武术基本功练习方法

武术基本功练习方法

练习基本功不仅可以掌握武术的基本动作、基本技术、基本方法，还能全面有效提高身体素质、减少损伤，为学习拳术和器械套路，提高武术技术水平打下基础。

一、肩臂练习

肩臂练习主要是增进肩关节的柔韧性和灵活性，加大肩关节的活动范围，发展臂部力量，提高上肢运动的敏捷、松长、环转等能力。

（一）压肩

练习者面对肋木两脚开立。双手抓握肋木，手臂伸直，上体前俯并做下振动作；背对肋木，双臂内旋后伸，手心向上抓握肋木，然后屈膝向下，向前拉压。

（二）握棍转肩

两脚开立，双手上握木棍，相距与肩同宽或稍宽的距离。要点：两臂伸直，两手横向距离根据自己的情况而定。

（三）绕环

1．单臂绕环：右（左）臂向前、向上、向后、向前连续立圆绕环。

2．双臂顺向绕环：左、右两臂依次向前、向上、向后、向前绕环。

3．双臂反向绕环：右臂向前，左臂向后同时与体侧画立圆绕环。数次后，再做反向练习。

（四）立卧撑

腿并拢伸直，两手与肩同宽，手指朝前直臂撑地成俯卧；上体向后移动，臀部凸起，随即两臂屈肘，上体从后向下、向前移动、再向后移动还原。

（五）倒立

两臂伸直，两手与肩同宽撑地，靠墙做手倒立。

二、腰部练习

腰部练习主要是增强脊椎和腰部各肌肉群的力量与柔韧性。腰是贯通上、下肢的枢纽，又是集中反映身法技巧的关键。

（一）俯腰

双手手指交叉，上体前俯，双手抱住脚踝关节，逐渐使胸部贴近腿部。

（二）甩腰

两脚开步站立，两臂上举，以腰、髋关节为轴，上体向前、向后做屈伸动作，两臂随上体屈伸摆动。

（三）晃腰

两脚开步站立，两臂侧平举，上体后仰，向左、右转动，两臂跟随摆动。

（四）涮腰

两脚开立宽于肩，以髋关节为轴，上体前俯，然后向左、向后、向右、向前翻转绕环，两臂随腰摆动。左、右交替进行。

（五）下腰

两脚开立与肩同宽，伸直上举，上体后倒，两手向后下撑地成“桥”形。

三、腿部练习

长拳对腿部柔韧、灵活、力量素质要求较高。练习方法有压腿、搬腿、劈腿、踢腿。

（一）压腿

1．正压腿：面对肋木或有一定高度的物体，并步站立，左脚提起，脚跟放在肋木上，脚尖勾紧，两手按在膝上；上体前屈，向前、向下做压伸动作（右腿动作相同，方向相反）。

2．侧压腿：身体侧向肋木，右脚跟搁在肋木上，上体测压。左右腿交替练习。

3．后压腿：背向肋木，右腿后举，脚背搁在肋木上，脚面绷直，上体向后做压振动作。

4．仆步压腿：右（左）腿屈膝全蹲，左（右）腿伸直平铺成仆步。

要点：膝关节外展，左（右）脚伸直贴地，充分展髋。

（二）搬腿

1．正搬腿：右腿伸直站立，左腿屈膝提起，右手抱住踝关节，左手抱住膝关节，然后将左脚向上方搬起，挺膝，脚勾紧；也可由同伴帮助向上搬。

2．侧搬腿：右腿提起，右手经小腿内侧托住脚跟，然后将右脚向右侧上方搬起，也可由同伴帮助想侧上方搬起。

3．后搬腿：手扶肋木，由同伴托起左腿从身后向上搬起。

（三）劈腿

1．竖劈腿：两脚前、后成直线，前脚勾脚尖，后跟着地；后脚背或内侧着地

2．横劈腿：两腿左右分开成直线，脚内侧或脚跟着地，两脚勾脚尖。

（四）踢腿

1．正踢腿：右手扶肋木，左手叉腰或侧平举，身体侧向站立，一腿支撑，另一腿想前额上方踢起，左、右腿交替练习。

2．侧踢腿：面对肋木，双手抓扶肋木；一腿支撑，另一腿由体侧向耳上方踢起。

3．里合腿：支撑腿自然伸直，全脚着地，另一腿由体侧踢起，向异侧做扇面摆动落下。 4．外摆腿：动作与里合腿同，只是摆腿方向相反。

5．后踢腿：面对肋木，双手扶握肋木，一腿伸直站立，另一腿绷脚挺膝向后上方踢起；也可屈膝，用脚掌触头部。

6．弹腿：两腿并立，一腿屈膝提起，当大腿抬至水平时小腿迅速弹踢，力达脚尖。

7．蹬腿：动作与弹腿同，唯脚尖勾起，力达脚跟。

8．侧踹：一腿伸直支撑，另一腿屈膝提起，脚尖勾紧，脚跟用力向侧上方踹出。

四、手形、手法练习

（一）手形

1．拳：四指并拢握紧，拇指扣在食指和中指的第二指关节上。

2．掌：四指并拢伸直，拇指弯曲紧扣于虎口处。

3．勾：五指第一指关节撮拢、屈腕。

（二）手法

1．冲拳：两拳收抱于腰间，右（左）拳由屈到伸，迅速项圈冲出，高与肩平，拳眼朝上为立拳，拳被朝上为俯拳。

2．架拳：右拳向左经体前向头上方架起，拳轮朝上，臂成弧形。

3．劈拳：右拳向左、向上经头前向右下快速劈击，臂伸直与肩同高。

4．推掌：右拳变掌，向前猛力推击，高与肩平，成侧立掌，同时左肘向后拉紧。

五、步形练习

（一）弓步

前脚微内扣，全脚着地，屈膝使大腿接近水平；后腿挺膝伸直，脚跟后蹬，脚尖内扣，

挺胸立腰。

（二）马步

两脚左右开立为脚长的3～3.5倍，脚尖正对前方，屈膝使大腿接近水平。

（三）仆步

一腿全蹲，全脚着地。膝和脚尖向外展；另一腿伸直，全脚着地，脚尖内扣。

（四）歇步

两脚交叉屈膝全蹲，前脚全脚着地，脚尖外展；后脚跟离地，臀部坐于小腿上。

六、平衡练习

（一）提膝平衡

右腿伸直支撑，左腿屈膝提起（过腰），脚面绷直，并垂扣与右腿前侧。右臂上举于头上亮掌，左臂反臂后举成勾手。

（二）扣腿平衡

右腿屈膝全蹲，左腿屈膝勾脚贴于右膝窝内，脚背朝里。左臂上举于头上架掌，右手向侧立拳冲出。

七、跳跃练习

（一）腾空飞腿

右腿向前上摆踢，左脚蹬地跃起，身体腾空，左腿向前上方弹（摆）踢，脚面绷直，右手迎击右脚面。同时左腿屈膝收控于右腿侧，右腿脚面绷直，脚尖向下。

（二）旋风脚

左腿向左上步，同时左掌前推。右脚随即上步，脚尖内扣，准备蹬地踏跳。左臂随上步向下摆动并屈肘收至右胸前，同时右臂向上、向前抡摆，上体向右旋转前俯。重心右移，右腿屈膝蹬地跳起，左腿提起向左上方摆动，上体向左上方翻转，同时两臂向下、向左上方抡摆。身体旋转一周，右腿做里合腿，左手在面前迎击右脚掌，左腿自然下垂。