壮美操
佳木斯快乐舞步健身操动作分解与要领(打印版)
佳木斯快乐舞步健身操动作分解与要领由佳木斯市体育总会副秘书长于继成老师创编要求：〔1〕练习者做操时要养成良好习惯，注意动作标准、标准和优美。
动作以碟片为准。
〔2〕所有动作起步、换节都在左脚。
节奏感要强，动作要简洁明快，不要拖泥带水。
手、脚配合要协调，不得逆向。
要始终注意：头正、颈直，挺胸、收腹。
〔3〕做操时抛弃杂念，保持心情舒畅、精神愉悦。
第一节、上肢运动功能与作用：对颈椎病、肩周炎、心肺疾病有一定的调节、预防作用。
0．准备：两臂平行上举，与地面垂直，两掌心相对。
1．直臂回环：①双臂以肩膀为轴向体左侧划弧，往下贴着腹前向右上绕至270度后停顿成拉弓式，双臂与地面平行，掌心向下，其中右臂侧平伸，左臂曲前臂于左肩胛前，两掌指皆指向右侧，两臂摆到位后从侧面看和身体成一线，头部同时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看右手指尖。
②双臂继续向上划弧，恢复到直臂上举的状态后再停顿，这时头部相应转正，目视正前方。
至此为一个回环，实际上右臂划了一个完整的圆圈，左臂却只划了大半个凸圆。
每个回环占3个节拍，其中①占2拍，②占1拍，停顿2个节拍后做下一个回环，但方向相反：左脚起步向左挥臂；右脚起步向右挥臂。
左右回环一遍占10个节拍。
2．一拍间隔：动作还是“直臂回环”，每个回环占3个节拍，左回环后不停顿而接着做右回环，左、右回环之间实际上无间隔。
左右回环一遍占6个节拍。
3．曲肘伸展：从上一动作的右拉弓式，水平变换双臂为前平伸。
①双臂平行直臂前平伸，掌心向下。
②双臂直臂平行上举，双臂与地面垂直，掌心向前，充分展开肩部。
③双臂直臂平行前平伸，掌心向下。
④双手从掌变拳，曲肘回缩至两肋侧，抱拳展肩，肘尖向后，拳面向前，拳心向下。
动作顺序为：平伸—上伸—平伸—曲肘，4个节拍。
4．扩胸上冲拳：①双手保持握拳状态，双臂曲肘，上臂前举与肩膀齐平，前臂上举与上臂垂直，拳高过头，两前臂相碰，拳轮相对。
②双臂以肩为轴曲肘外展扩胸，两上臂横向与身体成一直线，前臂与上臂垂直，拳心相对。
中国梦之队快乐健身操第九套
中国梦之队快乐健身操第九套
第一节：热身运动：1、曲直摆动；2、掐腰平曲；3、前曲后直；4、掐腰曲直摆5、掐腰侧曲翻腕；
6、掐腰提腿摆颈；喀秋莎
第二节：上肢运动：1、直臂绕环；2、侧平前直上举；3、前直上举侧平；4、曲臂摆动上举；5、侧平内绕环；大草原美如画
第三节：摇摆运动：1、摇摆左右上举；2、摇摆前曲侧摆；3、摇摆曲臂下拉；4、曲直摆动；5、摇摆曲臂摆动；
第四节：腰腹运动：1、叠臂上举；2、前直左右上举；3、交叉侧曲摆动；4、侧曲下绕环；5、前平曲直摆动；歌曲：我在纳里湖等着你
第五节：自由运动：1、掐腰曲直摆动；2、掐腰曲直推掌；3、直臂拍手拍腿；4、摇臂前曲摆动；5、摇臂曲臂侧摆；歌曲：永远不能停止思念你
第六节：肩部运动：1、直臂摆动前曲；2、直臂摆动侧平；3、直臂摆动掐腰；4、直臂摆动侧曲；5、摆臂前直翻手；歌曲：爱情不是呵尔蒙
第七节：拍手运动：1、曲伸侧举翻腕；2、侧举直臂拍手；3、直臂拍手；4、叠臂拍手翻腕；5、平击拍腰拍腿；歌曲：思密达
第八节：体侧运动：1、直臂侧摆；2、曲臂侧摆；3、掐腰侧平侧摆；4、曲直侧摆；5、直臂后曲侧摆；
第九节：耸肩垫步运动：1、曲臂翻腕前直；2、曲臂翻腕垂臂；3、曲直上举抖腕；4、掐腰曲肘摆动；
5、曲臂翻腕前曲
第十节：下肢运动：1、侧平侧曲提腿；2、前直绕环踢腿；3、前平掐腰侧蹬腿；4、掐腰侧平下蹬腿；
5、掐腰侧平侧伸腿；
第十一节：扩胸运动1、前曲扩胸；2、平曲扩胸；3、交叉绕环扩胸；4、单臂侧摆扩胸；5、侧平交叉扩胸；
第十一节：髋部运动：1、上举摆臂摆髋；2、掐腰直臂转动；3、直臂交叉摆髋；4、曲臂左右摆髋；
5、曲臂上下摆动。
《佳木斯快乐舞步健身操新八节》每节口令
齐步走
1、前曲体转
2、托举体转
3、侧曲体转
4、叉腰体转
第六节
腰腹运动
齐步走
1、平曲侧摆
2、正步摆动
3、平击下摆
4、直臂摆动
第七节
下肢运动
齐步走
1、叉腰侧踢腿
2、平曲侧伸腿
3、侧平下蹬腿
第八节
整理运动
齐步走
1、曲臂摆髋
2、垂臂摆髋
佳木斯操新八节每节口令
第一节
上肢运动
齐步走
1、直臂回环
2、伸展下摆
3、前侧下摆
4、侧曲伸展
第二节
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ肩部运动
齐步走
1、前平耸肩
2、侧平耸肩
3、侧曲耸肩
4、垂臂耸肩
第三节
扩胸运动
齐步走
1、前曲扩胸
2、叠臂扩胸
3、垂臂扩胸
4、前平扩胸
第四节
体侧运动
齐步走
1、上举侧摆
2、平曲侧摆
3、直臂侧摆
4、夹体侧摆
第五节
佳木斯第五套行进有氧健身操
佳木斯第五套行进有氧健身操
于继成老师最新创编的第五套（佳木斯）快乐舞步《行进有氧健身操》是一项很好的娱乐健身运动。
全操分为八节，共三十七个动作，总时长30分钟。
