减肥必备:运动 食物热量表(精简完整打印版本)

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减肥必备:运动+食物热量表(精简完整打印版本)

注:3600千卡多余的热量可以转化为500克(1斤)脂肪。

以下是以体重68公斤,运动一小时为例计,

其他体重依比例增减,挑自己喜欢的运动减肥,持之以恒,定获成功。

爬楼梯1500级(不计时)250卡快走(一小时8公里)555卡快跑(一小时12公里) 700卡单车(一小时9公里) 245卡单车(一小时21公里) 655卡有氧运动(轻度)275卡

舞池跳舞300卡健身操 300卡

网球 425卡

桌球300卡慢走(一小时4公里)255卡慢跑(一小时9公里)655卡游泳(一小时3公里)550卡单车(一小时16公里) 415卡有氧运动(中度) 350卡体能训练 300卡走步机(一小时6公里)345卡跳绳 660卡

------------------------------------------------------------------------------------------- 如何减肥?

每天消耗的卡路里>摄入的卡路里,坚持一段时间必瘦无疑。

建议是每日减少摄入500 - 1000 大卡的热量,但不要超1000,那样透支太多了。

建议:女人应该保证每天摄入1200大卡,男人1800大卡

主食类

米饭热量:116 大卡(100克)

稻米(大米)热量:346 大卡(100克)

糯米热量:348 大卡(100克)

白粥热量:46 大卡(100克)

小米粥热量:46 大卡(100克)

油条热量:386 大卡(100克)

饺子(素馅)热量:198 大卡(100克)

饺子(猪肉白菜馅)热量:218 大卡(100克)玉米热量:106 大卡(100克可食部分)

馒头热量:221 大卡(100克)

面包热量:312 大卡(100克)

年糕热量:154 大卡(100克)

煎饼热量:336 大卡(100克)

烙饼热量:255 大卡(100克)

包子(猪肉馅)热量:227 大卡(100克)

包子(三鲜馅)热量:223 大卡(100克)

面条(生)热量:284 大卡(100克)

面条(煮)热量:109 大卡(100克)

方便面热量:472 大卡(100克)

肉、蛋、鱼类

鸡热量:167 大卡(100克可食部分)

鸡腿热量:181 大卡(100克可食部分)

鸡蛋热量:144 大卡(100克可食部分)

鸡蛋(煮)热量:151 大卡(100克可食部分)鸡蛋白(鸡蛋清)热量:60 大卡(100克)鸡蛋黄热量:328 大卡(100克)

荷包蛋(油煎)热量:199 大卡(100克)

咸鸭蛋热量:190 大卡(100克可食部分)

鸡爪(凤爪)热量:254 大卡(100克可食部分)酱鸭热量:266 大卡(100克可食部分)

猪肉(瘦)热量:143 大卡(100克)

猪小排(排骨)热量:278 大卡(100克可食部分)腊肉热量:181 大卡(100克)

酱牛肉热量:246 大卡(100克)

牛肉(瘦)热量:106 大卡(100克)

牛肉干热量:550 大卡(100克)

火腿肠热量:212 大卡(100克)

热狗肠热量:307 大卡(100克)

香肠热量:508 大卡(100克)

鲫鱼热量:108 大卡(100克可食部分)

青鱼热量:118 大卡(100克可食部分)

草鱼热量:113 大卡(100克可食部分)

带鱼热量:127 大卡(100克可食部分)

河虾热量:87 大卡(100克可食部分)

明虾热量:85 大卡(100克可食部分)

水果、蔬菜类

苹果热量:52 大卡(100克可食部分)

香蕉热量:91 大卡(100克可食部分)

番茄热量:19 大卡(100克可食部分)

黄瓜热量:15 大卡(100克可食部分)

西瓜热量:25 大卡(100克可食部分)

桃子热量:48 大卡(100克可食部分)

橙子热量:47 大卡(100克可食部分)

枣(干)热量:264 大卡(100克可食部分)枣(鲜)热量:122 大卡(100克可食部分)梨子热量:44 大卡(100克可食部分)

柚子热量:41 大卡(100克可食部分)

猕猴桃热量:56 大卡(100克可食部分)橘子热量:43 大卡(100克可食部分)

葡萄热量:43 大卡(100克可食部分)

荔枝热量:70 大卡(100克可食部分)

