校园安全常识：运动员合理营养的基本要求
合理营养的基本要求有哪些
合理营养的基本要求有哪些(5)讲究饮食卫生，防止“病从口入”，防止一些病原微生物、有毒农药、化学物质污染食物，做好饮食的自我防卫工作，以防止食物中毒。
合理养分的核心就是要求各类食物按合理比例及模式构成，互相补益，供应全面、均衡、适度的养分素。
从养分学观点来看，就是一日三餐所供应的各种养分素能够满意人体的生长、发育和各种生理、体力活动的需要，膳食调协作理，到达膳食平衡的目的。
合理养分的基本要求有哪些？〔1〕饮食品必需是无毒、无害，未受到各种对人体有害物质的污染，符合卫生法对食品的要求。
〔2〕饮食品中的各种人体必需的养分素和热能应能满意人体的生理、生活和工作的需要。
〔3〕打算膳食，饮食品的供应应尽可能做到多样，保证各种养分素的供应充分。
〔4〕建立合理的膳食制度，一日三餐的安排与人的日常生活规律和人的生理状况相吻合。
〔5〕烹制食品、菜肴要科学、合理，尽量削减食物中各种养分素的损失。
〔6〕饮食品要尽量具有其良好的感观性状，留意食物的色、香、味。
这样可以促进食欲，有利于消化汲取，更好地发挥各种养分素的作用。
合理膳食的`基本要求：(1)满意祝体所需要的热能和养分家：热能和养分素不仅耍维持机体新陈代谢、生长发育等基本生命活动的需要，还要满意机体有效地完成工作、生活的消耗需要。
因此要求食物所供应的各种养分家和热能必需满意上述需要，不能消失缺乏或过量，以防止引起人体养分缺乏或过多症。
(2)摄取的食物应当保证养分家之间的平衡：人类合理膳食.应包括谷类、动物类及豆类、蔬菜类和油脂等食物，并且这几种食物在脂贪中要有适当的比例。
膳食中所含的各种养分索比例要适当。
热能来源比例中蛋白质、脂肪、碳水化台物的产热量占总热量的比例分别为12%一14%，20%一25%，60%一70%;优质蛋白(动物蛋白和大豆蛋白)占总蛋白量的20%一30%;各种养分素之间的关系如维生素取、与尼克酸对热能消耗的平衡;必需氨基酸之间的平衡;饱和与不饱和脂肪酸之间的平衡等等。
运动员合理膳食的基本要求
运动员合理膳食的基本要求运动员合理膳食的基本要求作为一名运动员，合理的膳食是保持身体健康和提高竞技水平的关键。
以下是运动员合理膳食的基本要求。
1. 能量需求运动员的能量需求与一般人不同，需要根据运动强度和训练量进行调整。
一般来说，运动员每天需要摄入足够的能量以满足身体的需求，同时避免过度摄入导致肥胖和其他健康问题。
2. 蛋白质摄入蛋白质是运动员维持肌肉组织和修复受损组织的重要营养素。
运动员需要摄入足够的蛋白质以支持身体的需求。
一般来说，运动员每天需要摄入1.2-1.7克/千克体重的蛋白质。
3. 碳水化合物摄入碳水化合物是运动员的主要能量来源，能够提供运动所需的能量。
运动员需要摄入足够的碳水化合物以支持身体的需求。
一般来说，运动员每天需要摄入5-10克/千克体重的碳水化合物。
4. 脂肪摄入脂肪是运动员的次要能量来源，能够提供长时间的能量支持。
运动员需要摄入足够的脂肪以支持身体的需求。
一般来说，运动员每天需要摄入20-35%的脂肪。
5. 维生素和矿物质摄入维生素和矿物质是运动员维持身体健康和提高竞技水平的重要营养素。
运动员需要摄入足够的维生素和矿物质以支持身体的需求。
一般来说，运动员需要摄入足够的维生素和矿物质以满足身体的需求。
6. 水分摄入水分是运动员维持身体健康和提高竞技水平的重要营养素。
运动员需要摄入足够的水分以支持身体的需求。
一般来说，运动员需要每天摄入足够的水分以满足身体的需求。
总之，运动员合理膳食的基本要求是摄入足够的能量、蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质以及水分。
运动员需要根据自己的训练量和身体状况进行调整，以达到最佳的竞技水平和身体健康状态。
运动员的合理营养
运动营养学
（3）运动后补糖
• 运动后的头二个小时肌糖元的合成速率较快。所以，运动 者在运动后应该尽早摄入50克高或中血糖指数的糖，而且 随后每2小时摄入50 克糖，直到正式用正餐。 • 由于强烈的运动后，食欲通常被压制，适量地补充含糖的 饮料效果较好。运动后 4-24小时，食物中的糖在肌糖元 合成率中起主要的作用。
运动营养学
2.运动员训练和比赛补液时要掌握以下原则������ • 少量多次。每次100-150ml，总量一定要大于出汗量。 • 选择吸收率高, 胃肠道适应的运动饮料。不能补白水, 也 不能补高浓度的果汁, 而应补运动饮料。 白水会造成血液稀释, 排汗量剧增, 进一步加重脱水。 果汁中过高的糖浓度使胃排空的时间延长, 造成运动中胃 部不适。
运动营养学
• 1.糖类的生理作用
（1）糖类在人体内最主要的生理作用是供给机体能量。糖 是人体内来源最广泛、最经济而且分解最完全的供能物质。 人体摄入的糖大部分首先转化为葡萄糖，再由血液运送到 肝脏。在肌纤维中，葡萄糖分子形成链组成糖元，糖元是 肌纤维收缩的直接能量来源。 （2）构成身体组织。糖类是构成细胞膜、结缔组织、神经 组织的重要成分，也是遗传基因核糖核酸和脱氧核糖核酸 的组织成分。