为了方便记忆，我现将每个动作名称整理出来，以方便练习者记忆。
第一节：上肢运动：1、直臂回环2、伸展下摆3、侧伸下摆4、前侧下摆5、侧曲伸展；
第二节：肩部运动：1、平曲耸肩2、前平耸肩3、侧平耸肩4、侧曲耸肩5、垂臂耸肩；
第三节：扩胸运动：1、平曲扩胸2、前曲扩胸3、叠臂扩胸4、垂臂扩胸5、前平扩胸；
第四节：体侧运动：1、前平侧摆2、上举侧摆3、平曲侧摆4、直臂侧摆5、夹脊侧摆；
第五节：体转动动：1、平曲体转2、前曲体转3、托举体转4、侧曲体转5、卡腰体转；
第六节：腰腹运动：1、前曲后摆2、平曲侧摆3、正步摆动4、平击下摆5、直臂摆动；
第七节：下肢运动：1、侧曲前踢腿2、卡腰侧踢腿3、平曲侧伸腿4、侧平下蹬腿；
第八节：整理运动：1、卡腰摆髋2、曲臂摆髋3、垂臂摆髋。
第一节：上肢运动歌曲：绿旋风
第二节：肩部运动歌曲：阿妹的情歌
第三节：扩胸运动歌曲：火辣辣的军营
第四节：体侧运动歌曲: 兄妹来当兵
第五节：体转运动歌曲：心花开在草原上
第六节：腹腰运动歌曲：阿瓦人民唱新歌
第七节：下肢运动歌曲：士兵的桂冠
第八节：整理运动歌曲：父亲的恩情。
佳木斯快乐舞步健身操动作要领讲解
佳木斯快乐舞步健身操动作要领讲解动作要领：1.热身运动：在开始进行佳木斯快乐舞步健身操前，首先需要进行热身运动来为身体做准备。
可以选择跳绳、扭摆臂、转动腰部等热身动作，以逐渐增加身体的温度和灵活性。
2.步伐：佳木斯快乐舞步健身操强调步伐的连续性和协调性。
基本的步伐包括前进、后退、向左或向右走，以及转圈等。
在进行这些步伐时，双臂自然摆动，配合腿部动作。
3.跳跃动作：跳跃动作是佳木斯快乐舞步健身操中的重要组成部分。
常见的跳跃动作包括弹跳、蹲跳、提膝、交叉跳等。
在进行跳跃动作时，注意保持重心的稳定和均衡，避免过度摆臀或向前倾斜。
4.手臂动作：手臂动作是佳木斯快乐舞步健身操中的关键要素。
可以有挥手、扭动手腕、抬高手臂等动作。
在进行手臂动作时，保持手臂的舒展，力度适中，力图与腿部和身体其他部分的动作协调一致。
5.腰部动作：腰部动作是佳木斯快乐舞步健身操中的独特亮点。
可以有扭动腰部、左右前后倾等动作。
在进行腰部动作时，保持腰背挺直，力度适宜，避免过度用力和扭伤腰部。
6.姿势调整：在进行佳木斯快乐舞步健身操时，注意调整自己的姿势。
保持头部挺直，胸部收紧，腹部用力，臀部后缩，脚尖要着地。
7.呼吸控制：在进行佳木斯快乐舞步健身操时，注意保持正常的呼吸。
通常是在跳跃、转身等较为剧烈的动作时吸气，然后在缓慢的动作中呼气，以帮助身体更好地放松和恢复。
总结：佳木斯快乐舞步健身操是一种融合了舞蹈和健身的有氧运动。
通过跳跃、转身、挥手和扭动身体等动作，可以提高身体的协调性和灵活性，燃烧卡路里，增强心肺功能。
在进行这项健身操时，需要注意动作的要领，包括正确进行步伐、跳跃、手臂和腰部动作，以及正确的姿势调整和呼吸控制。
通过持续练习，您将能够更好地掌握佳木斯快乐舞步健身操，从而带给您更多的快乐和健康效果。
佳木斯快乐舞步健身操(合成版)动作名称一览
第三节：体侧运动【背景音乐：玛尼情歌】
1、 前平侧摆 2、 平曲侧摆 3、 体侧摆臂 4、 后直摆动 5、 展胸侧摆 6、 翻手上举（托举侧摆） 7、 夹脊侧摆
第四节：腰腹运动【背景音乐：阿瓦人民唱新歌】
1、 前曲后摆 2、 侧臂摆动 3、 直臂摆动 4、 正步摆动 5、 前侧摆动 6、 击掌摆动 7、 垂直摆动
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第七节：整理运动【背景音乐：父亲的恩情】
1、 卡腰侧摆髋 2、 侧平摆髋 3、 平曲摆髋 4、 前曲摆髋 5、 曲伸摆髋 6、 前曲摆动 7、 曲臂摆髋
第八节：屈摆运动【背景音乐：梦回草原】
1、侧摆摇摆 2、前平翻手 3、上举侧摆 4、垂臂侧摆 5、平曲侧摆 6、前平措肩 7、前曲侧摆
第五节：肩髋运动【背景音乐：卓玛拉】
1、 侧平耸肩 2、 平曲措肩 3、 侧曲摆髋 4、侧曲摆动 5、垂臂措肩 6、前平措肩 7、 曲肘措肩
第六节：伸展运动【背景音乐：绿旋风】
1、 伸展下摆 2、 侧伸下摆 3、 前侧下摆 4、 侧曲伸展 5、 伸展侧下摆 6、 平曲上击掌 7、 直臂摆动
第九节：扩胸运动【背景音乐：火辣辣的军营火辣辣的兵】
1、平曲扩胸 2、前曲扩胸 3、叠臂扩胸 4、垂臂扩胸 5、前平扩胸
第十节：下肢运动【背景音乐：士兵的桂冠】
1、侧曲前踢腿 2、卡腰侧踢腿 3、平曲侧伸腿 4、侧平下蹬腿
第十一节：体转运动【背景音乐：美丽的康巴姑娘】
1、平曲体转 2、前曲体转 3、托举体转 4、侧曲体转 5、卡腰体转 6、曲肘扣肩 7、背叠双臂（背手体转）隐藏全部
佳木斯快乐舞步健身操(合成版)动作名称一览
（全套11节，72个动作，时长70分钟）一拍间隔(直臂回环) 3、 曲肘伸展 4、 扩胸冲拳 5、振臂摆动 6、曲臂摆动 7、一拍间隔(曲臂摆动)
佳木斯快乐舞步健身操动作要领讲解
