健美操动作分解动作.doc
国家二级健美操规定动作
国家二级健美操规定动作1、腰臀扭转运动两脚并拢站立，两手插腰，两肩放松，向左尽可能大幅度地扭转腰臀5次，再向右扭转5次。
2、肩臂绕环运动双脚并拢站立，两臂向两边伸直抬到肩的高度，形成T字型，掌心朝下，手臂绕篮球大的圈转20次。
接着大拇指朝下，掌心朝后，也是样绕圈转20次。
然后掌心朝上转20次，掌心朝转20次。
如果想增加难度，可以前40次左脚单脚站立，后40次右脚单脚站立。
3、臀腿伸展运动站立在地上，弯腰，手尽量触碰地板。
一边膝盖弯曲，另一边保持伸直，两边膝盖轮流交换弯曲，注意两脚保持平放在地上，头部完全放松地垂下，感觉用重力拉伸颈椎，精神完全放松。
这样交换着保持15秒。
4、背肌强化运动双脚并拢站立，膝盖微微弯曲，上身向前倾，背部要直，尽量与地平行量力而。
手臂自然伸直，肘部放松，然后两臂推向两边，与地平行，静止片刻，再放下来两手合在一起，做40次。
5、侧压运动两脚并拢站立，两手上举过头，右手抓着左手手腕，身体向右侧下倾，在最低点静止15秒，然后换向左侧倾。
6、踮脚运动两脚分开一定角度，脚跟并拢站立，两手叉腰。
然后尽量踮高脚，放下，再踮脚，再放下，重复40次，可锻炼小腿肌肉。
握瓶上下举拜拜“蝴蝶袖”两脚分开与肩同宽，双手各握一个装满的水瓶，交替向上举，停在最高处时停住5秒，共重复10次。
左右平举美化臂部线条两脚分开与肩同宽，双手各握住一个装满的水瓶，交替向左右平举，每次停住5秒，共重复10次。
左右平举美化臂部线条两脚分开与肩同宽，双手各握住一个装满的水瓶，交替向左右平举，每次停住5秒，共重复10次。
左右平举美化臂部线条两脚分开与肩同宽，双手各握住一个装满的水瓶，交替向左右平举，每次停住5秒，共重复10次。
左右平举美化臂部线条两脚分开与肩同宽，双手各握住一个装满的水瓶，交替向左右平举，每次停住5秒，共重复10次。
抱头后仰美化背部曲线两只脚稍稍分开，双手抱住头部，身体挺直，然后慢慢向后仰至极限，停住约10秒钟。
健美操二级动作分解
健美操二级动作分解一、动作名称：直立跳直立跳是健美操中的一项基本动作，它要求运动员以直立姿态跳起并尽可能高地腾空，然后稳稳地着地。
这是一项要求力量和协调性的动作，下面将对直立跳的动作要领进行详细分解。
1. 准备姿势：运动员双脚并拢站立，身体直立，双臂下垂自然，目视前方。
2. 腾空动作：a. 运动员双脚一起用力蹬地，将身体向上推起。
b. 同时，双臂迅速向上伸展，帮助身体腾空。
c. 在腾空的瞬间，运动员尽量将双腿带起，膝盖向胸部靠拢。
3. 着地动作：a. 腾空后，运动员双腿自然下落。
b. 双脚先着地，然后脚掌完全贴地，双膝微屈，准备进入下一动作。
二、动作名称：踢腿踢腿是一种重要的健美操动作，它能够有效锻炼腿部肌肉的力量和柔韧性。
下面将对踢腿的动作要领进行详细分解。
1. 准备姿势：运动员双脚分开与肩同宽，身体直立，双臂下垂自然，目视前方。
2. 抬腿动作：a. 运动员右腿向前抬起，脚尖朝上，尽量伸直。
b. 同时，双臂随着腿的抬起，上举至头顶以上。
3. 落腿动作：a. 抬腿达到最高点后，运动员右腿迅速向下抬起，踢出一腿。
b. 落脚时，脚尖朝下，踢出的腿要尽量伸直，并尽量与地面平行。
4. 切换腿动作：a. 落腿后，运动员立即将右腿放下，再用左腿重复抬腿、落腿的动作。
b. 左右腿轮流踢出，保持稳定的节奏。
三、动作名称：转身跳转身跳是一种需要协调性和力量的健美操动作，它要求运动员在跳起的同时完成一个身体的旋转，并稳稳地着地。
下面将对转身跳的动作要领进行详细分解。
1. 准备姿势：运动员双脚并拢站立，身体直立，双臂下垂自然，目视前方。
2. 腾空动作：a. 运动员双脚一起用力蹬地，将身体向上推起。
b. 在腾空的瞬间，运动员将身体向一侧旋转，同时双臂向一侧摆动，协助身体旋转。
3. 着地动作：a. 腾空后，运动员双腿自然下落。
b. 双脚先着地，然后脚掌完全贴地，双膝微屈，准备进入下一动作。
四、动作名称：扩胸扩胸是一种能够有效锻炼胸部肌肉的健美操动作，它要求运动员以舒展的动作将胸部打开，增强胸肌的力量和柔韧性。
基础健美操分解动作
基础健美操分解动作基础健美操分解动作1、腰臀扭转运动两脚并拢站立，两手插腰，两肩放松，向左尽可能大幅度地扭转腰臀5次，再向右扭转5次。
2、肩臂绕环运动双脚并拢站立，两臂向两边伸直抬到肩的高度，形成T字型，掌心朝下，手臂绕篮球大的圈转20次。
接着大拇指朝下，掌心朝后，也是样绕圈转20次。
