佳木斯快乐舞步健身操

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佳木斯快乐舞步有氧健身操动作说明

3
前平翻手胸前十指
交叉翻手前伸
平曲展臂1胸前平曲
2侧平3双臂上举4落下
前平内单摆12拍
前伸平曲侧平单曲侧平下
前侧点脚直角侧平
5左脚前点7右脚前点
侧平抓手12左侧34右侧56前平78垂臂后
直平下直12右臂前伸
34左臂56双臂78双臂下
4
平曲侧摆
胸前十指交叉与肩平
侧摆前平1左侧
2右侧3前平伸4落下
前曲扩胸1-4握拳竖立扩胸4-8按肩
10
屈臂摆动
握拳脚步同动作9
平曲屈臂13胸前平曲
手心下2握拳竖立4侧平
平拉抓手两侧平伸
掌心下屈肘回拉
11
侧平摆动
脚步同动作9
注：本节所有上肢动作，均先右后左
回拉抓手前伸回拉
12掌心上抓34掌心下
扩胸侧击双手握拳12扩胸34下击两跨
8
后臂侧摆
双臂背向后
直臂扩胸握拳1-4扩5左拉弓7右拉弓头随动
平曲环绕平曲、侧平、单臂环绕前伸、落下
前交抓手
12胸前下交叉34两侧下
9
直臂摆动123左脚456右脚摆臂至肩平掌心上
侧平侧摆8拍
2右上6左上
前后抓手
12右手前34左手前
侧平下蹲5侧平左脚
侧伸67双臂前伸下蹲
前侧抓手12右手34左手56左侧78右侧
扩胸下摆双手握拳
12扩胸34垂臂后摆
5
前曲摆动
双手握胸前垂直摆动
振臂摆动
1右上2左上
侧曲下摆13侧平伸
2按肩4落下
屈臂提腿5提左腿右曲臂上举7提右腿左臂上
交平抓手
12胸前交叉34侧平
前平扩胸双手握拳
12胸34两侧掌心前

佳木斯快乐舞步健身操

快乐舞步-晨练(8张)练了这套操，于继承的体重从93公斤降到63公斤，原来严重的心脏病自感消失，法院有名的“老病号”变成活力四射的健身达人。在于继承的现身说法下，有十几个人开始跟着他跳。渐渐的，每天傍晚在松花江边，出现了一群特殊的舞者，他们排列整齐、迈着小步、一步一颠，开始有人戏谑地称之为“僵尸舞”。不过，凡是练过的人都体会到这种肩、颈、腰、膝、踝全身关节无处不活动的健身操带来的好处，“僵尸舞”戏称逐渐被“最美街舞”的美名所取代。如今（2012年）在佳木斯，80万的总人口中有4万多人在常年坚持跳快乐舞步。松花江畔，仅快乐舞步的固定习练点就有五六个，每个习练点少则五六百人，多则上千人。
佳木斯快乐舞步健身操
运动形式
0Hale Waihona Puke 创编过程03 体操运用目录
02 新十二节 04 新11节
“佳木斯快乐舞步健身操”是融合了体育、舞蹈、健美操等多种运动形式，融入流行歌曲等现代时尚元素、追求人体健康与美的运动项目，是由黑龙江省佳木斯市退休干部于继承发明的一套健身体操。它是一种行进间的有氧健身操，特别适合于中老年人演练。2008年一推出，就深受广大群众喜爱，普及性极强。它是一种徒手体操，不用器械，只要有限的场地就可以开展。人们通过锻炼，达到改善体质、预防疾病、增进健康、塑造体型、控制体重的目的，同时收到愉悦精神、陶冶情操的效果。
第1节.上肢运动
0．准备：听到“上肢运动”口令时做“预备姿势”：两臂平行上举，与地面垂直，两掌心相对。
1．直臂回环：①双臂以肩膀为轴向体左侧划弧做环状绕转，往下贴着腹前绕过。②双臂不停，继续向右上绕至四分之三个圆圈时停顿成左拉弓式，此时双臂与地面平行，掌心向下，其中右臂侧平伸，左臂曲肘、前臂位于左肩胛前，曲臂要尽量后展，两掌指皆指向右侧，头部同时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看右手指尖。③双臂继续向上划弧、完成整个回环，恢复到直臂上举的“预备姿势”后再停住，这时头部相应转正，目视正前方。至此为一个回环，实际上右臂划了一个完整的圆圈，左臂却只划了大半个凸圆。④保持“预备姿势”行进1步。

