新手健身计划表

（）胸部 + 肱三头肌+腹部

1. 仰卧杠铃（哑铃）推举

上斜杠铃（哑铃）推举

夹胸机两种

双杠臂屈伸

俯卧撑

2窄握杠铃推举

站立后臂哑铃屈伸

跪立哑铃臂屈伸）.

仰卧凳上曲臂反屈伸（杠铃）

仰卧臂屈伸（杠铃窄握）

拉力器

背部+ 肱二头肌+腹部

1. 俯身杠铃划船

杠铃硬拉

单臂哑铃划船

拉力器坐式划船

2中等握距杠铃弯举

双臂交替哑铃弯举+ 锤式交替哑铃弯举站姿拉绳弯举（从下往上拉）

腿部+肩部+前臂

1.. 上斜腿举

史密斯架深蹲

（机器）腿负重屈伸

（机器）反卧腿屈伸

2. 坐姿杠铃（哑铃）推举

坐姿颈后推举

（器械）向上推举采用中等重量，多次数。垂直上提杠铃

哑铃侧平举（俯卧）

并握哑铃前平上举

前臂

正握+反握腕弯举

腹部

搁腿仰卧起坐 + 平躺仰卧起+机器抬腿+ 平躺椅努力提臀上举篇二：初级健身计划表(初

学6个月)新手健身必备

该初级健身计划适合刚学健身前6个月的参考健身计划。

唯奥健身友情提示：

器械重量选择为承受能力的60-80%。例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者

8斤的重量来练习。

? rm为次数，其中 1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌

肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增

强心肺机能。

?

前天 11:52 上传

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地板英雄徒手撑出完美线条

董老师的健身课表

第一天腰腹部大肌群训练

第二天胸背部大肌群训练

2天为一循环??

大肌肉群隔天练一次，小肌肉抽空就练，基本是抓紧任何空余时间，合理地利用自己的

碎片时间健身，效果最好。之所以隔天练一次是要给相应肌肉群以足够休息时间，达到更好

的健身效果。

如此菜谱才能成就完美身材！

早餐

鲜榨蔬菜苹果汁：把青椒、芹菜、苦瓜、黄瓜和苹果一起榨汁，用以清洗肠道。午餐基本会正常吃，注意减少油炸食品的摄入即可。

晚餐

基本不吃，饿疯了就吃一些坚果，像花生米、瓜子和开心果，但是也不能多吃。

具体的食谱就不说了，要注意的几个要点是：减少红肉摄取，要吃也只吃牛肉，肉类尽量选择鸡肉、鱼这类白肉，但切记不是海鲜就都是健康的白肉，扇贝就很不好。

给健身新人的忠告

健身最重要的就是渴望，你要真心渴望拥有完美的身材，才可能做到。健身也是对人的

意志、控制力的培养，所以，你看到身材完美的人一定是拥有坚强意志的人，这种人对工作、

对生活有着更高的标准要求和追求。提醒大家一点，不积跬步无以至千里，即使你现在是个

大肚腩（男），只要每天坚持锻炼和控制饮食，一定有一天你会看到完美的自己。整个减脂

增肌的过程对一般人来说是地狱般的，而且没有结束的尽头。建议上

instagram关注几个经常发健身图片的账户，每天看到那些完美的身材，会不断刺激你

的健身欲望。（推荐我的instagram账号mrdongmo）

前后换手伏地挺身

这个动作对增加胸部肌肉的饱满度能起到很不错的作用，大家知道胸大肌主要是由上中

下三大块肌肉组成的，这个前后手轮换动作可以从不同角度分别刺激到这三块胸大肌，以达

到最佳的胸部锻炼效果。

建议组数：5~6组，每组50~60个。

仰卧起身

这是最标准的仰卧起坐，而我选择的这种自然曲臂的姿势，可以防止借力偷懒，把力量

全部集中到腹部。需要注意的就是起身到位，并保证数量。锻炼部位上腹肌和肋间肌为主，

下腹肌和人鱼线为辅。

建议组数：8~10组，每组60~80个。

单臂伏地挺身

这是加强版的伏地挺身，主要是为了强化刺激胸大肌还有肱三头肌，同时对人鱼线也很

有帮助。要点就是每次曲臂下沉都要到达极限。

组数建议：每只手3~4组，每组30个。

平板支撑

也就是现在最流行的plank。现在网上流行很多动态平板支撑动作，但我的建议还是静态，因为这个动作可以让对应的核心肌肉群承担最大的极限，而额外的“耍花样”则会分散

效果。

需要注意的就是脖子一定要直，别抬头，那样会伤到脖子。我现在的个人纪录是8

分钟。想来挑战吗？

侧桥支撑

首先侧身坐在地面，单手（或单侧小臂）支撑身体，胯部缓慢向上抬起，同时抬起对侧手臂（或手叉腰），记得整个过程身体要保持在同一平面。

这个动作主要练习的是侧面的肌肉群，对肋间肌、人鱼线很有帮助，要点就是腰要挺直，时间尽可能的长，左右各一次。

腹肌王教你炮制凹凸冰格肌

“周教练”的健身课表

周一练胸肌跟肱三头肌

周二练背和肱二头肌。然后会加有氧运动，比如打场篮球

周三练肩，加有氧运动

周四练手臂

周五练腿部

周六有氧运动

周日休息（偶尔小放纵）

状态好的时候我会肩和腿一起练，有时会根据自身状态随时调整。

如此菜谱才能成就完美身材！

早餐

一般是面包+蛋清。有时恢复不过来就会加蛋白粉。

午餐

米饭和鸡胸肉是必备，还会吃一些普通的家常菜。

晚餐

米饭或者馒头，搭配瘦肉、鸡蛋。我最爱吃的是西红柿炒蛋，哈哈。

给健身新人的忠告

其实从最开始训练一直到现在，我发现最关键的秘诀只有一个：就是坚持！每次在健身房训练都会有刚来的新人过来问我：“伙计，你身材好棒啊！练多久了？”听到我说好几年了，他就会很自信地说“我也要努力练成你这样的！”可结果一般都是开始还算努力，1~2个月后就基本看不见他人影儿了。如果每天每周都能坚持，当你已经把健身养成一种习惯的时候，好身材就离你不远了！

健身球仰卧起坐

动作与普通仰卧起坐基本相同，可以采取双手交叉抱于胸前或轻扶双耳的姿势。利用健身球来做仰卧起坐，可以让上半身的上扬幅度更大，从而减轻动作的难度。更适合健身“新生”或者女生，所以是女朋友一起健身时的不二之选。

理想组数：30个/组，做3~5组。

举腿卷腹

仰卧，手心向下，双臂自然伸直放于体侧。两腿（脚踝）交叉，腹部用力，抬起，膝部可稍稍弯曲。下腹部发力，双腿伸直并用力上举，带动臀部幅度尽可能大地抬离地面。理想组数：10个/组，做2~3组。

trx卷腹篇四：初学者制定健身计划的四大原则

一、坚持不懈，直到成功

坚持不懈，直到成功。健身的过程是很艰苦和枯燥的，但是如果你有决心改变自己的信念，那么健身的过程是充满惊喜和快乐的。因此要有充分的思想准备，要明白怕苦怕累是练不出性感迷人的身材的。

二、意念集中

健身讲究“意念集中”，即锻炼哪块肌肉就全神贯注哪块肌肉。这样，不仅保证动作的正