60分钟瑜伽课程安排(冥想,热身,体位,放松)
瑜伽课上课教案模板范文
一、课程名称：瑜伽初级入门课程二、课程目标：1. 了解瑜伽的基本概念和起源；2. 掌握基本的瑜伽体位法和呼吸技巧；3. 增强身体的柔韧性、平衡性和力量；4. 缓解压力，提高生活质量。
三、课程时长：90分钟四、课程对象：瑜伽初学者五、课程内容：一、热身环节（10分钟）1. 静态拉伸：全身各部位肌肉的静态拉伸，包括颈部、肩部、腰部、腿部等。
2. 呼吸练习：腹式呼吸和鼻吸鼻呼练习，帮助学员放松身心。
二、瑜伽体位法（60分钟）1. 山式站立（Tadasana）：练习身体平衡，培养专注力。
2. 侧角伸展式（Utthita Parsvakonasana）：增强腿部肌肉，提高平衡能力。
3. 蝴蝶式（Baddha Konasana）：缓解腿部压力，增加髋关节的灵活性。
4. 仰卧束角式（Supta Baddha Konasana）：放松腰部，缓解压力。
5. 腿部扭转式（Jathara Parivartanasana）：促进消化，缓解背痛。
6. 仰卧英雄式（Supta Virasana）：放松髋关节，增强腿部肌肉。
三、呼吸技巧（10分钟）1. 呼吸控制法（Pranayama）：练习喉式呼吸、风箱式呼吸等，提高肺活量。
2. 船式呼吸（Navasana）：增强腹部力量，提高专注力。
四、放松环节（10分钟）1. 仰卧放松功（Savasana）：全身放松，缓解压力，恢复体力。
2. 深层肌肉放松：通过渐进性肌肉放松法，放松全身肌肉。
五、课程总结（5分钟）1. 回顾本次课程所学内容；2. 鼓励学员在日常生活中坚持练习瑜伽；3. 提供课后练习建议和注意事项。
六、教学注意事项：1. 教师应具备专业的瑜伽知识，确保学员在练习过程中安全、舒适。
2. 注意观察学员的练习情况，及时给予指导和纠正。
3. 教学过程中，保持耐心、细心，关注学员的感受。
4. 营造轻松、愉快的课堂氛围，让学员充分放松身心。
七、课后作业：1. 每天坚持练习瑜伽，至少30分钟；2. 注意饮食，保持良好的作息；3. 记录自己的练习心得，分享给老师和同学。
开肩美背瑜伽60分钟编排
开肩美背瑜伽60分钟编排
开肩美背瑜伽 60 分钟编排示例如下:
1. 热身 (5 分钟)
A. 跳绳或进行快速步行，进行血液循环，唤醒身体。
B. 进行简单的热身体式，如拜日式或三角式等。
C. 进行颈部和肩部的热身练习，如颈部旋转和肩膀旋转等。
2. 伸展 (30 分钟)
A. 进行开肩练习，如肩立式、鱼式、猫式和牛面式等。
B. 伸展背部，如蛇式、弓式、猫式和牛面式等。
C. 加强腰部和腹部肌肉，如腹部收缩、仰卧起坐和倒立式等。
3. 冥想 (5 分钟)
A. 进行简单的冥想练习，放松身心，平静心态。
B. 深呼吸，放松身体，感受呼吸的节奏和身体的感觉。
4. 放松 (5 分钟)
A. 进行简单的放松练习，如仰卧式和坐式等。
B. 按摩身体各个部位，如腿部、手臂和背部等，放松身体。
5. 结尾 (5 分钟)
A. 进行简单的暖身练习，如快速步行或跳绳等。
B. 进行感恩式和放松式等，感恩身体，放松身心。
评分最高的内容应包括:
1. 合理的时间安排:60 分钟的编排应该合理分配时间，让每个体式都有足够的时间进行练习。
2. 丰富的体式选择：开肩美背瑜伽的体式应该多样化，包括伸展、加强、冥想等，以满足不同的需求。
3. 清晰的指导语言：指导语言应该简单明了，容易理解，以便初学者能够正确练习。
4. 适宜的强度和节奏：编排应该适合不同体质的瑜伽爱好者，让他们能够安全有效地进行练习。
瑜伽个人私教教案模板范文
一、课程名称：瑜伽个人私教课程二、课程目标：1. 根据学员的身体状况和需求，制定个性化的瑜伽练习计划。
2. 提高学员的柔韧性、力量、平衡性和耐力。
3. 帮助学员放松身心，缓解压力，提升生活质量。
三、课程时长：60分钟四、课程内容：一、热身（10分钟）1. 呼吸练习：引导学员进行深呼吸，放松身心。
2. 动态伸展：通过动态伸展，活动全身关节，提高身体灵活性。
二、体位练习（30分钟）1. 站立体位：山式、三角式、战士一式等，锻炼腿部力量和平衡能力。
2. 坐立体位：猫牛式、树式等，增强背部力量和核心稳定性。
3. 仰卧体位：船式、腿举等，提升腹部力量和背部伸展。
4. 侧卧体位：侧板式、侧腰伸展等，加强侧腰力量和伸展。
三、放松练习（10分钟）1. 仰卧放松：引导学员进行全身放松，缓解肌肉紧张。
2. 深度呼吸：引导学员进行腹式呼吸，提高呼吸质量。
四、课后总结（10分钟）1. 总结本次课程的主要内容和收获。
2. 针对学员的身体状况和需求，提出改进建议和下次课程安排。
五、课程细节：一、教学环境：1. 教室温度适宜，保持安静、整洁。
2. 准备瑜伽垫、瑜伽砖、瑜伽带等辅助工具。
二、教学技巧：1. 关注学员的身体反应，及时调整教学进度和难度。
2. 引导学员进行正确的呼吸，保持体式稳定性。
3. 鼓励学员积极参与，分享练习心得。
三、注意事项：1. 针对学员的身体状况，调整体位练习的难度和幅度。
2. 避免学员在练习过程中受伤，如出现不适，及时调整或停止练习。
3. 保持良好的课堂氛围，让学员在轻松愉快的氛围中学习瑜伽。
以下为课程的具体安排：1. 热身（10分钟）- 呼吸练习：引导学员进行深呼吸，放松身心。
- 动态伸展：通过动态伸展，活动全身关节，提高身体灵活性。