然后掌心朝上转20次，掌心朝转20次。
如果想增加难度，可以前40次左脚单脚站立，后40次右脚单脚站立。
3、臀腿伸展运动站立在地上，弯腰，手尽量触碰地板。
一边膝盖弯曲，另一边保持伸直，两边膝盖轮流交换弯曲，注意两脚保持平放在地上，头部完全放松地垂下，感觉用重力拉伸颈椎，精神完全放松。
这样交换着保持15秒。
4、背肌强化运动双脚并拢站立，膝盖微微弯曲，上身向前倾，背部要直，尽量与地平行(量力而)。
手臂自然伸直，肘部放松，然后两臂推向两边，与地平行，静止片刻，再放下来两手合在一起，做40次。
5、侧压运动两脚并拢站立，两手上举过头，右手抓着左手手腕，身体向右侧下倾，在最低点静止15秒，然后换向左侧倾。
6、踮脚运动两脚分开一定角度，脚跟并拢站立，两手叉腰。
然后尽量踮高脚，放下，再踮脚，再放下，重复40次，可锻炼小腿肌肉。
适合跳健美操的歌曲《咫尺天涯》《咫尺天涯》是这一期最好听的，歌曲有余音绕梁三日不断之感，排舞总部的老师们都改用它做手机铃声了。
你也可以检验检验。
编舞也非常棒，在第七期全国班汇报表演片子里，你可以欣赏到由高级教练余丽娜老师带领部分山员演绎这首排舞，很漂亮的。
更有意思的是，开的时候，众口一词，一致同意2022年全国万人健美操大赛排舞比赛把它列为中青年组曲目。
《宝贝对不起》《宝贝对不起》是一首耳熟能详脍炙人口的歌曲，编舞专家把它编成排舞，只有两个八拍，非常容易上手。
该舞的特点是虽然简单，但是很好看，极为适合大规模人群搞活动做垫场舞、造气氛、互动等等使用。
啤酒篮球队就用它作队舞，每当颁奖或搞活动，都会跳这首《宝贝对不起》，气氛那是相当的活跃。
健美操二级动作分解
健美操二级动作分解简介健美操是一种以音乐为背景，通过身体动作展示力量、柔韧性、协调性和节奏感的运动形式。
健美操二级动作是在初级动作的基础上加入更多复杂的动作和配乐，要求动作更加规范、流畅、连贯。
本文将对健美操二级动作进行详细分解，以帮助学习者更好地掌握该级别的动作。
动作分解动作一：向前踏伸展1.起始站姿：双脚并拢，双臂自然下垂，身体挺直。
2.第一拍：转身面向前方，用右脚向前踏出一大步，同时双臂向上伸展至头顶的位置，双手合十。
3.第二拍：上半身向后仰，同时右脚回到起始站姿位置，双臂沿身体下垂。
4.第三拍：再用左脚向前踏出一大步，同时双臂向上伸展至头顶的位置，双手合十。
5.第四拍：上半身向后仰，同时左脚回到起始站姿位置，双臂沿身体下垂。
动作二：横移投掷1.起始姿势：双脚并拢，双臂自然下垂，身体挺直。
2.第一拍：向右边横移一步，同时双臂向上伸展，手掌相对，准备接球的姿势。
3.第二拍：双臂迅速下落，同时向左边投掷一球。
投掷时，手臂要有一定的力量和灵活度。
4.第三拍：迅速移动双脚，将身体转向球的方向，同时双臂向上伸展，手掌相对，准备接球的姿势。
5.第四拍：双臂迅速下落，同时向右边投掷一球，与前一次投掷的球交叉。
6.重复以上动作，交替向左、向右投掷球。
动作三：环绕摆动1.起始姿势：双脚并拢，双臂自然下垂，身体挺直。
2.第一拍：向右侧迈出一小步，同时左臂前伸，手掌朝下，右臂后展，手掌朝上，形成一个身体侧弯的姿势。
3.第二拍：左臂继续前伸，右臂继续后展，在身体前方形成一条水平线。
4.第三拍：同时左右双臂交叉在胸前，手肘尽量靠拢，成一个”X”字形。
5.第四拍：双臂回到起始姿势，重复以上动作，但方向改变，向左侧迈出一小步，右臂前伸，左臂后展。
动作要点总结1.注意站姿：双脚并拢，身体挺直，保持平衡。
2.动作动作需流畅连贯：动作之间的转换需要快速、准确，要保持整体的节奏感。
3.动作幅度要大：伸展动作要尽量使臂膀、腿部、躯干都能够达到最大程度的伸展，以增加舞姿的美感。
《全国健美操大众锻炼标准》第三套大众一级动作图解
同上
第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
组合四
1x8
节拍
下肢步伐
上肢动作
一一一
1-8
右腿开始V字步+A字步Xstep
1右臂侧斜上举，2双臂侧斜上举，3-4击掌2次，
5右臂侧斜下举，6双臂侧斜下举，7-8击掌2次。
1x8
节拍
下肢步伐
上肢动作
一一一
1-8
弹踢腿跳4次（单单双）
2squat
5双臂前举，6右臂胸前平屈（上体右转），7双臂前举，
8放于体侧。
1x8
节拍
下肢步伐
上肢动作
-三
1-8
左脚开始两次上步吸腿转体90度
2step knee
1双臂前举，2屈臂后拉，3前举，4还原，
5-8同1-4。
1x8
12345