佳木斯快乐舞步健身操动作要领讲解

佳木斯快乐舞步健身操动作要领讲解动作要领：1.热身运动：在开始进行佳木斯快乐舞步健身操前，首先需要进行热身运动来为身体做准备。

可以选择跳绳、扭摆臂、转动腰部等热身动作，以逐渐增加身体的温度和灵活性。

2.步伐：佳木斯快乐舞步健身操强调步伐的连续性和协调性。

基本的步伐包括前进、后退、向左或向右走，以及转圈等。

在进行这些步伐时，双臂自然摆动，配合腿部动作。

3.跳跃动作：跳跃动作是佳木斯快乐舞步健身操中的重要组成部分。

常见的跳跃动作包括弹跳、蹲跳、提膝、交叉跳等。

在进行跳跃动作时，注意保持重心的稳定和均衡，避免过度摆臀或向前倾斜。

4.手臂动作：手臂动作是佳木斯快乐舞步健身操中的关键要素。

可以有挥手、扭动手腕、抬高手臂等动作。

在进行手臂动作时，保持手臂的舒展，力度适中，力图与腿部和身体其他部分的动作协调一致。

5.腰部动作：腰部动作是佳木斯快乐舞步健身操中的独特亮点。

可以有扭动腰部、左右前后倾等动作。

在进行腰部动作时，保持腰背挺直，力度适宜，避免过度用力和扭伤腰部。

6.姿势调整：在进行佳木斯快乐舞步健身操时，注意调整自己的姿势。

保持头部挺直，胸部收紧，腹部用力，臀部后缩，脚尖要着地。

7.呼吸控制：在进行佳木斯快乐舞步健身操时，注意保持正常的呼吸。

通常是在跳跃、转身等较为剧烈的动作时吸气，然后在缓慢的动作中呼气，以帮助身体更好地放松和恢复。

总结：佳木斯快乐舞步健身操是一种融合了舞蹈和健身的有氧运动。

通过跳跃、转身、挥手和扭动身体等动作，可以提高身体的协调性和灵活性，燃烧卡路里，增强心肺功能。

在进行这项健身操时，需要注意动作的要领，包括正确进行步伐、跳跃、手臂和腰部动作，以及正确的姿势调整和呼吸控制。

通过持续练习，您将能够更好地掌握佳木斯快乐舞步健身操，从而带给您更多的快乐和健康效果。

佳木斯快乐舞步健身操第四节扩胸运动分解教学

佳木斯快乐舞步健身操第四节扩胸运动分解教学佳木斯快乐舞步健身操第四节扩胸运动分解教学：本节课主要以扩胸运动为重点，通过舞蹈动作的组合，有效锻炼胸部肌肉，塑造曼妙身材。

