中长跑和短跑的技术动作对比分析

智库时代 ·297·

智库理论

一、中长跑和短跑的区别

由于长度和跑步要求的不同，中长跑和短跑的技术也不相同。在上体前倾方面，短跑的要求角度是75度，而中长跑的要求是80-85度，短跑是身体前倾价格重心放在前方，有利于提高起跑时的加速度，中长跑长度距离加大所以腰部力量的使用较多，可采用直立状态的跑步姿势，这样有利于长时间跑步。对于后蹬角度方面的要求，短跑要求45度左右，中长跑则要求在50-55度。这是因为短跑时间较短，速度要求快，中长跑距离较长，速度不能像短跑一样很快，要求身体保持平稳，否则会因为强度过大而产生问题，因此中长跑的后蹬腿角度要求较大，在身体上可以相对减轻负担。在摆动腿大腿前抬方面幅度的要求，短跑要求步幅较大，辅助后蹬腿，要求高度较大，一般和地面呈25度角。中长跑要保持长时间的体力和耐力，所以对高度的要求相对较低。在小腿后摆和折叠动作方面，中长跑距离长，时间长，对力的要求是长且省力，所以折叠程度要比短跑小。在脚掌落地动作方面，短跑要求前脚掌落地，提高迅速反应的能力，而中长跑则因为距离较长，所以不能长时间使用前脚掌，可采用全脚掌着地然后再使用前脚掌完成最后的冲刺阶段。在上肢摆动幅度上，在中长跑过程中要下肢动作的活动较小，上肢动作则要协调配合下肢。

二、短跑技术动作特点分析（一）起跑技术

起跑技术动作中包括快摆动作和屈蹬动作。快摆技术指的是在起跑时小腿部位快速折叠摆起，要求快速但是摆动的半径要小，这是为了能有效控制步长，提高步频。快摆技术动作的关键是将摆动和蹬腿迅速结合，通过小腿的摆动带动蹬腿，同时增加支撑图对地面的压力，从而获得地面给的反作用力，帮助蹬腿前摆，提高起跑的速度。屈蹬技术动作的主要要领是在支撑腿后蹬时膝关节角

度减小，支撑后蹬的时间变短可以提高步频，而小腿后蹬角小则有利于提高水平倾斜，能有效减少重心的波动。在蹬摆时要求动作连贯、自然、迅速，可有效提高蹬伸的速度。在向后蹬腿时要求放松膝关节的肌群，发挥肌群的作用。在后蹬时屈蹬技术可有效提高后蹬的实效性，屈蹬的技术甚至决定了后蹬方式是否科学，具有一定的经济实用性。

（二）加速跑技术

在短跑的加速跑中，首先为获得更大的加速度需要调整步长，也就是在速度相当的条件下加大步长可获得更多的动作加速度。当然也可以通过增加步频和步伐的速度来获得加速度，但是这样又会使自己身体能量快速消耗，不利于途中跑和冲刺阶段，加大步长可以为之后的跑步积累能量，更具有经济实用性。在进入加速跑阶段时要注意保持轻松状态，不能突然加大步频加大紧张感，否则会影响整个跑步过程的节奏。从起跑进入到加速跑，在第一步时要控制步长，这时为了控制身体重力抬起的时间。在实际的训练中要求运动员学会自己合理地调整步伐长度和步伐频率，因为增加步伐频率反而不利于帮助运动员获得加速度，所以在训练时侧重控制步伐长度来加大加速度。其次，合理选择步态模式，现阶段主要有两种，一种是当脚触地时尽量靠近身体重心，缩小步伐宽度，另一种是当使触地点远离身体重心，加大步伐宽度，对比分析两种步态模式，发现第一种步态模式在相同加速度下需要的转动能量更多，后一种步态模式需要的能量相对较小，所以选择后一种步态模式更加经济实用，能为身体储存能量。当两种步伐态模式所需要消耗的能量相同时，后一种步态模式在转动时所获得的速度要比前一种步态模式更快，有利于身体快速从静止状态进入到动态。不过这种步态度的要求步法宽度较大，身体两侧损失的地反力量较大，不利于运动员将两侧地反力量转化为水平方向的加速度。所以，

在加速跑的阶段，可以采用步法较宽的摇摆型步态模式可帮助运动员获得更大加速度，而到了途中跑阶段以后改用步宽小的直线型步态来降低两侧地反力量的损失。

（三）途中跑技术

短跑途中跑技术动作关键是有效控制肌群，发挥肌群的作用，同时有能释放肌肉中的弹性势能，在地心引力的作用下拉动运动员身体重心向下，拉长肌肉群中的弹性，在触地以后使身体重心向上和身体向前移动。为提高跑步经济性，优化运动员身体力量的输出，在平时的训练中可加入一些力量练习，比如杠铃深蹲可提高髋部的肌肉力量，为跑步储存肌肉能量。当然为提高对地面的冲击力，也就是通过加大支撑腿对地面的压力来加大地面对运动员的反作用力，在触地时肌肉能量的输出和传递上存在明显不对称性，这是因为在触地时要抬高膝盖，在触地以后又要降低小腿的摆动幅度。途中跑技术动作要求运动员髋部灵活蹂柔韧，对于屈肌的力量要求也较高，在训练时应针对性地加大跨步跳和弹力曲髋联练习，从而帮助运动员更好地掌握非对称反弹技术。

（四）短跑技术动作分析

关于短跑的途中跑训练，首先加强力量方面的训练，包括小腿、踝关节、脚掌的力量训练，加强快速下蹲起、快速负重蹲起的训练，保证动作迅速精准。如果短跑时没有足够的力量和弹跳力，跑步速度便会降低，支撑时间将会延长。其次，在短跑训练时容易出现的技术问题是如何保持身体的重心，如何解决包括后蹬、前蹬的问题，身体角度和摆臂的问题，如何推进快速有力的蹬起。可通过重复跑和变速跑的训练来完善技术，提高训练者的耐力和速度耐力。此外，在短跑起跑时的技术也很关键，为避免预备时臀部抬得过高而使后腿无法抬起，这时就要控制第一步的步长，使身体保持平衡，控制抬起的幅度，腿部抬起必须和上体前倾保持合

中长跑和短跑的技术动作对比分析

李一言

（郑州大学体育学院，河南郑州 455000）

摘要：中长跑和短跑是体育教学中田径项目的重点，是考试必考项目也是各项体育运动的基础。开展好中长跑和短跑训练可有效提高学生的身体素质、发展跑步速度、培养学生的耐力。不过中长跑和短跑在技术动作上有所区别，长跑主要侧重于运动员耐力的训练，而短跑则更加侧重于提高运动员的速度力量素质、快速反应和快速动员等方面的能力。本文将对两者的区别进行分析，然后分别介绍短跑和中长跑的技术动作特点。