2. 体位练习（30分钟）- 站立体位：山式、三角式、战士一式等，锻炼腿部力量和平衡能力。
- 坐立体位：猫牛式、树式等，增强背部力量和核心稳定性。
- 仰卧体位：船式、腿举等，提升腹部力量和背部伸展。
流瑜伽排课范文
流瑜伽排课范文第一堂课，瑜伽基础入门。
时间，60分钟。
1. 开场（5分钟）。
欢迎学员们来到瑜伽课堂，介绍自己并简单介绍瑜伽的历史和基本概念。
让学员们坐在瑜伽垫上，开始呼吸调节，放松身心。
2. 热身（10分钟）。
进行简单的身体拉伸，包括颈部、肩部、手臂、腰部和腿部的拉伸动作，为后续的练习做好准备。
3. 瑜伽体式练习（30分钟）。
从简单的体式开始，如山式、犁式、犬式等，引导学员们逐渐进入瑜伽练习状态。
逐步增加难度，进行一些挑战性的体式练习，如倒立式、鸽式等，提升学员们的身体柔韧性和平衡能力。
4. 冥想与放松（10分钟）。
让学员们躺在瑜伽垫上，进行冥想放松练习，引导他们专注于呼吸和身体感受，放松身心。
第二堂课，瑜伽进阶练习。
时间，60分钟。
1. 开场（5分钟）。
回顾上一堂课的内容，鼓励学员们坚持练习，并介绍本堂课的主题和目标。
2. 热身（10分钟）。
进行全身性的拉伸和热身动作，为更高难度的体式练习做好准备。
3. 瑜伽体式练习（35分钟）。
逐步引导学员们进行更具挑战性的体式练习，如树式、三角式、蝴蝶式等，注重动作的规范和呼吸的配合。
进行一些需要平衡和力量的体式练习，如鸽式、倒立式等，提升学员们的身体控制能力。
4. 冥想与放松（10分钟）。
让学员们躺在瑜伽垫上，进行更深层次的冥想放松练习，引导他们放下杂念，全身放松。
第三堂课，瑜伽调理课程。
时间，60分钟。
1. 开场（5分钟）。
回顾前两堂课的内容，鼓励学员们坚持练习，并介绍本堂课的主题和目标。
2. 热身（10分钟）。
进行全身性的拉伸和热身动作，注重对关节的调理和舒展。
3. 瑜伽体式练习（35分钟）。
进行一些针对特定部位的体式练习，如腰部、肩部、腿部等，帮助学员们调理身体，缓解疲劳和紧张。
进行一些需要柔韧性和平衡性的体式练习，如蛇式、猫式等，帮助学员们调整身体状态。
4. 冥想与放松（10分钟）。
让学员们躺在瑜伽垫上，进行更深层次的冥想放松练习，引导他们放松身心，调整呼吸。
疗愈瑜伽课程安排方案模板
一、课程名称：疗愈瑜伽二、课程目标：1. 放松身心，缓解压力；2. 恢复身体活力，增强免疫力；3. 培养正念，提升心灵境界；4. 改善睡眠质量，提高生活质量。
三、课程对象：1. 工作压力大，生活节奏快的职场人士；2. 身心疲惫，渴望放松身心的人群；3. 需要改善睡眠质量的人群；4. 希望提升心灵境界、追求内心平静的人群。
四、课程时间：每周一至周五，每次60分钟五、课程内容：1. 课程准备（5分钟）- 瑜伽垫、瑜伽砖、伸展带等辅助工具；- 穿着宽松舒适的运动服；- 保持室内空气流通，温度适宜。
2. 呼吸冥想（10分钟）- 引导学员进行腹式呼吸，放松身心；- 培养学员的专注力，提升心灵境界。
3. 热身（10分钟）- 轻松拉伸脖颈、肩部、腰部、四肢等部位；- 预防运动损伤，为接下来的体位练习做好准备。
4. 瑜伽体位练习（30分钟）- 初级拜日式：锻炼全身肌肉，提高身体活力；- 侧角伸展式：拉伸腿部肌肉，缓解腰背疼痛；- 战士一式、二式：锻炼平衡能力，增强核心力量；- 半月式：锻炼腿部肌肉，改善体态；- 舞者式：提升身体协调性，增强身心联系；- 双腿背部伸展式：拉伸双腿后侧韧带，放松腰背部。
5. 放松（10分钟）- 引导学员进行瑜伽休息术，放松身心；- 帮助学员缓解疲劳，提高睡眠质量。
6. 课程总结（5分钟）- 总结课程内容，回顾所学；- 鼓励学员在日常生活中坚持练习瑜伽。
六、注意事项：1. 课程期间，学员需保持自然呼吸，不要屏气；2. 避免剧烈运动，以免造成身体损伤；3. 若学员有特殊身体状况，请提前告知教练；4. 教练需关注学员的练习进度，适时调整课程内容。
七、课程评估：1. 学员对课程内容的满意度；2. 学员在课程中的参与度；3. 学员身心状况的改善情况。
通过以上课程安排，我们旨在帮助学员在繁忙的生活中找到一份宁静，让身心得到放松与疗愈。
希望每位学员都能在瑜伽的陪伴下，收获健康、快乐和幸福。
瑜伽锻炼课程规划方案模板
一、课程目标1. 提高学员的身体素质，增强肌肉力量和柔韧性。
2. 培养学员的呼吸控制能力，使身心得到放松和舒缓。
3. 培养学员的专注力和自我认知，提升心理素质。
4. 帮助学员建立健康的生活方式，提高生活质量。
二、课程安排1. 课程时间：每周一至周日，共7天，每天2节课，每节课60分钟。
2. 课程内容：初级课程、中级课程、高级课程。
3. 课程安排：周一至周五：- 第一节课：初级课程（上午9:00-10:00）- 第二节课：中级课程（下午14:00-15:00）周六：- 第一节课：高级课程（上午9:00-10:00）- 第二节课：初级课程（下午14:00-15:00）周日：- 第一节课：中级课程（上午9:00-10:00）- 第二节课：高级课程（下午14:00-15:00）三、课程内容1. 初级课程：- 基本体式练习：山式、树式、猫牛式、三角式等。
- 呼吸练习：腹式呼吸、胸式呼吸、完全呼吸等。
- 冥想练习：放松冥想、呼吸冥想、引导冥想等。
2. 中级课程：- 高级体式练习：倒立、肩倒立、头倒立等。
- 深度呼吸练习：呼吸控制法、呼吸冥想等。
- 瑜伽理论知识讲解：瑜伽哲学、瑜伽历史等。
