传统武术的马步桩功价值_黄冰霜
习武40余年父亲揭秘马步桩功7大不为人知的功效
习武40余年⽗亲揭秘马步桩功7⼤不为⼈知的功效⽗亲习武近40年了，每⽇清晨都会起来习武，练习传统武术鹰⽖功，⼀种练习内⼒的功法。
马步桩功站的时间也近40年了，⼒量惊⼈，出拳速度⾮常快。
和⽗亲聊天，聊起了关于马步桩对⼈体的作⽤。
我问⽗亲：“站桩有很多种，您经常站马步桩，您说⼀下马步桩的好处吧。
”⽗亲端着茶笑着说道：“马步桩对⼈的⾝体作⽤可⼤着呢？”我说：“我洗⽿恭听，愿听您⽼教导。
”⽗亲说：“⾸先第⼀⼤功效主要在强⼤⼈体的腰肾上。
”我问：“腰肾强了，有什么⽤？”⽗亲说：“⼀个⼈⾝体上的腰肾强了，那是不得了的。
肾强了，⾝体就能强。
”我问：“为何？”⽗亲说：“肾是⼀个⼈的根本，肾就像⼀颗树的根部，⼀座⼤楼的地基。
根好了，树叶才能茂密，⽀⼲才能强壮呢.⾃然界中，⽔⽣万物，肾在五⾏当中属⽔，⽔多了，⽓⾎⾜了，⾃然能⽣养⾝体啊。
肾养不起来，⽓⾎就养不起来，纵使你吃⼀些强肾的药物也是⽆济于⾝体的。
腰肾强了，⾝体会从衰弱逐渐改善强壮起来，从根本上改变⼈的体质。
我说：“听起来，挺有道理的。
那为什么经常站马步桩的⼈功⼒会与⽇俱增呢？”⽗亲说:”还是在腰上，腰的强⼤，⼈的⼒量要借助腰的⽀持，腰强了，才能使⼒。
那些腰疼的⼈，能有劲么，⼀点⼒⽓也没有。
那些⽼年⼈经常把⼿插在腰部，⾛不了路，腰不⾏了，没有⼒⽓⾛动了。
我说：“很多⼈卖肾买⼿机呢，那些⼈估计要百病⽣了。
桩功还有什么功效没？”⽗亲说:”站马步桩⽓⾎在运⾏的时候，通过汗液把毒素排出去了，站马步桩出汗是有好处的。
所以你看那些武术家们各个精神昂扬，⾝体内部⼲净了，反应在外部就是⽓质⾮凡，精⽓神⼗⾜。
有些⼝臭的⼈，站马步⼀段时间，不会有⼝臭的，因为毒素被排出去的缘故。
”我说;”确实，我看那些传统武术家的⽓质确实挺不错的。
”⽗亲说：“武⼈⽂相，是⼀个好拳师的⼀⼤特征，马步桩功在练习的时候，⼈是安静的，⼼是安静的，⼼得到了修炼，脾⽓越来越好，待⼈也越来越温和。
”叶问（⾯容安详）我说：“我最喜欢和温和的⼈打交道了，我不喜欢脾⽓暴躁的⼈，那样另我⼼⽣厌烦！”⽗亲说：“马步桩是全⾝性的运动，⾝体内部都能锻炼到，如同慢跑⼀样是全⾝的运动。
马步站桩功的简介
马步站桩功的简介少林内功一指禅，苦恒修炼数十年。
练成一指奇玄妙，惩罚恶暴济孝贤。
下面是店铺专门为您整理好的：马步站桩功的简介。
马步站桩功马步是大多数中国武术门派所采用的基本的桩功训练，通过练习马步主要是为了调节“精、气、神”，完成对气血的调节、精神的修养的训练,锻炼对意念和意识的控制。
在蹲马步的时候，常常要求要凝神静气，要呼吸自然，要蹲得深、平、稳，以练习喉、胸、肾等器官，并使腹部肌肉缩进，腿步肌肉紧张，以图达到全身性的综合训练。
这种桩功，由于是长时间的静功，所以对于人体全身各器官是很好的锻炼，通过这样的锻炼能够有效的提升在剧烈运动时人体的反应能力。
马步站桩功简介：马步站桩功是本功法的基础——筑基功。
祖国医学的经络学说理论认为，经络是人体内气血运行的通路。
经有路径的意思，是纵行的干线;络有网络的意思，是经的分支。
它们遍布全身，内连五脏六腑，外达四肢百骸，沟通内外，联系表里，构成了一个完整、独特的功能体系，使肌体内外上下统一协调，以维持人体的正常生理活动。
《灵枢·经脉篇》说：“经脉者，所以决生死，处百病，调虚实，不可不通”。
因此有“通则不痛，不通则痛”之说。
马步站桩功的机理，类似于“体外反搏”的原理，它通过调整和保持特定的“上虚下实”姿势，以增加心脏气血的回流量和上身各部的气血通量，有利于建立“侧支循环”和改善微循环，使周身的经路畅通，气血调和，阴阳平衡，从而达到防治“人老先从腿上老”，祛除疾病，健身益寿的目的。
马步是大多数中国武术门派所采用的基本的桩功训练，通过练习马步主要是为了调节“精、气、神”，完成对气血的调节、精神的修养的训练,锻炼对意念和意识的控制。
在蹲马步的时候，常常要求要凝神静气，要呼吸自然，要蹲得深、平、稳，以练习喉、胸、肾等器官，并使腹部肌肉缩进，腿步肌肉紧张，以图达到全身性的综合训练。
这种桩功，由于是长时间的静功，所以对于人体全身各器官是很好的锻炼，通过这样的锻炼能够有效的提升在剧烈运动时人体的反应能力。
空劲气功“马步站桩”探微
空劲气功“马步站桩”探微“外气内收，内气外放，毋需意守，循环如常”这十六个字是空劲气功整套功法的精髓。
空劲气功是整体修炼的功法，是一门治病强身、延年益寿的上乘功法，可以称得上是一种大道的功法，是中华民族气功事业中的瑰宝。
其中，马步站桩功法，不论年龄、性别，不拘泥于身体强弱，不用意念，不出偏差，人人均可练习。
再者，由于功法简单，便于操作，易于掌握，疗效显著。
我有幸在上世纪八十年代初接触到空劲气功，并潜心加以修炼和探索，受益匪浅。
不仅治愈了我多年的疾病，而且强健了体魄，更重要的是陶冶性情，锻炼意志，培养了兴趣，获得了应用于临床的真功夫。
通过实践总结，我有感于空劲气功的马步站桩功法是祛病、养生、健身的特殊桩法。
我应用空劲气功外气疗法治疗疾病，能收到意想不到的显著效果，主要得益于马步站桩。
马步站桩的功理十分深奥，因此，有必要对空劲气功马步站桩功法机理作一探微，供广大空劲气功爱好者参考。
一、马步站桩的功理和功能人类站立的锻炼，古今中外都有实例。
《黄帝内经》曰：“独立守神，肌肉若一。
”“独”是单独，“立”是站立，“守神”是思想集中。
可见古人对站立锻炼的重视。
马步站桩是产生真气和外气的基本功法。
练马步站桩时，由于下肢保持一定程度的弯曲，骨骼肌就得相应地保持持续不断地收缩作用。