下面将分解具体的扩胸运动步骤，供大家参考。

1. 站立姿势站立直挺，双脚与肩同宽，脚尖微微外扣，双手自然下垂，保持身体放松但有力量感。

2. 手臂侧举双手自然下垂，掌心向内，以缓慢的速度将手臂侧举至肩平高度，随后再缓慢放下，切记不要过度用力，以免造成肩部不适。

3. 单臂扩胸左腿向前迈出一步，右腿保持后退。

举起右手，掌心向外，将右臂伸直向侧前方打开，使肩胛骨完全展开。

保持该姿势数秒钟后，再缓慢将右臂放下。

重复左右两侧。

4. 双臂拉伸双腿分开与肩同宽，双臂弯曲至胸前，手掌相对，然后慢慢地将双臂向两侧拉伸开，同时呼吸均匀，感受胸部的拉伸感。

保持该姿势数秒钟后，再慢慢放下。

5. 倒悬拉伸双手抓住操杆或椅背，身体向后倾斜，用力向后上方拉伸，感受到胸部和肩部的舒展。

保持该姿势数秒钟后，缓慢回到起始姿势。

6. 手臂扩张双臂自然下垂，手掌面对，慢慢提起双臂，同时将手掌扩张开来，使胸部肌肉得到扩展。

保持数秒钟后，再缓慢放下。

7. 靠墙上下移动背部靠墙站立，双手放在头顶，然后慢慢地上下移动身体，使背部和胸部得到拉伸和扩张。

注意保持身体的平衡和稳定。

8. 舞步扩胸动作根据音乐的节奏，加入舞步，如扩胸跳、扩胸旋转等动作，通过舞蹈的律动感，增加锻炼的乐趣和变化。

以上便是佳木斯快乐舞步健身操第四节扩胸运动的分解教学步骤，希望大家可以根据自身条件进行适度的训练，获得更好的健身效果。

记得在锻炼前进行热身运动，保护好身体，享受运动的乐趣！。

佳木斯快乐舞步健身操(合成版)动作名称一览

第三节：体侧运动【背景音乐：玛尼情歌】
1、前平侧摆 2、平曲侧摆 3、体侧摆臂 4、后直摆动 5、展胸侧摆 6、翻手上举（托举侧摆） 7、夹脊侧摆
第四节：腰腹运动【背景音乐：阿瓦人民唱新歌】
1、前曲后摆 2、侧臂摆动 3、直臂摆动 4、正步摆动 5、前侧摆动 6、击掌摆动 7、垂直摆动
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第七节：整理运动【背景音乐：父亲的恩情】
1、卡腰侧摆髋 2、侧平摆髋 3、平曲摆髋 4、前曲摆髋 5、曲伸摆髋 6、前曲摆动 7、曲臂摆髋
第八节：屈摆运动【背景音乐：梦回草原】
1、侧摆摇摆 2、前平翻手 3、上举侧摆 4、垂臂侧摆 5、平曲侧摆 6、前平措肩 7、前曲侧摆
第五节：肩髋运动【背景音乐：卓玛拉】
1、侧平耸肩 2、平曲措肩 3、侧曲摆髋 4、侧曲摆动 5、垂臂措肩 6、前平措肩 7、曲肘措肩
第六节：伸展运动【背景音乐：绿旋风】
1、伸展下摆 2、侧伸下摆 3、前侧下摆 4、侧曲伸展 5、伸展侧下摆 6、平曲上击掌 7、直臂摆动
第九节：扩胸运动【背景音乐：火辣辣的军营火辣辣的兵】
1、平曲扩胸 2、前曲扩胸 3、叠臂扩胸 4、垂臂扩胸 5、前平扩胸
第十节：下肢运动【背景音乐：士兵的桂冠】
1、侧曲前踢腿 2、卡腰侧踢腿 3、平曲侧伸腿 4、侧平下蹬腿
第十一节：体转运动【背景音乐：美丽的康巴姑娘】
1、平曲体转 2、前曲体转 3、托举体转 4、侧曲体转 5、卡腰体转 6、曲肘扣肩 7、背叠双臂（背手体转）隐藏全部
佳木斯快乐舞步健身操(合成版)动作名称一览
（全套11节，72个动作，时长70分钟）一拍间隔(直臂回环) 3、曲肘伸展 4、扩胸冲拳 5、振臂摆动 6、曲臂摆动 7、一拍间隔(曲臂摆动)

佳木斯快乐舞步健身操动作分解与要领

佳木斯快乐舞步健身操动作分解与要领一、基本步伐1.上下摆臂：站立直立，双手自然下垂。

节奏保持一致，双臂轻轻地上下摆动，呼吸要顺畅。

2.右脚上摆：站立直立，双手自然下垂。

右脚向前抬起至大腿水平，再放下。

重复此动作，注意保持身体平衡。

3.左脚上摆：同上述步骤，只是将右脚换成左脚。

4.右脚前后伸展：站立直立，双手自然下垂。

右脚向前伸展，再向后伸展。

重复此动作，注意保持身体平衡。

5.左脚前后伸展：同上述步骤，只是将右脚换成左脚。

6.右脚左右跳：站立直立，双臂自然下垂。

右脚向右跳，再向左跳。

保持节奏和呼吸的一致性。

7.左脚左右跳：同上述步骤，只是将右脚换成左脚。

8.双脚左右跳：站立直立，双臂自然下垂。

双脚同时向右跳，再向左跳。

注意脚步轻盈，保持平衡。

9.右脚划圈：站立直立，双手自然下垂。

右脚向外画圈，再向内画圈。

保持腿部放松，呼吸稳定。

10.左脚划圈：同上述步骤，只是将右脚换成左脚。

以上就是佳木斯快乐舞步健身操的基本步伐。

在进行这些动作时，需要注意身体的协调性和稳定性，同时呼吸要顺畅。

做这些动作的时候需要积极配合音乐的节奏和旋律，使整个动作更加流畅优美。

二、进阶动作1.右腿前踏：站立直立，双手自然下垂。

右脚向前跨出一步，重心前移，再回到原位。

重复此动作，保持呼吸畅顺。

2.左腿前踏：同上述步骤，只是将右脚换成左脚。

3.右腿后踏：站立直立，双手自然下垂。

右脚向后踏出一步，重心后移，再回到原位。

重复此动作，保持呼吸稳定。

4.左腿后踏：同上述步骤，只是将右脚换成左脚。

5.右腿内外侧踏：站立直立，双手自然下垂。

右腿向右侧踏出一步，重心向右移动，再回到原位。

重复此动作，注意身体平衡。

6.左腿内外侧踏：同上述步骤，只是将右脚换成左脚。

7.右腿转体踏：站立直立，双手自然下垂。

右腿向前踏出一步同时上半身向右转，再回到原位。

重复此动作，注意保持节奏和呼吸的一致。

8.左腿转体踏：同上述步骤，只是将右脚换成左脚。

以上是佳木斯快乐舞步健身操的进阶动作。

佳木斯舞步健身操新十一节分解动作要领.doc

佳木斯快乐舞步健身操分解动作要领根据佳木斯市体育总会副秘书长于继成老师资料整理编辑大连老虎滩健身队蒋金祥王锦龙要求：（1）练习者做操时要养成良好习惯，注意动作规范、标准和优美。

