齐齐哈尔市行进有氧健身操动作要领(附要点提示)
健身操简单动作方式及注意事项
四、腰部
1、坐位，两脚尖抵一固定物，两手置脑后。先慢慢后仰至最大限度，然后还原，呼气。
2、双手撑腰，从左向右，做腰部环绕动作。然后从右向左，做腰部环绕动作。作用：增进腰部肌肉的柔韧性，还可缓解腰部的疲劳。
健身操怎么做
1、身体仰卧，双腿屈膝，尽可能让脚后跟靠近大腿根部，然后双臂自然放平，利用头和下身作为支撑点，使身体离开地面，尽可能向上挺胸。这个动作要坚持5秒左右，有助于收紧腹部，还能锻炼背部肌肉。
2、身体坐于地面，双腿最大限度左右打开电影界面，右手要靠拢右脚尖，身体向右侧，左手慢慢向上举伸直，保持腰背部收紧，调整呼吸，停止5秒左右，然后恢复坐姿，再做另一侧。
10、半蹲式
两脚与肩同宽，膝盖放松弯曲，两手平放在膝盖上，上身挺直。将背部弯成弓形，然后，将背部弯成圆形，这两个动作交替作。弓形时吸气，圆形时吐气。
跳时更换汗湿的衣服，避免着凉，尤其是在空调房内。运动后应做些伸展运动再行淋浴。
经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚趾甲，断的脚趾甲会扎破皮肤，使脚趾发炎。并时常保持脚部皮肤干燥。脚部起水泡时，不应弄破。
健身操简单动作方式及注意事项
健身操简单动作方式及注意事项
健身操的简单动作
1、战士式
以两脚分开的姿势站立，手臂尽量的延长伸展开来，将两腿及头部转向右边方向。稍稍的弯曲右腿。然后，换个方向练习另一侧即可。
2、三角形
伸直两腿，使两脚朝向右边。身体向右侧倾斜，向上伸直左手臂。右手臂沿右腿往下延伸。头向上看，感觉身体被拉伸。然后。换方向练另一侧。
健身操的正确练习方法
健身操的正确练习方法健身操是一种简单而受欢迎的健身活动，可以帮助人们提升身体素质、塑造体型、增强心肺功能。
然而，要想获得最佳效果，正确的练习方法至关重要。
本文将介绍健身操的正确练习方法，以帮助读者达到理想的健身效果。
一、热身准备在开始任何健身操练习之前，进行适当的热身是至关重要的。
热身可以帮助我们预防受伤，提高肌肉的灵活性和关节的活动范围。
常见的热身动作包括颈部、肩部、手臂和腿部的旋转运动，以及腰部的扭动运动。
每个动作应该持续15到20秒，循序渐进地进行，以增强身体的准备状态。
二、基本动作在进行健身操练习时，掌握基本动作是非常重要的。
以下是几个常见的基本动作：1. 跳跃：跳跃是健身操中常用的动作之一。
首先，将脚并拢站立，然后迅速弯曲膝盖并用力跳起，尽量将双腿抬高。
注意保持正常呼吸，避免落地时直接用脚尖着地。
2. 弓步蹲：这个动作可以有效地锻炼大腿和臀部肌肉。
首先，双腿打开与肩同宽，一脚向前迈出一大步，弯曲膝盖，并保持身体平衡。
控制动作时，使前腿的大腿与地面平行，然后缓慢恢复站立姿势。
交替两腿进行练习，每个腿重复8至12次。
3. 翻滚：这个动作可以训练核心肌肉群。
首先，身体平躺在地板上，手臂伸直向上，让双腿自然伸直。
然后，将上半身和下半身一起抬起，试图将手触碰到脚尖。
再慢慢地回到初始位置。
重复8至12次。
三、呼吸技巧正确的呼吸技巧有助于提高健身操的效果。
一般来说，在动作过程中，通过鼻子吸气，嘴巴呼气是比较常见的呼吸方式。
保持均匀的呼吸可以稳定心率并帮助身体更好地应对运动的挑战。
四、伸展与放松在健身操结束后，适当地进行伸展和放松非常重要，可以帮助缓解肌肉疲劳，恢复身体活动前的状态。
常见的伸展动作包括肩部伸展、手臂伸展、胸部伸展、腰部伸展和腿部伸展等。
每个动作应保持15到20秒，并逐渐缓慢放松。
总结：通过正确的健身操练习方法，我们可以享受到健身的乐趣，并获得理想的运动效果。
热身准备是健身操练习的重要一环，可以预防受伤；掌握基本动作可以全面锻炼身体各个部位的肌肉；正确的呼吸技巧能提高运动效果；最后，适当的伸展和放松可促进身体的恢复。
齐齐哈尔健身操动作要领及配乐曲目
齐齐哈尔市行进有氧健身操动作要领及配套曲目（注意：每一节的起步都在左脚）（序）鹤舞飞翔歌曲《家乡美》词晓东曲浮克演唱汤灿1、鹤鸣九天、单臂上举(8拍。
手指微内曲，右腕内，左腕外，腕部外曲转内曲3拍，左手向前上方45度，右手向后下方斜伸45度。
5、6、7拍同前，8拍换手)2、神鹤起舞、双臂侧平(8拍。
手指并拢，腕部内曲转外曲3拍，4拍两臂侧平，掌心外翻，提右腿。
5、6、7拍同前，8拍换左腿)3、神鹤高歌、单手环臂(2拍。
左臂向前上方45度伸直，手指微内蜷；右臂划弧侧转，掌心先向下眼随手转。
