肌力训练的原理与技术
肌力训练知识点总结
肌力训练知识点总结一、肌力训练的原理1. 肌力训练的基本原理是刺激肌肉，促进肌肉增长。
通过重复的肌肉收缩促进肌肉增长，提高肌肉力量和耐力。
2. 肌力训练还包括肌肉负荷、次数和组数的控制。
合理安排训练量和负荷，可以有效地激发肌肉增长。
3. 正确的肌力训练可以增强骨骼肌和关节的稳定性，减少运动损伤的发生。
4. 肌力训练还可以提高身体的代谢率，促进脂肪燃烧，从而帮助控制体重。
二、肌力训练的方法1. 训练肌肉群：肌力训练应该覆盖全身的主要肌肉群，包括胸部、背部、肩部、手臂、腹部、臀部和腿部。
2. 选择适当的负荷：根据自己的实际情况选择适当的负荷，一般来说，负荷应该使你在12-15次重复动作后感到疲劳，但仍能坚持完成。
3. 控制动作速度：在肌力训练中，动作速度也非常重要。
通常，做起始和收缩动作时，动作要缓慢控制，而在动作的中间部位加速，这样能更好地刺激肌肉。
4. 安排合理的训练计划：肌力训练要有系统性，包括每周的训练次数、每次训练的时长、训练内容和休息时间等都需要合理安排。
5. 变化训练方式：在进行肌力训练时，可以尝试不同的训练方式，如使用哑铃、杠铃、器械等，以更好地刺激肌肉生长。
6. 合理安排休息时间：肌肉生长需要足够的休息和恢复时间，因此在训练后要给肌肉足够的休息时间，以便肌肉能够得到充分的恢复和生长。
三、注意事项1. 注意姿势：在进行肌力训练时，一定要保持正确的姿势，以免造成运动损伤。
可以请教教练或者观看相关的训练视频，以确保姿势的正确性。
2. 避免偏食：肌肉增长需要足够的营养供给，因此在进行肌力训练的同时，也要注意饮食的平衡。
3. 控制训练次数：肌力训练要有计划地进行，不能过度训练，否则容易导致肌肉疲劳或受伤。
4. 考虑个人特殊情况：在进行肌力训练时，还要考虑个人的特殊情况，如年龄、性别、运动历史和身体健康状况等，以便制定最合适的训练计划。
5. 合理安排休息时间：肌肉生长需要足够的休息和恢复时间，因此在训练后要给肌肉足够的休息时间，以便肌肉能够得到充分的恢复和生长。
肌力训练的原理与技术
不同时间全力运动时 无氧代谢和有氧代谢的供能比例（%）
最大用力时间
5秒钟 10秒钟 30秒钟 1分钟 2分钟 4分钟 10分钟 30分钟 60分钟 120分钟
无氧代谢
ATP-CP系统 糖酵解系统
85
10
50
35
15
65
8
62
4
46
2
28
走路、跑步、自行车、游泳等
运动处方制定的原则
运动强度
最大需氧量的50%～80% 最大心律60%～90% 个人体质 药物应用情况 心血管功能 关节损伤 …
运动处方制定的原则
持续时间
运动消耗量＝运动强度×运动持续时间
No
超量恢复学说由前苏联学者雅姆波斯卡娅提出，能源物质 消耗和恢复过程的规律如下：
1 在适宜的刺激强度下，运动肌能源物质消耗量随强度增
大而增加
2 在恢复期的一个阶段中，
age
会出现被消耗的物质超过 原来数量的恢复阶段，称 为超量恢复
3 超量恢复的数量与消耗 过程有关，在一定范围内， 消耗越多，超量恢复效果 越明显
停训对训练效果的影响
No Image
No 停止训练对训练效果的影响，主要表现在四个方面： 1 肌肉力量的减退
Image 2 肌肉耐力的减退 3 肌肉能量储存量的减少
4 酶活性的减退
防止运动能力下降的措施
No Image
No 由于运动训练所获得的生化效应会在停训后 自然消退，运动能力随之下降。因此，采用 有效的措施防止运动能力下降是运动训练中 的重要一环。防止运动能力下降的措施有：
供能物质储量 肌纤维周围结缔
肌力训练(下肢肌群肌力的训练技术)_图文ppt课件
髋部肌群的运动学概要 前屈：髂腰肌、股直肌、缝匠肌和阔筋膜
张肌收缩引起 后伸：臀大肌、股二头肌长头、半膜肌、
半腱肌收缩引起 外展：臀中肌、臀小肌、阔筋膜张肌和臀
大肌上部纤维收缩可使髋外展 内收：耻骨肌、长收肌、股薄肌、短收肌
和大收肌同时收缩可使髋关节内收
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髋外展肌群肌力训练方法
肌力4~5级：
◆患者体位：仰卧位，下肢伸直。 ◆治疗者位置：面向患者站立，上手放在髂前上棘处固定