动作以碟片为准。

（2）所有动作起步、换节都在左脚。

节奏感要强，动作要简洁明快，不要拖泥带水。

手、脚配合要协调，不得逆向。

要始终注意：头正、颈直，挺胸、收腹。

（3）做操时抛弃杂念，保持心情舒畅、精神愉悦。

第一节、上肢运动功能与作用：对颈椎病、肩周炎、心肺疾病有一定的调节、预防作用。

动作要点：动作横平竖直，有力度，有节奏感。

预备式：听到《第一节上肢运动》口令时：两臂平行上举，与地面垂直，两掌心相对，整个手臂成一条直线。

听到“齐步走”口令左脚开始向前连续迈进3个4拍。

1．直臂回环：①双臂以肩膀为轴向体左侧划弧，往下贴着腹前向右上绕至270度后停顿成拉弓式，双臂与地面平行，掌心向下，其中右臂侧平伸，左臂曲前臂于左肩胛前，两掌指皆指向右侧，两臂摆到位后从侧面看和身体成一线，头部同时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看右手指尖。

②双臂继续向上划弧，恢复到直臂上举的状态后再停顿，这时头部相应转正，目视正前方。

至此为一个回环，实际上右臂划了一个完整的圆圈，左臂却只划了大半个凸圆。

每个回环占3个节拍，其中①占2拍，②占1拍，停顿2个节拍后做下一个回环,但方向相反。

左脚起步向左挥臂;右脚起步向右挥臂。

左右回环一遍占10个节拍。

2．一拍间隔：动作还是“直臂回环”，每个回环占3个节拍，左回环后不停顿而接着做右回环，左、右回环之间实际上无间隔。

左右回环一遍占6个节拍。

3．曲肘伸展：从上一动作的右拉弓式，水平变换双臂为前平伸。

①双臂平行直臂前平伸，掌心向下。

②双臂直臂平行上举，双臂与地面垂直，掌心向前，充分展开肩部。

③双臂直臂平行前平伸，掌心向下。

④双手从掌变拳，曲肘回缩至两肋侧，抱拳展肩，肘尖向后，拳面向前，拳心向下。

动作顺序为：平伸—上伸—平伸—曲肘，4个节拍。

佳木斯快乐舞步行进健身操动作要领

佳木斯快乐舞步行进健身操动作要领整体要求：挺胸收腹，目视前方；脚跟微抬，小步行进，腿要绷直，颠步要小；动作协调、到位，刚劲、有力、舒展、大方。

随着伴奏音乐重拍迈左脚舞步行进，整齐划一，做到愉悦身心。

第一节上肢运动一、直臂回环：双臂垂直上举，掌心相对，体前左右绕环。

二、曲肘伸展：双臂水平前伸，掌心向下。

平行向头上振臂，复原前伸，同时握拳；曲臂拳收腋下。

三、扩胸上冲拳：曲臂90度握拳并拢；左右用力展开后上举、收回。

四、振臂摆动：双臂伸直，分别在体侧向上、向后振臂。

五、曲臂摆动：曲臂握拳高举过头，微收拳与头平。

第二节肩部运动一、平曲耸肩：双臂前曲握拳与肩高，耸肩以肩带臂。

二、前平耸肩：双臂水平前伸，掌心向下，耸肩以肩带臂。

三、体前直臂：双臂体前30度伸直，双肩夹紧，掌心相对，耸肩以肩带臂。

四、侧曲耸肩：双臂弯曲左右展开，手搭肩上，耸肩以肩带臂。

五、直臂扣展：双臂分别从体前环绕至小腹前，手背尽量相对，距小腹两拳，肩带双臂向里扣。

然后原路线向侧后振臂、展胸，双手向外展。

六、侧平耸肩：双臂侧平伸直，手心向下，耸肩以肩带臂。

七、垂臂耸肩：双臂垂与体侧，耸肩以肩带臂。

第三节体侧运动一、前直侧摆：双臂体前平伸，掌心相对，上体中正，以腰为轴向两侧摆动。

二、平曲侧摆：双臂前平曲与肩同高，握拳相对，上体中正，以腰为轴向两侧摆动。

三、体侧摆臂：先右后左从体侧向上振臂至耳侧，掌心向内，右臂收回左臂振臂。

四、后直摆动：双臂向后约45度伸直夹紧，掌心相对，上体中正，以腰为轴向两侧摆动。

五、展胸侧摆：双手交叉抱于脑后，展胸，上体中正，以腰为轴向两侧摆动。

六、翻手上举：双手交叉翻手上举，双臂伸直靠于耳畔，上体中正，以腰为轴向两侧摆动。

七、夹脊侧摆：双手于背后交叉，夹脊，上体中正，以腰为轴向两侧摆动。

第四节腰腹运动一、观音掌摆动：左腿绷直前迈，左臂后振，右臂胸前变观音掌，同时以腰为轴向前送小腹两次。

二、侧臂摆动：一臂侧平伸，一臂前平曲；腿腰动作同前。

佳木斯快乐舞步健身操第五套(文字版) (1)