运动营养学
运动员能量需要
• 运动员能量需要是指能够平衡运动员能量消耗以维持身体 形态、身体结构、生理功能以及正常运动训练和比赛的食 物能量水平。
• 根据营养学原理，运动员的能量需要构成主要包括基础代 谢、食物代谢反应、生长发育以及包括训练与比赛在内的 一切体力活动等所消耗的能量。
运动营养学
• 研究表明：运动员人群在基础代谢和食物代谢反应等方面 与一般人群之间没有明显的差异，且运动员人群与一般人 群在完成相同运动项目的身体活动时也具有类似的能量消 耗特点。 • 因此，运动员人群的能量需要实际上主要取决于不同运动 项目的能量消耗率、运动训练或比赛的持续时间等。
小学5年级足球运动员的营养指导
小学5年级足球运动员的营养指导
在小学五年级阶段，成为一名足球运动员需要充足的营养支持，以确保身体健康和运动表现的提升。
作为一名拥有责任心的教育者，我们必须关注他们的饮食和营养需求，为他们提供正确的指导和支持。
首先，我们要关注足球运动员每天的能量需求。
他们的活动水平很高，需要大量的能量来支持体力活动和生长发育。
因此，他们的饮食应该富含碳水化合物，如全麦面包、米饭和燕麦片，这些食物能够为他们提供持久的能量。
其次，蛋白质是足球运动员健康发展不可或缺的一部分。
蛋白质是身体修复和增强肌肉的关键，对于小学五年级的运动员来说，来自鸡肉、鱼类、豆类和坚果的高质量蛋白质是必不可少的。
此外，足球运动员需要注重各种维生素和矿物质的摄入，这有助于支持他们的免疫系统，预防疾病，并促进身体各个方面的健康。
例如，维生素C可以帮助他们更快地从体育活动中恢复过来，而铁则是维持他们能量水平的关键。
除了每天的主要饮食之外，水的摄入也非常重要。
运动员在训练和比赛中会大量出汗，因此他们需要保持水分的平衡，以避免脱水对身体造成的负面影响。
最后，作为教育者和指导者，我们的角色是教育孩子们健康饮食的重要性，并为他们提供正确的营养指导。
通过与家长和学校合作，我们可以确保每位小学五年级的足球运动员都能够获得他们需要的营养支持，从而在运动中表现出色，同时保持身体健康。
因此，通过正确的饮食和营养指导，我们可以帮助小学五年级的足球运动员们在体育活动中取得成功，同时培养他们终身健康的饮食习惯。
第七章、运动员营养
4. 食物要易于消化，有利于酸碱平衡 5. 膳食制度要合理 （一）进食后不宜立即进行剧烈活动，最好在餐 后两小时左右进行。进食后立即进行剧烈活动会 影响呼吸，影响消化，出现恶心、呕吐，引起运 动中腹痛。但也要注意不要在空腹情况下进行运 动训练和比赛。 （二）剧烈运动后不宜立即进食。剧烈运动后立 即进食不但影响食欲，而且不利消化。 （三）运动员的饮食要有规律，每日膳食应尽可 能达到平衡，不能暴饮暴食。 6.充足的水分
5.水分
运动员水代谢的特点 出汗快、出汗量大，一次性大强度大运动量训练课失汗量 可达到2-7升，因此，维持水平衡非常重要 脱水对生理机能的影响：心律减慢，体温降低等。 运动饮料的选择：注意渗透压，糖浓度以8%为宜 合理补液方法： 运动员的水供应量应以补足失去的水量，保持水平衡为基 本原则 通常运动前、中、后补充的总水量为丢失体重的1.5倍 运动员水分的补充要采取少量多次的措施 150-300ml/次 较短时间运动补纯水即可，较长时间运动（>1h）应补充 糖、盐水
矿物质
矿物质在体内具有十分重要的功能，不仅是 构成骨骼、牙齿的重要成分，还可调节体内酸碱 平衡，维持组织细胞的渗透压，维持神经肌肉的 兴奋性，构成体内一些重要的生理活性物质。老 年人对钙、铁的吸收利用能力下降，摄入不足， 易使老年人出现骨质疏松症、缺铁性贫血，钙、 铁的充足供应十分重要，我国营养学会推荐成人 每日膳食钙的供给量为800mg，铁为每日12mg。 此外，微量元素锌、铜、铬，每日膳食中也需要 有一定的供给量。
（三）运动中补糖
1、必要性 一般短时间（<40分钟）或强度不大的运动不需补糖，运 动时间超过80分钟或达VO2 MAX60-75%补充糖才起到提 高耐力的作用 2、作用 （1）在大于1小时的运动中补糖，可增加糖的供能比例， 提高氧的利用率，同时可补充水和电解质，对运动能力的 提高有利（1000ml水中，3g盐，50g糖） （2）运动中补糖（3g/kg，50%溶液）能够有效提高或 维持血糖浓度 （3）补糖不能防止疲劳，但可以使疲劳推迟30-60分钟发 生
运动员合理营养的基本要求(通用版)
运动员合理营养的基本要求(通用版)Understand the common sense of safety, you can understand what safety issues should be paid attention to in daily work, and enhance your awareness of prevention.( 安全管理 )单位：______________________姓名：______________________日期：______________________编号：AQ-SN-0684运动员合理营养的基本要求(通用版)合理营养是运动员保持良好训练状态的物质基础，对运动员的机能状态、体力适应过程、运动后体力的恢复及防止运动性疾病有良好作用。