听令换手)4、神鹤抖羽、提臂上举(4拍。
前两拍叠腕上举振翅，随后垂臂肘部后上提两下掌心向后)第一节热身运动歌曲《走向复兴》词李维福曲印青演唱群星1、摆臂行进（握拳，左右摆臂行进）2、体前直臂（握拳，左右臂交替前摆与肩平）3、上举侧平（8拍。
前4拍摆臂行进，5、6拍双臂体前环臂交叉上举夹角150度，掌心相对，7、8拍向内环臂至肩平时掌心向下，侧平打开）第二节腕部运动歌曲《都是为了爱》词门丽杨清宇曲杨清宇唱门丽1、体前抖腕（8拍。
双臂前伸直抖时右臂先在上，夹臂抖腕时右手先在内。
每次抖两下）2、侧平压腕（8拍。
双臂侧平前4拍平抖，后4拍垂抖）3、体前压腕（8拍。
前4拍体前直臂压左右手腕两次；后4拍双臂前曲略低于肩，手指相对压左右腕两次。
换下个动作时不做后4拍）4、两侧翻腕（2拍。
类似游泳划水，体前直臂时掌心向下，向外划弧，收至腋下时翻腕。
）第三节上肢运动歌曲《你别走》演唱于凤翔1、体前摆臂（2拍。
迈左脚右臂上摆，振臂交替）2、平移腰摆（8拍。
双臂前平侧展两次，夹臂侧摆四次）3、体前环臂（4拍。
双臂侧展、前平曲、再侧展，自上而下向内环臂各一拍）4、扩胸上冲拳（8拍。
拳心向内两拳相碰，双臂打开拳心向外；双臂握拳上举，各两次）第四节下肢运动歌曲《惜别的海岸》演唱龙飘飘1 、体前冲拳（5拍。
前3拍双手掐腰，第4拍右脚跟前点地出左拳，第5拍右脚尖后点出右拳。
健美操七种基本步法的技术要点
健美操七种基本步法的技术要点健美操是一种以音乐为基础的运动方式，它主要通过舞蹈、体操、肌肉训练等多种元素的组合来达到塑形、增强体质等目的。
在健美操中，七种基本步法是非常重要的，这些步法包括：高抬腿、侧踏步、前后交叉步、跳跃转身步、向前跳跃并交叉步、向后跳跃并交叉步以及侧身跳。
一、高抬腿1. 起始姿势：站立，两手自然下垂，两脚并拢。
2. 抬腿动作：将右腿向前抬起至臀部高度，并将左臂向前伸直；然后将右腿放下，同时将左腿向前抬起至臀部高度，并将右臂向前伸直。
3. 注意事项：在抬腿时要保持身体平衡，不要弯曲背部。
同时，抬腿时也要注意呼吸。
二、侧踏步1. 起始姿势：站立，两手自然下垂，两脚并拢。
2. 踏步动作：先将右脚向右侧迈出一步，然后将左脚跟随向右侧迈出一步。
重复这个动作，直到完成一定的步数。
3. 注意事项：在踏步时要保持身体平衡，不要弯曲背部。
同时，踏步时也要注意呼吸。
三、前后交叉步1. 起始姿势：站立，两手自然下垂，两脚并拢。
2. 交叉步动作：先将右脚向前迈出一步，并将左臂向前伸直；然后将左脚向右侧迈出一步，并将右臂向前伸直。
接着再将右脚向后迈出一步，并将左臂向前伸直；最后将左脚向右侧迈出一步，并将右臂向前伸直。
重复这个动作，直到完成一定的步数。
3. 注意事项：在交叉步时要保持身体平衡，不要弯曲背部。
同时，交叉步时也要注意呼吸。
四、跳跃转身步1. 起始姿势：站立，两手自然下垂，两脚并拢。
2. 转身动作：先将右腿向前跳跃，并同时转身180度；然后再用左腿跳回原来的位置。
接着再将左腿向前跳跃，并同时转身180度；最后再用右腿跳回原来的位置。
重复这个动作，直到完成一定的步数。
3. 注意事项：在跳跃时要保持身体平衡，不要弯曲背部。
同时，在转身时也要注意呼吸。
五、向前跳跃并交叉步1. 起始姿势：站立，两手自然下垂，两脚并拢。
2. 交叉步动作：先将右脚向前跳跃一步，并将左臂向前伸直；然后将左脚向右侧迈出一步，并将右臂向前伸直。
有氧健身操分解动作教学
有氧健身操分解动作教学健身操增进健康美功能“健康”即生理功能正常、无病理性改变和病态出现。
现在就跟着一起来了解一下有氧大众健身操分解动作教学吧。
弯腰超行这个练习主要训练我们背部所有的主要肌肉以及二头肌。
背部平坦，左手左脚放在长凳上支撑着身体;右手抓住哑铃，右脚自然站立。
抬起臀部，举起右臂上的哑铃。
然后，慢慢地放下哑铃，恢复到起始位置。
重复10次。
双肩练习这个动作主要加强肩部的肌肉，既可以站着也可以坐着锻炼。
经过高强度的运动后，想要轻松一下健身，你也可以坐在有靠背的长凳上，减轻背部肌肉的负担。
开始练习时，手肘弯曲，手臂敞开，从两边举起哑铃，见左图;慢慢地向上抬高，手臂伸直，肘部高于耳朵，再慢慢放下回到起始位置。
重复10次。
在刚刚的上身锻炼中，我们主要做了上抬的运动，这次我们做做下拉训练。
利用绳索拉力器，坐在中间座位上，脊椎挺直，抓住手把。
转过脸，慢慢拉下到胸前。
训练中要量力而行，不要过度用力拉动手把，否则容易出现肌肉拉伤。
重复10次。