骨盆，下方手放在大腿远端外侧并向内侧施加阻力。 如果膝关节无疼痛，下方手也可放在外踝处并向内侧 施加阻力。 ◆抗阻力方法：患者抗阻力全范围外展髋。 注：上述方法也可以在侧卧位进行。
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髋内旋或外旋肌群肌力训练方法
肌力1~3级： ◆患者体位：仰卧位，膝关节伸直位，髋关节外旋/内旋位。 ◆治疗师位置：面向患者坐立在训练侧床边，外旋时一手放
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髋部肌群---内侧群
位于大腿内侧，共有5块，列为3层： a.浅层由外上向内下依次为耻骨肌、长收肌和股薄肌； b.中层在耻骨肌和长收肌的深面，为短收肌； c.深层在长收肌、短收肌的深面，为大收肌。
肌力训练技术最新版ppt课件
◆ 3级以上肌力可行主动训练
◆ 4～5级肌力时可行抗阻训练
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肩前屈肌群
训练方法
肌力1～3级：
◆患者体位：健侧侧卧位。上肢放在体侧，伸肘。
◆治疗师位置：立于患者身旁，一手托住患者的肘 关节，另一手托住患者的前臂。
◆方法：在训练的过程中治疗师根据患者肌力情况
决定给与助力大小，1级肌力时给予助力帮助前
前臂远端掌侧，以保持稳定。
◆抗阻力方法：患者抗阻力全范围外展上肢。
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肩后伸肌群
训练方法
肌力1～3级：
◆患者体位：健侧侧卧位，训练侧上肢自然置于体侧。 ◆治疗师位置：立于患侧，一手托住患者的肘关节，另一手托住患者的前臂。 ◆方法：1级肌力时给予助力帮助后伸肩关节，2～3级肌力时只帮助托起训练侧上
4．悬吊训练(suspension exercise) 利用绳索、挂钩、滑轮等简单装置，将运动的 肢体悬吊起来，以减轻肢体的自身重量，然后在 水平面上进行训练。 为助力训练的一种，能节省治疗师的体力消耗。
返回5
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基本概念
5．主动训练(active exercise) 通过患者主动的肌肉收缩来完成的运动（的训练）。
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运动学概要
肘部和前臂肌群
屈曲：肱二头肌、肱肌、肱桡肌三块肌肉收 缩引起
伸直：肱三头肌收缩引起
前臂旋前：旋前圆肌、旋前方肌 收缩引起
前臂旋后：肱二头肌、旋后肌 、肱桡肌收缩 引起
注：腕及手部肌群的运动学概要作为自学内容。
返4回9
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选择方法
训练方法
◆ 0～1级肌力时可采用传递神经冲动练习
◆ 1～3级肌力时可采用助力训练
1.适应证 同等张训练
肌力训练的原理和三要素
肌力训练的原理和三要素
肌力训练的原理是通过重复不断地进行负重训练，刺激肌肉产生适应性改变和增强肌肉的能力。
肌力训练的三要素包括：
1. 负重：负重是指在肌力训练中加入适当的阻力，使肌肉需要克服这种阻力才能完成动作。
负重的选择应根据个体的具体情况和训练目标进行，可以通过使用自身体重、举重器材、弹力带等方式进行。
2. 重复次数：重复次数指的是每组动作的重复次数。
适当的重复次数可以有效地刺激肌肉生长和力量增加。
通常建议进行8-12次的重复，以达到肌肉力量的增长效果。
同时，也可以根据具体需求进行高重量低次数或低重量高次数的训练。
3. 组数：组数指的是每个动作的重复次数组成的一组动作。
进行多组训练可以增加肌肉的负荷和刺激，从而促进肌肉的生长和力量的增加。
一般建议进行3-5组的训练。
综上所述，肌力训练的原理是通过负重训练来刺激肌肉的增长和力量的增加，而三要素包括负重、重复次数和组数，它们的合理组合可以达到肌肉训练的最佳效果。
肌力肌耐力训练的原则和方法ppt课件
浮力辅助主动运动
:
图 7 利用浮子浮力进行膝关节伸展的辅助训练 a. 加强髋关节外展肌肌力 ;
b. 加强膝关节的伸展肌肌力。
