也是较为常见的一个现象，患者应采取适当措施，以有效缓解或解除症状，那么，右背部发麻疼痛怎么办？
防治腰背痛的保健操
功能：松懈腰背部软组织的粘连及痉挛，提高腰腹肌力量，恢复腰腹肌活动功能，还能矫正脊柱畸形，具有调理脾胃，固肾养精以及消除胸腹胀满等作用。
第一节双手托天：预备姿势：分腿直立，稍宽于肩，手指交叉于上腹前，掌心向上。
动作：
1、两臂上提至脸部翻掌上托，抬头挺胸，掌心向上。
2、两臂带动上体，向左侧屈一次。
3、再侧屈一次。
4、还原，5～8同1～4，但方向相反。
练习次数2×4个八拍。
第二节转体推掌：预备姿势：分腿直立，稍宽于肩，双于握拳于腰部。
动作：1、右手立掌向前推出，掌心向前，同时上体向左转90°目视左后方，左手伸向左方，拳头顶于腰部，两臂成直线。
2、还原。
3～4同1—2但方向相反，练习次数：2×4个八拍。
第三节叉腰旋转：预备姿势：分腿直立，两脚稍宽于肩，两手叉腰，大拇指向前。
动作：1－4两手依次用力推动骨盆，作顺时针方向绕环。
缓解疼痛的8种孕期保健操
STEP 6
侧躺地上，用一手支撑起头部，腿弯曲成45°。举上腿，膝脚成一直线，足不要伸直，放下、举起。放下时别碰另一条腿。重复15—30次，再换另一条腿。作用是运动脚部肌肉。
STEP 7
背墙而立，双脚离墙8cm，两足分立，膝微屈，双肩及臀压向墙，尽量使背部贴紧墙。放松、再压，重复10次。到第10次时，屈双膝，靠墙下滑10cm，维持姿势10秒钟，再伸直。重复5次。作用是运动背肌与双腿。
STEP 8
双手撑墙，左脚离墙少许，屈膝，右脚伸直，右脚全部着地，背直。维持姿势10秒钟，，这里因为子宫逐渐增大并向前突出，使身体的姿势和重心发生变化而产生的。下面的保健操可以帮助你缓解疼痛，一起来学习吧!
STEP 1
双手握棍，两足分立，保持双肩、臀部及双膝成一条直线。低头，下巴靠胸，背部微弯曲成C型，膝微屈，两手前伸与肩持平时耸肩5—6次，然后复原成一直线，重复5次。作用是伸展背、腰及颈部。
STEP 2
面对墙直立，双手撑墙，收臀部，手肘微屈，胸靠近墙，再用力推开。重复5—10次。作用是运动胸肌和臂迹
STEP 3
双足分立，肩、臀、膝成一直线，收臀，双膝放松，由两侧举上臂，两手在头上相握，两手肘靠近头侧，两臂向后伸，然后回复原位。重复10—20次。作用是运动肱三头迹
STEP 4
两足分立，双手握一长棍拄地，双膝向外展，肩、臀成直线，然后慢慢蹲下10cm左右，再起立。重复15次。作用是运动腿和臀部。
STEP 5
下肢跪地，前臂完全着地，以减轻肩、背负担。背直，举单腿，收臀。举腿时，膝不应高于臀部。重复10—30次，再换另一腿。伸直单腿，脚尖向下，不应高于臀部。重复10—30次，再换另一腿。作用是运动臀部及跟腱。
锻炼腰背肌的动作
锻炼腰背肌的动作锻炼腰背肌是保持身体健康和减轻腰背疼痛的重要方法。
腰背肌位于人体的背部和腰部，是支撑和保护脊柱的关键肌肉群。
通过锻炼腰背肌，可以增强肌肉力量和灵活性，改善姿势和姿态，预防和缓解腰背疼痛。
下面介绍几个锻炼腰背肌的常见动作：1. 俯卧撑：俯卧撑是一种全身性的锻炼动作，可以同时锻炼腰背肌和上肢肌肉。
首先，趴在地板上，双手与肩膀宽度相距，手掌贴地，手指向前。
保持身体挺直，用手臂的力量将身体推起，直到胳膊伸直。
然后，慢慢降低身体，直到胸部轻轻触及地面。
重复这个动作10-15次。
2. 仰卧起坐：仰卧起坐是一种针对腹肌和腰背肌的锻炼动作。
首先，仰卧在地板上，双脚弯曲，脚掌贴地。
将双手放在耳后，保持颈部放松。
然后，用腹肌的力量将上半身向前抬起，直到肩膀离地。
慢慢放下身体，回到起始位置。
重复这个动作10-15次。
3. 侧卧抬腿：侧卧抬腿是一种锻炼腰背肌和髋部肌肉的有效动作。
首先，侧卧在地板上，腿伸直，上手支撑头部。