脚踏车训练水桶腰、萝卜腿的mm注意咯!坚持这个练习将为你解决粗腰粗腿的烦恼啦!爱美网告诉您，每天睡觉前做做这个运动能够在一周内迅速瘦腰瘦腿喔。
平躺在地板上，膝盖弯曲，向胸部靠拢，上身卷曲，离开地面;双手抱头，上身慢慢向右转，同时提起右膝向左腿靠拢。
然后上身左转，左膝绷直，左腿离地。
注意肩膀要运动到臀部位置(而不是到膝盖肘)，肩膀始终离地。
重复10次。
侧面支架又一瘦腰小动作!侧躺，弯曲肘关节，一手肘撑地，抬起你的肩膀，另一只手放在后脑勺，如图。
然后抬起臀部，再放下。
抱头的那只手也可以尝试握住哑铃，但不要勉强!然后重复另一侧。
健身操减肥的注意事项1、巧妙控制好跳操的时间并不是跳得越久效果越好。
尤其是刚刚开始进入跳健美操的朋友们，应该根据自己的实际身体情况来选择合适的时间。
一般最佳跳健美操的时间是下午。
下午阳光退去时分，个人的精神活力开始起来的时候，跳健美操最容易达到减肥瘦身的效果。
掌握9种有氧健身操要领,让你时刻保持好身材
掌握9种有氧健身操要领，让你时刻保持好身材*导读：在数不胜数的减肥方法中，很多朋友都选择了运动减肥这种副作用十分少的减肥方法。
而谈到运动减肥当然不可错过有氧健身操。
下面，壹药……在数不胜数的减肥方法中，很多朋友都选择了运动减肥这种副作用十分少的减肥方法。
而谈到运动减肥当然不可错过有氧健身操。
下面，小编从有氧瘦身操的动作要领、强度、目的等出发，强烈向大家推荐九种有氧瘦身操，教大家健康减肥喔。
一、平衡异侧手脚伸展动作要领：单腿站立后俯身向前支撑台阶的高处；缓慢地抬起一侧腿，对称的另一侧手也抬起；手和腿部保持拉伸，抬高到臀部背部收紧用力，保持几秒钟。
动作强度：单侧8次后换另一侧重复练习运动目的：提高平衡协调性，塑造整个后背曲线。
二、俄罗斯旋转动作要领：膝盖弯曲，双腿自然分开放在地面；身体往后躺，直到腹肌有收紧的感觉；转动上半身，将手臂移到一边臀部的外侧。
动作强度：重复换侧移动16次运动目的：训练核心部位，紧致腰腹部。
三、侧弓箭步动作要领：单脚向单边跨出，双手同时指向脚尖；起立，脚跟、大腿、臀部同时用力，还原身体。
动作强度：单侧8次后换另一侧重复练习运动目的：重点训练下半身，修饰大腿内外侧的线条。
四、超人跳动作要领：站立自然微蹲，左腿蹬地，上半身保持稳定，左手右腿同时用力，带动身体向上；左右交替，注意落地缓冲。
动作强度：左右各做8次运动目的：增强腿部的力量和紧致度。
五、支撑蜘蛛爬行动作要领：站立，双手支撑前侧，重心在肩膀；屈臂的同时抬起一侧腿，用膝盖朝向大臂方向尽量抬高。
动作强度：单侧8次后换另一侧重复练习运动目的：训练臀，侧腰，提高髋部灵活性，同时锻炼手臂后。
六、屈蹲转体动作要领：双腿以肩宽站立，双手自然弯曲在身体前侧，臀部向地面方向下蹲，确保臀部在双腿中间，上半身脊柱扭转，手臂伸直向远，自然一前一后，想象去触碰地面，站立还原，换另外一侧。
动作强度：左右各8次运动目的：加强下半身的力量，雕塑臀部线条，同时增强脊柱柔韧性。
健身操的技巧和训练方法
健身操的技巧和训练方法健身操是一种结合了运动和音乐的全身性锻炼方式，通过一系列的舞蹈动作和伸展运动来提高体能和灵活性。
它不仅能够帮助塑造身材，提高心肺功能，还能缓解压力，增强身体的协调性。
想要学习健身操的技巧和训练方法，并从中获得最佳效果，下面将为您介绍一些重要的要点。
一、热身运动的重要性在进行健身操之前，必须进行适当的热身运动。
热身运动能够提高体温，增加肌肉及关节的灵活性，减少运动中受伤的可能性。
常见的热身运动包括快走、跳绳、肩部旋转、腕部活动等。
选择合适的热身动作，根据个人条件进行热身，能够为后续的健身操训练做好准备。
二、健身操的基本动作1. 轻松的步伐：健身操的基本动作之一是步伐的控制。
保持轻柔、流畅的步伐，将重心分配在脚掌的中央，以保持身体的平衡。
2. 手臂运动：健身操经常伴随着手臂的运动。
通过伸展、旋转、挥动等动作，可以增加上肢的肌肉力量，并改善身体的协调性。
动作要求大臂和小臂保持紧致，力度适中，避免过分用力造成不必要的伤害。
3. 身体协调性：健身操的动作要求身体各部分的协调性。
通过舞蹈动作的协调运动，能够锻炼肌肉，提高平衡能力和身体控制力。
在执行动作时，要确保动作的流畅连贯，遵循音乐的节奏来保持步伐的一致性。
三、训练方法1. 定期练习：健身操并不需要太高的器械和场地要求，可以在家中或健身房进行。
为了达到最佳效果，建议每周至少进行3-5次的健身操训练，每次20-30分钟，总训练时间应在1小时以内。