3. 高级课程：- 高难度体式练习：手倒立、头倒立、肘倒立等。
- 深度冥想练习：动态冥想、观想冥想等。
- 瑜伽教学实践：教授学员如何进行瑜伽教学。
四、教学方法1. 讲解示范：教练对每个体式进行详细讲解和示范。
2. 分组练习：学员分组进行练习，教练巡回指导。
3. 互动交流：教练与学员互动，解答学员疑问。
4. 情景模拟：模拟实际教学场景，提高学员教学能力。
五、课程评估1. 定期测试：对学员的体式、呼吸、冥想等方面进行测试。
2. 学员反馈：收集学员对课程内容的意见和建议。
3. 教练评价：教练对学员的练习情况进行评价和指导。
六、课程保障1. 教练资质：教练具备瑜伽教练资格，拥有丰富的教学经验。
2. 教学设备：提供瑜伽垫、瑜伽砖、瑜伽带等教学设备。
60分钟哈他瑜伽课程编排
60分钟哈他瑜伽课程编排一、调息几个简单的动作放松活动一下身体(热身)让我们以自然的盘坐方式舒适的坐在垫子上，可以采取简易坐，至善坐或半莲花坐。
髋部前推，立直腰背，下颌微微内收，双手结智慧的手印置于双膝上。
微微闭上双眼，自然而缓慢的呼吸调节。
采用腹式呼吸，深深的吸气，腹部微微鼓胀，缓缓的呼气，腹部向内收。
抛开身边的干扰，将意识只关注在呼吸上，不断得放松我们的身体。
随着呼吸的深入，再次立直我们的脊柱腰背。
将意识收回，缓缓的睁开双眼。
吸气，两臂带动身体向上拉伸;呼气，微微向后展放松。
吸气收回;呼气前屈，两臂向前延伸，前额支地。
吸气，还原身体立直，两臂侧平举;呼气，身体向右侧侧弯，右前臂支地，左手贴耳向右侧延伸，拉伸左侧腰。
吸气，立直上身;呼气，倒向左侧，拉伸右侧腰。
吸气，还原上身;呼气，放松双手，双腿，抖动伸直双腿，起身站立到垫前。
二、拜日式吸气，两臂向上于头顶合实，拉伸脊柱;呼气，向后放松。
吸气，还原立直;呼气，以髋为折点向下折放身体，吸气，手指触地或手抓脚踝收紧腰背;呼气，向下胸腹贴腿。
两手支地，屈膝，撤右腿向后，右脚背膝盖贴地，左膝向正前方。
吸气，两臂带动身体立直向上拉伸;呼气，髋下压，肩背向后放松。
吸气，还原上身;呼气，向下放松身体。
右脚点地，撤左腿，吸气，两脚跟向上臀上翘;呼气，压脚跟，肩内扣。
屈双膝跪坐，两臂向前延伸，吸气，胸贴地，两臂支地推身体向上拉伸;呼气，双臂用力推回身体，立脚尖。
吸气，立直双腿;呼气，压脚跟，肩胸内扣。
吸气，抬右腿向上;呼气，屈膝一步收回两手之间，吸气，两臂带动身体向上立直;呼气，向下压髋，放松肩背。
吸气还原上身，呼气放松身体。
一步收回左腿，两脚并拢，吸气，手抓脚踝，抬头挺胸收紧腰背;呼气，向下折放胸腹贴腿。
吸气，两臂贴耳带动身体向上立直拉伸;呼气，两手胸前合实。
反侧腿三、站立体前屈吸气，两臂伸过头顶，挺胸，推髋，背向后拉伸。
呼气，体前屈，向下放松腰背，胸腹贴腿。
瑜伽核心课程排课教案模板
瑜伽核心课程排课教案模板教案标题：瑜伽核心课程排课教案模板教学目标：1. 了解瑜伽核心课程的基本概念和原理。
2. 掌握瑜伽核心训练的基本动作和技巧。
3. 提高学生的核心力量、灵活性和平衡能力。
4. 培养学生的身心健康意识和调节能力。
教学时长：60分钟教学内容和活动安排：1. 热身活动（10分钟）- 轻柔拉伸：通过舒展身体，放松肌肉，准备进行后续的核心训练。
- 呼吸练习：引导学生进行深呼吸，调整呼吸节奏，提高注意力和集中力。
2. 核心训练（40分钟）- 瑜伽核心动作：教授基本的瑜伽核心动作，如平板支撑、腹肌训练、桥式等，注重正确的体位和呼吸方法。
- 动态训练：引导学生进行一系列动态的核心训练，如交替抬腿、躺姿抬臀等，增强核心肌肉的力量和耐力。
- 平衡练习：进行平衡训练，如单腿站立、树式等，提高学生的平衡能力和身体协调性。
3. 放松活动（10分钟）- 瑜伽冥想：引导学生进行冥想练习，放松身心，平衡情绪。
- 轻柔伸展：进行轻柔的伸展活动，缓解肌肉疲劳，促进血液循环。
教学资源和工具：1. 瑜伽垫：为学生提供舒适的练习环境。
2. 展示板或投影仪：用于展示瑜伽核心动作的正确姿势和呼吸方法。
3. 音乐：选择适合瑜伽练习的轻音乐，营造放松的氛围。
4. 讲义或手册：提供瑜伽核心训练的基本知识和动作说明。
评估方法：1. 观察评估：观察学生在核心训练过程中的动作是否正确、姿势是否稳定、呼吸是否顺畅等。
2. 反馈评估：与学生进行交流，了解他们对核心训练的感受和理解程度，及时给予指导和鼓励。
教学扩展：1. 深化核心训练：逐渐增加训练的难度和复杂度，提高学生的核心力量和灵活性。
2. 组织瑜伽课程展示：鼓励学生展示他们在瑜伽核心课程中的进步和成果，增强学生的自信心和团队意识。
3. 推广健康生活方式：引导学生将瑜伽核心训练融入日常生活，培养良好的身心健康习惯。
教学注意事项：1. 安全第一：确保学生在进行核心训练时注意自身身体状况，避免受伤。
60分钟阴瑜伽课程编排
60分钟阴瑜伽课程编排简介阴瑜伽是相对于阳瑜伽的一种静态瑜伽，强调长时间的保持体位，促进身体的柔软度。
本课程是一份基础的60分钟阴瑜伽课程编排。
准备* 准备一个瑜伽垫* 播放柔和的音乐* 身穿舒适的瑜伽服正文1. 开场 (5分钟)* 学员仰躺在瑜伽垫上，放松身体，开始深呼吸，调整呼吸为鼻腔呼吸。
* 随着呼吸，注意感知自己的身体。
2. 蝴蝶式 (3分钟)* 双脚底贴合，双膝尽量尽地，双手轻放于脚踝上，放松呼吸，保持3分钟。