第五套佳木斯快乐舞步健身操动作要领讲解第五套佳木斯快乐舞步健身操行进间有氧健身操整套健身操要求头正,颈直,挺胸,收腹;第一节上肢运动：听到上肢运动动字口令时双手上举动作要点：1总体要求是横平竖直2要用爆发力做操,做操的时候要全身放松,不要浑身绷紧;做动作时要骤然加速,到位后骤然停顿,做出节奏感来;1、齐步走左脚开始向前连续迈进｛间隔N秒后｝听到直臂回环口令时做直臂回环三拍间隔直臂回环：两臂上举与地面垂直,两掌心相对,整个手臂成一条直线; 双臂往下走的时候要慢,贴着腹前绕过,到了手指尖冲地面时开始加速向体侧摆臂,头部这时跟着手臂向体侧平行转动,眼睛看手指尖;两臂摆到位后停顿,与地面平行,掌心向下,曲臂要尽量后展,两臂摆到位后从侧面看和身体成一线;然后再快速直臂向上至头顶再停顿, 这时头再转向前方,它的节奏就是慢快快; 大臂向下或是向上的时候要始终贴着身体摆动;2、伸展下摆：1迈左腿两臂前伸,与地面平行,掌心向下2迈右腿两掌上扬,用肩带动臂带动手,整个手臂成一条直线,举到头顶后和地面垂直,掌心向前;3迈左腿两臂下落,与地面平行;4迈右腿两臂伸直向体后加速抽,掌心向上;3、侧身下摆：1迈左腿两臂侧平伸,与地面平行,掌心向下;2迈右腿两臂上举平行,掌心相对,不要击掌;3迈左腿两臂下落,与地面平行;4迈右腿两臂下落,与地面垂直;4、前侧下摆：1迈左腿两臂前伸,与地面平行,掌心向下;2迈右腿两臂侧展,掌心向下;3迈左腿两臂前伸;4迈右腿两臂伸直向体后加速抽,掌心向上;5、侧屈伸展：1迈左腿两大臂抬平,把肩打开,两手五指并拢扣在肩窝上,从侧面看肩部和身体成一条直线;2迈右腿直接向上插掌,指尖指向天空,两臂平行,与地面垂直,掌心相对,3迈左腿两臂向下,两手五指并拢扣在肩窝上;4迈右腿手顺着体侧迅速向下伸直,手不要随意的由肩从胸前向下砍; 第二节：肩部运动听到动字口令时平曲双臂动作要点：胳膊锁住不动,靠耸肩去带动;1、齐步走做前平曲臂耸肩双臂平端和地面平行,两拳锋相对,拳心向下握空心拳;将双肩后展锁住,然后通过耸肩去带动胳臂上下起落,不要光动胳臂不动肩;2、前平耸肩双臂扭动迈左脚右掌向上,左掌向下,两掌心相对,胳臂与地面平行,靠耸肩带动两掌上下翻转;3、侧平耸肩：两臂平伸,掌心向下,把肩锁住,胳臂不动,完全靠肩部耸动来带动胳膊上下动,胳臂运动的轨迹是平行上下运动;4、侧曲耸肩：两大臂抬平,把肩打开,两手五指并拢扣在肩窝上,靠耸肩带动大臂上下耸动,不要做圆周运动,从侧面看肩部和身体成一条直线;5、垂臂耸肩：两臂下垂与地面垂直,整个手臂成一条线,随着肩部耸动手指尖的感觉象往地面扎; 第三节扩胸运动：动作要点：扩胸时两肩尽量后张,把胸打开,后背有夹紧感;1、齐步走做平曲扩胸1两臂平端,拳锋相对,拳心向下;2两臂前伸,与地面平行,拳心相对;3两臂伸直向体侧平展拳心向前;4两臂前伸,与地面平行,拳心相对;2、前曲扩胸：1迈左脚两小臂和拳靠在一起,拳心向自己,小臂和地面垂直,大臂和地面平行;2迈右脚两臂向体侧展开,两肩后张,两臂和身体从侧面看成一线;3、叠臂扩胸：迈左腿右小臂至于左小臂之上,与肩同宽,与地面平行,迈右脚两臂向体侧平行扩胸,两肩后张,两臂和身体从侧面看成一线;再迈左腿时左小臂至于右小臂之上,迈右脚两臂向体侧平行扩胸;4、垂臂扩胸：1迈左脚含胸,两臂向体前伸直,于身体成30度角,两手背在体前相对;2迈右脚两臂向体侧张开,把肩打开,尽量向后扩胸,两掌心向前,整个手臂不要弯曲,成一条直线;5、前平扩胸：1两臂平端,拳锋相对,拳心向下,向体侧平行扩胸两下;2两小臂和拳靠在一起,拳心向自己,小臂和地面垂直,大臂和地面平行向体侧扩胸两下;第四节：体侧运动听到动字口令时双臂前平举动作要点：胳臂和肩部锁住不动,完全靠左右摆腰来带动,跨部不要跟着动;1、齐步走做前平侧摆两臂前伸与地面平行,掌心相对,伸出后往回顶一下把脖子顶直,把头和肩锁住始终成直角,靠腰部的左右摆动带动身体,肩膀不要前后扭动,胯部也不要随着身体左右扭动;2、上举侧摆：两臂平行向上伸直,整个手臂成一条直线,掌心相对锁住不动,随腰部左右摆动;3、平曲侧摆：双臂平端和地面平行,两拳锋相对,拳心向下握空心拳;将双肩后展锁住,然后靠腰部的左右摆动带动身体,胳膊肘不要上下挑动;4、直臂侧摆：将肘关节绷住, 使其向上摆动的时候,胳膊不能弯曲,整个手臂成一条直线,双臂在体侧向上摆动的时候,由掌心朝下变为掌心向头部,大臂贴住耳朵,摆动幅度要超过身体中心线;要用腰劲去摆,不要光摆胳臂不动腰,5、夹脊侧摆：将肩部后展,两臂与肩同宽平行,与身体成30度角锁住不动,通过左右摆腰带动身体;两肩不要前后动; 第五节体转运动：听到体转运动动字口令时平曲双臂动作要点：1收腹;2 把头和肩锁住不动,靠腰部平行转体45度带动身体;不要光转肩不转腰,肩部也不要上下运动;1、齐步走做平曲体转双臂平端和地面平行,两拳锋相对,拳心向下握空心拳;将双肩后展, 然后锁住,靠腰部平行转体45度带动身体;2、前曲体转：把两个胳臂锁住,大臂与地面平行,小臂与地面垂直,拳心相对;靠腰部平行转体45度带动身体;3、托举体转：双手五指翻掌向上扣住, 