这时膝关节神经受到极强刺激，真气由此产生，并因此而增强人体内劲，站桩越低，产生和培育的真气越多，内劲也就越大，这就自然提高了扶正祛邪的能力，增强了身体的抵抗力和免疫力。
马步站桩功是实现这一目的的重要手段和有效途径。
马步站桩时，全身的骨骼及肌肉在自然松的状态下保持一定的张力，从而激发和改善了骨骼、肌肉、器官等组织的功能活动。
骨髓是主要的淋巴器官之一，其受到激发后，骨髓内细胞增殖加速，免疫活性提高，促进了骨髓造血功能，从而增强了抗病能力。
在站桩时，两臂与手及两腿、膝、足都必须保持一定程度的弯曲，骨骼肌肉得到相应的支撑力和收缩作用，使内脏里存储的血液也，被训动起米，参加血液循环的血量大大增加，促使血液循环加快，适应血液循环的重新分配，这样就能起到疏通经络，气血调和，促进了体内阴阳平衡。
扎马步打拳的好处有哪些
扎马步打拳的好处有哪些扎马步是武术中很常见的，对于扎马步的基本练习方法，对于初学者来说，学好基本功是很重要的。
以下是店铺为大家整理的扎马步打拳的好处，希望你们喜欢。
扎马步打拳的好处1.马步的好处是，增强体能、提高耐力、腰力腿力，聚气凝神，练内壮之效。
2.步蹲得好，可壮肾腰，强筋补气，调节精气神。
3.马步让人下盘稳固，平衡能力好，不易被人推倒、拉倒、和摔倒，还能提升胸腹部的抗击打能力。
4.可以培养人的任力和耐性。
5.锻炼腿部肌肉力量。
扎马步的练习方法第一步双脚外开15度，与肩膀宽度相同，然后微微蹲下。
为什么要外开?因为人的股骨是外旋15度的。
这种位置，是最不违背人体生理的动作。
眼前看，脖子贴衣服领子(顶头悬)，穿一件上衣，做到衣服轻轻贴后背(身体中正)，肩胛骨的肌肉向四面微微拉开(拔背)，这样胸廓自然既开展又形成一个很小的内弧(含胸)，意想腋下夹个热馒头，肘部吊一个10克的天平砝码或者一个空墨水瓶(坠肘)，不许耸肩(沉肩)。
这样站好，用鼻子慢慢呼吸。
这样就觉得两肋和腹部都有充实感觉(气沉丹田，这是自然做到的，不要管气)。
双手环抱胸前，手心向内，掌指相对。
这样练习一段时间。
这是训练身体各部在武术中应该保证的位置。
第二步双脚尖开始转向前。
这样是为获得一个扭动的劲力。
但是脚尖虽向前，膝盖仍需要对前，这样形成一个微微的扭转，从而获得一个力。
这是首先在这个基础上加上一点用力。
这个力是腿上的力，体会到这个力，步法、转身就都有了。
——这是什么?内家拳的浑元桩!第三步重心下移，逐渐蹲深。
这是为获得向下的力。
这时，腿上除有脚尖和膝盖的一对力外，又出现了向下的力，这是身体的重力。
为克服这个重力，重心放在涌泉，并在身体正中(这两句不知说明白没有?不好懂)，这样膝盖和脚腕获得一个向上的力来保持自己不坐到地上。
这是第二个力。
体会到这个力，弹腿、跳跃和千斤坠就都有了。
第四步双脚开大，达到自己两脚直到三脚宽。
这样又获得一个力，是外展的力。
和老拳师学站马步桩的体会
和老拳师学站马步桩的体会小时候看到别人经常习武，也抱着试试当大侠的心态，晚上在家里站马步桩，但是当时太小了，承受不了皮肉之苦，站了一会就满头是汗，当时正好是夏天，很热，出汗特别的多，还滴在了地板上。
因为太累了，起身的时候双腿发麻，休息了几天才恢复过来，之后因为太辛苦，就不练了，站桩的第一次经历。
等到成年以后，网上有着非常多的信息，有些就是关于站桩的，我心里那个想拥有一副健康的身体心思就冒出来了。
当时看了特别多的站桩样式，网上比如王芗斋的，因为比较有名，就按网上的方法站桩，就是两手抱球的动作。
站了将近半年有余，出现了很多现象。
比如初次会出现两手之间的气感，再站一些时日就会感觉到两手之间的气流的流动，再后来是气流在背部慢慢的爬。
还有就是身体周围也能够感受到气流的流动，很奇妙的感觉。
因为没有过来人的指导，还有就是网络信息不能辨析真伪。
就是心里没有底，我对没有底的事情是很焦虑的。
特别是出现这些现象以后。
在站的时候，因为比较入静，有时候受到惊扰，心里会有受惊吓的感觉。
我就就此存疑不练习这个功法了。
在我身边，其实已经有一位好老师了，但是我没向他学。
那就是我爸，我爸在年少的时候，就开始习武了。
为什么习武呢，当时1970年的时候还是有很多打架斗殴的，我爸习武只是为了不受人欺负，当时他还是受了别人的欺负的，我伯父就叫他去习武，以后不让人欺负。
就是这个原因，我爸去找师傅学武去了，当时还不给钱，就是给师傅一袋米，师傅就愿意教你，当时拳师还是很多的，各个乡镇村落都有人习武。
父亲现在已经将近60岁了，从14岁习武，基本上每天都会起来站马步桩，几十年来很少生病，几乎不去医院，我唯一看见他买的药是止咳糖水，他喜欢抽旱烟，有此咳的比较厉害，已经一周了才去买的。
之前感冒什么的，就让我妈在后背捏一捏，睡了觉，就好了。
对此，我对健康有了更深入的了解。
那么多的桩法指导，样式，招式，都是对的。
但是要找个好拳师，有了指导，才能从容的训练自己的形骸，精气神。
少林桩功--马步桩功（四平马步桩功）
少林桩功--马步桩功（四平马步桩功）少林桩功是少林拳术中重要的基本功练习法之一，其内容主要有功法桩（四平马步桩）、技击桩（实战桩步）、短马桩（南派少林又称“地盆”）、梅花桩（五根木桩组成）、七星桩（七根木桩组成）和独木桩（一根木桩）等等。
少林桩功的作用是以桩功的锻炼，达到身法稳固、气息顺通、功法扎实灵便、劲力顺达；同时又能起到调整身体的作用，提高身体素质及防病健身。
拳谚中说：“未习打，先站桩”、“练拳无桩步，房屋无立柱”、“练拳不练功，交手下盘松。
练拳又练功，根基如山重”、“练拳不练功，到老一场空”。
可见桩功在拳法基本功中的重要性。
下面，我仅就少林拳法中较常见的桩功姿势及功法要领做一简单的介绍。
马步桩功（四平马步桩功）姿势：四平马步桩功，姿势低平，功架开展，强度较大。
练功时两腿并立，两脚平行站好（距离约为自己脚长的三倍）。