3. 立式前屈 (3分钟)* 双脚并拢站立，吸气举手，呼气弯腰，放松身体，双手放置于脚背或地面上，保持3分钟。
4. 坐姿扭转式 (5分钟)* 右脚跨过左腿膝盖，左手搂住右膝盖，右手放置地面后，转头看向右侧，保持5个呼吸。
* 换另一侧进行相似动作。
5. 静坐冥想 (15分钟)* 在瑜伽垫上静坐，放松呼吸，尝试不去想任何事情，只是通过闻到呼吸声，感受身体的变化，保持15分钟。
6. 仰卧蝴蝶式 (10分钟)* 回到蝴蝶式的姿势，但是仰卧在瑜伽垫上，双手放在体侧或头部，放松身体，保持10分钟。
收尾1. 斜立时深呼吸 (2分钟)* 学员站起身来，快速深呼吸数次，放松身体。
2. 深呼吸到“Namaste” (3分钟)* 双手合十，深呼吸到"Namaste"，表示感激和敬意。
结论这个60分钟的阴瑜伽课程可以帮助学员放松身体，练习集中，减轻压力，同时保持身体柔软性。
请鼓励学员定期参与，并适时调整姿势强度和时间来适合不同的练习者。
放松瑜伽私教教案模板范文
课程名称：放松瑜伽私教课程课程目标：1. 帮助学员缓解身心压力，达到放松身心、恢复活力的目的。
2. 提高学员的呼吸控制能力，增强身体柔韧性和平衡性。
3. 培养学员的专注力和觉知力，提升自我意识。
适用人群：压力过大、身心疲惫、需要放松的成年人。
课程时长： 60分钟课程准备：1. 瑜伽垫、瑜伽砖、瑜伽毯、瑜伽带。
2. 安静舒适的练习环境。
课程流程：一、热身（5分钟）1. 瑜伽呼吸练习：引导学员进行深呼吸，放松身心。
2. 轻松体式：进行一些简单的体式，如猫牛式、婴儿式等，活动全身关节。
二、放松瑜伽体式（40分钟）1. 山式：引导学员练习山式，保持身体直立，感受呼吸与身体的联系。
2. 半月式：学员站立，手臂向上伸展，感受脊柱的伸展和放松。
3. 仰卧束脚式：学员平躺，双脚并拢向上伸展，放松背部和腿部肌肉。
4. 仰卧手触脚式：学员平躺，手臂伸直向上，尝试触碰脚尖，感受身体的伸展和放松。
5. 仰卧英雄式：学员平躺，双腿交叉，膝盖靠近胸腔，双手放在腹部，放松呼吸。
6. 仰卧腿抬式：学员平躺，双腿抬起，与地面呈45度角，保持呼吸均匀。
7. 仰卧风吹树式：学员平躺，双腿抬起，一只腿伸直，另一只腿弯曲，双手放在膝盖上，感受身体的放松和平衡。
三、呼吸练习（10分钟）1. 引导学员进行腹式呼吸，感受腹部随着呼吸的起伏。
2. 引导学员进行鼻吸鼻呼的呼吸，感受呼吸的深度和节奏。
四、放松冥想（5分钟）1. 引导学员进行放松冥想，关注自己的呼吸，感受身体的放松和内心的平静。
注意事项：1. 教练应根据学员的身体状况和需求，适当调整体式和动作。
2. 在练习过程中，教练应密切关注学员的反应，确保学员的安全。
3. 教练应鼓励学员放松身心，享受瑜伽带来的愉悦。
课后总结：1. 回顾课程内容，强调放松瑜伽的重要性。
2. 鼓励学员将所学体式和呼吸方法应用到日常生活中。
3. 邀请学员分享练习感受，共同进步。
通过以上放松瑜伽私教课程，学员可以在轻松愉悦的氛围中，达到身心放松、恢复活力的目的。
普拉提60分钟课程编排
普拉提60分钟课程编排以下为一份普拉提60分钟课程编排，仅供参考：热身阶段（10分钟）1. 深呼吸：双脚并拢，手臂上举，保持挺直身体，吸气至腹部，然后慢慢呼气。
2. 脊柱滚动：坐下，双腿弯曲，手臂伸展，然后抬起后背，慢慢向后倒，沿着脊柱慢慢滚动。
3. 仰卧起坐：仰卧，手臂放在身体两侧，然后缓慢抬起上半身，慢慢放下。
核心训练阶段（40分钟）1. 伸展运动：起立，手臂向上举起，脚尖并拢，向左伸展，然后回到中间，向右伸展，重复多次。
2. 侧平板：俯卧支撑，右手放在肩部，然后伸展左手向上，保持平衡姿势20秒钟，然后换另一侧重复训练。
3. 船式：坐下，双腿弯曲并抱住膝盖，上半身微微倒后，抬起双脚，双臂向前保持平衡姿势，尽可能向前伸展腿部，保持20秒钟。
4. 靶子式：坐在地上，抬起双腿，膝盖弯曲，双臂伸展向前，然后慢慢抬起身体，双手抱住双脚，保持20秒钟。
5. 长弓式：俯卧，手臂放在身体两侧，然后收起左腿，向上抬起右腿和上半身，保持20秒钟，换另一侧重复训练。
服用阶段（10分钟）1. 三角式：站立，右脚迈一步，左脚向外转动90度，向左弯腰，手臂伸展，右手尽量靠近地面，保持20秒钟，然后换腿重复训练。
2. 俯卧撑：俯卧支撑，双手肩宽，身体挺直，下蹲，然后快速伸展，重复多次。
3. 肱二头肌弯曲：坐在椅子上，手臂抬起，手肘弯曲，尽可能靠近肩膀，然后慢慢放下，重复多次。
4. 牛面式：跪姿坐，右手向前，肘部尽量靠近地面，左腿向后伸展，右手伸展向天花板，保持20秒钟，然后换侧。
放松阶段（10分钟）1. 深呼吸：仰卧，手臂放在身体两侧，慢慢吸气，然后慢慢呼气，重复多次。
2. 海豚式：四肢着地，手臂弯曲，向下弯腰，头部前倾，保持20秒钟。
3. 扭腰：坐下，双脚平放，手臂放在膝盖上，然后缓慢转动上半身，让头部也转动，重复多次。
4. 被动伸展：坐下，左腿伸直，右腿弯曲，右脚放在左腿外侧，向前弯腰，尽量靠近左腿，保持20秒钟，然后换腿伸展。
瑜伽综合训练排课教案模板范文
课程名称：瑜伽综合训练课程时长： 90分钟课程目标：1. 提升学员的柔韧性、力量和平衡能力。
2. 通过呼吸与体式的结合，达到身心的放松与平衡。
3. 培养学员对瑜伽的热爱，增强自我管理能力。
课程内容：一、热身（10分钟）1. 冥想（5分钟）：带领学员进行简单的冥想，调整呼吸，放松身心。