病原体侵入机体，消弱机体防御机能 ，破坏 机体内 环境的 相对稳 定性， 且在一 定部位 生长繁 殖，引 起不同 程度的 病理生 理过程
助力活动
病原体侵入机体，消弱机体防御机能 ，破坏 机体内 环境的 相对稳 定性， 且在一 定部位 生长繁 殖，引 起不同 程度的 病理生 理过程
反之 , 也可通过垫毛巾或加大滑板的倾斜 度等方法加大摩擦力在板上做滑动运动。 此训练是在克服一定阻力下进行的 , 比徒 手和悬吊的辅助方法难度有所提高。
病原体侵入机体，消弱机体防御机能 ，破坏 机体内 环境的 相对稳 定性， 且在一 定部位 生长繁 殖，引 起不同 程度的 病理生 理过程
4)
滑车重锤的主动运动
一旦出现以上情况应立即停止训练。
病原体侵入机体，消弱机体防御机能 ，破坏 机体内 环境的 相对稳 定性， 且在一 定部位 生长繁 殖，引 起不同 程度的 病理生 理过程
三、肌力练习基本方式
(一)被动活动(被动运动)
– -----主要适用于肌力为0级的
皮肤感觉刺激、本体感觉促进技术，募集 更多肌纤维收缩
3)
滑面上辅助主动运动
图5 滑板上的辅助主动运动 a. 在水平滑板上进行股四头肌的伸展运动 ; b. 加大滑板的倾斜度 , 使股四头肌的伸展动作难度加大。
病原体侵入机体，消弱机体防御机能 ，破坏 机体内 环境的 相对稳 定性， 且在一 定部位 生长繁 殖，引 起不同 程度的 病理生 理过程
在光滑的板面上利用撒滑石粉或固定小 滑车等方法减少肢体与滑板之间的摩擦力 ; ( 图 5)
第4章_肌力训练(头、颈和躯干肌群肌力训练技术_)
颈前屈肌群肌力训练方法
肌力1~3级：
◆患者体位：侧卧位，头下垫枕使头部保持水平，肩部松。
◆治疗师位置：坐在患者身后，一手托住患者头部，一手 固定患者肩部。
◆方法：1级肌力时治疗师给予助力帮助颈前屈动作，2～ 3级肌力时只固定肩部，不予颈前屈动作助力。
肌力4~5级：
◆患者体位：仰卧位，头下垫枕使头部保持水平，肩部松。
(头、颈和躯干) 前屈：枕下肌、头长肌、颈长肌、斜角肌、胸锁 乳突肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌和腰大肌。
(头、颈和躯干) 伸直：枕下肌、横突棘肌和竖脊肌。
运动学概要
躯干肌群的一个重要功能是固定胸廓、骨盆 和脊柱，当肢体运动时也可引起躯干肌群的 协同收缩，从而达到训练躯干肌肉的目的。 如：当抬腿时，所有腹肌均活动来固定骨盆 和脊柱的腰部，故可以通过改变下肢的力臂 长度（屈膝或伸膝）或抬一条或二条腿的方 法，来改变腹肌收缩的强度。在俯卧位时伸 髋，也可达到使背伸肌的协同收缩的训练目 的。
第四章肌力训练
增强头、颈和躯干肌群肌力躯干肌肌群肌力训练的训练方法
解剖学概要
头、颈和躯干肌群：颈前肌群、颈后肌群、躯干前屈肌 群、躯干后伸肌群
◆颈前肌群：头长肌和颈长肌，前、中、后斜角肌，胸 锁乳突肌 胸锁乳突肌 以两头分别起于胸骨柄和锁骨的胸骨端， 止于乳突和枕骨上项线的外侧部。一侧胸锁乳突肌收 缩时，可使头倾向同侧、面部转向对侧；两侧同时收 缩时，可使头后仰，并可屈颈。
肌力4~5级：
◆患者体位：俯卧位，肩部放松。
◆治疗师位置：面对患者背部站立，一手固定患者肩部， 一手放在患者头枕部施加阻力。
◆方法：抗加在头后枕部的阻力作颈后伸动作。
躯干前屈肌群肌力训练方法
肌力1~3级：
肌力训练的实训报告单
一、实训背景随着现代生活节奏的加快，越来越多的人开始关注身体健康和运动锻炼。
肌力训练作为一种有效的健身方法，已被广泛应用于康复治疗、体育训练和日常健身中。
为了提高自身肌力水平，增强身体素质，本人参加了为期一个月的肌力训练实训。
以下为实训报告。
二、实训目的1. 了解肌力训练的基本原理和方法。
2. 掌握不同肌群的训练技巧和注意事项。
3. 提高自身肌力水平，增强身体素质。
4. 培养良好的运动习惯和自我健康管理能力。
三、实训内容1. 理论课程（1）肌力训练的基本原理：肌力训练是通过施加负荷，使肌肉产生适应性变化，从而提高肌肉力量和耐力。
在训练过程中，肌肉会产生微小的损伤，随后通过修复和再生，使肌肉逐渐增强。
（2）肌力训练的分类：根据训练目的和训练方法，肌力训练可分为以下几类：- 动力性肌力训练：通过重复性运动，使肌肉产生最大力量和速度。