关键词：中长跑；短跑；动作技术；对比分析中图分类号：F299.23

文献标识码：A

文章编号：2096-4609（2019）02-0297-002

中长跑中长跑的途中跑技术教案

中长跑-----中长跑的途中跑技术教案班级八年级16班人数课的类型新授课教师樊文喜内容主题中长跑的途中跑技术重点中长跑的途中跑技术难点合理分配体力，跑的放松教学目标1．认知目标：通过学习，让学生基本掌握中长跑技术动作要领和主要环节，学会正确合理的分配自我的体能。 2．技能目标：通过情景教学，使学生主动参与中长跑的体育活动，发展体能，获得运动技能，提高健康水平，养成良好锻炼的习惯和终生体育的意识。 3．情感目标：通过学习，培养学生艰苦锻炼，不怕辛苦的体育道德和合作精神，增强他们对社会的责任感。课的部分时间教学内容教师活动学生活动组织与要求准备部分10 - 12 分钟一、课堂常规： 1.师生问好，清查并报告人数。 2.检查服装，安排见习生，见习生随堂听课 3.老师提出问题及要求。二、准备活动： 1.游戏：喊数抱团方法：学生沿圆圈慢跑，听到教师提出问题迅速回答并按所回答问题的字数立即与临近的同伴抱成一团。最后剩下与游戏规则不相符的学生做两次纵跳。 2．徒手操操： 1）扩胸运动 4×8拍 2）振臂运动 4×8拍 3）体转运动 4×8拍 4）腹背运动 4×8拍 5）正压腿运动 4×8拍 6）原地高抬腿 4×8拍 1.提前到场，准备与检查器材 2.接受体育委员报告，向学生问好 2.导入本课内容：提问---“在田径比赛中，径赛项目有哪些？” 3.引用古希腊谚语：如果你想强壮，跑步吧如果你想健康，跑步吧，如果你想聪明，跑步吧 1、讲解游戏方法与注意事项并组织学生做游戏 2、带领学生做徒手操 1.体委整队报告人数 2.向教师亲切问好 3．认真思考后回答引出本课内容---- 中长跑的途中跑技术教学 1.学生听清游戏规则，反应灵敏，动作迅速。 2.学生紧跟教师节拍，活动充分，积极参与，做到轻松、愉快。组织：¤ ★★★★☆☆☆☆ ★★★★☆☆☆☆ ★★★★☆☆☆☆ ★★★★☆☆☆☆ △图1 要求：快，静，齐游戏队形： △图2 要求：集中注意力徒手操操队形：同图1 要求：动作要舒展大方 ★ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ★ ★ ★

初中体育教学--中长跑教学设计

初中体育教学中长跑教学设计一、指导思想：依据新课程标准的要求，以促进学生身体，心理和社会适应能力整体健康水平的提高为目标，通过学习中长跑技术，让学生学会一种运动技能，激发学生做运动的兴趣、培养学生吃苦耐劳的意志品质，团结互助的集体主义精神及终身体育的意识，确保健康第一思想落到实处，使学生健康成长。二、教学内容本课教学内容是选自八年级《体育与与健康》中长跑为教材。三、教材分析：中长跑是一项运动强度不大，持续时间较长的有氧运动，它对场地器材没有过高的要求，且技术简单，这项运动贯穿于学校体育教学的全过程，也是最容易学习和掌握，终身都可以参与的群众性健身项目之一。同时也是教师在教学中要对其单调和枯燥予以高度重视的项目，中长跑是人获得健康的基本途径，是发展健康性体能最简单的方法，最有效途径之一，它能有效提高心肺功能，发展耐久能力，增强意志品质，是培养终身体育的有效途径，初中生练习中长跑，要求掌握中长跑的技术，培养参与意识。四、学情分析：教学的对象为禹村初级中学中学八年级一班，该班学生活泼好动，有较强的理解和模仿能力，身体素质相对比较好，班级纪律比较好，集体荣誉感强，但是对于中长跑这样单调而又枯燥的运动项目，兴趣不大，加上老旧的教学方法，让学生对中长跑的耐久性有些误解和抵触情结，绝大多数同学谈跑变色、怕苦、怕累、不能坚持。那么如何使学生都能积极、主动地参加练习，教师不仅仅要了解学生身体健康状态、心理状态，更主要的是要从教法上多下功夫，将枯燥乏味的教法变为灵活多样的趣味教学，使学生在心理愉悦中完成课的任务，达到一定的运动量，从而达到增强体质的实效。五、教学目标：通过情景教学，使学生主动参与中长跑的体育活动，发展体能，获得运动技能，从而提高健康水平，养成良好锻炼的习惯和终身体育的意识，培养学生勇敢、机智、拼搏、自信、超越自我等等的优良品质和团结一致、密切配合的集体主义

中长跑教学设计

《中长跑》教学设计一、指导思想随着体育教育改革的不断深入，体育教学不再局限于单纯的技能传授或身体素质发展，而是朝着“育人为本、健康第一、以学生发展为中心”的理念发展。正是在这种理念的驱动下，本课以“体验观察、启发思维、合作互动”为主线，重点突出探究性学习和合作性学习，力求创造和谐、宽松的学习氛围。二、教材分析教材内容为中长跑的途中跑的技术练习。属于田径类模块教学内容之一。途中跑是中长距离跑全程中距离最长的一段，因而途中跑的技术，将对全程跑的成绩起到十分重要的影响。在途中跑的过程中，按照个人的速度、感觉，计划分配全程体力，较好克服“极点”反应，完成全程跑。根据体育教学的目标任务和学生的实际情况，培养学生对田径运动的兴趣和爱好，使学生掌握一些田径运动的基本知识，基本技术，基本技能和运用田径运动项目科学锻炼身体，发展身体，增强体质，培养学生团结友爱，吃苦耐劳，奋发向上的精神的教学任务。三、学情分析本课的教学对象是高中学生，这个年龄段的学生，生理和心理日趋成熟，认识和理解能力也大大提高，能够接受难度高一点的体育技能教学。尽管同学们的身体素质和模仿能力等指标都不尽相同，但

他们的学习意识较强，兴趣较高，有强烈的表现自我需要。因此，在教学上首要措施就是激发学生的兴趣，形成良好的师生互动关系，采用不同的教学方法，促使学生主动学习。让学生乐而不疲，变枯燥为趣味，进而在快乐活动中发展学生的途中跑能力。对如何开展学习研究有了一定的认知基础，应当充分利用这一资源，引导学生在学练中自己探究、分析、合作，提高学生解决问题的能力。四、教学目标： 1、认识目标：通过创设学习环境，使学生了解和掌握途中跑技术，激发学生的学习兴趣，培养学生积极参与体育活动的态度和行为。 2、技能目标： 1、通过中长跑学习，80%的学生能说出中长跑技术的动作要领。 2、通过中长跑学习，80%的学生能做出正确动作，其中60%的学生动作协调。 3、情感目标：通过中长跑学习，培养学生吃苦耐劳的精神。五、教学重点及难点重点：起跑后的加速跑，途中跑的方法难点：克服“极点”现象。六、教学的手段和方法（1）语言法（2）直观法（3）完整法和分解法（4）重复练习法（5）变换练习法（6）游戏法和比赛法（7）合作探究法 1、激发学习兴趣，调动练习积极性。 2、抓住主题，循序渐进，因材施教，突破重难点。

