(仅供参考)家庭健身计划方案

家庭健身计划

壮壮

家中的简易健身法

家中的简易健身法有些人总抱怨没有专门的时间从事健身活动，对此，本文介绍几节在家中可进行的简易健身法。

一、头颈部：

（1）坐在沙发上，双手叉腰，头做绕环，正反方向交替做。

（2）双手抱头，用力向胸前压，然后放松，头尽量向上抬起，重复几遍。

作用：对颈椎病可起到预防、缓解的作用。

二、上肢运动：

坐或站立，两臂侧举，手指向上，做直臂向前、向后绕环。次数不限，做至两臂酸胀为止。

作用：增强上肢力量，活动膝关节。

三、腰部：

站立，双脚分开，手叉腰，做转腰动作，按顺、逆时针交替次数不限。

作用：使内脏器官得到按摩，对肠胃病有一定辅助疗效。

四、下肢运动：

坐大沙发上，双手放体侧，上肢后仰，手支撑住身体，双脚勾尖，抬起与地面成45度夹角，脚蹬自行车的动作。作用：增加下肢力量。

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家庭锻炼计划(有氧训练)

家庭锻炼计划(有氧训练) 训练提示

器械要求：10厘米左右高的踏板(可用木块和书籍代替)，4—8磅重的哑铃，弹性绷带(绳子)。

热身，训练之前要有3—5分钟的热身时间，热身动作强度宜小，如原地高抬腿、交替箭步蹲走，原地慢跑、蹬楼梯等，接着做一些活动关节的运动，如摆腿，扭腰、摆臂(顺时针、逆时针的划圆)、下蹲和转踝关节(脚尖着地，顺时针，逆时针的转动)，最后做1组12次的仰卧弯起。

训练指导：每周训练2—3次，如果你的目的是增强肌肉的力量，建议使用较重的哑铃重量，每个训练动作做1—3组，每组8—12次，如果目的是为了增强耐力，建议你减轻哑铃的重量，而增加训练动作的次数，每组12—15次(你的肌肉需要接受不断的挑战，随着自身素质的提高，逐渐增加哑铃的重量)。

初级健身者指南：如果你以前从来没有尝试过类似的健身训练或是训练间断时间在3个月以上，建议每周训练2次;一次训练中每个训练动作做2组，每组10—15次，当你感觉到可以适应这样强度的训练时，每个训练动作增加1组;以后还可以增加每周的训练次数(3次/周);力量训练之间要求有至少一天的休息时间。

中高级健身者指南.如果你健身训练的时间已经超过了3个月，建议开始时每周训练3次，每个训练动作做3组，每组10—15次：若想增加训练的难度，挑战一下极限，可以每周再增加一次训练时间或者是组间不休息。

放松：训练结束之后做扭腰运动，顺时针、逆时针各12—16次;然后抻拉主要的目标肌肉，每块目标肌肉处于抻拉位至少保持30秒钟。

有氧训练

训练指导：每周做3-4次有氧训练，每次30分钟(若是初学者，每周2次，然后根据自身的情况逐渐增加训练次数);器械为跑步机或椭圆机(也可到户外去跑步，登楼梯);每次训练可从下面4种计划中任选一种，连续2次不要重复(但可用同一训练计划，不同的训练器械);加强组为10分钟，可根据自己的情况进行选择性训练。

热身：训练之前须有5分钟的热身，强度为RPE3—4，然后适当活动全身关节。

放松：训练之后须有5分钟的放松，强度为RPE3，然后伸展放松全身肌肉。

计划

5分钟—RPE5;20分钟—RPE6;5分钟一

加强组，10分钟—

消耗热量：165-450千卡(30分钟)/220-600千卡(40分钟

训练计划

5分钟—RPE5;5分钟—RPE6;10分钟—RPE7;5分钟—RPE6;5分钟—

加强组，5分钟—RPE5;5分钟—

消耗热量：175-470千卡(30分钟)/230-620千卡(40分钟

训练计划

5分钟—RPE5;8分钟—RPE7—8，2分钟—RPE4;8分钟中—RPE7～8;2分分钟—RPE4;5分钟—

加强组：8分钟—RPE7-8;2分钟—

消耗热量：177-470千卡(30分钟)/238-630千卡(40分钟

训练计划

5分钟—RPE6(跑步机平板);5分钟—RPE8(跑步机斜板);5分钟—RPE5(跑步机平板);5分钟—RPE8(跑步机斜板)，10分钟—R PE5(跑步机平板

加强组，5分钟—RPE5(跑步机平板);5分钟—RPE8(跑步机斜板)(在最后十分钟前做

消耗热量：175～470千卡(30分钟)/235-630千卡(40分钟

自觉努力分数(RPE)一一衡量你的训练强度

在有氧训练中，你将通过RPE来衡量你在训练中所需要达到的训练强度，具体数字代表如下：

RPEl～2：非常轻松;交谈时不气喘。

RPE3：轻松;交谈时几乎不气喘。

RPE4：中等轻松;交谈时有轻微的气喘，

RPE5：中等;交谈时有气喘。

RPE6：中等艰苦;交谈时有明显的气喘。

RPE7：艰苦;交谈比较费劲。

RPE8：非常艰苦;交谈时需要大口的喘气。

RPE9—10：高峰效应几乎喘不过气来，无法交谈。

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帮你改造家里的健身角落

帮你改造家里的健身角落很多人时间很紧，想上健身房但没有时间。怎么办？在家健身是最好的选择了。下面就是我们找出来，帮你改造家里的“健身角落”。

1、俯卧撑

锻炼目标：胸大肌、双臂肱二头肌等。

2、握力器

锻炼目标：手部肌肉,促进血液循环，特别适合长时间使用电脑键盘的男生们。

3、拉力器

锻炼目标：几乎所有的上肢肌肉以及部分腰腹肌。

4、哑铃

锻炼目标：各类上肢肌肉，对女生而言，做“飞鸟”练习，还可以防止胸下垂。

5、腕力器

锻炼目标：男士小臂力量及肌肉。

6、双滑轮

锻炼目标：锻炼腰腹部肌肉，为仰卧起坐而设置。

7、可拆卸呼啦圈

锻炼目标：辅助瘦身并且积极帮助清除体内的垃圾。

8、可计数式跳绳

锻炼目标：跳出优美小腿。

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