2. 多样化的健身操课程：参加不同类型的健身操课程是保持兴奋和动力的好方法。
通过尝试不同形式和风格的健身操，可以更好地锻炼身体的各个方面，避免运动的单调性。
3. 适应个人能力：当参与健身操训练时，始终要尊重自己的身体状况。
如果初学者或身体条件较差，可以从简单的动作开始，逐渐增加难度和挑战。
随着时间的推移，逐渐提高训练的强度和复杂度。
重要的是要在适应性训练中找到平衡，既保证训练效果，又不给身体带来过大的负担。
在家跳有氧健身操需要注意什么整理
让知识带有温度。
在家跳有氧健身操需要注意什么整理在家跳有氧健身操需要留意什么衰弱操是融体操、音乐、舞蹈于一体的追求人体健康与美的运动项目，因此，衰弱操具有体育、舞蹈、音乐、美育等多种社会文化功能，是掌握中年以后体重快速发胖较好的健身项目。
这里给大家共享一些关于健身操的相关学问，盼望对大家有所关心。
做有氧健身操有哪些留意事项1、循序渐进。
刚开头时，应实行步伐走动的方式，以使身体和下肢有充分时间适应。
开头不要做太长时间，以10分钟为宜。
在步伐走动之前，我们应当先做热身和适当的伸展运动，这是特别有必要的，大家也不要偷懒哦，特殊是下肢的适度伸展特别重要。
天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。
在步伐走动前后测一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。
长时间熬炼后，心肺耐力会增加，心率会降低，运动后心跳恢复正常较快。
初学者以每周两三次，隔日为宜。
然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，肯定不要牵强。
2、卫生与健康。
健身操运动后，要准时更换汗湿的衣服，避开着凉，特殊是在空调房内运动后应做些伸展运动再行淋浴。
常常做有氧健身操的朋友要留意卫生，这里的卫生主要指的是个人卫生，首先要留心自己的脚部，由于我们在做有氧健身操的时候需要跑动，要常修剪脚趾甲。
热天运动出汗较多，汗留在趾缝中简单让细菌滋生，所以应时常保持脚部皮第1页/共3页千里之行，始于足下。
肤干燥。
3、女性应留意以下几点(1)做操时要戴好胸罩，以承托力较强的为好。
(2)经期做操，运动量不宜过大。
(3)没有运动习惯的女性，不宜在怀孕期间开头做健身操。
即使有健身操训练基础的女性，在这期间也需要请教医生，以打算是否连续健身操训练。
有氧健身操练习的留意事项1：做热身运动开头前要先做适量的热身运动，尤其是下肢的伸展运动时很重要的。
天气寒冷时，热身时间要适当延长。
2：循序渐进刚开头跳健身操的时候，运动量不宜过大，应当循序渐进，渐渐增加运动幅度。
掌握在每周练习两到三次，或者隔天练习一次即可。
健身操慢动作教学
这个动作主要加强肩部的肌肉，既可以站着也可以坐着锻炼。经过高强度的运动后，想要轻松一下健身，你也可以坐在有靠背的长凳上，减轻背部肌肉的负担。
开始练习时，手肘弯曲，手臂敞开，从两边举起哑铃，见左图;慢慢地向上抬高，手臂伸直，肘部高于耳朵，再慢慢放下回到起始位置。重复10次。
在刚刚的上身锻炼中，我们主要做了上抬的运动，这次我们做做下拉训练。利用绳索拉力器，坐在中间座位上，脊椎挺直，抓住手把。转过脸，慢慢拉下到胸前。训练中要量力而行，不要过度用力拉动手把，否则容易出现肌肉拉伤。重复10次。
跳健身操的注意事项
01、卫生与健康
健身操运动后，及时更换汗湿的衣服，避免着凉，尤其是在空调房内。运动后应做些伸展运动再行淋浴。经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚趾甲，断的脚趾甲会扎破皮肤，使脚趾发炎。并时常保持脚部皮肤干燥。脚部起水泡时，不应弄破。
02、循序渐进
开始时，运动量不要太大，应采取逐渐加码的方式，循序渐进的增加幅度，而且每一动作坚持的时间也不须太长，以10分钟左右为宜。步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。初学者以每周二、三次，隔日为宜。然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。切记，欲速则不达。
03、服饰建议
裤子可选择紧身敞口裤，也可以是低腰的，以便突出胯部动作的曲线美。上衣最好选择宽松透汗的T恤为佳，鞋子选择鞋底柔软的。
04、女性应注意以下几点