800米跑的技术动作与训练方法

800米跑的技术动作及训练方法中长跑技术动作可分为起跑、途中跑和冲刺三个部分。起跑：在田径比赛中，800米和 800米以上项目的起跑规则采用站立式起跑姿势。发令时，"各就位"后，鸣枪出发。其技术是：两脚向后用力蹬地，后腿积极前摆，两臂配合两腿的运动向前冲出。途中跑技术是中长跑技术的重点部分，正确的途中跑技术能发挥人体最大的潜能，同时又能最经济省力。它要求身体的前倾角度、摆臂摆腿的幅度和后蹬的力量都较短跑的小，但是后蹬的角度要求较大，约为55度，在节奏上要求轻快、均匀，力求实效、省力。同时注重呼吸和跑的节奏相配合，比较理想的有"三步一呼气，三步一吸气"或"两步一呼气，两步一吸气"这两种方法。呼气时要求学生张口呼吸，增大呼吸量，深呼吸，更多更快地进行气体交换。另外还有中长跑的弯道技术：身体左倾，右臂摆幅必须大于左臂，左脚用外侧、右脚用内侧落地，以此获得向心力，克服直线运动的惯性，保持跑速。 800米跑属中长跑项目，对考生的速度耐力要求很高，要求考生具备良好的冲刺速度及速度感、节奏感和坚强的意志品质。中长跑是典型的周期性耐力项目，其突出特征是高“速度”持续跑的专项速度耐力。只有具备较快的速度能力素质和良好的速度耐力及速度力量，运动员才可能在比赛中战胜对手，取得好成绩。当今的中长跑比赛运动员往往都是到最后几十米或几米才分伯仲，速度慢了必然输掉。可见速度的快慢是决定运动员最后冲刺，取得好成绩的最重要一环。因此，在运动员的多年训练中，确立以“速度训练为中心”的指导思想，

是当今中长跑运动训练的主体和有效方法。我校高考体育训练队在800米训练中，加强速度训练，采取科学地，有效地训练方法，结合我们学校特殊情况，我们在训练内容上常年早上进行5公里越野跑，每次训练由二位教练带队，负责学生安全，学生们排着整齐的队伍，形成了一道亮丽的风景线。中长跑的速度和耐力训练从运动生理方面来分析，中长跑的速度耐力依靠磷酸原系统供能，而且还更多的依靠肌糖元进行无氧酵解供能。在进行中长跑教学与训练中，必须着重发展无氧供能系统的能力，这种训练称为无氧训练，常用的训练方法有重复训练法和间歇训练法。重复训练法是指反复多次进行同一练习，在各次重复练习之间安排一些间歇时间，能使身体生理负荷达到较高程度。间歇训练法是严格规定各次练习的距离和强度以及每次练习的间歇时间。其主要的目的是不让身体各器官功能有足够的恢复就开始下一次练习，对机体负荷要求高，对发展心肺功能及提高抗疲劳能力效果显著。使用这种方法进行中长跑教学，应根据学生不同年龄及训练水平差异，科学合理地安排每次奔跑的距离和间歇时间。如何克服"极点"现象和争取"第二次呼吸" 在进行中长跑的教学训练当中，学生会感到胸闷、呼吸困难、心率急增、肌肉酸软无力、动作迟缓不协调、精神低落、眼睛出现"星星"而想终止练习的这种状态称为"极点"。出现"极点"以后，让学生

800米跑的技术动作及训练方法

800米跑的技术动作及训练方法 -标准化文件发布号：（9456-EUATWK-MWUB-WUNN-INNUL-DDQTY-KII

然输掉。可见速度的快慢是决定运动员最后冲刺，取得好成绩的最重要一环。因此，在运动员的多年训练中，确立以“速度训练为中心”的指导思想，是当今中长跑运动训练的主体和有效方法。我校高考体育训练队在800米训练中，加强速度训练，采取科学地，有效地训练方法，结合我们学校特殊情况，我们在训练内容上常年早上进行5公里越野跑，每次训练由二位教练带队，负责学生安全，学生们排着整齐的队伍，形成了一道亮丽的风景线。中长跑的速度和耐力训练从运动生理方面来分析，中长跑的速度耐力依靠磷酸原系统供能，而且还更多的依靠肌糖元进行无氧酵解供能。在进行中长跑教学与训练中，必须着重发展无氧供能系统的能力，这种训练称为无氧训练，常用的训练方法有重复训练法和间歇训练法。重复训练法是指反复多次进行同一练习，在各次重复练习之间安排一些间歇时间，能使身体生理负荷达到较高程度。间歇训练法是严格规定各次练习的距离和强度以及每次练习的间歇时间。其主要的目的是不让身体各器官功能有足够的恢复就开始下一次练习，对机体负荷要求高，对发展心肺功能及提高抗疲劳能力效果显著。使用这种方法进行中长跑教学，应根据学生不同年龄及训练水平差异，科学合理地安排每次奔跑的距离和间歇时间。如何克服"极点"现象和争取"第二次呼吸"