佳木斯快乐舞步健身操（第五套）（文字版）一．上肢运动： 1.直臂回环 2.伸展下摆3.侧伸下摆4.前侧下摆5.侧屈伸展二．肩部运动： 1.平屈耸肩 2.前平耸肩3.侧平耸肩4.侧屈耸肩5.垂臂耸肩三．扩胸运动： 1.平屈扩胸 2.前屈扩胸3.叠臂扩胸4.垂臂扩胸5.前平扩胸四．体侧运动： 1.前平侧摆 2.上举侧摆3.平屈侧摆4.直臂侧摆5.夹脊侧摆五．体转运动： 1.平屈体转 2.前屈体转3.托举体转4.侧屈体转5.叉腰体转六．腰腹运动： 1.前屈后摆 2.平屈侧摆3.正步摆动4.平击下摆5.直臂摆动七．下肢运动： 1.侧屈前踢腿 2.叉腰侧踢腿3.平屈侧伸腿4.侧平下蹬腿八．整理运动：1.叉腰摆髋2.屈臂摆髋3.垂臂摆髋佳木斯快乐舞步健身操（第五套）一．上肢运动：1.直臂回环：（1）迈左脚，直臂向左侧摆至体前，掌心向内；（2）迈右脚，右臂提至侧举，左臂提至胸前，掌心向下；（3）迈左脚，双臂摆至上举；（4）向前迈两步。

2.伸展下摆：（1）迈左脚，两臂前举，掌心向下；（2）迈右脚，两臂向上举，掌心向前；（3）迈左脚，两臂下摆至前举；（4）迈右脚，两臂下摆至体后，与身体呈30°。

3.侧伸下摆：（1）迈左脚，两臂侧举，掌心向下；（2）迈右脚，两臂向上举，掌心相对；（3）迈左脚，两臂摆至前举，掌心向下；（4）迈右脚，两臂下摆至体侧。

4.前侧下摆：（1）迈左脚，两臂摆至前举，掌心向下；（2）迈右脚，两臂至侧举（3）迈左脚，两臂至前举（4）迈右脚，两臂下摆至体后，与身体30°5.侧屈伸展：（1）迈左脚，两臂呈肩侧屈，手指触肩；（2）迈右脚，两臂上举，掌心相对；（3）迈左脚，两臂回至肩侧屈（4）迈右脚，两手沿体侧下插掌。

二．肩部运动1.平屈耸肩：两臂胸前平屈，两手握空心拳，拳心向下（1）迈左脚，耸肩一次；（2）迈右脚，耸肩一次。

2.前平耸肩：（1）迈左脚，两臂前举，耸肩带动两臂向左旋转45°一次（2）迈右脚，耸肩带动两臂向右旋转90°一次3.侧平耸肩：（1）迈左脚，两臂侧举，掌心向下，耸肩一次；（2）迈右脚，耸肩一次。

第二套佳木斯快乐舞步健身操动作要领

第二套佳木斯快乐舞步健身操动作要领第一篇：第二套佳木斯快乐舞步健身操动作要领佳木斯快乐舞步动作要领第一节上肢运动：动令双手上举，左脚迈进1直臂回环：左脚左挥臂，右脚右挥臂2伸展下摆；迈左腿两臂前伸(掌心向下)-(迈右腿)两掌上扬(掌心向前-两臂下落(与地面平行)-两臂伸直向体后加速抽(掌心向上)3侧身下摆：迈左腿两臂侧平伸(掌心向下)—两臂上举(掌心相对)—两臂下落(与地面平行)-两臂下落(与地面垂直)4前侧下摆：迈左腿两臂前伸(与地面平行掌心向下)-两臂侧展(掌心向下)—两臂前伸—两臂伸直向体后抽5侧屈伸展:迈左腿五指并拢扣在肩上-向上插掌(掌心相对)-向下伸直第二节肩部运动（听到动令时，平曲双臂）1前平曲臂耸肩：双手握拳，手心向下(握空心拳)，平端耸肩 2前平耸肩(双臂扭动)：迈左脚右掌向上,左掌向下,手心相对，两臂前伸(靠耸肩带动两掌上下翻转)3侧平耸肩：双臂平举，手心向下4侧曲耸肩：五指并拢扣在肩窝上，耸肩 5垂臂耸肩：双臂下垂，手心相对第三节扩胸运动（两肩尽量张开,后背有夹紧感）1平曲扩胸:两臂平端,拳锋相对,掌心向下—两臂前伸,拳心相对-两臂伸直向体侧平展,拳心向前2前曲扩胸:迈左脚两小臂各拳靠在一起,拳心向自己—两臂向体侧展开,两肩后张.3叠臂扩胸:右小臂上,左小臂下4垂臂扩胸:迈左脚两手背在体前相对—两臂向体侧张开(两掌心向前)5前平扩胸:两臂平端,拳锋相对,拳心向下,向体侧平行扩胸两下—两小臂和拳靠在一起,拳心向自己,再扩胸两下第四节体侧运动（听到动令时，双臂前平举）1前平侧摆：双臂前平举，手心相对，两侧摆动(靠腰部左右扭动)2上举侧摆；双臂向上伸直3平曲侧摆：双手握拳,拳锋向对,拳心向下(握空心拳)，平端侧摆 4直臂侧摆：将肘关节绷住,手臂成直线摆动5夹脊侧摆：双手交叉在身后，第五节体转运动1平曲体转:两拳相对,拳心向下(握空拳)平行转体45度带动身体2前曲体转:两胳臂锁住,拳心相对平行转体45度3托举转体:五指翻掌向上扣住 4侧曲体转:五指并拢扣在肩窝上 5卡腰体转:双手掐住腰部第六节：腰腹运动（一拍晃两下，两下要均匀）1前曲后摆臂：迈左脚右手小臂与大臂成直角,左手摆出后定住2平曲侧摆：两臂与地面平行,掌心向下,先摆左手伸直,右手变曲 3正步摆动：先迈左脚，大臂抬平,大臂各小臂成直角,拳心向下。