两膝弯屈半蹲，两大腿微平，脚尖内扣，五趾抓地，重心落于两腿正中，膝部外展与脚尖垂直。
裆部撑圆，同时注意保持头正、颈直、含胸、收腹、提肛、立腰、开胯、沉肩、收臀。
手的姿势任选下面的一种。
（1）两手成八字掌，屈肘插腰（拇指朝后）。
目视正前方。
（2）两臂屈肘环抱于胸前，两手成八字掌，手心朝下，中指指尖相对，四指微开，两手食指与拇指尽量撑开成“八字”形，两手臂与肩平齐，两中指间相距约3厘米，头不可前倾。
目微视两中指间。
（3）两臂向两侧平拉伸直，两手成柳叶掌，尽量以小拇指一侧朝外，两手臂与肩平齐。
腕部屈立挺直，小拇指一侧向左右平行外撑，屈腕约90度，两肘微屈。
目视正前方。
放松：练功开始前，全身肌肉放松，精神集中，可以采用站立姿势，全身从头、颈、肩、臂、手到胸、腰、背、胯、腿、脚逐段放松，以达到“松沉、稳实”的最佳练功状态。
同时要使精神集中，不受外界的干扰和刺激，情绪稳定，神态自然。
意念和呼吸：练功者在练习马步桩功时，思想应集中在下丹田。
开始练习时，意念呼吸不可强求。
只要体态端正，周身放松，保持一种内在的安静，不为杂念干扰即可。
简单一招“马步桩”在家提高功力
简单一招“马步桩”在家提高功力
马步是一个广为人知的武术基本功，他可以归为通用基本里，也就是说练什么拳法都可以扎一扎马步。
在这个'抗疫'在家特殊时期也得活动活动啊。
马步卧牛之地便可练习。
一、马步的益处
马步不是表面看上去那样平平无奇，其也有着诸多好处。
1.能加强腰部和腿部力量
在扎马步是我们的腿部会感到酸痛，颤抖，腰部也会感到酸痛。
长期扎马步就会提高我们的腰腿力量。
2.稳固下盘
也就是提高平衡能力扎马步时因为要下蹲的很厉害，很吃腿上和腰上功夫，要保持好平衡不要让身体前倾，不让膝盖过脚尖。
在这期间你要不断控制重心，保持平衡，在这个过程会不短刺激大脑控制平衡的区域，时间长了下盘自然就稳了。
3.练耐力
因为你要坚持忍受扎马步是的一切不适，在这期间你会想站起来，不练了，太难受了，但如果你咬牙挺过这个阶段，你的耐力会有很大的提高。
强调一点这里的耐力不单单指运动方面，还有心性方面。
二、开始练习
那这马步又该怎么扎呢？
1.两脚分开，距离大概在两脚长到三脚长之间。
两手可握拳在
腰两侧。
也可以变双掌前推。
2.两腿曲膝半蹲，腰背部要直，不要撅屁股。
眼睛朝前看。
3.呼吸用鼻子吸气，嘴巴呼气
注意：大腿尽量不要抖，控制住。
膝不过脚尖，不要外八字，两脚平行哈。
刚开始可以一分钟一组，分十组完成。
之后功力高了可以适当加
一点，但不要久站，一次性太久会伤膝关节。
最后请注意：注意姿势，注意姿势，注意姿势不管任何运动姿势不对，健身就成了伤身。
站马步好处有哪些
站马步好处有哪些
站马步是众多锻炼身体方法中的一种，我想大家对于站马步也不会感到陌生，我们都知道站马步对身体是有好处的，但是很多人都不知道到底有哪些好处，今天我就来为大家介绍一下站马步好处有哪些，希望可以帮助到大家，有需要的朋友可以来看一看下面的内容了解一下。
1、马步桩对腰肾功能改善极为有益。
武术搏击是一种需要在瞬间产生极大能量来进行攻击或防守的剧烈运动，这就要求人体要有很好的腰肾功能。
2、通过站马步桩，人体的肾脏功能在不知不觉中将会明显改善。
在这一点上，最明显的实例就是套路的演练。
3、在演练套路时需要在三五分钟内，一鼓作气干净利落地完成所有的动作，尽管中间有亮势动作(亮势时多为短暂的停顿)，但不容停下来大口喘气。
假如不能一口气完成这些套路的演练，或勉强完成之后，除了气喘吁吁外，感到腰肾处空乏无力，说明其腰肾的功能是远远不能适应这种剧烈运动的，更何况更剧烈的散手搏击呢？站马步桩时要求含胸拔背气沉丹田，就是对腰肾和脊椎的最好锻炼。
站马步好处有哪些？看了上面的内容以后我相信大家也一定都了解了，站马步可以有效的提高肾功能，如果你的肾功能不太好的话，不妨多站站马步，这对肾功能的提高是十分有益的，相信只要你肯坚持，一定就可以看到效果。
落地生根马步桩-快速增强人体素质和壮大内气
落地生根马步桩-快速增强人体素质和壮大内气落地生根马步桩马步乃是增强人体内气最基本、最主要的桩功分高、中、低3种姿势。
年老体弱的人可采用高、中桩势。
但作为一种功夫：我则以低为功、即.大、小腿弯夹角为95°只要细心揣摩。
认真而刻苦地训练，64 天定有很大收获。
如作为一生之功大勤练不缀，使人受益无穷。
落地生根”马步桩秘诀第一步：马步端拳。
松脚趾,调呼吸。
紧大趾,贯注力。
最后坚持十趾钉，气沉丹田筑根基.第二步;马步捧沙。
歇十趾。
逆呼吸。
紧肛门、倍努力，浑身上下一起提，去了老力换新力。
第三步：马步双手推。
松肛门，顶百会。
动内气，劲力催，混元气中出真功、落地生根显神威按要求第一步练16天，取马步端拳势：然后变马步捧沙练24天，再练第三式马步双推手，24 天共“八八”64天一次性蹲桩少则十分钟，多则半小时，内气必大增分述如下:马步端拳（一步运气法，三三个程序）动作：双脚平行站立，间距两脚半宽。
大腿与小腿夹角为95°。
双手握拳，拳心朝上，端于腰间。
眼平视，头正，松肩、直身，后臀垂，忌翘臀，身体重心落于双脚中，心舒气顺。
开始行功：“松十趾，调呼吸”（把十个脚趾松开,自然呼吸）。
静蹲数分钟后自感坚持不了时，接练“紧大趾，贯注力”。
将脚的两个大趾点地、在点地用力的基础上，还要一下一下地贯注力量。
极力坚持，只要还有一点气力都要用上，万不得已时，接练“最后坚持十钉，气沉丹田筑根基，”把十个脚趾狠狠钉在地上，哪怕只坚持·一秒，-瞬，都将付出巨大的努力。
此时正是长功夫之时、务必极力忍耐。
