健康体适能 (217p)
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女性（%） 14-16.9 17-19.9 20-23.9 24-26.9 27-29.9 30或以上
身体体态评估
上交叉综合症
身体表现
• 上交叉综合症的特征为圆肩
和头前倾。
• 常见于经常久坐或长进行超
负荷训练计划的会员。
存在问题
• 深层颈屈肌和斜方肌中下
部拉长。
• 胸小肌和胸锁乳突肌缩短。
下交叉综合症
• 目心标率心率＝【（220－年龄）－静态心率】x60％～80％＋静态
提升有氧机能的好处
•从事有氧运动时必须充份供给氧气因此，对于体内供氧系 统，也将造成某种程度的刺激，因而提高其机能。
• 1. 心脏功能更优异 • 2. 肺功能正常 • 3. 没有贫血 • 4.骨骼肌的微血管、肌血球素、红肌多 • 5. 血流的分配适当
• 颈围：颈与斜方肌交接处，皮尺垂直放置。
• 肩围：肩峰下三横指处，绕肩一周。
•
胸围：将皮尺置于腋下，以乳头为基准线进行测 量。
• 腰围：以双侧髂骨上方为基准线，绕腹一周。
• 臀围：以臀峰为基准线，绕臀一周。
• 大腿围：以胯骨至膝关节中部为基准点绕腿一周。
• 小腿围：目测小腿最粗部位为测量点绕小腿一周。
• 肌耐力：特定时间内完成较多重复次数，肌肉群达到疲劳
肌力及肌耐力的意义
• 适应较大工作负荷 • 减缓疲劳及肌肉酸痛的出现 • 降低受伤机率
肌力及肌耐力训练指导（ACSM）
训练目标
训练方式
肌力训练
1~6次（较大重量）
健美/肌肉训练 8~12次（中等重量）
肌耐力训练 15次以上（轻重量）
为什么要加强肌力及肌耐力
心肺耐力（有氧适能）
定义
第三章-健康体适能篇
2、卷腹测试 卷腹测试方法是：仰卧于垫上，两腿稍分
开，屈膝成90°，两臂伸直，用指尖去触摸膝 盖，再返回原来的位置。
体适能与健康
三、体适能的自我评价
（四）评价柔韧性
柔韧性的好坏与特定的关节相关，也就是说，一个人的某一关 节具有良好的柔韧性，但另一关节的柔韧性可能会较差。迄今 为止，没有单一的测试方法来描述整个人体的柔韧性，通常采
① 年龄 ② 性别 ③ 激素作用 ④ 力量训练
健康体适能干预的基本内容
二、肌肉力量、耐力与体育锻炼
（二）肌肉力量、耐力练习
1、肌肉力量、耐力练习的原则
渐增阻力原则
肌肉力量、耐 力因超负荷训练而 增加，但由于力量、 耐力的增长，原来 的超负荷则变成了 非超负荷或低负荷， 所以要增加负荷。
专门性原则
采用低强度/ 重复次数多的练习 （能举轻的负荷 15次或者更多） 可提高肌肉的耐力， 而肌肉的力量增加 不明显。
三、柔韧性与体育锻炼
（一）柔韧性概述
1、柔韧性的分类及特点
人们通常把柔韧素质简称为柔韧性，但不能把柔韧性和柔软性混为一谈。
柔韧素质从其与专项的关系看，可分为一般柔韧性与专项柔韧性。 柔韧素质从其外部运动状态的表现看可分为动力性柔韧性和静力性柔韧性。 从完成柔韧性练习的表现上看，柔韧素质又分为主动柔韧性和被动柔韧性。 从柔韧素质在身体不同部位的表现看，又可分为上肢柔韧性、下肢柔韧性、腰 部柔韧性、肩部柔韧性等等。
1～3 min的步行，心率控制在高于平时的20～30次/分。 2～4 min的拉伸练习（可任意选择）。 2～5 min的慢跑并逐渐加速。 如果选择其他的锻炼方式而不是跑步，在按照以上步骤的同时以相应的活动方式替代步 骤2和4即可。
健康体适能干预的基本内容
体适能ppt课件
• 特点：以适当的速度、距离、方向、节奏 和力量进行活动。
灵敏性
• 是指在空间迅速、准确地改变整个身体运动方向 的能力，可以减少可能过早引起身体疲劳的多余 的身体动作。
• 特点： ➢ 一种综合素质，是速度、柔韧、力量等素质的综
合反映。 ➢ 包括协调性、灵活性和准确性三大基本能力。
平衡·协调·灵敏的关系
腹部肌群 腰背肌群 骨盆稳定肌群 下肢抗重力肌群
腹部肌群
• 仰卧起坐： 双侧、单侧 扶、不扶 正起、侧方起
腰背肌群
• 桥式运动 双桥、单桥 扶、不扶
• “飞燕”
下肢抗重力肌群
• 臀大肌--髋关节伸展 桥式运动、“飞燕”、后抬腿
• 股四头肌--膝关节伸展 仰卧抬腿、抗阻伸膝、下蹲、坐-站转换
