肌力练习的理论基石-超量恢复原理

肌力练习的理论基石－超量恢复原理
北医三院运动医学康复中心葛杰
人体的肌肉力量之所以在合理训练后能够逐渐提高，就是因为有“超量恢复原理”在起作用。

目前所有的肌力练习方法，可以说都是根据这一理论基石推导延伸出来的。

毫不夸张地说，没有超量恢复，就没有肌力的增长，人体就不会具有可训练性。

什么是超量恢复呢？
用文字来说明就是：
肌肉或者肌群在适当运动练习之后，会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能等等方面一定程度的下降。

通过适当时间的休息，可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平，并且在一定时间之内，还可以继续上升并且超过原有水平。

随休息的时间延长，又逐渐下降回原有的功能水平。

如果下一次练习是在超量恢复（肌肉功能上升并超过原有水平的一段时间内）的阶段进行的，就可以保持超量恢复不会消退，并且能逐步积累练习效果。

如此通过反复的肌力练习就可以使肌肉体积增大，肌肉力量增强。

这就是“超量恢复”。

如果用曲线图来表示，可能更容易理解一些：
从上面的曲线图里就可以很清楚地看到，当肌力练习开始之后，我们因为疲劳的产生，肌肉的功能和形态指标会逐渐下降；疲劳到一定程度，就练不动了，必须休息了，但是休息之后这种下降会继续一段时间（这个我们都有体会，不是停止运动后马上就能不觉得累）；在休息的过程中，肌肉的功能和形态指标会逐渐回升，逐渐接近原有水平；经过一段时间的休息之后，肌肉的功能和形态指标不但会回升到原有水平，还会继续上升，超过原有水平，形成一个小的波峰，这
个反弹的波峰阶段，就是“超量恢复”；如果继续休息，超量恢复就慢慢消退，肌肉的各项指标就又回到原有水平。

如果我们的下一次肌力练习时机适当，正好在超量恢复的阶段：
看图就能明白了，第二次，第三次，第N次……练习都正好在前一次练习的超量恢复阶段，那么练习的效果就会逐渐积累，肌肉的各项功能和形态指标就会逐步提高，我们看到的就是肌肉体积增大，肌肉力量增强！
还有其它可能性：
这就是没有完全恢复就急于开始下一次练习的后果，积累的不是训练效果，而是疲劳！练得越多越努力，疲劳的程度就越深，肌肉的形态和功能就越差，就是通常说的“过度疲劳”或者“过度训练” ！
还有一种常见的可能性：
相信大家已经明白了，就是“三天打鱼，两天晒网”式的练习，或者是由于休息得太久，练习的作用完全消退了，练得再久也不会有什么提高，至多是能够保持肌力水平不退步。

当然，还有其它情况。

比如一次练习得太狠，疲劳程度太深，恢复不过来；或者是每次练习的强度都不够，根本没产生什么超量恢复。

这样就一样是积累疲劳和没有训练效果！
通过上面这些讲解，相信大家已经知道，肌力的练习不是简单地咬牙、吃苦、受累、或者随便比划几下，甚至是躺着等着就能解决的问题。

必须要有科学的训练方法，合理运用“超量恢复”的规律，才能真正通过康复训练提高肌力的。

我们已经知道了这个超量恢复的经典理论的内容，也大概说明了不遵循这个法则会让肌力练习无效，甚至是会练习出病来的。

也就是说，无论是康复功能练习中的肌力练习，还是健身健美里的力量训练，从本质上说是完全一样的，只不过是针对的人群不同，所以会有方式方法上的不同。

但是，超量恢复这个生理学和运动学的原理是“金科玉律” ！只有运用这个规律，遵循这个规律，科学地安排练习的强度和活动量，还有休息的时间，才可能取得良好的效果，安全有效的逐步提高肌力。

让我们再来简单的回顾一下这个原理：
当肌力练习产生疲劳之后，肌肉的功能和形态指标会逐渐下降；练习停止之后，再经过一小段时间的下降，肌肉的形态指标又会逐渐回升；经过适当的休息，这些指标不但会回升到原有水平，还会继续上升，超过原有水平，形成一个小的波峰，这个反弹的波峰阶段，就是“超量恢复”；如果继续休息，超量恢复就会慢慢消退，又回到原有水平。

（更详细的内容请参看《所有肌力练习的理论
基石－超量恢复原理》，有更详细的说明和各种不同情况的图解，有图说明更容易理解）
知道了这个理论的内容，仔细琢磨一下，也就能看出肌力练习的一些“门道”了。

首先，上面的这个曲线，在一定程度上，是前面发生的波谷越低，后来反弹的波峰也就越高。

这个和把漂浮在水面上的东西往水里按是一个道理，按压下去的越深，一会儿松手的时候它跳出水面就越高！但是注意，是“一定程度上”，疲劳的程度要适当，练习得太疲劳了，不但不会有什么“反弹”，而且是很久都恢复不了，就是咱们俗话说的，“累垮了” ！
所以每次练习要达到充分的疲劳，但是绝对不能太累！一般来说，练习后肌肉有充血、发胀、酸疼的疲劳感觉就可以，心率加快、呼吸加深、出汗等等全身的疲劳感觉在30-60分钟之内能逐渐恢复到正常状态就对了。