2. 动态热身（5分钟）：- 肩颈伸展：学员坐或站，进行肩部旋转、颈部伸展等动作。
- 四肢伸展：进行手臂、腿部的小幅度伸展，为接下来的体式做准备。
二、体式练习（60分钟）1. 基础体式（15分钟）：- 简易拜日式：通过拜日式来活动全身，提高身体的柔韧性和力量。
- 山式：练习山式，培养身体的稳定性和平衡能力。
- 树式：锻炼平衡能力，增强下肢力量。
2. 中级体式（30分钟）：- 幻椅式：加强腿部力量，提升核心稳定性。
- 女神式变体：提高身体柔韧性，加强腿部肌肉。
- 鸽王式：拉伸髋关节，提高柔韧性。
3. 高级体式（15分钟）：- 蝎子式：增强背部和手臂力量，提升平衡能力。
- 侧板式：加强核心力量，提高身体的稳定性。
- 犁式：拉伸背部肌肉，促进血液循环。
三、休息术（10分钟）1. 冥想（5分钟）：带领学员进行深呼吸冥想，放松身心。
2. 休息术（5分钟）：学员平躺在垫子上，放松全身肌肉，感受身体的轻盈。
四、总结与反馈（5分钟）1. 总结：回顾本节课的重点内容，强调瑜伽对身体和心灵的好处。
2. 反馈：收集学员对本节课的感受和建议，以便改进教学。
教学注意事项：1. 在教学过程中，注意观察学员的身体反应，及时调整体式难度。
2. 强调呼吸与体式的结合，引导学员正确呼吸。
3. 鼓励学员积极参与，营造轻松愉快的课堂氛围。
4. 课后进行自我反思，总结教学经验，不断提升教学水平。
课程评估：1. 学员在课程结束后，填写课程反馈表，评估课程满意度。
2. 教练根据学员的表现和反馈，调整教学策略，提高教学质量。
通过以上排课教案模板，瑜伽教练可以根据实际情况进行调整，为学员提供更加丰富、全面的瑜伽课程。
瑜伽馆冥想课教案模板范文
课程目标：1. 通过冥想练习，帮助学生放松身心，缓解压力。
2. 培养学生的专注力和内在觉知能力。
3. 引导学生探索自我，提高自我认知。
4. 增强学生的情绪管理能力，提升生活质量。
课程时长：60分钟课程内容：一、热身与放松（5分钟）1. 预告：今天我们将进行一场心灵深处的冥想之旅，请大家在课前做好准备工作，调整呼吸，放松身心。
2. 导师带领学员进行简单的热身动作，如颈部旋转、肩部抖动、手腕脚踝的拉伸等。
二、呼吸引导与冥想练习（30分钟）1. 导师带领学员进行深呼吸练习，包括腹式呼吸、胸式呼吸等。
2. 导师讲解冥想的基本姿势，如坐姿、卧姿等，并示范正确的姿势。
3. 导师带领学员进行冥想练习，包括以下环节：a. 仰卧式放松冥想：学员仰卧在垫子上，双脚分开约左右一肩宽，双臂打开与身体呈45度角，手掌心向上，自然垂放于身体两侧的垫子上。
头部轻轻左右摇摆，找一个舒适的点停下来，后脑勺触地；闭上双眼放松全身，尽量不要移动身体的任何部位，即使出现不舒服；让呼吸变得有节奏，自然，意识意识到自己吸气和呼气。
b. 瑜伽放松术：从心底里自然地放松，将意识慢慢地集中于每一个部位。
放松每一个部位，现在由下至上的放松：放松双腿大脚趾，以及其余四指；放松脚心、脚背、脚踝、小腿胫骨、小腿腿肚、膝关节、腘窝；松开大腿外侧，大腿内侧，臀部、腰部、颈部、后背部及整个脊椎、尾椎、腰椎、胸椎、颈椎；松开腹部、肚脐、胸部、胸腔、肋骨、内脏，放松；感觉腹部正在变暖，越来越热，如同一团火在燃烧，将这热量散发到身体每一个部位。
c. 冥想结束：当冥想时间到达，导师引导学员慢慢睁开眼睛，回到现实。
三、分享与交流（15分钟）1. 导师邀请学员分享冥想过程中的感受，如身体感受、情绪变化等。
2. 导师针对学员的分享进行总结和引导，如情绪管理、自我认知等。
四、总结与放松（10分钟）1. 导师对本次课程进行总结，强调冥想的重要性。
2. 导师带领学员进行放松练习，如轻柔的音乐、深呼吸等。
瑜伽常规课程排课方案模板
一、课程名称：哈他瑜伽基础课程二、课程目标：1. 帮助学员掌握哈他瑜伽的基本体位、呼吸技巧和冥想方法。
2. 增强学员的身体柔韧性、力量和平衡能力。
3. 提升学员的心理素质，减轻压力，改善睡眠质量。
三、课程安排：1. 课程时长：60分钟2. 课程内容：（1）热身（5分钟）：进行关节活动，放松肌肉，为后续练习做好准备。
（2）坐姿冥想（5分钟）：引导学员进入冥想状态，培养专注力。
（3）站立体式（15分钟）：练习山式、三角式、战士一式、战士二式等，增强腿部力量和平衡能力。
（4）坐立体式（10分钟）：练习树式、猫牛式、莲花座等，提高身体柔韧性和平衡能力。
（5）扭转体式（10分钟）：练习弓式、半鱼式、风车式等，促进内脏器官的血液循环，缓解腰痛、背痛等。
（6）仰卧放松（10分钟）：练习仰卧英雄式、仰卧手抱脚式等，放松身体，缓解疲劳。
3. 课程节奏：（1）课程开始前，教师进行简短的自我介绍和课程介绍。
（2）课程过程中，教师根据学员情况调整体式难度和练习时间。
（3）课程结束后，教师带领学员进行全身放松，讲解课程总结。
四、注意事项：1. 教师需具备哈他瑜伽专业资质，熟悉各种体位、呼吸技巧和冥想方法。
2. 教师需关注学员身体状况，根据学员实际情况调整课程内容和难度。
3. 教师需确保学员在练习过程中安全，避免发生意外伤害。
4. 教室环境舒适，保持安静，有利于学员集中注意力。
5. 教师需具备良好的沟通能力，善于引导学员进入冥想状态。
五、课程评价：1. 学员满意度：收集学员对课程的反馈，了解学员对课程内容和教师教学的满意度。
2. 学员进步：观察学员在课程过程中的进步，如体位、呼吸技巧和冥想能力的提升。