一、与运动能力下降有关的营养因素1、能源物质的耗竭运动中最直接和迅速的能源物质为三磷酸腺苷（ATP），ATP的储存量很小，需要不断的合成。
当体内糖原大量消耗，ATP合成速度延缓，运动能力下降。
2、脱水运动中大量出汗使体液尤其是血浆容量减少。
3、体温增高。
4、酸性代谢产物堆积酸性代谢产物使体液PH值下降，血液中PH下降会降低神经传导和骨骼肌对乙酰胆碱的反应。
5、电解质丢失电解质丢失会影响体内离子平衡6、维生素和微量元素的缺乏维生素和微量元素具有调节代谢的功能，缺乏或不足时也可是体内环境稳定性破坏。
二、运动员合理营养的基本要求1、运动员的食物在数量上应满足运动训练或比赛的消耗，使运动员能保持适宜的体重和体脂，在质量上应保证全面的营养需要和适宜的配比。
能源物质中蛋白质、脂肪和碳水化合物应使用于不同项目运动训练的需求。
一般情况下蛋白质占总热能的12%~15%、脂肪30%左右（以不大于35%总热能为宜）、碳水化合物55%~70%。
2、食物应该是营养平衡和多样的，具有肉、鱼、禽、蛋、豆等高蛋白质，奶及奶制品，蔬菜和水果，谷类食物（包括米、面和适量的杂粮），以及脂肪和糖等纯热量食物。
第18讲 运动员营养
内 容 简 介
1 运动员合理营养的基本要求 2 不同专项的营养特点 3 比赛期的营养 4 特殊环境训练的营养
运动员营养
一个人身体素质的好坏,除与先天的遗传和后天的训练 有关外,还与长期所摄取的营养物质的质和量密切相关.而人 体在运动时,机体的物质代谢过程加强,热能和各营养素的消 耗增加,体内的激素效应与酶反应过程随之活跃,加之酸性代 谢产物堆积和失水、电解质紊乱等因素,使机体的内环境发 , 生了剧烈的变化,这一切变化还需在运动后得到迅速的恢复, , , 这就要靠营养物质来补偿和调整.因而,运动员在营养上有着 特殊的要求。 • 良好的营养是运动员取得优异运动成绩的重要因素之 一.若营养状况差,会使运动员的生理功能和运动能力下降, 难以接受大强度,大运动量的系统训练,且易发生过度疲劳和 伤害事故,影响训练效果和运动成绩的提高.也会导致运动员 的体重不适宜的增加,而影响运动成绩。 •
•
通常把30℃以上称为高温环境．在 高温环境中训练，由于代谢产热和环境 热两种因素的联合作用，使机体处于应 激状态。体温增加使血管扩张引起大量 出汗，造成血容量减少，使心血管负担 加重．同时，由于钠、钾、镁等电解质 的丢失可发生热减退消化不良 由于高温时食物中枢兴奋性下 降,消化液的分泌减少,导致食欲减 退,消化不良。 2 热能代谢增强 美国推荐的热能供给量标准是, 在30—40℃的环境温度中,每增加 1℃,增加热量供给量0.5%。
(7)膳食采用平时已习惯的和喜爱的食 物,不宜换食新的食物或改变饮食习惯 和进餐时间. • (8)赛前一餐应在比赛开始的2.5--3h 以前完成.赛前30min内进餐会出现胃 肠部胀满感,会影响比赛. • (9)赛前一餐不宜服用咖啡或浓茶,以 免引起赛中利尿作用.赛前不可服用含 酒精的饮料,因为酒精会延缓反应时, 产生乳酸盐,影响细微的协调能力.
大学运动会期间如何确保运动员的营养？
大学运动会期间如何确保运动员的营养？在大学运动会期间，运动员们需要发挥出最佳水平，而良好的营养支持是取得优异成绩的重要保障。
确保运动员在这个关键时刻获得充足、均衡且适宜的营养，对于维持他们的体能、促进恢复以及提升竞技表现至关重要。
首先，我们要明确运动员在运动会期间的营养需求特点。
与平日的训练相比，比赛期间运动员的能量消耗会大幅增加，同时对蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质等营养素的需求也会有所变化。
高强度的运动使得身体代谢加快，肌肉的修复和生长需要更多的蛋白质；而碳水化合物则是提供即时能量的关键，确保运动员在比赛中保持充沛的体力。
为了满足这些特殊的营养需求，合理的饮食安排是关键。
早餐是一天中最重要的一餐，对于运动员来说更是如此。
一份优质的早餐应包含复合碳水化合物，如全麦面包、燕麦片等，搭配适量的蛋白质，如鸡蛋、牛奶或酸奶，再加上一些新鲜的水果和坚果，这样可以为运动员提供持久的能量，并开启活力满满的一天。
午餐和晚餐则要注重营养的均衡。
主食方面，可以选择米饭、面条、薯类等富含碳水化合物的食物；蛋白质的来源可以是瘦肉、鱼类、豆类、蛋类等；蔬菜和水果则要保证充足的摄入，以提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。
此外，还应适量摄入健康的脂肪，如橄榄油、鱼油、坚果中的不饱和脂肪等。
在运动会期间，运动员的饮食时间也需要精心安排。
一般来说，比赛前 2 3 小时应完成进食，以保证食物有足够的时间消化，避免在比赛中出现肠胃不适。
如果比赛时间较长，还需要在比赛过程中适当补充能量和水分。
例如，在耐力项目中，可以每隔一定时间摄取一些运动饮料或能量胶。
对于水分的补充，同样不容忽视。
运动会期间，运动员由于大量出汗，会导致身体水分和电解质的流失。