柔韧性
• 重点牵伸部位 腰背肌 腘绳肌 小腿三头肌
平衡性
• 是指在不同的环境和情况下维持身体于 一定姿势的能力。
• 根据所处环境为：静态平衡、动态平衡 • 根据体位不同分为：卧位平衡、坐位平
衡、四点位平衡、跪位平衡、立位平衡
协调性
• 是指在中枢神经系统控制下，与特定运动 或动作相关的肌群以一定的时空关系共同 作用，从而产生平稳、准确、有控制的运 动。
起源与发展
• 1957年美国健康、体育、休闲活动协会（AAHPER） 进一步提出“青少年体适能测验计划”（The Youth Test Project），并于1957——1958年间，进 行仰卧起坐、引体向上、立定跳远、垒球掷远、 折返跑、五十码、六百码等七项全国性的第一次 体适能普查；并于1958年9月公布该项测验结果与 青少年的体适能常模。其后，体适能的理念逐渐 得到美国社会和运动生理学界的重视，世界各国 争相仿效。
灵敏性
• 是指在空间迅速、准确地改变整个身体运动方向 的能力，可以减少可能过早引起身体疲劳的多余 的身体动作。
• 特点： ➢ 一种综合素质，是速度、柔韧、力量等素质的综
合反映。 ➢ 包括协调性、灵活性和准确性三大基本能力。
平衡·协调·灵敏的关系
腹部肌群 腰背肌群 骨盆稳定肌群 下肢抗重力肌群
腹部肌群
• 仰卧起坐： 双侧、单侧 扶、不扶 正起、侧方起
腰背肌群
• 桥式运动 双桥、单桥 扶、不扶
• “飞燕”
下肢抗重力肌群
• 臀大肌--髋关节伸展 桥式运动、“飞燕”、后抬腿
• 股四头肌--膝关节伸展 仰卧抬腿、抗阻伸膝、下蹲、坐-站转换
柔韧性
• 重点牵伸部位 腰背肌 腘绳肌 小腿三头肌
平衡性
• 是指在不同的环境和情况下维持身体于 一定姿势的能力。
• 根据所处环境为：静态平衡、动态平衡 • 根据体位不同分为：卧位平衡、坐位平
衡、四点位平衡、跪位平衡、立位平衡
协调性
• 是指在中枢神经系统控制下，与特定运动 或动作相关的肌群以一定的时空关系共同 作用，从而产生平稳、准确、有控制的运 动。
起源与发展
• 1957年美国健康、体育、休闲活动协会（AAHPER） 进一步提出“青少年体适能测验计划”（The Youth Test Project），并于1957——1958年间，进 行仰卧起坐、引体向上、立定跳远、垒球掷远、 折返跑、五十码、六百码等七项全国性的第一次 体适能普查；并于1958年9月公布该项测验结果与 青少年的体适能常模。其后，体适能的理念逐渐 得到美国社会和运动生理学界的重视，世界各国 争相仿效。
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• 平衡感：指人体在静止 站立或运动时能够维持 身体稳定性的能力。
• 协调性: 指肌肉系统表现 的正确、和谐优雅的活 动动作，这主要反应一 个人的视觉、听觉和平
什么是健康
• 指一个人在身体、精神和社会等方面都处于良好的状态。健康包 括两个方面的内容：一是主要脏器无疾病，身体形态发育良好，体形均 匀，人体各系统具有良好的生理功能，有较强的身体活动能力和劳动能 力，这是对健康最基本的要求；二是对疾病的抵抗能力较强，能够适应 环境变化，各种生理刺激以及致病因素对身体的作用。传统的健康观是 “无病即健康”，现代人的健康观是整体健康，世界卫生组织提出“健 康不仅是躯体没有疾病，还要具备心理健康、社会适应良好和有道德”。 因此，现代人的健康内容包括：躯体健康、心理健康、心灵健康、社会 健康、智力健康、道德健康、环境健康等。健康是人的基本权。健康 是人生的第一财富。
柔韧性
• 柔韧性是指人体关节活动幅度以及关节韧带、肌腱、肌肉、 皮肤和其他组织的弹性和伸展能力，即关节和关节系统的 活动范围。
• 柔韧性可以分为主动柔韧性和被动柔韧性。主动柔韧性是 指利用肌肉可以使关节活动的范围，被动则单纯是关节活 动的最大范围。一般来说，女性和幼童的被动柔韧比较强， 但是因为相应的肌肉发展不足。所以通常在主动柔韧方面 不及成年男性。但是无论如何，主动柔韧不可能超出被动 柔韧的活动范围。
身体成分