- 稳定性肌力训练：通过静态姿势保持，提高肌肉的稳定性和耐力。
- 抗阻性肌力训练：通过对抗外部阻力，提高肌肉力量。
2. 实践课程（1）训练器材：哑铃、杠铃、弹力带、瑜伽垫等。
（2）训练方法：- 动力性肌力训练：深蹲、卧推、硬拉、引体向上等。
- 稳定性肌力训练：平板支撑、仰卧起坐、单腿站立等。
- 抗阻性肌力训练：俯卧撑、立式划船、哑铃弯举等。
（3）训练计划：- 训练频率：每周3-4次，每次训练时间约60分钟。
- 训练强度：以训练后肌肉出现轻度酸痛为宜。
- 训练组数：每组10-15次，每组间隔30-60秒。
四、实训过程1. 第一周（1）熟悉训练器材和动作要领。
（2）进行基础力量测试，了解自身肌力水平。
（3）按照训练计划，进行动力性肌力训练。
2. 第二周（1）继续进行动力性肌力训练，逐步增加负荷。
（2）开始尝试稳定性肌力训练，提高肌肉的稳定性和耐力。
3. 第三周（1）继续进行稳定性肌力训练，提高肌肉的稳定性和耐力。
（2）尝试抗阻性肌力训练，增强肌肉力量。
4. 第四周（1）进行全面训练，包括动力性、稳定性和抗阻性肌力训练。
老年常用康复治疗技术——肌力训练技术
老年常用康复治疗技术
——肌力训练技术
肌力是指肌肉收缩时产生的最大力量，而肌肉的耐力是指肌肉持续收缩完成某项特定任务的能力，包括收缩的时间及次数。
肌力训练包括辅助主动运动、主动运动、抗阻运动及等长运动。
完全卧床的患者肌力每天将减少1%～3%，卧床3～5周，肌力减少一半，肌肉将出现失用性萎缩。
(一)辅助主动运动
在外力辅助下肌肉主动收缩完成某种运动，适用于肌力2级时，以股四头肌为例:
1.徒手训练
患者侧卧位，训练侧肢体在下方，膝关节屈曲，治疗师面向患者一手托起上方肢体，令患者主动伸展下方肢体，另一只手在下方小腿后稍加辅助力。
2.悬吊辅助训练
患者侧卧位，运动肢体在上，在膝关节垂直方向放置一挂钩，踝关节处用吊带固定，用绳索悬吊，令患者进行膝关节全范围缓慢运动。
(二)主动运动
适用于肌力达到三级以上的患者，患者采取相应的体位和姿势，
将肢体置于抗重力位，防止代偿运动，如下蹲动作练习。
(三)抗阻运动
肌肉在收缩过程中，需要克服外来阻力才能完成的运动称抗阻运动。
治疗师一手固定在关节的近端，向肢体的垂直方向施加阻力，动作持续2～3秒，运动十次为一组，一般训练以4～6组为宜。
老年人施加阻力力量应和缓，运动次数根据个人体质不同适当增减。
(四)等长收缩运动
等长收缩是指肌肉收缩时没有可见的关节运动，用于肌力2级以上的患者。
方法是患者在不引起关节运动的前提下，尽最大力量收缩肌肉并持续3～10秒，每次训练3次，训练之间休息2～3分钟，每日一次。
适用于肢体骨折术后，活动受限，尤其是高龄老年人下肢骨折术后，存在负重康复问题时等长收缩练习是每天不可缺少的康复训练方法。
“肌力训练技术”
肌力下降的原因**
神经系统疾病 失用性肌萎缩 肌源性疾病 年龄增长
失神经性肌萎缩
废用性肌萎缩
失神经+废用性
影响肌力的因素
肌肉的横断面 肌肉的初长度 肌肉的募集 肌纤维走向与肌腱长轴的关系 肌肉收缩方式、速度 年龄和性别
托起训练侧上肢，不予内收肩关节助力。 肌力4～5级： ◆患者体位：仰卧位，上肢外展90º，前臂中立位。 ◆治疗师位置：立于患侧，一手放在肩后面固定肩胛骨，一手放在
肱骨远端内侧并向外施加阻力。 ◆抗阻力方法：患者抗阻力全范围内收上肢。
训练方法
肩内旋肌群 肌力1～3级： ◆患者体位：仰卧位;肩关节外展90°，上臂放在治疗床上。 ◆治疗师位置：立于患侧，一手握住患者的肘关节，另一手握住患
运动学概要 训练方法
运动学概要
肩部肌群 前屈：三角肌前部和喙肱肌收缩引起 后伸：三角肌后部收缩引起 外展：三角肌中部和冈上肌收缩引起 内收：三角肌后部收缩引起 内旋：肩胛下肌、胸大肌、背阔肌及大圆
肌收缩引起 外旋：冈下肌和小圆肌收缩引起
运动学概要
肩部肌群 冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌： 收缩使肱骨头紧压于关节盂从而防止半
一手握住前臂远端背侧并向下施加阻力。 ◆抗阻力方法：患者抗阻力全范围伸肘。
训练方法