因此，要确保运动员随时能够补充足够的水分。
在比赛前、比赛中以及比赛后都要及时喝水。
运动饮料也是一个不错的选择，因为它们不仅能补充水分，还能提供电解质，帮助维持身体的酸碱平衡和神经肌肉功能。
最新运动员的营养特点-10
（五）无机盐的补充与运动能力
3、铁的补充与运动能力： 运动员缺铁性贫血发生率较高。
铁摄入不足和吸收减少，训练使铁的丢失增加。
运动员推荐的每日铁供给量：
常温下训练：男性为20mg，女性为25mg； 高温下训练：男性为25mg，女性为30mg。
青少年、耐力、女性和控体重的运动员为缺铁 性贫血高发人群，应加强医务监督。 多选择富含铁的食物：动物肝脏、蛋黄、豆类、
三、运动员合理营养的基本要求 （六）食物性质的选择： 运动员应多摄入蔬菜、水果以增加体内 的碱储备。 运动员消化功能较弱，应选择体积小、 易消化的食物，少油炸食品。
三、运动员合理营养的基本要求 （七）膳食制度合理： 进餐时间：定时进餐，饮食有节 一日三餐外，可加餐1-2次 运动后30-45分钟后再进食 进餐后1.5~2小时后再运动 一日三餐分配：运动前一餐食物量增多 早餐好，晚餐少
（六）补液与运动能力
2、合理补液的方法：
原则：保持水盐平衡，少量多次补液 （1）补液量：
运动前：30-60分钟，补300-500ml； 运动中：每隔15-20分钟补液120240ml，每小时补液量＜800ml为宜； 运动后：也以少量多次为原则，运动中的 汗液丢失量应在次日晨得到基本恢复（排 汗量基本上为运动前后体重之差）。
赛前或大运动量训练前四小时：
补糖200g或1~5g/kg 避免赛前15-45m内补糖(避开胰岛素效应)。
2、补充糖类的策略与方法： （1）补糖时间：
运动中补糖： 少量多次： 每隔30-60min，30~60g，不超过60g/h 饮用含糖饮料，或食用易消化的含糖食物。
2、补充糖类的策略与方法：
（1）补糖时间： 运动后补糖： 越早越好：0.75~1g/kgw 完全恢复约需20h；运动后6h 每隔1h补充一次。 补充小分子糖。
运动员营养与体重管理方案
运动员营养与体重管理方案对于运动员来说，良好的营养和合理的体重管理是取得优异成绩的关键因素之一。
不合理的饮食和体重控制不仅会影响运动员的体能和竞技表现，还可能对身体健康造成潜在威胁。
因此，制定科学的营养与体重管理方案至关重要。
一、运动员营养需求1、能量供应运动员的能量需求因运动项目、训练强度和持续时间的不同而有所差异。
一般来说，耐力型运动员（如长跑、游泳）需要更多的碳水化合物来提供持久的能量，而力量型运动员（如举重、摔跤）则需要较高的蛋白质来支持肌肉的修复和生长。
2、蛋白质蛋白质是构建和修复肌肉组织的重要营养素。
运动员每天应摄入足够的优质蛋白质，如鸡胸肉、鱼虾、蛋类、豆类等。
建议运动员的蛋白质摄入量为 12 20 克/公斤体重。
3、碳水化合物碳水化合物是运动员的主要能量来源。
复杂碳水化合物（如全麦面包、糙米、燕麦）能够提供更持久的能量，而简单碳水化合物（如白糖、糖果）则应适量控制。
4、脂肪脂肪在运动员的饮食中也不可或缺，但应选择健康的脂肪来源，如橄榄油、坚果、鱼油等。
脂肪的摄入量应占总能量的 20% 35%。
5、维生素和矿物质运动员对维生素和矿物质的需求高于常人，尤其是维生素 B 族、维生素 C、维生素 D、钙、铁、锌等。
这些营养素对于能量代谢、免疫功能和骨骼健康都起着重要作用。
二、运动员体重管理的重要性1、影响运动表现体重过重会增加运动员在运动中的负担，降低灵活性和速度；而体重过轻则可能导致力量不足和耐力下降。
因此，保持适宜的体重有助于提高运动员的竞技水平。
2、减少受伤风险过重或过轻的体重都会增加关节和肌肉的压力，从而增加受伤的风险。
合理的体重管理可以使运动员的身体处于更健康的状态，降低受伤的可能性。
3、维持身体机能适当的体重有助于维持正常的新陈代谢、内分泌平衡和心血管功能，为运动员的长期训练和比赛提供保障。
三、运动员体重管理方案1、饮食调整控制总热量摄入：根据运动员的目标体重和训练强度，计算出每天所需的热量摄入量，并合理分配到三餐中。
运动科学知识：运动科学对运动员的营养建议
运动科学知识：运动科学对运动员的营养建议为了达到良好的运动表现，身体需要健康的营养支持。
科学的营养摄入有助于提高运动表现，缩短恢复时间和减少损伤的发生风险。
在运动科学中，营养是一个关键性的领域，下面将介绍运动员的饮食建议。
蛋白质蛋白质是维持肌肉组织健康的重要组成部分，对于运动员来说，这尤其重要。
运动会导致肌肉损伤和分解，而适度的蛋白质摄入可以帮助重建肌肉组织。
为了获得足够的蛋白质，运动员应该在每餐都摄入蛋白质，特别是在锻炼后的餐饮中。
通常建议每顿饭摄入20克到30克的蛋白质，均匀分散在整个一天的饮食计划中。
各种蛋白质来源，包括鱼类、鸡肉、牛肉、乳制品、蛋类等，在饮食中都应该适当地添加。
碳水化合物碳水化合物（糖类）是我们身体最主要的能量来源，在体育活动期间，运动员的身体会运用这种能量进行不同的活动。
适当的难度和时间的身体活动可以帮助身体燃烧碳水化合物，从而有助于提供能量。