此法要求练习16 天，16天后接练马步捧沙2.马步捧沙（二步运气法、二个程序）动作：接马步端拳“最后坚持十趾钉”动作，与练功者“最后坚持十趾钉”也难于坚持时，变双手端拳为马步捧沙，即：将端于腰间的双拳变掌，从体侧升起与肩平成一字形，双腿随之立起(弯曲腿伸直人站立》.接着人随之下落，双腿弯曲成95°同时双手从上往下降落，口吐“嘿”音。
培植元气，增强力量，从而达到内健外壮的目的少林站桩功
培植元气，增强力量，从而达到内健外壮的目的少林站桩功少林站桩功桩功是武术基本功中最独持的锻炼方式。
它是以保持静站姿势，进行以意领气，以气运身锻炼的一种外静内动的内功练习方法。
通过桩功锻炼．培植元气，增强力量，从而达到内健外壮的目的。
少林功夫中练桩功的方法很多，又有死桩、活桩之别。
下面介绍常见的死桩练法。
(一)马步桩马步桩也称骑马桩，是武术运动中的基本桩式之一。
两脚平行开立(两脚间距为本人脚掌长的3倍)，脚跟外蹬、屈膝半蹲，膝部不得超过脚尖，大腿接近水平，全脚着地，身体重心落干两脚之间。
两手抱拳于腰间，或前平举，或侧平举。
要求与要点：头正、颈直、挺胸、塌腰。
舌尖轻抵上胯，口齿轻轻合闭。
意守丹田，徐徐做深呼吸。
初练时静站1―2分钟．然后逐渐增加到10－20分钟。
(二)弓步桩两脚前后开立(两脚间距为本人脚掌长的4―5倍)，前脚的脚尖微内扣。
屈膝半蹲，膝部不得超过脚尖，大腿接近水平，后腿挺膝伸直，脚尖斜向前方，两脚全脚掌着地。
两手抱拳于腰间。
上体正对前方．目向前平视。
要求与要点：头正、颈直、挺胸、塌腰、沉髋。
前腿弓、后腿绷，后脚不得拔跟。
意守丹田，腹式呼吸。
初练时静站2―3分钟，然后逐渐增加到15―30分。
左右交替练习。
(三)虚步桩两脚前后开立，后脚外展45度，屈膝半蹲，前脚脚尖稍内扣，虚点地面、膝微屈．重心落于后腿上。
两手抱拳于腰间。
要求与要点：挺胸、塌腰、两脚虚实分明，左右交替进行，静站时间逐渐增加。
（四）技击桩技击桩锻炼是以提高快速、应变、进攻、防守等技击基本能力为目标，所以称“技击桩”。
拉击桩以错步撑抱桩为基本形式，此外还有伏虎桩、降龙桩等桩式。
练习技击桩要配合实战性的意念，一般都以假想自身四周１米至2．5米以内有毒蛇或仇敌侵袭，我安于其中，壁垒坚固．拉不动，推不走。
1．撑抱桩(1)两脚前后开支，(两脚间距为本人一脚掌半长)，前脚尖微内扣，后脚尖外展45度。
两臂前平举，与肩同高．手心相对，拇指尖朝上。
长时间坚持扎马步真的有神奇效果？
长时间坚持扎马步真的有神奇效果？父亲扎马步习武打拳几十年了，他经常在早上5点半就起床了，洗漱便后，开始慢跑等做一些热身运动，完后便开始扎马步了，扎上10分钟，就开始习练鹰爪功，练完休息一会，喝点茶，吃完早餐就去工作了，过年也是如此，从未间断。
他每天早上这个习惯坚持了40余年，而就是这个习惯，让他身体素质比常人强大太多了。
常人干不了的粗活，他都能干，还不累。
父亲总说：“习武能让你有使不完的劲，让你的精力永葆旺盛。
虽然我现在上了年纪，但是依然很有力量，就得益于每日的功夫点滴积累。
”有次与父亲聊到扎马步的时间问题。
.我问父亲：“什么时间段扎马步最好呢？”父亲说：“全天的时间都可以，早上5-7点的时间最佳。
时间越早，越清静，那时候人们还没有起床，没有嘈杂的声音影响练功，空气也是最清新的。
”我说：“常人没有这个毅力，睡懒觉的多，很难起床。
”父亲说：“好习惯在于慢慢养成，不是一下子就能起的那么早,可以每天起早10分钟，过些日子身体就适应了。
我现在就是到了那个时间，自然就醒了。
”我说：“现代人熬夜多，经常11点后睡觉，早上就更难起床练功习武了。
”父亲说：“现代人全天哪个时间段有空就去站，也是可行的，只是环境要安静，周围无人打扰。
练功时人比较安静，受到别人的干扰，心会受惊，影响练功。
”我说：“过年我就没怎么站，炮竹声太响了，晚上又是烟花爆炸的声音，我好好休养一下，我练了练动功。
”父亲说:”早上扎马步习武还有一个好处？”我问：“什么好处呢？”父亲说：“一年之际在于春，一天之际在于晨。
早上起来习武练功，身体一早就开始活泛起来，整个人精神就开始活跃起来，工作干活很有精力，思维活跃。
早上习练20分钟左右，一天都很有精神。
”666赞踩118评论分享BSU李明威健行者运动康复创始人06-29 10:07 关注扎马步会对大腿、臀部肌肉有良好的强化作用，因为大腿、臀部力量对膝关节、腰椎甚至整个身体状态有很好的帮助，所以坚持练习会对身体有一个很好的效果。
快速强健身心的马步练功法
快速强健身心的马步练功法在中华武术中，马步桩功一直占着重要位置。
以前很多武术老前辈，终身坚持站马步。
到八、九十岁仍然满面红光、精神矍铄，身轻体健，这和他们长年坚持站桩练武是分不开的。
马步桩是强肾大法，此法简便易练,只要坚持练上一段时间, 可使肾水充盈，阴阳平秘，元气从肾复生活细胞不断增加，使生命再现，气血畅通，周身出汗精神大增 ,双腿有力面色红润,全身轻松。
一、古树盘根马步桩练功姿势两脚平行站立，中间距离为本人脚长的两脚半-3脚距离。
两腿屈膝下蹲成马步，大腿屈平，大腿和小腿之间的夹角近于直角90度。
两臂从胸前向正前方平行伸直，并与地面平行略低于肩。
两手均握拳，除拇指外，其余四指并拢，用力屈曲卷握，拇指用力屈曲紧扣食指和中指的第二指节处。
两拳心相对，两拳眼均朝上。
颌向里收，颈竖直，肩下沉，挺胸，塌腰，直背，眼看两拳。
两脚十趾稍用力抓地，犹如大树生根一般。
故本功法名为“古树盘根”。
两脚相当于树根，腰腿相当于树干，两臂相当于树枝。
开始自然呼吸，站久气沉丹田后，自会转入腹式呼吸。
这样坚持练5－10分钟，或觉得很累了，就可以收功了。
收功:用力站起收腿恢复自然站立式，双手te叠于腹部，順逆时针各转3－36圈。
搓热手擦脸，拍打全身，散步收功。