屈腕肌群 肌力1～3级： ◆患者体位：坐位;前臂中立位，置于治疗床上，手放松伸直。 ◆治疗师位置：立于患侧，一手固定腕关节近心端，另一手扶住手
的掌指关节。 ◆方法：1级肌力时治疗师给予助力于手的掌指关节帮助屈腕，2～3
又称为可调节抗阻运动或恒定角速度运动
在运动过程中;运动速度不变（等速）而阻力可变。
05 肌力训练技术1
1．主动肌 包括三角肌后部纤维、背阔肌、大圆肌。 2．正常活动范围 0°～60°。 3．训练方法 患者体位 治疗师体位 方法
第五章第二节
上肢肌群肌力训练技术—肩部肌群
（三）肩外展肌群肌力训练
1．主动肌 包括三角肌中部纤维、冈上肌。 2．正常活动范围 0°～180°。 3．训练方法 患者体位 治疗师体位 方法
第五章第二节
上肢肌群肌力训练技术—腕及手 部肌群 （六）对掌肌群肌力训练
1．主动肌 包括拇对掌肌、小指对掌肌。 2．正常活动范围 拇指末端指腹与小指末端指 腹距离为0。 3．训练方法 患者体位 治疗师体位 方法
髋部肌群 膝部肌群 踝部肌群
第三节 增强下肢肌群肌力的训练技术
第五章第三节
下肢肌群肌力的训练技术—髋部
第五章第三节
下肢肌群肌力的训练技术—髋部 肌群 （五）髋内旋／外旋肌群肌力训练
1．主动肌 内旋肌群包括臀中肌前部、臀小肌前部、阔筋膜张肌； 外旋肌群包括髂腰肌、臀大肌、臀中肌后部、臀小肌后部、梨状 肌、闭孔内肌、闭孔外肌、股方肌、上下孖肌。 2．正常活动范围 内旋与外旋均为0°～45°。 3．训练方法 患者体位 治疗师体位 方法
• 1、正确掌握运动量与运动节奏：
• 训练量以训练后第二天患者不感觉到疲劳 和疼痛为宜
• 2、在无痛和轻度疼痛的范围内进行训练
•
训练时产生疼痛会影响肌肉收缩
• 3、各种训练方法结合使用 • 4、抗阻力训练时阻力从小到大 • 5、充分调动患者的积极性 • 6、注意心血管反应 • 7、避免代偿作用：阻力太大则发生代偿
第五章第二节
上肢肌群肌力训练技术—腕及手 部肌群 （一）屈腕肌群肌力训练
1．主动肌 包括桡侧腕屈肌、掌长肌、尺侧腕屈肌。 2．正常活动范围 0°～90°。 3．训练方法 患者体位 治疗师体位 方法
肌力训练技术终结版
一、概述（一）定义：肌力是肌肉在收缩或紧张时所表现出来的能力，是肌肉发挥其生理功能的形式，肌力主要通过肌力对外界做功。
肌力训练是增强肌力的主要方法，肌力训练的具体技术和方法有很多，如神经传递冲动训练、助力训练及抗阻训练等。
（二）肌力训练的目的：1.使原先肌力减低的肌肉通过肌力训练，肌力得到增强。
2.增强肌肉的耐力，使肌肉能够维持长时间的收缩。
3.通过肌力训练使肌力增强，为以后的平衡、协调、步态等功能训练做准备。
（三）肌力训练方法的种类1.按照不同训练目的分类可分为增强肌力训练和增强肌肉耐力训练两种。
2.按照不同肌力大小分类可分为传递神经冲动训练、助力训练、主动训练、抗阻训练、渐进抗阻训练等运动方法。
3.按照不同肌肉收缩的方式分类：可分为等长训练、等张训练及等速训练。
二、肌力训练的基本原则与临床应用（一）基本原则1.抗阻训练原则：训练中施加阻力是增加肌力的重要因素。
阻力主要来自肌肉本身的重量、肌肉在移动过程中受到的障碍、外加的阻力等。
因此，当肌力在3级以上时，应考虑采用抗阻训练的方法，只有这样才能增强肌力的目的。
2.超量恢复原则：超量恢复是指肌肉或肌群经过适当的训练后，产生适度的疲劳。
肌肉先经过疲劳恢复阶段，然后达到超量恢复阶段。
在疲劳恢复阶段，训练过程中消耗的能源物质、收缩蛋白、酶蛋白恢复到运动前水平；在超量恢复阶段，这些物质继续上升并超过运动前水平，然后又逐渐降到运动前水平；所以，当下一次训练在前一次超量恢复阶段进行，就能以前一次超量恢复阶段的生理生化水平为起点，起到巩固和叠加超量恢复的作用，逐步实现肌肉形态的发展及功能的增强。
（二）肌力训练的基本方法1.传递神经冲动训练（1）适应症：适用于0～1级的患者。
（2）训练方法引导患者做主观努力，通过意念的方式，竭力去引发瘫痪肌肉的主动收缩。
2.助力训练(1)适应症：适用于肌力1～3级的患者。
(2)训练方法：常用的助力训练方法有以下几种1）徒手辅助主动训练：利用治疗师的手法，不需要任何器械的帮助。
肌力训练技术与方法
肌力训练技术与方法肌力训练是一种重要的健身方式，可以提高肌肉力量，改善身体素质，预防运动损伤。