菠萝热量:41 大卡(100克可食部分)

火龙果热量:51 大卡(100克可食部分)草莓热量:30 大卡(100克可食部分)

芒果热量:32 大卡(100克可食部分)

哈密瓜(甜瓜)热量:34 大卡(100克)李子热量:36 大卡(100克可食部分)

樱桃热量:46 大卡(100克可食部分)

小白菜热量:15 大卡(100克可食部分)大白菜热量:17 大卡(100克可食部分)南瓜热量:22 大卡(100克可食部分)

胡萝卜热量:37 大卡(100克可食部分)冬瓜热量:11 大卡(100克可食部分)

绿豆芽热量:18 大卡(100克)

香菇热量:19 大卡(100克)

茄子热量:21 大卡(100克可食部分)

海带热量:14 大卡(100克)

青椒热量:23 大卡(100克可食部分)

洋葱热量:39 大卡(100克可食部分)

藕热量:70 大卡(100克可食部分)

西兰花热量:33 大卡(100克可食部分)

生菜热量:13 大卡(100克可食部分)

苦瓜热量:19 大卡(100克可食部分)

毛豆热量:123 大卡(100克可食部分)

豆角热量:30 大卡(100克可食部分)

芹菜热量:20 大卡(100克可食部分)

红薯热量:99 大卡(100克可食部分)

土豆热量:76 大卡(100克可食部分)

地瓜热量:104 大卡(100克可食部分)

芋头(毛芋)热量:79 大卡(100克可食部分)丝瓜热量:20 大卡(100克可食部分)

紫菜(干)热量:207 大卡(100克)

豆类、干果类

豆浆热量:14 大卡(100克)

豆浆(甜)热量:33 大卡(100克)

豆奶热量:30 大卡(100克)

豆腐热量:81 大卡(100克)

豆腐干热量:140 大卡(100克)

千张热量:260 大卡(100克)

豆腐皮热量:409 大卡(100克)

油豆腐热量:244 大卡(100克)

素鸡热量:192 大卡(100克)

黑豆热量:381 大卡(100克)

青豆热量:373 大卡(100克)

腐竹(干)热量:459 大卡(100克)

核桃(干)热量:627 大卡(100克可食部分)

花生(炒)热量:589 大卡(100克可食部分)

油炒花生米热量:618 大卡(100克)

板栗(熟)热量:212 大卡(100克可食部分)

芝麻籽(黑)热量:531 大卡(100克)

黑芝麻糊粉热量:408 大卡(100克)

杏仁(烤干)热量:597 大卡(100克)

黄豆热量:359 大卡(100克)

绿豆热量:316 大卡(100克)

红豆热量:309 大卡(100克)

葵花子(奶油香瓜子)热量:591 大卡(100克可食部分)

开心果(熟)热量:614 大卡(100克可食部分)

西瓜子(炒)热量:573 大卡(100克可食部分)莲子(干)热量:344 大卡(100克)

饮料、茶、酒类

饮用水热量:0 大卡(100毫升)

可口可乐热量:43 大卡(100毫升)

百事可乐热量:42 大卡(100毫升)

七喜热量:30 大卡(100毫升)

优酸乳饮料热量:54 大卡(100毫升)

酸奶热量:72 大卡(100克)

牛奶热量:54 大卡(100毫升)(蒙牛67、伊利68)茶水(茶)热量:0 大卡(100毫升)

红茶(茶叶本身)热量:294 大卡(100克)

绿茶(茶叶本身)热量:296 大卡(100克)

康师傅冰红茶热量:37 大卡(100毫升)

康师傅绿茶(低糖)热量:15 大卡(100毫升)

康师傅茉莉花茶热量:16 大卡(100毫升)

菊花(干)热量:242 大卡(100克)

花茶(花茶本身)热量:281 大卡(100克)

铁观音茶(茶叶本身)热量:304 大卡(100克)

橙汁饮料热量:46 大卡(100毫升)

橙汁汽水热量:20 大卡(100毫升)

椰汁热量:49 大卡(100毫升)

芒果汁饮料热量:44 大卡(100毫升)

咖啡粉热量:218 大卡(100克)

啤酒热量:32 大卡(100毫升)

可可粉热量:320 大卡(100克)

柠檬汁热量:26 大卡(100毫升)

柠檬茶热量:406 大卡(100克)

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