双臂向上顶的时候, 双臂要贴住耳朵,胳膊一定要伸直, 要尽量使劲向上顶,然后把胳膊和头锁住, 使胳臂和身体从侧面看成一条直线,靠腰部平行转体45度带动身体;4、侧曲体转：两大臂抬平,把肩打开,两手五指并拢扣在肩窝上锁住不动,从侧面看肩部和身体成一条直线;靠腰部平行转体45度带动身体;5、卡腰体转：当双手掐住腰后,把肚子收住, 将双肩后展锁住,从侧面看肩部和身体成一条直线; 胸挺起来,将脖子后挺, 将下颚下沉, 目视前方;靠腰部平行转体45度带动身体; 第六节：腰腹运动：整套腰腹动作的要点是1一拍晃两下,两下要晃匀称;2收腹3把两腿膝关节挺直,两脚后脚跟微抬起,在走的时候后脚尖要搭住前脚的脚跟,走半步;1、齐步走做前曲后摆臂第一个动作小臂和大臂成直角,指尖在身体中心线上与鼻尖同高,后手摆出后定住,与身体成30度角,不要随着身体上下摆动;2、平曲侧摆：两臂向下帖着腹前绕过向体侧摆臂,不是从体前横向扫过;两臂与地面平行,掌心向下,曲臂要尽量后展,直接抬到位,不是先摆到体前再往后拉一下;两臂摆到位后从侧面看和身体成一线;3、正步摆动：就是向军队的正步走一样,把大臂抬平与地面平行,大臂和小臂成直角,手碗的位置在身体中心线,拳心向下;后手摆出后定住,与身体成30度角,拳心向上,不要随着身体上下摆动;4、平击下摆：1两臂向前平伸,与肩同宽,掌心向下;里合两下,拇指跟部要碰到一起;2两臂向体后直臂摆两下,掌心向上;5、直臂摆动：整个手臂成一条直线前伸,掌心向下,后手掌心向上,与身体成30度角,掌心向上,不要随着身体上下摆动; 第七节下肢运动：听到下肢运动动字口令时侧曲双臂动作要点：支撑腿的膝盖要绷直,踢腿的腿部要放松,不要用力绷紧;要先抬起大腿再踢腿;1、齐步走做侧曲前踢腿两大臂抬平,把肩打开,两手五指并拢扣在肩窝上锁住不动,从侧面看肩部和身体成一条直线;一腿挺直,另一腿抬起大腿,绷直脚背,向正前方弹踢,着力点在脚背;腿踢直后成一条直线,与身体成30度,略停顿后收回;2、卡腰侧踢腿：当双手掐住腰后,把肚子收住, 将双肩后展锁住,从侧面看肩部和身体成一条直线; 胸挺起来,将脖子后挺, 将下颚下沉, 目视前方;一腿挺直,另一腿抬起大腿,绷直脚背,向前方内侧45度方向弹踢,身体向前不要转体;着力点在脚背;腿踢直后成一条直线,与身体成30度,略停顿后收回;3、平曲侧伸腿：双臂平端和地面平行,两拳锋相对,拳心向下握空心拳;将双肩后展, 然后锁住;一腿屈膝向正前方,一腿向正侧方伸腿;膝盖蹬直,脚尖着地,整条腿成一条直线,与身体成30度;4、侧平下蹬腿：两臂平伸,掌心向下,把肩锁住,从侧面看肩部和身体成一条直线;一腿挺直,另一腿抬起大腿,勾脚尖,向正前下方蹬踢,着力点在脚跟;腿踢直后成一条直线,与身体成30度,略停顿后收回; 第八节：整理运动听到动字口令时双手卡腰动作要点：1用胯关节打点,不是摆腰,一拍摆两下, 胯关节要一下一下的做的有力;2前腿绷直,后腿微曲向正前方顶膝,脚跟抬起,走半步脚;1、齐步走做卡腰摆髋当双手掐住腰后,把肚子收住, 将双肩后展, 胸挺起来,将脖子后挺, 将下颚下沉, 目视前方;2、曲臂摆髋：两肘离开体侧30度锁住不动,从侧面看肘部和身体成一条直线;迈左脚平伸右小臂,拳心向上,侧摆两下;左小臂曲臂,拳心向下,侧摆两下;迈右脚相反;3、垂臂摆髋：两臂伸直下垂,掌心相对,离开体侧30度后拍击大腿外侧2下;。
简述民族健身操
简述民族健身操
民族健身操是由国家民委为第十届全国少数民族传统体育运动会民族健身操比赛组织创编的规定套路。
这套操以众多民族典型的舞蹈元素为动作素材，把健身作为第一要素，将民族舞蹈的柔美与健身操的力度自然、流畅、合理地结合在一起，突出动作的健、力、美，使民族传统文化与现代健身完美结合。
整套民族健身操时长3分30秒（±10秒），共有56个八拍，寓意为56个民族。
该操虽然只有短短几分钟，却融合了维吾尔族、蒙古族、傣族、土家族、藏族等20多个民族的舞蹈元素，每一个动作都具有着民族的风格和韵味，将健身操的韧性与民族舞蹈进行了完美的融合。
第四套佳木斯健身操
佳木斯第四套健身操第一节、上肢运动功能与作用：对颈椎病、肩周炎、心肺疾病有一定的调节、预防作用。
0 •准备：听到上肢运动”口令时做预备姿势”：两臂平行上举，与地面垂直，两掌心相对。
1•直臂回环：①双臂以肩膀为轴向体左侧划弧做环状绕转，往下贴着腹前绕过。
②双臂不停，继续向右上绕至四分之三个圆圈时停顿成左拉弓式，此时双臂与地面平行，掌心向下，其中右臂侧平伸，左臂曲肘、前臂位于左肩胛前，曲臂要尽量后展，两掌指皆指向右侧，头部同时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看右手指尖。
③双臂继续向上划弧、完成整个回环，恢复到直臂上举的预备姿势”后再停住，这时头部相应转正，目视正前方。
至此为一个回环，实际上右臂划了一个完整的圆圈，左臂却只划了大半个凸圆。
④保持预备姿势”行进1步。