在进行肌力训练时，技术和方法也非常关键。
本文将介绍一些肌力训练的技术和方法，帮助读者更好地进行健身训练。
选择适合自己的训练方式肌力训练有很多种方式，包括举重、器械训练、自重训练等等。
在选择训练方式时，要考虑自己的身体条件、训练目的和时间安排等因素。
举重举重是一种传统的肌力训练方式，可以锻炼整个身体的肌肉群。
在进行举重训练时，需要注意动作的正确性和重量的选择，掌握好技术和方法，避免出现运动损伤。
器械训练器械训练是一种便捷的肌力训练方式，通过使用各种健身器械，锻炼不同的肌肉群。
在进行器械训练时，要注意器械的安全性和适应性，选择适合自己的器械和重量，避免出现受伤等意外情况。
自重训练自重训练是一种简单、方便的肌力训练方式，可以随时随地进行训练。
通过利用自身重力，锻炼不同的肌肉群，强化身体的力量和稳定性。
在进行自重训练时，要注意姿势和动作的正确性，避免出现运动损伤。
控制训练强度和频率在进行肌力训练时，要控制训练强度和频率，避免过度训练和出现运动损伤。
一般来说，训练强度要逐渐加大，训练频率也要根据自己的身体条件和训练目的来确定。
训练强度训练强度是指肌肉受力大小的程度，可以通过调整重量、组数、次数和休息时间等来控制。
初学者应该从较小的重量和次数开始，逐渐增加强度和次数，避免过度训练。
训练频率训练频率是指训练的次数和间隔时间，一般来说，肌肉训练需要一定时间的休息和恢复。
初学者可以选择每周进行2-3次的训练，每次训练时间为30-60分钟。
关注正确的动作和姿势在进行肌力训练时，动作和姿势的正确性也非常重要。
不正确的动作和姿势会导致肌肉受伤和训练效果不佳。
动作的正确性动作的正确性是指训练过程中的肌肉收缩和伸展的正确性，这需要注意动作的幅度、角度和速度等因素。
动作不正确会导致肌肉力量发挥不到最大。
在进行肌力训练时，应该根据不同的训练方式和动作，学习和掌握正确的训练技巧和方法。
肌力训练名词解释
肌力训练名词解释肌力训练是指以运动训练的手段来增加肌肉力量。
它属于一种苛刻的体育训练，它通过反复训练，使肌肉组织在负荷作用下不断增强抗力，从而达到增强肌肉力量的目的。
力量训练的基本的原理是通过多次重复的运动，使身体的肌肉获得养分和供血，以达到变得更健壮、更力大的目的。
肌力训练可以分为两种：1.有氧训练针对的是改善心肺功能；2.无氧训练针对的是增强肌肉力量。
无氧训练，也叫“力量训练”，是通过一定重复次数（通常是8至12次）来改善肌肉力量的训练。
无氧训练分两大类：力量训练和耐力训练。
力量训练，也叫“重量训练”，是一种通过使用重量设备来增强肌肉力量的训练。
它的基本原理是在特定负荷下重复运动，来增加肌肉组织的耐力，从而提高组织力量能力。
这种训练可以分为单肌群训练和全身训练两种，或结合以上两种形式使用。
耐力训练，也叫“持续训练”，是指以一定强度重复运动，来提高肌肉耐力的训练。
它的基本原理是让肌肉组织在经受持续负荷的情况下不断调节，以达到减轻疲劳的目的。
耐力训练的形式有用自重训练、举重训练、跳高训练，以及侧跳训练等。
肌力训练的优点很多，首先，它可以有效增强肌肉的力量，提高人的身体素质；其次，它可以增强精神抵抗力，降低疲劳负重；此外，它还可以加强关节的稳定性，预防损伤；最后，它还可以提高体能水平，增强体质。
肌力训练需要注意的事项也有很多，首先，应根据自身状况适当选择训练方法和训练强度；其次，要在训练前完成合理的热身活动；此外，注意保持良好的训练环境，避免运动过猛等；最后，要严格遵守有氧运动的休息时间，以免受伤。
肌力训练是一种有效的增强肌肉力量和提高身体素质的运动训练形式，常见的训练形式有无氧训练和有氧训练。
肌力训练有很多优点，但也有需要注意的事项，如正确选择训练方法和训练强度，热身时要注意，保持良好的训练环境，以及遵守休息规定等。
只有做到这些，才能在肌力训练中获得更大的效果。
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2 ATP再合成主要来源于无氧代谢过程
（1）CP 的转化（运动3秒钟内，占70%） （2）肌糖原酵解（运动3秒钟内，占30%；5秒 钟后为主要来源）
不同时间全力运动时 无氧代谢和有氧代谢的供能比例（%）
最大用力时间