中长跑和短跑的技术动作对比分析

智库时代 ·297· 智库理论一、中长跑和短跑的区别由于长度和跑步要求的不同，中长跑和短跑的技术也不相同。在上体前倾方面，短跑的要求角度是75度，而中长跑的要求是80-85度，短跑是身体前倾价格重心放在前方，有利于提高起跑时的加速度，中长跑长度距离加大所以腰部力量的使用较多，可采用直立状态的跑步姿势，这样有利于长时间跑步。对于后蹬角度方面的要求，短跑要求45度左右，中长跑则要求在50-55度。这是因为短跑时间较短，速度要求快，中长跑距离较长，速度不能像短跑一样很快，要求身体保持平稳，否则会因为强度过大而产生问题，因此中长跑的后蹬腿角度要求较大，在身体上可以相对减轻负担。在摆动腿大腿前抬方面幅度的要求，短跑要求步幅较大，辅助后蹬腿，要求高度较大，一般和地面呈25度角。中长跑要保持长时间的体力和耐力，所以对高度的要求相对较低。在小腿后摆和折叠动作方面，中长跑距离长，时间长，对力的要求是长且省力，所以折叠程度要比短跑小。在脚掌落地动作方面，短跑要求前脚掌落地，提高迅速反应的能力，而中长跑则因为距离较长，所以不能长时间使用前脚掌，可采用全脚掌着地然后再使用前脚掌完成最后的冲刺阶段。在上肢摆动幅度上，在中长跑过程中要下肢动作的活动较小，上肢动作则要协调配合下肢。二、短跑技术动作特点分析（一）起跑技术起跑技术动作中包括快摆动作和屈蹬动作。快摆技术指的是在起跑时小腿部位快速折叠摆起，要求快速但是摆动的半径要小，这是为了能有效控制步长，提高步频。快摆技术动作的关键是将摆动和蹬腿迅速结合，通过小腿的摆动带动蹬腿，同时增加支撑图对地面的压力，从而获得地面给的反作用力，帮助蹬腿前摆，提高起跑的速度。屈蹬技术动作的主要要领是在支撑腿后蹬时膝关节角度减小，支撑后蹬的时间变短可以提高步频，而小腿后蹬角小则有利于提高水平倾斜，能有效减少重心的波动。在蹬摆时要求动作连贯、自然、迅速，可有效提高蹬伸的速度。在向后蹬腿时要求放松膝关节的肌群，发挥肌群的作用。在后蹬时屈蹬技术可有效提高后蹬的实效性，屈蹬的技术甚至决定了后蹬方式是否科学，具有一定的经济实用性。（二）加速跑技术在短跑的加速跑中，首先为获得更大的加速度需要调整步长，也就是在速度相当的条件下加大步长可获得更多的动作加速度。当然也可以通过增加步频和步伐的速度来获得加速度，但是这样又会使自己身体能量快速消耗，不利于途中跑和冲刺阶段，加大步长可以为之后的跑步积累能量，更具有经济实用性。在进入加速跑阶段时要注意保持轻松状态，不能突然加大步频加大紧张感，否则会影响整个跑步过程的节奏。从起跑进入到加速跑，在第一步时要控制步长，这时为了控制身体重力抬起的时间。在实际的训练中要求运动员学会自己合理地调整步伐长度和步伐频率，因为增加步伐频率反而不利于帮助运动员获得加速度，所以在训练时侧重控制步伐长度来加大加速度。其次，合理选择步态模式，现阶段主要有两种，一种是当脚触地时尽量靠近身体重心，缩小步伐宽度，另一种是当使触地点远离身体重心，加大步伐宽度，对比分析两种步态模式，发现第一种步态模式在相同加速度下需要的转动能量更多，后一种步态模式需要的能量相对较小，所以选择后一种步态模式更加经济实用，能为身体储存能量。当两种步伐态模式所需要消耗的能量相同时，后一种步态模式在转动时所获得的速度要比前一种步态模式更快，有利于身体快速从静止状态进入到动态。不过这种步态度的要求步法宽度较大，身体两侧损失的地反力量较大，不利于运动员将两侧地反力量转化为水平方向的加速度。所以，在加速跑的阶段，可以采用步法较宽的摇摆型步态模式可帮助运动员获得更大加速度，而到了途中跑阶段以后改用步宽小的直线型步态来降低两侧地反力量的损失。（三）途中跑技术短跑途中跑技术动作关键是有效控制肌群，发挥肌群的作用，同时有能释放肌肉中的弹性势能，在地心引力的作用下拉动运动员身体重心向下，拉长肌肉群中的弹性，在触地以后使身体重心向上和身体向前移动。为提高跑步经济性，优化运动员身体力量的输出，在平时的训练中可加入一些力量练习，比如杠铃深蹲可提高髋部的肌肉力量，为跑步储存肌肉能量。当然为提高对地面的冲击力，也就是通过加大支撑腿对地面的压力来加大地面对运动员的反作用力，在触地时肌肉能量的输出和传递上存在明显不对称性，这是因为在触地时要抬高膝盖，在触地以后又要降低小腿的摆动幅度。途中跑技术动作要求运动员髋部灵活蹂柔韧，对于屈肌的力量要求也较高，在训练时应针对性地加大跨步跳和弹力曲髋联练习，从而帮助运动员更好地掌握非对称反弹技术。（四）短跑技术动作分析关于短跑的途中跑训练，首先加强力量方面的训练，包括小腿、踝关节、脚掌的力量训练，加强快速下蹲起、快速负重蹲起的训练，保证动作迅速精准。如果短跑时没有足够的力量和弹跳力，跑步速度便会降低，支撑时间将会延长。其次，在短跑训练时容易出现的技术问题是如何保持身体的重心，如何解决包括后蹬、前蹬的问题，身体角度和摆臂的问题，如何推进快速有力的蹬起。可通过重复跑和变速跑的训练来完善技术，提高训练者的耐力和速度耐力。此外，在短跑起跑时的技术也很关键，为避免预备时臀部抬得过高而使后腿无法抬起，这时就要控制第一步的步长，使身体保持平衡，控制抬起的幅度，腿部抬起必须和上体前倾保持合中长跑和短跑的技术动作对比分析李一言（郑州大学体育学院，河南郑州 455000）摘要：中长跑和短跑是体育教学中田径项目的重点，是考试必考项目也是各项体育运动的基础。开展好中长跑和短跑训练可有效提高学生的身体素质、发展跑步速度、培养学生的耐力。不过中长跑和短跑在技术动作上有所区别，长跑主要侧重于运动员耐力的训练，而短跑则更加侧重于提高运动员的速度力量素质、快速反应和快速动员等方面的能力。本文将对两者的区别进行分析，然后分别介绍短跑和中长跑的技术动作特点。关键词：中长跑；短跑；动作技术；对比分析中图分类号：F299.23 文献标识码：A 文章编号：2096-4609（2019）02-0297-002

