家用个人健身记录表

腿部 腿部肌群
有氧 有氧 每次记录
跑步平均配速 有氧心率 体重 胸围 身体 腰围 变化 每周测量 臂围 记录 腿围 臀围 心率 体重指数 每月计算 腰臀比 负健 吸烟 康记 每日记录 饮酒 录 熬夜 ※1 本表各项动作标准与注意事项请务必上网查询，避免运动不当或过量造成身体损伤 ※2 本表仅收录主流哑铃动作，不能代替健身计划 ※3 徒手、杠铃及其他器械锻炼根据个人计划酌情添加
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肱二头肌
肱三头肌 （身体和上 上臂 臂要相对固 定） 前臂肌群 （重量、速 度、幅度适 度，活动好 关节）
肩部
三角肌 （适量）
平卧哑铃卧推 上斜哑铃卧推 胸肌 下斜哑铃卧推 （平卧熟练 平卧哑铃飞鸟 胸部 后增加上下 上斜哑铃飞鸟 斜动作） 下斜哑铃飞鸟 仰卧哑铃直臂上拉 俯身双手哑铃划船 背部肌群 俯身单手哑铃划船 背部 （注意保护 哑铃硬拉 脊柱） 哑铃耸肩 负重仰卧起坐 腹部肌群 负重卷腹 （新手先从 腹部 负重交替卷腹 不负重动作 负重体侧屈 开始） 哑铃深蹲 哑铃箭步蹲 哑铃俯卧腿弯举 站姿哑铃提踵 坐姿哑铃提踵 跑步 跳绳
健身·运动记录表
姓名： 项目 部位 动作 坐姿（站姿）哑铃交替弯举 坐姿单臂哑铃弯举 锤式哑铃弯举（可同时可交替） 垫肘哑铃弯举 站/坐双手哑铃颈后臂屈伸 站/坐单手哑铃颈后臂屈伸 俯身哑铃臂屈伸 反握哑铃腕弯举 正握哑铃腕弯 哑铃旋前臂（旋内旋外） 正握哑铃屈肘 哑铃侧平举 哑铃肩上推举 哑铃前平举（同时或交替） 站姿哑铃划船 哑铃俯身飞鸟 日期（周一）： 连续页码： 周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日 有氧为主 力量为主 有氧为主 力量为主 有氧为主 力量为主 休息为主