3. 教师评价：教师对自身教学效果的自我评价，包括教学技巧、课堂管理等方面。
通过以上排课方案，旨在为学员提供科学、系统的哈他瑜伽基础课程，帮助他们实现身心健康的双重提升。
瑜珈团课程编排方案模板
一、课程目标1. 帮助学员提升身体柔韧性、平衡性和力量。
2. 改善学员的呼吸控制能力，促进身心和谐。
3. 缓解学员的压力，提升生活质量。
二、课程时长1. 总时长：60分钟2. 热身：10分钟3. 体式练习：40分钟4. 休息术：10分钟三、课程内容1. 热身阶段（10分钟）- 静态拉伸：手臂、腿部、腰部、背部等。
- 动态拉伸：摆动、旋转、跳跃等。
2. 体式练习阶段（40分钟）- 阶段一：基础体式（10分钟）- 仰卧放松式- 坐姿调息- 低位弓步扭转- 高位弓步- 半神猴式- 阶段二：核心力量训练（10分钟）- 仰卧自行车- 仰卧腿举- 仰卧抬腿- 靠墙坐- 阶段三：手臂力量训练（5分钟） - 四柱支撑- 上犬式- 下犬式- 侧板式- 阶段四：开肩、开髋（10分钟） - 猫牛式- 鸽王式- 犁式- 侧角式- 侧角扭转式- 阶段五：后弯体式（5分钟）- 蝗虫式- 弓式- 轮式（根据学员能力）3. 休息术阶段（10分钟）- 指导学员进行瑜伽休息术，如： - 坐姿休息术- 仰卧休息术- 呼吸控制法四、教学注意事项1. 根据学员的身体状况，适当调整体式难度。
2. 注重呼吸与动作的配合，引导学员正确呼吸。
3. 在体式练习过程中，关注学员的姿势是否正确，及时纠正。
4. 休息术阶段，指导学员放松身心，达到身心和谐的状态。
5. 教学过程中，注重与学员的互动，了解学员的感受，调整教学节奏。
五、课后总结1. 对本节课的亮点进行总结，分享给学员。
2. 针对学员的不足之处，提出改进建议。
3. 鼓励学员课后继续练习，巩固所学内容。
通过以上编排方案，相信能够为瑜伽团学员带来一堂充满活力、富有成效的瑜伽课程。
60分钟流瑜伽课程编排
60分钟流瑜伽课程编排
本瑜伽课程旨在为学员提供一个全面而有效的60分钟流瑜伽练。
以下是该课程的编排安排：
1. 热身（10分钟）热身（10分钟）
- 开始课程前，进行几分钟的深呼吸，让学员放松身心。
- 进行简单的身体活动来激活身体，如腕部和脚踝的旋转、肩
部和颈部的伸展等。
2. 站立式瑜伽姿势（15分钟）站立式瑜伽姿势（15分钟）
- 进行一系列的站立式瑜伽姿势，如山式、倒三角式、船式等。
- 每个姿势保持3-5个呼吸的时间，并注重正确的身体对齐。
3. 平衡式瑜伽姿势（10分钟）平衡式瑜伽姿势（10分钟）
- 进行平衡式瑜伽姿势，如树式、鸽式等。
- 每个姿势保持3-5个呼吸的时间，并注意保持平衡。
4. 体位式瑜伽姿势（15分钟）体位式瑜伽姿势（15分钟）
- 进行一系列的体位式瑜伽姿势，如下犬式、子午线式、猫式等。
- 每个姿势保持3-5个呼吸的时间，并注重正确的身体对齐。
5. 呼吸练（5分钟）呼吸练习（5分钟）
- 进行几分钟的呼吸练，如深腹式呼吸或瑜伽净化呼吸法。
- 引导学员专注于呼吸，放松身心。
6. 冥想与放松（5分钟）冥想与放松（5分钟）
- 结束课程时，进行几分钟的冥想与放松练。
- 引导学员放松身体的每个部分，并在平静中结束课程。
此编排可根据课程需要适当调整，保持时间控制在60分钟以内。
课程结束时，可以提醒学员喝水、休息片刻，并鼓励他们继续坚持瑜伽练习以获得更好的身心健康。
瑜伽早课课堂教案模板范文
课程名称：瑜伽早课课程目标：1. 帮助学员建立良好的晨间瑜伽习惯，提高生活质量。
2. 通过瑜伽练习，提升学员的身体柔韧性、平衡性和力量。
3. 培养学员的呼吸控制能力，增强专注力和自我觉察。
4. 引导学员在日常生活中运用瑜伽理念，缓解压力，提高幸福感。
课程时间：60分钟课程对象：初级瑜伽爱好者课程器材：瑜伽垫、瑜伽砖、瑜伽带、呼吸引导音乐课程流程：一、热身（10分钟）1. 轻松音乐导入，学员放松身心，调整呼吸。
2. 骨盆旋转：学员平躺在垫子上，双手放在身体两侧，进行骨盆的顺时针和逆时针旋转，每组5次。
3. 颈椎伸展：学员坐立，颈部缓慢左右转动，每组5次。
4. 肩部放松：学员坐立，双臂交叉，上下拉伸肩部，每组5次。
二、体位练习（30分钟）1. 山式站立：学员站立，双脚与肩同宽，脚尖向前，身体挺直，双手合十于胸前，保持5个呼吸。
2. 前屈伸展：学员站立，双脚与肩同宽，双手掌心贴地，缓慢下压，使上半身与大腿平行，保持5个呼吸。
3. 侧弯伸展：学员站立，双脚与肩同宽，双手上举，向一侧弯曲，保持5个呼吸，再换另一侧。
4. 鸽王式：学员跪立，右腿伸直，左腿弯曲，小腿放在右大腿根部，双手合十于胸前，保持5个呼吸，再换另一侧。
5. 仰卧放松式：学员平躺在垫子上，双腿伸直，双臂放松，闭上眼睛，深呼吸，放松全身，保持5分钟。
三、呼吸控制（10分钟）1. 轻松音乐导入，学员放松身心，调整呼吸。
2. 深呼吸：学员闭上眼睛，用鼻子吸气，感受腹部膨胀，再慢慢呼气，感受腹部收缩，重复10次。
3. 呼吸冥想：学员平躺在垫子上，双手放在身体两侧，进行深呼吸，专注于呼吸的起伏，保持5分钟。
四、课程总结（10分钟）1. 教师带领学员回顾课程内容，强调瑜伽练习的重要性。
2. 鼓励学员在日常生活中运用瑜伽理念，保持良好的作息习惯。
3. 对学员在课程中的表现给予肯定和鼓励，提高学员的自信心。
注意事项：1. 教师应根据学员的实际情况调整课程内容和难度。
