运动健康指南

体育活动的定义：
体育活动是任何消耗能量的身体运动或锻炼形式。有些日常活动——比 如做家务，整理花园，遛狗——都包括其中。 体育活动可以促进健康。那些让你的呼吸更加有力，心血管更加健康的 步行、跑步、跳舞、游泳和打篮球这些有氧运动，还包括那些锻炼肌肉 的无氧练习，比如俯卧撑和举重都包括在内。 • •
阅读第二部分 如果你已经做少量运动，并且想知道如 何增加更多的运动。
阅读第三部分 如果你已经做了一段时间的运动，并且 想提升运动的水平。摆脱运动伤害。 阅读第四部分 总结一下需要做什么以及多少运动才能 获得运动益处。使用20-21页的表格来记录你的运动进 程，这些记录能帮你更靠谱的运动。
第一部分. 开始运动
水上增氧健身操
开始运动
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第二部分：把健身活动变成你生活的一部分
做更多（运动）
“我和教堂的一群妇女一起做45 分钟的有氧水上运动的课程。这 的确很有趣，我的身材也变得更 好了。刚开始的时候我每周参加 两次课程，现在我的目标是参加 每周的全部三次课程。”
两个增加运动量的例子：
你可以每次做更长时时间的运动以达到增加运动 量的目的。你目前每天走半个小时，一周走三次？ 走更长时间吧，比如说每次50分钟，每周3次。 你可以多做几次运动以达到增加运动量的目的。 你现在每周骑自行车三次，每次轻松的骑25分钟？ 增加骑行次数吧，比如每周6次，每次25分钟。
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激活你人生：成人健康指南
一周需要多少百度文库动量？
按照你的想法进行运动
选择一个你喜欢且适合于你的 运动。 发现你运动状态最棒的时间。
给出建议：
有氧运动 成人每周至少进行两个半小时的 有氧运动，这些有氧运动要求中 等水平的努力。 每次活动至少需要做十分钟。
中等水平的有氧 运动
慢速骑车 划独木舟 跳舞 一般的园艺（耙地，修 剪） 网球（双打） 使用轮椅 快速地走路
解决：选择一些自己喜欢做的。步行是一个很棒 的开始，在你知道他之前，你将会做更多。 我没有时间
解决：每周抽出一两天，每天有十分钟即可，由 此开始。休息时候走下路，或者卧室里伴着喜欢 的舞曲跳舞，这就ok了。
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激活你人生：成人健康指南
缺少资金 解决：你不必加入健康俱乐部或买花哨的装备， 与孩子们玩耍，轻快的遛一会狗，这些都可以。 写下你怎样克服运动的障碍：
和朋友家人一起运动，寻找一 个能帮你完成计划的支持网。
有很多方式能达到足够的运动 量，每一点运动或者做点什么 都比什么也不做要强。
力量型运动 成人每周至少做两天的力量型运 动。 力量型的运动包括俯卧撑，仰卧 起坐和举重，（更多关于力量型 运动的建议请参照第七页），
小贴士：请参见13页，学习 如何避免运动伤害。
激活你人生
成人运动指南
基于2008年美国国民体育运动指南
运动，健康，快乐
激活你人生
成人运动指南 想知道你每周需要的运动量吗？ 想要开始锻炼但是不知从何下手？ 已经有了自己的健身计划想要得到关于如何坚持下 去或是怎样让自己的计划更加完善的建议？ 那么这本书就是为你准备的！
这本手册告诉你如何把健身运动融入生活， 并提供最适合你的锻炼时间、强度与频率。 本手册参照美国健康与人类服务部发行的2008年版 美国国民体育运动健身指南，为18至64岁的人提 供健身方面的建议与参考。阅读本书时，请注意书中的 参考建议，它们让你用最快的速度了解新版健身指南提供的最新信息。 把这本书与你的家人和朋友们一起分享，让你们一起积极行动起来！
你知道吗？
只做一些运动也比不做强。 锻炼越多，你的身体就越 来越好，自我感觉也会越 来越棒。
好消息？
不管你的身体条件如何，不管你做什么运动，你都可以从 中获得积极的生活态度。如果你有残疾，选择书中可以帮 助你改善健康的运动，咨询医生适合你情况的运动类型和 运动量。
这本手册分为四部分：
送
第一部分：开始锻炼……………………….……………………………...第2页
第二部分：把健身活动变成你的生活的一部分………….…….…第6页
第三部分：坚持锻炼，并提高质量…………………………….…...第10页 第四部分：积极生活……………….…………………………...……….第14页
从运动指南中获取充分信息
下面哪项更符合你的情况？
阅读第一部分 如果你刚开始运动，并且想知道将运动引入到生活 中的方法。想发现运动的益处。想知道其他人如何一步一步的朝向 健康的方向迈进。
运动能给你带来什么？
你可能已经听说过一些。 选上你希望通过运动获得的益处：
更健康 更长寿 自我感觉良好 避免沮丧消沉 睡眠质量更好
感觉好多了 “最近我买了台健身单车，清晨 早起后就骑一会，感觉很棒，有 时候在上班前挤出10分钟来运动， 即使10分钟，也比什么都不做强 多了。”
让你看起来气色棒 身材变棒 肌肉和骨骼变强壮 保持健康体重
恭喜你！你每周都在规律性的做健身运动，而且你 准备做更多的运动。 也许你已经感受到了健身带来的好处，比如和朋友 一起获得乐趣，睡得更好，身体更加结实。你是否 想要做更多的运动，达到中等水平呢？
与朋友在一起，并能结交新朋友 自我享受，自娱自乐 开始运动 3
你知道吗？ 当你不运动，你更有可能：
患心脏疾病 患2型糖尿病 高血压 高胆固醇 中风
逐步建立
先从会的做起，然后再想法增加运动量 如果你有段时间没运动了，那请慢慢开始。 在几周或几个月之后，再增加运动量（运动 时间和运动次数）。 步行是一种运动的好方式 在刚开始的时候，你可以一天步行十分钟， 一周步行几天。 增加时间，增加天数 再走长点，花费15分钟，然后一周多走几天。 加快步伐 当你觉得这很简单，那就尝试走的快些，然 后保持快速步行体验一两个月后，你有可能 想在周末想增加骑车了。
慢慢开始
“我工作的地儿发起了一个‘午 餐时间行走计划’，一些人走的 很快，一些人却走的很慢。（我 不知如何是好），所以那些天行 走时很小心。”
挡住你的障碍？
想想使你不想运动的原因，然后想办法克服它们。
你可能会这样说：…
我已经很久没有运动了
把健身活动变成你的生活的一部分，但是不知道从何 入手？俗话说，万事开头难。 如果你已经有一段时间没运动了，那就怎么舒服怎么 来，然后再一点一点的增加运动量。和朋友一起运动 起步会轻松点。