678
节拍
下肢步伐
上肢动作
四1-8
上步后屈腿4次4step curl
组合二
1x8
节拍
下肢步伐
上肢动作
一一一
1-8
右脚开始前点地4次
4tap front
1双臂屈臂右摆，2还原，3左摆，4还原，5右摆成右臂侧斜 上举，左臂胸前平屈，6还原，7-8同5-6，但方向相反。
1x8
节拍
下肢步伐
上肢动作
-二二
1-4
向右弧形走270度
4march turn
自然摆动
5-8
并腿半蹲2次
健美操大众锻炼标准
一级
组合一
1X8
节拍
下肢步伐
上肢动作
预备姿势
站立
-一一
《全国健美操大众锻炼标准》第三套大众二级动作图解
健美操大众锻炼标准二级组合一1×8节拍下肢步伐上肢动作1-4右脚十字步boxstep1右臂侧举，2右臂侧举，3双臂上举，4下举一5-8向后走四步4walkbwd屈臂自然摆动，7-8同5-6二1-8动作同第一个八拍，但向前走四步1×8节拍下肢步伐上肢动作1-66拍漫步babymambo1-2右手前举，3双手叉腰，4-5左手前举，6双手胸前交叉三7-81/2后漫步1/2mambobwd双臂侧后下举1×8节拍下肢步伐上肢动作1-2右脚向右并步跳chachaside屈左臂自然摆动四3-8 左脚向右前方做6拍前侧后漫步babymambo3-4前平举弹动2次，5-6侧平举，7-8后斜下举第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
组合二1×8节拍下肢步伐上肢动作1-2右脚向右侧滑步slide右臂侧上举左臂侧平举一3-41/2后漫步1/2mambobwd双臂屈臂后摆5-8 左脚开始向左前方做侧并步2次2steptouch5-6击掌3次，7-8双手叉腰1×8节拍下肢步伐上肢动作1-4左脚开始向左后方做侧并步2次5-6击掌3次，7-8双手叉腰二5-6左脚向左侧滑步slide左臂侧上举，右臂侧平举7-81/2后漫步1/2mambobwd双臂屈臂后摆1×8节拍下肢步伐上肢动作1-4右转90度，上步吸腿2次steptwoknee双臂向前冲拳、向后下冲拳2次三5-8V字步左转90度Vstep双臂由右向左水平摆动1×8节拍下肢步伐上肢动作1-4左腿吸腿（侧点地）2次，doubleknee1双臂胸前平屈，2左臂上举，3同1，4还原四5-85-8同1-4，但方向相反第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
组合三1×8节拍下肢步伐上肢动作1-4右脚侧并步跳stepjump双臂上举一5-8右转90度侧交叉步grapevine 双臂屈臂自然摆动，第8拍，双臂侧下举，上体向左扭转90度，朝正前方。
大众健美操一级分解动作
大众健美操一级分解动作
1.踏步：以双脚为支点，一路左迈，一路右迈，可以时而轻快，时而有力，加强心肺功能。
2.插脚：全身站立，右脚一跨步，左脚随后，然后再跨回原位，左右交替，增强腰腹部的肌肉力量。
3.大步走：以左腿为支点，右脚向前迈出一大步，屈膝放下，上半身保持笔直，直至左膝触地。
再起身，收回右脚。
反方向做同样的动作，增强肌肉力量和平衡能力。
4.单脚跳：单脚站立，另一腿提起，双手挥动，不断跳跃，增强心肺功能和下肢肌肉力量。
5.折叠：全身自然站立，手臂张开，刹脚后向下，弯腰手绕肘，双手紧扣另一边手肘。
站起身做同样的动作，增强腰背部的肌肉力量。
6.侧步：双脚站立，向一侧侧步，弯曲膝盖，同时向上举起手臂。
再回到原位，进行反向动作，增强肌肉力量和平衡能力。
7.后踏步：向后轻轻跨一步，弯曲膝盖，直至另一膝盖触地，手臂举起，脊柱挺直。
再回到原位，进行反向动作，增强肌肉力量和平衡能力。
8.翻腕：手肘并拢，手掌朝上，将手臂后向卷曲，然后前向伸出，手掌向下，手臂伸直，增强手臂的肌肉力量。
健美操动作分解动作
健美操动作分解动作1、侧腰延伸靠着沙发手把，身体轻松往外延伸，停顿5至10秒后换边，轮流做3次左右。
伸展部位：左右侧腰。
2、转腰动作坐沙发前沿，双膝并拢，上半身往反方向扭转，每次维持10秒后做3次再换边做。
可伸展左右侧腰部肌肉。
3.提臀缩腹坐沙发前沿，双手扶着沙发手把，双脚并拢屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，来回10次。
伸展部位：前复和臀部肌肉。
4、伸伸懒腰可以利用早上起床的短短30秒的时间做做伸懒腰运动，不仅仅减肥，还能使全天都活力充沛。
躺在床上，双手轻轻放在身体两侧，双腿伸直放松。
