运动与饮食

运动前后饮食注意哪些

在运动过后都吃什么东西呢?喝果汁、喝运动饮料那么运动前呢?是吃些什么呢?你是在吃饭过多久后才运动的呢?你知道怎么吃才不会变胖呢?这对许多的人来说常常造成困扰，因为怕运动过后乱吃东西会变胖，所以你常常挨饿吗?那么我们将介绍让你知晓，你在运动的前后该如何的吃最恰当喔!!

运动前

在运动前你最好是前1到2小时之间吃些高纤饼干，或是优酪乳，葡萄干，或是新鲜的水果来让你运动的更有劲喔!!

运动后

运动过后大约一小时后在吃东西，运动后比较容易接受各式饮料或是流质的食物，而且同时可以补充水份，若是在运动后两小时还没有吃正餐的话，可以再吃固体状的食物补充醣类和蛋白质。

例如三个水果(苹果、橘子等等)，两个水果加一杯牛奶，５００ml纯果汁，两个水果加一个优格，两片面包加少许果酱和一杯牛奶等等。

你最好避免的

运动后避免含有咖啡因的饮料，例如咖啡、汽水、和茶，因为咖啡因也有利尿的作用，会令你体内水份的补充不足。虽然汽水也可以提供水份和醣类，不是适合的运动后饮料，大人和小孩最好避免喔!!

水与运动饮料

虽然运动饮料可以补充流失的电解质，不过其实平常的饮食中就能够补充电解质了，所以水还是比运动饮料来的好喔!

饭后的运动

饭后立即作剧烈运动，将会抑制消化液分泌和消化管的蠕动，因为作剧烈运动时，全身肌肉的血液增加，胃及内脏的血液就会相对地减少，这些原因都容易造成消化不良和吸收不良，影响新陈代谢，甚至造成慢性胃病。因此，饭后立即作剧烈运动是不适宜的。正式的训练与剧烈紧张的比赛，最好在饭后1.5小时以上再进行。但对于经常参加体育活动的人来说，饭后休息十分钟至半小时，即可作除剧烈活动以外的运动。

剧烈运动时，四肢血流量增加，影响胃肠道的血液供应，影响胃液分泌，使食物消化不好。同时饭后胃体积变大，加上运动就会造成胃下垂。餐后支配胃的副交感神经兴奋，此时大部分血液集中在胃和肝脏。如果吃完饭马上去运动，第一会导致储存了大量食物的胃因为颠簸而不停牵拉固定胃的韧带，长期以往会使韧带松弛，导致胃下垂；其二就是分散血液和神经的兴奋点，使胃蠕动减弱，食物的不到充分研磨就进入肠道，对进一步消化和吸收不利。饭前、饭后不宜从事激烈运动，运动和吃饭要有一定的间隔时间。

由于在运动时，肌肉的活动，使全身的血液进行了重新分配，大量的血液流到参于活动的肌肉中去了，内脏器官，诸如胃、肠等器官的血管都处于相对收缩状态，因而消化、吸收机能也处于抑制状态，胃液分泌减少，消化能力减弱。此外运动时交感神经兴奋，肾上腺素的分泌大大增加，这也可以使胃肠道的蠕动减弱，使消化腺的分泌大大减少。而在运动后此种状态不能立即改变。要休息一定的时间后才能恢复正常，所以在激烈运动后不能马上进食。如激烈运动后立即吃饭，就会影响消化吸收能力，长此下去会引起消化不良、食欲不振、慢性胃炎等症状。一般来说，运动后要经过半小时甚至更长一些时间的休息再进餐较合适。

同样，在饭后也不能立即去参加激烈运动。如果饭后马上参加激烈运动，可使正在参于胃肠部消化的血液又重新分配，流向肌肉等器官，从而也会影响胃肠的消化和吸收。

饭后立即参加激烈运动还可以因为胃肠的震动和肠系膜的牵扯而引起腹痛和不适感，这对身体和运动都是不利的，因此饭后至少要一个半小时以后才可以进行运动。

确实有这样的说法：饭后马上运动容易得急性阑尾炎。但从医学的角度来看，这种说法缺乏充分的科学根据

合理平衡饮食与运动的关系

现在人们越来越重视运动健身了，这是一个很好的理念!但你知道应该在什么时间运动，运动前后如何饮食吗?有一些运动的坏习惯不但不健康，反而会对你的身体造成一些不必要的伤害，现在就告诉你怎样才能“食动”两平衡!

早上空腹运动血糖不稳反伤身

不吃早餐就开始运动，这也是很多人常犯的错误。很多人喜欢清晨空腹运动，以为空腹运动不会影响食物消化，其实是不对的。运动前、中、后都要补充足够的水分和营养。特别是凌晨时期，血糖往往较低，空腹运动会造成血糖更不稳定，有的造成低血糖，反而对身体不利。

下午4时到6时健身效果最好

健康成年人如果身体条件允许，每天最好进行30分钟中等强度的运动，而最佳运动时间是下午4时-6时，其次是上午8时-10时。下午时，人体肌肉最兴奋，此时运动有利于肌肉神经活动，可以达到更好健身效果。专业运动员可以在运动前后补充运动饮料和优质的蛋白质粉，缓解肌糖元消耗，促进肌肉活力。

“食动”两平衡有讲究

运动时，由于大量排汗，身体会流失很多水分、矿物质和维生素。不仅如此，体内的糖、脂肪、蛋白质大量分解会产生较多的酸，使人感到肌肉酸痛，疲劳倦怠。因此，市民在平时要通过合理饮食或适当的营养补充，来维持和提升体能。

运动前：

1、清晨

原则：以低脂的碳水化合物为主，容易消化，又能提供糖类，作为运动时的能量来源。一般健康人，运动前只补充水就可以。如果是专业运动员，或运动时间持续较长，例如超过2小时，运动前应该补充运动饮料。

推荐：喝些饮品，如牛奶、果汁、豆浆等补充水分，又有饱足感;加片含纤维丰富的饼干或面包。

2、下午

原则：在运动前2小时完成午餐，并补充水分。

推荐：米饭或其他谷物类含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则增加含优质蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。

3、晚间

原则：饭后半小时内运动，容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时为了消化，血液营养可能会更多地满足消化道的需要。晚餐1-2小时后，再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。

推荐：晚餐时可以谷物类、新鲜水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制，以免储存多余的热量。

运动后：吃点碱性食品

有些人喜欢在晚上运动，饿了喝啤酒、吃炒粉、烧烤。要知道，晚上八九点后吃油腻、高热量食品，容易转化成脂肪储存，不仅会加重夜间肠胃负担，还会导致体重增加。运动后