跑马拉松的26个建议

跑马拉松的26 个建议

作者：Scott Douglas(斯科特·道格拉斯) （《Runner's World 》专栏作者）

马拉松赛事前一个月，开始进入训练关键期，这里有你应该知道的一切。如果你打算近期跑马拉松，并且深感不安，放心吧，我们这里有给你的忠告：提前一个月做什么，提前一个星期该如何，甚至比赛当天。关于鞋的建议？

有。碳水化合物计划，也有。减训练方案？没错。就算你不打算近期跑马拉松，我们也有理由相信，不久后就会有这么一天。所以，把这些建议放在你能找到的地方吧——它们不仅绝对正确，而且不受时间限制。

提前1 个月

看看下面。选择你马拉松的鞋子和袜子。鞋应该尽量轻便，但要能提供足够的支撑；袜子和你参加其他比赛时穿的一样。如果不是日常训练鞋，你需要穿着它，用马拉松比赛的速度，上至少一个16 公里。这次测试会尽早告诉你，在马拉松比赛时，是否会出现水泡或者脚伤。如果这双鞋让你感到困扰，那就换一双吧。跑一次半马。“提前一个月是检验自己能力的时候”，4 次波士顿和纽约马拉松冠军Bill Rodgers 说：“这么跑一次，可以振奋精神，在前后的准备和恢复期中，你还会得到短短几天的休息时间。”跑这次半马，应该比你的马拉松目标速度稍快。如果找不到时间合适的赛事，不妨召集亲朋好友陪你长跑一次，在最后几公里，你要跑的比马拉松速度更快些。

最远距离跑步时加速。“我会提前 4 周跑一次最远的距离”，马拉松成绩2小时13 分的Keith Dowling 说：“我要26 英里（约42 公里），按照这样的变化：先轻松上大半程，剩下最后8 英里。然后，从每英里配速6 分钟开始，每两英里增加一次速度，最后达到每英里5 分钟。”翻译成普通话：在这8 英里（约13 公里），开始的配速每英里（约1.6 公里）比马拉松目标慢1 分钟，然后每两英里增加配速，最后要达到马拉松配速目标或者更快。这么可以告诉我们在疲劳时如何努力。结合上面提到的半程马拉松，提前4 周做一项，提前3 周做另一项。也许在你的赛事日历中，已经安排了先后顺序。但如果可以选择，你应该提前4 周长跑（这样恢复时间更多），提前3 周半程马拉松。

模拟赛程。如果可以的话，找个与马拉松赛事同样的地形跑步。例如，备战纽约城市马拉松，你就要上下多坡道；模仿芝加哥马拉松，要在平地上几

个小时。（平坦的路线看似没啥挑战，但缺乏变化也就意味着，你要在全程使用同样的肌肉群。）如果你住在平原，又准备多坡路的马拉松，那就需要在跑步机上练习，并始终改变跑步机的坡度。如果你附近没有跑步机，就去楼梯或体育场的台阶吧。（咳，严酷时候需要严酷考验啊。）跑步饮料。“比赛期间，在剩下的或长或短距离内，你打算如何补充运动饮料或能棒，这需要练习”，曾经的跑步精英、《耐力运动营养》作者Suzanne Girard Eberle 博士谆谆告诫：“严肃认真的运动员和肠胃挑剔的人，在比赛过程中应该使用运动饮料。和普通水相比，运动饮料有三重功效：提供液体、碳水化合物和电解质，特别是钠。”看看在你的马拉松赛事中，补水站如何设置，然后练习按此节奏喝水。如果你不喜欢带着水跑步，可以在沿途放水瓶。