在一般情况下，运动员需要每天摄入3克到5克的碳水化合物每千克体重。
这个数量可以随着训练强度的增加适当上调。
对于训练前的饮食建议，在一定时间范围内（通常为60到90分钟），应摄入60克到90克的快速消化碳水化合物，来满足训练时需要的能量。
脂肪在人体内，脂肪是储存能量的重要来源，并且在肌肉运动中扮演了重要角色。
饱和脂肪（例如黄油和红肉）应该限制摄入，而不饱和脂肪（例如鱼、坚果和橄榄油）则可以适量摄入。
这些不饱和脂肪还可以帮助维持心脏健康，并保持完整的神经系统。
水分水分是将能量输送到我们的肌肉和组织中的必要条件。
不喝足够的水会导致缺水，从而影响身体的正常功能。
为了避免缺水，运动员应该每天喝足够的水，以满足身体需求。
其他营养素其他重要的营养素包括维生素和矿物质，其中包括维生素D、钙、铁和镁等。
维生素D和钙有助于保护骨骼健康，并减少骨折的风险。
铁和镁则可以帮助身体保持健康状态，并且对肌肉力量产生积极影响。
总之，饮食在运动科学中是不可或缺的一个环节，需要合理搭配不同种类的营养素。
运动员营养饮食知识
运动员营养饮食知识首先，运动前应食用少量食物。
“空腹和刚进食后就开始运动，对人体健康都是非常不利的。
”营养与运动专家说，在运动前半小时食用少量食物，可以避免因为体力活动而导致的消化功能紊乱，同时还可以增强运动效果。
如果是晨练，早餐一定要避免食用难以消化的食物，最好食用少量奶制品、谷类、水果、饮料。
其次，在运动过程中应及时补充水分。
营养与运动专家说，如果运动时间少于1小时，每15分钟应喝水150毫升到300毫升;如果运动时间在1到3个小时，应及时给身体补充糖水以免出现低血糖。
此外，运动时一定不要喝冰水，因为剧烈运动时喝冰水会引起消化系统方面的问题。
最后，运动后不宜吃鱼肉等酸性食物。
营养与运动专家说，运动后，人体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质，这些酸性物质会刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。
鱼肉等食品属于酸性食物，运动后即食用这些酸性食物，会使体液更加酸性化，不利肌肉、关节酸胀感和身体疲劳感的解除。
专家建议，运动后应多吃一些水果、蔬菜、豆制品等碱性食物，以保持人体内酸碱平衡，从而达到消除运动疲劳、保持健康的目的。
运动者应补充哪些饮食?一、28%的运动者缺乏维生素e：每天需补充维生素e。
维生素e能增强免疫力，天然高脂的植物油、坚果和种子等，通常含有丰富的维生素e。
补充方法：多准备一些谷物食品，例如速食全麦食物，通常一杯麦片便含15毫克维生素e。
二、20%的运动者缺铁：每天要补充18毫克铁。
铁能输送身体所需的氧气，但“只有牛肉、羊肉和家禽类等肉中所含的亚铁血红素才能直接被人体吸收，”宾夕法尼亚大学的营养学专家史黛拉·沃尔普博士说，“蔬菜中的铁元素吸收率就没那么高。
”补充方法：每天吃一些瘦肉，肉类颜色越红，它可能含有的亚铁血红素就越多;牛肉含铁量比鸡肉或猪肉高。
另外，10个蒸熟的蛤蜊的含铁量达26。
6毫克之多，并且卡路里含量很低，只有141卡。
三、大部分运动者日摄取钾元素不到推荐量的一半。
运动员合理营养的基本要求
运动员合理营养的基本要求
运动员的营养是保持健康和提高体能水平的重要因素，需要合理安排。
1.要有充足的热量，避免低热量饮食。
在训练期间，要根据运动强度
和时间调整热量摄入量，以满足增加的热量消耗量。
2.均衡营养，保证营养充足。
膳食中应有蛋白质、淀粉类、维生素、
矿物质、脂肪、水等营养物质。
3.有计划地补充碳水化合物和水。
训练期间，要及时补充食物中的碳
水化合物和水，尤其是长时间的训练。
4.注意调节食欲。
训练期间有时会出现食欲不振的情况，这时候应该
在饮食中加入糖类和碳水化合物，以提高食欲。
5.避免摄入垃圾食品。
垃圾食品富含油脂、糖类、盐等，且营养价值低，不利于运动员的身体健康。
6.少吃高热量食品。
尽量避免摄入油炸、烘烤等高热量食品，比如油
炸鸡块、披萨等。
总之，运动员应该注意合理营养，以满足身体的营养需求，维持健康。
运动员膳食中应注意
运动员膳食中应注意1、运动员的食物要多样化。
2、合理编制运动员营养食谱。
肉类、米、面粉等酸性事物与青菜、豆类、奶类等碱性。
食物合理搭配，维持体内酸碱平衡。
3、运动员进餐时间必须与运动相适应。
在大运动量训练后，至少应休息45分钟后方可进餐，进餐后至少要2.5小时后再进行训练，因为进餐后一定时间内，胃中食物充盈横膈膜上顶，影响呼吸，不利于运动，此时运动可使消化器官血液供应减少，这不仅影响食物消化，还易发生腹痛、呕吐等症状。
研究表明，进食后的消化过程中，全身循环血量主要汇集与运动器官，消化器官中仅有3%。
另外，运动员的进餐次数除日常基本三餐外，最好增加1—2次点心，这对于热能消耗大的运动员尤为重要。
教学书籍选择关于教学书籍的选择，身体素质训练类的图书对练习会有很大帮助。
一方面，在书里你会获得科学的锻炼方法，更重要的是，书籍作者的经验才是整本教材最有价值的地方。
《囚徒健身》这不是一本教你练出“可爱肌肉”的书，而是一本教你练出能用的力量、极限的力量、生存的力量的书。