• 身体成分指的是身体脂肪组织和非脂肪组织的含量 在体重中所占的百分比。通常状况下，人的身体主 要是由水、蛋白质、脂肪、无机物四种成分构成， 普通成年人的正常比例是：水占55％，蛋白质占 20％，体脂肪占20％，无机物占5％。也可以说， 这是实现人体成分均衡和维持身体健康状况的一个 最基本的条件。定期监测体成分，密切观察自己身 体构成的变化，明确脂肪，肌肉在体内的分布情况， 可以针对薄弱部位，塑造完美身材。
• 协调性: 指肌肉系统表现 的正确、和谐优雅的活 动动作，这主要反应一 个人的视觉、听觉和平
什么是健康
• 指一个人在身体、精神和社会等方面都处于良好的状态。健康包 括两个方面的内容：一是主要脏器无疾病，身体形态发育良好，体形均 匀，人体各系统具有良好的生理功能，有较强的身体活动能力和劳动能 力，这是对健康最基本的要求；二是对疾病的抵抗能力较强，能够适应 环境变化，各种生理刺激以及致病因素对身体的作用。传统的健康观是 “无病即健康”，现代人的健康观是整体健康，世界卫生组织提出“健 康不仅是躯体没有疾病，还要具备心理健康、社会适应良好和有道德”。 因此，现代人的健康内容包括：躯体健康、心理健康、心灵健康、社会 健康、智力健康、道德健康、环境健康等。健康是人的基本权。健康 是人生的第一财富。
柔韧性
• 柔韧性是指人体关节活动幅度以及关节韧带、肌腱、肌肉、 皮肤和其他组织的弹性和伸展能力，即关节和关节系统的 活动范围。
• 柔韧性可以分为主动柔韧性和被动柔韧性。主动柔韧性是 指利用肌肉可以使关节活动的范围，被动则单纯是关节活 动的最大范围。一般来说，女性和幼童的被动柔韧比较强， 但是因为相应的肌肉发展不足。所以通常在主动柔韧方面 不及成年男性。但是无论如何，主动柔韧不可能超出被动 柔韧的活动范围。
身体成分
• 身体成分指的是身体脂肪组织和非脂肪组织的含量 在体重中所占的百分比。通常状况下，人的身体主 要是由水、蛋白质、脂肪、无机物四种成分构成， 普通成年人的正常比例是：水占55％，蛋白质占 20％，体脂肪占20％，无机物占5％。也可以说， 这是实现人体成分均衡和维持身体健康状况的一个 最基本的条件。定期监测体成分，密切观察自己身 体构成的变化，明确脂肪，肌肉在体内的分布情况， 可以针对薄弱部位，塑造完美身材。
体适能-ppt课件
什么是体适能：
体适能由健康体适能(HEALTH－RELATED PHYSICAL FITNESS)和技能体适能(SKILL－RELATED PHYSICAL FITNESS ) 组成。健康体适能是与健康有密切关系的体适能，是指 心血管、肺和肌肉发挥最理想效技体适能
灵敏性
灵敏性是指身体快 速改变身体位置和方 向的能力和效率。灵 敏性要急停、闪避的 运动员如篮球、足球 运动员等极为重要。
速度
速度是指身体 在最短时间内移 动的快慢的能力。 快速使各项运动 员必备的基本条 件之一。
爆发力
爆发力是指在最短时间内使 器械（或人体本身）移动到尽量远 的距离的力，实质是指不同的肌肉 间的相互协调能力、力量素质以及 速度素质相结合的一项人体体能素 质。爆发力就像火药爆炸一样，能 在一瞬间崩发出巨大的能量。爆发 力由两个有机组成部分确定，即速 度与力量。
• 合格标准:纸不落下为合格
报 告 人 ： 李 涛
力量一俯卧撑测试
• 测试方法，脸向下俯卧于地面上，双手在肩的垂直之 下保持腿和身体挺直，用力推起直至上臂充分伸展。
• 测试方法，脸向下俯卧于地面上，双手在肩的垂直之下 保持腿和身体挺直，用力推起直至上臂充分伸展。
• 合格标准女:重复一次合格，男:重复三次合格
速度－双脚跟扣击测试
• 测试方法:两脚分开，跳起，迅速扣击脚跟两 次，落地时两脚至少分开8cm。 • 合格标准:能完成动作者为合格
灵敏性—抛纸团
•
测试方法:放两纸团于1.5米处，跑去捡取第一个纸团， 然后返回原处。 •
合格标准:5秒内完成为合格。
爆发力－立定跳远测试
• 测试方法:脚尖位于线后站立，尽力向前跳， 不能助跑或垫步。 • 合格标准:男性≥身高+15cm为合格，女性≥身 高为合格。
体适能由健康体适能(HEALTH－RELATED PHYSICAL FITNESS)和技能体适能(SKILL－RELATED PHYSICAL FITNESS ) 组成。健康体适能是与健康有密切关系的体适能，是指 心血管、肺和肌肉发挥最理想效技体适能