然后，用腹肌的力量将下腿抬起，直到与地面平行。
慢慢放下腿，回到起始位置。
重复这个动作10-15次，然后换另一侧进行。
4. 倒立撑：倒立撑是一种挑战性的动作，可以锻炼腰背肌和上肢肌肉。
首先，选择一个安全的地方，例如墙壁或平稳的椅子。
将双手放在地面上，身体向前倾斜，双脚踩在墙壁上。
然后，用手臂和腹肌的力量将身体推起，直到脚离开墙壁。
保持平衡，保持姿势5-10秒钟，然后慢慢放下身体。
刚开始可以尝试倒立撑的辅助动作，例如倒立撑靠墙练习。
5. 仰卧交替腿部抬升：这是一种锻炼腹肌和腰背肌的综合动作。
首先，仰卧在地板上，双腿伸直。
然后，用腹肌的力量将一条腿抬起，直到与地面平行。
保持姿势1-2秒钟，然后放下腿，再将另一条腿抬起。
交替进行这个动作，重复10-15次。
通过坚持这些锻炼动作，可以有效地加强腰背肌的力量和稳定性，减轻腰背疼痛的发生。
但是，在进行锻炼之前，建议先进行适当的热身运动，如颈部和肩膀的转动、腰部的扭动等，以减少受伤的风险。
办公室护腰办公室白领的腰椎保健操
办公室护腰办公室白领的腰椎保健操办公室护腰：办公室白领的腰椎保健操腰椎保健是现代社会中办公室白领们普遍面临的一个问题。
长时间久坐，不良的坐姿，缺乏运动和腰部力量的锻炼都会导致腰椎的问题，甚至引发严重的腰椎疾病。
为了帮助办公室白领更好地保护腰椎健康，我们为您介绍一套简单的办公室腰椎保健操。
1. 拉伸腰部肌肉首先，从坐姿中站起，双脚与肩同宽，双手自然下垂。
然后，慢慢提起左手臂，并将其伸向头部的右侧。
同时，身体向左侧倾斜。
保持该姿势约15秒钟，然后换侧重复动作。
这个动作可以有效地拉伸腰部的肌肉，缓解腰部僵硬感。
2. 扭转腰部再次站起，双脚与肩同宽。
先将上半身慢慢转向右侧，同时保持腰部不动。
保持该姿势约15秒钟，然后慢慢转向左侧，同样要保持腰部不动。
这个动作可以增强腰部的灵活性，预防腰椎的僵硬和不适。
3. 前屈伸展坐回椅子上，双脚平放在地上，双手自然放在腿上。
首先，慢慢向前倾斜上半身，尽量靠近双脚。
同时，双手尽量触碰低处。
保持该姿势约15秒钟，然后慢慢回到坐姿。
这个动作有助于放松腰部肌肉，促进血液循环。
4. 提肩放松坐姿或站姿都可进行此动作。
将双肩尽量向上提，感受肩部肌肉的紧张。
然后，放松肩部并让它们自然下沉。
重复几次，这有助于缓解腰部和肩部的疲劳感。
5. 颈部伸展坐姿或站姿均可进行此动作。
首先，慢慢将头部向左旋转至最大角度，并保持几秒钟，然后向右旋转。
接着，将头部向前倾斜尽量触碰胸部，再向后仰。
这个动作可以缓解颈部和腰部的紧张感，预防颈椎问题。
这套办公室腰椎保健操可以在工作中间随时进行，每次动作可重复3-5次。
通过坚持锻炼，可以改善腰部肌肉的柔韧性和力量，减少腰椎疾病的风险。
除了锻炼，还要注意保持良好的坐姿，避免久坐和久站，并定期休息和活动身体。
办公室腰椎保健操不仅有助于缓解腰椎问题，还能改善身体的血液循环，提升工作效率。
希望这套腰椎保健操对所有办公室白领们具有积极的作用，让大家在工作中拥有健康的身体和愉快的心情！。
腰椎间盘突出症康复操很多人做热身动作不正确腹式呼吸运动也能让手脚暖起来
腰椎间盘突出症康复操/很多人做热身动作不正确/腹式呼吸运动也能让手脚暖起来作者：来源：《养生保健指南》2013年第01期腰椎间盘突出症康复操文/鲁定云随着年龄的增长，人们出现腰痛的机会越来越多。
除了腰肌劳损、急性腰扭伤等引发腰背痛外，腰椎间盘突出症是引发中老年人腰痛的常见原因。
这种腰痛，轻者仅为腰背酸痛，重者表现为腰直不起来，并伴下肢麻木、酸胀、疼痛等。
由于腰椎间盘突出是退行性病变，要想让这种腰腿痛完全断根，也是不太可能的。
平时要注意自我保健，方可缓解症状，预防疼痛再度发作。
现介绍一套家庭自我康复保健操，由“腰突”症引起的腰腿痛者不妨每天做上1-2次。