服装。“请不要穿纯棉T 恤跑马拉松，尽管他们适无比，”Rodgers 诚恳地说：“和让人憋闷的汗湿T 恤相比，用专业Coolmax 或尼龙材质制造的专业跑步服装，能让你跑的更轻松。”一旦选好了马拉松服装，你要确信它们不会刺激皮肤。“正式赛事前，我都要穿上马拉松行头跑一次，感受它们是否适，”2003年美国全国马拉松冠军Sara Wells 说：“至少也要跑个半程马拉松。”别贪心。马拉松训练不能像应付期末考试一样临阵磨枪。在最后几周比平常得更多，对你的马拉松比赛有害无益。“就算你感觉很好，也不要带着孤注一掷的心情增加训练，”Rodgers 警告说。“多跑者为此准备了2 个月甚至更多，并且习惯了一定水平的训练强度，到这个时候，应该从艰苦训练中保存一些

力了，”Wells 建议：“对以前做过的，要有信心。从现在起，你只要保养身体就行。”还要多睡觉。

还差一周

减。本周伊始，除了“彩排”（见下文），别超过最大周跑里程的40%，还要得轻松。“你应该感觉自己正在储存能，无论是身体还是心理，”Rodgers 说。如果你已经完成了计划中的速度训练，就在这周的后几天，采用放松加几个百米冲刺，这样可以让你记住自己在比赛时能多快。赛前一天，按你的习惯去做：如果你通常休息，那就休息；如果你每天都要跑步，可以慢3-5 公里。

彩排跑。马拉松比赛前4 或5 天，穿上比赛鞋和服装3 到5 公里，想象着自己一路得给力又放松。除了增强信心，这次彩排还可以最后调节一下状

态，有助于比赛时锁定配速。

按钟点跑。可能的话，把每次跑步开始时间，调整到马拉松比赛出发时间。这样一来，你的身体节奏——包括非常重要的卫生间程序——都会变得与马拉松比赛当天同步。如果你能提前更多日子这么做，当然更，但至少要提前三天。设定两个目标。“总结训练过程，为马拉松比赛成绩设定一个理想目标，然后再考虑天气炎热或风力强劲或感觉不佳等情况后，设定一个第目标，”Rodgers 建议道，“在马拉松比赛中，多事情会变坏。如果诸事不顺，你需要第二个目标鼓励自己，尽管也许用不到。”你的首要目标就是你一直努力的方向：个人最好成绩，波士顿马拉松资格，打破5 小时，等等。你的第目标，应该在状况糟糕时，让你在35 公里处还有进取心：跑进前50%，后半程比前半程只慢10 分钟，或者仅仅达到该死的终点。

想象成功。有这么几天，夜晚临睡前的最后一件事，或早上醒来的第一件事，就是想象自己漂亮地冲过终点，并且打破个人记录。Wells 曾经在奥林匹克马拉松记录中排名第7 名，夜晚入睡前，她会在心中播放激动人心的景象。“我能看到将要过的道路，看到自己到飞起，”她说：“我能看到40 公里的地方有一个斜坡，于是对自己说‘OK，冲上去，然后向终点冲刺。’”

谈定。在最后一周，尽减少生活中的外部压力。“这不是结婚或离婚的时候，”Rodgers 这么说。工作计划要在控制范围内，夜宴笙歌要婉言谢绝。最重要的是，节省脚力——逛博物馆和扫街购物都等到马拉松后再说。赛前一天，不要花4 个小时逛赛事展览会，就为了尝尝新能棒的味道。“比赛之前，”Wells 说；“我会去兄弟家，基本上就是呆着。”

补充碳水化合物，而不是脂肪。“最后三天，多吃碳水化合物丰富的食物，例如面条、土豆、面包、水果和果汁、低脂牛奶和酸奶、低脂美食，以及运动饮料，”Suzanne Girard Eberle 说。归根结底，在比赛中给你能的是碳水化合物，而不是脂肪或蛋白质。Girard Eberle 认为，重要的是增加碳水化合物在能量供给中的比例，这不是多吃这么简单。“虽然你会逐渐耗尽最后一点能，”她说；“但也没必要比平时多吃的太多。相比之下，重要的是确保食物中富含碳水化合物而不是脂肪，例如，选择番茄意面而不是奶酪意面，硬面包圈而不是羊角

包。”