佳木斯快乐舞步健身操第二节

佳木斯快乐舞步健身操第二节
佳木斯快乐舞步健身操是一种结合跳舞和健身的全新运动方式，它融合了多种不同的舞蹈元素和健身动作，并且在音乐的伴奏下，让人感受到无穷的快乐和活力。

以下是这种运动的第二节：
一、热身动作
在开始第二节训练之前，先进行一些热身动作，如伸展臂膀、摇晃身体、扭动腰部等，以充分预热身体，减少运动损伤。

二、基本动作
1. 侧步踏步：脚向侧面移动一个步伐，同时用膝盖弯曲带动臀部和大腿肌肉，感受到腿部的紧实和拉伸。

然后再回归原位重复此动作。

2. 跳跃转身：双脚跳跃起来，同时身体跟着转向另一侧，可以增强心肺功能和手脚协调性，提高身体素质。

3. 单脚抬起：腿部绷直，一只脚脚尖向上抬起，大腿用力收紧，腹肌发力保持平衡，重复此动作可以增强腿部力量和平衡能力。

4. 双手扭腰：两手举过头顶，身体向左或向右扭动，感受到腹肌和腰部肌肉的紧实和拉伸，可以塑造迷人曲线。

三、高级动作
1. 侧跨踏步跳：在基本动作的基础上，加上跳跃的动作，双腿交替跨到对面，可以增强下肢肌肉和心肺功能。

2. 拍手跨步：双脚跨到一侧时，两手拍在一起，再跨到另一侧时再拍手，可以增强手脚协调性和心肺功能。

3. 一字步跳：双腿跳离开地面，交叉落回地面，形成一个“一”字形，可以锻炼腿部肌肉和平衡能力。

四、拉伸放松
在完成所有动作后，进行适当的拉伸放松动作，可以缓解肌肉疲劳和酸痛，同时有助于身体恢复和舒适度。

以上是佳木斯快乐舞步健身操的第二节训练内容，通过这种有趣的运动方式，不仅可以保持身体健康和形体美丽，还可以享受运动带来的愉悦和快乐。

【精品】佳木斯快乐舞步健身操第五套文字版

【关键字】精品佳木斯快乐舞步健身操（第五套）（文字版）一．上肢运动： 1.直臂回环 2.伸展下摆3.侧伸下摆4.前侧下摆5.侧屈伸展二．肩部运动： 1.平屈耸肩 2.前平耸肩3.侧平耸肩4.侧屈耸肩5.垂臂耸肩三．扩胸运动： 1.平屈扩胸 2.前屈扩胸3.叠臂扩胸4.垂臂扩胸5.前平扩胸四．体侧运动： 1.前平侧摆 2.上举侧摆3.平屈侧摆4.直臂侧摆5.夹脊侧摆五．体转运动： 1.平屈体转 2.前屈体转3.托举体转4.侧屈体转5.叉腰体转六．腰腹运动： 1.前屈后摆 2.平屈侧摆3.正步摆动4.平击下摆5.直臂摆动七．下肢运动： 1.侧屈前踢腿 2.叉腰侧踢腿3.平屈侧伸腿4.侧平下蹬腿八．整理运动：1.叉腰摆髋2.屈臂摆髋3.垂臂摆髋佳木斯快乐舞步健身操（第五套）一．上肢运动：1.直臂回环：（1）迈左脚，直臂向左侧摆至体前，掌心向内；（2）迈右脚，右臂提至侧举，左臂提至胸前，掌心向下；（3）迈左脚，双臂摆至上举；（4）向前迈两步。

