发展小学生柔韧和灵敏素质的锻炼方法

第三讲发展小学生柔韧和灵敏素质的锻炼方法

(一) 发展柔韧素质,提高身体的协调性

柔韧性是指人体关节活动幅度的大小以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤及其他组织的弹性和伸展能力。

柔韧素质取决与两个方面的因素：一个是关节活动幅度的大小，一个是跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤及其他组织的弹性和伸展性。关节活动幅度主要取决与关节本身的解剖结构。跨过关节的肌肉、肌腱等软组织的伸展性，可通过合理的锻炼得到提高。

发展各关节柔韧性的练习方法和手段

1．肩关节

（1）压肩（2）拉肩（3）吊肩（4）转肩

2．肘关节

（1）压肘（2）旋内（3）旋外（4）绕环

3．手关节

（1）篮球（2）排球（3）乒乓球（4）手球（5）网球

4．膝、髋关节

（1）压腿（2）踢腿（3）摆腿（4）劈腿

5．踝关节

（1）屈伸练习（2）提踵（3）绕环

6．脊柱

（1）头前后屈（2）头左右侧屈（3）头左右转动及绕环

（1）下腰（5）甩腰（6）体前屈

小学生的关节软骨较厚，韧带易拉长，关节活动范围大于成年人，且肌纤维较细，肌肉的伸展性较强，是发展柔韧素质的最好时机，因此，在小学阶段应加强柔韧素质的训练，同时发展柔韧素质要与培养身体的正确姿势和力量性的练习结合起来，才能保证全部关节（特别肩关节）的协调发展。

我们现在讨论一下小学生在发展柔韧素质时应注意的问题;

1．循序渐进，持之以恒

柔韧素质的发展是需要有意志力的练习,练习中痛感强,练习效果见效慢,停止训练便有所消退,因此应持之以恒.当初次练习时易见效,第二天在练习时会有痛感加剧,并且第一次练习获得的效果会全部消退,甚至低于第一次练习前的效果.这是由于肌肉和肌腱被拉长后,出现一系列生理生化如肌腱肌梭梭对拉伸的敏感性提高导致疼痛感觉加剧，同时肌肉结构上也会有微小变化，导致收缩力增加，不易被拉伸，此时应继续坚持柔韧性练习，使肌肉适应新的拉伸长度并恢复正常结构，降低肌腱、肌梭敏感性以消除痛感。经过一个时期的练习，肌肉对该拉伸长度已经适应，应进一步拉伸肌肉、牵拉肌腱，提高柔韧性，使肌肉、韧带不断从不适应到适应，逐渐提高。由于肌肉、韧带等的伸展性并不是一时一刻就能得到提高的，所以柔韧性练习应做到循序渐进，逐步提高要求，不能急于求成。根据停止柔韧练习一段时期，已获得的柔韧效果会有所消退的规律，柔韧性练习要做到系统化、经常化。

2．柔韧素质的发展应与力量素质发展相适应

柔韧和肌肉力量是相辅相成的，力量练习是发展肌肉的收缩能力，柔韧练习能发展肌肉的伸展能力，因此力量结合柔韧的练习对提高肌肉质量最为有效，即既能达到力量和柔韧的同时增长，又能保证关节灵活性的稳固。柔韧的发展应是在肌力增长下的发展，要提高肌力，

但决不能使肌肉体积过分增大而影响关节活动幅度。

3．柔韧素质的发展要兼顾相互关联的身体各个部位

在有些动作中，柔韧性的表现不仅仅是在一个关节或某个身体部位，而是牵涉到几个相互有关联的部位。如为发展腰部柔韧性采用"桥"的练习，就是由肩、脊柱、镜等部位的关节所决定的。因此，在练习过程中对这几个部位都应该进行发展，倘若忽视某一部位的发展就有可能出现外伤。如果发现某一部位的柔韧性比较差，就应采取措施使其得到改善。另外，也可通过身体其他部位的有效发展使其得到补偿，这样做可以使各部位的柔韧性得到发展。

4．柔韧素质练习要注意外界温度与练习的时间

柔韧素质练习要注意外界温度与练习的时间,外界温度过高或过低，都会影响到肌肉的状态，影响到肌肉的伸展性。一般地说，当外界温度在18°C左右时，有利于柔韧的发展，因为肌肉在这个温度下，伸展能力较强。温度过高，肌肉紧张或无力都会影响其伸展能力。如，跳高运动员每做完试跳之后，总要穿上衣服，目的在于保持体温，使肌肉处于良好的状态，以便准备下一次试跳。一天之内在任何时间都可以进行柔韧性练习，只是效果不同。早晨柔韧性会明显地降低，所以早晨可做一些强度不大的"拉韧带"的练习。一日之中在10-18时人体能表现出良好的柔韧性，此时可进行一些强度较大的柔韧性练习。