⑤保持预备姿势’再行进1步。
如此，一个左回环占5个节拍，每1节拍行进1步。
接下来做右回环，动作做法与顺序还是①②③④⑤，但方向相反。
左右一对回环一遍占10个节拍，左右脚各行进5步，左脚起步向左挥臂，右脚起步向右挥臂。
注意节奏是①慢、②快、③快。
注意：易做的错的地方是，① 双臂由两侧向上划弧时，双臂在面前绕一下或屈臂后向上直插手；②做大回环时，没有完全在腹前直臂绕过。
2•一拍间隔：动作还是直臂回环”，每个回环占3个节拍，左回环后不停顿而接着做右回环，左、右回环之间实际上无间隔。
左右回环一遍占6个节拍。
3•曲肘伸展：从上一动作的左拉弓式，水平变换双臂为前平伸。
①双臂平行直臂前平伸，掌心向下。
②双臂直臂平行上举，双臂与地面垂直，掌心向前，充分展开肩部。
③双臂直臂平行前平伸，掌心向下。
④双手从掌变拳，曲肘回缩至两肋侧，抱拳展肩，肘尖向后，拳面向前，拳心向下。
动作顺序为：平伸一上伸一平伸一曲肘，4个节拍。
纠正易犯错误：①双臂上举伸展时，臂不直、曲肘或手掌向上；②曲肘抱拳于腰间。
4•扩胸上冲拳：①双手保持握拳状态，双臂体前曲肘，上臂前举与肩膀齐平，前臂上举与上臂垂直，拳高过头，两前臂相碰，拳轮相碰。
全国第11届少数民族传统体育运动会健身操
全国第11届少数民族传统体育运动会健身操
全国第11届少数民族传统体育运动会健身操是为了促进少数民族传统体育发展和健康生活方式的推广而设计的。
这个健身操融合了多个少数民族的传统体育元素，通过简单易学的动作，展示了少数民族的文化特色和体育精神。
健身操的动作包括了舞蹈、器械操、柔力球等多种元素，既有舒展肢体的动作，又有力量和耐力的训练。
整个操练过程中，参与者可以感受到少数民族传统体育的独特魅力，同时也能够锻炼身体，增强体质。
这个健身操不仅适合少数民族的参与者，也适合其他人群参与。
通过参与健身操的活动，可以增进不同民族之间的交流与了解，促进民族团结和社会和谐。
全国第11届少数民族传统体育运动会健身操的推出，不仅可以为参与者提供一个健康快乐的运动方式，也是对少数民族传统文化的传承和弘扬。
广场舞高原蓝的口令教学
广场舞高原蓝的口令教学
广场舞是一种受欢迎的健身活动，而其中一种流行的舞蹈是高原蓝。
高原蓝是一支充满活力和激情的舞蹈，具有独特的魅力。
下面将为大家介绍高原蓝的口令教学。
一、起舞姿势
高原蓝起舞姿势简单优雅，身体挺直，双脚并拢，双手自然下垂。
双眼注视前方，呼吸平稳。
二、舞蹈动作
1. 扭动腰部：双手自然下垂，腰部轻微扭动，感受腰部的舒展与活力。
2. 踏步：右脚向前踏出一步，然后左脚跟随向前踏出一步，重复进行。
3. 踢腿：右脚向前踢出，再收回，左脚跟随向前踢出，重复进行。
4. 手臂动作：双臂自然下垂，随着节奏做出轻柔的摆动，增加整体舞蹈的韵律感。
三、节奏与音乐
高原蓝的节奏感强烈，舞蹈动作与音乐紧密结合。
音乐起初节奏缓慢，随后逐渐加快，舞者要根据音乐的节奏进行动作的变化。
四、舞蹈氛围
高原蓝的舞蹈氛围活泼欢快，舞者们互相配合，共同演绎出一场美
妙的舞蹈。
每个人都沉浸在音乐和舞蹈中，尽情释放身心的热情。
五、舞蹈乐趣
高原蓝舞蹈既能锻炼身体，又能释放压力，给人带来快乐和乐趣。
在舞蹈中，舞者们可以尽情地展示自己的舞技和表演才华，享受跳舞的乐趣。
六、结尾动作
高原蓝舞蹈在结束前，舞者们一起做出一个统一的结束动作，以示和谐与团结。
动作可以是双手交叉在胸前，或者高举双手，向观众致意。
通过以上的口令教学，相信大家对高原蓝舞蹈有了更加深入的了解。
希望大家能够在广场舞活动中，尽情享受跳舞的乐趣，保持健康的身心状态。
让我们一起跳起来，感受高原蓝带来的活力与快乐！。
气功开发人体耐奇寒潜能实验分析
气 功与科 导
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《民族健身操》教案设计
《民族健身操》教案设计一、教学目标1. 让学生了解并体验民族健身操的运动乐趣，提高学生的锻炼积极性。
2. 通过学习民族健身操，增强学生的身体素质，提高学生的协调性和节奏感。
3. 培养学生对民族文化的尊重和热爱，丰富学生的精神生活。
二、教学内容1. 民族健身操的基本动作和组合。
2. 民族健身操的节奏和音乐配合。
3. 民族健身操的练习方法和技巧。
三、教学重点与难点1. 教学重点：民族健身操的基本动作和组合的掌握。
2. 教学难点：民族健身操的节奏和音乐配合的准确性。
四、教学资源1. 教学视频或音频资料：民族健身操的教学视频或音频资料。
2. 教学器材：音响设备、镜子、舞蹈垫等。
五、教学过程1. 热身活动（5分钟）：带领学生做简单的民族舞蹈动作，活跃气氛，提高学生的身体温度。
2. 基本动作学习（10分钟）：通过观看教学视频或音频资料，让学生跟随示范动作学习民族健身操的基本动作。
3. 组合练习（10分钟）：引导学生将基本动作组合起来，进行连续练习。
4. 节奏与音乐配合（5分钟）：让学生在音乐伴奏下练习民族健身操，注意节奏的准确性。