作者保罗·威德在美国最严酷的监狱中度过了19年，在其中逐渐挖掘出了一套最古老的健身法，在商业社会中早已失传的力量哲学，并凭此成为了地球上最强壮的人之一——这让他得以有尊严地生存下来。
出狱之后，他把这套失传的技艺整理并公之于世——这是他带给我们的最珍贵礼物。
（摘自百科词条）《城市就是健身房》[4]《城市就是健身房：跑酷与自身体重训练》可谓是跑酷运动的里程碑。
北京跑酷公社的高科老师结合跑酷运动与自重训练，给大家介绍了一套有效安全的训练方法。
跑酷运动的发展传播，和这本书息息相关。
也是因为这本书，跑酷从耍帅的极限运动，变成实用的逃生技巧和强身健体的训练方式。
最近高老师还联合OLLO推出了电子版的《城市就是健身房》，电子版较实体书更方便，更完善。
如果你想锻炼自己，提升能力，这本书将是不错选择。
跑酷是人类根深蒂固的本能反应，这种本能就是运动，是一种需要真正勇士精神的运动。
青少年运动员的营养指南提升竞技表现
青少年运动员的营养指南提升竞技表现青少年运动员的营养指南提升竞技表现运动在青少年的成长中扮演着至关重要的角色，而营养对于青少年运动员的表现和康复恢复同样至关重要。
本文将介绍青少年运动员的营养指南，帮助他们提升竞技表现。
一、合理的饮食结构1.蛋白质蛋白质是青少年运动员建立和修复肌肉所必需的。
推荐的蛋白质摄入量为体重的1.2克/千克。
良好的蛋白质来源包括瘦肉、鱼类、乳制品、豆类和坚果。
2.碳水化合物碳水化合物是供给身体能量的主要来源。
青少年运动员应该摄入足够的碳水化合物以满足能量需求。
好的碳水化合物选择包括全谷物、蔬菜和水果。
3.脂肪脂肪对于维持体内功能和提供能量同样重要。
建议青少年运动员摄入健康的脂肪来源，如鱼油、橄榄油和坚果。
4.维生素和矿物质维生素和矿物质是促进身体各种功能的关键。
多样化的饮食可以确保摄入足够的维生素和矿物质。
此外，对于某些特定的维生素和矿物质，如维生素D和钙，可能需要额外的补充。
二、饮食的时间安排1.早餐早餐是一天中最重要的一餐，尤其对于青少年运动员来说。
一个健康平衡的早餐能够提供所需的能量，增强竞技表现。
2.运动前在运动前的2-3小时内进食能够提供身体所需的能量和营养，并保持血糖稳定。
轻食物，如水果或蔬菜，可在运动前30分钟至1小时食用。
3.运动中运动过程中保持水分摄入的充足非常重要，同时可以适量补充一些碳水化合物，以提供额外的能量。
4.运动后运动后的饮食有助于肌肉的恢复和修复。
在30分钟内摄入蛋白质和碳水化合物，如低脂牛奶或优质蛋白粉，可以加速康复过程。
三、补充剂的正确选择与使用1.水保持充足的水分摄入对于运动员来说非常重要。
运动前、中和后的饮水量应足够，并在训练中随时补充。
2.经证实的补充剂某些补充剂，如谷氨酸和肌酸，被证实可以提高运动员的表现和恢复能力。
然而，运动员在选择和使用这些补充剂之前应咨询专业医生或营养师的建议。
四、形成健康的饮食习惯1.规律的进食青少年运动员应该培养规律的饮食习惯，每天按时进餐，以确保身体得到足够的能量和营养。
4-9运动员膳食营养的要求
运动员膳食营养的要求（一）保持能量摄入与消耗的动态平衡•运动员摄入的能量应与机体消耗的能量保持动态平衡。
•能量摄入不足，会使运动员机能下降，健康受损；•能量摄入过多，则使体内脂肪增加，对身体活动不利。
（二）三大能量营养素配比适当•膳食中糖、脂肪和蛋白质含量的比例合适，有利于体内代谢过程的协调平衡，更好发挥运动能力。
目标推荐摄入量最佳肌糖原储备7~12g/kg/day肌糖原快速恢复﹤8h1~1.2运动后立即补充每小时重复，直到膳食消耗量。
例如在恢复早期可以采用小饼干每隔15~60分钟补充超长运动开始前，在餐前补充，提高糖利用率运动前1~4小时，补充1~4g/kg大于1小时的中等强度或间歇运动0.5~1.0g/kg/h（30~60g/h）运动员糖类的推荐摄入量(急性运动)（二）三大能量营养素配比适当目标推荐摄入量长期或每天运动低强度或技巧性运动（控体重））3~5g/kg/d中等强度日常恢复或需求5~7 g/kg/d耐力运动日常恢复与能量需求7~12 g/kg/d亚极限运动日常恢复与能量需求≥10~12 g/kg/d运动员糖类的推荐摄入量不同人群最大蛋白质需求量（男g/kg/d）安静人群休闲体育锻炼力量为主运动员：训练的早期阶段力量为主运动员：训练阶段耐力为主运动员青春期运动员女性运动员0.8~1.00.8~1.01.5~1.71.0~1.21.2~1.61.5~2.0低于男性运动员15%不同人群蛋白质参考摄入量（三）维生素摄入充足维生素应以平衡膳食供给为主，必要时可适当补充维生素制剂。
运动员在大运动量负荷时会发生维生素缺乏，使运动能力下降，容易发生损伤，补充维生素后，机能改善，运动能力可以恢复或提高。
（四）矿物质摄入适量运动时代谢增强，身体会大量出汗，同时伴有矿物质流失，运动负荷还会使机体吸收矿物质的能力降低，常造成运动员的矿物质缺乏。
运动员需及时补充矿物质，尤其应重视微量元素的补充。
（五）摄入足够水运动时大量出汗会使机体脱水，脱水会使机体的生理机能和运动能力下降，严重时会危及生命。
