最新健康饮食秘诀
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亚麻子油富含ω－3脂肪酸
只要将ω－6脂肪酸与ω－3脂肪酸的比例控制在6∶1以内， 就能让人体得到足够的ＤＨＡ和ＥＰＡ等物质。
自制调和油。居民可以用不同的食用植物油进行合理的配比。我们推荐的比例是： 一份亚麻子油与两份大豆油或两份花生油调和食用
能量
我们从食物中获得营养素，又从营养素中获取能量。
能量单位 国际上通用焦耳（J），营养学上使用最多的是其1000倍的单位，即千焦耳（kJ）。我国及有些国
均衡营养饮食养生
每100克食物营养素含量
均衡营养饮食
每100克食物营养素含量
均衡营养饮食
维生素
又名维他命，是保持人体健康的一种有机物质 水溶性维生素一般不会积蓄中毒、多余随尿液排出 ，宜每日供给
均衡营养饮食
维生素
均衡营养饮食
常见蔬菜每100g中三种维生素的含量
常见水果中三种维Βιβλιοθήκη Baidu素的含量(/100g)
均衡营养饮食
碳水化物碳水化合物，也称糖类，是由碳、氢、氧三种元素组成的一类化合物， 由植物的叶绿素借光合作用，利用空气中的碳及氧，以及土壤中的水分合成。
每天二百五十克到三百五十克碳水化合物，相当于六两至八两的主食，调控主食就可以调控体重 粗细粮比例应为1：4
标准体重=(身高-100)*0.9=公斤数=身高（cm)-105
均衡营养饮食
矿物质
人体内约有20余种为构成人体组织、机体代谢、维持生理功能所必需的无机元素， 这些元素均称为矿物质，亦称无机盐或灰分。矿物质在体内是不能合成的，必须不断地从膳食和饮 水中摄取。
常量元素—钙、磷、钾、钠、氯、镁、硫(体内含量较多>5克，且每日膳食需要量都在100毫克以上)
矿物质
必需微量元素—铁、锌、硒、碘、氟、铜、锰、铬、钼、钴
健康饮食秘诀
三低饮食
三低：低盐，低脂，低糖。否则会三高：高血压、高脂血、高血糖。
低盐
每日食盐摄入标准为4－6克，约一小匙。要尽量不吃或少吃咸肉、咸鱼、咸菜等咸 货。一般每3毫升酱油含1克盐，一小碟咸菜含盐4克，一块4厘米见方的豆腐乳含盐 5克。在高血压的形成过程中，盐起着重要的作用，每日食盐量的多少与高血压发生 率呈明显相关性，低盐饮食有利于高血压患者的血压下降。
氨基酸
构成人体蛋白质的氨基酸有20种，其中有9种氨基酸为必需氨基酸，它们是异亮氨酸、亮氨酸、苏氨 酸、缬氨酸、赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸和组氨酸（异、亮、苏、缬、赖、色、苯、蛋、组）。 必需氨基酸是指人体不能合成或合成速度不能满足机体需要，必须从食物中直接获得的氨基酸。
碳水化合物
微量元素 成人体内含量
可能必需微量元素—硅、镍、硼、钒 其它（潜在毒性）—铅、镉、汞、砷、铝、锡、锂
矿物质相互之间存在协同或拮抗作用，如膳食中钙和磷比例不合适，可影响该两种元素的吸收； 过量的镁干扰钙的代谢；过量的锌影响铜的代谢；过量的铜可抑制铁的吸收。
构成人体组织的重要成分 如钙、磷、镁为组成骨骼、牙齿的成分，铁为血红蛋白的组成成分等。
家如美国、加拿大仍继续使用卡（cal）和千卡（kcal），其换算关系如下：1cal＝4.184J；1J＝0.239cal。
人体能量来源 碳水化合物、脂肪和蛋白质是人体产热营养素。 在营养学中的实际应用时，食物中产热营养素产生能量按以下关系换算： 1克碳水化合物产生能量为4.0kcal （ 16.7kJ ）， 1克脂肪产生能量为9.0kcal （36.7kJ）， 1克蛋白质产生能量为4.0kcal （ 16.7kJ ）。 人体的能量消耗
体重指数BMI =体重（千克）／身高（米2） （18.5-22.9） 大于23为超重 大于25为肥胖
均衡营养饮食
脂肪
脂肪的主要生理功能 ：供给必需脂肪酸，构成组织细胞，帮助脂溶性维生素的吸收
饱和/不饱和脂肪