灵敏性
灵敏性是指身体快 速改变身体位置和方 向的能力和效率。灵 敏性要急停、闪避的 运动员如篮球、足球 运动员等极为重要。
速度
速度是指身体 在最短时间内移 动的快慢的能力。 快速使各项运动 员必备的基本条 件之一。
爆发力
爆发力是指在最短时间内使 器械（或人体本身）移动到尽量远 的距离的力，实质是指不同的肌肉 间的相互协调能力、力量素质以及 速度素质相结合的一项人体体能素 质。爆发力就像火药爆炸一样，能 在一瞬间崩发出巨大的能量。爆发 力由两个有机组成部分确定，即速 度与力量。
• 合格标准:纸不落下为合格
报 告 人 ： 李 涛
力量一俯卧撑测试
• 测试方法，脸向下俯卧于地面上，双手在肩的垂直之 下保持腿和身体挺直，用力推起直至上臂充分伸展。
• 测试方法，脸向下俯卧于地面上，双手在肩的垂直之下 保持腿和身体挺直，用力推起直至上臂充分伸展。
• 合格标准女:重复一次合格，男:重复三次合格
速度－双脚跟扣击测试
• 测试方法:两脚分开，跳起，迅速扣击脚跟两 次，落地时两脚至少分开8cm。 • 合格标准:能完成动作者为合格
灵敏性—抛纸团
•
测试方法:放两纸团于1.5米处，跑去捡取第一个纸团， 然后返回原处。 •
合格标准:5秒内完成为合格。
爆发力－立定跳远测试
• 测试方法:脚尖位于线后站立，尽力向前跳， 不能助跑或垫步。 • 合格标准:男性≥身高+15cm为合格，女性≥身 高为合格。
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健康体适能 主要由与人体健康 水平密切相关的体 适能要素组成，通 常包括心血管适能、 体脂含量、肌肉适 能和柔韧适能。
4
第二节 健康体适能的生理学
心血管适能 一
柔韧适能 四
身体组成 二
肌肉适能 三
5
一、心血管适能
❖ 概念：
❖ 反映由心脏、血液、血管和 肺组成的血液运输系统向机体运 送氧气和能量物质，维持机体从 事运动的能力。由于拥有良好心 血管适能的人通常也具有较好的 运动耐力和有氧运动耐力，所以 心血管适能又被称为心血管耐力 或者有氧适能。
❖ 主要评价指标
体重指数BMI
BMI=体重（kg）/身 高（m）2
22<BMI<25，总体 死亡率水平较低
体脂百分比
男性：10%-20% 女性：20%-30% 肥胖：男性>25%，
女性>30%
16
三、肌肉适能
❖ （一）肌肉适能的生理学基础
1. 肌肉类型
快肌纤维（白肌纤维）
慢肌纤维（红肌纤维）
1
2. 肌肉体积或横断面积
2
是影响和决定肌肉力量大小的重要生理学因素， 由构成骨骼肌的肌纤维的数量和粗细来决定。
一般情况下，肌肉的最大横断面积越大，肌肉力 量也越大。
3
3.肌肉收缩时动员募集的神经数量
动员参与活动的肌纤维数量越多，肌肉收缩
4
时产生的力越大
4. 年龄和性别
17
肌肉的类型
慢肌：收缩速度较慢，收缩力较小，但 抗疲劳能力强；以维持身体姿势为主的 肌肉，慢肌成分较多
快肌：收缩速度较快，收缩力较大，但 抗疲劳能力较差；以完成动力性工作为 主的肌肉，快肌成分较多
对抗较小的负荷阻力优先动用慢肌， 对抗较大的负荷阻力优先动用快肌。
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25
（三）练习
❖ 身体练习是保持和提高身体运动能力和健康体适 能水平的基本手段。
1.练习形式
构成健身练习负 荷的4个基本要素
2.强度（exercise intensity） 3.运动量（exercise volume） 4.持续时间（duration） 5.频度（frequency）
26
（四）准备活动与放松整理活动
肌肉耐力：指骨骼肌维持 长时间运动的能力，一般 以定量运动负荷的重复次 数、负荷持续时间或者输 出功率变化来表示。
1.进行肌肉适能训练的作用
提高人体运动系统的工作能力， 适应各种工作生活的需要；
有助于优化身体各组成成分的比 例，使身体构成趋于合理；
能够增强肌肉，特别是维持身体 姿势的肌肉力量和耐力水平，使 身体形态更加完美；
•直接指标
最大心输出量：反应心脏泵血功能 最大吸氧量：反应机体氧气摄取和利用的能力