手张开放在大腿的两侧，双脚与肩同宽，脚尖向前压。
手心相对，慢慢举起双手，伸展整个身体，同时做深呼吸。
5、挺腰伸背双手搭着沙发椅背，手臂尽量伸直，将胸部挺出，每次维持15秒后休息，重复做3次。
伸展部位：背部肌群。
6、臀部后侧前脚屈膝大腿平放，后脚伸直膝盖朝下，身体向前倾，双手伸直拉沙发一边手把，动作维持10秒后换边重复做3次。
伸展部位：臀部后侧肌肉。
7、高抬举腿身体坐在椅子上，膝盖弯曲将双腿抬起，让后将一只脚水平举起，做完换另一只脚。
身体站直，一只手扶住墙面支撑身体，另一只手叉腰并将同边的脚向侧边举起30度，然后换方向。
双手扶住墙面，单脚向后踢到30度左右，然后换边踢。
一、卫生与健康健身操运动后，要及时更换汗湿的衣服，避免着凉，尤其是在空调房内。
运动后应做些伸展运动再行淋浴。
经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚趾甲，断的脚趾甲会扎破皮肤，使脚趾发炎。
并时常保持脚部皮肤干燥。
脚部起水泡时，不应弄破。
二、循序渐进开始时，运动量不要太大，应采取逐渐加码的方式，循序渐进的增加幅度，而且每一动作坚持得时间也不须太长，以10分钟左右为宜。
步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。
天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。
初学者以每周二、三次，隔日为宜。
然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。
第三套大众健美操三级动作分解精品资料
第三套大众健美操三级动作分解第三套大众健美操三级动作分解组合一预备姿势站立一1-4 ：下肢步伐：右脚开始向侧迈步后屈腿2次，呈L型，2时右转90度4 step curl ；上肢动作：1-2右臂摆至侧上举，左臂摆至胸前平屈，3-4同1-2，但方向相反。
5-8：下肢步伐：向左后迈步后屈腿2次，6时转体180度2step curl；上肢动作：双手叉腰二 1-2：下肢步伐：1/2V字步 1/2 V step；上肢动作：1右臂侧上举，2左臂侧上举。
3-8 ：下肢步伐：向后6拍漫步，8左转90度 baby mambo bwd ；上肢动作：随脚的动作自然前后摆动三 1-8 ：下肢步伐：右脚开始交叉步2次，左转90度呈L型 2grapevine；上肢动作：1双臂前举，2胸前平屈，3同1，4击掌，5-8同1-4。
四1-4 ：下肢步伐：右脚并步跳， 1/2后漫步cha cha 1/2 mambo bwd；上肢动作：1/2双臂侧上举，3-4右臂摆至体后，左臂摆至体前。
5-8 ：下肢步伐：左转90度左脚开始小马跳2次 2pony；上肢动作：5-6右臂上举，7-8左臂上举。
第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
组合二一1-4 ：下肢步伐：右脚向右前上步吸腿2次 step two knee；上肢动作：双臂自然摆动5-6 ：下肢步伐：交换步 ball change；上肢动作：双臂随下肢动作自然摆动7-8 ：下肢步伐：右脚向右前上步吸腿 step knee；上肢动作：双臂自然摆动二1-4 ：下肢步伐：左脚开始向右侧交叉步 cross step；上肢动作：双臂随步伐向反方向臂屈伸。
5-8 ：下肢步伐：右转45度，同时左脚做漫步 mambo；上肢动作：5双臂肩侧屈外展，6体前交叉，7-8侧下举。
三1-4：下肢步伐：左脚开始十字步，同时左转180度 box step turn 180 上肢动作双臂自然摆动5-8 ：下肢步伐：左脚开始并步跳2次 cha cha；上肢动作：双臂自然摆动四1-4 ：下肢步伐：左脚漫步右转90度 easy walk；上肢动作：1-2双臂摆至前举，3-4后摆。
健美操热身动作详解
一.增强体制，增进健康
经常从事健美操锻炼，对身体许多器官、系统会产生良好的影响。 经常进行健美操锻炼，还可以提高关节灵活性，增强肌肉和集体组织的弹性。
二.改善体型，培养端庄体态
健美操的独到之处，是它可以对身体比例的均衡产生积极的影响，特别是能增加胸背肌肉的体积，消除腰腹部沉积的多余脂肪，使体态变得丰满、线条优美、秀丽动人。
健美操热身动作详解
健美操热身动作
1.头、颈部动作
(1)屈：指头颈关节角度的弯曲。包括向前、后、左、右的屈。
(2)转：指头颈部绕身体垂直轴的转动。包括向左、右的转。