有害脂肪－饱和脂肪：饱和脂肪几乎来自动物性油脂，例如肉和乳制品（加上椰子和棕榈油），且在室温下 通常是固体型态。如红肉类、黄油、奶酪、冰淇淋等 有益脂肪－不饱和脂肪则来自植物，在室温下为液体状。：主要来源于鱼类、玉米、蔬菜、植物油、胡桃、 核桃等坚果、豆类等 过多的饱和脂肪酸会提高体内坏胆固醇，也就是低密度脂蛋白（ LDL）的比例， 可能阻塞血管，提高患心脏病的机率。 不饱和脂肪酸含有比较多的健康成分，可以提高好胆固醇， 也就是高密集脂蛋白（HLD）的含量，HDL会清除动脉里堆积的胆固醇因此让你远离心脏病的威胁。 坚果、种籽、橄榄油和鱼油是不饱和脂肪的主要来源。应多吃些鱼，主要是因为鱼不饱和脂肪酸较多
钙、镁、钾对肌肉的收缩和舒张均具有重要的调节作用。
不饱和脂肪
均衡营养饮食
不饱和脂肪 脂肪
饱和脂肪
单不饱和脂肪 多不饱和脂肪
Ω—3系列 Ω—6系列
Omega 3则可从鱼（尤其是鲑鱼、鱿鱼和沙丁鱼这类油脂肥厚的鱼）和亚麻籽油中取得 Omega 6则可从向日葵、红花、玉米、黄豆和棉花籽等植物油中取得 Omega 9则可以从橄榄油和鳄梨油中取得
只有ω－3脂肪酸含量高的食用油才能改善细胞携氧能力，软化血管，降低血液黏滞度。
100克含脂肪原料排行(前50位)
辣椒油100克，胡麻油100克，橄榄油99.9克，花生油99.9克，大豆油99.9克，菜籽油99.9克，麦芽油99.9克，香油99.7克，色拉油 99.7克，猪油（炼制）99.6克，黄油98克，奶油97克，酥油94.4克，牛油92克，猪网油88.7克，猪油（板油）88.7克，肥膘肉88.6 克，猪肉(肥)88.6克，羊油88克， 松子仁70.6克，猪肋条肉（五花肉）59克，核桃58.8克，松子（炒）58.5克，榧子57克，鸡蛋黄粉55.1克，葵花子仁53.4克，开心 果53克，花生酱53克，榛子仁（炒）52.9克，葵花子（炒）52.8克，南瓜子（炒）52.8克，芝麻酱52.7克，杏仁（炒）51克，鸭皮 50.2克，葵花子（生）49.9克，腊肉(生)48.8克，炸薯片48.4克，腊肠48.3克，南瓜子仁48.1克，花生（炒）48克，花生仁（炸） 47.1克，黑芝麻46.1克，西瓜子仁45.9克，杏仁45.4克，甜杏仁45.4克，西瓜子（炒）44.8克，榛子(干)44.8克，花生仁（炒）44.4 克，花生仁（生）44.3克，北京填鸭41.3克
只要将ω－6脂肪酸与ω－3脂肪酸的比例控制在6∶1以内， 就能让人体得到足够的ＤＨＡ和ＥＰＡ等物质。
自制调和油。居民可以用不同的食用植物油进行合理的配比。我们推荐的比例是： 一份亚麻子油与两份大豆油或两份花生油调和食用
能量
我们从食物中获得营养素，又从营养素中获取能量。
能量单位 国际上通用焦耳（J），营养学上使用最多的是其1000倍的单位，即千焦耳（kJ）。我国及有些国
均衡营养饮食养生
每100克食物营养素含量
均衡营养饮食
每100克食物营养素含量
均衡营养饮食
维生素
又名维他命，是保持人体健康的一种有机物质 水溶性维生素一般不会积蓄中毒、多余随尿液排出 ，宜每日供给
均衡营养饮食
维生素
均衡营养饮食
常见蔬菜每100g中三种维生素的含量
常见水果中三种维Βιβλιοθήκη Baidu素的含量(/100g)
均衡营养饮食
碳水化物碳水化合物，也称糖类，是由碳、氢、氧三种元素组成的一类化合物， 由植物的叶绿素借光合作用，利用空气中的碳及氧，以及土壤中的水分合成。
每天二百五十克到三百五十克碳水化合物，相当于六两至八两的主食，调控主食就可以调控体重 粗细粮比例应为1：4
标准体重=(身高-100)*0.9=公斤数=身高（cm)-105
均衡营养饮食
矿物质
人体内约有20余种为构成人体组织、机体代谢、维持生理功能所必需的无机元素， 这些元素均称为矿物质，亦称无机盐或灰分。矿物质在体内是不能合成的，必须不断地从膳食和饮 水中摄取。
常量元素—钙、磷、钾、钠、氯、镁、硫(体内含量较多>5克，且每日膳食需要量都在100毫克以上)
矿物质
必需微量元素—铁、锌、硒、碘、氟、铜、锰、铬、钼、钴
健康饮食秘诀
三低饮食
三低：低盐，低脂，低糖。否则会三高：高血压、高脂血、高血糖。
低盐
每日食盐摄入标准为4－6克，约一小匙。要尽量不吃或少吃咸肉、咸鱼、咸菜等咸 货。一般每3毫升酱油含1克盐，一小碟咸菜含盐4克，一块4厘米见方的豆腐乳含盐 5克。在高血压的形成过程中，盐起着重要的作用，每日食盐量的多少与高血压发生 率呈明显相关性，低盐饮食有利于高血压患者的血压下降。
