《拖延心理学》解读

《拖延心理学》本书是美国作家简·博克和莱诺拉·袁共同著作的。

在给大家剖析这本书的内容之前，先给大家简单介绍一下这本书的两位作者，简·博克和莱诺拉·袁她们两人是心理学博士，更是美国加利福尼亚大学的资深心理咨询师。从1979年开始就为学生中的拖延者创设了第一个团体治疗课程，曾经出现在《奥普拉》和《20/20》等电视节目中，同时也是《纽约时报》、《今日美国》、《洛杉矶时报》、《人物》和《当代心理学》等出版物的专访对象。一直致力于为全美国的学生、公司组织和公众团体提供治疗的心理工作坊和专题演讲方面的服务，终年活跃在伯克利、斯坦福大学的讲坛。这么看来，这两位作者在心理学领域可谓是颇有建树，对心理学这么多年的钻研也是很有自己的心得和体会。

那么，接下来还是让我们进入正题，为大家重点剖析一下这本书的内容以及读了之后究竟会对你的生活带来怎样的启发和思考。

其实谈起拖延症，会让很多活在当下的年轻人都很有共鸣，比如老师今天给你布置了一项作业，给了你一周的时间去完成，你前六天都在玩，丝毫不去管作业的事情，到了最后一天开始猛补作业，你要是问他为什么要这么做，就不能在一开始就把作业完成，最后剩下的时间再玩么，那么他的回答一定会是轻飘飘一句，我有拖延症啊！这是很多人提起拖延症最片面的看法和认识，在这本书中，两位作者为我们提出了一种观点，拖延从根本上来说并不是一个时间管理方面的问题，也不是一个道德问题，而是一个复杂的心理问题。根本而言，拖延的问题是一个人跟自身如何相处的问题。当人们通过拖延来安慰自己，让自己相信他们的能力要大于其表现，他们甚至还维护着这样一种信念：他们的潜在能力是出色的、不可限量的。通过拖延，你永远不需要逼着自己去面对自己的能力限制在哪里。有些人宁愿承受拖延所带来的痛苦后果，也不愿意承受努力之后却没有如愿以偿所带来的羞辱。对他们来说，责备自己邋遢、懒惰和不协作比把自己看成无能和无价值（而这就是他们深为恐惧的“失败”）要容易忍受得多。而拖延就可以让这种恐惧有所缓和。

从作者的观点来看，其实拖延症不是不可战胜之事，只要你愿意正视自己，正视自己身上的一些坏习惯，其实是可以战胜拖延症的。并且，你不用把战胜拖延症当做一项不可能完成的任务去实现就会变得容易很多，一开始，就要从一些小事做起，比如，书中给大家介绍了许多细节，从中也许会给拖延症患者带来一些启发：

1.确立一个可操作的目标，而不是抽象而模糊的目标。

不是：“我要停止拖延。”

而是：

“我要在6月4日之前打扫和整理我的桌面。”

2.设定一个务实的目标。

不是：“我绝不再拖延。”

而是：“我会每天花一小时学习数学。”

3.将你的目标分解成短小而具体的迷你目标。

不是：“我打算写那份报告。”

而是：“今晚我用半个小时把表格设计好。明天用半个小时填写数据，后天根据数据把报告写出来。”

4.现实（不是按照自己的愿望）地对待时间。

不是：“明天我有充足的时间做这件事。”

而是：“我最好看一下我的日程表，看看我什么时候可以开始做。

上次做那件事的时间超出了我的预期。”

5.只管开始做！不要想着一下子做完整件事情，每次只要迈出一小步。

【记住：“千里之行始于足下。”】

不是：“我一坐下来就把事情做完。”

而是：“我可以采取的第一个行动是什么。”

6.利用接下来的15分钟。任何事情你都可以忍受15分钟。你只能通过一次又一次的15分钟才能完成一

件事情。因此，你在15分钟时间内所做的事情时相当有意义的。

不是：“我只有15分钟时间了，何必费力去做呢？”

而是：“在接下来的15分钟时间内，这件事的哪个部分我可以上手去做呢？”

7.为困难和挫折做好心理准备。当你遇到困难时，不要放弃。困难只不过时一个需要你去解决的问题，它不是你个人价值或能力的反映。

不是：“教授不在办公室，所以我没法写论文了。我想去看场电影。”

而是：“虽然教授不在，但是我可以在他回来之前先列出论文提纲。”

8.可能的话，将任务分派出去（甚至扔掉不管！）你真的是能做这件事的唯一人选吗？这件事真的有必要做吗？

【记住：没有人可以什么事情都做——你也是。】

不是：“我是唯一一个可以做好这件事的人”

而是：“我会给这件事找个合适的人来做，这样我就可以去做更重要的事了”

9.保护你的时间。学会说不，不要去做额外的或者不必要的事情。为了从事重要的事物，你可以决定对“急迫”的事情置之不理。

不是：“我必须对任何需要我的人有求必应。”

而是：“在工作的时候，我没必要接听电话。我会收看留言，然后我做完事情后回电”

10.留意你的借口。不要习惯性地利用借口来拖延，而要将它看做是再做15分钟的信号。或者利用你的借口作为完成一个步骤之后的奖赏。

不是：“我累了，饿了，很烦，我以后再做。”

而是：“我累了，我将只花15分钟写报告，接下来我会小睡片刻。”

11.奖赏你一路上的进步。将奖赏聚焦于你的努力，而不是结果。小心非此即彼的思维方式：你可以说杯子是空的，也可以说它是半满的。

【记住：即便时迈出一小步也是进步。】

不是：“除非我全部完成，否则我就会感觉到哪里不对。”

而是：“我已经走出了几步，而且我做事非常努力，这感觉很好。现在我打算去看一部电影。”

12.将拖延看成一个信号。停下来问自己：“拖延传递给我的是什么信息”

不是：“我又在拖延，我恨我自己。”

而是：“我又在拖延，我的感受是怎样的？它意味着什么？我可以从中学到什么？”

【记住：你能够做出自己的选择。你可以拖延，你也可以行动。】

即便在你心里不舒服的时候，你还是可以行动。

以往的历史无法决定你当下要怎样做。

你可以从学习，成长和挑战自己中获得快乐。你不必等到完美之后才觉得自己有价值。

这些方法都很简单，但是你未必能做的到，如果你每一项都愿意去尝试并且转变一种思维方式，那么你的效率就会得到很大的提高。当你真正将这些要点都运用到你的生活、学习、工作当中的时候，你会发现其实万物一切都会变得井然有序，自己的心情也不会焦躁，会成为一个更加平静、更加通透的人。拖延症看起来没有什么大不了，但是确实会对自己的生活造成本质上的影响，当你在玩的时候也