a. 做操时要戴好，以承托力较强的为好。
b. 经期做操，运动量不宜过大。
c. 没有运动习惯的女性，不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性，在这期间也需要请教医生，以决定是否继续健身操训练。
Hale Waihona Puke 健身操慢动作教学健身操慢动作教学
有氧健美操基本步法
动
二
准备活动：
1、体育委员带队沿田迳场慢跑两圈
2、原地徒手操（从头到脚）4x8拍
a、头部运动
b、
c、
d、
e、
f、
g、
h、
组织：
1、慢跑
2、原地徒手操
四列横排成体操队行站立
* * * * * * * *
* * * * * * * *
* * * * * * * *
* * * * * * * *
▲
要求：教师边喊口令边领做，学生动作舒展大方，精神饱满，充分达到热身的效果
（3）一字步（两臂成拳先后上举）
向前一步并腿，向后一步并腿
（4）V字步（两臂先后斜上举交叉于胸前）
左脚向左前迈一步，紧接着右脚向右前迈一步，屈膝，然后依次退回原位
（5）上步（自然摆动）
两脚依次抬起向前走4步，脚下落时膝、踝关节有弹性的缓冲
组织教学：
※※※※※※※※※※
※※※※※※※※※※
※※※※※※※※※※
3、在音乐的伴奏下，教师用语言提示法、重复练习法，提醒学生要注意身体姿态
4、在下肢动作熟练的程度上加上手臂动作进行练习
5、采用A、B、A＋B、C、A＋B＋C的滚动式教学方法进行教学
6、学生边看、边学，同时记住动作要领
7、学生跟随老师的口令动作一起练习
8、学生在音乐的伴奏下，跟随老师的口令和语言提示，一起做动作
仁怀市鲁班中学学校课程改革体育与健康科学案
初备人：刘萍备课组：艺体教研组共备时间：2015年1月21日审印人：
课题
有氧健美操基本步法组合（一、二）
学习
目标
1、认知目标：通过学习，使学生初步了解健美操的基本概念，知道通过健美操锻炼可以提高心肺功能，促进身体的有氧代谢能力，培养良好的气质。
健身操动作详解
健身操动作详解健身操应循序渐进。
刚开始时，应采取步伐走动的方式，以使身体和下肢有充分时间适应。
开始不要做太长时间，以10分钟为宜。
下面店铺和大家一起学习健身操的动作详解。
健身操的动作1、侧腰延伸靠着沙发手把，身体轻松往外延伸，停顿5至10秒后换边，轮流做3次左右。
伸展部位：左右侧腰。
2、转腰动作坐沙发前沿，双膝并拢，上半身往反方向扭转，每次维持10秒后做3次再换边做。
可伸展左右侧腰部肌肉。
3.提臀缩腹坐沙发前沿，双手扶着沙发手把，双脚并拢屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，来回10次。
伸展部位：前复和臀部肌肉。
4、伸伸懒腰可以利用早上起床的短短30秒的时间做做伸懒腰运动，不仅仅减肥，还能使全天都活力充沛。
躺在床上，双手轻轻放在身体两侧，双腿伸直放松。
手张开放在大腿的两侧，双脚与肩同宽，脚尖向前压。
手心相对，慢慢举起双手，伸展整个身体，同时做深呼吸。
5、挺腰伸背双手搭着沙发椅背，手臂尽量伸直，将胸部挺出，每次维持15秒后休息，重复做3次。
伸展部位：背部肌群。
6、臀部后侧前脚屈膝大腿平放，后脚伸直膝盖朝下，身体向前倾，双手伸直拉沙发一边手把，动作维持10秒后换边重复做3次。
伸展部位：臀部后侧肌肉。
7、高抬举腿身体坐在椅子上，膝盖弯曲将双腿抬起，让后将一只脚水平举起，做完换另一只脚。
身体站直，一只手扶住墙面支撑身体，另一只手叉腰并将同边的脚向侧边举起30度，然后换方向。
双手扶住墙面，单脚向后踢到30度左右，然后换边踢。
8、掂掂脚尖身体坐在椅子上，膝盖弯曲将双腿抬起，让后将一只脚水平举起，做完换另一只脚。
身体站直，一只手扶住墙面支撑身体，另一只手叉腰并将同边的脚向侧边举起30度，然后换方向。
双手扶住墙面，单脚向后踢到30度左右，然后换边踢。
9、左右平举两脚分开与肩同宽，双手各握住一个装满的水瓶，交替向左右平举，每次停住5秒，共重复10次。
健美操不单是女生为了减肥而从事的运动，它适用于所有人群，学习健美操可以锻炼人的节奏感，越是淋漓尽致地把健美操的感觉发挥出来，就越能在音乐中释放情绪，好好练习吧。
行进有氧健身操
行进有氧健身操【导读】行进间有氧健身操，融合了体育、舞蹈、健美操等多种运动，是一种徒手操，不需要器械，通过练习，能改善体质、预防疾病、控制体重等。
那行进间有氧健身操怎么练呢？练习过程中要避开哪些误区？行进有氧健身操行进有氧健身操是有氧运动的一种，可以通过借助广播、播放器等设施来练习，适合大众集体在广场中练。