练功作用本方法是中国传统武功中马步桩功其中一种，常练本功夫，犹如树大根深，可使身体素质显著提高，尤其锻炼了腿上的功夫，也就是武术界常说的“下盘功夫”。
本法还可使腰腿和浑身有劲，精力充沛，走路倍感轻松，并有强肾、壮腰和增精之功效。
二、马步冲拳练功姿势两脚平行站立，中间距离为本人脚长的两脚半-3脚距离。
两腿屈膝下蹲成马步，大腿屈平，大腿和小腿之间的夹角近于直角90度。
两手握拳抱于两腰侧，拳心朝上，拳眼朝外。
颌向里收，颈坚直，挺胸，塌腰，直背，目视正前方。
摆好姿势后，右拳从腰部向前用力平伸冲出，变拳心朝下，拳眼朝左，眼看右拳。
右拳收回腰侧，拳心朝上，左拳同时向前用力平伸冲出，变拳心朝下，拳眼朝右，眼看左拳。
马步桩功
马派八卦掌马步桩功的要领和作用作者：石崇英中国武术运动中各家各派都很重视桩功的练习，马派八卦掌同样也是非常重视桩功的练习。
它不但在初级阶段重视桩功的练习，而且在功夫的高级阶段也非常重视桩功的练习。
马派八卦掌的桩功有定桩和活桩两种，定桩有马步桩、四六步桩、掖掌桩、仆步桩等，活桩有大鹏展翅、狮子滚球、二龙戏珠、乌龙绞桩、猴机警、虎下山、水上漂等。
但无论是定桩或是活桩都当推马步桩功最为重要。
现把马派八卦掌的马步桩功的要领和作用介绍如下，供同好共研讨。
一、马派八卦掌马步桩功的要领1．头部：头要正，不可稍有前俯、后仰、左歪、右斜之势。
枕骨和两耳尖微上领，所谓虎豹头是也。
下颌微敛，舌顶上腭，眼向远处的前下视。
2．颈部：颈要直，在头部枕骨上领和下颌微敛的作用下把颈部的自然弯曲向上领直，并使喉头收进来。
3．肩臂部：肩部松沉微向前合，肘部微屈而松坠，坐腕，掌心向前，手指自然张开，小指与无名指靠近，十指尖向上，食指尖与眉平。
4．胸部：胸部在肩部要领的作用下，微含，自然而宽畅。
5．背部：背部在肩、胸的作用下，微圆而直。
6．腰部：腰部要松而直，所谓命门穴后撑，两肾饱满。
7．臀部：敛臀，提肛。
8．腹部：腹部放松，小腹微圆，所谓气沉丹田。
9．胯部：胯部要松腾而抱，像母鸡抱小鸡一样，不可抱紧，又不可张开。
11.膝部：膝要松而裹。
但不可夹膝和跪膝。
12．脚部：脚要微扣，全脚掌着力，十趾有抓地之意，两脚相距比肩稍宽。
13．大腿和小腿之间的夹角为135°左右。
二、马派八卦掌马步桩功的作用初级阶段的作用：1．马派八卦掌马步桩功的初级阶段主要的作用是使练功者了解、熟悉、掌握练习八卦掌时从头到臀这部分身形的要领，也可以说是培养练功者练习八卦掌时这段身形的意识。
否则，练起八卦掌来，内行人会说他不是练习八卦掌的人。
2．马派八卦掌马步桩功初级阶段的作用还可使练功者以前的僵力变成八卦掌所需要的内劲，即不用力而练出来的力。
3．马派八卦掌马步桩功的初级阶段的作用还可使人体的大小周天不求通而自通。
武术基本功――马步
武术基本功――马步马步是练习武术最基本的桩步，因此有“入门先站三年桩”、“要学打先扎马”的说法。
马步桩双脚分开略宽于肩，采半蹲姿态，因姿势有如骑马一般，而且如桩柱般稳固，因而得名。
马步蹲得好，可壮肾腰，强筋补气，调节精气神，而且下盘稳固，平衡能力好，不易被人打倒，还能提升身体的反应能力。
马步是练武前的基本功之一，所谓“练拳不练功，到老一场空”，意指空学那些拳谱套路上的招式，而没有实际进行全身肌肉的重力与耐力训练，最终将会沦为花拳绣。
目的一是练腿力，二是练内功好处可壮肾腰，强筋补气效果力大千斤，行步如飞历史沿革马步的全称叫“拒马步”，是步兵手持长枪的抵抗骑兵冲击的战术步伐。
分低中高三种站法，以保证前后三根长枪能同时刺出。
由于骑兵会左右跑动，寻找步兵们防御的弱点冲刺，步兵们还要在马步加上移步，保证枪头永远对准骑兵。
长枪兵方阵的弱点是后方，最忌讳骑兵绕道后方突袭。
这种战法欧洲人用过，宋朝时汉人也通常用来对付蒙古骑兵，而且效果也很好。
马步后来，蒙古人发明了新的战法。
骑兵在阵前左右横行，佯装要抄后路，实则游击放箭。
就是不冲锋。
对阵时间长了，守军疲累，马步咋不稳了，队形乱了，蒙军再冲锋。
如果守军骑兵出击，蒙骑兵就立刻后退，奔袭中回头一箭射杀追兵，充分发挥了骑兵优势。
长枪兵队形操练中，需要有队长喊口令，士兵要听令变换步伐才能保证队形完整，而队形完整是战斗力的基础。
在队列里最忌讳摔倒，步伐不稳，东张西望（战场上乱阵就是个死）。
所以民间就留下的练马步的传统。
大多数中华武术流派的主要训练方式都有马步，就是这个历史战争原因造成的。
马步武术有强身健体增强民族斗志的作用，对人体机能有着不同于一般竞技项目的特殊要求。
这种特殊的要求大致可分为两个方面：一是内在的精神意识，二是人体的特殊体能。
内在的精神意识主要是指在搏击时人体通过练功得到的那种自然的、快速的反应与应变能力，以及对对手那种特有的精神震慑力和令对手不战已输掉三分的气质。
久习马步桩，犹如有了千里马的脚力，体能强大，有龙马精神！
久习马步桩，犹如有了千里马的脚力，体能强大，有龙马精神！千里马常有，而伯乐不常有。
你是伯乐？还是千里马？三国吕布的战马就是马中龙凤，能日行千里，脚力非常强，后来曹操获得了赤兔马，赠与他赏识的关羽，关羽得了赤兔马，如虎天翼，斩颜良诛文丑，过五关斩六将，傲视群雄，成为三国第一战将。
在所有的动物中，马最能跑，脚力极好，跑很长的距离都不觉得累，人骑在马上，威风凛凛，感觉很高大，心情大好。
人若获得千里马一半的脚力，精力将极为充沛，精神抖擞。
在传统武术领域，武家便是通过站这马步桩，增强自身下盘的脚力，以此获得巨大的体能和耐力，久练之人，腿部筋脉发达，下盘稳实有力。
对于常人来讲，随着年纪的增大，许多老年人会面临这腿部三个问题第一：腿部开始不灵活，行走不便，有些能自己拄着拐杖走路，有些则需要人搀扶或者坐着轮椅。
第二：腿部肌肉逐渐萎缩，筋骨开始脆弱，骨质由此疏松，磕碰容易骨折。