运动员的饮食与营养需求
运动员的饮食与营养需求运动员的饮食与营养需求在其健康和运动表现方面起着至关重要的作用。
合理的饮食和营养摄入可以提供身体所需的能量和营养物质，帮助运动员保持健康的体重和肌肉质量，并提高身体适应运动的能力。
本文将探讨运动员的饮食原则以及针对不同运动项目的营养需求。
运动员的饮食原则1. 均衡摄入各类营养物质运动员的饮食应包含五大类营养物质，即碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。
碳水化合物是提供能量的主要来源，蛋白质是肌肉修复和生长的关键，脂肪是脂溶性维生素和能量的储备源，而维生素和矿物质则在身体各个系统的功能中起重要作用。
2. 控制适当的热量摄入运动员的热量需求与其运动强度和身体构成密切相关。
在保持良好体重和体能的前提下，运动员应根据个人情况合理控制热量摄入。
过多或过少的热量摄入都可能对身体造成负面影响。
3. 合理安排餐食数量和时间运动员应根据实际训练计划和比赛安排合理分配每日餐食数量和时间。
合适的餐食间隔和摄入时间可以优化能量供给并促进营养物质的消化吸收。
针对不同运动项目的营养需求不同的运动项目对运动员的身体状态和能量消耗有不同要求，因此饮食和营养需求也会有所不同。
1. 耐力型运动耐力型运动如马拉松、足球等，对运动员的心肺耐力和持久力有较高要求。
在饮食方面，这类运动员需要更多的碳水化合物补给以提供持久的能量。
同时，他们也需要适量的蛋白质来修复肌肉组织和促进肌肉的恢复。
2. 力量型运动力量型运动如举重、摔跤等，需要运动员拥有强大的肌肉力量和爆发力。
在饮食方面，他们需要更多的蛋白质来支持肌肉的修复和生长，并且需要适量的碳水化合物供给能量需求。
此外，补充足够的脂肪有助于维持激素平衡和提供额外的能量储备。
3. 球类运动球类运动如篮球、网球等，对运动员的灵活性、速度和协调性要求较高。
在饮食方面，这类运动员需要维持适当的体重和身体构成。
他们应合理控制热量摄入，并确保摄入足够的碳水化合物和蛋白质来提供所需的能量和肌肉修复。
体育生身体护理知识点总结
体育生身体护理知识点总结体育生是指那些有着较高运动水平、从事体育运动并接受相关训练的人群。
由于其活动强度较大，长时间的运动训练和竞赛，他们的身体护理显得尤为重要。
本文将从营养、饮水、睡眠、运动装备、损害预防等方面总结体育生身体护理的重要知识点。
一、营养1. 均衡饮食：体育生的饮食应包含五大类食物，即谷物、蔬菜、水果、蛋白质食物和脂肪食物。
膳食要保证足够的热量供给。
2. 合理摄取营养素：碳水化合物是体育生主要的能量来源，摄入足够的碳水化合物可以满足运动所需能量；蛋白质是肌肉的主要组成成分，体育生应摄入足够的蛋白质以维持肌肉健康；维生素和矿物质对于身体各系统的正常运转也至关重要。
3. 注意水分补给：体育生在练习和竞赛过程中会流失大量水分，因此需要准时补充水分。
每天摄取足够的清水，合理补充电解质，保持身体水分平衡。
二、饮水1. 动态饮水：体育生在运动前、运动中和运动后的饮水需求不同。
运动前应保证足够的水分摄入，运动中应依据运动强度和时间合理选择补水方法，运动后需要准时补充体内失去的水分。
2. 注意饮水节奏：在运动前应提前1-2小时充分饮水，并在运动过程中每15-20分钟摄取适量的水分，防止长时间不补水或大量一次性饮水。
三、睡眠1. 规律作息：体育生应保持良好的睡眠习惯，尽量在每天固定的时间上床睡觉并保证足够的睡眠时间。
2. 确保丰富睡眠：体育生每天应保证7-9小时的睡眠时间，睡眠时间不足会影响身体康复、免疫力和注意力等。
四、运动装备1. 选用合适装备：体育生应选择合适的运动装备，包括运动鞋、运动服装以及护具等。
合适的装备可以提高运动效果，缩减运动损害的风险。
2. 定期更换装备：运动装备的使用寿命有限，体育生应依据实际状况定期更换装备，以保证使用的安全性和有效性。
五、损害预防1. 热身运动：体育生在进行竞赛或高强度训练前，务必进行充分的热身运动，以缩减运动损害的风险。
2. 注意运动技巧：正确的运动技巧和动作可以缩减运动毁伤的风险，体育生应依据指导教练的要求进行正确的训练。
运动员午餐营养物质含量标准
运动员午餐营养物质含量标准
运动员午餐应包含以下营养物质：
1. 碳水化合物：提供能量和补充肝糖原。
建议摄入30-60克，如面包、米饭、土豆等。
2. 蛋白质：维持肌肉修复和生长。
建议摄入20-30克，如鸡肉、鱼、
豆类、蛋等。
3. 脂肪：提供能量和稳定血糖水平。
建议摄入10-15克，如橄榄油、
鱼油、坚果等。
4. 纤维素：增加饱腹感和促进肠道蠕动。
建议摄入10克以上，如蔬菜、水果、全麦面包等。
5. 维生素和矿物质：补充身体所需的营养素。
建议在日常饮食中保证
摄入足量的水果、蔬菜、奶蛋类等。
注：具体营养物质含量标准因个人情况、运动项目和食材特性等因素
而异，需根据实际情况进行合理调配。
运动员合理营养
▪ 1、热能需要量增加 2、高糖有利于提高耐力
▪ 3、pro代谢加强
4、宜采用低脂肪膳食
▪ 5、水代谢呈负平衡，电解质代谢紊乱
▪ 6、vit代谢受影响
