中老年人健康指南

中老年人健康指南

1.勤洗手，常洗澡。接触钱币后、便前便后、做完清洁后、医院就医看人后、外出归来、用餐前等情况下，都要用肥皂、流动水洗手。常洗澡，水温38℃为宜。

2.早晚刷牙，饭后漱口。早晚刷牙，重视睡前刷牙和饭后漱口。3个月更换1次牙刷。

3.经常开窗通风，保持空气流通。除了雾霾等特殊情况外，应经常开窗通风，提高室内空气质量。早中晚各开窗1次，每次15～20分钟。做饭时，要及时开窗或打开抽油烟机。

4.劳逸结合，作息规律。养成良好的生活作息习惯，劳逸结合，张弛有度。睡眠起居要有规律，每天睡眠不少于6小时，最好有午休。午睡时间半小时左右，不要超过1小时。

5.主动饮水，喝白开水。要想健康就喝白开水，主动饮水，不要渴了才喝，且要少量多饮。一般每人每天喝水6～8杯（每杯200毫升）。运动或体力劳动时，饮水量适当增加。

6.坚持每天晒太阳。每天早上10点后和下午4点前晒太阳，每次15～30分钟，但要避免暴晒或中暑。阳光强时佩戴太阳镜；或在树荫下停留较长时间，也可获得同样效果。

7.咳嗽、打喷嚏时遮掩口鼻，不随地吐痰。日常生活中，切勿随地吐痰，也不要直接面对周围的人咳嗽和打喷嚏。咳嗽和打喷嚏时，要用纸巾、手帕处理或用衣袖遮掩口鼻。

8.慎用镇静、催眠、镇痛剂等成瘾性药物。镇静、催眠、镇痛剂

等应在医生指导下使用。长期滥用乱用损害身心健康，甚至改变心境、情绪、意识和行为，导致人格改变和精神障碍。

9.保持大便通畅。要养成定时排便习惯。多吃富含纤维素的食物，多活动，避免久坐。每天坚持按摩腹部并做提肛收腹运动。晨起饮用1杯温开水。便秘者吃香蕉，喝点蜂蜜水。

10.控制体重，避免超重、肥胖或体重过低。通过吃动平衡，控制自身体重，使体重指数保持在18.5～23.9的正常范围。超重（体重指数≥24）、肥胖（体重指数≥28）、体重过低（指数﹤18.5）都不利于健康，应该避免。﹝体重指数（BMI）=体重（千克）÷身高（米）2﹞

11.不抽烟，少饮酒，不酗酒。做到不抽烟、不敬烟，避免吸二手烟。吸烟者，越早戒除越好。应限量饮酒，最好不喝白酒，不劝酒。建议饮酒者每天饮酒的酒精含量，男性不超过25克（一般高度白酒1两或红酒200毫升或啤酒750毫升），女性不超过15克。

二、合理膳食规律：12.食品保持新鲜卫生。少吃隔顿隔夜饭菜，不吃过期、腐败食物。

13.进餐定时、定量，细嚼慢咽。合理安排一日三餐的进餐时间及食量，或按自身情况，少量多餐。进餐时，一定要细嚼慢咽。三餐食物应多样化，荤素搭配，松软可口，易于消化。

14.膳食以谷类为主，粗细搭配。一日三餐中，都要有米、面、杂粮等主食。提倡粗细搭配，粗粮细做，也可将粗粮、细粮混合在一起做。建议每人每天摄入1～2两粗粮。

15.多吃蔬菜水果。保证“餐餐有蔬菜，天天有水果”。最好每餐

都有两种以上蔬菜，每天至少进食1～2种水果，并经常更换不同品种。建议每人每天吃6两到1斤的多种新鲜蔬菜，深色蔬菜最好占一半以上。小贴士：深绿、橘黄、紫色、红色蔬菜均为深色蔬菜。

16.适量摄入肉、禽、鱼、虾及蛋类。每天摄入1～2两肉类，尽量选择瘦肉。建议每人每天摄入1.5～2两水产品和1个鸡蛋。血脂异常者每周可吃3～4个鸡蛋。条件好的可多选一些海鱼和虾类。尿酸高者，应限制摄入动物内脏、海鲜、肉汤、菌类、豆类等高嘌呤食物。

17.经常食用奶类、豆制品和少量坚果。应经常喝牛奶，多喝酸奶；超重、肥胖或血脂异常者可选用低脂或脱脂奶、无糖或低糖奶粉。另外，每天最好吃一次豆制品和少量坚果。

18.控制油、盐摄入，保持饮食清淡。每人每天烹调油的用量不超过半两。应少用或不用动物油，多用植物油，并需经常更换种类。每人每天的食盐量（包括酱油、调料和其他食物中的盐）不要超过5克。某些疾病患者（如高血压、肾病、心衰等）的食盐量还应减少。

19.合理补充微量营养素。在医生的指导下，适当补充钙、维生素

D、铁、维生素A等微量营养素。体弱者应补充适量的营养素补充剂。

20.正确选择保健食品。保健食品适宜于特定人群。它不以治疗疾病为目的，不能代替药品。可根据自身需要，正确选择国家主管部门正式批准和正规厂家生产的合格产品。

三、适量体育运动：21.选择适宜的运动项目。可根据自身情况和喜好选择安全有效的项目，如步行、慢跑、游泳、太极拳、八段锦、五禽戏、六字诀、经络拍打操、门球、跳舞等。

22.掌握合适的运动次数、时间和强度。每周运动3～5次，每次

不少于30分钟。运动时轻微出汗、无上气不接下气的感觉，运动中最大脉搏次数不超过170-年龄（次/分）为宜。

四、良好心理状态：23.保持良好心态和稳定情绪。不开心时，要向家人和朋友倾诉，说说心里话。伤心难过时，不要过于压抑自己情绪，想哭就哭。生气时，静下心来想想原因，听听大家意见，做些自身调整。人到老年不妨“糊涂点”，明白事理，见怪不怪，大智若愚。

24.建立良好的人际关系。应依自身特点和喜好，积极参加社会活动，广交朋友。既要保持老同事、老朋友的联系，又要尽力结交新朋友，以开放、谦诚和包容的心态与他人交往。

25.营造和谐的家庭关系。应以相互尊重和体谅的心态处理好夫妻关系；以相互理解和支持的心态处理好与儿女之间的关系；以相互宽容和信任的心态处理好与儿媳、女婿之间的关系；以关爱和教导的心态养育孙辈，不宜过度溺爱和干预。家庭发生矛盾时，要积极稳妥地处理和化解。对儿孙一些非原则性的事情，尽可装聋作哑，不必过问太多。

26.积极融入社区。应积极融入社区，力所能及地为社区文明建设做贡献。积极参加志愿者活动，多做好事善事。主动关心、帮助他人和邻居，特别是生活困难和行动不便者。

27.不轻信他人蛊惑，遇事多问几个“为什么”。有不明之事，可先找家人和亲朋商量，不要过快、过早地做决定。平时应多学习，经常看书看报，关心法制信息，开阔视野。

五、加强健康管理：28.保护好视力和听力。不要在强光或光线昏暗的条件下看电视、电脑和书报。连续用眼时间不宜过长，以防视觉疲劳。应注意身体姿势，不要躺着看书报。应远离噪声，尽力维护好