第三：人老之后，多发关节炎，风湿关节炎便是发生在这膝关节，气血开始不畅通，腿脚时常发麻冰冷。
为何会出现这些问题呢？因为在人的腿部，气血的循环是最为困难的。
为什么呢？第一：心脏把血液从上到下推动到腿部是非常方便的。
第二：血液要从腿部循环到心脏就困难了，因为有地球的引力，从腿部循环到心脏需要靠心脏的收缩之力和小腿肌肉的收缩之力两股力量共同把血液从腿部推向心脏，完成再一次循环。
因而一个人若是有腿疾，那么血液在腿部的循环将是很慢的，无形之中会给心脏增加压力。
人年老以后，脏器功能衰弱，心脏功能将不如年轻时期，因而腿部在人老时因为气血的虚弱和难以循环，最先衰老。
腿部的血液循环不好，那么腿部的肌肉，筋骨，筋脉将得不到充分的血液滋养，久而久之，筋骨开始脆弱，肌肉开始萎缩，骨质疏松，容易骨折，折了就很难痊愈了，因而老年人多怕摔。
小孩却不怕摔，生命的生长状态，气血非常旺盛，即使骨折了，几个月就能很快痊愈的，我小时候三次骨折，愈合非常快。
而要锻炼到腿部的筋脉，便是通过站这马步桩，站时，腿部特殊的用力方式，会使得腿部筋脉得以拉伸受力，腿部因受到上身的压力，气血循环比以往快的，只要循环得以加速，在循环之中便能带过去更多能量到达腿部。
长时间坚持扎马步真的有神奇效果？
长时间坚持扎马步真的有神奇效果？马步是练武的基本功之一，所谓“练拳不练功，到老一场空”。
马步桩双脚分开略宽于肩，采半蹲姿态，因姿势有如骑马一般，而且如桩柱般稳固，因而得名。
马步蹲得好，可壮肾腰，强筋补气，调节精气神，而且下盘稳固，平衡能力好，不易被人打倒，还能提升身体的反应能力。
起源：马步是古代战争骑兵的基本功，打战时，双腿夹在马鞍上，前手拉马对绳，后手拿鞭子，或是双手拿兵器，随着马的移动，双膝要夹住马鞍，这时腰部核心力量要非常强。
所以一般士兵没有上马前都要先在陆地上蹲马步。
姿势：两腿平行开立，两脚间距离三个脚掌的长度，然后下蹲，脚尖平行向前，勿外撇。
两膝向外撑，膝盖不能超过脚尖，大腿与地面平行。
两脚同肩宽或三脚半都可以。
北少林的四平大马要求四脚距离，南拳有些门派要求窄马(脚同肩宽)。
初练时宜站大步，三脚或三脚半比较合适。
机理：马步是一个内对兼修极为科学的功法。
先从练外说起，在蹲马步桩时，两腿的负荷是很大的。
两腿的肌肉需要承受较大的静载力，而静载力的练习在武功中是锻炼内脏的最有效的方法之一。
其机理是，当两腿下蹲呈90°时，负载上身的重量需要很大的力量，这时就用鼻自然呼吸，提肛缩阴，气沉丹田。
只有在两头沉住气的情况下，胸膜才能将胸部脏器托住，通过腹部肌肉的自然收缩，将腹腔各器官自然收紧，使整个身躯处在一个内气非常充盈的状态，身体的任何部位将有能力来承受较大外力，或以较大的能量向外发力。
也就是说马步桩练功的机理，是从腿部的承受力开始，由外向内，由内向外达到内强外壮。
就是说这种功法对人体的锻炼是一个完整的过程，从练功初始，身体各部肌肉和内脏就得到了全面的锻炼。
因为从外到内，从内到外都是一个有机的整体。
任何一个部位功能较弱者，开始都不可能久站此桩。
反之，认真练习此桩，任何部位的功能都将随着功力的增长而得到相应的改善。
好处：1、增强腿部力量。
蹲马步要求将身体腰背部挺直、重心下压、两大腿与地面平行等等，这时候身体的全部重量就下放到了腿上。
肾虚，腰酸无力，传统马步桩在强大肾功能方面的作用！
肾虚，腰酸无力，传统马步桩在强大肾功能方面的作用！腰酸无力！干点活汗珠连连！神疲乏力，精神不振！肾脏虚弱者记忆力下降，耳鸣，在传统医学领域，心主神明，肝开窍于目，肾主耳，有肝问题的人眼睛多不好使，容易眼花，看会电视或者手机非常容易疲劳。
肾开窍于耳，耳为肾之官，肾气通于耳，肾气足的人听觉聪敏，而肾气虚者耳轮枯槁，会耳鸣呀，如果你在日常生活之中，对别人说的话经常问你刚才说了什么，你再说一下，你大概肾气不足了，因为你的听觉不灵敏了。
我以前多次讲过，内部出了问题，在外很容易表现出来，因为人在日常生活之中，很难看到自己内部的情况，只能从外部看的到，但是看到了，也不知道自己内部究竟是出了啥问题。
比如，有的人常年手脚冰冷，怕寒，这种人要么就是心脏推动血液的能力弱，要不就是血淤了，导致气血无法通达手脚，因而会发冷。
一个人的肾脏是如何虚弱的呢？有三个主要方面的原因：第一：使用过度。
就是一个人内脏功能发挥都有一个范围的，若是超过了它的使用极限，它就会损伤，比如有些人跑步太快太远，那么很有可能会突发心脏骤停，从而猝死。
有人经常暴饮暴食，或者经常性的应酬，导致肠胃负担过重，久而久之，也会把肠胃给伤了。
学生用眼过度，也会伤害眼睛，从而会近视。
肾脏也是如此的，过度使用一样会伤。
第二：体内气血虚弱的原因体内气血虚弱，气血不足以养到你的肾脏，比如你的肾脏一天要吃三碗饭，气血虚弱者只能提供一天一碗饭或是更少，肾脏不虚弱才怪，就像解放后各家缺衣少粮，人多瘦弱，也就是体质弱者久了，也会影响肾脏的功能。
第三：通向肾脏的经络与血管淤堵所致这个便是虽然你体格挺不错的，但是通向肾脏的气血通道被淤堵，气血运行受到阻挡，也会引发肾脏受到气血不足，一样会弱下来。
我问父亲：“肾虚之人，如何使他强大呢，使他感觉有力，干活不累呢？”父亲说：“肾脏在体内属于排泄代谢废物的器官，若要养肾，需要经常习武锻炼，常习武之人腰力腿力强。
”我说：“如何锻炼呢？”父亲说：“肾脏虚弱者，要有充足的气血，而常站马步桩打拳之人，气血是充足的，站马步桩时，气血周身循环，呼吸深，久练气血必旺盛，这种旺盛的气血必能养到其虚弱的肾脏。
第三章 马步站功
第三章马步站功
佚名
【期刊名称】《辽宁体育科技》
【年(卷),期】1989(000)002
【摘要】马步站桩功,是本功法的基础即筑基功。