练习时，一般不需要用到器械，也不需要找特殊的场地，只要场地干净整洁即可。
练习者需要养成良好的习惯，摒弃杂念，保持心情舒畅，注意动作规范、标准，整齐划一，要有节奏，最好不要拖泥带水。
所有动作起步、换节都在脚，与手之间的配合要恰当，这样练习时肢体才能舒展开，而且体态较为优美。
此外，练习者要有坚强的意志，不能半途而废，需严格要求自身，持续练习，这样才能获得比较好的效果。
若练习后，肌肉有酸痛感，无需太在意，并非是受伤，只要适当休息，就能有所缓解。
行进有氧健身操怎么练如果在日常生活中，存在暴饮暴食等恶习，可以练习有氧健身操，局部塑身，减掉腰部囤积的赘肉。
那有氧健身操怎么练？以下是动作要领，速mark：1、平卧，双手放在身体两侧，双腿伸直，右腿弯曲，抬起，坚持10秒，然后恢复到原来的姿势，换另一条腿做同样的动作。
2、俯卧，两腿打开，手肘撑地，抬头，尽量让上半身抬起，坚持10秒，直到腰部被充分拉伸。
3、仰卧，两腿并拢，身体放松，双手按摩腹部，如果感到不舒适，调整力度，尽量控制在合适的范围内。
4、坐在椅子上，双手放在腰间，深呼吸，让腰腹部鼓起，然后尽量收紧腹部，吐气。
5、盘腿而坐，双臂伸直，吸气，收紧腹部，坚持数秒，然后两手交握，放在身体前方，保持身体放松，再慢慢还原到原来的姿势。
6、仰卧，双手平举，抬腿，让腿部与地面成直角，注意双腿垂直并拢，成直线。
7、保持姿势，双腿向身体斜倾，坚持数秒，慢慢还原到原来的姿势，换另一侧做同样的动作。
行进有氧健身操好处练习行进有氧健身操，好处远不止减肥这么简单。
有很多练习健身操的好处，虽然常见，但也有很多人是不知道的。
要掌握的9种有氧健身操要领
要掌握的9种有氧健身操要领一、平衡异侧手脚伸展动作要领：单腿站立后俯身向前支撑台阶的高处；缓慢地抬起一侧腿，对称的另一侧手也抬起；手和腿部保持拉伸，抬高到臀部背部收紧用力，保持几秒钟。
动作强度：单侧8次后换另一侧重复练习运动目的：提高平衡协调性，塑造整个后背曲线。
二、俄罗斯旋转动作要领：膝盖弯曲，双腿自然分开放在地面；身体往后躺，直到腹肌有收紧的感觉；转动上半身，将手臂移到一边臀部的外侧。
动作强度：重复换侧移动16次运动目的：训练核心部位，紧致腰腹部。
三、侧弓箭步动作要领：单脚向单边跨出，双手同时指向脚尖；起立，脚跟、大腿、臀部同时用力，还原身体。
动作强度：单侧8次后换另一侧重复练习运动目的：重点训练下半身，修饰大腿内外侧的线条。
四、超人跳动作要领：站立自然微蹲，左腿蹬地，上半身保持稳定，左手右腿同时用力，带动身体向上；左右交替，注意落地缓冲。
动作强度：左右各做8次运动目的：增强腿部的力量和紧致度。
五、支撑蜘蛛爬行动作要领：站立，双手支撑前侧，重心在肩膀；屈臂的.同时抬起一侧腿，用膝盖朝向大臂方向尽量抬高。
动作强度：单侧8次后换另一侧重复练习运动目的：训练臀，侧腰，提高髋部灵活性，同时锻炼手臂后。
六、屈蹲转体动作要领：双腿以肩宽站立，双手自然弯曲在身体前侧，臀部向地面方向下蹲，确保臀部在双腿中间，上半身脊柱扭转，手臂伸直向远，自然一前一后，想象去触碰地面，站立还原，换另外一侧。
动作强度：左右各8次运动目的：加强下半身的力量，雕塑臀部线条，同时增强脊柱柔韧性。
七、动态战士动作要领：站立，右腿向前迈出，成弓步；保持身体挺拔，双手伸直指向天空，保持10~15秒；脚跟、腿部、臀部和腹部同时用力蹬地还原，手臂收回。
动作强度：左右各1次运动目的：增强下半身的稳定性和力量，伸展上半身。
八、平板曲肘支撑动作要领：双手支撑，曲肘，提脚跟；调整身体成平板姿势；依据个人能力，直到身体将要不能稳定，还原休息。
动作强度：1次运动目的：提高全身的紧致度，帮助收紧塑形。
健身操基本动作介绍
健身操基本动作介绍一、健身操的基本步伐介绍（一）踏步1、动作描述传统的低强度步伐。
两腿原地依次抬起，交替落地，要求落地缓冲，脚尖过渡到脚后跟，两脚尖平行，方向朝前。
2、技术要点（1）上体控制不够（如出现身体前后晃、左右摆等）（2）下肢动作弹性不够。
4、纠正方法（1）收腹立腰，并腿屈膝弹动。
（2）先教慢放踏步动作，体会屈膝弹动技术，再以正常速度练习踏步动作。
（3）练习踏步的不同形式（如：一字步、侧并步、V字步、踏点步等），充分感受步伐的弹性。
5、同类动作变化（1）走步：不同方向踏步移动身体。
（2）一字步：一脚向前一步，另一脚并于前腿，然后再依次还原。