如果肌力练习之后一个小时，还累得大汗淋漓、气喘吁吁，就有点儿练习过量了。

最重要的一点，大家也许都已经想到了，就是休息的时间！因为如果是休息得太久，超量恢复已经过去了，这次的练习就白练了；休息得太短，机体又不能恢复，会把疲劳积累起来，最后练出病来。

所以练习之后该休息多久，就是肌力练习方法的重中之重了！
这里再来回顾一下《关于肌力需要了解的知识》里面说过的，有关肌力的分类，才能更好的理解下面要说的休息时间的问题。

由于肌肉中肌纤维的类型不同，不同纤维的功能特点有各不相同，所以肌力可以根据力量的表现来分类，分为最大力量；速度力量和耐力力量。

再详细的内容暂时可以忽略，只要知道力量素质分为“最大力量”；“速度力量”和“耐力力量”就足够了。

（想更好的了解，还是去看看《关于肌力需要了解的知识》那篇文章的好。

这也体现了康复功能练习中的科学性，任何问题都是要有很多相关知识的，要从很多方面考虑问题，才能设计出科学的合理的功能练习！）
知道了肌力的分类，就可以看看不同类型的练习达到超量恢复需要的时间了。

有氧的耐力性练习：需要休息大约12-24 小时；
短跑之类的快速跑练习：需要休息大约36-48 小时；
中等以上速度的跑步类练习：需要休息大约48-72 小时；
力量性练习（中等强度，偏重于耐力性的练习）：需要休息大约36-48 小时；
最大力量练习（就是中等以上强度的肌力练习）：需要休息大约48-72 小时；
力量练习（就是增大肌肉块的练习）：需要休息大约48-72 小时；
爆发力（就是速度力量）练习：需要休息72 小时；
协调性和本体感觉的练习：需要休息大约12 小时；
综合性的练习（就是什么都练一点）：需要休息大约48-72小时。

好，现在知道了达到超量恢复需要的休息时间，是不是就可以开始科学的练习肌力了呢？差得还远！
因为具体到某一个人，达到超量恢复的休息的时间长短，是由休息的方式方法、身体素质、伤病情况、手术的大小，练习负荷的大小、练习的方式和身体各方面的机能状态等等多种因素决定的。

上面的数值只能是大概的参考值，绝对不是简单的练习了什么就按表格查一下，休息规定的时间就正合适这么简单。

（休息的方式方法很多，会在《肌力练习后的休息和恢复》中专门介绍怎样科学的休息。

）
那么要怎样才能知道休息多久才合适呢？最科学的，就是听自己身体的！
有一些准确的方法，比如测试血液里血乳酸含量之类的。

但是这要验血，对身体是有创伤刺激的，而且也没法做到练一次肌力就验两次血，所以我们只能使用根据身体感觉进行近似估计的方法。

从超量恢复的曲线图上我们可以看到，运动停止之后，曲线还会再下降一段时间。

所以我们刚刚运动完的时候，并不是身体和肌肉最疲劳的时候。

这种现象我们经常能有体会，就是在爬山或者踢球之类的大运动量的活动之后，当天晚上感觉还可以，第二天早期起来却觉得浑身酸痛，累得不行。

如果再休息一天或者两天，会有一段时间疲劳感完全消失，觉得神轻气爽，特别的精力充沛。

这样的感觉一方面是因为“玩高兴了”，心理压力得到缓解的
好处，更重要的是，你的身体正好处在超量恢复的阶段，肌力等等水平都比平时要高一些，所以会感到精力充沛！
这个时候，也就是最适合进行下一次练习的好机会！才能利用超量恢复积累练习的效果，逐渐提高肌力水平！
当然，康复功能练习中的肌力练习，一般都不是全身性的，不会有这么明显的身体感觉。

所以我们就要更仔细的体会肌肉的感觉。

要在肌肉的酸痛（术语叫做肌肉迟发性酸痛，以后会专门介绍）基本消失，肌肉没有明显的僵硬的感觉，肢体感觉运动自如（关节粘连功能受限的时候除外），再进行下一次练习就比较理想了。

因为康复中的肌力练习强度都不会很大，尤其是在伤病和手术后的早期，都是小强度的，以提高肌肉耐力为主的练习，达到超量恢复的时间很短，一般休息一夜第二天接着练习都是没有问题的。

所以在参考前面说的时间表的同时，还有根据自己肌肉的感觉，积极参与功能练习，才能更快的恢复功能。

当然，这些也还是不够全面，肌肉的锻炼和超量恢复还牵涉到肌纤维的募集率，比如用最大收缩强度的40%强度练习肌力的时候，肌纤维的募集率比较低，主要动员红肌（慢肌，1类肌纤维），对于增强肌肉的耐力会更有效。

还有肌肉不同的收缩方式，以及身体和心理状态等等很多因素。

在真正练习的时候，不但要注意前面说的各项问题，更要听从专业人员的建议！。