祖国医学的经络学说理论认为,经络是人体内气血运行的通路。
经有路径的意思,是纵行的干线;络有网络的意思,是经的分支。
它们如同罗网维络,遍布全身,内连五脏六腑,外达四支百骸,沟通内外,联系表里,构成了一个完整的、独特的功能体系,使肌体内外上下统一协调,以维持人体的正常生理活动。
《灵枢,经脉篇》说:“经脉者,所以决生死,处百病,调虚实,不可不通。
”因此有“通则不痛,痛则不通”之说。
练马步站桩功,就是通过调整和保持特定的姿势,加速经气的运行,使周身的经络畅通,气血调和,阴阳平衡,从
【总页数】3页(P9-11)
【正文语种】中文
【中图分类】G8
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传统武术的马步桩功价值黄冰霜，胡微微Value of Stance Training in Traditional WushuHuang Bingshuang，Hu Weiwei【摘要】本文以文献资料法、逻辑归纳法、信息分析法为主要研究方法，探讨在武术走向世界的过程中，马步桩功的多元化价值，认为无论从文化的角度、民族特性的角度，还是从武术自身完善发展的角度考虑，都应该重视桩功的训练。
【关键词】传统武术；马步桩功；价值Abstract: With literature and data method, logical induction method and information analysis method as the main research methods, this paper discusses thediversified value of stance training in the process of wushu’s going to the worldarena. It deems that, no matter considering from the cultural perspective, fromthe perspective of national characteristics or from the perspective of wushu’s ownperfection and development, we should always pay attention to stance training.Keywords: traditional wushu; staining; value【中图分类号】 G852 【文献标识码】 A武术的功法运动离不开马步桩功，武术的套路运动离不开马步桩功，武术的格斗运动同样离不开马步桩功，中华武术要在传统的基础上保留自身特色的发展和创新，不应脱离传统武术桩功的支撑。
本文旨在对传统武术马步桩功进行再认识，分析其技击价值、修身价值、医疗价值、，并阐释其在现代武术中的特殊作用，同时，为巩固武术的多元价值功能，丰富武术的运动形式，拓展武术的练习人群，避免当代武术的发展因脱离桩功训练而弱化民族文化特性提供理论依据。
并得出结论如下：（1）桩功的概念界定有狭义和广义之分，狭义的桩功是武术内功中静功的站功，广义的桩功泛指各种武术内功的锻炼功法。
根据不同的分类方法，可以把传统武术马步桩功按拳种、运动特点和练习目的进行不同的分类。
不同拳种的马步桩功虽然练习的内容和形式不同，但其内在的要求是相同的，如：曲直、松紧、呼吸、动静、意念等。
（2）武术马步桩功的文化根源是古代的导引、吐纳和内功等养生之术。
传统武术马步桩功伴随着传统武术的产生而产生，继而又伴随着传统武术的发展而发展，影响了传统武术的发展和演变，使武术运动的民族性和文化性更加显著。
（3）传统武术马步桩功具有稳固下盘、增加腿力、提高技击心理和脑力、增强身体抗击力以及培养身体“整劲”的技击价值；传统武术桩功具有健身、修心、修德以及益智等修身的价值；传统武术马步桩功具有对神经、心血管、消化、呼吸、运动、泌尿等系统疾病的医疗价值。
（4）传统武术马步桩功在现代武术中具有增强竞技武术内外兼修性、练养结合性、形式和训练方法的民族性、文化性的特殊作用。
由以上研究结果可知，在传统武术走向世界、为全人类健康服务的时代背景下，传统武术的发展应该建立在充分、完整继承的基础上进行，这些继承不仅仅是运动的表现形式，还应该包括传统的训练形式。
传统武术桩功的概念、分类需要我们进一步分析和认识，传统武术马步桩功文化的形成和发展也需要我们更进一步揭示其理论原理，传统武术马步桩功的技击价值、修身价值、养生价值以及医疗价值有待我们进一步深入和系统地研究，传统武术桩功的文化价值和教育价值也有待我们进行挖掘、整理、分析和探索。
无论是从中华武术“内外兼修”的角度，“练养结合”的角度，还是从增强中华武术的文化内涵和民族特性的角度考虑，现代竞技武术套路、散打以及功法运动的发展都不应该忽视传统武术桩功的作用。
1 传统武术桩功的概述1.1 传统武术桩功的概念界定桩者，乃立木于地下也。
桩功是武术的基本功之一，也是武术内功练习的主要形式之一。
马步桩功是练习武术最基本的桩步，因此，有“入门先站三年桩”、“要学打先扎马”的说法。
在众多的武术拳种和流派中，几乎都有马步桩功的习练内容。
马步桩功的名称又因人们的称谓习惯不同而有多种不同的称谓，如：站马步桩、站马步桩功、马步桩势、马步桩步、马步桩法等，俗称蹲马步桩。
在不同的拳种和流派中，无论是言传身教，还是相关书籍、文献和资料，都很难找到马步桩功的确切概念。
吴图南先生在《国术概论》中对桩步的界定，即：“桩步者，练习各种步法，使腿力充实，站立稳固，有如桩之栽于地中者然，是以名之。
”并且，把桩步分述为：骑马式、弓箭式、半步叉式、丁虚式和透步式五种，即是我们现在所说的马步桩、弓步桩、仆步桩、虚步桩和插步桩。