现代中长跑的基本技术

一、现代中长跑的基本技术中长跑是耐力性运动项目，要求运动员在跑时既能保持一定速度，又能跑得持久。因此，对中长跑技术总的要求是：动作自然，身体重心移动平稳，节奏性强，肌肉用力和放松交替能力好，既有实效性，又能节省能量的消耗。（一）起跑和起跑后的加速跑起跑和起跑后的加速跑是中长跑比赛或测验时，运动员使身体迅速摆脱静止状态，并根据战术需要尽快发挥正常的跑速和占据有利跑进位置的过程。中长跑比赛或测验时，采用站立式起跑。起跑前，先做1~2次深呼吸，然后站在起跑线后3m集合线外听候起跑口令。当“各就位”口令下达后，慢跑或走向起跑线，两脚前后开立，将有力腿的脚放在起跑线的后沿，另一脚放在距离前脚跟约一脚长的地主，两脚左右间隔约半脚长。两腿弯曲，上体前倾，体重落在前脚上，后脚用前脚掌着地。两臂在体前自然下垂或前腿异侧臂在前同侧臂在后。身体保持稳定，集中注意力听候枪声。听到枪声后，后腿立即蹬地以膝领先迅速前摆，前腿也迅速用力充分蹬直。两臂配合两腿动作做迅速而有力的前后摆动，使身体迅速向前冲出，进入加速跑阶段。（二）途中跑途中跑是中长跑的主要阶段，它是运动员比赛时发挥训练水平的过程。因此，掌握途中跑技术是极其重要的。后蹬是途中跑技术的主要环节。后蹬动作应该迅速而积极，依次伸展髋、膝、踝3关节，后蹬角度一般为55°左右。当支撑腿后蹬的同时，摆动腿前摆。前摆时，小腿应自然放松，依靠大腿的前摆动作，膝关节领先并带动髋部向前上方摆出。支撑腿离地后，人体即进入腾空阶段。此时，蹬离地面的支撑腿应该放松，依靠后蹬反作用力的惯性和大腿的向前动作，使小腿折向大腿，形成膝关节弯曲，大、小腿折叠动作。但是，这中折叠动作长跑比中跑要小一些。当摆动腿前摆结束时，大腿开始向下运动，膝关节随之自然伸展，用前脚掌在离身体重心投影点的前方约一脚到一脚半处着地。前脚掌着地后，膝关节稍稍弯曲，进入垂直支撑时，再过渡到全脚掌着地。着地时，脚尖应向前，两脚足迹内缘要在一条线上。中跑比长跑的下落着地动作应积极一些。中长跑时，上体接近垂直或稍有前倾，头部正直，胸部正对前方并微向前挺，整个躯干自然而不僵硬。摆臂时，肩部要放松，两臂弯曲，肘关节约成90°角，两手半握拳，前后自然摆动。前摆时稍向内，后摆时稍向外。中长跑时，由于机体能量消耗大，因此对氧气的需要量增加。为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的步伐相配合，一般是跑2~3步一呼气，跑2~3步一吸气。随着跑速的加快和疲劳的出现，呼吸的频率也会增加，可采用跑一步一呼气、跑一步一吸气的方法。要着重呼气，因为只有充分将二气化碳呼出，才能充分吸进氧气。呼吸一般用鼻子与半张开的嘴同时进行。冬季练长跑或顶风跑时，为了避免冷空气和强气流直接刺激咽喉，应该舌尖上翘，微微舔住上腭。中长跑时，由于内脏器官工作条件的改变，氧气供应落后于肌肉活动的需要，所以跑一段时间后，会出现胸闷、四肢无力、呼吸困难、跑速降低，产生难于继续跑下去的感觉。这种现象称为“极点”。这是一种正常的生理现象。当“极点”出现时，一定要以顽强的毅力坚持跑下去，要加强呼吸的深度，适当调整跑速。这样，“极点”现象就会缓解，身体机能就会得到明显好转，这就是生理上所谓的“第二次呼吸”。“极点”的克服，不仅是提高训练水平和训练效果的过程，也是培养顽强意志和克服困难的精神的过程。（二）终点跑

《中长跑途中跑技术》说课稿

《中长跑途中跑技术》说课稿一、设计思想中长跑作为竞技项目中耐久力强（含速度耐力，力量耐力），且协调性、灵敏性、放松能力强的体能类速度耐力性项目。现代中长跑的专项特点和专项基础，步长与步频是速度的重要因素，速度是中长跑的必备素质，速度耐力是中长跑的运动核心。由于枯燥性与易疲劳性共存，所以学习与练习中长跑的技术是学生最不愿意学习的运动项目。该如何提高学生学习兴趣与积极性，引起学生的好奇心，激发学生的学习兴趣，让学生在不知不觉中学习中长跑的各项技术，从而使学生在练习中排除心理障碍，感受到中长跑的乐趣，从而学会一种运动技能，就成了教师教学的重要研究方面。二、教学内容：中长跑的途中跑技术。三、教学目标：通过中长跑教学，让学生学会中长跑的基本技术，并使之成为自己的爱好，从而提高终身体育锻炼的意识和能力。提高学生的自信心、意志品质和调节情绪的能力，使学生形成良好的体育道德和合作精神，增强他们对社会的责任感。四、教学重难点：教学重点：本课是在解决步长、步频单个项目基础上，进行综合练习的课时是将单个技术项目融入汇合成一套完整的中长跑技术教学课。蹬摆配合、步长适宜、步频快。重心平稳、直线性好。

教学难点：着地缓冲柔和圆滑，髋关节前移的幅度，疲劳状态下保持技术不变形。五、设计思路： 1，热身与导入；在常规的热身跑中加入击掌跑快乐元素，调动学生的积极性和趣味性，在快乐中让学生准备充分，降低受伤的可能性。 2.实践与体验；教练在训练过程中运用语言和示范动作，使学生形象，直观地看到所学动作全貌，了解所学动作的整体形象、结构，产生初步的感性认识。让学生通过观察教师的示范动作，并能运用对比的方法，对所学知识，技术进行评价，鉴定，不断矫正与改进。 3.步长与步频：人体运动的整体动作结构，都有各个分支动作组合成一个完整的动作，或者是有几个单个动作组合成一个完整的运动体系。从理论上分析，单个动作、单个运动容易练习，但协调整合成完整的运动体系有时就比较困难，有的还是矛盾的组合体，这也是训练中的难点之一。本次中长跑教学中步长与步频就是一对矛盾动作组合链。本课重点就是将步长与步频的组合练习融为一体的教学过程，既要考虑步长又要考虑步频，课的设计思想成为本课的亮点之一。课的设计中，单个练习步长，单个练习步频，然后成循环性的、交叉性的练习，让步长与步频在循环的过程，让学生体验二者的结合。通过循环体验之后，采用综合全程性练习进行组合练习，目的是将单个容易做好，整合不容易完成好的运动链能有机的、有效的结合起来。从

