第五套 佳木斯快乐舞步健身操(行进间有氧健身操)

第五套佳木斯快乐舞步健身操（行进间有氧健身操）
佳木斯作为快乐舞步――《行进有氧健身操》的发源地，创编本操的于继承老师不断探索研究，对原有的健身操拓展延伸、采撷精华，经第五次改版，推出第五套快乐舞步《行进有氧健身操》。

本操分为八节，37个动作，总时长为30分钟。

改版后的健身操其科学性、可行性、操作性及普及性更强、更完美。

第五套“佳木斯快乐舞步健身操”，于2012年8月份正式推出。

本文动作分解与要领以于继承老师创编的第五套《佳木斯快乐舞步健身操》教学视频为准，本文作者予以文字描述。

所有动作起步、换节都在左脚。

整套健身操要求，头正、颈直，挺胸、收腹。

第一节上肢运动：（听到上肢运动【动】字口令时双手上举）动作要点：1总体要求是横平竖直2要用爆发力做操，做操的时候要全身放松，不要浑身绷紧。

做动作时要骤然加速，到位后骤然停顿，做出节奏感来。

1、齐步走（左脚开始向前连续迈进｛间隔N秒后｝听到直臂回环口令时做直臂回环三拍间隔）直臂回环：两臂上举与地面垂直，两掌心相对，整个手臂成一条直线。

双臂往下走的时候要慢，贴着腹前绕过，到了手指尖冲地面时开始加速向体侧摆臂，头部这时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看手指尖。