(3)绕和绕环：指头以颈为轴心的弧形和圆形运动。包括左、右绕和左、右绕环。
要求：做各种形式头颈动作时，上体保持正直，速度要慢，头颈移动的方向要准确，颈部被动肌群充分伸展
2.肩部动作
2.肩部动作
(1)提肩：指肩胛骨做向上的运源自。包括单肩、双肩的同时提和依次提。
(2)沉肩：指肩胛骨做向下的运动。包括单肩、双肩的同时沉和依次沉。
(3)绕肩：指以肩关节为轴做小于3600的弧形运动。包括单肩向前、后绕，双肩同时或依次向前、后绕。
(4)肩绕环：指以肩关节为轴做3600及3600以上的圆形运动。包括单肩向前、后绕环，双肩同时或依次向前、后绕环。
(4)绕环：指以肩关节为轴，双臂或单臂做向前、向后、向内的绕环。
(5)摆：指以肩关节带动手臂来完成臂的摆动动作。包括单臂和双臂同时或依次向前、后、左、右的摆。
(6)振：指以肩为轴，手臂用力摆至最大幅度。包括上举后振、下举后振、侧举后振。
(7)旋：指以肩或肘为轴做臂的旋内或旋外动作。
健美操基本手型
1. 并掌：五指并拢伸直，指关节不能屈曲
第三套大众健美操少儿二级规定动作
第三套大众健美操少儿二级规定动作
第三组合：8*8拍
1*8拍：脚步动作——侧交叉步（Grapevine），1-4拍向右，5-8拍向左（要点：落地时脚跟先着地，然后过渡到全脚掌）。
上肢动作——1拍，双手在体前下方交叉，双手成开掌，2拍双手在体侧伸臂，手型不变；3拍同1拍，4拍同2拍。
5-7拍，双臂体侧伸臂，并绕动三周，一拍一周。
8拍头后屈臂成菱形，五指张开。
2*8拍：脚步动作——1-4拍向右侧交叉步（Grapevine），5-8拍侧并步（Step touch），5-6拍向左，7-8拍向左。
上肢动作——1-4拍，双臂由内向外绕环，每拍绕环一周；5-6拍，右手前下举至前平举远伸，7-8拍，左手前下举至前平举远伸。
3*8拍：脚步动作——1-4拍一字步（Easy Walk），左脚先上步，左脚先撤步；5-8拍开合跳（Jump jack），5-6拍成开步，7-8成并步（稍屈膝下蹲）。
上肢动作——1拍双臂经体前至体侧屈臂，2拍小臂向外伸绕至体侧下举，3-4拍上动不停，手臂经体侧下举至体前平屈；5-6拍上举成开掌，7-8拍双臂经体侧至双手扶膝，指尖相对。
4*8拍：脚步动作——1-4拍一字步，方向向后，右脚先后撤；5-8拍开合跳（两次）。
上肢动作——1-2拍双臂侧下举（Lat putdown），双手
握拳，3-4拍双臂体前屈臂交叉,手型不变；5-6拍左手叉腰，右手体侧屈臂，五指成开掌，7-8拍右手交叉，左手体侧屈臂，五指成开掌。
健美操的基本步法以及对应手臂动作
健美操的基本步法以及对应手臂动作
V字步：第一个八拍走前“V”字步。
第二个八拍走后“V”字，对应手臂动作一双臂做腹前交叉开合
点踏步：大开步。
对应手臂动作一侧平摆后胸前交叉摆。
交叉步：对应手臂动作一侧平摆、上摆、侧平摆、胸前击掌（四拍）
前小跳：对应手臂动作一屈臂前后摆动。
高提退：对应手臂动作一屈臂后振、下摆。
提退高摆：对应手臂动作一屈臂后振、下摆、前摆右臂同时后摆左臂。
开合跳：对应手臂动作一侧平摆、上击掌。
后跳步：对应手臂动作一双臂相对屈臂做交替上提下压。
交叉步+开合跳：对应手臂动作一侧平摆、上摆、侧平摆、胸前击掌（四拍）+侧平摆、上击掌。
斜上步提腿：（1）右腿左前斜上一步（2）左腿跟上提腿（3）左腿后退（4）右腿后退对应手臂动作一（1）（2）双臂胸前屈后振（3）（4）下摆。
(完整word版)《全国健美操大众锻炼标准》第三套大众二级动作图解
节拍下肢步伐1-6 6 拍漫步baby mambo7-8 1/2 后漫步1/2 mambo bwd上肢动作1-2 右手前举，3双手叉腰，4-5 左手前举，6 双手胸前交叉双臂侧后下举健美操大众锻炼标准组合一1×8组合二组合三1×8节拍下肢步伐1-4 右脚侧并步跳step jump5-8 右转90 度侧交叉步grapevine上肢动作双臂上举双臂屈臂自然摆动，第8拍，双臂侧下举，上体向左扭转90 度，朝正前方。
1×8图 1-4 同（一） 1-4 拍动作， 但方向相反节拍下肢步伐上肢动作二1-4 向右侧并步跳 step jump双臂上举5-8 左转 90 度左脚开始侧并步 2 次 2 step touch5-6 右臂前下举， 7-8 左臂前下举第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