5. 总结与反思（5分钟）：让学生分享学习心得，总结民族健身操的特点和收获。
6. 课后作业：布置学生回家后，自行练习民族健身操，并录制视频或音频资料，以便下次上课时进行分享和交流。
六、教学评价1. 评价方式：采用学生自评、互评和教师评价相结合的方式，对学生在民族健身操学习过程中的表现进行评价。
2. 评价内容：学生的动作准确性、协调性、节奏感以及学习态度等方面。
3. 评价结果：根据评价结果，给予学生鼓励和指导，以提高学生的学习兴趣和自信心。
七、教学策略1. 采用直观教学法，通过示范动作和教学视频，让学生清晰地了解民族健身操的动作要领。
2. 采用分组练习法，让学生在小组内相互学习、交流和反馈，提高学生的合作能力。
3. 采用激励教学法，鼓励学生在课堂上积极表现，培养学生的自信心和自主学习能力。
中小学生健身操(民族版)
中小学生健身操(民族版)
佚名
【期刊名称】《体育教学》
【年(卷),期】2004(000)003
【总页数】1页(P55)
【正文语种】中文
【中图分类】G831.3
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第三套全国小学生广播体操《七彩阳
第三套全国xx广播体操《七彩xx光》动作详解预备节(四个八拍)预备姿势直立第一个八拍一至四拍两臂轻侧至侧上举→抬头五至八拍起落踵四次（同时两手五指分开）→经内外旋四次第二个八拍一至四拍两臂向内交叉绕至侧下角→左臂在前五至八拍起落踵四次（同时两手五指分开）→经外内旋四次第三个八拍一至二拍左脚向侧一步成开立(同时左臂侧举)→头左转90°三至四拍还原成直立五至八拍同一至四拍但方向相反第四个八拍一至二拍起落踵一次(同时两臂前举→掌心向内)三至四拍起落踵一次(同时两臂还原成直立)五至七拍起落踵三次(同时两手叉腰)八拍还原成直立第一节伸展运动（八个八拍）预备姿势直立第一个八拍一至二拍左脚向前一步成前点地（同时两臂前举掌心向内）三至四拍还原成直立五至六拍两腿屈（同时左臂侧举右臂经侧至上举）→头左转90°七至八拍还原成直立第二个八拍同第一个八拍但方向相反第三个八拍一至二拍起踵立（同时两臂经侧至上举抬头）三至四拍两腿屈（同时两臂经侧绕至腹前交叉左臂在前低头）五至六拍左脚向侧一步成开立（同时两臂经侧至侧上举抬头）七至八拍还原成直立第四个八拍同第三个八拍但方向相反第五至第八个八拍同第一至四个八拍第二节扩胸运动（八个八拍）预备姿势直立第一个八拍一拍两腿屈（同时两臂胸前立屈握拳拳心相对）二拍直立（同时两臂前举→握拳）三至四拍两臂胸前平屈后振→握拳五至六拍左脚向前一步成弓字步（同时两臂经前至侧举→后振→拳变掌掌心向上）七至八拍还原成直立第二个八拍同第一个八拍但方向相反第三个八拍一至二拍左脚向侧一步（同时身体左转90°成前后开立→两臂胸前屈90°→两手互握头向前方）三至四拍头左转90°（同时两臂胸前平屈后振）五至六拍左腿屈膝成弓步（同时两臂经前后振掌心向上）七至八拍还原成直立第四个八拍同第三个八拍但方向相反第五至第八个八拍同第一至第四个八拍第三节踢腿运动（八个八拍）预备姿势直立第一个八拍一拍左脚向前一步（同时两臂前举掌心向下）二拍右腿前踢至水平直膝绷紧脚尖（同时两臂后摆）三拍同一拍四拍还原成直立五拍右脚侧身脚尖点地（同时左腿屈膝→两臂胸前平屈）六拍还原成直立七至八拍同五至六拍但方向相反第二个八拍同第一个八拍但方向相反第三个八拍一拍左脚踏步（同时两手叉腰）二拍同一拍但方向相反三拍左腿向侧踢至水平→直膝→绷脚尖四拍还原成直立五拍屈膝高抬右腿（同时左臂前举→掌心向下→右臂侧举→头右转90°→稍侧屈）六拍还原成直立七至八拍同五至六拍但方向相反第四个八拍同第三个八拍但方向相反第五至第八个八拍同第一至第四个八拍第四节体侧运动（八个八拍）预备姿势直立第一个八拍一至二拍起落踵两次（同时两臂经侧至肩侧屈→指尖触肩）三至四拍起落踵两次（同时手臂胸前立屈）→击掌两次五至六拍左脚侧身→脚跟点地（同时右腿稍屈→上体左侧屈→两手叉腰）七至八拍还原成直立第二个八拍同第一个八拍但方向相反第三个八拍一至二拍左脚向侧一步成开立→稍宽于肩（同时两臂前举掌心向内）三至四拍左臂上举→右臂落于体侧五至六拍左脚尖点地→上体左侧屈（同时左手经侧叉腰→右手经侧摆至上举）七至八拍还原成直立第四个八拍同第三个八拍但方向相反第五至第八个八拍同第一至第四个八拍第五节体转运动（八个八拍）预备姿势直立第一个八拍一至二拍左脚向侧一步成开立→稍宽于肩（同时两臂经侧至头上交叉两次右手在前五指分开掌心向前抬头）三至四拍上体左转90°（同时左手叉腰→右臂肩上屈→手扶头后）五至六拍上体右转180°右手叉腰→左臂前举七至八拍还原成直立第二个八拍同第一个八拍但方向相反第三个八拍一至二拍左脚向侧一步成半蹲稍宽于肩(同时两臂前举掌心向内)三至四拍身体直立(同时上体左转90°左臂侧举掌心向上右臂胸前平屈)五至六拍上体右转180°（同时左臂经前摆至胸前平屈→手指触右肩右手叉腰）七至八拍还原成直立第四个八拍同三个八拍但方向相反第五至第八个八拍同第一至第