（3）漫步：左脚向前踏一步，屈膝，右却稍抬起然后落回原处，接着左脚再向后踏一步，右脚同样稍抬起然后落回原处。
（4）侧并步：一脚侧迈一步，另一脚随之并拢，同时屈膝点地，再向反方向迈步。
（5）侧交叉步：一脚向侧迈出，另一腿在其后交叉，稍屈膝，随之前面脚再向侧一步，另一脚并拢。
（注：两腿运动均朝同一方向）（6）点地：一腿稍屈膝站立，另一腿伸出脚尖或脚跟触地（前、后、侧）：然后还原成并腿直立姿势。
（7）V字步：一脚向侧前迈一步，紧接着另一脚向相后方向侧前迈一步，然后依次退回原位。
（二）后踢腿跑1、动作描述相对于踏步是高强度动作，一腿跳起落地，另一腿的小腿极大限度向后屈膝踢起，要求髋和膝在一条直线上，两腿依次经腾空落地，落地缓冲，脚尖过度到脚后跟。
2、技术要点上体保持正直，摆动腿极大限度地屈向臀部，保持膝、踝弹动有力。
3、易犯错误（1）上体前倾（2）跑跳蹬地无力（3）勾脚尖（4）小腿后屈幅度不够4、纠正方法（1）先练习原地并腿立踵跳，体会小跳时身体在空中收腹立腰的感觉；然后再练习单腿小跳。
（2）后踢腿跑时支撑腿踝关节立起用力下压，另一腿后踢时，小腿尽可能后屈靠臀部；绷脚面，两腿交换时注意屈膝缓冲。
（三）弹踢腿跳1、动作描述一腿跳起落地，另一腿先屈膝，然后向前下方弹踢伸直腿部，膝关节和髋关节运动要有控制的延伸，脚尖绷直，要求屈膝落地缓冲。
健美操的基本动作要领
健美操的基本动作要领健身健美操的风格也很多，比如说一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操等等。
下面是店铺为你带来的健美操的基本动作要领，一起来看一看吧。
健美操的基本动作要领(1)站立式：双腿并拢，屈伸膝盖。
(2)分腿站立：两臂左右轻轻摇摆。
(1)仰卧：用手肘支撑上体，屈双膝然后向上伸直。
(2)仰卧：用手肘支撑上体，左右脚轮流升降。
(1)仰卧：用手肘支撑上体，双腿在空中打圈。
(2)仰卧：屈膝，脚稍微分开，反复抬高上体。
(1)俯卧：两手撑地，慢慢抬高上体，同时呼气。
(1)分腿坐式：伸直右腿，屈膝左腿，右手伸向右脚尖，左臂经过头顶伸向右，换腿重复做。
有氧健美操对身体的好处有哪些一、塑造形体美健身操的具有锻炼价值，首先是形体，形体分为姿态和体型。
姿态是我们平时的行为动作。
而那么体型就是我们身体的外部形态，现在的人们都喜欢完美的身形，健身操能很好的改变我们的身材，但是训练比较累，不适合老人大量的运动，但是适量的运动还是很好的。
二、增进健康美健身操具有生理价值，健康是生理功能正常、无病理性改变和病态发生。
但随着经济的发展和社会的进步，现代健康已不仅仅是生理意义上的健康，而是心理和行为的健康。
健身操是一项有氧运动，健身操的特点是强度低、密度大，运动量可大可小容易控制，因此除了正常健康的人具有良好的健身效果外，对一些病人、残疾人和老年人也是一种医疗保健的理想手段。
三、缓解精神压力，娱乐身心健身操具有很多的价值(心理学作用)，随着时代的发展和社会的进步，人们在享受科学技术所带来的舒适生活和各种便利的同时，受到了来自方方面面的精神压力，练习健身操缓解压力有很好的娱乐身心的功效，健身操对身体的好处很多特别是身心健康。
女性朋友之所以会选择健身操的多，那是因为健身操的好处是非常多的，不但朔造了完美的体型，而且还让你的身心得到了舒展，让你远离各种心理疾病，何乐而不为呢。
有氧健美操的注意事项循序渐进刚开始时，应采取步伐走动的方式，以使身体和下肢有充分时间适应。
有氧健身操慢动作分解
有氧健身操慢动作分解健美操是控制中年以后体重迅速发胖较好的健身项目。
现在就跟着一起来看一看有氧健身操慢动作分解，资料仅供参考。
弯腰超行这个练习主要训练我们背部所有的主要肌肉以及二头肌。
背部平坦，左手左脚放在长凳上支撑着身体;右手抓住哑铃，右脚自然站立。
抬起臀部，举起右臂上的哑铃。
然后，慢慢地放下哑铃，恢复到起始位置。
重复10次。
双肩练习这个动作主要加强肩部的肌肉，既可以站着也可以坐着锻炼。
经过高强度的运动后，想要轻松一下健身，你也可以坐在有靠背的长凳上，减轻背部肌肉的负担。
开始练习时，手肘弯曲，手臂敞开，从两边举起哑铃，见左图;慢慢地向上抬高，手臂伸直，肘部高于耳朵，再慢慢放下回到起始位置。
重复10次。
在刚刚的上身锻炼中，我们主要做了上抬的运动，这次我们做做下拉训练。
利用绳索拉力器，坐在中间座位上，脊椎挺直，抓住手把。
转过脸，慢慢拉下到胸前。
训练中要量力而行，不要过度用力拉动手把，否则容易出现肌肉拉伤。
重复10次。