•间接指标（常用手段）
台阶实验 20米折返跑 6分钟跑走试验
13
（二）心血管适能与健康
❖ 经常参加体育锻炼对心血管适能的影响：
1 引起以心腔扩大和心壁增厚为主的运动性
心脏增大，伴有心脏最大泵血能力的提高；
2
有助于提高个人的自信心和自我 尊重，从而提高心理健康
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四、柔韧适能
❖ （一）柔韧适能的生理学基础
柔韧性
对机体单个关节或者多关节 活动范围的测度，由骨关节结构 和肌肉、韧带以及关节囊的长度 和伸展性等因素决定。
儿童少年的柔韧性一般较好； 女生的柔韧性一般比同年龄的男 生要好。
坐位体前屈 双手背部对指实验 仰卧单举腿实验
不正确的牵引方式和过大、过快的牵 引容易造成肌肉、韧带等组织的损伤。
健康体适能技术 PPT
包括（生产劳动、日常生活活动、休闲活动、体育锻炼 和竞技运动等多种形式的身体运动）
第一章 健康体适能概述
体力活动分类： 根据肌肉活动的力学特点分类：静力性活动、动力性活动 根据肌肉活动的代谢特点分类：有氧性活动、无氧性活动 根据活动的性质和健康行为科学研究分类：休闲性体力活 动（健身锻炼、竞技运动）、职业性体力活动、交通性体 力活动、家务活动4个方面。 健康行为科学研究，根据人体活动的健身价值分类：健身 锻炼性体力活动、（有计划)非健身锻炼性体力活动。
通过问卷、生理测量、体力活动状态 强度、活动量、规律性等了解
第一章 健康体适能概述
第二节 体适能 体适能简言之为身体适应环境的能力。 体适能的概念physical fitness或fitness是一外来词汇，在
港台地区被翻译为体适能，在内地被译成体质。 美国运动医学学会认为“体适能是机体在不过度疲劳状
③身体素质和运动能力水平（体能）：即身体在运动中 表现出来的力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等素质及走、 跑、跳、攀等身体运动能力。
④心理的发育水平（精神状态）：包括智力、情感、行 为、感知觉、个性、性格和意志等。
⑤对外界适应能力（适应能力）：主要包括对自然环境、 社会环境、各种生活紧张事件的适应能力，对疾病和其 他有碍健康的不良应激原的抵抗能力或抗病能力。
健康体适能 (Health－related Physical Fitness)、运动体 适能(Skill－related Physical Fitness )和生理适能 Physiological Fitness)
第二节 体适能
健康体适能与(竞技)体适能的比较
健康体适能
竞技（运动）体适能
目标 对象 属性 要求
肺和肌肉发挥最理想效率的能力。 主要包括心肺适能（心血管适能）、肌肉力量、肌肉耐
第一章 健康体适能概述
体力活动分类： 根据肌肉活动的力学特点分类：静力性活动、动力性活动 根据肌肉活动的代谢特点分类：有氧性活动、无氧性活动 根据活动的性质和健康行为科学研究分类：休闲性体力活 动（健身锻炼、竞技运动）、职业性体力活动、交通性体 力活动、家务活动4个方面。 健康行为科学研究，根据人体活动的健身价值分类：健身 锻炼性体力活动、（有计划)非健身锻炼性体力活动。
通过问卷、生理测量、体力活动状态 强度、活动量、规律性等了解
第一章 健康体适能概述
第二节 体适能 体适能简言之为身体适应环境的能力。 体适能的概念physical fitness或fitness是一外来词汇，在
港台地区被翻译为体适能，在内地被译成体质。 美国运动医学学会认为“体适能是机体在不过度疲劳状
③身体素质和运动能力水平（体能）：即身体在运动中 表现出来的力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等素质及走、 跑、跳、攀等身体运动能力。
④心理的发育水平（精神状态）：包括智力、情感、行 为、感知觉、个性、性格和意志等。
⑤对外界适应能力（适应能力）：主要包括对自然环境、 社会环境、各种生活紧张事件的适应能力，对疾病和其 他有碍健康的不良应激原的抵抗能力或抗病能力。