1×8节拍 下肢步伐上肢动作左脚向前一字步 easy walk fwd 依次分并腿 open close1 双臂肩侧屈，2 双臂下举， 3-4 双臂胸前屈。
5-6 双臂上举掌心朝前， 7-8 双手放膝上。
1×8节拍 1-45-8 下肢步伐向后一字步 easy walk fwd上肢动作1-2 手侧下举， 3-4 胸前交叉。
依次分并腿 2 次 2 open close双臂经胸前交叉 1次侧上举， 1次侧下举。
1-4 5-8组合四下肢步伐1-4 向右后弧形跑四步，右转270度4jog 5-8 开合跳1次jump jack上肢动作屈臂自然摆动5-6 双手放腿上，7 击掌，8 放于体侧1×8节拍下肢步伐1-8 右脚开始小马跳4 次，向侧向前呈梯形4pony上肢动作单臂体侧向内绕环，5-8 同1-41×8 节拍。
健美操一级动作全版.doc
健美操一级动作有氧健美操是有氧运动的一种，它的特点是活动时间长、强度适中、能有效控制体重、能有效提高练习者各种身体素质。
现在就跟着我一起来了解一下吧。
1.弹动膝关节有弹性的屈伸。
2.分腿半蹲两腿分开,屈膝半蹲时膝盖对准脚尖,髋稍前倾使臀部向后下方向运动,腰落地时腹收紧保持上体姿势。
用于提高腿部力量练习时可采用窄距离同肩宽的半蹲,若在有氧健身操中的半蹲可采用宽距离大分腿半蹲。
分腿半蹲可使大腿及臀部得到很好的锻炼。
膝关节有弹性的屈伸。
3.箭步蹲两脚前后分开站立,后脚用前脚掌站立,两脚尖向前、脚跟向后,重心在两脚之间,当屈膝下蹲时,前面的膝盖对准脚尖,后面腿的膝盖对准地面。
箭步蹲可锻炼大腿、臀部及核心稳定肌群。
健美操运动动作一、起床活动早晨起床后，洗漱完毕，略带微笑，双足与肩等宽站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾轻轻抓地，双目远眺。
二、头部活动以头作笔尖，摇动头部写“长寿”两个字。
然后令头部围绕这两个字划圆，先顺时针方向，再反方向，以上动作要缓慢些，时间约2分钟。
三、扩胸活动站立姿势不变，两腿稍屈，两臂经胸前平屈向前平举合掌指尖向前，低头含胸。
再两腿伸直，两臂向后摆至侧平举掌心向后，抬头挺胸。
两腿屈伸一次，两臂胸前平屈并后振一次拳心向下，再收回。
时间约1分钟。
四、交叉摆掌站立姿势不变，两手下垂，两掌交叉，掌心向腹部，然后两臂向外侧张开，张开幅度以自己适宜自然为度，速度不求快，张开手臂之后，随即收臂，使两手掌回复成交叉，时间约1分钟。
竞技健美操竞技健美操是在音乐伴奏下，通过难度动作的完美完成，展示运动员连续表演复杂和高强度动作的能力。
成套动作必须通过所有动作、音乐和表现的完美融合体现创造性。
竞技健美操大致分三种比赛：1全国健美操比赛;2全国职工健美操比赛;3全国大学生健美操比赛。
竞技健美操在练习场地的大小、练习人数的多少、特定动作、动作节奏快慢等方面有严格统一的标准，必须按规则进行，不得擅自更改。
竞技健美操起源于传统的有氧健身操。
《全国健美操大众锻炼标准》第三套大众二级动作图解精编版
右脚上步转髋，还原hip twist
5双臂胸前平屈，6前推，7同5，8放于体侧
第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
上体向左扭转90度，朝正前方。
组合三
1×8
图1-4同（一）1-4拍动作，
但方向相反
节拍
下肢步伐
上肢动作
二
1-4
向右侧并步跳step jump
双臂上举
5-8
左转90度左脚开始侧并步2次2 step touch
5-6右臂前下举，7-8左臂前下举
1×8
节拍
下肢步伐
上肢动作
三
1-4
左脚向前一字步easy walk fwd
健美操大众锻炼标准二级
组合一
1×8
节拍
下肢步伐
上肢动作
一
1-4
右脚十字步box step
1右臂侧举，2右臂侧举，3双臂上举，4下举
5-8
向后走四步4 walk bwd
屈臂自然摆动，7-8同5-6
二
1-8
动作同第一个八拍，但向前走四步
1×8
节拍
下肢步伐
上肢动作
三
1-6
6拍漫步baby mambo
1-2右手前举，3双手叉腰，4-5左手前举，6双手胸前交叉
下肢步伐
上肢动作
一
1-2
右脚向右侧滑步slide
右臂侧上举左臂侧平举
3-4
1/2后漫步1/2mambo bwd
双臂屈臂后摆
5-8
左脚开始向左前方做侧并步2次
2 step touch
5-6击掌3次，7-8双手叉腰
1×8
节拍
下肢步伐
上肢动作
二
健美操运动的基本动作