四个八拍第六节腹背运动（八个八拍）预备姿势直立第一个八拍一至二拍两腿屈（同时两臂胸前平屈前臂重叠左臂在上）三至四拍左脚向侧一步成开立→稍宽于肩（同时上体前屈90°→两臂经下摆至后举→掌心向上→抬头）五至六拍体前屈→两臂体前交叉→左臂在前→手指指向脚尖方向七至八拍还原成直立第二个八拍同第一个八拍但方向相反第三个八拍一至二拍左脚向侧一步成开立稍宽于肩（同时两臂经体前交叉向外绕至侧上举左臂在上抬头）三至四拍体前屈（同时两臂经侧绕至前体→手指触地掌心向后）五至六拍左脚收回全蹲→两手扶膝稍抬头七至八拍还原成直立第四个八拍同第三个八拍但方向相反第五至第八个八拍同第一至第四个八拍第七节跳跃运动（八个八拍）预备姿势直立第一个八拍一至二拍并腿跳两次（同时两臂胸前立屈→左肩上击掌两次→头稍左侧屈）三至四拍同一至二拍但方向相反五至七拍右脚开始后踢腿跳（同时两臂体侧屈135→握拳→向前绕环三周）八拍还原成定立第二个八拍同第一个八拍但方向相反第三个八拍一拍跳成开立（同时两臂前举）二拍小跳一次三拍跳起成定立（同时两臂上举）四拍小跳一次五拍跳起成开立（同时两臂侧举）六拍跳起成定立（同时两臂还原于体侧）七拍跳起成开立（同时两臂侧举）八拍跳起成定立（同时两臂还原于体侧）第四个八拍同第三个八拍七拍向左或xx体90°第五至第八个八拍同第一至第四个八拍第八个八拍七拍向左或xx体90°八拍跳成直立第八节整理运动（八个八拍）预备姿势直立第一个八拍一拍左脚向前一步（同时两臂交叉胸前平屈→成肘→右臂在上→两手拍肩一次）二拍右脚并左脚手臂同一拍三拍左脚向后一步（同时两臂经斜前下举→拍腿一次）四拍右脚收回（同时两臂经斜前下举拍腿一次）五至六拍两腿屈手臂同一至二拍七至八拍直立手臂同三至四拍第二个八拍同第一个八拍但方向相反第三个八拍一拍左脚向左前方一步成前后开立（同时两手叉腰）二拍右腿向xx弹踢45°三拍右腿还原成一拍四拍还原成直立五至六拍右脚开始踏步（同时两臂经侧至侧举）七至八拍还原成直立第四个八拍同第三个八拍但方向相反第五至第八个八拍同第一至第四个八拍结束动作（五拍）一至四拍身体直立两臂经侧至侧举五拍还原成直立。
山河万疆舞蹈分解动作
山河万疆舞蹈分解动作山河万疆，是大自然的恩赐，是地球上最壮丽的景观之一。
在这广袤的土地上，有着无数动植物种类，有着各种各样的气候和地貌。
而当我们以舞蹈的方式来表达这些山河万疆时，我们仿佛能够感受到大自然的力量和美丽。
让我们来看看舞蹈中的第一个动作——山。
山峦起伏，巍峨挺立，舞者仿佛是一座高山，稳定而坚强。
他们的动作缓慢而有力，仿佛是山峰间的风吹草动。
舞者们的肢体舒展开来，宛如山峦的起伏，让人感受到大自然的壮丽和力量。
接着，让我们来看看舞蹈中的第二个动作——河。
河水潺潺，流淌不息，舞者们的动作流畅而连贯，仿佛是河水在山谷间奔流。
他们的肢体舞动轻盈而柔美，如同河水在阳光下泛着银光。
舞者们的舞姿让人感受到大自然的柔美和变幻无穷。
然后，让我们来看看舞蹈中的第三个动作——万疆。
万疆广袤，博大深远，舞者们的动作多变而富有创意，仿佛是大地上的万物生长。
他们的肢体舞动灵活而多样，如同大地孕育着各种生命。
舞者们的表演让人感受到大自然的丰富和多样性。
在舞蹈中，山河万疆的动作相互交织，相互呼应，仿佛是大自然中各种元素的交织和融合。
舞者们用自己的肢体语言，表达着对大自然的敬畏和热爱，让观众仿佛置身于山谷间，江水边，广袤的原野上。
山河万疆舞蹈，不仅仅是一种表演，更是一种对大自然的致敬和赞美。
舞者们用自己的舞姿，展现出大自然的力量和美丽，让观众感受到人与自然的和谐共处。
在这个舞台上，我们仿佛能够看到山峦起伏，河水潺潺，万物生长，感受到大自然的神奇和美好。
山河万疆舞蹈，让我们感受到了大自然的力量和美丽，让我们对自然充满了敬畏和热爱。
让我们在舞蹈的律动中，与大自然融为一体，感受到生命的奇迹和美好。
让我们在舞台上，尽情展现自己，表达对大自然的热爱和赞美。
让我们用舞蹈的方式，让山河万疆在我们的肢体间舞动，让大自然的美丽永远留存在我们的心中。
傣族健身操
第一组两个八拍：双脚踏步，两手一二八拍握拳拇指外指，三四两手成掌有上经胸前安置腹前，；5、6同7、8，两个八拍相同。
第二组两个八拍:第一个八拍两腿向右边做并步，一二拍慢，34567 拍快，两手随腿从腹前向两侧相对划开，右手掌心向上，左手掌心向下，节奏同腿第二个把拍同第一个八拍方向相反第三个组合两个八拍：第一个八拍1、2 时右脚向右迈一步与肩同宽，同时两手握拳拇指外指在体侧，3、4 是左脚迈在右脚钱，脚尖点地，同时右胳膊弯曲在体侧，掌心向外，左手压与左体侧，掌心向下胳膊弯曲，身体面向二点方向，5678同1234，第二个八拍同第一个八拍第四个组合四个八拍：第一个八拍1、2 右脚踏步同时两手握拳拇指外指在体侧，3、4 左脚脚尖点地在右脚前，同时两手弯曲侧举于体侧，掌心向外，5—8同1—4、。