中长跑技术教学的重点及难点

中长跑技术教学的重点及难点 2003-4-1 中学体育网 (一)教学重点途中跑技术是中长跑技术教学的重点。它是起跑后加速跑结束到终点之前的这段距离，中长跑技术途中跑距离最长。正确掌握并合理地应用途中跑的技术是极其重要的。后蹬阶段是途中跑技术的主要环节。后蹬动作应迅速而积极，后蹬结束时，髋、膝、踝三关节充分伸直，特别是迅速伸直踝关节，最后用脚趾蹬离地面。当一条腿后蹬的同时，另一条腿前摆。前摆时小腿自然放松，依靠大腿的前摆动作，膝部领先并带动髋部向前上方摆出。后蹬腿离地后，人体即进入腾空阶段。蹬离地面的腿积极放松，依靠后蹬反作用力的惯性和大腿的向前运动，使小腿折向大腿，形成膝关节弯曲，大小腿折叠的动作。当摆动腿前摆结束时，大腿开始向下动作，膝关节随之自然伸直，用前脚掌在身体重心投影点前较近的位置着地。前脚掌地后，膝关节稍弯曲，进入垂直支撑时，再过渡到全脚掌着地。中长跑时，上体正直或稍前倾，胸部正对前方，整个躯干自然而不僵硬。摆臂时，以肩关节为轴，前后自然摆动。前摆时稍向内，后摆时稍向外，肘关节的角度不是固定不变的，臂处于垂直部位时的角度比向前摆时的角度大一些。近些年来，长跑技术有缩短腾空时间和支撑时间，特别是缩短腾空时间，从而使步频加快，步长相对缩短的趋向。 (二)教学难点蹬与摆的配合、中长跑的呼吸是中长跑技术教学的难点。 1 后蹬与前摆的配合在一个跑的周期中，当身体重心移过支撑点以后，既开始后蹬与前摆的动作。这时摆动腿膝关节迅速有力地向前上方摆出，同时支撑腿在摆动腿积极配合下，快速有力地伸展髋、膝、踝关节，最后通过脚掌过渡到脚趾蹬离地面，形成了摆动腿与支撑腿协调配合。前摆技术是小腿自然放松与大腿自然折叠，以大腿带动小腿积极摆出。后蹬技术是首先伸展髋关节，再迅速伸展膝关节和踝关节。前摆与后蹬方向相反，后蹬是推动人体向前位移动力，但必须有机体各部位的协调配合，特别是摆动腿积极有力地前摆，才能取得好的后蹬效果。

中长跑技术教学教案

中长跑技术教学教案（一）班级：体育系05级1-4班11个教学组。教材内容：中长跑器材：灰桶、勺子。教学任务： 1、初步掌握中长跑的“途中跑”和终点冲刺跑技术。 2、通过学习，使学生明确学习目的，端正学习态度，培养学习中长跑的兴趣和爱好。一、开始部分：5′ (一)值日生集合整队，队形如图×× × × × × × ×× ×× × × × ▲ 报告上课人数，师生问好，点名。 (二)宣布本单元教学进度：本单元教学依据全国高等院校通用教材及田径教学大纲。大纲规定中长跑属一般教学项目，共安排4学时(2次课)，以中跑教学为主。课结束时进行技术评定考查。中长跑教学的任务： 1、掌握中长跑的基本技术、基本知识、基本技能，介绍训练的主要手段。 2、发展耐久力，增强体质。 3、培养学生吃苦、耐劳、勇敢、顽强的意志品质。 4、培养学生分析、研究、解决中长跑学习中实际问题的能力。 5、通过教学，使学生在中长跑的技术、知识、技能三方面达到培养目标一合格的中小学以上体育师资的要求。教学程序及具体课次安排：第1次课：学习中长跑途中跑和终点冲刺跑遍技术，主要是节奏跑。第2次课：学习中长跑的变速跑、起跑、起跑后的加速跑技术，完整技术。 (三)简介中长跑发展概况、项目分类与特点、各项纪录。发展概况：(略) 项目与特点：中距离跑是属于极限下强度的项目。这种强度特有的指标是氧债，尤其在比赛后程氧债增加到20-30升。在比赛中运动员力求尽快达到比赛速度和在途中跑保持这个速度并为终点段的加速创造条件，所以比赛的后程出现最大需氧值。根据中距离跑的特点，运动员的型态应选择身高在175～180厘米，体重60-70千克，相对最大吸氧量75-80毫升／千克／分．肺活量4.5～5.5升为宜。女运动员指标比男子稍低些。中跑的邻项成绩，是运动员的耐力和速度素质发展水平的重要指标。邻项成绩好，主项的成绩也就高，项目分类与特点

中长跑技术教学教案

中长跑技术教学教案教材内容：中长跑器材：灰桶、勺子。教学任务： 1、初步掌握中长跑的“途中跑”和终点冲刺跑技术。 2、通过学习，使学生明确学习目的，端正学习态度，培养学习中长跑的兴趣和爱好。一、开始部分：5′ (一)值日生集合整队，队形如图 ×× × × × × × ×× ×× × × × ▲ 报告上课人数，师生问好，点名。 (二)宣布本单元教学进度：本单元教学依据全国高等院校通用教材及田径教学大纲。大纲规定中长跑属一般教学项目，共安排4学时(2次课)，以中跑教学为主。课结束时进行技术评定考查。中长跑教学的任务： 1、掌握中长跑的基本技术、基本知识、基本技能，介绍训练的主要手段。 2、发展耐久力，增强体质。

3、培养学生吃苦、耐劳、勇敢、顽强的意志品质。 4、培养学生分析、研究、解决中长跑学习中实际问题的能力。 5、通过教学，使学生在中长跑的技术、知识、技能三方面达到培养目标一合格的中小学以上体育师资的要求。教学程序及具体课次安排：第1次课：学习中长跑途中跑和终点冲刺跑遍技术，主要是节奏跑。第2次课：学习中长跑的变速跑、起跑、起跑后的加速跑技术，完整技术。 (三)简介中长跑发展概况、项目分类与特点、各项纪录。发展概况：(略) 项目与特点：中距离跑是属于极限下强度的项目。这种强度特有的指标是氧债，尤其在比赛后程氧债增加到20-30升。在比赛中运动员力求尽快达到比赛速度和在途中跑保持这个速度并为终点段的加速创造条件，所以比赛的后程出现最大需氧值。根据中距离跑的特点，运动员的型态应选择身高在175～180厘米，体重60-70千克，相对最大吸氧量75-80毫升／千克／分．肺活量4.5～5.5升为宜。女运动员指标比男子稍低些。中跑的邻项成绩，是运动员的耐力和速度素质发展水平的重要指标。邻项成绩好，主项的成绩也就高，项目分类与特点