二．肩部运动1.平屈耸肩：两臂胸前平屈，两手握空心拳，拳心向下（1）迈左脚，耸肩一次；（2）迈右脚，耸肩一次。

第六套佳木斯快乐舞步健身操动作分解docx

第六套佳木斯快乐舞步健身操动作分解
第一节热身运动
前平翻手侧屈伸展侧平摆腿绕环摆腿屈臂上举绕环踢腿第二节上肢运动
直臂回环屈肘伸展侧平冲拳侧屈伸展振臂摆动平屈伸展第三节肩部扩胸运动
平屈耸肩掐腰耸肩侧屈耸肩前屈扩胸直臂扣展叠臂扩胸第四节三步舞运动
屈臂背手单臂平曲屈臂侧摆前平推掌屈臂绕环
第五节体侧体转运动
伸展侧摆后直摆动前平侧摆掐腰体转垂臂体转侧屈体转第六节腰腹摆髋运动
侧平摆动前平摆动正步摆动侧屈摆髋侧平摆髋屈肘摆髋第七节下肢运动
屈肘膝腿侧平蹬腿前平屈腿屈肘踢腿掐腰伸腿冲拳蹬腿第八节穴位击打
击打虎口击打肩俞击打带脉击打环跳击打关元击打侧拍第九节综合运动
平屈错肩平屈下摆侧平冲拳前屈侧摆屈肘摆动摆臂膝腿第十节快乐舞步
侧伸摇摆单臂绕环左右推掌侧平伸展上举舞动侧屈摆动。

佳木斯快乐舞步健身操口令

佳木斯快乐舞步健身操
第一节上肢运动
1、直臂绕环
2、伸展下摆
3、侧身下摆
4、前侧下摆
5、侧屈伸展
第二节肩部运动
1、平屈耸肩
2、前平耸肩
3、侧平耸肩
4、侧屈耸肩
5、垂臂耸肩
第三节扩胸运动
1、平屈扩胸
2、前屈扩胸
3、叠臂扩胸
4、直臂扩胸
5、前平扩胸（平屈、前屈）第四节体侧运动
1、前平侧摆
2、上举侧摆
3、平屈侧摆
4、直臂侧摆（两手分开）
5、夹脊侧摆（两手在后）第五节体转运动
1、平屈体转
2、前屈体转
3、托举体转
4、侧屈体转
5、叉腰体转
第六节腰腹运动
1、前屈后摆
2、平屈侧摆
3、正步摆动
4、平击下摆
5、直臂摆动
第七节下肢运动
1、侧屈下踢腿
2、叉腰侧踢腿
3、平屈侧伸腿
4、侧平下蹬腿第八节整理运动
1、叉腰摆髋
2、屈臂摆髋
3、垂臂摆髋。