两臂摆到位后停顿，与地面平行，掌心向下，曲臂要尽量后展，两臂摆到位后从侧面看和身体成一线。

然后再快速直臂向上至头顶再停顿，这时头再转向前方，它的节奏就是慢快快。

大臂向下或是向上的时候要始终贴着身体摆动。

2、伸展下摆：1迈左腿两臂前伸，与地面平行，掌心向下2迈右腿两掌上扬，用肩带动臂带动手，整个手臂成一条直线，举到头顶后和地面垂直，掌心向前。

3迈左腿两臂下落，与地面平行。

4迈右腿两臂伸直向体后加速抽，掌心向上。

3、侧身下摆：1迈左腿两臂侧平伸，与地面平行，掌心向下。

2迈右腿两臂上举平行，掌心相对，不要击掌。

3迈左腿两臂下落，与地面平行。

4迈右腿两臂下落，与地面垂直。

4、前侧下摆：1迈左腿两臂前伸，与地面平行，掌心向下。

2迈右腿两臂侧展，掌心向下。

3迈左腿两臂前伸。

4迈右腿两臂伸直向体后加速抽，掌心向上。

5、侧屈伸展：1迈左腿两大臂抬平，把肩打开，两手五指并拢扣在肩窝上，从侧面看肩部和身体成一条直线。

2迈右腿直接向上插掌，指尖指向天空，两臂平行，与地面垂直，掌心相对，3迈左腿两臂向下，两手五指并拢扣在肩窝上。

4迈右腿手顺着体侧迅速向下伸直，手不要随意的由肩从胸前向下砍。

第二节：肩部运动（听到【动】字口令时平曲双臂）动作要点：胳膊锁住不动，靠耸肩去带动。

1、齐步走（做前平曲臂耸肩）双臂平端和地面平行，两拳锋相对，拳心向下握空心拳。

将双肩后展锁住，然后通过耸肩去带动胳臂上下起落，不要光动胳臂不动肩。

2、前平耸肩（双臂扭动）迈左脚右掌向上，左掌向下，两掌心相对，胳臂与地面平行，靠耸肩带动两掌上下翻转。

3、侧平耸肩：两臂平伸，掌心向下，把肩锁住，胳臂不动，完全靠肩部耸动来
带动胳膊上下动，胳臂运动的轨迹是平行上下运动。

4、侧曲耸肩：两大臂抬平，把肩打开，两手五指并拢扣在肩窝上，靠耸肩带动大臂上下耸动，不要做圆周运动，从侧面看肩部和身体成一条直线。

5、垂臂耸肩：两臂下垂与地面垂直，整个手臂成一条线，随着肩部耸动手指尖的感觉象往地面扎。

第三节扩胸运动：动作要点：扩胸时两肩尽量后张，把胸打开，后背有夹紧感。

1、齐步走（做平曲扩胸）1两臂平端，拳锋相对，拳心向下。

2两臂前伸，与肩同宽与地面平行，拳心相对。

3两臂伸直向体侧平展拳心向前。

2、前曲扩胸：1迈左脚两小臂和拳靠在一起，拳心向自己，小臂和地面垂直，大臂和地面平行。

2迈右脚两臂向体侧展开，两肩后张，两臂和身体从侧面看成一线。

3、叠臂扩胸：迈左腿右小臂至于左小臂之上，与肩同宽，与地面平行，迈右脚两臂向体侧平行扩胸，两肩后张，两臂和身体从侧面看成一线。

再迈左腿时左小臂至于右小臂之上，迈右脚两臂向体侧平行扩胸。

4、垂臂扩胸：1迈左脚含胸，两臂向体前伸直，于身体成30度角，两手背在体前相对。

2迈右脚两臂向体侧张开，把肩打开，尽量向后扩胸，两掌心向前，整个手臂不要弯曲，成一条直线。

5、前平扩胸：1两臂平端，拳锋相对，拳心向下，向体侧平行扩胸两下。

2两小臂和拳靠在一起，拳心向自己，小臂和地面垂直，大臂和地面平行向体侧扩胸两下。

第四节：体侧运动（听到【动】字口令时双臂前平举）动作要点：胳臂和肩部锁住不动，完全靠左右摆腰来带动，跨部不要跟着动。

1、齐步走（做前平侧摆）两臂前伸与地面平行，掌心相对，伸出后往回顶一下把脖子顶直，把头和肩锁住始终成直角，靠腰部的左右摆动带动身体，肩膀不要前后扭动，胯部也不要随着身体左右扭动。

2、上举侧摆：两臂平行向上伸直，整个手臂成一条直线，掌心相对锁住不动，随腰部左右摆动。

3、平曲侧摆：双臂平端和地面平行，两拳锋相对，拳心向下握空心拳。

将双肩后展锁住，然后靠腰部的左右摆动带动身体，胳膊肘不要上下挑动。

4、直臂侧摆：将肘关节绷住，使其向上摆动的时候，胳膊不能弯曲，整个手臂成一条直线，双臂在体侧向上摆动的时候，由掌心朝下变为掌心向头部，大臂贴住耳朵，摆动幅度要超过身体中心线。

要用腰劲去摆，不要光摆胳臂不动腰，
5、夹脊侧摆：将肩部后展，两臂与肩同宽平行，与身体成30度角锁住不动，通过左右摆腰带动身体。

两肩不要前后动。

第五节体转运动：（听到体转运动【动】字口令时平曲双臂）动作要点：1收腹。

2 把头和肩锁住不动，靠腰部平行转体45度带动身体。

不要光转肩不转腰，肩部也不要上下运动。

1、齐步走（做平曲体转）双臂平端和地面平行，两拳锋相对，拳心向下握空心拳。

将双肩后展，然后锁住，靠腰部平行转体45度带动身体。

2、前曲体转：把两个胳臂锁住，大臂与地面平行，小臂与地面垂直，拳心相对。

靠腰部平行转体45度带动身体。

3、托举体转：双手五指翻掌向上扣住，双臂向上顶的时候，双臂要贴住耳朵，
胳膊一定要伸直，要尽量使劲向上顶，然后把胳膊和头锁住，使胳臂和身体从侧面看成一条直线，靠腰部平行转体45度带动身体。