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60分钟瑜伽课程安排冥想：10分钟热身：10分钟体位：30分钟防松：10分钟课前说明：询问身体情况：高血压、心脏病、生理期、脊柱不适、四肢有伤、近期手术、产后人群等谨慎练习。
手机静音；取下随身（硬质）物品；冬天：毛毯披身（冥想时）+ 吉祥坐（双脚保暖）自我介绍、课前说明：大家好，很高兴今天能和各位一道走进瑜伽的世界，希望这节课能给您带来愉悦的心情。
我姓王，叫雪莉，大家可以叫我王老师。
今天的课程，教授的是印度历史悠久的王瑜伽。
上课之前，有几点需要说明：在练习过程中，无特殊提示，请保持自然的呼吸，不要屏气；体位练习不要与他人比较，做到自己的极限就好；若感觉身体不适，请立即停止练习，在原地仰卧休息；如果课上有什么疑问，欢迎大家在课后与我交流。
呼吸冥想：现在，请大家选择一个舒适的冥想坐姿，我们开始今天的练习。
腰背立直，眼睛看向正前方。
双手掌心向上，弯曲食指抵住大拇指根部，结成瑜伽的智慧手印。
轻轻的闭上双眼，随着这美妙的旋律，逐渐放慢呼吸节奏，放松面部表情。
舒展眉心，嘴角微微上扬，用心灵去感受此刻的宁静。
从此刻起抛开所有的烦恼与杂念，和我一起呼吸冥想。
放松您的身体，将意识集中到腹式呼吸上来。
（手的位置）深深地吸气，感受新鲜的空气经由鼻腔渐渐流进腹部，小腹微微鼓起。
缓缓地呼气，小腹向脊柱方向内收，感受体内的浊气经由鼻腔渐渐溢出。
尽可能延长您的每一次呼吸，随着呼吸，感受腹部的起伏变化。
配合自己的呼吸频率进行5次腹式呼吸的练习。
让我们用心去体会这一呼一吸，吸有多长，呼就有多长。
吸气时，感受宇宙的能量渐渐进入身体的每一个角落，体内的每一个细胞都得到滋养。
呼气时，感受体内所有的废气、不快乐的情绪统统被排除体外。
5次练习之后，调整为自然呼吸。
现在，您的呼吸变得均匀、顺畅、自然。
心无杂念，仿佛走进一片森林，漫步在林间的小道上，柔和的光线从叶片间的缝隙渗透进来，斑驳的洒落在如绿毯般的草地上。
一阵微风吹来，轻轻地拂过我们的脸庞，几缕发丝随着这微风轻轻的飞扬，思绪也跟着这飞扬的发丝飞向那未知的远方。
让生活的压力在这安宁的环境中渐渐消褪，一点点平抚躁动的内心，回归每一个真实的当下。
将意识渐渐收回。
双手在胸前合十，快速搓热。
用温热的手掌覆盖住双眼，让掌心的余温滋养眼周肌肤，减少眼部细纹的产生。
再次搓热，盖住双眼，轻轻转揉，放松眼周。
现在，请大家松开双手放落回双膝，慢慢地睁开双眼，适应一下眼前明亮的光线。
热身练习：（可用拜日式代替）1、抖腿2、摇动脚踝3、半蝶式4、摆髋式5、腰背弯曲6、颈部运动1、抖腿向前伸直双腿，轻轻地抖动，放松因为盘坐而紧张的腿部肌肉。
2、摇动脚踝3、半蝶式4、摆髋式摇动脚踝弯曲左膝，将左小腿放于右大腿上，右手轻抓脚趾，借助手掌的力量，旋转脚踝，顺时针、逆时针各做5次…充分灵活踝关节。
半蝶式将脚背移至大腿根处，右手帮助固定脚的位置，左手扶住左膝，膝关节上下摆动10次。
脚踝受过伤的同学，请小心练习。
左手轻轻地辅助膝关节摆动…逐渐加大摆动幅度...充分灵活膝关节（控住）。
摆髋式抬起左腿，双臂从下侧穿过，抱住左小腿。
双手合十。
做起来感觉有难度的同学，可以直接从外侧抱住小腿。
将左腿尽可能的拉近上半身，左右均匀摆动10次…在摆动的过程中脊背要尽量向上挺直伸展...逐渐加大摆动幅度…充分灵活髋关节。
松开左腿，伸直左膝，抖动放松一下；反侧练习。
3、腰背弯曲（2组）接下来，请大家跪坐于垫子上。
双手十指在体前交叉，翻转掌心向下。
吸气，双臂伸直，由前向上抬起伸展至头上方。
呼气，双肩下沉，臀部做于双脚左侧的垫子上，脊柱向右侧弯曲，双臂向右侧伸展，双眼平视前方。
均匀的呼吸保持，体会每一次呼气时，脊柱的进一步侧弯。
吸气，上身回正。
呼气，反方向练习...充分灵活脊柱。
4、颈部运动双臂自体侧放落。
以下的颈部运动，颈椎不适的同学，减小幅度练习或不练习。
轻闭双眼。
呼气，低头，下巴触向锁骨，拉伸颈部后侧。
吸气，抬头。
呼气，头部向后仰，拉伸颈部前侧，充分按摩甲状腺。
吸气，头部回正。
呼气，弯曲颈部向左，左耳触向左肩，拉伸颈部右侧，注意不要耸肩。
吸气，头部回正。
呼气，弯曲颈部向右，右耳触向右肩，双肩下沉，拉伸颈部左侧。
吸气，回正。
呼气，低头，顺时针转动头部3次，1、2、3。
反方向转动，1、2、3。
吸气，回正。
体位练习：下面，请大家慢慢的睁开双眼，起身站立于垫子中央，我们来进行瑜伽体位练习。
0、站立山式改善不良体态,提高专注力.山式战立准备；双脚、双腿并拢，双膝伸直；收紧大腿、臀部以及腰背部肌肉…立直脊背，向上延伸；挺胸，下巴微收…双肩向后展开，自然下沉；双臂在体侧向下伸展，手指伸直，中指带动整条手臂自肩部不断向下伸展；颈部放松，双眼平视前方固定一点；将感官回撤，关注身体的各个部位…提高专注力,改善不良体态;感受每一次吸气时，头顶引领全身不断地向上伸展；呼气时，感受身体的稳定与平静。
1、摩天第一式禁忌：心脏病、血压高小心练习。