氨基酸
构成人体蛋白质的氨基酸有20种，其中有9种氨基酸为必需氨基酸，它们是异亮氨酸、亮氨酸、苏氨 酸、缬氨酸、赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸和组氨酸（异、亮、苏、缬、赖、色、苯、蛋、组）。 必需氨基酸是指人体不能合成或合成速度不能满足机体需要，必须从食物中直接获得的氨基酸。
碳水化合物
微量元素 成人体内含量
可能必需微量元素—硅、镍、硼、钒 其它（潜在毒性）—铅、镉、汞、砷、铝、锡、锂
矿物质相互之间存在协同或拮抗作用，如膳食中钙和磷比例不合适，可影响该两种元素的吸收； 过量的镁干扰钙的代谢；过量的锌影响铜的代谢；过量的铜可抑制铁的吸收。
构成人体组织的重要成分 如钙、磷、镁为组成骨骼、牙齿的成分，铁为血红蛋白的组成成分等。
家如美国、加拿大仍继续使用卡（cal）和千卡（kcal），其换算关系如下：1cal＝4.184J；1J＝0.239cal。
人体能量来源 碳水化合物、脂肪和蛋白质是人体产热营养素。 在营养学中的实际应用时，食物中产热营养素产生能量按以下关系换算： 1克碳水化合物产生能量为4.0kcal （ 16.7kJ ）， 1克脂肪产生能量为9.0kcal （36.7kJ）， 1克蛋白质产生能量为4.0kcal （ 16.7kJ ）。 人体的能量消耗
体重指数BMI =体重（千克）／身高（米2） （18.5-22.9） 大于23为超重 大于25为肥胖
均衡营养饮食
脂肪
脂肪的主要生理功能 ：供给必需脂肪酸，构成组织细胞，帮助脂溶性维生素的吸收
饱和/不饱和脂肪
有害脂肪－饱和脂肪：饱和脂肪几乎来自动物性油脂，例如肉和乳制品（加上椰子和棕榈油），且在室温下 通常是固体型态。如红肉类、黄油、奶酪、冰淇淋等 有益脂肪－不饱和脂肪则来自植物，在室温下为液体状。：主要来源于鱼类、玉米、蔬菜、植物油、胡桃、 核桃等坚果、豆类等 过多的饱和脂肪酸会提高体内坏胆固醇，也就是低密度脂蛋白（ LDL）的比例， 可能阻塞血管，提高患心脏病的机率。 不饱和脂肪酸含有比较多的健康成分，可以提高好胆固醇， 也就是高密集脂蛋白（HLD）的含量，HDL会清除动脉里堆积的胆固醇因此让你远离心脏病的威胁。 坚果、种籽、橄榄油和鱼油是不饱和脂肪的主要来源。应多吃些鱼，主要是因为鱼不饱和脂肪酸较多
钙、镁、钾对肌肉的收缩和舒张均具有重要的调节作用。
不饱和脂肪
均衡营养饮食
不饱和脂肪 脂肪
饱和脂肪
单不饱和脂肪 多不饱和脂肪
Ω—3系列 Ω—6系列
Omega 3则可从鱼（尤其是鲑鱼、鱿鱼和沙丁鱼这类油脂肥厚的鱼）和亚麻籽油中取得 Omega 6则可从向日葵、红花、玉米、黄豆和棉花籽等植物油中取得 Omega 9则可以从橄榄油和鳄梨油中取得
只有ω－3脂肪酸含量高的食用油才能改善细胞携氧能力，软化血管，降低血液黏滞度。
100克含脂肪原料排行(前50位)
辣椒油100克，胡麻油100克，橄榄油99.9克，花生油99.9克，大豆油99.9克，菜籽油99.9克，麦芽油99.9克，香油99.7克，色拉油 99.7克，猪油（炼制）99.6克，黄油98克，奶油97克，酥油94.4克，牛油92克，猪网油88.7克，猪油（板油）88.7克，肥膘肉88.6 克，猪肉(肥)88.6克，羊油88克， 松子仁70.6克，猪肋条肉（五花肉）59克，核桃58.8克，松子（炒）58.5克，榧子57克，鸡蛋黄粉55.1克，葵花子仁53.4克，开心 果53克，花生酱53克，榛子仁（炒）52.9克，葵花子（炒）52.8克，南瓜子（炒）52.8克，芝麻酱52.7克，杏仁（炒）51克，鸭皮 50.2克，葵花子（生）49.9克，腊肉(生)48.8克，炸薯片48.4克，腊肠48.3克，南瓜子仁48.1克，花生（炒）48克，花生仁（炸） 47.1克，黑芝麻46.1克，西瓜子仁45.9克，杏仁45.4克，甜杏仁45.4克，西瓜子（炒）44.8克，榛子(干)44.8克，花生仁（炒）44.4 克，花生仁（生）44.3克，北京填鸭41.3克