健康运动与饮食白皮书

健康运动与饮食白皮书

新的一年就要开始，也许你从现在就需要给自己制定一个运动计划，为此，我们请相关专家为各年龄段的朋友设计了一套增强体力、增强肺功能及保持肢体灵活性的锻炼方案。

１．运动前

原则：以低脂的碳水化合物为主。这些食物很容易消化，又能提供糖类，作为运动时的能量来源。

推荐：一道含淀粉的主食（如米饭、通心粉、土豆），或其他谷类食物；两个水果。

２．运动后

原则：补充碱性食品。因为运动后体内的糖、脂肪、蛋白质会大量分解而产生较多的酸，使人感到肌肉酸痛，疲劳倦怠。如果再吃肉类或喝可口可乐等含糖高的酸性食品，反而会增加血液中酸度，从而更为加重人体肌肉的酸痛程度，使疲劳无法及时消除。

推荐：饮料可选择牛奶、豆浆、茶水、果汁（不加糖）、矿泉水或白开水。豆类也是好的食物选择。

运动计划年龄说了算

２０岁左右。这个时段身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳点。从运动医学角度讲，这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。

锻炼可隔天进行一次，每次大约３０分钟增强体力的锻炼，方法是试举重物，负荷量为极限肌力的６０％，一直练到肌肉觉得疲劳为止（大约每次做１０～１２次）。如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量１０％，必须使主要肌群都得到锻炼。２０分钟的心血管系统锻炼，方法是慢跑、游泳、骑自行车等，强度为脉搏１５０～１７０次／分钟。

３０岁左右。此时段人的身体功能已超越了顶峰。这时如忽视身体锻炼，对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。此时身体的关节常会发出一些响声，这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动，还要注意心血管系统的锻炼。

锻炼仍是隔天一次，每次进行５～３０分钟的心血管系统锻炼（慢跑或游泳），强度不要像２０岁时那样大。２０分钟增强体力的锻炼，与２０岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。５～１０分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是：仰卧，尽量将两

膝提拉到胸部，坚持３０秒钟；仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持３０秒钟。

４０岁以上。超过４０岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。

锻炼每星期进行两次，内容包括：２５～３０分钟的心血管锻炼，中等强度，如慢跑、游泳、骑自行车等。５０岁以上的人脉搏每分钟不超过１３０～１４０次。１０～１５分钟的器械练习，器械重量要比３０岁时的轻一些，重量太大会损害健康，但次数不妨多些。为防止意外，最好不使用哑铃，用健身器械。５～１０分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次４５分钟增强体力的锻炼，不借助器械，可用俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约２０次，数量依自己的承受力而定。推荐运动项目：网球、游泳、慢跑、跳舞、散步、高尔夫球。

运动饮食时间说了算

在你开始自己的任何健身或运动计划之前，了解一下相关的营养知识吧。对号入座，合理饮食，你的运动计划才能够做到最有效。

运动量与饮食……

１．少于１小时

原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。

推荐：每１５分钟喝１５０～３００毫升水。

２．运动量在１～３小时

原则：中等时间的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。

推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。

３．超过３小时

原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。

推荐：每小时补充０．５升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。

运动时间与饮食……

１．清晨运动

原则：根据个人喜好，可以空腹运动或正常进食，但需在运动前、中、后补充足够的水分。

不发胖的选择：如果有点饿，可以喝些饮品，如牛奶、果汁、豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。

２．下午运动

原则：在运动前３小时完成午餐，并补充水分。

不发胖的选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。

３．晚间运动

原则：饭后１小时内运动，容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。晚餐后３小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。

不发胖的选择：可以选择谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。

推荐食品……

１．肉排

比起其他含蛋白质丰富的食品，肉排中的蛋白质更能增强负重能力并锻炼更多肌肉。

２．杏仁

杏仁中含有大量的镁。研究显示，增加镁的摄入所产生的力量要比服用其他补充剂的效果强２０％。

３．椰菜

椰菜维生素Ｃ的含量在蔬菜中是最高的。半棵椰菜含有６０毫克维生素Ｃ。研究发现补充维生素Ｃ的运动者训练后遭受的肌肉损伤比服用其他补充剂的运动员少。

４．糙米

与精米相比，糙米含有更多的精氨酸和赖氨酸。

５．低脂冰激凌

冰激凌可提供钙，一块即可补充１５０～２００毫克的钙。如果是含巧克力的冰激凌，还能补充镁。

以上食品是常运动人的好伙伴，但千万不可过量食用，以免发胖，那时好东西也会起坏作用的。

运动项目让体型作主

Ａ型：较瘦削，很少脂肪，肌肉不太发达。

最适合运动：适合Ａ型身材的运动是用哑铃锻炼，使其看上去结实。

饮食忌讳：无太多忌讳。可适当补充点含蛋白质丰富的食品来增强肌肉。

Ｂ型：肌肉均匀，身段轮廓分明，只要做适量运动便能消耗体内多余的脂肪，让身段更加迷人。

最适合运动：有氧运动，以消耗热量和增强耐力。运动量以每周３次，每次３０分钟为宜。

饮食忌讳：应避免吃高脂肪食物，薯片、牛油类和甜品也少吃为妙。

Ｃ型：看上去较健硕，但易发胖，必须努力保持体态，勿让身体积聚多余脂肪。

最适合运动：每周３次，每次１小时的有氧运动，这样能消耗脂肪，令身体更苗条。此外还可以在做有氧运动的３个月后开始哑铃类练习。

饮食忌讳：少吃用油煎炸的食物和含脂肪高的肉类，宜多吃蔬菜和鱼类。

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