健美操运动的基本动作健美操运动的基本动作第一节健美操的基本动作1、头颈动作(1)屈：:两脚并立，两手放在体侧,头部沿着垂直方向，主要是前、后、左、右四个方向的屈伸。
动作要领：前后屈时，动作充分，匀速缓慢，不可过急过猛。
(2)转：两脚并立，两手放在体侧，头沿着垂直轴向左(右)转90度。
动作要领：左右转时，下颌与肩平行，目视前方。
2、肩部动作(1)提肩和沉肩：肩关节沿垂直轴做上下运动。
动作要领：上提肩时两大臂内收，沉肩时加力下行。
(2)扣肩和展肩：单肩或双肩向内收，含胸，然后再外展挺胸。
动作要领：向前收肩含胸，向后收肩挺胸。
(3)绕和绕环：肩关节在矢状面内向前或向后做圆周运动。
动作要领：绕不超过360度，绕环需大于360度。
3、胸部动作(1)含胸和挺胸：掌心向下，低头含胸;掌心向上，后振抬头挺胸。
动作要领：低头含胸，抬头挺胸。
(2)振胸和移胸：肩胸部位做前后抖动。
动作要领：抬头挺胸，抖动时节奏清晰，动作幅度大。
4、髋部动作(1)顶髋、摆髋、提髋：髋关节沿垂直轴做上下运动。
动作要领：左右顶髋时支撑腿伸直，髋关节动作幅度大而有弹性，上体舒展挺胸。
(2)绕和绕环：髋关节在矢状面内向前或向后做圆周运动。
动作要领：绕不超过360度，绕环需大于360度。
5、手臂动作(1)屈、伸和举：肌肉收缩使关节产生屈和伸的活动过程。
包括手臂的屈伸、手腕的屈伸和肘关节的屈伸。
动作要领：前后屈时，动作充分，匀速缓慢，不可过急过猛。
(2)举臂、摆臂：以肩关节为轴，大臂小臂做上下、前后摆动。
动作要领：臂的活动范围不超过180度。
(3)环绕：以肩关节为轴，双臂或单臂向内、外、前、后做180度以上绕环。
动作要领：大臂、小臂用力伸展做大幅度转动，重心要稳。
第二节健美操的基本步伐1、无冲击步伐(1)弹动：膝关节有弹性地屈伸，两脚始终接触地面。
动作要领：膝关节由弯曲到还原，应始终处于微屈状态。
(2)半蹲：两腿有控制地屈伸，两腿可开立也可并拢。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
健美操动作分解动作
健美操节奏过快就不能很好地完成动作，导致动作做不到位，不仅起不到锻炼的作用，还容易产生运动伤害。
下面是我推荐给大家的，供大家参考。
1、侧腰延伸
靠着沙发手把，身体轻松往外延伸，停顿5至10秒后换边，轮流做3次左右。
伸展部位：左右侧腰。
2、转腰动作
坐沙发前沿，双膝并拢，上半身往反方向扭转，每次维持10秒后做3次再换边做。
可伸展左右侧腰部肌肉。
3.提臀缩腹
坐沙发前沿，双手扶着沙发手把，双脚并拢屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，来回10次。
伸展部位：前复和臀部肌肉。
4、伸伸懒腰
可以利用早上起床的短短30秒的时间做做伸懒腰运动，不仅仅减肥，还能使全天都活力充沛。
躺在床上，双手轻轻放在身体两侧，双腿伸直放松。
手张开放在大腿的两侧，双脚与肩同宽，脚尖向前压。
手心相对，慢慢举起双手，伸展整个身体，同时做深呼吸。
5、挺腰伸背
双手搭着沙发椅背，手臂尽量伸直，将胸部挺出，每次维持15秒后休息，重复做3次。
伸展部位：背部肌群。
6、臀部后侧
前脚屈膝大腿平放，后脚伸直膝盖朝下，身体向前倾，双手伸直拉沙发一边手把，动作维持10秒后换边重复做3次。
伸展部位：臀部后侧肌肉。
7、高抬举腿
身体坐在椅子上，膝盖弯曲将双腿抬起，让后将一只脚水平举起，做完换另一只脚。
身体站直，一只手扶住墙面支撑身体，另一只手叉腰并将同边的脚向侧边举起30度，然后换方向。
双手扶住墙面，单脚向后踢到30度左右，然后换边踢。
跳健身操的注意事项
一、卫生与健康
健身操运动后，要及时更换汗湿的衣服，避免着凉，尤其是在空调房内。
运动后应做些伸展运动再行淋浴。
经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚趾甲，断的脚趾甲会扎破皮肤，使脚趾发炎。
并时常保持脚部皮肤干燥。
脚部起水泡时，不应弄破。
二、循序渐进
开始时，运动量不要太大，应采取逐渐加码的方式，循序渐进的增加幅度，而且每一动作坚持得时间也不须太长，以10分钟左右为宜。
步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。
天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。
初学者以每周二、三次，隔日为宜。