健康体适能 (Health－related Physical Fitness)、运动体 适能(Skill－related Physical Fitness )和生理适能 Physiological Fitness)
第二节 体适能
健康体适能与(竞技)体适能的比较
健康体适能
竞技（运动）体适能
目标 对象 属性 要求
肺和肌肉发挥最理想效率的能力。 主要包括心肺适能（心血管适能）、肌肉力量、肌肉耐
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•減肥不要急著快速見效，循序漸進，持之以恆，方為上 策。同時注意每週減輕的體重以不超過0.9公斤為宜。
何謂「運動處方」
•當一個人生病時，去看醫生，醫生針 對病情開立處方，病人再依處方領藥服 用，這是「醫師處方」。
•當一個人的體適能不足，危及健康時， 必須由專業人員根據每一個人的體適能 缺乏狀況及目的，設計一套適合個人需 要的運動計劃，以有效改善體適能危機， 促進身體健康，這套運動計劃內容就是 所謂的「運動處方」。
健康體適能
（Physical Fitness of Health）
指導老師：陳正奇
體適能的五大要素
•(1)心肺耐力 •(2)肌力 •(3)肌耐力 •(4)柔軟度 •(5)身體組成
心肺耐力
•心肺耐力是指人的肺臟與心臟，從空氣 中攜帶氧氣，並將氧氣輸送到組織細胞 加以利用的能力。因此心肺耐力可以說 是個人的心臟、肺臟、血管與組織細胞 有氧能力的指標。
減反增，運動是消耗熱量的主要方式，運動不足等於 消耗熱量不足，身體自然發胖。 •4.內分泌異常：內分泌異常致代謝障礙時，身體也會 發胖。 •5.情緒或壓力因素：在日常生活中感到不安或不滿， 藉由吃的方式來平衡此類情緒，也是造成肥胖的原因。 •6.食慾亢進疾病：調節食慾的中樞神經發生障礙，使 食慾異常增加。
減肥妙方
•1.控制飲食：透過飲食的控制，使身體能獲得基本的營 養與熱量，以維持身 體機能的健全。
•2.適度運動：藉由運動來增加熱量消耗及提高基礎代謝 率，使熱量消耗大於攝取熱量，身體變會將體內多餘的 脂肪分解以提供所需熱量，減肥遂指日可待。《注意： 節食減肥大多流失蛋白質而非想除掉的脂肪。》
•3.行為改變法：一些不自覺的習慣極可能就是肥胖的主 因，例如：看電影或電視時總會順便吃點零食、飲料； 喜歡吃高熱量的垃圾食物。如不改變壞習慣減肥就不易 成功。
•2.運動強度：指做運動時的激烈程度， 如心跳數多少次、喘的程度等。
•3.運動持續時間：指每次連續運動的時 間長短，如快走30分鐘。
•4.運動頻率：指每星期運動幾天，如每 週運動3天。
肥胖的原因
•1.遺傳：父母親肥胖者，其子女較易發胖。 •2.吃(喝)太多：攝食過多的熱量，造成脂肪囤積。 •3.運動不足：現今人類活動機會減少，食物攝取又不
．體重不足：BMI ≦18
腰臀圍比
男0.95女0.80以下為最佳狀態。
理想體重
行政院衛生署公佈國人標準體重的設定 理想體重(男)=(身高cm-80)*0.7
(女)=(身高cm-70)*0.6 超重%={(實際體重-理想體重)/理想體重}*100%
成人理想體重範圍
身高(公分)
理想體重範圍(公斤)
145 39.0-50.5 146 39.0-50.5 147 40.0-52.0 148 40.5-52.5 149 41.0-53.0 150 41.5-54.0 151 42.0-55.0 152 42.5-55.5 153 43.0-56.0 154 43.5-57.0 155 44.5-57.5 156 45.0-58.0 157 45.5-59.0 158 46.0-60.0 159 46.5-60.5 160 47.0-61.5 161 48.0-62.0 162 48.5-63.0 163 49.0-64.0 164 49.5-64.5 165 50.0-65.0
178 58.5-76.0 179 59.0-77.0 180 60.0-77.5
181 60.5-78.5 182 61.0-79.5 183 62.0-80.0
184 62.5-81.0 185 63.0-82.0 186 64.0-83.0
運動處方四大基本要素
•1.運動項目：指選擇適合自己的運動， 如慢跑、游泳、籃球等。