功效：缓解肩颈紧张,增强腰背力量,激活脊柱神经,间接伸展下肢.摩天第一式练习；将您的意识放在手指指尖的部位；吸气，双手指尖带动双臂由前向上伸展，脊柱向上延伸，掌心相对，大臂尽量贴近耳朵，双眼关注前方固定一点；呼气，双肩放松下沉；均匀的呼吸保持…感受血液由手臂流向双肩，滋养肩部…意识放在双脚；再次吸气，脚跟尽量向上抬起，身体重心放在脚前掌靠近大脚趾的部位；均匀的呼吸保持住…摩天第一式可以缓解肩颈紧张,增强腰背力量,激活脊柱神经,间接伸展下肢；保持3个呼吸；呼气，有控制的轻轻放落脚跟，双臂自体侧放落；细心感受血液自双肩慢慢回流手臂，直至每一根手指；双脚分开同肩宽，双手在背后，一只手轻扣对侧手腕；闭上双眼，下颚微收，调整呼吸，放松身体，让内心慢慢的平静下来......睁开双眼，头部回正，双臂自然放落。
2、风吹树式禁忌：心脏病、高血压、腰部有病患者要轻练习。
功效：向两侧柔软脊柱,消除侧腰部、手臂的多余脂肪。
风吹树式；双手十指在体前交叉，翻转掌心向下；吸气，双臂伸直，由前向上引领脊柱向上伸展，大臂贴耳；呼气，下沉双肩，自腰部弯曲脊柱向左，将身体重心放于双脚之间，双臂始终伸直，双眼向上看向天花板，颈部不适的同学，看向前方即可；腰部不适的同学，小心练习；保持均匀的呼吸，体会每一次呼气时，身体的进一步侧弯；吸气，感觉氧气充满身体，上身慢慢回复直立；调整呼吸；反方向练习；呼气，弯曲脊柱向右，同样的方法保持；肩部不要向前旋转，体会手臂的伸展，带给侧腰的拉伸，双臂的多余脂肪正在燃烧；均匀的呼吸保持住…吸气，上身回复直立；呼气，松开双手，放落回体侧；抖动手臂、转动手腕，放松一下。
双臂落回体侧。
3、双角式禁忌：腰部有问题、高血压、心脏病者不做此练习，低血糖者减小幅度练习。
功效：打开双肩，血液的回流，滋养颈部、面部。
双角式练习；腰部不适、高血压、心脏病者不做此练习；双手十指在背后交握，掌根相对；吸气，双肩向后展，稍仰头，腰背立直，脊柱向上延伸；呼气，上半身自腰部开始向前向下弯曲，眼睛向上看向身体后侧的天花板，双臂尽量伸展至与地面平行；均匀的呼吸保持住；放松颈部、双肩；保持身体的稳定；感受血液的回流带给颈部以及面部的滋养；保持3个呼吸；吸气，微抬头，收紧腰背肌肉，上身回正；细心感受血液自头部向下的回流；呼气，双臂自然放落。
抖动手臂，转动手腕，轻轻抖动、拍打双腿放松。
4、鸟王式禁忌:四肢有疾患者小心练习。
功效：灵活加强四肢及四肢所有关节处，加强身体平衡能力，提高专注力，帮助紧致四肢肌肉，减少四肢内侧多余脂肪。
双脚、双腿并拢；调整呼吸；鸟王式练习；微屈双膝，将身体重心放于左腿，抬起右腿，向前向后缠绕左腿，脚背贴于小腿后侧，髋部摆正；身体容易摇晃的同学，将右脚尖点地，保持平衡；待身体稳定后，缓慢向前伸直双臂，左手臂在上右手臂在下，小臂相互缠绕，掌心相对，大拇指指向面部，眼睛关注前方固定一点；保持身体的稳定；吸气，腰背立直；呼气，臀部向后向下沉，腹部寻找大腿，尽量使大腿与地面平行；均匀的呼吸保持住；感受四肢肌肉的收紧；感受上半身渐渐向前的延伸；回复时，吸气，起身，松开双手双腿；抖动放松一下；反方向练习；鸟王式可以充分灵活四肢关节，加强身体平衡能力，提高专注力，消除四肢内侧多余脂肪；保持3个呼吸；抖动手臂，转动手腕，依次向后轻抬小腿放松。
5、增延脊柱伸展式禁忌：高血压、心脏病者小心练习,腰椎有严重疾患者不练习,颈椎有问题者抬头的强度不要过大。
功效：伸展脊背、双腿后侧,滋养面部皮肤。
双脚并拢,山式站立；增延脊柱伸展式练习，和双角式相似，心脏病、高血压、颈腰椎不适者要小心练习；吸气，手臂伸直，由前向上，慢慢伸展过头顶，同时带动脊柱向上延展；身体稍向后仰，展开双肩...呼气，上半身自腰部开始向前向下平展弯曲，双手放于双脚两侧的地面上；触不到地面的同学，可以抓住脚踝或者小腿...双手尽量保持不动；吸气，抬头，延展脊柱；颈椎不好的同学，抬头的幅度不要过大；腰背收紧，尾椎上翘；眼睛看向身体前侧的地面；双臂伸直；均匀的呼吸保持...身体重心稍向前移，感受下肢后侧的拉伸；均匀的呼吸保持住...呼气，低头，额头触向膝盖或者小腿，让腰背部得到充分的伸展和放松，双臂自然弯曲；均匀的呼吸保持住...感受血液的进一步回流，带给颈部、面部的滋养；吸气，慢慢的抬起双臂向上伸展，同时带动脊柱一节一节的向上延展...呼气，双臂自体侧放落；双脚分开同肩宽，双手在背后，一只手轻扣对侧手腕；闭上双眼，下颚微收，调整呼吸，放松身体，让内心慢慢的平静下来……睁开双眼，头部回正，双臂自然放落。
6、蜥蜴式7、猫伸展式高血压、心脏病者不练习。
充分拉伸双肩、灵活双肩关节,加强脊柱弹性,血液回流颈部、面部,有美容功效。
接下来,请大家跪坐于垫子的一端，双膝并拢；将身体重心向前移动，双手掌在体前撑地，转头看镜子中的自己，调整体态，使大腿垂直地面...弯曲手肘触地，双手轻抓对侧肘关节，小臂放在垫子上，大腿始终保持与地面垂直...呼气，弯曲脊柱向下，小臂稍向前移，将额头放在小臂上，胸腔触向地面；采用腹式呼吸，在每一次呼气时，细心感受脊柱的弯曲，双肩得到拉伸，胸腔被打开；保持自然的呼吸；做起来感觉有难度的同学,在此保持即可；可以的同学，慢慢的松开双手，依次伸直手臂向前，掌心向下，下巴触地，胸腔最大限度触向地面；静心感受血液的回流、脊背的延展...蜥蜴式和猫伸展式的配合练习，可以更好的拉伸双肩，灵活双肩关节，加强脊柱弹性，使更多的血液流向颈部、面部，同时滋养这些部位；吸气，重心前移，让身体俯卧于垫子上，双手臂放于身体两侧，掌心向上，侧脸颊点地，闭上双眼，调整呼吸...8、眼镜蛇式禁忌：腰椎间盘突出、腹部手术未愈者不练习,生理期减小幅度练习。
功效：五个延年益寿的体位之一,可以柔软脊柱,扩张胸腔,滋养肾脏,对排出肾结石极为有益.（PS：5个延年益寿的体位：眼镜蛇式、全莲花脊柱扭动式、半莲花脊柱扭动式、双腿背部伸展式、摊尸式。