第二个八拍1、2 右脚向右迈一步，同时两手从提前有内向外划圆置体侧，3、4 左脚向右脚前迈一步，同时两手成孔雀指重叠在体前，左手在上，右手在下，身体面向二点方向，5—8 同1—4.三八拍同第一八拍，第四八拍1、2 时右脚向右迈一步同时两手握拳拇指外置于体侧，3、4 时左脚撤于右脚后方，脚尖点地，同时两手经前分开，右手三道弯于右上举，左手三道弯于体前，身体面向七点，5、6、7、8同1、2、3、4（过度）：四拍，右手胸前平区左手侧平举，向右后方转圈，回到面向一点方向第五个组合四个八怕：第一个八拍1、2 右脚向右迈一步，与肩同宽，同时两手在身体左前方击掌，3、4 左脚并拢右脚同时两手拍置两侧腰间，5、6 右脚向右迈一步与肩同宽，同时两手经体向两侧分开，掌心向外，7、8 右脚不动，左脚向后做后背腿，同时右手五指分开放在背后，左手五指分开放在腹钱，掌心向内，，第二个八拍同第一个八拍，方向相反，三四八拍同一二八拍（一拍一动，做四个）第六个组合四个八拍：第一八拍1—4 拍右脚开始向前做跑垫步，两手随腿在体前交叉分开置两侧，右手掌心向上，左手掌心向下，（左右交替）5—8同1—4，第二个八拍1—4 向右后转身，右手在右上方上举，掌心向上左手弯曲按置左腰间，5—8同1—4，方向相反，第三八拍同第一八拍，第四八拍同第二八拍第七个组合八个八拍：1 拍右腿向右迈一步同时身体扭向右两手在身体左前侧击掌，2 拍身体转正，两手拍置于体侧3—拍，右脚太高腿弯曲，脚尖指向右方向，同时右手在体侧弯曲指向右侧，掌心向体前，左手按置腰间，5—8 左脚向有方向（对面一人方向走）同时两手交换位置，第二个八拍同第一八拍的1—4 拍，第三八拍同第一八拍里的5—8（两次），第四拍1—2 拍右脚踏地，两手握拳拇指外指于两侧，，3—4 拍左腿脚跟点地，侧点左侧，同时两手右手侧上举，掌心向上，左手侧平举有看右面，5—8 同1—4 拍。
齐齐哈尔市行进有氧健身操动作要领(附要点提示)
齐齐哈尔市行进有氧健身操动作要领鹤舞飞翔1、鹤舞九天单臂上举(4拍，手指微内蜷，右腕内，左腕外，腕部外曲转内曲)2、神鹤起舞双臂侧平(4拍，手指并拢，腕部内曲转外曲，先提右腿)3、神鹤高歌单手环臂(2拍，左手方向前上45度，手指微内蜷，右臂侧转，掌心先向下，眼随手转)4、神鹤抖羽提臂上举(4拍，前两拍叠腕上举振翅，随后垂臂肘部后曲两下，掌心向后) 第一节热身运动1、摆臂行进2、体前直臂（均握拳）3、上举侧平（8拍，前四摆臂行进，随后双臂体前环臂交叉上举夹角150度、环臂至肩平时侧平打开）第二节腕部运动1、体前抖腕（8拍，直抖时右臂在上，夹臂斗腕时右手在内，每次抖两下）2、侧平压腕（8拍，前四平抖，后四垂抖）3、体前压腕（8拍，前体前直臂压，后双臂前平略低于肩压腕，手指相对，顺拐）4、两侧翻腕（2拍，类似游泳划水，体前直臂时掌心向下）第三节上肢运动1、体前摆臂（振臂交替上摆）2、平移腰摆（8拍，前平侧展两次，夹臂侧摆四次）3、体前环臂（4拍，侧展前平一次，环臂一次）4、扩胸上冲拳（8拍，各两次）第四节下肢运动1、体前冲拳（5拍，前三掐腰，腿前后）2、立脚侧蹬（12拍，前平侧展6次，右、左脚脚跟前点，右、左腿侧伸）3、环臂提腿（8拍，前摆两次外轮上举，内轮外展，掌心向上，腿提右、左）4、摇肩提腿（4拍，前三拍指尖点肩前摇，最后一拍后压提腿）第五节腰腹运动1、前曲扩胸（4拍，前扩两次，侧扩两次，拳心向前）2、曲臂上举（4拍，掌心向下前抓两次，前曲上下抓两次，掌心相对）3、下摆上举（4拍，直臂下摆两次，右掌压左掌上举顿两次）4、侧平曲臂（4拍，小臂平，大臂区各两次，手掌先向下）第六节肩部运动1、平曲耸肩2、前平翻手（4拍一翻，先掌心向下）3、侧平翻手（同前，下摆过渡）4、垂臂耸肩第七节拍打运动1、前平拍腿(4拍，伸曲伸拍)2、拍肩拍腿(4拍，拍拍伸拍)3、拍手拍腿(8拍，侧上拍侧下拍)4、拍腹拍腰(4拍，前两下后两下)第八节跨摆运动1、体前直臂(4拍，手掌先向外，两拍一换)2、体前曲臂(4拍，掌心向下，先左抓，两拍一换)3、扣手托举（4拍，托举）4、体侧扭臂（4拍，先摆左臂，手背贴腰）第九节全身运动1、侧平上举（4拍，侧上侧下，上举时掌心相对）2、下蹲上举（5拍，一二摆臂，三过度，四下蹲，五后伸腿，先伸右腿）3、前平侧蹬（4拍，前三拍直摆臂，第四拍射箭）4、前平上举（4拍，前上前下）第十节体侧运动1、体侧上举（8拍，平左侧平右侧，两拍一步）2、平曲体转（10拍，手臂前端与肩平，三步，第四步前后点，后点反转体）3、平移提腿（8拍，前侧前曲，先提右腿，转体方向与提腿同）4、扣手腰摆（2拍，手指前交叉，掌心向外）第十一节自由运动1、碰手下摆（4拍，前掌侧碰两下，后拍两下）2、上下插手（4拍，手指分开，右手在外，下交叉两次，上顿举）3、腿部交叉（8拍，掌心向外背手，左手上右手下，脚跟脚尖前踏两下，第三拍后脚移动一下）4、叉步摆臂（6拍，右、左两臂分别旋转轮平，右臂左腿方向相同）第十二节整理运动1、平曲踢腿（4拍，双臂端平，最后一拍正踢腿）2、侧平踢腿（4拍，双臂侧平，最后一拍斜踢腿）3、体前曲臂（8拍，前四拍屈肘摆动，后四拍上曲臂）4、腰摆上举（8拍，前四拍屈肘摆动，后四拍上举掌心相对摆动）。