运 动 时 间 0-5 秒 5-10 秒 10-30 秒 30-15 分钟 15-60 分钟 1-5 小时 6 小时以上 疲 劳 生 化 特 点 与神经递质代谢有关 ATP、CP 明显下降，快肌纤维内乳酸开始堆积 ATP、CP 消耗达极限，乳酸堆积量迅速增多 肌肉和血液乳酸值达最高、pH 下降导致疲劳 肌糖原消耗最大，体温升高 糖储备大量消耗，血糖下降，体温上升，脱水 体温上升，脱水，电解质紊乱，代谢失调
体能较好者 较高运动强度，逐渐增加持续时间 有氧运动持续时间一般45～60分钟
15～20 分钟 热身
20～30 分钟 有氧运动（至少20分钟） 5～10 分钟 收操
30 25 20 15 10 5 0
运动处方制定的原则
每周训练次数 2～3次/周 有运动习惯，5～6次/周 若少于2次/周，则无法达到训练的目的
另外，力量训练效果存在个体差异，主要原因是骨 骼肌快肌纤维含量存在个体差异。所以，要获得最 佳力量训练效果的先决条件之一是具备高比例的快 肌纤维
肌肉壮大
这是力量训练的另一效果。其机制可能是蛋 白质的合成速率增加，同时蛋白质降解速率 减慢，但蛋白质降解速率是否减慢，目前尚 有争议。
肌力训练的基本原理
100% 对抗阻力有主动活动
抗阻肌力训练
等长肌力训练
等张肌力训练
等速肌力训练
肌力训练基本原理 肌力训练基本技术
肌力训练前相关检查
肌力训练方案选择 肌力训练示例
肌力训练前相关检查
心、肺功能检查 肌肉及其附助装置完整性
肌肉力量测试
心、肺功能检查
形态和构造
肌腹
肌腱（腱膜） 外膜 肌膜 束膜 内膜
肌力训练的原理与技术
戴尅戎
上海交通大学医学院 附属第九人民医院
肌力训练
康复治疗的重要手段 运动疗法的主要内容
肌力训练基本原理 肌力训练基本技术
肌力训练前相关检查
肌力训练方案选择 肌力训练示例
肌力训练的基本原理
兴奋收缩偶联
能量供应体系
运动性疲劳
超量恢复原理 训练适应性
能量消耗 休息
肌肉收缩
运动性疲劳 肌肉横截面增大
超量恢复
训练适应
肌肉收缩力增大
肌力训练基本原理 肌力训练基本技术
肌力训练前相关检查
肌力训练方案选择 肌力训练示例
肌力训练的基本技术
肌力
Lovett 分级
0%
无主动收缩
10%
25% 50% 75%
肌肉收缩无主动运动
抵消重力有主动活动 抗重力，无阻力有主动活动 对抗轻度阻力有主动活动
兴奋收缩偶联
神经兴奋→肌膜→横小管 →终池→肌浆网钙通道开 放→肌浆钙浓度升高→肌 钙蛋白与钙结合后发生构 型改变而位移→肌动蛋白 位点暴露→肌球蛋白头与 位点结合，激活ATP酶释放
肌原纤维 纵小管 三联体 肌膜 明带 暗带
能量→肌球蛋白屈曲转动
将肌动蛋白拉向M线→细肌 丝滑入A带使I带变窄→肌 节缩短
在不同时间全力运动时疲劳发生的代谢原因不同， 因此，在训练实际中，要针对产生疲劳的原因来采 取相应的抗疲劳措施。
训练后恢复期物质恢复的异时性
运动后恢复期物质恢复的速度不同，可用半时反应 来表示物质恢复的速度。半时反应是指恢复运动时 所消耗的物质的二分之一所需的时间
运动后恢复期物质恢复速度依次为CP、糖原和蛋白 质
磷酸原 代谢类型
举重、 投 掷、 跳 高、 跳 远、撑竿 跳、短距 离自行车、 高尔夫、 100米跑
400米 跑、 100米 游泳、1 公里自 行车
800米跑、 1500米 跑、200 米游泳、 400米游 泳
3000米跑、 5000米跑、 马拉松跑、 1500米游 泳、越野 滑雪、公 路自行车、 公路竞走
肌力训练的适应性变化
力量训练最明显效果是肌肉收缩力增大和横截面 增大，两者之间存在明确的正相关；同时，神经 系统和训练肌肉伴有一系列适应性变化
人体对力量训练的适应性变化
适应性表现 运动单位的募集数量和同步化程度提高
组织变量 神经系统
肌原纤维
无氧代谢酶活性 供能物质储量
数目增多，体积增大，收缩蛋白增多
能量耗竭学说
代谢产物堆积学说
离子代谢紊乱学说
内分泌调节机能下降学说 神经递质学说 免疫机能下降学说 自由基学说 突变理论
超量恢复
超量恢复学说由前苏联学者雅姆波斯卡娅提出，能源物质 消耗和恢复过程的规律如下： 1 在适宜的刺激强度下，运动肌能源物质消耗量随强度增 大而增加 2 在恢复期的一个阶段中， 会出现被消耗的物质超过 原来数量的恢复阶段，称 为超量恢复 3 超量恢复的数量与消耗 过程有关，在一定范围内， 消耗越多，超量恢复效果 越明显