5．柔韧性练习之后应结合放松练习

每个伸展练习之后，应做相反方向的练习，促进被拉伸的肌肉的血液循环，有助于伸展肌群的放松和恢复。如，压腿之后做几次屈膝练习，体前屈练习之后做几次挺腹挺镜动作，下完腰后做几次体前屈或团身抱膝动作等。

6．柔韧素质的发展要从小培养

从小发展的柔韧素质，由于是在人体自然生长发育的过程中实现的，因此能得到保持和巩固，不易消退。此外，柔韧素质发展的敏感期5-10岁，所以在此期间抓紧练习，并在10岁以前使柔韧素质得到较好发展。

7．柔韧练习时要防止受伤

柔韧练习主要是运用各种方法，拉长人体肌肉、韧带的长度。但如不注重科学的方法，非常容易出现肌肉拉伤现象。因此，在进行柔韧练习前，可做一些热身活动，减少肌肉的粘滞'性;在做柔韧练习的过程中，不易用力过猛，特别是在被动练习时，施加的外力要循序渐进，以防止损伤。

(二)发展灵敏素质，提高身体的综合运动能力

灵敏素质是指人体在各种突然变换的条件下，快速、协调、敏捷、准确地完成动作的能力。它是人的运动技能、神经反应和各种身体素质的综合表现。

发展灵敏素质的常用方法

1．躲闪练习

在跑、跳中做迅速改变方向的各种跑、躲闪练习

2．快速起动、急停练习

在跑、跳中做各种快速急停、转身和突然起动练习。

3．以非常规姿势完成的练习

侧向跳远、倒退跳远、倒退跑等练习。

4．综合练习

用“之字跑”、“躲闪跑”、“穿梭跑”和“立卧撑”四项组成的综合性练习。

5、限制完成动作空间的练习

在缩小的球类场地进行练习

6．改变完成运动的速度或速率的练习

变换动作的频率、逐步增加动作的频率练习

7．变换方向的追逐性游戏

8．各种滚翻练习

前滚翻、后滚翻、侧手翻等

9．跪跳起

10．攀、爬练习

灵敏素质之所以是运动技能、神经反应和各种身体素质的综合表现，是因为它在不同程度上体现了力量、速度、耐力、柔韧等素质。通过力量特别是爆发力量，控制身体的加速或减速；通过速度，特别是爆发速度，控制身体移动、躲闪、变换方向的快慢；通过柔韧保证持久的工作能力。这些素质的综合运用才能保证动作的熟练程度。因为神经反应决定了反应速度的快慢、判断是否准确、应答动作是否及时。因此反应迅速、判断准确、及时作出应答是灵敏素质的先决条件，各素质协同配合是完成应答动作的基础。应答动作的熟练程度直接体现了灵敏素质的高低。所以说，灵敏素质是运动技能、神经反应和各种素质的综合表现。从幼儿开始学走路到6、7岁期间，平衡器官得到充分发展。从7－12岁，灵敏素质稳定提高，13岁－15岁为青春期，身高增长较快，灵敏素质相对有所下降，以后随年龄增长又稳定提高直到成人阶段。

我们讨论一下体育教师在发展小学生灵敏素质时应注意什么？

由于灵敏素质是人体综合能力的表现，发展灵敏素质还必须从培养人的各种能力入手，在练习中广泛采用发展其他身体素质的方法来发展灵敏素质，并培养掌握动作的能力、反应能力、平衡能力等等。

1．抓住发展灵敏素质的最佳时期。

灵敏素质时在中枢神经系统的指挥下，各种能力的综合表现。儿童少年神经系统时人体发育最早、最快的系统，他们具有较快的反应能力，在动作速度、平衡能力、节奏感等方面都具有很大的发展潜力，这些都为发展灵敏素质提供了有力的条件，因此抓住这一时期进行灵敏素质练习

2．灵敏素质练习时应注意消除练习者的紧张心理状态。

在进行灵敏素质练习时，体育教师应采用各种有效的方法与手段，消除学生紧张的心理状态和恐惧心理。因为在心理紧张时，运动器官也必然紧张，会导致反应迟钝，动作的协调性下降，影响练习的效果。