脚踏车训练水桶腰、萝卜腿的mm注意咯!坚持这个练习将为你解决粗腰粗腿的烦恼啦!爱美网告诉您，每天睡觉前做做这个运动能够在一周内迅速瘦腰瘦腿喔。
平躺在地板上，膝盖弯曲，向胸部靠拢，上身卷曲，离开地面;双手抱头，上身慢慢向右转，同时提起右膝向左腿靠拢。
然后上身左转，左膝绷直，左腿离地。
注意肩膀要运动到臀部位置(而不是到膝盖肘)，肩膀始终离地。
重复10次。
侧面支架又一瘦腰小动作!侧躺，弯曲肘关节，一手肘撑地，抬起你的肩膀，另一只手放在后脑勺，如图。
然后抬起臀部，再放下。
抱头的那只手也可以尝试握住哑铃，但不要勉强!然后重复另一侧。
胸部解压如果俯卧撑有难度，你可以做做胸部解压练习。
俯卧，弯曲膝盖，双脚放在地板或板凳上，脊柱放松;双手握住哑铃，向天花板举起哑铃，再慢慢放下，见左图;然后，再做扩胸动作，肘部不弯曲，手臂向两边缓慢移动，身体贴紧板凳，不摇晃。
为了加大运动量，你可以尝试将背后的板凳换成健身球，再做扩胸练习。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
齐齐哈尔市行进有氧健身操动作要领
鹤舞飞翔
1、鹤舞九天单臂上举(4拍，手指微内蜷，右腕内，左腕外，腕部外曲转内曲)
2、神鹤起舞双臂侧平(4拍，手指并拢，腕部内曲转外曲，先提右腿)
3、神鹤高歌单手环臂(2拍，左手方向前上45度，手指微内蜷，右臂侧转，掌心先向
下，眼随手转)
4、神鹤抖羽提臂上举(4拍，前两拍叠腕上举振翅，随后垂臂肘部后曲两下，掌心向后) 第一节热身运动
1、摆臂行进
2、体前直臂（均握拳）
3、上举侧平（8拍，前四摆臂行进，随后双臂体前环臂交叉上举夹角150度、环臂至肩
平时侧平打开）
第二节腕部运动
1、体前抖腕（8拍，直抖时右臂在上，夹臂斗腕时右手在内，每次抖两下）
2、侧平压腕（8拍，前四平抖，后四垂抖）
3、体前压腕（8拍，前体前直臂压，后双臂前平略低于肩压腕，手指相对，顺拐）
4、两侧翻腕（2拍，类似游泳划水，体前直臂时掌心向下）
第三节上肢运动
1、体前摆臂（振臂交替上摆）
2、平移腰摆（8拍，前平侧展两次，夹臂侧摆四次）
3、体前环臂（4拍，侧展前平一次，环臂一次）
4、扩胸上冲拳（8拍，各两次）
第四节下肢运动
1、体前冲拳（5拍，前三掐腰，腿前后）
2、立脚侧蹬（12拍，前平侧展6次，右、左脚脚跟前点，右、左腿侧伸）
3、环臂提腿（8拍，前摆两次外轮上举，内轮外展，掌心向上，腿提右、左）
4、摇肩提腿（4拍，前三拍指尖点肩前摇，最后一拍后压提腿）
第五节腰腹运动
1、前曲扩胸（4拍，前扩两次，侧扩两次，拳心向前）
2、曲臂上举（4拍，掌心向下前抓两次，前曲上下抓两次，掌心相对）
3、下摆上举（4拍，直臂下摆两次，右掌压左掌上举顿两次）
4、侧平曲臂（4拍，小臂平，大臂区各两次，手掌先向下）
第六节肩部运动
1、平曲耸肩
2、前平翻手（4拍一翻，先掌心向下）
3、侧平翻手（同前，下摆过渡）
4、垂臂耸肩
第七节拍打运动
1、前平拍腿(4拍，伸曲伸拍)
2、拍肩拍腿(4拍，拍拍伸拍)
3、拍手拍腿(8拍，侧上拍侧下拍)
4、拍腹拍腰(4拍，前两下后两下)
第八节跨摆运动
1、体前直臂(4拍，手掌先向外，两拍一换)
2、体前曲臂(4拍，掌心向下，先左抓，两拍一换)
3、扣手托举（4拍，托举）
4、体侧扭臂（4拍，先摆左臂，手背贴腰）
第九节全身运动
1、侧平上举（4拍，侧上侧下，上举时掌心相对）
2、下蹲上举（5拍，一二摆臂，三过度，四下蹲，五后伸腿，先伸右腿）
3、前平侧蹬（4拍，前三拍直摆臂，第四拍射箭）
4、前平上举（4拍，前上前下）
第十节体侧运动
1、体侧上举（8拍，平左侧平右侧，两拍一步）
2、平曲体转（10拍，手臂前端与肩平，三步，第四步前后点，后点反转体）
3、平移提腿（8拍，前侧前曲，先提右腿，转体方向与提腿同）
4、扣手腰摆（2拍，手指前交叉，掌心向外）
第十一节自由运动
1、碰手下摆（4拍，前掌侧碰两下，后拍两下）
2、上下插手（4拍，手指分开，右手在外，下交叉两次，上顿举）
3、腿部交叉（8拍，掌心向外背手，左手上右手下，脚跟脚尖前踏两下，第三拍后脚移
动一下）
4、叉步摆臂（6拍，右、左两臂分别旋转轮平，右臂左腿方向相同）
第十二节整理运动
1、平曲踢腿（4拍，双臂端平，最后一拍正踢腿）
2、侧平踢腿（4拍，双臂侧平，最后一拍斜踢腿）
3、体前曲臂（8拍，前四拍屈肘摆动，后四拍上曲臂）
4、腰摆上举（8拍，前四拍屈肘摆动，后四拍上举掌心相对摆动）。