运动性疲劳产生的机制
疲劳学说 主 要 机 制
在运动过程中体内的能源物质（如ATP、CP、肌 糖原、肝糖原）大量消耗，而得不到及时补充
运动过程中某些代谢产物（如乳酸、氨等）在体 内大量堆积而不能及时消除所致 离子代谢紊乱（如钙、钾、钠镁离子）而影响骨 骼肌的收缩，造成肌肉疲劳 内分泌调节机能下降，影响物质、能量代谢，导 致机体的运动能力下降 一些具有神经递质作用的氨基酸（如γ-氨基丁 酸、5-羟色酸）含量的变化而对大脑皮层起保护 性抑制造成的 机体免疫系统的机能下降或紊乱造成 自由基攻击细胞膜及线粒体等生物膜，影响膜的 流动性， 离子和能量代谢紊乱 由于运动过程中，能量消耗、力量下降和兴奋性 或活动性丧失三维空间关系改变所致
停训对训练效果的影响
停止训练对训练效果的影响，主要表现在四个方面：
1 肌肉力量的减退
2 肌肉耐力的减退
3 肌肉能量储存量的减少
4 酶活性的减退
防止运动能力下降的措施
由于运动训练所获得的生化效应会在停训后 自然消退，运动能力随之下降。因此，采用 有效的措施防止运动能力下降是运动训练中 的重要一环。防止运动能力下降的措施有：
走路、跑步、自行车、游泳等
运动处方制定的原则
运动强度
最大需氧量的50%～80% 最大心律60%～90%
个人体质
药物应用情况 心血管功能 关节损伤 …
运动处方制定的原则
持续时间
运动消耗量＝运动强度×运动持续时间 体能较差者 低运动强度与短持续时间
刚开始时，运动持续时间不用太长
肌力训练的能量供应过程
ATP是肌肉工作时的唯一直接能源物质，肌 肉工作时ATP首先水解，但其含量少，如要 保持能量的供应，必须通过其它能源物质分 解代谢产生能量再合成ATP
肌力训练的能量供应体系
ATP的再合成三条途径，构成运动时骨骼 肌内的三个能量供应系统 （一）磷酸原（ATP-CP）供能系统
肌的辅助装置
筋膜 浅筋膜(皮下筋膜)
腱
肌束膜
肌外膜
肌内膜
深筋膜(固有筋膜)
滑膜囊 (内有滑液) 腱鞘 纤维层(纤维腱鞘) 脏层 滑膜层
壁层
腱系膜
肌力训练基本原理 肌力训练基本技术
肌力训练前相关检查
肌力训练方案选择 肌力训练示例
肌力训练方案选择
训练方法
训练强度
训练及休息时间
ATP-CP 糖酵解
有氧代谢 总能量
运动性疲劳的定义
定义：机体的生理过程不能持续其机能在一
特定水平或不能维持预定的运动强度
力竭：是疲劳的一种特殊形式，是在疲劳时
继续运动，直到肌肉或器官不能维持运动
疲劳定义的特点：
把疲劳时体内组织、器官的机能水平和运动能力 结合起来评定疲劳的发生和疲劳程度 有助于选择客观指标评定疲劳
5秒钟 10秒钟 30秒钟 1分钟 2分钟 85 50 15 8 4
无氧代谢 ATP-CP系统 糖酵解系统
10 35 65 62 46有源自代谢5 15 20 30 50
4分钟
10分钟 30分钟 60分钟 120分钟
2
1 1 0 0
28
9 4 2 1
70
90 95 98 99
不同时间全力运动时疲劳的生化特点
超量恢复原理在运动训练中的应用
目前认为可以根据不同能源物质恢复的速率来安排 不同专项练习的间歇时间；而超量恢复则是休息期 至下次训练时应掌握的指标 如磷酸原恢复一半的时间为20-30秒，基本恢复的 时限为2-5分钟，这意味着在10秒以内全力运动的 训练中，二次运动间歇时间不能短于30秒，保证磷 酸原在尽可能短时间内至少恢复一半以上，以维持 预定的运动强度；组间休息间歇控制在磷酸原完全 恢复，即4-5分钟
CK、MK、PFK活性上升，无氧代谢供能增强 肌肉ATP、CP、糖原储量增多
肌纤维周围结缔
骨质
韧带、肌腱增粗，保护肌肉和神经接点，增加力量
无机盐密度增高，使支撑组织强壮有力
肌肉收缩力增大
短期力量训练后，肌肉体积不增大而力量增加，神 经适应性在这种形式的力量增长中起作用。且一般 运动员对其作用要比高水平运动员敏感
兴奋-收缩耦联 —— 三个主要步骤
① 兴奋通过横小管系统传导到肌细胞内部 •② 三联管处的信息传递 ③ 肌浆网（纵管系统）中Ca2+的释放：指终池膜上的钙 通道开放，终池内的Ca2+ 顺浓度梯度进入肌浆，触发肌丝 滑行，肌细胞收缩