增重增肌饮食运动建议

增重增肌饮食运动建议

增重、增肌饮食、运动建议

首先，增肥可不是我想要做的，那样还不如瘦的好，是吧。增重的要点就是要摄入超过身体每天新陈代谢所需要的能量，这样多余的能量就能储存到人体。在增重、增肌的同时，保证全面营养平衡，如果只关注高能量，忽视微量元素和维生素，身体会出现一些不良症状，这是我绝对不想在我朋友身上发生的。就算是想增重，我也不会推荐那些油炸、烘烤、奶油等高热量和不健康的不饱和脂肪，但是偶尔的话，还是不反对的，能克制就行。尽量选择一些未加工的天然高热量食品。瘦人往往声称自己什么都吃就是不长肉，事实是，你什么都吃不长肉的原因在于你的饮食不规律，“质”不够好，“量”也不够，食物搭配也不够全面，这些你都是可以改变的。

增重就得摄入足够多的能量，摄入能量靠吃，吃的方式是关键。先说啥时候吃，每天正常的、规律的三餐保证，早:7点-8点，中：12点-1点，晚：5点-6点最好时间段。除了正餐之外，加餐是必不可少的，加餐就不是正餐的米饭、蔬菜了，营养学统称是零食（除了正餐的食物）。加餐选择时间在正餐之间，上午10点左右，下午3点左右，晚上8点左右。如果你不吃早餐你的身体就会消耗肌肉。如果想由皮包骨变

身肌肉男，就需要在起床后一个小时内进餐，养成吃早餐的习惯，而且是早起哟。午餐的能量占了我们全天能量需要的40%左右，绝对不能忽视的，一天的精力和状态就靠中餐了。晚餐决定了你的体重，想增重、增肌，你懂的。

然后，说说吃什么。看到网上推荐使用奶油、果酱等高油脂，感觉就是坑爹，建议勿信。前面提到了食物要多样化，健康的。先说主食（米饭、面粉类），我还是比较推荐以米饭（以糙米为主）为主，因为面粉在加工的时候，维生素B类流失较多，偶尔换换口味没有任何问题。接着是蔬菜，蔬菜最好选择当季的，尽量选择叶菜类、茎类、茄类、瓜类中的多种搭配，但是每天至少一种含叶的蔬菜。可能会觉得蔬菜对增重没有用，其实蔬菜对于我们人体消化、吸收营养有关键、重要的作用，而且避免脂肪堆积的肥胖，所以不能忽视。还有就是肉类，常见肉类脂肪含量排序从第低到高：虾蟹类、鱼肉、牛肉、鸡肉、兔肉、羊肉、猪肉、鸭肉。既然是增重，就没有什么限制的了，可以根据自己喜好选择，还是推荐多样化，不过以靠前的为主。

再接着，谈谈吃多少。增重的人每天摄入能量可以到3000卡，需要400g碳水化合物（米饭、面粉），100g脂肪、190g 蛋白质。分到早中晚就是早上二两面粉类食物、一个鸡蛋、一杯牛奶；中午三两米饭，晚餐三两米饭，蔬菜2两，肉可以多吃（2、3两都没问题），尽量吃瘦肉。

一天食谱举例:

早餐：6:00-7:00豆浆、牛奶都非常不错，热干面少吃，因为芝麻酱是碱性的，破坏了维生素的吸收。可以用其他的面条代替。建议：一杯豆浆（或者一杯牛奶，以豆浆为主）+一个鸡蛋+一份面条（或两个包子）（或者一个玉米+两片面包）灵活选择，三项都必须有。

加餐：10:00一份坚果（30—50g差不多就是单手一把）（比如：瓜子、花生、杏仁、腰果、核桃。。。。。。。）

中餐：12:00-1:00“米饭+蔬菜（黄瓜，土豆丝，青椒等，最好有一样含叶的蔬菜）+ 肉类（以牛肉、鸡肉、鱼肉为主较。）

加餐：3：00一份水果（200g左右）比如：一个苹果、一根香蕉、两个橙子、两块西瓜。。。。

晚餐：主食（150g-200g）选择米饭或面食、面包都可以，2两蔬菜，2-3两肉类。

加餐：7:00-8:00 一杯酸奶或纯牛奶

6:30—7:00早起一杯水（200ml）

10:00一杯水

12:00一杯水

13：00-13:45午休

14:00一杯水

16:00一杯水

19:00一杯水

21:00一杯水

23：00-6:30睡眠（身心愉快，保证睡眠，焦虑烦躁的情绪不仅仅会影响食欲，而且会影响肠胃的吸收功能。适当调节心情，减轻生活、学习以及工作中的压力，保证充足的睡眠时间和良好的睡眠质量，身心愉快才是实施饮食增重、增肌的前提。）

给出喝水时间，不是说要一定按照这个时间来喝，只是提醒要隔一段时间喝一次。水对运送食物、分解食物、创造体内环境都有很多的帮助。

饮食补充说明：

饮食多汤，适当加餐

瘦人一定要多喝汤，最好是饭前半小时到一小时，喝开胃的汤，比如：罗宋汤、酸辣汤等，刺激胃液分泌，但量一定要适量，不要影响到下餐的食欲。饭后可加高能汤，如排骨汤、鸡汤、鱼汤等，不仅味美而且易消化、易吸收。常常在早点、晚点、夜餐中加入甜食、甜羹，或酸甜口味的食物，如八宝粥、西米水果羹等，增加食欲的同时，补充能量。

牛奶水果，科学零食

瘦人要想增加体重，科学零食可以起到事半功倍的作用。在两餐之间可以选择点心、牛奶、水果、坚果等。奶类可以是

酸奶、全脂鲜奶、高钙特浓奶、益生菌酸奶，水果每天2~3个，坚果可以是花生、杏仁、开心果等。

适量运动，促进健康

对于消瘦的人，适量的运动是十分必要的，运动不仅有利于强身健体，运动还可以调节情绪，从而增加胃口。但是切忌不能运动过量。

如果有条件去健身俱乐部，我写了一个健身增肌的计划，在另外一个文件里。不能去健身房也没有关系，每周坚持4-6次有氧运动（踢足球、打篮球、跑步等都可以，最好在一个小时内，过多会消耗太多的能量和肌肉），每天30个俯卧撑即可。最后，提醒要增重者，增重一定不能操之过急，一个月增重不能超过5斤。慢速、科学增重，才能保证增重安全又有效。