青少年自行车运动员训练后的疲劳和恢复

浅谈青少年自行车运动员训练后的疲劳和恢复

【摘要】自行车运动是一项周期性训练项目，旨在培养运动员顽强拼搏精神的同时，还要全面发展其各项身体素质，但对于青少年来说，为了能够在骑行自行车时，坚持运动较长时间而不易疲劳，不仅要合理安排训练计划，更重要的是科学、迅速、及时的恢复训练后的疲劳，以保证青少年运动员的健康成长和竞技水平的提高。【关键词】运动训练；生理疲劳；心理疲劳；恢复

自行车运动对于短距离的场地运动项目而言属于一种无氧代谢

供能，而长距离的公路和山地自行车则属于有氧代谢供能，良好的身体技能只有通过不断的训练才能得到提高，然而在不断增强的训练负荷过程中，有意识的打破身体各方面性能的平衡，从而达到向针对性较高的竞技水平的转换，它是一个不断的打破“训练——疲劳——恢复——训练的过程。运动员在适应训练的过程中，随着负荷水平的逐渐增加，如果日常训练的负荷超过了运动员机体的最高承受负荷，便会导致运动员训练后的疲劳或者过度疲劳。因此，根据运动过程中疲劳产生的原因找到能够减轻运动员产生疲劳的有

效措施，是一项很有意义的研究。

对于青少年运动员来说，训练后的疲劳一般分为两种：一种是生理疲劳（或身体疲劳），另一种是心理疲劳。所以，对于运动员疲劳的恢复对症下药尤其重要。

一、生理疲劳的恢复方法和手段

俗话说：“没有疲劳就没有训练，疲劳是检查训练效果的一个标

志。”所以产生疲劳是训练的正常反应。疲劳大体分肌肉疲劳、内脏疲劳、神经疲劳。疲劳的程度一般可以通过运动者的自我感觉和某些外部表现来判断。产生疲劳后，一般来说，轻度疲劳，身体会迅速恢复；中度疲劳则需要较好地调整和休息；重度疲劳要想尽快使身体的各项生理指标恢复到原水平或要做到超量恢复，就需要采取一些必要的手段。

（1）科学地、合理的安排大小训练周期，负荷的变化，广泛地运用各种训练手段、训练条件、器材和场地。建立运动员正确的生活节奏和训练节奏，合理安排完整的生活制度，是消除疲劳的重要方法。

（2）由运动引起的内环境失调不能通过恢复而好转至正常时，可以通过合理的安排运动员的膳食平衡来达到帮助恢复疲劳的目的。

研究表明，运动后即刻给予每千克体重1-2克碳水化合物，机体糖原合成增加，碳水化合物还可以间接地促进恢复过程中其他成分的恢复。如摄入碳水化合物刺激胰岛素分泌，从而刺激蛋白质合成，加速恢复和适应过程。

每个运动员的自身体质不同，恢复的时效也不相同，安排什么程度的训练既可以使运动能力得到充分发挥，又能在训练后尽快恢复，这个最佳训练量很难掌握，稍微过一点就会达不到最佳效果，所以对于正在长身体的青少年来说，让运动员充分休息、恢复和摄入含有丰富碳水化合物和微量元素，维生素以及其他营养充足的膳

食，这样，代谢性过度训练通常在几天内即可恢复。

二、对运动员来讲，疲劳在很大程度上和心理因素有关

心理疲劳有别于生理疲劳，对于青少年运动员而言，年龄小、心理素质差，情绪化强，更容易产生心理疲劳，为此，对于因心理疲劳产生的厌烦训练的对象来说，要采取心理攻势的手段来恢复训练疲劳。

（1）心理疲劳容易表现在运动员的主观感受上，而不是生理指标上。例如，运动员的单调感、枯燥感、训练欲望、训练动机等主观感受，是标志心理疲劳的重要指标。

（2）心理疲劳和生理疲劳可能会同时产生，表现出较强的一致性，也可能不在同时产生，表现出不一致性。例如，长期在场地上训练的运动员，在户外踢完足球时，尽管生理上产生了疲劳症状，但心理上却产生了放松感、惬意感和训练欲望。

（3）业余训练时间通过转移对训练的注意和关注个人爱好来减轻心理疲劳。教练员可定期组织趣味性专题讲座，如音乐欣赏，美术欣赏，书法欣赏，禅的文化等，以丰富运动员的业余生活；还要以通过变换项目进行训练。如安排踢一场足球、游泳等；也可以通过变换形式进行训练。如力量的训练与素质训练的交替，场地训练与公路自行车训练的合理安排，或者主副课时间的调整等。

（4）通过意念活动恢复疲劳，如加强运动员的文化学习，让运动员从动态到静态，通过意志品质的培养加快身体的恢复过程。总之，单调感和枯燥感是心理疲劳的重要表现，丰富有趣的练习

形式可以使运动员既达到技术训练、战术训练或身体训练的目的，又减轻单调感和枯燥感，从而延缓心理疲劳的产生。

三、保证充足的睡眠是人体最好的休息，也是消除疲劳最有效的途径

青少年正处于长身体的时期，平时训练期间如每天达到8小时睡眠，那么在大运动训练量和比赛期间，就要适当延长到10小时。作为教练员，在重视运动员训练成绩的同时，更应该重视运动员训练后疲劳的恢复，无论是生理疲劳还是心理疲劳都是影响训练质量和比赛表现的重要因素，因此，及时消除训练疲劳，保持良好动机，是大运动量训练和比赛前调整的重要保障因素。

参考文献：

[1]陈吉棣.《运动营养学》北京医科大学出版社

[2]张力为.《现代心理训练方法》.北京体育大学出版社

[3]孙少强，孙延林.《运动心理学》.南开大学出版社