▪ （三）营养措施
▪ 1、提供充足热能
▪ 2、增加补液量
▪ 3、注意补充铁
▪ 4、关于vit
▪ 5、食物的选择
高原缺氧
无反应区（3000m以下）：血氧饱和度90％以上，无症状 代偿区（3000-4500m）：血氧饱和度90％，呼吸循环代 偿，无症状 障碍区（4500-600m）：血氧饱和度80-70％，组织缺氧， 工作能力下降
▪ 高温环境：自然热源和人工热源引起
的35℃以上的生活环境和32℃以上 （或气温在30℃、相对湿度超过80％） 的劳动作业环境
温馨提示：为更好地满足您的学习和使用需求，课件在下载后可以自由编辑，请您根据实际情况进行调整！Thank you for
▪ 一、高温环境训练的营养 ▪ (一) 高温环境训练的营养代谢特点 ▪ 1、食欲减退、消化不良 ▪ 2、热能代谢增强 ▪ 3、各营养素消耗加大 ▪ （二）高温环境训练的营养措施 ▪ 1、满足热能供给量 ▪ 2、合理补液 ▪ 3、加强pro、无机盐和vit营养
▪ 高原缺氧初期以高碳水化合物、低脂 肪、适量优质蛋白膳食
▪ 维生素 ▪ 矿物质 ▪水 ▪ 增强缺氧适应力的特殊营养物质
▪ 维持正常食欲、消化Βιβλιοθήκη 能 ▪ 能量比平原环境工作者增加10％
▪ 蛋白质、脂肪、碳水化合物适宜供能 比：10-15％、25-30％、55-65％
▪ 补充多种维生素
不同项目运动员的营养重点
运动员营养
运动员在特殊环境 训练的营养
运动员合理营养的基本要求 ▪ （一）保持热量平衡 ▪ （二）提供平衡膳食和多样食物 ▪ （三）食物的体积小且易于消化吸收 ▪ （四）合理的膳食制度 ▪ （五）食物的烹调加工要合理
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运动员合理营养的基本要求
合理营养是运动员保持良好训练状态的物质基础，对运动员的机能状态、体力适应过程、运动后体力的恢复及防止运动性疾病有良好作用。
一、与运动能力下降有关的营养因素
1、能源物质的耗竭
运动中最直接和迅速的能源物质为三磷酸腺苷（ATP），ATP的储存量很小，需要不断的合成。
当体内糖原大量消耗，ATP合成速度延缓，运动能力下降。
2、脱水
运动中大量出汗使体液尤其是血浆容量减少。
3、体温增高。
4、酸性代谢产物堆积
酸性代谢产物使体液PH值下降，血液中PH下降会降低神经传导和骨骼肌对乙酰胆碱的反应。
5、电解质丢失
电解质丢失会影响体内离子平衡
6、维生素和微量元素的缺乏
维生素和微量元素具有调节代谢的功能，缺乏或不足时也可是体内环境稳定性破坏。
二、运动员合理营养的基本要求
1、运动员的食物在数量上应满足运动训练或比赛的消耗，使运动员能保持适宜的体重和体脂，在质量上应保证全面的营养需要和适宜的配比。
能源物质中蛋白质、脂肪和碳水化合物应使用于不同项目运动训练的需求。
一般情况下蛋白质占总热能的12%~15%、脂肪30%左右（以不大于35%总热能为宜）、碳水化合物55%~70%。
2、食物应该是营养平衡和多样的，具有肉、鱼、禽、蛋、豆等高蛋白质，奶及奶制品，蔬菜和水果，谷类食物（包括米、面和适量的杂粮），以及脂肪和糖等纯热量食物。
一个参加集训的运动员，当其热能消耗量为14644~18410kj （3500~4400kcal）
时，一日的基本食物中应有300~400g肉类、250~500ml牛奶、500g以上的蔬菜、300~400g主食、少量的豆腐或豆制品等成分，热量不足或过多时可用主食、油脂或甜食调剂。
3、运动员的食物要求浓缩、体积重量小，一日食物总重量不超过2、5kg
4、一日三餐食物热量的分配应根据训练或比赛任务安排，上午训练时，早餐应有较高的发热量并有丰富的蛋白质和维生素等。
下午训练时，午餐应适当加强，但要避免胃肠道负担过重。
晚餐的热量不宜高，以免影响睡眠。
一般情况下，早、中、晚三餐的热能大至为30%、40%、30%左右。
在大运动量训练时，热能消耗量增加为20202~25106kj（5000~6000kcal）或更多时，可考虑加餐的措施。
因训练时间长饮食受限制，可采用增加点心或快餐的办法，但应注意增添食物的全面营养和
营养密度问题。
5、运动员的进食时间应考虑消化机能和运动员的习惯。
大运动量训练或比赛前的一餐应至少在2、5小时前完成。
正常情况下胃的排空时间为3~4小时，精神紧张可使胃的排空延缓到5~6小时。
提前进餐的目的在于使剧烈运动时上消化道的食物基本排空。
剧烈运动前不宜吃的过饱。
运动后的进食应安排在运动结束30分钟后，剧烈运动后切忌暴饮暴食
6、运动员的食物在烹调和保存时应避免营养素的丢失，并做到色、香、味俱佳，以利增加食欲。
有报道提出中等或小运动量的体育运动增加食欲，然而剧烈运动后的食欲常受到抑制，应注意大运动量后的热能供给。
7、运动员在获得质量良好的平衡膳食情况下无必要再额外地补充营养。
在预防营养不足对运动能力影响的同时也应注意营养过剩的不良影响；例如过多的热能引起肥胖、过多的碳水化合物和油脂（包括胆固醇）可引起体重增加、血脂增高或心血管疾病，过多的维生素A或D可引起中毒，过多的盐会引起高血压病对健康不利。