中长跑技术详细分析

中长跑技术详细分析 1. 中长跑定义: 中长跑运动是一项需要速度和耐力的综合性项目。一般把800米—10000米统称中长跑项目。需要人体能在较长时间内，保持较高速度跑步。 2.中长跑正确动作讲解: ⑴ 呼吸：中长跑的距离长，消耗能量大，对氧气的需求量也大。因此掌握正确的呼吸方法至关重要。中长跑能量消耗大，机体要产生一定的氧债，为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的节奏相配合,一般采用两步一吸，两步一呼。呼吸时采用口进行呼吸的方法。随着速度的加快和疲劳的出现，呼吸的频率有所增快. ⑵ 起跑及起跑后的加速跑: ① 站立式起跑：各就位时，运动员从集合线走到起跑线处，两脚前后开立，将有力的腿放在前面，前脚尖紧靠起跑线后沿，后脚距前脚一脚距离左右，两脚的左右距离自然开立，上体前倾，两膝弯曲，两臂一前一后，身体重心主要落在前脚上，保持稳定姿势，集中注意力听枪声。 ② 起跑后的加速跑：起跑后上体保持前倾，脚尖着地，腿的蹬地和前摆以及两臂的摆动都应快速积极，逐渐加大步伐和加快速度，随着加速段的延长，上体逐渐抬起,进入到途中跑。加速段距离的长短和速度，应根据个人特点、战术需求和临场情况而定。 (3) 途中跑 ① 直道跑技术: 跑直道时要求两脚沿平行线跑,抬腿既不靠内也不靠外,正直往前,两脚皆脚前掌去扒地跑. ②弯道跑技术：弯道跑时要求左脚前脚掌外侧，右脚前脚掌内侧着地，左腿膝关节外展和右腿膝关节内扣，身体重心向内倾斜协调用力，速度越快倾斜角度越大,右臂的摆幅稍微大于左臂摆幅。 ⑷冲刺跑：冲刺跑是临近终点前一段距离的加速跑。。主要任务是运用自己的全部力量，克服疲劳，力争在最后阶段跑出好成绩。技术特点是加快摆臂速度和加大摆幅的同时配合腿部动作加快频率.冲刺跑的距离根据自己的体力情况、战术要求和临场情况而定。在通过终点时，在接近终点一步前身体躯干前倾，做出撞线动作。 3.分解跑步动作,单个动作讲解 ⑴上体姿势：上体正直或稍前倾，头部与脊柱成一条直线，胸部正对前方，下颌微收，两眼平视，颈部放松，整个躯干自然而不僵硬。这里要格外注意上身不要过大的左右晃动. ⑵摆臂姿势: 两臂弯曲约成90度，两手放松或半握拳，肩带放松，以肩为轴，自然地做前后摆动。前摆时稍向内，后摆时稍向外。摆动幅度随速度变化而变化，速度快时臂的摆幅大。 ⑶腿部动作: ①抬高大腿: 跑步的速度是步幅和步频共同决定的,因此有大的步幅是非常重要的,而要获得大的步幅最重要的就是抬高大腿,因为只有抬高大腿了才便于前脚迈的更远. 辅助动作练习:原地高抬腿跑和行进中高抬腿跑 ②迈出小腿同时送髋及加强脚步后蹬

中长跑的途中跑技术

课题中长跑的途中跑技术课型新授课编号主备人（首次备课时间）二次备课时间教学目标1、认知目标：让学生建立什么是中长跑的概念，并了解中长跑运动对人体健康成长的重要作用。 2、技能目标：初步掌握中长跑途中跑的基本技术，能做到跑的松、平、快，同时很好的体会途中跑的全身协调用力的技术 3、情感目标：培养对耐力跑项目的兴趣爱好和良好的道德意志品质。教学重点注重蹬摆的配合及适宜步长、步频快。动作省力，重心平稳，直线性好，速度快。教学难点跑进中着地缓冲是否柔和圆滑，蹬摆配合是否协调，并能否加大髋关节前移的幅度教材分析与教法设想教学准备教学环节教学内容教师和学生活动组织教法准备部分一、课堂常规 1、体育委员集合整队，报告出勤情况。 2、教师宣布课的内容及要求。游戏开始时全体学生沿逆时针方向，做横跨步移动。当教师击掌发出“啪啪”两声时，双数学生要迅速跑进圈内，单数学生要试图抓住身边的人，不让其进入圈内，被抓住的学生要站在圈内中间停止一次游戏要求：1.集合快.静.齐.精神饱满, 前后左右对齐。2.按体操队形散开，原地运动，动作到位，充分活动体育委员：声音响亮，口齿清楚学法：了解游戏规则，根据规则逐一的进行游戏，并仔细观察游戏中其他同学表现出来智慧，让游戏尽量达到高质量。要求：注意配合和默契，移动在要注意安全。 ①①①①①①① ①①①①①①① ①①①①①①① ①①①①①①① θ来源学科网ZXXK]

探索与求知阶段四、基本部分：中长跑的途中跑技术在中长距离跑中，身体趋于正直，躯干略前倾，头位于躯干的正上方。两肩可轻微摆动，两臂自然前后摆动。两肘不要抬高，曲成约90°保持在体侧，以便配合臂、腿的协调运动。步长与步频是决定中长跑速度的主要因素。现代中长跑技术发展的主要特征是：运动员在跑进中动作轻松自然；蹬伸有力，脚着地富有弹性，全程跑的节奏性强。并能够最大限度地将人体的综合机能和专项身体素质，转换成维持和提高专项跑速的技术能力教学方法 1、教师示范，讲解动作要领 2、组织学生进行练习，并注意学生的安全。 3、针对不同学生的错误动作对以指导。教学手段 1、原地摆臂练习 2、原地高抬腿练习 [来源:学,科,网] 3、行进间高抬腿练习 4、直道60米X4 5、弯道120X4 [来源:学.科.网Z.X.X.K] 愉悦身心阶 [ 来源学§科§网 Z §X §X §K] 段结束部分： 1、对上课的态度 2、练习情况 3、途中跑技术掌握技术情况 1．边讲解边带领学生一起做放松运动 2．总结 3．布置收还器材 4．师生再见、宣布解散 ①①①①①①① ①①①①①①① ①①①①①①① ①①①①①①① θ 练习密度场地器材课后反思（异笔）平均心率预计 154 次/S 、练习密度预计 34 %、心率指数预计1.3 田径场本节课浮躁乏味，但是是学校中长跑最好的学习方法，能很好的帮助学生学习中长跑技术，对以后的中考起到至关重要的作用