4、侧曲体转：两大臂抬平，把肩打开，两手五指并拢扣在肩窝上锁住不动，从侧面看肩部和身体成一条直线。

靠腰部平行转体45度带动身体。

5、卡腰体转：当双手掐住腰后，把肚子收住，将双肩后展锁住，从侧面看肩部和身体成一条直线。

胸挺起来，将脖子后挺，将下颚下沉，目视前方。

靠腰部平行转体45度带动身体。

第六节：腰腹运动：整套腰腹动作的要点是1一拍晃两下，两下要晃匀称。

2收腹3把两腿膝关节挺直，两脚后脚跟微抬起，在走的时候后脚尖要搭住前脚的脚跟，走半步。

1、齐步走（做前曲后摆臂）第一个动作小臂和大臂成直角，指尖在身体中心线上与鼻尖同高，后手摆出后定住，与身体成30度角，不要随着身体上下摆动。

2、平曲侧摆：两臂向下帖着腹前绕过向体侧摆臂，不是从体前横向扫过。

两臂与地面平行，掌心向下，曲臂要尽量后展，直接抬到位，不是先摆到体前再往后拉一下。

两臂摆到位后从侧面看和身体成一线。

3、正步摆动：就是向军队的正步走一样，把大臂抬平与地面平行，大臂和小臂成直角，手碗的位置在身体中心线，拳心向下。

后手摆出后定住，与身体成30度角，拳心向上，不要随着身体上下摆动。

4、平击下摆：1两臂向前平伸，与肩同宽，掌心向下。

里合两下，拇指跟部要碰到一起。

2两臂向体后直臂摆两下，掌心向上。

5、直臂摆动：整个手臂成一条直线前伸，掌心向下，后手掌心向上，与身体成30度角，掌心向上，不要随着身体上下摆动。

第七节下肢运动：（听到下肢运动【动】字口令时侧曲双臂）动作要点：支撑腿的膝盖要绷直，踢腿的腿部要放松，不要用力绷紧。

要先抬起大腿再踢腿。

1、齐步走（做侧曲前踢腿）两大臂抬平，把肩打开，两手五指并拢扣在肩窝上锁住不动，从侧面看肩部和身体成一条直线。

一腿挺直，另一腿抬起大腿，绷直脚背，向正前方弹踢，着力点在脚背。

腿踢直后成一条直线，与身体成30度，略停顿后收回。

2、卡腰侧踢腿：当双手掐住腰后，把肚子收住，将双肩后展锁住，从侧面看肩部和身体成一条直线。

胸挺起来，将脖子后挺，将下颚下沉，目视前方。

一腿挺直，另一腿抬起大腿，绷直脚背，向前方内侧45度方向弹踢，身体向前不要转体。

着力点在脚背。

腿踢直后成一条直线，与身体成30度，略停顿后收回。

3、平曲侧伸腿：双臂平端和地面平行，两拳锋相对，拳心向下握空心拳。

将双肩后展，然后锁住。

一腿屈膝向正前方，一腿向正侧方伸腿。

膝盖蹬直，脚尖着地，整条腿成一条直线，与身体成30度。

4、侧平下蹬腿：两臂平伸，掌心向下，把肩锁住，从侧面看肩部和身体成一条直线。

一腿挺直，另一腿抬起大腿，勾脚尖，向正前下方蹬踢，着力点在脚跟。

腿踢直后成一条直线，与身体成30度，略停顿后收回。

第八节：整理运动（听到【动】字口令时双手卡腰）动作要点：1用胯关节打点，不是摆腰，一拍摆两下，胯关节要一下一下的做的有力。

2前腿绷直，后腿微曲向正前方顶膝，脚跟抬起，走半步脚。

1、齐步走（做卡腰摆髋）当双手掐住腰后，把肚子收住，将双肩后展，胸挺起来，将脖子后挺，将下颚下沉，目视前方。

2、曲臂摆髋：两肘离开体侧30度锁住不动，从侧面看肘部和身体成一条直线。

迈左脚平伸右小臂，拳心向上，侧摆两下。

左小臂曲臂，拳心向下，侧摆两下。

迈右脚相反。

3、垂臂摆髋：两臂伸直下垂，掌心相对，离开体侧30度后拍击大腿外侧2下。