第一节俯卧位，平卧在硬板床上，调匀呼吸，排除杂念。
第二节俯卧位，用双肘关节撑起坚持3分钟，然后复原休息1分钟，重复6-8次。
第三节俯卧位，用双手撑起，肘关节伸直，坚持3分钟后复原休息1分钟，重复6-8次。
每次可加用深呼吸法，吸一口气，然后吐气，吐尽为止。
此时，会感觉腰部下沉，使腰椎尽量恢复到原来的正常生理曲度。
第四节利用家中的熨衣板或木板，再加一条安全带或强力皮带，牢牢束住腰部。
俯卧位，用双手撑起，坚持3分钟后休息1分钟，反复6-8次。
第五节俯卧，腹下放一个枕头，双手扣紧于背后，将双腿、头部和肩膀尽量提起，坚持5秒钟，然后放下松弛，重复6-8次。
第六节放松动作。
做完上述练习后，做一下屈曲膝关节的动作。
以正确坐姿休息片刻，即坐在硬椅子上，臀部紧靠椅背根部，若有条件最好是在椅背中央放置一个圆柱形靠背，肩胛骨尽量紧靠椅背，双腿自然放松。
第七节站立伸展。
直立，双脚微微分开，手放腰背部，四指并拢。
手指向后，以双手作支柱，尽量将腰以上身躯向后弯，双膝要保持挺直。
维持5秒钟，然后回到开始位置。
每次重复练习时，尽量尝试将上半身弯得比前一次更靠后、更弯，以达到最大可能的伸展度。
很多人做热身动作不正确文/苟波冬季运动最讲究“热身”，否则很容易出现运动损伤。
不少人只知道运动前必须先热身，却不了解正确方法，常犯以下错误。
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腰背痛的康复保健操动作有哪些
康复保健操是针对身体康复的运动项目，操的动作与疾病是关联的，对症性的体操就包括了颈部、腰部、腿部等，不同的锻炼部位操的类型也是有变化，如患者受伤的部位是腰背部位，能发生的疾病是腰背痛，痛时要观察病情的严重性，不可一味的锻炼身体而不顾疼痛，患者做操时就要注意动作与技巧，那么腰背痛的康复保健操动作有哪些呢?
这套康复保健操主要有：松懈腰背部软组织的粘连及痉挛，提高腰腹肌力量，恢复腰腹肌活动功能，矫正脊柱畸形，具有调理脾胃，固肾养精以及消除胸腹胀满等作用。
第一节双手托天：预备姿势：分腿直立，稍宽于肩，手指交叉于上腹前，掌心向上。
动作：
1、两臂上提至脸部翻掌上托，抬头挺胸，掌心向上。
2、两臂带动上体，向左侧屈一次。
3、再侧屈一次。
4、还原，5～8
同1～4，但方向相反。
练习次数2×4个八拍。
第二节转体推掌：预备姿势：分腿直立，稍宽于肩，双于握拳于腰部。
动作：1、右手立掌向前推出，掌心向前，同时上体向左转90°目视左后方，左手伸向左方，拳头顶于腰部，两臂成直线。
2、还原。
3～4同1—2但方向相反，练习次数：2×4个八拍。
第三节叉腰旋转：预备姿势：分腿直立，两脚稍宽于肩，两手叉腰，大拇指向前。
动作：1-4两手依次用力推动骨盆，作顺时针方向绕环一周。
5～8同1—4，但方向相反。
第四节展臂弯腰：预备姿势：1、分腿直立，两脚稍宽于肩，两手交叉于腹前掌心向内。
动作：两臂前上举，抬头挺胸、收腹、眼视手背。
2、两臂经体侧下落至侧平举，掌心向上。
3、两手翻掌同时上体挺腰前屈。
4、两臂体前交叉。
5、两臂紧贴两耳，上体挺腰伸直成1的姿势。
6～8同2～4最后拍还原。
练习次数2x4个八拍。
第五节：弓步插掌：
预备姿势：直立分腿成一大步。
双手握拳于腰部。
动作：1、
上体左转成左弓步，同时右拳变掌向前上方插掌。
掌心向侧，大拇指与头顶相平。
2、还原成预备姿势。
3～4同1～2，但方向相反。
练习次数2×4个八拍。
腰背痛的康复保健操动作有哪些呢?我们对此推荐了五个动作，从准备的姿势到完成，练习完也需要很长的时间，如腰背痛很严重的是要休息，不可强加练习。
等身体恢复一定程度后再执行运动，对其恢复是极有利的。
患者锻炼身体时还要注意合理的休息，休息会让疾病快速的恢复，也能避免副作用的出现，更利于腰痛的疼痛缓解。