基本健身方法

运动处方对象：赵宽处方设计者：陈燃教练

视频示范者：李强国教练

造成现状原因：可能是由于生活习惯和饮食习惯不健康等。

健身目标：增肌塑形，增加肌肉线条

补水情况：

运动中补水：可以随时补水，但是不要一下子喝太多

平时补水：每天8杯水为好，大概在1.5-2升，一天均匀补水

呼吸方式：

力量训练：运动中不要憋气，所有力量训练都是用力时呼气，放松的时候吸气

有氧运动：运动中均匀呼吸

重量的选择标准：刚开始从最轻的重量测试，先把动作做标准，后面再慢慢增加重量，直到规定次数刚好力竭，这个重量效果最好。

你的详细运动处方如下：

这个只是你第一个阶段的训练课程，饮食可以每天拍照发给我，我会帮你监督和纠正。运动情况可以一周向我汇报一次，我会根据你的汇报情况不断更新计划。

锻炼时间建议选择餐后一个小时，你可以选择晚餐后一个小时锻

炼，具体时间你可以自己安排，我只是一个建议

正式训练：练一天休息一天，一天一个训练课，循环进行。

家庭：

训练课一：目标肌群：胸部+三头

慢跑热身5分钟，拉伸胸部和三头

训练动作动作要领组数次数每组间休息

时间（秒）胸部-蝴蝶夹胸收腹，挺胸，感觉胸部发力 5 12~15 30秒

胸部-平板哑铃卧推双哑铃上去不要合，双哑铃留俩拳距

离，合就是卸力

5 10~12 30秒

胸部-平板哑铃上推上到肩膀大臂小臂哑铃水平线 4 12~15 30秒

三头-坐姿哑铃单臂臂

伸展

手扶住肘部，手臂不动 5 12~15 30秒三头-坐姿哑铃臂伸展坐和站都可以 5 12~15 30秒腹部训练(上、中、下分别选择2个动作)：每个动作1组，每组15-20次，拉伸

胸部和三头

有氧运动（跳绳、慢跑、快走、爬楼梯）30分钟，推荐跑步

训练课二：目标肌群：背部+二头

慢跑热身5分钟，拉伸背部和二头

训练动作动作要领组数次数每组间休息

时间（秒）背部-引体向上双手间距于肩比宽，上拉身体 5 力竭30秒背部-拉力器颈后下拉微微低头，挺胸 5 10~12 30秒背部-拉力器颈前下拉肘部微微向后张，打开 5 10~12 30秒背部-单臂哑铃划船挺胸，收腹，膝微曲，踏腰 5 10~12 30秒肱二头-哑铃交替弯举一边旋转一边上下运动 6 10~12 30秒肱二头-坐姿哑铃弯举背部不要弓着 5 10~12 30秒腹部训练(上、中、下分别选择2个动作)：每个动作1组，每组15-20次，拉伸

背部和二头

有氧运动（跳绳、慢跑、快走、爬楼梯）30分钟，推荐跑步

训练课三：目标肌群：肩部+腹部

慢跑热身5分钟，拉伸肩部

训练动作动作要领组数次数每组间休息

时间（秒）肩部-坐姿哑铃旋转肩

上推举

一边旋转一边上 5 12~15 30秒

肩部-站姿哑铃侧平举微微向内旋转，肩带动大臂，大臂带动

小臂，小臂带动哑铃

5 12~15 30秒

肩部-哑铃前平举哑铃上到掌心在下 5 12~15 30秒

肩部-坐姿哑铃肩上推

举

双手在于身体俩侧打开 5 12~15 30秒腹部训练(上、中、下分别选择2个动作)：每个动作1组，每组15-20次，并拉

伸肩部

有氧运动（跳绳、慢跑、单车、椭圆机、游泳、快走、爬楼梯）30分钟，推荐跑步

训练课四：目标肌群：腿部+腹部

慢跑热身5分钟，拉伸腿部

训练动作动作要领组数次数每组间休息

时间（秒）腿部-哑铃深蹲膝盖不超过脚尖，哑铃直线上下 5 15 30秒腿部-哑铃弓步蹲蹲下，起来，标准 5 12~15 30秒腿部-侧移深蹲身体向两侧移动 5 12~15 30秒腹部训练(上、中、下分别选择2个动作)：每个动作1组，每组15-20次，并拉

伸腿部

有氧运动（跳绳、慢跑、快走、爬楼梯）30分钟，推荐跑步