然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。
切记，欲速则不达。
三、服饰建议：
为了更多地体现拉丁的美感，最好选择能使人显得修长的服装。
裤子可选择紧身敞口裤，也可以是低腰的，以便突出胯部动作的曲线美。
上衣最好选择宽松透汗的T恤为佳，或是紧身背心外套一件袖口的罩衫也是不错的搭配。
鞋子的选择则是以鞋底柔软为最重要。
总之，舒适最重要。
四、应注意以下几点
1.做操时要戴好胸罩，以承托力较强的为好。
2.经期做操，运动量不宜过大。
3.没有运动习惯的女性，不宜在怀孕期间开始做健身操。
即使有健身操训练基础的女性，在这期间也需要请教医生，以决定是否继续健身操训练。
五、做健美操别超过1小时
在做健美操的时候，对于做健美操的时间最好就是要有所掌控。
一般情况下做健美操的时间最好就是别超过1个小时，持续做健美操的时间最好就是在40到50分钟。
因为这个时间刚好可以确保身体已经得到充分的运动，而且体内的脂肪消耗量在这个时间内也是快速运作的，但是一旦超过了一个小时，身体内的新陈代谢速度会渐渐地减慢，对于消耗脂肪的能力也会相应地减弱。
对于初学健美操的人首次的锻炼时间半个小时就已经足够，然后可以在之后的时间里面慢慢地延长，按照循序渐进的进度来增加运动的时间。
当体质开始增强的时候，也可以相应地提高运动的强度和节
奏。
女性健身的方法
1、健身房
健身房无疑是最为专业的健身场所,有专门的健身教练为你制定一套详细的健身计划,如果时间充足,女性朋友不妨考虑找一家合适的健身机构办一张会员卡。
2、体育运动
排球,羽毛球,乒乓球等体育运动都很适合女性朋友参加,周末有时间的话可以约几个朋友找一个适合该运动的场所活动一下,既可以缓解工作的压力,也可以起到健身的效果。
3、晨跑
一天之计在于晨,晨跑不仅可以锻炼体质,也可以起到健身的作用,只要每天早起半小时,坚持晨跑,长时间坚持下来肯定有利于健身。
4、骑单车
随着交通工具的不断发展,电瓶车,汽车等交通工具逐渐取代了自行车,马路上骑自行车的人越来越少了,而骑单车却是一种很好的健身方式。
对于平时就缺少锻炼的都市女性朋友,上下班选择骑单车也是一种很不错的选择。
5、散步
饭后百步走,活到九十九。
因此吃完饭之后到小区楼下散散步,即有助于食物的消化,同时对身体健康也很有益处,切忌饭后做剧烈运动。
女性跳健身操吃什么
1、补充骨质,蛋白质
因女性的皮下脂肪、脂肪重量、体脂、腰臀围比都比男性高,先天身体组成脂肪就较高,而支撑一天基础代谢率的骨骼肌又比男性低,因此以运
动提升基础代谢率就显得格外重要。
而慢跑、路跑、游泳都可以达到骨骼密度增加的效果。
运动后补充3份碳水化合物 1份蛋白质补充流失肌肉提升基础代谢率。
而女性超过25岁后开始流失肌肉,部分研究显示每年肌肉量以0.5%到1.5%的速率流失,这对于先天肌肉量就比男生少的女生维持肌肉量甚至是基础代谢率,显得较为困难。
为了保持肌肉量及运动后的修护,建议运动后30分钟到一小时内应适度补充瘦肉、牛奶、香蕉、鸡蛋等优质蛋白质与碳水化合物,但仍以300大卡为限,这些热量并不会被当成脂肪储存,女性运动通常为了雕塑身材,不像男性以建立肌肉为主,运动后不见得要大量补
充高蛋白质的食物,来建造肌肉。
2、补充柠檬酸及维生素B1、B6
运动时除了至少喝白开水、矿泉水250～500毫升外,也要避免喝咖啡、茶等利尿性饮料,以免过度脱水,同时要补充柠檬酸,以略带酸味的水果为主,如:柳橙、苹果、奇异果等,里面富含的柠檬酸有助于促进肝的再生,还有适度补充维生素 B1、B6来协助镇定肌肉神经,避免抽筋现象。
良好的钙质来源首推豆腐豆类食品,因其含有天然的大豆异黄酮,有助
於钙质吸收;黑芝麻、杏仁果、开心果、腰果等坚果类,可增加维生素E,
对骨质密度的补强有间接帮助,但以适量、不超过一份为主:吻仔鱼、小鱼、蛤蛎等海鲜类也都是每餐可搭配食用的高钙食物
3、加强铁质、叶酸及维生素B12摄取,适度补充维生素B2、B6及维生素A
生理期间则要特别加强补充铁质,可选择如肝脏、牡蛎、贝类、肾脏、心脏、瘦肉、鸡、鱼等。
或是植物中铁质含量较高的乾豆类、蔬菜类,葡萄乾、红枣、黑枣、绿叶蔬菜、全谷类等也是好选择。
另外,维生素B6可提高骨髓对铁的利用,维生素B2可促进铁从肠道吸收,维生素A可改善机体对铁的吸收、转运等,都建议一并随同摄取,如胚芽米、全麦粉、豆类、蛋、有猪肝或猪肉、牛肝、鸡肝、鱼类、蛋,还有富含维生素A的紫米、樱桃,除了帮助吸收之外还具有同时补铁的功用喔!。