在康戈武先生编著的《中国武术实用大全》中对桩功的概念是这样界定的：“桩功是保持静站姿势，进行以意领气，以气运身锻炼的一种外静内动的内功练习方法。
”在《中国武术大辞典》中写到“桩功”、“站桩”两个界定稍有不同的概念，即：“桩功，基本功之一类。
用于锻炼腿部力量和步型之稳固。
主要有马步桩和虚步桩。
”“站桩，武术桩功之一类。
亦名‘静桩’，俗称‘蹲桩’。
采用静止体势调运气血，锻炼下盘功力。
主要桩式有马步桩、虚步桩、丁步桩、三角桩、浑圆桩、三体式等。
通过对前人成果的分析总结，可以得知桩功的概念界定有狭义和广义之分。
狭义的桩功是武术内功中静功的站功，即采用武术中的某些步形作者简介：作者单位：Author unit:1.黄冰霜（1990-），河南人，在读硕士研究生，专业：民族传统体育学，研究方向：传统武术与养生，E-mail:1101163452@。
广西民族大学，广西省南宁市，530000Guangxi University for Nationalities,Nanning, Guangxi 530000, China.保持静站姿势，以求得腿力充沛，下盘稳固，犹如桩之栽于地中的效果，并且通过精神内敛，意念、气血的调节，达到以意领气、以气运身、以身发力、内壮外强、内外合一以及激发人体潜能的效果。
广义的桩功泛指各种武术内功的锻炼功法，它是采用或静、或动、或站、或坐、或卧的各种身体姿势，精神内敛，调节意、气，锻炼人体运动时意、气、力、形四者一动俱动、一到俱到、一止俱止的能力，从而达到内壮外强、内外合一以及激发人体潜能的效果。
1.2 马步桩功的分类按照姿势动静的不同，可以把不同拳种的马步桩功统一分为静式马步桩功和动式马步桩功。
静式马步桩功的运动特点是持续静止不动，动式桩功的运动特点是有肢体导引的缓慢运动和步法的变化行走。
按照体位的不同，可以把马步桩功分为站式马步桩功和坐式马步桩功。
按照习练者习练的目的不同进行分类，可以将马步桩功分为养生马步桩功和技击马步桩功。
养生马步桩功是指练习者为健体、强身、祛病、延年而采用的桩功练习功法，如无极桩、浑圆桩，以及意拳的抱球桩、浮托桩等。
技击马步桩是指练习者为提高技击水平而采用的桩功练习功法，如：少林拳的马步桩，形意拳的三体式桩，以及意拳的撑抱桩、平抱桩等。
养生马步桩和技击马步桩是相辅相成的，练习养生桩后的祛病、健身、强体是习练技击的前提，练习技击桩提高技击能力的同时，还可促进身体的健康水平，达到强身祛病的效果，只不过它们的侧重点不同罢了。
2 传统武术马步桩功的多元化价值研究2.1 对传统武术马步桩功健身价值的研究在搜集到的文献中，有关研究传统武术马步桩功健身价值的学术论文有四篇，其中杨再惠的硕士论文《陈式太极拳功法对中老年人心肺及免疫功能影响的研究》论述的是陈氏太极拳的一些功法对中老年人心肺功能和免疫功能的影响。
在此项研究中，作者采用我国著名的武术专家、北京体育大学阚桂香教授根据她多年从事教学、实践经验提炼创编的陈氏太极拳功法，整套动作共12个，分别是：（1）无极桩，（2）捣锥桩，（3）缠绕桩，（4）开合桩，（5）滚球桩，（6）内外旋，（7）横掌，（8）云手，（9）提擦步，（10）弧型转换步，（11）碾转步，（12）磨擦步。
从研究的实验对象所练习的12个陈氏太极拳功法动作中我们可以清楚地看出，前5个是典型的马步桩功，其它的功法动作虽然不是强调桩功的练习，但这些动作都是建立在桩功基础之上的。
研究的结果：“陈氏太极拳功法对受试者的心肺功能和免疫功能有着良好的改善作用”，不难推理出马步桩功对人的心肺功能和免疫功能有着良好的改善作用。
在佟洎唏的硕士论文《太极拳站桩动作对脊柱生理弯曲影响的生物力学分析》研究中表明：“站桩时脊柱生理弯曲度的减小，可以使平时维持这一弯曲度的肌肉与韧带得到放松，一些平时较少活动的肌肉得到锻炼，而且弯曲度减小使椎体间相对角度减小，尤其是在腰部，可以改善椎间盘的受力状态，减小其发生劳损的可能性。
”“站桩时，脊柱腰段弯曲度减小，骨盆后仰，腹直肌的起止点相互接近，腹内、外斜肌的起止点也会接近。
这三块肌肉与腹式呼吸的关系十分密切，腰段脊柱的生理弯曲度改变可能会增加腹直肌及腹内、外斜肌的运动幅度，有助于增加腹式呼吸的深度。
”由此可以看出，在他的研究中，通过作者对受试者在站桩时的生物力学分析，阐释了太极拳站桩的健身原理，也找到了马步桩功健身的生物力学依据。
以上关于传统武术马步桩功健身价值的研究，大部分是对太极拳马步桩功的研究，至于其它拳术马步桩功的健身研究极为稀少，对于其它传统武术马步桩功来说是否具有同样的功能，这需要我们进一步研究不同传统武术马步桩功之间的关系。
2.2 对传统武术马步桩功技击价值的研究在研究桩功相关的文献中，有关传统武术马步桩功技击价值的学术性论文非常稀少，在于慧的《用传统武术功法提高散打运动员侧踹腿实效性与力量耐力水平的实验性研究》一文中表明：“三体式动静桩训练可使散打运动员重心控制能力增强，对运动员出腿时控制自身重心有一定的帮助。
在三体式动静桩基础上进行侧踹动力桩训练，对提高散打运动员侧踹腿的击打实效性有非常显著的效果”。
在朱志东的《站桩在武术训练中的作用研究》一文中表明：“站马步桩是武术锻炼必不可少的一部分。
重视马步桩在武术训练的作用，可加强武术的攻防技击性，达到内外合一、形神兼备的要求，使武术运动向正确方向发展，使武术运动员的技术水平达到更高的境界。
”除此之外，很多武术界人士，以及武术名家也都纷纷发表言论，指明马步桩功在武术技击中的重要地位和价值。
传统武术马步桩功的技击价值并不是我们现代人发现或研究出来的，它是自古以来就形成的共识，很多的拳理、拳谚以及实践的记载已经证明武术马步桩功是技击的载体和功力支撑。