爆發力
•肌力是指肌肉對抗阻力時所發出的 力量，一般指肌肉在一次作用(收縮) 時，所能產生的最大力量。例：舉重。
肌耐力
• 肌耐力是指肌肉維持使用某一程度肌 力時，所能持續用力的時間或反覆次 數。例：半蹲、搬桌椅。
體適能的重要性
•(1)有充足的體力來適應日常工作、 生活或讀書。
•(2)促進健康和發育。 •(3)有助於各方面的均衡發展。 •(4)提供歡樂活潑的生活方式。 •(5)養成良好的健康生活方式和習
成人理想體重範圍
身高(公分)
理想體重範圍(公斤)
166 51.0-66.0 167 51.5-67.0 168 52.0-68.0
169 53.0-68.5 170 53.5-69.0 171 54.0-70.0
172 54.5-71.0 173 55.0-72.0 174 56.0-72.5
175 56.5-73.5 176 57.0-74.0 177 58.0-75.0
•心肺耐力較佳，除了可運動持續較久外， 日常生活及工作較不易疲倦，腦細胞更 具活力，工作(讀書)更有效率，更可避 免各種心臟、血管疾病，減低肥胖機率 等。
柔軟度
•柔軟度是指人體各關節所能伸展活動 的最大範圍。四、五十歲以上的人易 罹患五十肩，就是因為肩關節的柔軟 度變差的緣故。
•柔軟度差的人，因全身各關節活動範 圍減少，使動作僵硬，肌肉容易扭(拉) 傷，更易引起腰背酸痛疾病，年長者 即是最明顯的例子。
慣。
體適能如何檢測
•心肺耐力男1600M 女800M •肌力立定跳遠 •肌耐力一分鐘屈膝仰臥起坐 •柔軟度坐姿體前彎 •身體組成身標準體重：(行政院衛生署訂定) •男生標準體重(公斤)=[身高(公分)─80]×0.7 •女生標準體重(公斤)=[身高(公分)─70]×0.6 •凡實際體重超出標準體重 20% 以上時即為肥胖。 •若低於標準體重 20% 以上時即為消瘦。
•B.身體質量指數(BMI)： BMI=體重(公斤) ÷ [身高 (公尺)×身高(公尺)]
•BMI在18.5～24.9均屬正常， •凡BMI達 25以上即過重，若達 30 以上即屬肥胖。
身體質量指數 Body Mass Index
【計算BMI】=體重(kg)/身高(mⅩm)
．正常範圍：18.5≦BMI < 24 ．體重過重：24≦BMI < 27 ．輕度肥胖：27≦BMI < 30 ．中度肥胖：30≦BMI < 35 ．重度肥胖：BMI≧35
何謂「運動處方」
•當一個人生病時，去看醫生，醫生針 對病情開立處方，病人再依處方領藥服 用，這是「醫師處方」。
•當一個人的體適能不足，危及健康時， 必須由專業人員根據每一個人的體適能 缺乏狀況及目的，設計一套適合個人需 要的運動計劃，以有效改善體適能危機， 促進身體健康，這套運動計劃內容就是 所謂的「運動處方」。
健康體適能
（Physical Fitness of Health）
指導老師：陳正奇
體適能的五大要素
•(1)心肺耐力 •(2)肌力 •(3)肌耐力 •(4)柔軟度 •(5)身體組成
心肺耐力
•心肺耐力是指人的肺臟與心臟，從空氣 中攜帶氧氣，並將氧氣輸送到組織細胞 加以利用的能力。因此心肺耐力可以說 是個人的心臟、肺臟、血管與組織細胞 有氧能力的指標。
減反增，運動是消耗熱量的主要方式，運動不足等於 消耗熱量不足，身體自然發胖。 •4.內分泌異常：內分泌異常致代謝障礙時，身體也會 發胖。 •5.情緒或壓力因素：在日常生活中感到不安或不滿， 藉由吃的方式來平衡此類情緒，也是造成肥胖的原因。 •6.食慾亢進疾病：調節食慾的中樞神經發生障礙，使 食慾異常增加。
減肥妙方
•1.控制飲食：透過飲食的控制，使身體能獲得基本的營 養與熱量，以維持身 體機能的健全。
•2.適度運動：藉由運動來增加熱量消耗及提高基礎代謝 率，使熱量消耗大於攝取熱量，身體變會將體內多餘的 脂肪分解以提供所需熱量，減肥遂指日可待。《注意： 節食減肥大多流失蛋白質而非想除掉的脂肪。》
•3.行為改變法：一些不自覺的習慣極可能就是肥胖的主 因，例如：看電影或電視時總會順便吃點零食、飲料； 喜歡吃高熱量的垃圾食物。如不改變壞習慣減肥就不易 成功。
•2.運動強度：指做運動時的激烈程度， 如心跳數多少次、喘的程度等。