现代中长跑技术分析

第19卷第3期济宁师专学报 1998年6月Vol.19No.3Journal of Jining Teachers ’College J un.1998 收稿日期:1997—12—16 本文作者:济宁师专体育系讲师　272125 现代中长跑技术分析朱运成摘　要　以世界优秀中长跑运动员为研究对象,对现代中长跑技术进行了剖析,旨在揭示现代中长跑技术特征和规律,为中长跑教学与训练服务。关键词　中长跑、技术分析 1.前言近几年,世界中长跑运动飞速发展,运动成绩大幅度提高,运动成绩的提高除了与科学训练有关外,其中很重要的原因之一就是中长跑技术有了较大改进和提高,突出表现是在跑的技术经济性方面,所谓跑的技术经济性是指动作过程中合理地运用体力,在获得最佳运动效果前提下,最经济地使用人体的能量。本文以世界优秀中长跑运动员为研究对象,对现代中长跑技术进行了剖析,旨在揭示现代中长跑技术特征和规律,为中长跑教学与训练服务。 2.分析与讨论: 211支撑时期:通过合理地着地和蹬地动作来减少能量的消耗。 21111着地阶段:该阶段的合理技术是最小限度的人体下降和尽量减小水平速度的损失。一般来说,脚着地点在人体重心投影之前会产生制动反作用力,使得水平速度遭受损失。而着地时的脚掌的弹性作用可以缓冲人体下落的速度。着地阶段是否存在着“制动”呢?从目前有关资料来看,脚着地时身体重心向前移动轨迹仍然存在着加速现象,而不存在着“制动”其主要依据是: 2111111从电影连续图片上可以清楚的看到,当中跑运动员伸直膝关节利用脚跟在身体重心投影之前相当距离时,身体重心的水平移动仍有加速现象。 2111112有人对某些运动员百米跑单步中的水平速度进行观察,结果发现从着地到身体重心越过着地点的垂直线之前,存在着一次加速过程。 2111113所谓“制动”的说法,可能只是简单地对平动因素进行分析。而把转动等其它一些重要因素忽略了。 2111114随着科学技术的发展,生物学、生物力学研究水平的不断提高,特别是近几年来,体育科研工作越来越引起人们的重视,在国内外都专门地建立体育科研组织或单位。在科研工作中,一些研究员把先进的科学技术,仪器设备及理论与体育运动实践紧密地结合起来,这种结合是空前的,从而就使得跑步的动作技术得到迅速的发展与提高,并使它更趋于合理化的程度。如果我们正是用过去的那种过分强调蹬地,后蹬直,步幅大,腾空高的老式跑法来研究现代的跑步技术,可能是很不适应的。同时过去的一些理论(不是全部)都是有关学者或专家根据自己的专业知识来著书说明的,而这种理论在体育运动实践中的效果如何,他们是不闻不问的。其中可能还有人对体育运动的专业知识不太精通。从上所述,故有人认为,那种“制动”之说,在现代跑步技术中是不大可能存在的。着地阶段人体下落的程度,综合地来说是由于两个因素所决定的:一是着地前人体下落的速度;二是着地时支撑运动器官承受人体下落惯性力的刚度(力 9 3

中长跑技术分解

1. 中长跑定义:中长跑运动是一项需要速度和耐力的综合性项目。一般把800米—10000米统称中长跑项目。需要人体能在较长时间内，保持较高速度跑步。 2.中长跑正确动作讲解 ⑴呼吸中长跑的距离长，消耗能量大，对氧气的需求量也大。因此掌握正确的呼吸方法至关重要。中长跑能量消耗大，机体要产生一定的氧债，为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的节奏相配合,一般采用两步两吸，两步两呼。呼吸时采用口进行呼吸的方法。随着速度的加快和疲劳的出现，呼吸的频率有所增快. ⑵起跑及起跑后的加速跑: ① 站立式起跑：各就位时，运动员从集合线走到起跑线处，两脚前后开立，将有力的腿放在前面，前脚尖紧靠起跑线后沿，后脚距前脚一脚距离左右，两脚的左右距离自然开立，上体前倾，两膝弯曲，两臂一前一后，身体重心主要落在前脚上，保持稳定姿势，集中注意力听枪声。 ②起跑后的加速跑：起跑后上体保持前倾，脚尖着地，腿的蹬地和前摆以及两臂的摆动都应快速积极，逐渐加大步伐和加快速度，随着加速段的延长，上体逐渐抬起,进入到途中跑。加速段距离的长短和速度，应根据个人特点、战术需求和临场情况而定。 (3)途中跑 ①直道跑技术跑直道时要求两脚沿平行线跑,抬腿既不靠内也不靠外,正直往前,两脚皆脚前掌去扒地跑. ②弯道跑技术：弯道跑时要求左脚前脚掌外侧，右脚前脚掌内侧着地，左腿膝关节外展和右腿膝关节内扣，身体重心向内倾斜协调用力，速度越快倾斜角度越大,右臂的摆幅稍微大于左臂摆幅。 ⑷冲刺跑：冲刺跑是临近终点前一段距离的加速跑。主要任务是运用自己的全部力量，克服疲劳，力争在最后阶段跑出好成绩。技术特点是加快摆臂速度和加大摆幅的

中长跑技术要领

中长跑要领起跑和起跑后的加速跑中距离跑采用半蹲踞式或站立式起跑，长距离采用站立式起跑。 ★半蹲踞式起跑：两臂一前一后，一手的拇指与其它四指成八字形撑于起跑线后，另一臂在体侧，体重主要落在前腿和支撑臂上。起跑动作近似蹲踞式起跑。 ★站立式起跑的动作顺序按下列口令进行：听到“各就位”口令后，先做一两次深呼吸，然后走或慢跑到起跑线后，两脚前后开立，有力的脚在前，紧靠起跑线的后沿，前脚跟和后脚尖之间的距离约一脚长，两脚左右间隔约半脚，体重大部分落在前脚上，后脚用前脚掌支撑站立。眼向前看3-5米处，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声或“跑”的口令。听到枪声或“跑”的口令时，两腿用力蹬地。后腿蹬地后迅速前摆，前腿迅速蹬直，两臂配合两腿动作做快而有力的摆动，使身体快速向前冲出，在短时间内获得较快的跑速。中长距离跑的呼吸初参加中长跑练习的人，应掌握正确的呼吸方法。刚开始跑时可在自然的情况下加深呼吸，呼吸的节奏要和跑的节奏相配合。一般是跑两、三步一呼气，跑两、三步一吸气，并有适宜的呼气深度。随着疲劳的出现，呼吸的频率有所增快，应着重将气呼出。途中跑 ★上体的姿势：正确的上体姿势是正直或稍前倾，头部自然，眼平视，

面部和颈部的肌肉要放松。 ★腿部动作：跑的速度大小决定于步长和步频。 ★后蹬与前摆：在一个跑的周期中，当身体重心移过支撑点后，开始后蹬与前摆的动作。当摆动腿通过身体垂直部位向前摆动时，支撑腿的各个关节要迅速蹬伸，首先伸展髋关节，再迅速有力地伸展膝关节和踝关节。后蹬结束时，腿几乎蹬直或伸直。蹬伸的时间应短促，这样才能在蹬伸后及时向前摆腿。 ★腾空：后蹬腿蹬离地面后，身体进入腾空时期。当后蹬腿的大腿开始向前摆动时，小腿顺惯性自然摆起，膝关节弯曲，形成大小腿折叠的姿势。 ★脚的着地与缓冲：当摆动腿的大腿开始下落时，膝关节亦随之自然伸直，并用前脚掌着地。 ★摆臂动作：中长跑时，两臂稍微离开躯干，肘关节自然弯曲，以肩为轴前后自然摆动，摆幅要适当。途中跑有一半以上的距离是在弯道上跑的。弯道跑的技术与短跑基本相同，只是动作的幅度与用力程度较小。终点跑终点跑是临近终点的一段加速跑，进入最后的直道时，要竭尽全力进行冲刺跑。什么时间加速跑，要根据比赛的距离、个人训练水平和战术决定。