佳木斯快乐舞步健身操教案

佳木斯快乐舞步健身操教案教学目标1.了解佳木斯快乐舞步健身操的概念和基本原理。

2.学会佳木斯快乐舞步健身操的基本动作和技巧。

3.培养学生的协调性、柔韧性和耐力。

4.培养学生的音乐感知和节奏感。

5.强化学生的团队协作与集体荣誉感。

教学内容1.课程介绍：–佳木斯快乐舞步健身操的定义和背景介绍。

–健身操对身体健康、心理和社交互动的积极影响。

2.健身操基本动作：–快步行走。

–抬腿踏步。

–广播动作。

–侧脚步。

3.健身操技巧：–手臂舞动。

–身体摆动。

–姿势调整。

–高抬腿动作。

4.健身操音乐节奏：–家乡的亲人。

–小苹果。

–快乐的舞步。

5.集体荣誉感培养：–分组竞赛：通过团队合作完成健身操动作。

–表彰优秀表现：评选每个组的最佳表现和最有团队精神的组。

教学方法1.示范法：老师先示范各种动作和技巧，然后学生模仿跟随。

2.分组练习：将学生分为小组，进行集体合作练习。

3.音乐节奏配合：根据不同音乐的节奏，调整动作的速度和力度。

4.实地教学：在室内或室外教学场所进行实际操作训练。

评价方式1.观察评价：观察学生动作的正确性、协调性和柔韧性。

2.反馈评价：及时给予学生反馈，指导他们改进动作和技巧。

3.分组竞赛评选：根据每个组的表现，评选最佳表现和最有团队精神的组。

4.学生自评和互评：学生之间进行互相评价，帮助大家共同进步。

教学流程1.课堂导入（5分钟）：–老师介绍佳木斯快乐舞步健身操的背景和概念。

–说明健身操对身体健康和心理健康的积极影响。

2.健身操基本动作讲解和练习（15分钟）：–老师先示范快步行走、抬腿踏步、广播动作和侧脚步。

–学生跟随老师的示范进行练习。

3.健身操技巧讲解和练习（20分钟）：–老师示范手臂舞动、身体摆动、姿势调整和高抬腿动作。

–学生跟随老师的示范进行练习，并根据老师的指导进行调整和改进。

4.健身操音乐节奏练习（15分钟）：–老师播放家乡的亲人、小苹果和快乐的舞步音乐。

–学生根据不同音乐的节奏进行健身操动作练习。

第七套佳木斯快乐舞步健身操第一节教学

第七套佳木斯快乐舞步健身操第一节教学
第七套佳木斯快乐舞步健身操是一种有趣且动感十足的健身操。

以下是第一节教学步骤：
1. 准备动作：站直脚并微微分开，双臂放松自然下垂。

2. 步伐准备：向前迈出一小步，然后再向后迈出一小步，重复几次。

3. 呼吸练习：深吸一口气，慢慢吐气。

重复几次，让身体逐渐放松并准备好迈入舞蹈动作。

4. 前踏步：向前踏出一大步，同时将双臂向两侧伸展开，保持上身挺直。

5. 扭转动作：将身体体重转移到前脚上，并同时转动腰部，将上半身向右旋转。

同时，将右手上举，并将左手放在腰部，保持自然呼吸。

6. 返程动作：保持上半身向右旋转的状态，利用腰部力量，将身体向后扭转，将右脚向后踏出一大步。

同时，将右臂放下，将左臂上举。

7. 大步扩展：向后踏出一大步，将全身重量转移到后脚上，并将双臂向两侧伸展开。

8. 返程动作：利用腰部力量，将身体向前扭转，将前脚向前踏
出一大步。

同时，将前臂下放，将后臂上举。

9. 重复以上动作。

根据音乐节奏，重复进行前踏步、扭转动作、返程动作以及大步扩展动作。

注意保持呼吸顺畅，同时享受舞蹈的乐趣。

10. 结束动作：最后，回到原始站姿，深吸一口气，双臂自然
下垂，感受身体的放松和疲劳感。

记得在进行健身操之前要进行适当的热身活动，并在结束后进行放松运动，以避免运动伤害。

佳木斯健身操文字教程

佳木斯快乐舞步健身操动作分解本来是应社区跳佳木斯快乐舞步健身操的老头老太们之请，帮他们用文字整理出“佳木斯快乐舞步健身操”的动作文字说明，以便他们练习之用。

结合网上资料并根据自己观看视频后整理出的“佳木斯快乐舞步健身操动作分解（文字版）”已完成交于社区了，为免浪费，现发于此，希望对跳此健身操的朋友有帮助，不准确之处，尚请指正。

第一节：上肢运动:齐步走（左脚开始向前连续迈进，听到直臂回环口令时做直臂回环三拍间隔）此节运动对颈椎、肩周炎、高血压有明显的调节预防作用。

（所有动作包括脚步走动，都是先左后右，上身保持正直。

以下各节相同）预备式:听到齐步走口令时作双臂直举，双臂向上直举与地面垂直，两掌心相对，整个手臂成一条直线3个4拍。

动作要点：动作横平竖直，有力度，有节奏感。

1、直臂回环（三拍间隔)共12个8拍要点是：迈动左腿时两臂向左摆、右腿跟上时两臂水平到位；迈动右腿时双臂向右摆左腿跟上时两臂水平到位。

听到口令时作直臂回环:A迈动左脚,两臂自右向左从上到下向左摆、迈右腿时正好左臂向左平伸,右臂曲肘掌心向下；B迈动左腿双臂向上直举与地面垂直，两掌心相对，整个手臂成一条直线3拍；C动右脚再自左至右从上到下至右臂向右平伸,左臂曲肘一拍。

此动作重复（双臂往下走的时候要慢，贴着腹前绕过，到了手指尖冲地面时开始加速向体侧摆臂，头部这时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看手指尖。

两臂摆到位后停顿，与地面平行，掌心向下，曲臂要尽量后展，两臂摆到位后从侧面看和身体成一线。

然后再快速直臂向上至头顶再停顿，这时头再转向前方，它的节奏就是-慢-快-快。

大臂向下或是向上的时候要始终贴着身体摆动。

）2、直臂回环（一拍间隔即一拍一个动作）：共12个八拍，听到口令时作直臂回环一拍间隔:动作同上，但所有动作均为一拍动作要领：双臂直举时掌心相对，两边平伸时掌心向下，两手背处于同一平面。

3、曲肘伸展：共12个8拍A迈左脚两手掌心向下两臂与地面平行前伸一拍，B然后迈右脚双臂直举，用肩带动臂带动手，整个手臂和手成一条直线，举到头顶后和地面垂直，向上掌心向前一拍，C迈左脚同时两手掌心向下与地面平行前伸一拍，D迈右脚同时双手作握拳状收于两肋间一拍。