•3.運動持續時間：指每次連續運動的時 間長短，如快走30分鐘。
•4.運動頻率：指每星期運動幾天，如每 週運動3天。
肥胖的原因
•1.遺傳：父母親肥胖者，其子女較易發胖。 •2.吃(喝)太多：攝食過多的熱量，造成脂肪囤積。 •3.運動不足：現今人類活動機會減少，食物攝取又不
．體重不足：BMI ≦18
腰臀圍比
男0.95女0.80以下為最佳狀態。
理想體重
行政院衛生署公佈國人標準體重的設定 理想體重(男)=(身高cm-80)*0.7
(女)=(身高cm-70)*0.6 超重%={(實際體重-理想體重)/理想體重}*100%
成人理想體重範圍
身高(公分)
理想體重範圍(公斤)
145 39.0-50.5 146 39.0-50.5 147 40.0-52.0 148 40.5-52.5 149 41.0-53.0 150 41.5-54.0 151 42.0-55.0 152 42.5-55.5 153 43.0-56.0 154 43.5-57.0 155 44.5-57.5 156 45.0-58.0 157 45.5-59.0 158 46.0-60.0 159 46.5-60.5 160 47.0-61.5 161 48.0-62.0 162 48.5-63.0 163 49.0-64.0 164 49.5-64.5 165 50.0-65.0
178 58.5-76.0 179 59.0-77.0 180 60.0-77.5
181 60.5-78.5 182 61.0-79.5 183 62.0-80.0
184 62.5-81.0 185 63.0-82.0 186 64.0-83.0
運動處方四大基本要素
•1.運動項目：指選擇適合自己的運動， 如慢跑、游泳、籃球等。
爆發力
•肌力是指肌肉對抗阻力時所發出的 力量，一般指肌肉在一次作用(收縮) 時，所能產生的最大力量。例：舉重。
肌耐力
• 肌耐力是指肌肉維持使用某一程度肌 力時，所能持續用力的時間或反覆次 數。例：半蹲、搬桌椅。
體適能的重要性
•(1)有充足的體力來適應日常工作、 生活或讀書。
•(2)促進健康和發育。 •(3)有助於各方面的均衡發展。 •(4)提供歡樂活潑的生活方式。 •(5)養成良好的健康生活方式和習
成人理想體重範圍
身高(公分)
理想體重範圍(公斤)
166 51.0-66.0 167 51.5-67.0 168 52.0-68.0
169 53.0-68.5 170 53.5-69.0 171 54.0-70.0
172 54.5-71.0 173 55.0-72.0 174 56.0-72.5
175 56.5-73.5 176 57.0-74.0 177 58.0-75.0
•心肺耐力較佳，除了可運動持續較久外， 日常生活及工作較不易疲倦，腦細胞更 具活力，工作(讀書)更有效率，更可避 免各種心臟、血管疾病，減低肥胖機率 等。
柔軟度
•柔軟度是指人體各關節所能伸展活動 的最大範圍。四、五十歲以上的人易 罹患五十肩，就是因為肩關節的柔軟 度變差的緣故。
•柔軟度差的人，因全身各關節活動範 圍減少，使動作僵硬，肌肉容易扭(拉) 傷，更易引起腰背酸痛疾病，年長者 即是最明顯的例子。
慣。
體適能如何檢測
•心肺耐力男1600M 女800M •肌力立定跳遠 •肌耐力一分鐘屈膝仰臥起坐 •柔軟度坐姿體前彎 •身體組成身標準體重：(行政院衛生署訂定) •男生標準體重(公斤)=[身高(公分)─80]×0.7 •女生標準體重(公斤)=[身高(公分)─70]×0.6 •凡實際體重超出標準體重 20% 以上時即為肥胖。 •若低於標準體重 20% 以上時即為消瘦。
•B.身體質量指數(BMI)： BMI=體重(公斤) ÷ [身高 (公尺)×身高(公尺)]
•BMI在18.5～24.9均屬正常， •凡BMI達 25以上即過重，若達 30 以上即屬肥胖。
身體質量指數 Body Mass Index
【計算BMI】=體重(kg)/身高(mⅩm)
．正常範圍：18.5≦BMI < 24 ．體重過重：24≦BMI < 27 ．輕度肥胖：27≦BMI < 30 ．中度肥胖：30≦BMI < 35 ．重度肥胖：BMI≧35